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Eka Pada Rajakapotasana para aliviar el estrés: una guía completa

Precauciones de seguridad y errores comunes que cometen los principiantes en la postura de la paloma real con una sola pierna

Actualizado en octubre 22, 2024
Eka Pada Rajakapotasana Postura de la paloma real con una sola pierna
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Eka Pada Rajakapotasana Postura de la paloma real con una sola pierna
Nombre (s) en inglés
Postura de la paloma real con una sola pierna
Sánscrito
एक पद राजकपोतसन/ Eka pada rajakapotasana
Pronunciación
Ek-ah- pa-dah ra-jah-ka-poh-tah-ah-suh-nuh
Significado
Eka: Uno
pada: pie
Raja: Rey
Kapota: Paloma
Asanas: postura

Tipo de pose
Postura de flexión hacia atrás
Nivel
Advanced

Eka pada rajakapotasana de un vistazo

Esta postura de yoga también se conoce como la postura de la paloma real con una sola pierna. Eka pada rajakapotasana llega al final de la última serie de Ashtanga yoga, que es una postura muy avanzada y desafiante, que necesita buena flexibilidad en las caderas y los muslos.

Beneficios:

  • It Ayuda a abrir las caderas, mejora la flexibilidad y se enfoca en la parte inferior del cuerpo.
  • It Ayuda a fortalecer la espalda y los músculos abdominales.
  • It Presiona los músculos abdominales, que mantienen saludable el sistema digestivo.
  • Este Ayuda a activar tu chakra Swadistana.
  • Este Puede liberar la tensión de su cuerpo y aumentar su energía mental y física.

Quien puede hacerlo

Esta postura de yoga puede ser realizada por practicantes de yoga avanzados. Esta postura de yoga requiere mucha fuerza y ​​flexibilidad, así que si eres uno de ellos, prueba esta postura. Los bailarines experimentados pueden hacer esta postura. Los deportistas pueden hacerla. Los practicantes intermedios pueden hacerla bajo la guía de un profesor de yoga capacitado.

¿Quién no debería hacerlo?

Esta pose, Eka pada rajakapotasana No deben realizarla personas que tengan alguna lesión en los brazos, hombros, caderas o tobillos. Las personas que se hayan sometido a alguna cirugía deben evitar realizar esta postura. Las mujeres embarazadas no deben intentar esta postura. Las mujeres durante su ciclo menstrual deben evitar realizar esta postura. Las personas mayores deben evitar esta postura de apertura profunda de cadera.

Cómo hacer Eka pada rajakapotasana?
Siga el procedimiento paso a paso

Antes de comenzar esta postura, debes hacer el calentamiento, los estiramientos y las posturas preparatorias para abrir los músculos y aportar algo de flexibilidad para facilitar la postura.

  • Puedes llegar a esta postura a través de muchas posturas como Dandasana, estiramiento del gato, postura de la mesa y postura del perro boca abajo. Aquí comenzaríamos con la Postura del perro boca abajo.
  • Ponte en la postura del perro boca abajo, toma algunas respiraciones relajadas y cuando estés listo, lleva la pierna derecha hacia adelante, dobla la rodilla derecha y coloca la cadera sobre la colchoneta.
  • En esta posición, la pierna izquierda estará recta, plana y extendida, y la parte superior del pie estará sobre la colchoneta, con las rodillas tocando la colchoneta.
  • El pie de la pierna derecha estará orientado hacia el muslo (pliegue de la cadera/área de la pelvis), con la rodilla apuntando hacia adelante y doblada y colocada en el suelo.
  • Ahora acomódate y observa si tienes alguna sensación de dolor o malestar y si tienes problemas para mantener estable la cadera derecha, puedes colocar un cojín suave, un bloque de yoga o una manta doblada para apoyarte.
  • Mantenga las caderas cuadradas y respire profundamente antes de realizar el siguiente movimiento.
  • Enderece la espalda y sienta el estiramiento.
  • Inhala profundamente, levanta el pecho, levanta los brazos, al mismo tiempo dobla la rodilla izquierda y acerca el pie al hombro (si es posible).
  • Ahora, lentamente, tome su pie izquierdo con su brazo izquierdo, apóyelo y junte su brazo derecho para ayudar a sostener el pie y flexionarlo un poco hacia la cabeza.
  • Cuando tengas el pie en tus manos, exhala y alarga la espalda y el cuello, e inclina la cabeza hacia atrás para intentar tocar el pie. (no lo fuerces, lo lograrás con la práctica).
  • Esta es la versión final. Mire hacia su nivel de comodidad y mantenga esta postura durante algunas respiraciones, según su límite físico.
  • Cuando quieras liberar la postura, inhala y suelta el pie lentamente, bájalo al mat y luego llega a la postura del perro boca abajo y llega a la pose del niño Para relajarse y refrescarse antes de hacerlo en el otro lado.
  • Puedes hacerlo de la misma manera, lento y listo del otro lado, con la pierna izquierda doblada, colocando la cadera izquierda (muslo izquierdo) sobre el mat y la rodilla hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás.

¿Cuáles son los beneficios de Eka pada rajakapotasana?

Beneficios de Eka Pada Rajakapotasana
  • Esta es una hermosa postura de apertura profunda de cadera, pero desafiante y que puede ser útil mental y físicamente.
  • Ayuda a abrir el pecho y el corazón.
  • Ayuda a estirar y abrir las caderas, los hombros, el cuello y el pecho tensos y ayuda a liberar la tensión.
  • Esta postura de estiramiento ayuda a fortalecer y estirar los músculos de la espalda y los abdominales.
  • Ayuda a mejorar la circulación sanguínea y también ayuda a aliviar dolor ciático leve.
  • Como esta postura fortalece y estira la espalda, ayuda a mejorar la postura.
  • La respiración consciente durante todo el movimiento de la postura mejora tu atención y concentración.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse Eka pada rajakapotasana

La postura de la paloma real con una sola pierna tiene muchos beneficios para la salud si se practica con todas las precauciones y seguridad, bajo la guía de su profesores de yoga.

  • La práctica regular de la postura de la paloma real sobre una pierna puede ayudar a estirar los flexores de la cadera, los abductores, los músculos psoas y otros músculos que se tensan y provocan molestias y lesiones.
  • Si tiene ciática leve o dolor lumbar, practicar esta postura puede ayudar a reducir la tensión y la rigidez.
  • Si tienes algún problema con tu sistema digestivo, como indigestión e hinchazón, practica esta postura para recuperar proceso de digestión volver a la normalidad y la salud.
  • Esto puede ser útil para personas que tienen dificultades con la vida cotidiana. estrés y ansiedad, practicando esta postura conscientemente con tu respiración.
  • La práctica regular de esta postura puede fortalecer los músculos centrales, de la espalda y de los hombros y también ayudar a mejorar la postura día a día y abrir el pecho.
  • Practicar la postura de la paloma real sobre una pierna puede ser útil para aliviar el dolor leve y las molestias causadas durante el ciclo menstrual.
  • La presión del cuerpo empujando los muslos más profundamente hacia el suelo y presionando la pelvis hacia el suelo activando así los músculos alrededor del hueso fémur (el hueso más largo del cuerpo humano).

Seguridad y precauciones

  • Si sufre alguna lesión en la cadera o la rodilla, evite la postura de la paloma real con una sola pierna o modifíquela bajo la guía de su profesor de yoga y también consulte a su profesional de la salud para mayor seguridad.
  • Si tienes algún problema con la espalda o el hombro, evita esta postura o podrías terminar con una lesión.
  • Al ser una postura avanzada, los calentamientos y estiramientos son muy importantes para aflojar los músculos.
  • Sé consciente de las sensaciones de tu cuerpo y actúa en consecuencia.
  • Evitar la respiración o contener la respiración mientras se realiza la postura.
  • Para confortar su cuerpo y brindarle apoyo, modifique inicialmente la postura de la paloma real con una sola pierna.

Errores comunes

  • No intentes competir con los demás, concéntrate en tus límites físicos y llega a la pose final gradualmente.
  • Falta de concentración en el estiramiento de la ingle y el abdomen inferior.
  • Evite mantener el estiramiento o la flexión hacia atrás durante un período prolongado, ya que puede provocar molestias.
  • Falta realizar las posturas de fortalecimiento y otras posturas básicas de flexión hacia atrás para apoyar esta postura avanzada.
  • Evitar el procedimiento de alineación para la postura de la paloma real con una sola pierna.
  • La pierna de atrás debe estar en una posición neutra.
  • Evite poner peso en un solo lado de la cadera.
  • No ejerzas mucha presión sobre los isquiotibiales.
  • Simplemente apresurarse a entrar en la postura y apresurarse a salir de la postura.
  • Falta de paciencia y constancia al practicar esta postura.

Tips para Eka pada rajakapotasana

A los principiantes de esta postura les puede resultar difícil estirar la parte exterior de la cadera, por lo que pueden mantener el pie derecho cerca de la cadera derecha.

  • Puedes mantener la espinilla del pie delantero paralela a la cadera o dejar que el tobillo esté cerca de la ingle.
  • Flexione los dedos de la pierna delantera y evite poner demasiada presión sobre la rodilla.
  • Evite presionar la rodilla trasera.
  • Las posturas preparatorias de yoga son importantes, como la postura de la media paloma, la postura de la mariposa, la postura del lagarto y la postura del perro boca abajo. Postura de Uttanasana, Arco, posturas sentadas con flexión hacia atrás y Postura de yoga de la cobra
  • Mantenga las caderas cuadradas y si la cadera delantera no está cómoda, simplemente coloque un cojín o una manta doblada debajo para apoyarla.
  • Tu espalda debe estar recta y alargada.
  • El codo derecho e izquierdo deben apuntar hacia arriba mientras sostienes los dedos del pie o el tobillo izquierdo.
  • No encorves los hombros, deben ser anchos y girarlos hacia atrás y hacia abajo.
  • La modificación es la clave para lograr una postura segura y cómoda. Por lo tanto, modifícala con accesorios como correas de yoga, bloques de yoga, mantas enrolladas o cojines suaves para la postura de la paloma real con una pierna.
  • Concéntrese en su respiración, que es importante para el movimiento de la postura y el equilibrio de la misma.
  • Los músculos centrales deben estar activos, esto ayuda a proteger la espalda baja y estabiliza la postura.
  • Inicialmente, cuando comiences esta postura, hazla bajo la guía de tus profesores de yoga.
  • Sea consciente y consciente de cómo se siente durante la postura.

Principios de alineación física para Eka pada rajakapotasana

  • La pierna delantera puede doblarse en un ángulo de 90 grados o menos.
  • La pierna delantera y la pantorrilla exterior deben estar sobre el tapete.
  • Puedes acercar el talón de la pierna delantera a la zona de la pelvis y reducir la tensión en la rodilla.
  • Mantén tu suelo pélvico activado.
  • doblado, con la rodilla apuntando hacia el frente.
  • Mantenga las caderas cuadradas y, para equilibrarlas, utilice accesorios como un bloque de yoga o una manta enrollada.
  • En la versión final de la postura, ambas rodillas están dobladas.
  • Talón izquierdo (pierna izquierda) apuntando hacia abajo.
  • Pierna trasera extendida hacia atrás (pierna trasera), piernas dobladas y pantorrilla levantada y los muslos todavía en el suelo.
  • Tu espalda debe estar levantada hacia tu cabeza y tus dedos de los pies deben apuntar hacia arriba.
  • Mantenga su columna vertebral alargándose y recta, mantenga una suave flexión hacia atrás.
  • Junta los omóplatos y deja que los hombros estén relajados.
  • Ambas manos deben sujetar el pie trasero (puede usar la correa de yoga como apoyo) y los codos (apuntando hacia arriba).
  • Meta el ombligo hacia la columna y contraiga los músculos centrales.
  • Abre el pecho y levántate hacia adelante.
  • La coronilla debe estar hacia arriba y la mirada recta pero cómoda.
  • Hazlo con ambas piernas, primero con la pierna derecha delante y luego deslizando la rodilla izquierda hacia delante.

Eka pada rajakapotasana y aliento

En cuanto a cualquier otro pose de yogaLa respiración es vital para esta postura y debes mover tu cuerpo al ritmo de la respiración, al igual que bailas con la música. Con la práctica regular, tu respiración formará un ritmo con tu movimiento y te ayudará a relajarte y aumentar tu conciencia.

Respira profundamente y estira la columna vertebral, lo que ayuda a abrir el pecho, lo que activa el diafragma y crea un estiramiento más profundo en las caderas y la zona de la ingle. Inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza, dobla el pie trasero e intenta unir los brazos y la pierna sosteniéndolos con una exhalación profunda y activando el centro del cuerpo. Inhala y exhala y lleva el ombligo hacia la columna vertebral, dobla ligeramente la parte superior de la espalda y exhala, intentando tocar la parte posterior de la cabeza con el pie trasero levantado. Sigue respirando y relájate y mira hacia adelante con toda la confianza y siente el impulso de energía en tu cuerpo y tu mente.

Eka pada rajakapotasana y variaciones

  • Modifique la pose con algunos accesorios como: bloques debajo de las caderas, un cojín suave o una manta enrollada.
  • Puedes utilizar correas de yoga para alcanzar el pie inicialmente.
  • Otras variaciones son: Postura de la media paloma
  • Postura del cisne dormido
  • Postura de la paloma voladora
  • Postura de la media paloma, variación 1
  • Poses de sirena.

Lo más importante es...

Esta puede ser una postura hermosa, pero si la practicas de manera segura, debes tomar todas las precauciones. Esta postura avanzada se puede lograr paso a paso, de manera gradual y con la orientación de un instructor de yoga. Si tienes alguna inquietud sobre tu salud, comunícate con tu médico para recibir un mejor apoyo y asesoramiento.

Sigue todos los procedimientos de alineación física mientras haces la postura. Un movimiento lento y constante puede llevarte a la postura perfecta y usar accesorios si es necesario. La paciencia y la constancia son la clave que funciona a largo plazo y utiliza la respiración como ritmo durante todo el movimiento. Esta postura te ofrece muchos beneficios físicos y mentales. Desarrolla tu nivel de confianza y mejora la conciencia y el amor propio.

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meera vatios
Meera Watts es propietaria y fundadora de Siddhi Yoga International. Es conocida mundialmente por su liderazgo intelectual en la industria del bienestar y fue reconocida como una de las 20 mejores blogueras internacionales de yoga. Sus escritos sobre salud holística han aparecido en Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes y otras revistas internacionales. Obtuvo el premio Top 100 Entrepreneur of Singapore en 2022. Meera es profesora de yoga y terapeuta, aunque ahora se enfoca principalmente en liderar Siddhi Yoga International, bloguear y pasar tiempo con su familia en Singapur.
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