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Yin Yoga para desarrollar la flexibilidad

Las mejores posturas y secuencias de Yin Yoga para la flexibilidad

Yin Yoga para la flexibilidad

Yin yoga aumenta la flexibilidad al alargar los tejidos conectivos que rara vez se usan, lo que lo convierte en un excelente complemento para la práctica más activa de yoga Yang.

Introducción

Yin yoga es una rama nueva de la relatividad que se enfoca en posturas pasivas mantenidas durante un período prolongado de tiempo, entre 3 y 10 minutos. Mientras que las posturas de yoga Yang se enfocan en los músculos a través de estiramientos cortos y dinámicos, Yin se enfoca en la fascia y los tejidos conectivos.

Aunque cada estilo es efectivo por sí solo, juntos hacen un combinación formidable para aumentar la flexibilidad y mejorar la salud de las articulaciones y los tejidos.

Importancia de la flexibilidad

La flexibilidad tiene muchos beneficios destacados que incluyen una mejor condición física, una mejor postura, menos dolor y un mayor bienestar emocional.

Rendimiento físico mejorado

Cuando los músculos están bien estirados, su rango de movimiento aumenta, lo que lleva a un mejor rendimiento físico general, ya sea pateando una pelota de fútbol o alcanzando la parte superior de un armario.

Mejor postura

Una mayor flexibilidad también significa una mejor postura. A medida que se desarrolla la fuerza de su núcleo, su columna vertebral también se alinea mejor y puede sentarse o pararse erguido con más facilidad.

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Menos lesiones y menos dolor

Los ejercicios de flexibilidad desarrollan la fuerza muscular, permitiéndote soportar mejor el esfuerzo físico. Esto significa un mejor equilibrio y menos posibilidades de caerse o lesionarse. A medida que sus músculos se abren y se vuelven menos tensos, está menos probabilidades de experimentar calambres y dolor o dolores y molestias.  

Bienestar Emocional y Claridad Mental

Se ha demostrado que una mayor flexibilidad aumenta los niveles de serotonina, una hormona que aumenta la sensación de felicidad y ayuda a estabilizar el estado de ánimo general. A medida que sus músculos se abren, aumenta el flujo de sangre a su cerebro, lo que lleva a una mayor ecuanimidad mental y un razonamiento más claro.

Desarrolla flexibilidad

A diferencia del estilo de yoga Yang, que se enfoca en desarrollar la fuerza muscular, el yoga Yin se enfoca en los tejidos conectivos más profundos, como la fascia, los tendones y los ligamentos que conectan los músculos y los huesos. Trabajar en estos tejidos corporales les permite ablandarse y expandirse, aumentando en gran medida su flexibilidad y mejorando el rango general de movimiento.                          

Posturas de Yin Yoga para la flexibilidad

1. Postura del corazón derretido (Uttana Shishosana)

Esta asana estimulante, o postura de yoga, estira las caderas y los tendones de la corva, proporcionando así un estiramiento profundo de toda la columna vertebral. También abre los brazos y los hombros mientras estimula la vejiga urinaria, el estómago y el bazo.

Si los brazos están extendidos durante esta postura, también se estimulan los meridianos de pulmón y corazónayudando a aumentar su capacidad respiratoria.

2. Postura de la esfinge (Salamba Bhujangasana)

Esta terapéutica asana fortalece los músculos de la espalda al abrir las áreas tensas alrededor de la columna vertebral. Tonifica y reafirma los glúteos, ayudando a sostener la pelvis y las caderas, mientras estimula los órganos abdominales.

3. Pose del niño (Balasana)

Esta asana relajante ayuda a estirar las caderas, los muslos y los tobillos mientras promueve la flexibilidad en la columna vertebral. Al comprimir ligeramente los órganos abdominales, se ayuda a mejorar la salud digestiva.

Además, es una forma suave de aliviar el dolor lumbar, mejorar la circulación sanguínea y reducir la tensión en el pecho y los isquiotibiales.

4. Postura de la oruga (Paschimottanasana)

Esta asana estira la columna vertebral y los isquiotibiales mientras estimular el riñón y las glándulas suprarrenales. También masajea suavemente los órganos digestivos a través de la respiración y la compresión y estimula los meridianos de la vejiga urinaria a lo largo de la columna vertebral. Es muy recomendable para equilibrar el flujo de chi y preparar el cuerpo para la meditación.

5.  Postura del Dragón (Utthan Pristhasana)

Esta postura de estocada baja es una gran antídoto para un largo día sedentario. Aumenta la movilidad de la cadera, estira los flexores de la cadera y los cuádriceps y puede ayudar a aliviar la ciática. También estimula los meridianos del hígado, bazo, riñones, estómago y vesícula biliar.                                                               

6. Postura del camello (Ustrasana)

Esta curva hacia atrás que estira el corazón ayuda a calmar la mente mientras fortalece su núcleo. Puede mejorar su postura al fortalecer y enderezar la espalda. Además, al abrir el área pélvica, puede reducir el dolor menstrual en el abdomen y los ovarios. 

7. Postura colgante (Baddha Hasta Uttanasana)

Esta es una suave inclinación hacia adelante después de profundas flexiones hacia atrás, como la postura del camello. Esta postura estira la columna vertebral, afloja los isquiotibiales y calienta los cuádriceps. También masajea los órganos digestivos mediante una suave compresión y estimula la vejiga urinaria.         

8. Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Quizás la asana más conocida, esta leve inversión estira los isquiotibiales y las pantorrillas, mientras fortalece los brazos, los hombros y las piernas. También aumenta el flujo de sangre al cerebro, mejorando la claridad mental en general. Con la práctica regular, esta postura clásica también puede reducir el dolor crónico.

9. Postura del cisne (Hamsasana)

Esta pose sentada es maravillosa para fortalecer los tobillos y aumentar la movilidad de los dedos de los pies y la cadera. Es ideal para abrir los flexores de la cadera y el psoas y también estimula el bazo, los riñones, el hígado, la vesícula biliar, la vejiga urinaria y el estómago.           

10. Postura de la mariposa (Titliasana/Baddha Konasana)

Esta postura sentada es ideal para abrir las caderas apretadas causadas por un estilo de vida sedentario. Puede ayudar a aliviar el dolor de espalda al fortalecer los músculos de la parte inferior de la espalda, sin ejercer una tensión indebida sobre los isquiotibiales. También alivia la tensión en el cuello y la cabeza, ayudando a reducir la frecuencia de los dolores de cabeza y mejorando el funcionamiento de los ovarios al aumentar la circulación sanguínea al sistema reproductivo.

Secuencias para la flexibilidad

Esta secuencia relajante de 60 minutos está diseñada para estirar la espalda, las caderas, los isquiotibiales y los músculos cuádriceps mientras desarrolla flexibilidad en los ligamentos y tendones más pequeños. Está diseñado para ayudar a calmar la mente y el sistema nervioso y darle suficiente tiempo para ir hacia adentro.                               

Secuencia de Yin Yoga de 60 minutos para la flexibilidad

  1. Postura del corazón derritiéndose de 3 a 5 minutos
  1. Postura de la esfinge de 3 a 5 minutos
  1. 5 a 7 minutos Postura del niño
  1. Postura de oruga de 3 a 5 minutos
  1. 3 a 5 minutos Postura del Dragón
  1. Postura de camello de 3 a 5 minutos
  1. Postura colgante de 3 a 5 minutos
  1. 3 a 5 minutos Perro boca abajo
  1. Postura del cisne de 3 a 5 minutos
  1.  Postura de mariposa de 3 a 5 minutos
  1.  3 a 5 minutos de Meditación Sentado                    

La comida para llevar

Yin yoga no solo es ideal para aumentar la flexibilidad, sino que también es eficaz para relajar las articulaciones tensas, mejorar su rango de movimientos y aliviar dolores y molestias. La práctica regular también puede mejorar su postura, apoyar la recuperación atlética y aumentar la eficiencia de su respiración.

Este estilo de yoga pasivo y de ritmo más bien lento no solo aumenta su flexibilidad física, sino que al fomentar la conciencia plena, también lo ayuda a ser flexible en su forma de pensar y en su perspectiva general de la vida.

Para proporcionar información más detallada, hemos creado un especial Curso en línea de Yin Yoga que puede ser fundamental para ayudarlo a ampliar su conocimiento sobre este relajante estilo de yoga.

meera vatios
Meera Watts es propietaria y fundadora de Siddhi Yoga International. Es conocida mundialmente por su liderazgo intelectual en la industria del bienestar y fue reconocida como una de las 20 mejores blogueras internacionales de yoga. Sus escritos sobre salud holística han aparecido en Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes y otras revistas internacionales. Obtuvo el premio Top 100 Entrepreneur of Singapore en 2022. Meera es profesora de yoga y terapeuta, aunque ahora se enfoca principalmente en liderar Siddhi Yoga International, bloguear y pasar tiempo con su familia en Singapur.

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