Ya hiciste tu 200 Hour Yoga Teacher Training y ahora eres profesor de yoga, ¡felicitaciones! ¿Y ahora qué? Este es el momento de crear tu propio estudio de yoga o comenzar a dar clases en línea o asociarte con una escuela de yoga y comenzar a crear secuencias de yoga. Organizar una clase puede ser una tarea abrumadora incluso para profesores experimentados. Pero una clase bien organizada puede marcar la diferencia en cómo los estudiantes se sienten arraigados, equilibrados y llenos de energía.
En esta guía, encontrará los mejores consejos para secuenciar una clase, consejos prácticos y ejemplos de temas de clases que lo ayudarán a crear excelentes clases.
¿Qué es una secuencia de clase de yoga?
La secuenciación de clases de yoga es la forma en que te organizas posturas de yoga (asanas) para que la clase sea efectiva, atractiva y segura. Es un flujo lógico que lleva a los estudiantes de posturas simples a posturas más complejas. La secuencia adecuada aborda el compromiso y la relajación de los músculos, la flexibilidad y la armonía en la práctica. Cuando se hace bien, beneficia al cuerpo y calma la mente.
¿Por qué es importante la secuenciación de yoga?
Una buena secuencia de clases de yoga garantiza que los estudiantes estén preparados físicamente para cada postura, reduce el riesgo de lesiones y genera fluidez. También mejora la concentración y el equilibrio emocional y deja a los estudiantes con una sensación de energía y calma.
Los 5 elementos de una secuencia de clases de yoga
- Trabajo de respiración (Pranayama): Esta parte se centra en ejercicios de respiración para calmar la mente y permanecer presente. Las técnicas de respiración simples, como la respiración profunda o la respiración Ujjayi, marcan el tono de la clase y sincronizan la respiración con el movimiento.
- Posturas de calentamiento: Se trata de estiramientos suaves y movimientos sencillos que preparan el cuerpo para las posturas principales. Hacen que la sangre circule, relajan los músculos tensos y ayudan a los estudiantes a adentrarse en la práctica.
- Posturas principales (flujo central): Esta es la parte principal de la clase: posturas de pie, de equilibrio y de fortalecimiento. Las posturas deben seguir el tema de la clase, ya sea fuerza, flexibilidad o relajación.
- Posturas de enfriamiento y estiramiento: Después de las posturas principales, esta parte ayuda al cuerpo a relajarse. Las flexiones y los giros hacia delante calman el sistema nervioso y estiran los músculos cansados.
- Descanso final (Savasana): Este es el final de la clase, donde los estudiantes se recuestan y se relajan por completo. Esto ayuda al cuerpo a absorber la práctica y deja a los estudiantes con una sensación de calma y renovación.
Estos 5 elementos componen una clase de práctica de yoga equilibrada para cuerpo y mente.
Cómo secuenciar una clase de yoga
1. Comience con un propósito
Una clase de yoga bien estructurada comienza con una intención clara. La intención es el tema o el propósito de la clase y puede ser física, mental o emocional. Algunos ejemplos de intenciones son abrir el corazón, fortalecer el centro del cuerpo, mejorar el equilibrio o cultivar la atención plena.
Ejemplos de intenciones:
- Flujo de apertura del corazón: Poses que abren el pecho y los hombros como Actitud de la cobra (Bhujangasana) y Postura del camello (Postura de Ustrašana).
- Fuerza y estabilidad: Poses de pie fuertes como Guerrero II (Virabhadrasana II) y posturas de equilibrio como Pose de arbol (Posición Vrikshasana).
- Relajación y Renovación: Posturas restaurativas como Postura de ángulo encuadernado reclinado (Supta Baddha Konasana) y Postura de piernas arriba de la pared (Viparita Karani).
Para crear una experiencia cohesiva para sus estudiantes, debe elegir poses que coincidan con su intención.
2. Ten en cuenta el nivel de tus alumnos
Debes adaptar tu clase al nivel de tus alumnos. Los planes de una clase de yoga para principiantes deben tener posturas básicas simples como Pose de montaña (Tadasana), Postura del niño (Balasana) y Pose de gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana). Para estudiantes más avanzados, puedes introducir inversiones como Parada de cabeza (Sirsasana) o posturas desafiantes como Guerrero III (Virabhadrasana III).
Si tus alumnos de yoga tienen diferentes niveles de dominio de las asanas, puedes seguir estos consejos:
- Ofrecer modificaciones para poses difíciles.
- Utilice accesorios como bloques, correas o cojines.
- Dar señales verbales claras para entrar y salir de las posturas.
3. Crea un buen calentamiento
Un buen calentamiento prepara el cuerpo para el desarrollo principal de la clase. Debe incluir estiramientos suaves y movimientos dinámicos para que los estudiantes se conecten con su respiración.
Posturas de calentamiento:
- Postura del gato y la vaca (Marjaryasana-Bitilasana) para movilizar la columna vertebral.
- Estiramientos laterales para despertar los oblicuos.
- Saludos al sol (Surya Namaskar) para la activación de todo el cuerpo.
Los calentamientos deben durar entre 5 y 10 minutos y volverse gradualmente más intensos para prepararse para movimientos más complejos.
4. Construye una secuencia de poses máximas
La postura cumbre es el punto culminante de la secuencia. Por lo general, es una postura más desafiante que los estudiantes deben trabajar a lo largo de la clase.
Cómo alcanzar la postura máxima:
- Elige tu postura máxima (por ejemplo, la postura del camello para una clase de flexión hacia atrás).
- Elija posturas preparatorias que trabajen los músculos clave. Por ejemplo, la estocada baja (Anjaneyasana) para estirar los flexores de la cadera y la postura del puente (Setu Bandhasana) para trabajar la espalda.
- Ofrecer modificaciones o alternativas para los estudiantes que no pueden hacer la postura completa.
5. Incluya equilibrio, flexiones hacia atrás y flexiones hacia adelante
Una clase de yoga equilibrada tiene diferentes tipos de posturas:
- Posturas de equilibrio: Estas posturas fortalecen el centro del cuerpo y mejoran la concentración. Algunos ejemplos son la postura del árbol (Vrikshasana) y la postura del guerrero III (Virabhadrasana III).
- Flexiones hacia atrás: Estas posturas energizan el cuerpo y abren el pecho. Algunos ejemplos son la postura de la cobra (Bhujangasana) y la postura del arco (Dhanurasana).
- Pliegues hacia adelante: Estas posturas calman la mente y liberan la tensión. Algunos ejemplos son la flexión hacia adelante sentado (Paschimottanasana) y la flexión hacia adelante de pie (Uttanasana).
Tener una variedad de poses significa que los estudiantes obtienen una práctica completa.
6. Incluya posturas boca abajo y boca arriba para fortalecer el core
Posturas boca abajo (acostado boca abajo):
- Postura de la esfinge (Salamba Bhujangasana): Fortalece la espalda baja.
- Postura de la langosta (Salabhasana): Involucra los glúteos y los isquiotibiales.
- Postura del arco (Dhanurasana): Abre el pecho y fortalece la columna.
Posturas supinas (acostado boca arriba):
- Postura del puente (Setu Bandhasana): Fortalece los glúteos y los músculos de la columna.
- Elevaciones de piernas en posición supina: Desarrollar la fuerza del flexor de la cadera.
- Giro reclinado (Supta Matsyendrasana): Libera la tensión en la columna vertebral.
7. Ofrecer modificaciones y utilizar accesorios
Los accesorios pueden hacer que las posturas sean más accesibles para todos los niveles. Anime a los estudiantes a usar accesorios para mejorar su alineación y comodidad.
Ejemplos de modificaciones:
- Utilice un bloque debajo de las caderas en la postura del puente para obtener apoyo adicional.
- Proporciona una correa en posición sentada con flexión hacia adelante para aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales.
- Añade un cojín en la postura del niño para mayor comodidad.
8. Utilice movimientos dinámicos y estáticos.
Tener movimientos tanto dinámicos como estáticos en la secuencia ayudará a los estudiantes a desarrollar fuerza y flexibilidad.
- Movimientos dinámicos: Posturas que fluyen con la respiración, como el Saludo al Sol.
- Poses estáticas: Se mantiene durante más tiempo para desarrollar resistencia y alineación, como en el caso del Guerrero II.
Los movimientos dinámicos aumentan el flujo sanguíneo, los movimientos estáticos aumentan el compromiso muscular.
9. Tómese un tiempo para realizar posturas de enfriamiento y estiramientos profundos.
Después de la postura máxima, incluya posturas de enfriamiento para calmar el cuerpo y bajar la frecuencia cardíaca.
Ejemplos de posturas de enfriamiento:
- Flexión hacia adelante sentado (Paschimottanasana) para liberar la tensión en la espalda.
- Postura de la mariposa (Baddha Konasana) para estirar las caderas.
- Postura del Bebé Feliz (Ananda Balasana) para liberar la espalda baja.
10. Terminar con la relajación final (Savasana)
Savasana, o postura del cadáver, es la postura más importante de todas. Esta última postura permite que el cuerpo absorba la práctica y se enfríe. Restablece el sistema nervioso y profundiza la relajación.
Consejos para Savasana:
- Pídeles a los estudiantes que cierren los ojos y respiren lentamente.
- Utilice señales tranquilizadoras como “suéltelo todo” o “relaje sus hombros”.
- Deje pasar al menos de 5 a 10 minutos en Savasana para sentirse completamente relajado.
11. Usa tu voz para guiar e inspirar
Su voz marca el tono de la clase. Utilice instrucciones claras, tranquilas y concisas para guiar a los estudiantes a través de la secuencia de forma segura.
Consejos para las señales verbales:
- No te apresures en las transiciones.
- Utilice afirmaciones positivas como “confía en tu cuerpo” y “respira a pesar del desafío”.
- Haga una pausa durante el silencio para darles tiempo a los estudiantes para reflexionar.
Plantilla de secuencia de clases de yoga
Una plantilla de secuencia de clases de yoga ayuda a los profesores a planificar un flujo equilibrado y fluido de posturas. Se puede adaptar a distintos tipos de yoga, como yoga restaurativo or yoga yin, cambiando el ritmo y las poses. Aquí tienes una plantilla sencilla que puedes utilizar:
1. Centrarse y respirar (5-10 minutos)
- Comience con unos minutos de respiración tranquila para ayudar a los estudiantes a relajarse y concentrarse.
- Ejemplo: respiración abdominal profunda o respiración nasal alternada (Nadi Shodhana).
2. Posturas de calentamiento (10-15 minutos)
- Añade movimientos suaves para preparar el cuerpo y aflojar los músculos.
- En una secuencia de clase de yoga restaurativa, utilice posturas lentas y con apoyo de accesorios como cojines y mantas.
- En una secuencia de clases de Yin Yoga, incluya posturas más prolongadas para estiramientos que apunten a los tejidos más profundos.
- Ejemplos de posturas: postura del gato y la vaca, estiramientos laterales y Pose de mariposa.
3. Posturas principales (Core Flow) (25-30 minutos)
- Esta es la parte principal de la clase donde se practican las posturas clave.
- En una clase de yoga reparador, utilice posturas relajantes como la postura del niño y la postura de piernas arriba de la pared.
- En una clase de Yin Yoga, incluya estiramientos profundos como la postura del dragón y la postura del medio cordón.
- Ejemplo de poses: Guerrero II, Pose de paloma, o flexión hacia adelante sentado.
4. Posturas de enfriamiento (5-10 minutos)
- Cambie a posturas suaves y calmantes para ayudar al cuerpo a enfriarse.
- Ejemplos de poses: Giro supino y Actitud feliz del bebé.
5. Relajación final (Savasana) (5-10 minutos)
- Terminar la clase con Savasana o una sencilla relajación guiada para ayudar a los estudiantes a descansar completamente.
- Pídeles a los estudiantes que cierren los ojos, relajen el cuerpo y se concentren en la respiración lenta.
Esta plantilla de secuencia de clases de yoga funciona para distintos tipos de clases y duraciones. El yoga restaurativo se centra en el descanso y utiliza accesorios para sostener el cuerpo, mientras que el yoga Yin se centra en posturas prolongadas para liberar la tensión en los músculos profundos. Si sigues esta plantilla, puedes crear secuencias relacionadas con cualquier estilo de yoga, como hatha, Vinyasao Ashtanga Yoga.
Errores que se deben evitar en la secuenciación de clases de yoga
- Saltarse los calentamientos: Realizar posturas complejas sin calentamiento previo provocará lesiones y rigidez.
- Secuencias desequilibradas: Demasiadas flexiones hacia atrás o hacia delante sin contraposturas.
- Sin modificaciones: No ofrecer variaciones hace que la clase sea inaccesible para principiantes o aquellos con limitaciones.
- Transiciones apresuradas: Los cambios rápidos de postura interrumpen el flujo y los estudiantes pierden la concentración o el equilibrio.
- Sin descanso ni relajación: Saltarse Savasana o las posturas de enfriamiento significa que los estudiantes no pueden absorber la práctica.
- Complicando demasiado el flujo: No amontones demasiadas posturas avanzadas en una clase. Mantenlo simple para que cada secuencia fluya y sirva al tema.
Consejos para secuenciar una clase para principiantes
- Seguridad primero: Posturas de bajo impacto y sin transiciones complejas para generar confianza.
- Introduzca la conciencia de la respiración desde temprano: Enseñe técnicas de respiración sencillas para que los estudiantes puedan conectarse con su respiración durante toda la clase.
- Alineación del cuerpo: Dar señales claras para una buena postura en las posturas fundamentales.
- Repetir poses: Repitiendo poses simples como Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) desarrolla la memoria muscular y la familiaridad.
- Posesiones cortas: Mantenga las posturas cortas para evitar la fatiga y mantener a los principiantes interesados.
- Pausa: Agregue pausas breves entre las posturas para que los estudiantes se reinicien y revisen su cuerpo.
- No sobrecargues: Número limitado de poses y dar a los estudiantes tiempo para experimentar plenamente cada una sin sentirse abrumados.
Lo más importante es...
Organizar una clase de yoga es un arte y una ciencia que requiere práctica para hacerlo bien. Empieza con una intención clara, piensa en tus alumnos y avanza hasta lograr una postura ideal. Así crearás secuencias que inspiren, fortalezcan y transformen a tus alumnos.
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