「アーサナ」（आसन）は「ポーズ」または「姿勢」を意味します。
マラサナ 一目で
マラサナ、 ヨガのポーズとも呼ばれます ガーランドポーズ or ヨガスクワット、ディープスクワットスクワットとスクワットを組み合わせた基本的なヨガのポーズです。 瞑想的なポーズ. マラサナ 通常のスクワットポーズとしても練習されますが、 ウパヴェシャサナ、 胸の前で手のひらを合わせ、足を大きく開きます。 休憩ポジションとしても使えます。
利点：
- マラサナ 股関節、内転筋を開く, 股間, 内側の 太もも.
- に役立ちます 腰を強化する & 柔軟性を向上させます 姿勢の改善.
- このポーズは出産に向けて骨盤領域の準備を整えるため、妊婦に適しています。
誰ができるの？
股関節と足首の柔軟性が高く、股関節の可動性と柔軟性を向上させたいと考えている人は、練習できます。 マラサナ.
誰がそれをしてはいけないのでしょうか？
受験準備 膝付き or 足首のけが, 限られました 股関節の柔軟性 または経験 腰の不快感、重度の腰の問題、および バランスの問題 ポーズを避けるか変更する必要があります。
概要
花輪の形に似ています。 したがって、それは、 ガーランドポーズ。 足を床に置き、腰を大きく開いてしゃがみ、体を地面に降下させます。 心臓の中心で手を合わせて祈りの姿勢（ナマステ）を作ると、その人に精神的で瞑想的な側面が与えられます。
チャクラ
マラサナ 刺激する スワディスターナ チャクラ (仙骨チャクラ)。ディープスクワット マラサナ 腰と骨盤の物理的な位置を開きます。 スワディストーナ チャクラ （創造性、官能性、感情、水の要素に関連しています）。 それは、自分の感情とつながり、変化を受け入れ、情熱に取り組む能力を制御するのに役立ちます。 このポーズを練習することで、人々はこの領域のエネルギーを刺激し、ブロックを解除することができます。
哲学
- の実践 マラサナ 人々が心身ともに柔軟でオープンになることを奨励します。 それは私たちに、さまざまな状況に簡単に適応することを教えてくれます。
- 股関節を深く開くと、溜め込まれた感情を解放し、感情のバランスを見つけるのに役立ちます。
- 創造性と情熱は仙骨チャクラと結びついており、 マラサナ 人々に自分の創造的な可能性を探求するよう促すことができます。
- In マラサナ、安定性と柔軟性のバランスは、仙骨チャクラにおける相反するものの調和のとれた相互作用を反映しているため、明らかです。
実行する方法 マラサナ?
段階的な指示に従ってください
- まず、マットの上に足を幅に広げて立ちます。
- つま先を少し外側に向けます。 この足の位置により、深くしゃがみやすくなります。
- 息を吸いながら膝を曲げ、お尻を下げてスクワットの姿勢になります。
- しゃがんだ状態で、膝を腰幅よりも広く開きます。
- 深くしゃがんだら、手のひらを合わせて祈りの姿勢を作ります（ナマステ）胸の前。 このジェスチャーはポーズに瞑想的な要素を加えます。
- 背骨をできるだけ真っ直ぐにし、肩をリラックスさせて耳から遠ざけます。 お尻が床に向かって動くはずです。
- ポーズを約 XNUMX 呼吸の間保持します。 ゆっくりと脚を伸ばしてポーズを終了します。 この後、前屈が可能になります。
の利点は何ですか マラサナ?
- マラサナ 股関節、鼠径部、腰を開くのに役立ち、柔軟性が向上します。
- このポーズ さまざまな筋肉を動かし、強化します、大腿四頭筋、ハムストリングス、腰と体幹の筋肉を含みます。
- このポーズは消化器系に良いので、 腹部を圧迫します、排除に役立ちます 消化器系の問題と膨満感.
- 腹部の圧迫は解毒に関与する臓器を刺激し、身体の健康を助ける可能性もあります。 老廃物や毒素を除去する.
- このポーズは骨盤領域を開くため、妊婦に適しています。 出産時に役立ちます。
恩恵を受ける可能性のある健康状態 マラサナ
- マラサナ 股関節、鼠径部、腰を開くのに役立ち、柔軟性が向上します。
- このポーズは、大腿四頭筋、ハムストリングス、腰や体幹の筋肉など、さまざまな筋肉を鍛えて強化します。
- このポーズは腹部を圧迫するため、消化器系に効果があり、消化器系の問題や膨満感の解消に役立ちます。
- 腹部の圧迫により、関連臓器も刺激される可能性があります。 解毒、体の老廃物や毒素の除去を助けます。
- このポーズは骨盤領域を開くため、出産時に役立つので妊婦に適しています。
- 柔軟性を高めるので、腰痛のある人には非常に適しています。
- 腹筋が圧縮されるので、このポーズは便秘などの消化器疾患に悩む人に最適です。
- このポーズは骨盤底を開くため、月経中や妊娠中の女性に最適です。
- 足首に怪我をしている人は、練習することでこの部分の柔軟性を高めることができます マラサナ 小道具付き。
- ポーズ中に体幹の筋肉が鍛えられると、体幹の強さと全体的な安定性が高まります。
- As マラサナ 消化器官を刺激し、体全体の解毒を助けます。
安全と注意事項
- 膝や足首に怪我がある人は練習する必要があります マラサナ 何らかの変更を加えるか、それを避けてみてください。
- 腰痛のある人は、修正や代替案についてヨガ講師または医療専門家に相談する必要があります。
- 炎症性腸疾患などの重度の消化器疾患のある人は、このポーズを避けるか、修正を加えて練習する必要があります。
- 最終ポーズに至るまでのぎくしゃくした動きは避けてください。 無理にスクワットの姿勢をとったり、すぐに深くしゃがもうとしたりしないでください。 忍耐強くゆっくりと練習してください。
マラサナ と息
- 代役を務める タダサナ。 息を吸って吐き、しゃがんだ姿勢になり、お尻を床に向かって下げます。 ポーズの安定性を維持するために、足を広く開きます。 膝の調整に注目してください。
- 息を吸って吐きます。 息を吐きながらお尻を下げ、手のひらを合わせて祈りの姿勢を保ちます。 肩をリラックスさせて、太ももの筋肉と体幹を鍛えてください。 背筋を伸ばして胸を開きます。
- このポーズを数回深呼吸して保持し、ポーズを解除します。 息を吸って吐き、開始位置に戻ります。
物理的な調整の原則 マラサナ
- このポーズでは、ポーズ中に前かがみになる傾向があるため、ポーズ中ずっと背中をまっすぐにし、胸を開いた状態を保ちます。 肩をリラックスさせますが、肩を丸めないでください。
- 快適さのレベルに応じて足間の距離を保ちます。 次に、深い部分を増やして練習することができます。 マラサナ ポーズ。 両手をポーズに組み込んだままにし、肘が脚にそっと触れるようにします。 膝をまっすぐにし、足を地面にしっかりとつけてください。
のヒント マラサナ
- ポーズを最大限に活用するには、少なくとも XNUMX 回はポーズを練習することができます。 しゃがむポーズのために腰を開くウォーミングアップを練習できます。
- バランスを保つために、折りたたんだブランケットやヨガブロックをかかとの下に敷きます。 ポーズは変更可能です。
- 足の角度に注意してください。 つま先をわずかに外側（約 45 度の角度）に向けると、より快適にしゃがみやすくなり、より深くしゃがむことができます。
- しゃがむときに膝がつま先の上にくるようにし、内側に倒れないようにしてください。 太ももの筋肉を動かして膝をサポートします。
- ポーズ中は背骨をまっすぐに保ち、伸ばします。 後ろに丸めるのは避けてください。
- 体幹を引き締めて、肘を膝に軽く押し付けます。 肩や首の不要な緊張を避けてください。
- 手のひらを合わせ続けるのが難しい場合は、 ナマステの位置 (アンジャリムドラ) バランスをとってサポートし、背骨を持ち上げるために両手を体の前の床に置きます。
- ポーズ中は深く息を吸い、ゆっくりと息を吐き、ポーズにリラックスして緊張を解きます。 最大限の効果を得るために定期的に練習してください。 必要に応じて変更します。
よくある間違い
腰を膝より上に置いたり、足の指の付け根に体重をかけたりしないでください。 ポーズに入るのは快適でなければなりません。 しゃがむときにかかとが上がってはいけません。 これにより、腰椎への負担が増大します。 ポーズ中のバランスと安定性を高めるためにヨガブロックを使用します。
マラサナ とバリエーション
- まず、マットの上に足を幅に広げて立ちます。
- つま先を少し外側に向けます。 この足の位置により、深くしゃがみやすくなります。
- 息を吸いながら膝を曲げ、お尻を下げてスクワットの姿勢になります。
- しゃがんだ状態で、膝を腰幅よりも広く開きます。
- 深くしゃがんだら、手のひらを合わせて祈りの姿勢を作ります（ナマステ）胸の前。 このジェスチャーはポーズに瞑想的な要素を加えます。
- 背骨をできるだけ真っ直ぐにし、肩をリラックスさせて耳から遠ざけます。 お尻が床に向かって動くはずです。
- ポーズを約 XNUMX 呼吸の間保持します。 ゆっくりと脚を伸ばしてポーズを終了します。 この後、前屈が可能になります。
修正
- サポートを強化するためにお尻の下にヨガブロックを置き、スクワット中にゆっくりとお尻を床に近づけてみてください。 徐々に、腰と足首に働きかけます。 バランスをとるために、壁や椅子の背もたれに背中を向けてポーズを練習することもできます。
- 足を広く開いた状態から始めて、膝を外側に向けた状態でアーサナを実行します。 このバリエーションは実践者にとって簡単で快適です。
- 完全なポーズになったら、右手を地面に置き、左手を天井に向かって上げます。 これにより、上半身をターゲットにしたねじりストレッチが生まれます。
- 片足を地面から持ち上げて前に伸ばし、もう一方の足を床に置きます。 このバリエーションにはバランスと柔軟性が求められます。
- 手をナマステの位置に保つ代わりに、腕を前方に床と平行に伸ばします。 このバリエーションでは、体幹と肩をより集中的にストレッチします。
- かかとを床につけたまま、つま先を床から持ち上げます。 このバリエーションではバランスに挑戦し、太ももの内側と足首の筋肉を伸ばします。
- アーサナをしている間、肘を膝に押し付け、膝をゆっくりと前に押してふくらはぎのストレッチを深めます。
ポーズを深める
肘のサポートなしで、スクワットの姿勢やガーランドのポーズで練習を重ねると、両足を近づけることができます。 膝を離した状態を維持し、背骨をまっすぐに伸ばし続けるようにしてください。 小道具を使用します。
カウンターポーズ
フォローアップのポーズ
- 下向きの犬 (Adho Mukha Svanasana)
- コブラのポーズ (ブジャンガサナ) or 上向きの犬 (ウルドヴァムカスヴァナサナ)
- 鳩のポーズ (エカパダラジャカポタサナ)
- 着席フォワードベンド (Paschimottanasana)
- ヨギスクワット (ウパヴェアーサナ)
- 木のポーズ (ヴリクシャサナ)
- 死体のポーズ(サバサナ)
よくあるご質問
ガーランドのポーズで水を飲むのはなぜですか?
立ったまま水を飲むと、液体が濾過されずに通過するため、水の不純物が膀胱に沈着し、腎臓に損傷を与える可能性があります。 座っている マラサナ 水を飲むと浄化と除去の効果が得られます。
ガーランドのポーズにはどのような意味があるのでしょうか？
そのシンボルは、人生の周期的な性質を受け入れることの重要性に関連しています。 「スーツケース」は108個のビーズを連ねたものです。 マントラの唱えと瞑想.
取り上げる
スクワットは体にとって自然な姿勢であり、私たち全員、特に妊婦は日常生活に取り入れることを目指すべき姿勢です。 このポーズには、肉体的にも精神的にも多くのメリットがあります。 それで、さあ、あげてください マラサナ または深いスクワットを試してみてください。 あなたはそれを後悔することはありません。
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