ウルドゥヴァ・ウパヴィシュタ・コナサナの利点：血行促進とリラクゼーション

ウルドヴァ ウパヴィスタ コナーサナの概要

スプリットスクワットのやり方 ウルドゥヴァ・ウパヴィシュタ・コナサナ?
段階的な手順に従ってください

• このポーズを始める前に、ウォームアップと準備ポーズを行って筋肉をほぐし、安全なポーズをとってください。
• まず、 スタッフポーズ 足を前に伸ばし、手を体の横に置き、背筋を伸ばします。
• 深呼吸してリラックスし、エネルギーを充電し、息を吐きながら緊張を解き放ちます。
• 両膝をゆっくりと曲げて バッダコナサナのポーズ （バウンドアングルポーズ）。
• 両足を揃えて足の裏を押し、太もものストレッチを感じてください。
• 呼吸を続けながら、それぞれの腕で人差し指と中指、そして中指と中指の2本の指を使って、つま先を優しく持ち、しっかりと握ります。
• つま先を持ち、少し後ろに傾き、背中がまっすぐになっていることを確認します。
• 今度は深く息を吸いながら足を持ち上げ、つま先を掴んだまま外側に伸ばし、腰を外側に回転させます。
• 呼吸を続けながら、快適な範囲でできる限り足を大きく広げます。
• 胸を引き締め、開き、上向きに持ち上げます。
• 自分自身とポーズのバランスを取り、意識を保ち、坐骨に立って背骨を伸ばします。
• 足が同じ角度に伸び、膝がまっすぐになり、つま先が上を向いていることを確認します。
• 首と背骨を一直線に保ち、首と肩をリラックスさせます。
• 目の前の特定の一点を見つめます。
• ポーズ中は呼吸に注意し、バランスと安定性に集中して体幹を鍛えます。
• 4 ～ 5 回（数回）呼吸するか、自分の限界に合わせてこの姿勢を保ちます。
• 解放する準備ができたら、息を吸いながら足をゆっくりと曲げ、バランスを保ちながら身体を意識しながらマットに下ろします。
• 息を吐きながらマットの上にまっすぐ座り、足を前に伸ばし、リラックスします。 シャヴァーサナのポーズ.

の利点は何ですか ウルドゥヴァ・ウパヴィシュタ・コナサナ?

• ウルドヴァ・ウパヴィシュタ・コナサナは、内腿、ハムストリング、股関節屈筋、鼠径部の筋肉を伸ばし、柔軟性を高めます。
• 腹筋が鍛えられるため、体幹が強化され、腰痛が軽減され、姿勢も改善されます。
• このポーズは肩と胸にも作用するので、胸が開き、より深く呼吸するのに役立ちます。
• このアーサナを行うと多くの筋肉が働くので、 血液循環を改善する 体全体に。
• 腹部の臓器をマッサージして刺激することで、より良い 消化プロセス また、健康な生殖器系を維持し、骨盤底筋を強化するのにも役立ちます。
• このポーズには、多くの忍耐力と自己認識力、集中力、呼吸との調和が必要ですが、定期的に練習すると、これらすべての能力が向上し、バランスも改善されます。

恩恵を受ける可能性のある健康状態 ウルドゥヴァ・ウパヴィシュタ・コナサナ

• 軽度の下肢麻痺がある場合 背痛定期的にポーズを練習すると、背中の筋肉を強化し、腰痛を軽減するのに役立ちます。
• このポーズを行うと、坐骨神経を伸ばすのに役立ちます。ゆっくりと優しくポーズを練習すると、軽い坐骨神経痛の痛みを和らげることができます。
• 腰が硬い場合は、このポーズを練習すると、股関節屈筋が伸びて硬直が軽減し、股関節の可動性が向上します。
• このポーズは軽いストレスや不安を和らげ、心身を落ち着かせるのに役立ちます。
• あなたがまだ 便秘の問題このアーサナを練習することで、問題を解決し、消化器系を強化することができます。

安全と注意事項

• このポーズを始める前に、適切なウォームアップと準備的なアーサナを行うことが重要です。
• このアーサナを行っているときに痛みや不快感を感じた場合は、やめてください。 ヨガのポーズ ヨガのトレーナーに相談してください。
• ポーズをとるのにサポートが必要だと感じた場合は、ヨガ講師の指導の下、ヨガストラップ、ヨガブロック、折りたたんだ毛布などの道具を使用してください。
• 重度の 坐骨神経痛 or 腰痛.
• 心臓に関する問題がある場合は、このポーズを行う前に医療専門家に相談してください。
• 以下の場合はこのポーズを避けてください。 高血圧.
• ハムストリングを負傷している場合や 股間を引っ張る または破れます。
• 不快感を避けるために、膝を少し曲げた状態にしておいてください。
• 妊娠中の女性 このポーズは避けるべきです。

よくある間違い

• 背中を丸めないでください。腰に負担がかかります。
• 膝を曲げすぎず、足をまっすぐに伸ばしてください。
• 足を強く握りすぎず、軽く握りましょう。
• 下ではなく前を見てください。
• ポーズを長く保たないでください。
• 体の信号を避けるのではなく、尊重し、それに応じて行動してください。

のヒント ウルドゥヴァ・ウパヴィシュタ・コナサナ

• ウォームアップを行うと、怪我を防ぎ、筋肉の硬直を緩め、ポーズを楽にすることができます。
• 腰やハムストリングが硬いと感じたら、ヨガストラップまたはヨガブロックを使用して足を床から持ち上げます。
• 定期的に練習して徐々に進歩し、自分の体に耳を傾けてください。
• 呼吸がポーズの動きのガイドとなるはずです。
• ポーズに集中し、落ち着きを保ちます。

アライメント原則 ウルドゥヴァ・ウパヴィシュタ・コナサナ

• 坐骨とまっすぐ伸ばした脚とまっすぐな背骨で体を支えてください。
• 膝を曲げて両足を近づけます。
• 足の裏が互いに触れ合うようにします。
• 背骨（上半身）をまっすぐに保ち、背中を丸めないでください。
• おへそを背骨のほうに押し込み、体幹の筋肉を動かします。
• ホールド つま先 人差し指と中指の腹を使って足を広げ、足をマットから離します。
• 腰とハムストリングスを開き、太ももをリラックスさせます。
• つま先を上に向け、足を動かし続けます。
• 適切な位置合わせのために体幹を動かし続けます。
• 肩甲骨を後ろと下に回し、耳から離します。
• 前方または少し上方の固定点を見つめます。
• ポーズ中は呼吸を続けます。
• 解放するには、息を吐きながら足を下ろします。

ウルドゥヴァ・ウパヴィシュタ・コナサナ と息

適切かつ 深呼吸 ヨガのポーズには欠かせないものですが、このポーズでもバランスを取り安定させるのに重要です。息を吸いながらおへそを背骨に引き寄せ、足を地面から離し、背骨を上に伸ばします。息を吐くときは筋肉をリラックスさせ、ストレッチを深めます。ポーズをキープするまで呼吸を続けると、バランスが取れ、自己認識が高まります。 広角の座ったポーズ 呼吸の動きに合わせて体内のエネルギーを高める、ダイナミックでエネルギッシュなポーズに変化します。

ウルドゥヴァ・ウパヴィシュタ・コナサナ とバリエーション

• 腰やハムストリングが硬い場合は、膝を少し曲げてポーズを変えることもできます。
• ストラップまたはブロックを使用して足を地面から持ち上げることができます。
• 折りたたんだ毛布の上に座ると、足を上げやすくなります。
• 両足を近づけて、 足を上げる.
• 片足（右足または左足）だけを親指で持ち上げて、アルダ ウルドゥヴァ ウパヴィシュタ コナサナ（半直立座位のポーズ）をします。

ボトムライン

ウルドゥヴァ ウパヴィシュタ コナサナ (脊柱のポーズ) または上向きの座位広角ポーズは中級レベルのポーズで、ヒップ、太もも、ハムストリングスの柔軟性が求められます。忍耐強く、集中してこのポーズを行い、最終バージョンを習得してください。自分の快適さに応じて、バリエーションを変更したり選択したりしてください。最初はヨガの先生の指導の下で行ってください。

呼吸と調和し、体幹と脚の筋肉を鍛えながら行うと、多くのメリットがあります。定期的に、そして自分の体を大切にしながら練習してください。正しく行えば、体と心を落ち着かせるのに役立ちます。健康上の懸念がある場合は、医療専門家に相談して指導を受けてください。

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