Aprenda sobre las propiedades del Yin yoga para aliviar el estrés y pruebe secuencias suaves de Yin yoga para liberar, aliviar y calmar el cuerpo y la mente.
Introducción
El Yin Yoga es una práctica profunda y meditativa que se centra en la quietud y la pasividad. Estático y lento, Permite que el enfoque y la liberación lleguen más profundamente al tejido conectivo y no causa tensión muscular indebida o un aumento anormal de la frecuencia cardíaca.
Esto no significa que no sea necesario ningún esfuerzo o concentración.
Por el contrario, los niveles de concentración y atención a la respiración son muy altos. Se necesita tiempo para acostumbrarse a una práctica tan profunda.
Yin Yoga y Alivio del Estrés
Para entender cómo el Yin Yoga ayuda a aliviar el estrés, primero debes reconocer que la tensión se acumula en tu cuerpo a un nivel subconsciente .
Siempre que experimentas estrés, es posible que no notes de cerca cómo tu rostro cambia de expresión, cómo tus músculos se tensan o cómo tu respiración se vuelve más rápida y superficial, pero tu cuerpo ciertamente sí lo nota.
Su reacción natural al peligro –la respuesta de lucha o huida– se produce a nivel hormonal y se instala profundamente en sus tejidos y músculos.
Es necesario hacer un esfuerzo consciente para poder comunicarse con él y ayudar a su sistema neuromuscular a relajarse y mantenerse equilibrado.
La energía yin lenta y fría que experimentas en el Yin yoga se centra en esa comunicación.
Te da tiempo para prestar atención a tu cuerpo y mente en quietud y tranquilidad. Crea espacio para que escuches y experimentes el estiramiento y Sigue con respiración profunda.
Y es una práctica muy personal y de autocomprensión, donde la aceptación y la amabilidad hacia uno mismo juegan un papel muy importante.
Al principio, puedes empezar a mantener las posturas durante 30 segundos hasta tres minutos y, más adelante, progresar a 5-10 minutos o más.
Recuerda que escuchar tus necesidades personales es la mejor guía en cualquier práctica.
El aprendizaje
El alivio del estrés en el Yin yoga se logra en un entorno consciente y de ritmo lento donde la atención a la respiración ayudará a relajarse y desestresarse posteriormente.
Las mejores posturas antiestrés del Yin Yoga
A continuación se presentan algunas posturas de Yin yoga que pueden ser utilizadas de forma segura por cualquier persona que comience su viaje con el yoga, así como por practicantes experimentados.
Postura del niño (Balasana)
La postura del Niño es una flexión hacia adelante suave y relajante que se recomienda especialmente para aliviar el dolor de espalda y calmar la mente.
Cómo llegar:
Comience en posición de rodillas, con las caderas apoyadas sobre los pies, los dedos gordos tocándose y los talones separados.
Respira profundamente mientras alargas la columna hacia el cielo y mientras exhalas lentamente gira desde las caderas y rueda hacia adelante con las manos detrás, intentando colocar la frente en el suelo.
O puedes mantener las manos a los lados del torso o extenderlas hacia adelante para estirar los hombros y la parte superior de la espalda.
Tiempos de espera recomendados:
Hasta 5 minutos con respiración lenta y consciente. O más tiempo con práctica regular.
Saliendo del armario:
Si tienes las manos extendidas hacia adelante, colócalas suavemente detrás, junto a los pies. Inspirando, empieza a levantar la barbilla, mira hacia adelante y levántate suavemente hasta arrodillarte. Para equilibrarte, extiende las piernas hacia adelante.
Consejos:
- Coloque una manta o un cojín debajo de las caderas si siente alguna molestia en las rodillas o los tobillos.
- Puede que necesites tener las rodillas bien separadas, y eso está bien. Escucha a tu cuerpo y no te fuerces en la postura.
Postura de torsión abdominal (Jathara Parivrittasana)
Esta postura es la más recomendada para realinear la columna, abrir el pecho y regular la digestión.
Cómo llegar:
Comience en posición supina con las manos abiertas en forma de T y las palmas hacia arriba. Inhalando, abrace las rodillas más cerca del pecho.
Exhala lentamente, baja las rodillas hacia un lado del cuerpo y gira la cabeza en la dirección opuesta.
Tiempos de espera recomendados:
Hasta 3 minutos con respiración lenta y consciente. O más tiempo con práctica regular.
Saliendo del armario:
Inhala para llevar lentamente la cabeza y las rodillas al centro, presionando las manos contra el suelo. Luego, estira las piernas hacia adelante. Repite la torsión al menos tres veces de cada lado.
Consejos:
- Intenta mantener los hombros apoyados en el suelo; es posible que las rodillas no lleguen al suelo al girar, pero no hay problema. Puedes colocar una almohada o un cojín de lado para apoyarte.
- No es necesario girar la cabeza, sobre todo si sientes molestias en el cuello o los hombros. Recuerda escuchar atentamente a tu cuerpo y dejar que te guíe en la postura.
Postura del bebé feliz (Ananda Balasana)
Esta postura ayuda a aliviar el dolor de espalda y a abrir las caderas y las ingles. Además, proporciona una sensación de calma y seguridad, y ayuda a conectar con tu niño interior.
Cómo llegar:
Acuéstese cómodamente sobre la espalda y abrace lentamente las rodillas hacia el pecho.
Abra las rodillas hacia los lados y flexione los pies.
Coloca tus manos entre tus rodillas y trata de sujetar las plantas de tus pies, tomándolos desde los lados externos.
Desde aquí, empieza a acercar lentamente las rodillas y los pies al suelo y las axilas, abriendo bien las caderas. Intenta mantener los hombros y la columna apoyados en el suelo y respira, permitiendo que las caderas se abran a su propio ritmo.
Tiempos de espera recomendados:
Hasta 3 minutos con respiración lenta y consciente. O más tiempo con práctica regular.
Saliendo del armario:
Suelta los pies y abraza suavemente las rodillas contra el pecho. Apoya los pies en el suelo con las rodillas flexionadas y luego estíralas completamente.
Consejos:
- Para acostumbrarte a esta postura puedes comenzar con la postura del Bebé Medio Feliz.
- Si te cuesta llegar a la planta de los pies, prueba a usar un cinturón de yoga para rodear tus pies, tobillos, pantorrillas o muslos. Esto te ayudará a mantener los hombros y la zona lumbar apoyados en el suelo.
- Al principio, la postura del Bebé Feliz puede sentirse tensa e inestable. Intenta añadir movimientos suaves de balanceo de lado a lado para facilitar la postura.
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Postura del pez con apoyo (Matsyasana)
Una postura suave de flexión hacia atrás y apertura del pecho puede ayudar a relajar los hombros y mejorar la postura y la flexibilidad de la columna.
Cómo llegar:
Siéntese con las piernas extendidas hacia adelante y coloque un cojín de yoga de apoyo o una manta enrollada detrás de los huesos para sentarse.
Comience a bajar suavemente hasta el soporte y permita que sus manos descansen naturalmente a los costados de su cuerpo.
Apoya la cabeza hacia atrás, tocando el suelo. En esta posición, acomoda los hombros y abre el pecho mientras inhalas y exhalas suavemente.
Tiempos de espera recomendados:
Hasta 3 minutos con respiración lenta y consciente. O más tiempo con práctica regular.
Saliendo del armario:
Presione firmemente los antebrazos y comience elevando la vista y el cuello. Utilizando los músculos del torso y apoyando los brazos, levántese suavemente hasta sentarse.
Consejos:
- Si siente alguna molestia en el cuello al apoyar la cabeza hacia atrás, use una almohada o un bloque para mayor soporte. No debería sentir dolor ni pinchazos en su consulta, así que no dude en añadir cualquier acolchado adicional que necesite.
- Puedes intentar concentrarte en la parte superior del pecho y la espalda mientras inhalas. Esto ayudará a abrir las costillas superiores y a liberar la tensión de los hombros.
Postura de piernas en la pared (Vipritta Karni)
Una postura invertida calmante y rejuvenecedora que alarga y relaja los músculos de la espalda y brinda descanso a las piernas y caderas cansadas.
Cómo llegar:
Empieza recostándote de lado y acercando las caderas lo más posible a la pared. Apoya los pies en la pared y extiéndelos por encima de las caderas.
Después de realizar las primeras alineaciones, ahora puedes levantar lentamente la pelvis y acercar un poco los hombros a la pared.
Puedes mantener los brazos relajados a los lados o en forma de T para obtener apoyo adicional y abrir el pecho.
Tiempos de espera recomendados:
De 5 a 10 minutos con respiración lenta y consciente. Esta es una postura suave y delicada que puedes mantener todo el tiempo que te sientas cómodo.
Saliendo del armario:
Con los glúteos conectados a la pared, comience lentamente a abrazar las rodillas hacia el pecho y permita que su cuerpo ruede naturalmente hacia una postura de descanso lateral.
Mantén esta postura tanto tiempo como necesites, respirando lenta y profundamente.
Una vez que esté listo, apóyese firmemente con ambas manos en el suelo y levántese hasta llegar a una postura sentada cómoda.
Nuevamente, mantén esta postura durante el tiempo que necesites: puedes entrar en un estado meditativo si lo deseas, siendo consciente de cómo te sientes y respiras.
Consejos:
- Separe más los pies si desea experimentar una mayor apertura en el área de la ingle y los flexores de la cadera.
- Si tiene presión arterial alta, coloque un cojín debajo de la cabeza. Mantener el pecho y la cabeza más elevados que las caderas será útil en este caso.
El aprendizaje
Las posturas de yoga antiestrés se centran en movimientos suaves y sutiles . Aceptar el propio lugar en la postura y no forzarse a estirarse es fundamental en el Yin Yoga, así como en cualquier práctica de relajación.
Secuencias antiestrés de Yin Yoga
La siguiente secuencia es adecuada para principiantes, practicantes habituales y cualquier persona que necesite una práctica suave, relajante y limpiadora .
Las posturas suaves de apertura de cadera y pecho ayudarán a liberar tensiones a nivel muscular y emocional.
Unas cuantas torsiones de columna y cuello favorecerán la limpieza y realineación de la postura.
No se necesita equipo para esta secuencia, pero puedes añadir amortiguación en cualquier postura según tus necesidades.
Secuencia de Yin Yoga Antiestrés de 60 minutos:
- Postura del niño de 3 a 5 minutos (pasiva)
- Postura del corazón derretido de 3 a 5 minutos
- Postura del gato y la vaca de 3 a 5 minutos
- Postura de torsión abdominal de 3 a 5 minutos
- Postura de la mariposa de 3 a 5 minutos (giros del cuello de lado a lado)
- Postura del bastón de 3 a 5 minutos (flexiones hacia adelante y estiramientos laterales)
- Postura del niño de 3 a 5 minutos (activa)
- Postura del camello de 3 a 5 minutos
- Flexión hacia adelante sentado de 3 a 5 minutos
- Postura del bebé feliz de 3 a 5 minutos
- Postura del cadáver de 5 a 7 minutos
- 3 a 5 min Auspicioso + Meditación
Llevar
Practicar Yin Yoga puede llevarte a estados de profunda relajación, así como a momentos emocionales intensos. Cada asana (postura de yoga) dirige la atención y el cuidado a una parte diferente, pero siempre plenamente conectada, del cuerpo y la mente. Deja que la quietud y la respiración consciente te guíen a través de estas experiencias.
El resultado final
La quietud, la respiración consciente y la energía lenta del Yin yoga calman y equilibran el sistema nervioso mientras alargan el cuerpo a nivel muscular.
El estrés se acumula no solo en la mente y los pensamientos, sino que también puede causar tensión grave en el cuerpo. Seguir una secuencia suave de Yin Yoga puede aliviar y ayudar a relajar estos espacios, especialmente al iniciar la práctica con compasión y autoaceptación.
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