Chaturanga Dandasana o postura de los cuatro miembros

Beneficios, Contraindicaciones, Consejos y Cómo Hacer

Nombre (s) en inglés
Chaturanga Dandasana
Pose de cuatro extremidades
Sánscrito
चतुरङ्गदण्डासन / Caturaṅga Daṇḍāsana
Pronunciación
cha-TO-peldaño-gah dun-DAH-suh-nuh
Sentido
catur: "cuatro"
anga: "extremidad"
danda: "personal"
āsana: "postura"

Introducción

Chaturanga Dandasana (cha-TO-rung-gah dun-DAH-suh-nuh) fortalece los brazos (tríceps y pectorales), los músculos centrales y de las piernas. También estabiliza los músculos de los hombros, el centro, las caderas y la parte superior de la espalda. Es una buena pose para fortalecer los brazos y las piernas antes de pasar a las extensiones de espalda.

Las planchas son una excelente forma de fortalecer los músculos centrales y mejorar la postura, y las planchas bajas no son diferentes en ese sentido. Los resultados de este estudio Muestre que los ejercicios de planchas están relacionados tanto con el lugar donde coloca las manos (si están al lado de usted o lejos de usted) como con el tipo de posición que crea para cada grupo de músculos involucrados para asegurarse de que todas las áreas se recuperen. trabajaron igualmente duro con beneficios como abdominales más fuertes, alivio del dolor lumbar, etc., ¡incluso si no tienen ningún problema médico específico!

Enfoque muscular

Postura de tabla baja se enfoca en varios músculos como

  • Grupo muscular central (Transverse Abdominis, Rectus Abdominis, oblicuos internos y externos, y multifidus)
  • Músculos del brazo (Deltoides, Bíceps y tríceps)
  • Músculos de la espalda (romboides)
  • Músculos de las piernas (glúteos, tibial anterior)

Ideal para Condiciones de Salud

  • Calienta el cuerpo y lo prepara para posturas de yoga desafiantes.
  • Personas que buscan perder grasa corporal.
  • Para aquellos que quieren tonificar y fortalecer sus músculos.
  • Activación del núcleo.
  • Prevención del dolor de espalda.

Beneficios de Chaturanga Dandasana o Pose de cuatro extremidades

1. Fortalece los músculos principales

Chaturanga Dandasana es una excelente manera de fortalecer los brazos, los hombros y las piernas.

2. Tonifica los músculos abdominales

Los músculos abdominales se involucran en Chaturanga Dandasana para ayudar a mantener el cuerpo estable.

3. Alarga la columna

La posición de la columna larga en Chaturanga Dandasana ayuda a prevenir la osteoporosis y mejorar la postura.

4. Calienta los músculos

Chaturanga Dandasana es una buena pose de calentamiento para otras poses en su práctica. Chaturanga Dandasana también es una buena manera de calentar el cuerpo y ayudar a quemar más calorías. También te ayuda a perder grasa abdominal, especialmente si lo haces con regularidad.

5. Mejora el Equilibrio

Chaturanga Dandasana mejora tu capacidad de equilibrio en otras posturas de yoga. Mantener el equilibrio sobre los antebrazos mientras estás suspendido del suelo puede ser un desafío para los nuevos yoguis, pero esta postura te dará una base sólida para todas tus inversiones. La fuerza necesaria para sostener Chaturanga Dandasana lo convierte en una excelente preparación para cualquier variación de parada de manos o de cabeza que se practique más tarde en clase durante las sesiones de práctica con la guía y supervisión de expertos.

6. Ayuda a alinear correctamente el cuerpo tanto mental como físicamente

Cuando tu lo hagas Chaturanga Dandasana correctamente, su mente se enfoca en la correcta alineación del cuerpo. Este es un aspecto importante del yoga que aprendes mientras haces esta postura. Saber y sentir lo que significa estar en una posición neutral de la columna lo ayudará a mantener una mejor postura durante todo el día cuando esté sentado en un escritorio o de pie durante largos períodos de tiempo.

7. Circulación mejorada

La alineación mejora la eficiencia de la circulación al crear más espacio para el flujo de sangre a través de nuestras venas y arterias, lo que nos ayuda a sentirnos con energía durante las sesiones de ejercicio, así como en las actividades diarias que requieren esfuerzo físico, como levantar bolsas de supermercado de la cajuela del automóvil o subir cargas al lugar de trabajo o cualquier otro situaciones similares.

8. Hipertrofia muscular

La hipertrofia muscular es el aumento de la masa muscular. Chaturanga Dandasana puede producir un aumento en los músculos de los brazos y los hombros para que tenga más potencia al hacer otros ejercicios como flexiones o ejercicios de press de banca en gimnasios, etc. También aumenta su capacidad para levantar pesas más pesadas durante períodos de tiempo más largos, lo que facilita su cuerpo durante intensas sesiones de entrenamiento!

Black Latte contraindicaciones

Los estudiantes con síndrome del túnel carpiano y otros problemas de muñecas, codos y hombros deben evitar entrar y salir de esta postura. Las mujeres que están menstruando y que están embarazadas deben evitar esta postura. Los estudiantes pueden modificar esta postura doblando las rodillas hacia el suelo.

Variaciones

  • Chaturanga Dandasana variación fácil (Postura de tabla baja manteniendo las rodillas en el suelo)

Postura preparatoria

  • Makara Adho Mukha Svanasana (Postura de tabla de delfines)
  • Phalakasana (Postura de la tabla alta)

Consejos para principiantes

  • Si te resulta difícil mantener esta postura durante mucho tiempo, empieza practicando con las rodillas en el suelo hasta que te sientas más fuerte.
  • Al bajar en Chaturanga Dandasana, asegúrese de mantener los codos pegados a los costados mientras desciende hasta la mitad. Esto ayudará a proteger las articulaciones de los hombros de lesiones.

Cómo hacer Chaturanga Dandasana o Pose de cuatro extremidades

  • Comience sobre sus manos y rodillas en la postura de Table Top (con los brazos debajo de los hombros, paralelos entre sí, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo).
  • Tome una inhalación profunda y luego exhale mientras se levanta sobre los dedos de los pies en la postura de la tabla.
  • Inhala mientras bajas hasta la mitad del camino hacia el suelo hasta que estés flotando sobre él con los codos pegados a los costados en un ángulo de 90 grados para que queden perpendiculares desde ambos lados del cuerpo.
  • Levante a través de su pecho mientras mantiene los hombros hacia atrás y lejos de las orejas.
  • Presiona activamente los talones de tus manos contra el suelo para activar los músculos tríceps y levántate a través de los codos mientras aprietas los omóplatos detrás de ti.
  • Sostenga durante cinco respiraciones antes de volver a ponerse a cuatro patas con una inhalación y luego exhale, presionando el pecho hacia adelante mientras mantiene los hombros hacia atrás y lejos de las orejas en otra inhalación (nuevamente). Exhala de nuevo antes de repetir este movimiento tres veces más en total o hasta alcanzar las repeticiones deseadas.

Beneficios mentales de la postura de la tabla baja

  • Ayuda a lidiar con la ansiedad, el estrés.
  • Ayuda a lidiar con la frustración y la ira.
  • Aporta calma y tranquilidad.
  • Crea una sensación de conciencia interior.

Resumen Final

Chaturanga Dandasana es una excelente pose para la fuerza general y el acondicionamiento del cuerpo. Ayuda a mejorar la densidad ósea, tonifica los músculos abdominales, alarga la columna, proporciona una base sólida para inversiones como la parada de cabeza o de manos, previene la osteoporosis y calienta los músculos.

Fuentes de 1
  1. https://www.jptrs.org/journal/view.html?doi=10.14474/ptrs.2016.5.1.29
meera vatios
Meera Watts es la propietaria y fundadora de Siddhi Yoga. Es conocida en todo el mundo por su liderazgo intelectual en la industria del bienestar y también fue reconocida como una de las 20 mejores blogueras internacionales de yoga. Sus escritos sobre salud holística han aparecido en Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes y otras revistas internacionales. Meera es profesora de yoga y terapeuta de yoga, aunque ahora se enfoca principalmente en liderar Siddhi Yoga, bloguear y pasar tiempo con su familia en Singapur.

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