Pada: Foot
Utkata: Fierce
Asana: Pose
Eka Pada Utkatasana de un vistazo
Eka Pada Utkatasana, o postura de la silla con patas, combina equilibrio y concentración. Esta postura es la base de Eka pada Galavasana , la postura de la media paloma y sus variantes, así como de otras posturas de equilibrio con una pierna y posturas de apertura de cadera. Esta postura estimula el chakra Svadisthana y potencia la creatividad.
Beneficios:
- Ayuda a mejorar la fuerza central y fortalece las piernas .
- Ayuda a abrir las caderas les da más flexibilidad y las fortalece.
- Esto ayuda a mejorar el equilibrio y la concentración .
- Ayuda a reducir los pensamientos negativos y mejora la atención plena .
¿Quién puede hacerlo?
Esta postura es válida para practicantes de yoga de nivel intermedio y avanzado. También puede ser realizada por personas con buena flexibilidad, fuerza central y de cadera. Los deportistas pueden mejorar su fuerza. Los bailarines pueden mejorar su flexibilidad. Las personas mayores pueden practicarla con accesorios o bajo la guía de un profesor de yoga.
¿Quién no debería hacerlo?
Las personas que se inician en el yoga deben evitar esta postura. Si tiene alguna lesión en los hombros, caderas, rodillas, tobillos o espalda, debe evitarla. Las personas con cirugía en el abdomen, piernas, espalda, tobillos, rodillas o cuello deben evitarla. Las mujeres embarazadas deben evitarla. Las personas con presión arterial baja y artritis deben evitarla.
¿Cómo hacer Eka Pada Utkatasana ?
Sigue el procedimiento paso a paso.
Esta postura requiere una buena fuerza central y flexibilidad, por lo que es mejor realizar los calentamientos y las posturas preparatorias para que sea más fácil.
- Podemos comenzar con la postura de Utkatasana (silla incómoda), primero nos paramos derechos con las manos a los costados, mantenemos los pies juntos y respiramos con facilidad.
- Doble ligeramente las rodillas y el muslo debe quedar paralelo al suelo, con todo el peso del cuerpo sobre los talones.
- Ahora intenta levantar lentamente la pierna izquierda del suelo y coloca el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha, que está doblada.
- Mantenga su pie izquierdo flexionado y mantenga la pierna derecha (pie derecho) apoyada y activa.
- Ahora inhala y lentamente lleva ambas manos a la posición de namaste (Anjali mudra) y mantenlas frente a tu pecho (corazón).
- A continuación puedes ver una forma de triángulo creada por tus piernas y manteniendo el equilibrio con la fuerza central.
- Puedes mantener esta postura durante unas cuantas respiraciones o según te resulte cómodo y mirar ligeramente hacia delante en un punto estable.
- Cuando sueltes, simplemente vuelve a la posición erguida, lenta y constantemente, y sé consciente de las sensaciones en tu cuerpo.
- Relájate un rato en la postura Tadasana y luego hazlo del otro lado (la otra pierna) para equilibrar el cuerpo y la mente.
¿Cuáles son los beneficios de Eka Pada Utkatasana?
- Fortalece los músculos de las caderas, cuádriceps, tobillos y pies.
- Ayuda a fortalecer los músculos centrales y estira los músculos externos de la cadera y los glúteos.
- Fortalece todo el cuerpo y mejora el equilibrio y la concentración.
- Mejora tu atención plena y tu paciencia y reduce los pensamientos negativos.
- Se puede utilizar en secuencias que se centren en abrir las caderas, estirar los isquiotibiales, mantener el equilibrio o desafiar la parte inferior del cuerpo.
- Es un buen abridor de cadera y hace que las caderas sean más flexibles.
Condiciones de salud que podrían beneficiarse de Eka Pada Utkatasana
- Practicar esta postura de yoga ayuda a estirar los músculos de los glúteos y las caderas externas mientras se utilizan el glúteo mayor y los cuádriceps.
- En la vida cotidiana, las personas que tienen las caderas tensas pueden practicar esta postura para aumentar su flexibilidad.
- Las personas que quieran aumentar la fuerza central y la flexibilidad pueden realizar esta postura.
- Esta postura puede ayudar a mejorar tu proceso de digestión .
- Esto puede ayudar a las personas con dolor ciático leve .
- Esto puede ayudar a reducir su fuerza y ansiedad y ayudar a equilibrar su mente y cuerpo.
Seguridad y precauciones
- Evite esta postura si tiene una lesión en la rodilla o el tobillo.
- Si tiene dolor lumbar , presión arterial baja o dolor de cabeza, evite esta postura.
- Si sientes algún dolor o malestar, simplemente sal de la postura.
- Hazlo siempre con el estómago vacío.
Errores comunes
- No evites el calentamiento y la postura preparatoria.
- Evite contener la respiración.
- Evite doblar demasiado las rodillas.
- Tus caderas y tu cabeza deben estar en una línea recta.
Consejos para Eka Pada Utkatasana
- Mantenga la columna recta.
- Mantén los abdominales contraídos y lleva el ombligo hacia la columna.
- Mantenga los hombros sueltos y alejados de las orejas.
- Continúe respirando para un mejor equilibrio.
- Los principiantes deben realizarlo bajo la guía del profesor de yoga .
- Utilice accesorios y apoyo bajo la guía del profesor de yoga.
Principios de alineación física para Eka Pada Utkatasana
- Tu pie izquierdo está firmemente presionado en el suelo y tu rodilla está doblada.
- El pie derecho (tobillo derecho) está por encima de la rodilla izquierda (muslo izquierdo).
- Su peso corporal está sobre el talón izquierdo.
- Las rodillas no deben doblarse más allá del tobillo, ya que esto puede provocar lesiones en el ligamento cruzado anterior.
- La rodilla y los dedos del pie de apoyo están en una línea y la rodilla está doblada.
- Sus caderas y hombros están alineados.
- Lleva los hombros relajados hacia atrás y hacia abajo y abre el pecho.
- Tus manos están en la posición de oración cerca de tu pecho.
- Mira ligeramente hacia delante.
- Mantenga su núcleo y los músculos del muslo comprometidos y activos.
Ek Pada Utkatasana y respiración
Respira profundamente de pie. Sigue respirando, inhala, flexiona las rodillas y adopta la postura incómoda de la silla. Junta las palmas de las manos y acércalas al centro del corazón, exhala profundamente, levanta el pie derecho y coloca el tobillo por encima de la rodilla izquierda. Sigue respirando y exhala profundamente, contrae el torso, conéctate y mantén el equilibrio con atención plena. Continúa respirando suavemente y sé consciente de las sensaciones de tu cuerpo. Inhala y exhala toda la negatividad de tu mente y libera el estrés y la tensión.
Ek Pada Utkatasana y variaciones
- Pose de silla
- Postura de media silla
- Postura de media silla torcida
- Postura de la silla girada
- Postura de la paloma voladora
- Haz esta postura apoyándote en la pared.
El resultado final
Esta postura, también conocida como la postura de la grulla trompetera, se centra en el equilibrio, la concentración y la apertura profunda de caderas. Presta atención a tu respiración y deja que esta guíe la postura. Esta postura requiere mayor flexibilidad, un buen equilibrio físico y mental, y un core fuerte para mantener el equilibrio sobre una sola pierna. Comienza con la variante más fácil de las secuencias de yoga y puedes llegar a esta etapa gradualmente, además de recibir orientación de un profesor de yoga. Si tienes algún problema de salud, consulta a tu médico. Si tienes alguna lesión o cirugía, evita esta postura. Practicarla con regularidad puede ayudarte a reducir el estrés y la ansiedad, y a calmar el cuerpo y la mente. Esta postura puede ayudarte a reducir los pensamientos negativos y a desarrollar un pensamiento positivo.
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