Guía de yoga de Ardha Kapotasana: desbloquear flexibilidad y alivio

Ardha Kapotasana a un vistazo

¿Cómo hacer Ardha Kapotasana ?
Siga el procedimiento paso a paso

Si usted es un principiante, hágalo bajo la guía del maestro de yoga, para una mejor comprensión de la alineación y para obtener la versión correcta.

• Comience con algunas posturas de yoga preparatorias como la pose de la lámpara alta , la pose lagarto o la curva delantera sentada.
• Después de hacer las poses preparatorias, ven a la pose de la mesa en sus manos y rodillas, ahora ven a la pose del perro orientado hacia abajo .
• Mantenga las piernas, el ancho de la cadera, mantenga los pies y las palmas en tierra, mantenga los hombros alejados de sus oídos y no olvide involucrar sus músculos núcleo y pélvicos.
• Aquí comenzamos con la pierna izquierda, inhalamos profundamente y levantamos la pierna izquierda hacia atrás, exhalamos y doblamos la rodilla izquierda, y traemos el pie izquierdo hacia adelante cerca de las palmas.
• Ahora coloque el pie izquierdo en línea con las palmas y el pie debe estar mirando hacia el lado derecho y colocar en el borde derecho de la estera frente a la cadera derecha.
• Ahora baje lentamente las caderas hacia abajo, y la pierna derecha detrás y endereza la rodilla derecha, el pie superior derecho debe tocar la colchoneta y mantener la pierna recta.
• La parte superior del cuerpo recta, trae tus manos al costado de tu cuerpo y verifique tu alineación.
• Puede mantener una manta doblada debajo de la cadera izquierda y el muslo izquierdo para soportar y equilibrar el peso corporal.
• Ahora trate de ajustar su cuerpo, presionando sus palmas contra la estera levantando su columna manteniendo el equilibrio abriendo su pecho y respirando suavemente.
• Tenga en cuenta su alineación y mantenga su pie trasero presionando para una mejor estabilidad.
• Mantenga esta pose, para unas respiraciones con comodidad y mirada hacia adelante o hasta la colchoneta.
• Mantenga los hombros relajados, y el pecho abiertos, y coloque sus músculos centrales.
• Cuando libere, inhale y traiga su pierna derecha en los dedos de los pies, levante las caderas, libere la pierna doblada, tráigala de vuelta y venga a la pose del perro orientado hacia abajo.
• Dé un estiramiento suave y relájate en esta pose respirando unas respiraciones profundas y haciéndolo al otro lado (pierna derecha) para equilibrar tu cuerpo.

¿Cuáles son los beneficios de Ardha Kapotasana?

• Ayuda a abrir tu corazón.
• La práctica regular de esta pose ayuda a abrir las caderas y los isquiotibiales y también ayuda a abrir la espalda baja.
• Mejora la función de los órganos reproductivos.
• Esta pose ayuda a los atletas a fortalecer sus piernas y mejorar su flexibilidad.
• Ayuda a fortalecer y mejorar la flexibilidad de su columna vertebral y corrige la postura de su cuerpo.
• Ayuda a abrir los músculos del pecho, lo que ayuda a mejorar su patrón de respiración.
• Practicar esta pose ayuda a aumentar la conciencia de su cuerpo y mejora su enfoque y concentración.
• Ayuda a fortalecer los músculos, como el núcleo, los flexores de la cadera y el cuádriceps.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse de Ardha Kapotasana

• Las personas con caderas rígidas pueden practicar esta asana para relajar los músculos de la espalda, aliviar la rigidez y mejorar la flexibilidad.
• Las personas que tienen dolor de ciática leve pueden ser útiles para liberar la tensión del músculo piriforme, mediante la práctica regular de esta asana.
• La práctica regular de la de Ardha Kapotasana puede ayudar a estirar el músculo posterior y liberar la tensión desde la parte baja de la espalda.
• Cuando practica esta asana, ayuda a comprimir y estirar el área abdominal, lo que ayuda a estimular los órganos abdominales mejora su digestión y lo mantiene alejado del estreñimiento.
• Esta pose también puede ayudar a liberar estrés y ansiedad leve, practicándola regularmente.
• La práctica regular puede ayudarlo a prepararlo para la meditación, ya que debe sentarse por mucho tiempo en meditación y concentrarse en su ser interior, en lugar de sus molestias físicas.

Seguridad y precauciones

• Por el lado más seguro, si tiene algún problema de salud, consulte a su profesional de la salud antes de hacer esta pose de yoga .
• Si tiene dolor de rodilla o molestia, puede evitar o usar una manta doblada de cojines suaves debajo de la cadera para obtener comodidad.
• Los principiantes deberían hacerlo inicialmente bajo la guía de un maestro de yoga .
• Si tiene dolor de espalda, tome precauciones consultando a su entrenador de yoga para modificar la pose.
• Las mujeres embarazadas deben evitarlo durante las etapas posteriores o modificarlo y hacerlo bajo la guía del entrenador de yoga prenatal .

Errores comunes

• No intentes abarcar tu espalda, esto podría crear tensión en tu columna lumbar.
• Evite redondear la espalda y mantenga el pecho abierto.
• No admita una cadera, equilibre en ambos.
• Mantenga un chequeo en la pierna trasera y manténgala recta y extendida.
• No fuerce ni se apresure a la pose.
• La respiración debe fluir con el movimiento de la pose y evitar sostenerla.

Consejos para Ardha Kapotasana

• Las posturas de calentamiento y preparatorios son muy importantes para aflojar los músculos y evitar cualquier tensión o lesión.
• Haga la media paloma con el estómago vacío o de 4 a 5 horas después de su comida.
• Debes hacer la pose de media paloma en la estera de yoga o cualquier superficie blanda.
• La práctica constante es muy importante para ingresar a la versión final y adecuada de la pose.
• Mantenga la alineación adecuada y use accesorios como bloques de yoga, cojines suaves o una manta doblada si es necesario para su comodidad y soporte.
• Cierre las palmas de las manos cerca de las caderas y comience a alargar y levantar los músculos del piso pélvico, la parte inferior del vientre y la parte superior del cuerpo.
• Involucre sus músculos centrales para apoyar su espalda baja y la pose.
• Sigue enfocándote en la inhalación profundamente y libera la tensión con una exhalación.
• Escuche a su cuerpo actuar en consecuencia y progrese gradualmente.
• Los principiantes pueden hacer esta pose, con la pose Dandasana , con las rodillas dobladas y las manos detrás de ti.

Principios de alineación física para Ardha Kapotasana

• Comience con la pose del perro descendente.
• Dobla la pierna delantera a unos 90 grados o menos y tu pantorrilla externa debe descansar sobre la estera.
• Acercar el talón a la pelvis para reducir el estrés en la rodilla delantera.
• Los dedos deben extenderse y presionarse contra el tapete, cerca del pie y apretar el torso.
• Mantenga su núcleo comprometido y tire de su ombligo hacia la columna vertebral.
• Mantenga el cofre abierto y levante hacia arriba y ligeramente hacia adelante.
• El sacro debería estar arraigando a la tierra.
• Mantenga sus caderas cuadradas y en línea entre sí y aprieta la pelvis hacia adelante.
• Su columna debe ser recta y extendida, con una curva de espalda ligera, y no estrese la espalda baja.
• Mantenga los hombros relajados, dibuje los omóplatos entre sí y abra su pecho.
• Mantenga el cuello en línea con la columna vertebral.
• Su pie trasero debe estar recto y extendido detrás, la parte superior del pie que descansa, contra el tapete.
• Puede usar un bloque de yoga o una manta doblada para mantener sus caderas al mismo nivel y para un mejor soporte.
• Su corona de la cabeza debe alcanzar el cielo, mirar recta y enfocada.

Ardha kapotasana y aliento

La respiración es siempre la vida y la energía para todas las posturas de yoga y también es importante para la pose de medio pigeon. Deje que su aliento sea la guía para la pose y fluya con el movimiento de la pose. A medida que comienza la pose, respire profundamente para relajarse y consolar a sí mismo. Inhale abre tu pecho y libera toda la tensión mientras exhala.

Ahora, inhale profundamente y levante la pierna izquierda hacia atrás, exhale y dobla la rodilla y ataca su núcleo. Sigue respirando y ajuste la alineación. Respira y exhala para enderezar la pierna. Siga respirando y mantenga su núcleo comprometido enderezando su columna vertebral y la mirada hacia adelante está enfocada con la respiración.

Ardha kapotasana y variaciones

• Mantenga un cojín suave o una manta doblada debajo de la cadera para equilibrar las caderas.
• Use bloques debajo de las palmas para descansar cómodamente.
• Pose de media paloma con estiramiento cuádruple es una pose avanzada, dobla la rodilla trasera, lleva el talón hacia el hombro y agarra el pie con el mismo brazo lateral en la parte posterior.
• Pose de paloma con una curva hacia adelante (doblar hacia adelante) y descansar la cabeza sobre el refuerzo.

El resultado final

La pose de media paloma o la pose de Ardha Kapotasna, es una maravillosa pose de abrelera y apertura de cadera. Esto se puede practicar como pose de base para cualquier postura doblada de espalda o frontal y también para la meditación. Esto tiene muchos beneficios cuando se practica regularmente y consistentemente. Los principiantes pueden hacer esta asana bajo la guía del maestro de yoga y, si alguna preocupación de salud, consulte a su profesional de la salud.

Sea consciente de su aliento con la asana y la coordenada, para un mejor equilibrio y estabilidad. Mantenga su núcleo comprometido para soportar la espalda baja y la pose. Tenga en cuenta y use accesorios si es necesario y modifique la pose de acuerdo con su nivel. Esto aumenta su nivel de enfoque y concentración y reduce sus niveles de estrés y ansiedad. Respira y exhala liberando el estrés y la tensión acumulados dentro de tu mente y cuerpo.

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