Secuencia de Yin Yoga para aliviar el estrés

Conozca las propiedades antiestrés del Yin yoga y pruebe las suaves secuencias de Yin yoga para liberar, relajar y calmar el cuerpo y la mente.

Introducción

Yin yoga es una práctica profunda y meditativa. que se centra en la quietud y la pasividad. Estático y lento, permite que el enfoque y la liberación profundicen en el tejido conectivo y no causa tensión muscular indebida o un aumento no natural de la frecuencia cardíaca.

Esto no significa que no haya ningún esfuerzo o enfoque involucrado.

Por el contrario, los niveles de concentración y atención a la respiración son muy altos. Lleva algún tiempo acostumbrarse a una práctica tan profunda.

Yin Yoga y alivio del estrés

Para comprender cómo Yin Yoga ayuda a aliviar el estrés, primero debe reconocer que la tensión se acumula en tu cuerpo a un nivel subconsciente.

Cada vez que experimenta estrés, es posible que no note de cerca cómo cambia la expresión de su rostro, cómo se tensan los músculos o cómo su respiración se vuelve más rápida y superficial, pero su cuerpo ciertamente sí lo hace.

Tu reacción natural al peligro: la respuesta de lucha o huida – tiene lugar a nivel hormonal y se asienta profundamente en sus tejidos y músculos.

Debe hacer un esfuerzo consciente para poder comunicarse con él y ayudar a su sistema neuromuscular a relajarse y mantenerse equilibrado.

La energía yin lenta y fresca que experimentas en Yin yoga se centra en esa comunicación.

Te da tiempo para prestar atención a tu cuerpo y mente en quietud y suavidad. Crea un espacio para que escuches y experimentes el estiramiento y lo sigue con respiración profunda.

Y es una práctica muy personal y de autocomprensión, donde la aceptación y la amabilidad hacia uno mismo juegan un papel muy importante.

Al principio, puede comenzar a aferrarse a las posturas durante 30 segundos hasta tres minutos, y luego progresar a 5-10 minutos o más.

Recuerda que escuchar tus necesidades personales es la mejor guía en cualquier práctica.

El aprendizaje

Las mejores posturas antiestrés en Yin Yoga

Aquí hay algunas posturas de yoga Yin que pueden ser utilizadas de manera segura por cualquiera que comience su viaje con yoga, así como por practicantes experimentados.

Postura del niño (Balasana)

La postura del niño es una inclinación hacia adelante suave y relajante que se recomienda para aliviar el dolor de espalda y calmar la mente.

Cómo entrar:

Comience de rodillas, con las caderas apoyadas en los pies, con los dedos gordos de los pies tocándose y los talones separados.

Respira hondo mientras estiras la columna hacia el cielo, y mientras exhalas lentamente articulate desde las caderas, rueda hacia adelante con las manos hacia atrás, con el objetivo de apoyar la frente en el suelo.

O puede mantener las manos a los lados del torso o extenderlas hacia adelante para estirar los hombros y la parte superior de la espalda.

Tiempos de espera recomendados:

Hasta 5 min con respiración lenta y consciente. O más después de la práctica regular.

Saliendo:

 Si tus manos están extendidas hacia adelante, colócalas suavemente detrás, al lado de tus pies. Inhalando, comience a levantar la barbilla, mire hacia adelante y levántese suavemente hasta quedar arrodillado. Para equilibrarte, extiende las piernas hacia adelante.

Consejos:

1. Coloque una manta o un cojín debajo de las caderas si siente alguna molestia en las rodillas o los tobillos.
2. Es posible que las rodillas deban estar bien separadas y eso está bien. Escucha a tu cuerpo y no te obligues a adoptar una pose.

Postura de giro abdominal (Jathara Parivrittasana)

Esta postura es la más recomendada para realinear la columna vertebral, abrir el pecho y regular la digestión.

Cómo entrar:

Comience en posición supina con las manos abiertas en forma de T, con las palmas hacia arriba. Inhalando, abrace las rodillas más cerca de su pecho.

Exhale lentamente, baje las rodillas a un lado de su cuerpo y gire la cabeza en la dirección opuesta.

Tiempos de espera recomendados:

Hasta 3 min con respiración lenta y consciente. O más después de la práctica regular.

Saliendo:

Inhale para llevar lentamente la cabeza y las rodillas al centro, presionando las manos contra el suelo. Luego estire las piernas hacia adelante. Repita el giro al menos tres veces en cada lado.

Consejos:

1. Intente mantener los hombros pegados al suelo; es posible que las rodillas no lleguen al suelo en el giro y eso está bien. Puede colocar una almohada o un almohadón de costado para apoyarse.
2. No es necesario girar la cabeza hacia un lado, especialmente si siente alguna molestia en el cuello o los hombros. Recuerda escuchar atentamente a tu cuerpo y deja que te guíe a través de la postura.

Postura del bebé feliz (Ananda Balasana)

Esta postura ayuda a aliviar el dolor de espalda y abre las caderas y las ingles. También brinda una sensación de calma y seguridad y ayuda a conectarse con su niño interior.

Cómo entrar:

Acuéstese cómodamente sobre su espalda y abrace lentamente sus rodillas contra el pecho.

Abre las rodillas a los lados y flexiona los pies.

Coloque las manos entre las rodillas y estírese para sujetar las plantas de los pies, agarrándolas por los lados exteriores.

A partir de aquí, comienza lentamente a acercar las rodillas y los pies al suelo y las axilas, abriendo bien las caderas. Trate de mantener los hombros y la columna vertebral apoyados en el suelo y respire, permitiendo que sus caderas se abran a su propio tiempo.

Tiempos de espera recomendados:

Hasta 3 min con respiración lenta y consciente. O más después de la práctica regular.

Saliendo:

Suelte los pies y abrace suavemente las rodillas contra el pecho. Apoye los pies en el suelo con las rodillas dobladas, luego estire las rodillas lentamente por completo.                                                                                          

Consejos:

1. Para acostumbrarse a esta pose, puede comenzar con una pose de bebé medio feliz.
2. Si le resulta difícil llegar a las plantas de los pies, intente usar un cinturón de yoga alrededor de los pies, los tobillos, las pantorrillas o los muslos. Esto te ayudará a mantener los hombros y la espalda baja apoyados en el suelo.
3. Happy Baby puede sentirse tenso e inestable al principio. Intente agregar algunos movimientos suaves de balanceo de lado a lado para facilitar la postura.

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Postura del pez apoyado (Matsyasana)

Una postura suave de flexión hacia atrás y apertura del pecho puede ayudar a relajar los hombros y mejorar la postura y la flexibilidad de la columna. 

Cómo entrar:

Siéntese con las piernas extendidas hacia adelante y coloque un cojín de yoga de apoyo o una manta enrollada detrás de los huesos para sentarse.

Comience a bajar suavemente sobre el soporte y deje que sus manos descansen de forma natural a los lados de su cuerpo.

Descanse la cabeza hacia atrás tocando el suelo. Aquí, acomode los hombros y abra el pecho mientras inhala y exhala suavemente.

Tiempos de espera recomendados:                                                                                                 

Hasta 3 min con respiración lenta y consciente. O más después de la práctica regular.

Saliendo:                                                                                                                           

Presiona firmemente los antebrazos y comienza levantando la vista y el cuello hacia arriba. Usando los músculos centrales y apoyando los brazos, levántese suavemente hasta quedar sentado.

Consejos:

1. Si siente alguna molestia en el cuello mientras apoya la cabeza hacia atrás, use una almohada o un bloque como apoyo adicional. No debe sentir ninguna sensación de dolor o pellizco en su práctica, así que siéntase libre de agregar cualquier amortiguación adicional que necesite.
2. Puede intentar concentrarse en la parte superior del pecho y la parte superior de la espalda mientras inhala. Esto ayudará a abrir las costillas superiores y ayudará a liberar la tensión del hombro.

Postura de las piernas en la pared (Vipritta Karni)

Una postura invertida calmante y rejuvenecedora que alarga y relaja los músculos de la espalda y brinda descanso a las piernas y caderas cansadas. 

Como entrar:                                                                                                                      

Comience recostándose de lado y moviendo las caderas lo más cerca posible de la pared. Camine con los pies sobre la pared y extiéndalos directamente por encima de las caderas.

Después de entrar en las primeras alineaciones, ahora puede levantar lentamente la pelvis y acercar un poco los hombros a la pared.

Puede mantener los brazos relajados a los lados o en forma de T para apoyo adicional y apertura del pecho.

Tiempos de espera recomendados:                                                                                           

De 5 a 10 min con respiración lenta y consciente. Esta es una postura suave y suave en la que puedes permanecer mientras te sientas cómodo.

Saliendo:                                                                                                                   

Con los glúteos conectados a la pared, comience a abrazar lentamente las rodillas contra el pecho y permita que el cuerpo ruede de forma natural hasta adoptar una postura de reposo lateral.

Mantén esta postura todo el tiempo que necesites, respirando lenta y profundamente.

Una vez que esté listo, apóyese con ambas manos firmemente en el suelo y levántese hasta adoptar una posición sentada cómoda.

Una vez más, mantén esta postura todo el tiempo que necesites; puedes entrar en un estado meditativo si lo deseas, siendo consciente de cómo te sientes y respiras.

Consejos:

1. Separe más los pies si desea experimentar una mayor apertura en el área de la ingle y los flexores de la cadera.
2. Cuando se trata de los alta presion sanguinea, ponte un cojín debajo de la cabeza. En este caso, será útil mantener el pecho y la cabeza más altos que las caderas.

El aprendizaje

Secuencias Antiestrés de Yin Yoga

La secuencia a continuación es adecuada para principiantes, practicantes regulares y cualquier persona que necesite un práctica suave, relajante y de limpieza.

El gentil apertura de cadera y pecho las poses ayudarán a liberar tensiones a nivel muscular y emocional.

y unos pocos giros de columna y cuello apoyará la limpieza y la realineación de la postura.
No se necesita ningún equipo para esta secuencia, pero siéntete libre de agregar amortiguación en cualquier pose según tus necesidades.

Secuencia de Yin Yoga Antiestrés de 60 minutos:

• 3 a 5 min Postura del niño (pasivo)
• 3 a 5 min Postura de derretimiento del corazón
• Postura de gato y vaca de 3 a 5 minutos
• 3 a 5 min Postura de giro abdominal
• Postura de mariposa de 3 a 5 minutos (giros de cuello de lado a lado)
• 3 a 5 min Postura del bastón (inclinaciones hacia adelante y estiramientos laterales)
• 3 a 5 min Postura del niño (activo)
• Postura de camello de 3 a 5 minutos
• 3 a 5 min Plegado hacia delante sentado
• Postura de bebé feliz de 3 a 5 minutos
• 5 a 7 min Postura del cadáver
• 3 a 5 min Auspicioso + Meditación

Lo que aprendiste

Lo más importante es...

La quietud, la respiración consciente y la energía pausada del Yin yoga calman y equilibran el sistema nervioso mientras estiran el cuerpo a nivel muscular.

El estrés se acumula no solo en nuestra mente y pensamientos, sino que puede causar una tensión grave en el cuerpo. Seguir una suave secuencia de Yin yoga puede facilitar y ayudar a relajar esos espacios, especialmente cuando se inicia la práctica con compasión y autoaceptación.

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