नौका = नाव
आसन = मुद्रा; आसन
विपरीत नौकासन एक नज़र में
विपरीत नौकासन: हठ योग का एक प्राचीन रूप और भाग है। इसे शलभासन अयंगर योग में पीठ और कंधों को अधिक लचीलापन और उन्हें मजबूत बनाता है। यह आपके कोर को मजबूत करता है और पाचन क्रिया में सुधार करता है। यह आपके श्रोणि क्षेत्र, जांघों और पैरों को भी मजबूत बनाता है।
फ़ायदे:
- मजबूत और आपकी पीठ, कंधों, पेट और पूरे शरीर को।
- इससे आपकी पीठ, कंधों और पैरों को अधिक लचीलापन मिलता है।.
- यह पेट संबंधी समस्याओं से राहत दिलाता है और आपके पेट पर हल्का दबाव डालता है।
- इसके लिए अधिक एकाग्रता और ध्यान की आवश्यकता है, इसलिए अपनी आत्म-जागरूकता में सुधार करें।
- इससे संतुलन और स्थिरता विकसित करने।
इसे कौन कर सकता है?
शुरुआती लोग इसे कर सकते हैं, लेकिन योग शिक्षक के मार्गदर्शन में। जो लोग पहले से योग का अभ्यास कर रहे हैं और जिनके शरीर में लचीलापन और संतुलन अच्छी तरह से विकसित है, वे भी इसे कर सकते हैं। जिन लोगों में कोर स्ट्रेंथ है, वे इस आसन को कर सकते हैं। स्वस्थ पीठ और रीढ़ की हड्डी में लचीलापन रखने वाले लोग भी इस आसन को कर सकते हैं।.
किसे ऐसा नहीं करना चाहिए?
शुरुआती लोगों को सीधे इस आसन में नहीं उतरना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही योगाभ्यास करना चाहिए, और पीठ, गर्दन या किसी भी तरह की चोट से पीड़ित लोगों को इसे नहीं करना चाहिए।.
कैसे करें विपरीत नौकासन?
चरण-दर-चरण निर्देशों का पालन करें
यह एक उल्टी नाव की तरह दिखेगा और छाती से लेकर पैरों तक एक हल्का सा चाप बनाएगा।.
- किसी नरम और समतल सतह पर पेट के बल लेट जाएं।.
- अपनी पीठ सीधी रखें, पैर को पूरी तरह से फैलाकर जांघों, घुटनों और टखनों को आपस में स्पर्श कराएं।.
- अपने हाथों को शरीर के किनारों पर रखें और कुछ गहरी सांसें लेकर आराम करें।.
- अब अपने हाथों को सामने की ओर फैलाएं और हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखें।.
- गहरी सांस लें, अपने शरीर के मुख्य भाग को सक्रिय करें और साथ ही अपने हाथों, सिर, छाती, पैरों और जांघों को फर्श से ऊपर उठाएं।.
- इस मुद्रा में रहते हुए धीरे-धीरे सांस लें और सामने की ओर देखें।.
- अब सांस छोड़ें और अपने शरीर के ऊपरी और निचले हिस्से को जमीन पर ले आएं और धीरे-धीरे सांस लेते हुए आराम करें।.
क्या फायदे हैं विपरीत नौकासन के?
- इसके अभ्यास से कमर और त्रिकास्थि क्षेत्र में दर्द से राहत मिलती है और आपकी पीठ, पैर, हाथ, गर्दन और कंधे मजबूत होते हैं, साथ ही आपके कोर और श्रोणि को भी मजबूती मिलती है।.
- यह आपके पेट की मांसपेशियों पर हल्का दबाव डालता है और पाचन संबंधी समस्याओं से राहत दिलाता है।
- यह आपके पेट और कूल्हों के आसपास की चर्बी को कम करता है।.
- यह संतुलन और स्थिरता में सुधार करता है और आपकी एकाग्रता को बढ़ाता है।.
लाभान्वित होने वाली स्वास्थ्य स्थितियाँ विपरीत नौकासन से
- यह पीठ दर्द, पाचन संबंधी समस्याओं में मदद कर सकता है और शरीर की अतिरिक्त चर्बी को कम कर सकता है।.
- मधुमेह से पीड़ित लोग अपने मधुमेह को संतुलित रखने के लिए क्या कर सकते हैं?.
- फेफड़ों के संक्रमण के लिए यह एक अच्छी मुद्रा है।.
- से पीड़ित लोगों के लिए मददगार हो सकता है साइटिकाऔर स्लिप डिस्क
- संतुलन, लचीलेपन और स्थिरता में कठिनाई महसूस करने वाले लोग भी इस आसन को।
सुरक्षा एवं सावधानियां
- वाले लोगों को उच्च रक्तचाप इससे बचना चाहिए।
- अगर आपकी रीढ़ की हड्डी खिसक गई है या आपकी कोई सर्जरी हुई है, तो अपने डॉक्टर से सलाह लें।.
- के मार्गदर्शन में ऐसा करते हैं योग प्रशिक्षक।
सामान्य गलतियां
- अगर आप नए हैं तो इसे अकेले न करें।.
- कोर मसल्स को सक्रिय न करना।.
- अपनी छाती को बहुत ऊपर उठाना।.
- जरूरत पड़ने पर प्रॉप्स का इस्तेमाल करें।.
के लिए टिप्स विपरीत नौकासन
- धीरे से करें जोश में आना या तैयारी की मुद्रा।.
- सांस रोककर रखने से आपको असहजता महसूस होगी।.
- आपकी गर्दन रीढ़ की हड्डी के साथ एक सीध में होनी चाहिए।.
- अपने शरीर की सुनें।.
के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत विपरीत नौकासन
- आपकी गर्दन आपकी रीढ़ की हड्डी के साथ एक सीध में होनी चाहिए।.
- अपनी भुजाओं को सामने की ओर रखें, हथेलियाँ एक दूसरे की ओर हों।.
- अपनी कोर मसल्स को सक्रिय करें।.
- आपका वजन आपके पेट पर होना चाहिए।.
- जांघों की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।.
- पैर आपस में जुड़े होने चाहिए, अंगूठे एक दूसरे को छू रहे हों।
- अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए सांस लें और अपने हाथों और धड़ को ऊपर उठाएं।.
- सामान्य रूप से सांस लेते रहें।.
विपरीत नौकासन और श्वास
आसन करते समय अपनी सांस को लयबद्ध करें और आसन शुरू करने से पहले आराम से गहरी सांसें लें। आसन में आने के लिए शरीर को ऊपर उठाते समय सांस अंदर लें। आसन में आने के बाद, सांस को धीरे-धीरे अंदर और बाहर जाने दें, सांस को रोकें नहीं। आसन छोड़ते समय, सांस बाहर छोड़ें और आराम से, धीरे-धीरे सांसें लें।.
विपरीत नौकासन और विविधताएँ
- एक बार में ऊपरी या निचले हिस्से को उठाना।.
- एक पैर और एक हाथ उठाना (विपरीत दिशाओं में)।.
- अपने हाथों के नीचे योगा ब्लॉक या कंबल का इस्तेमाल करें।.
तल - रेखा
विपरीत नौकासन को आप अपनी शारीरिक क्षमता के अनुसार और योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में कर सकते हैं। धीरे-धीरे अभ्यास बढ़ाते हुए और नियमित रूप से करने से आपको अद्भुत लाभ मिलेंगे। श्वास को लय में शामिल करें। यह आपके शरीर की आंतरिक मांसपेशियों को मजबूत करता है और शारीरिक एवं मानसिक रूप से संतुलन और स्थिरता बढ़ाने में मदद करता है।
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