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Chaturanga Dandasana o postura de los cuatro miembros

Beneficios, Contraindicaciones, Consejos y Cómo Hacer

pincha mayurasana
Nombre (s) en inglés
Postura del bastón de cuatro extremidades
Sánscrito
चतुरंग दंडासन / Chaturanga Dandasana
Pronunciación
CHAH-también-rahn-guh DAHN-duh AH-suh-nuh
Sentido
Chaturanga: cuatro extremidades
Danda: Personal
Asanas: postura

Chaturanga Dandasana de un vistazo

Chaturanga Dandasana, también conocida como postura del bastón con extremidades o plancha baja, es una postura desafiante y una parte importante del saludo al sol y está integrada en los flujos de vinyasa.. Esta es la pose base para el Poses avanzadas de equilibrio de brazos, que potencian y aumentan su confianza, también se practica una flexión tradicional.

Beneficios:

  • Esto sirve como el Postura base para las posturas avanzadas de equilibrio del brazo.
  • Esto ayuda a Fortalece tus brazos, codos, hombros y espalda.
  • También Fortalece tus piernas, muslos, tobillos y caderas.
  • It Estira y fortalece la región del abdomen.
  • It Mejora tu confianza y fuerza de voluntad.

Quien puede hacerlo

Bajo la guía de un profesor de yoga, los principiantes pueden realizar esta postura. Los practicantes intermedios y avanzados pueden hacer esta postura. Los deportistas pueden hacer esta postura. Las personas con buena fuerza central y de brazos pueden hacer esta postura. Las personas que quieran aumentar su fuerza de voluntad y confianza pueden realizar esta postura.

¿Quién no debería hacerlo?

Los principiantes sin ningún conocimiento deben evitar hacerlo inicialmente. Las personas con alguna lesión en el hombro o en el cuello, las muñecas, el tobillo y la espalda deben evitar esta postura. Las personas con alguna cirugía en el abdomen, la espalda, el corazón o las rodillas deben evitar esta postura. Las mujeres embarazadas deben evitar esta postura.

Cómo hacer ¿Chaturanga Dandasana?
Siga el procedimiento paso a paso

  1. Antes de empezar con esta postura, haz un adecuado calentamiento y estiramientos de muñecas, hombros, tobillos y rodillas para evitar esguinces o lesiones.
  2. Haga esta postura sobre una colchoneta, y debe ser una colchoneta antideslizante. Use ropa cómoda y elástica para que no haya obstrucciones.
  3. Baja a la postura de la tabla. Tus manos (palmas) deben estar rectas debajo de tus hombros. Tus palmas están colocadas sobre la colchoneta y conectadas a tierra, y tus dedos apuntan hacia el frente.
  4. Tu cabeza, cuello y espalda están en la misma línea. Esta posición parece un deslizamiento de la cabeza a los talones y mantiene los músculos centrales activados y respira libremente.
  5. Tus piernas están firmes, mete el vientre hacia la columna y aprieta las caderas para lograr estabilidad, y los pies están en la punta de los dedos.
  6. Ahora exhale y baje lentamente los codos (dóblelos) hasta que estén a la misma altura que los hombros, y deje que los codos abracen los costados o los codos cerca del cuerpo.
  7. La parte superior de tu brazo debe estar paralela al suelo. No dejes que tus codos se separen de tu cuerpo; deben estar en un ángulo de 90 grados.
  8. Mira un poco hacia adelante y mantén el cuerpo recto en línea recta durante toda la postura.
  9. Tu cuerpo está equilibrado sobre los dedos de los pies y ambas palmas. Mantenga su núcleo comprometido para mantener el equilibrio y la estabilidad.
  10. Mantenga esta postura completa durante unas cuantas respiraciones suaves, inhale y llegue a la postura del perro mirando hacia arriba o de la plancha.
  11. Cuando quieras salir del Chaturanga Dandasana posa, baja suavemente las rodillas al suelo, relájate y siente la fuerza de todas las partes de tu cuerpo.
  12. O Exhale y adopte la postura Vajrasana y relájese, o adopte la postura del niño para enfriar su cuerpo y relajar su mente.

¿Cuáles son los beneficios de Chaturanga Dandasana?

  • Ayuda a fortalecer brazos, hombros, muñecas, espalda baja, tobillos y caderas.
  • Chaturanga fortalece los músculos abdominales y de las piernas y mejora la fuerza central.
  • Es la postura base para otros equilibrios avanzados de brazos, ya que mejora la fuerza del brazo.
  • Ayuda a mantener una alineación neutra de la columna, lo que ayuda a mantener la salud de la columna y reduce el estrés y la tensión de la espalda.
  • Ayuda a estirar los músculos, lo que ayuda a estirar y fortalecer todo el cuerpo.
  • Mejora tu equilibrio físico y mental y aumenta tu confianza.
  • Esto ayuda a la atención plena y a la respiración profunda, lo que reduce el estrés y la ansiedad.
  • Chaturanga puede desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y es la postura de transición entre la tabla y el perro mirando hacia arriba.

Condiciones de salud que podrían beneficiarse Chaturanga Dandasana

  • Con la práctica regular, esto puede ayudar a reducir el dolor de espalda leve.
  • Esto también puede ayudar a mejorar la postura corporal y mejorar la flexibilidad.
  • Esto también ayuda a mejorar la circulación sanguínea en la piel y puede mantenerla sana.
  • Esta postura estimula los órganos abdominales, lo que ayuda a mantener sano el sistema digestivo.
  • Esta postura puede mejorar la salud de sus pulmones al abrir la cavidad torácica y mejorar la fuerza de los músculos alrededor de los pulmones.
  • Esta postura puede ayudar a reducir el exceso de grasa de diferentes partes y tonos del cuerpo.
  • Esto ayuda a aumentar su confianza, lo que ayuda a mejorar su salud física y masculina.
  • Esto también se puede incluir con varias rutinas de ejercicios.

Seguridad y precauciones

  • Evita practicar Chaturanga Dandasana si tiene síndrome del túnel carpiano, lesiones en el hombro o lesiones en el codo, la muñeca o el tobillo.
  • Evite esta postura durante el embarazo y también en personas con hipertensión arterial.
  • Asegúrate de hacer el calentamiento y los estiramientos antes de hacer esta postura.
  • Cada uno tiene sus limitaciones y flexibilidad, así que respete su cuerpo, escuche las señales y sígalo en consecuencia.

Errores comunes

  • Evite apretar el pecho mientras realiza esta postura.
  • No bajes demasiado el cuerpo.
  • Evite colapsar el pecho.
  • Evite que los codos se separen o caigan.
  • Evite flexionar las caderas para mantener la estabilidad.
  • Cualquier dolor o malestar simplemente desaparece de la postura.
  • No contengas la respiración, sigue respirando suavemente en la postura del bastón de cuatro extremidades.

Tips para Chaturanga Dandasana

  • La respiración es muy importante, así que mantén la respiración durante todo el movimiento de la postura.
  • Es importante seguir la alineación adecuada.
  • Si eres principiante, realiza esta práctica de yoga bajo la guía de tus profesores de yoga.
  • Como toda asana hazla en ayunas o de 4 a 5 horas después de la comida.
  • Mantenga todo su cuerpo ocupado para adoptar una postura adecuada.
  • Meta el ombligo hacia la columna y mantenga los músculos abdominales contraídos.
  • Modifícalo si es necesario, con la ayuda de tu profesor de yoga.
  • Codos pegados a los costados y apilados por encima de las muñecas.
  • Respeta y escucha tu cuerpo, progresa poco a poco.
  • Como contrapostura, haz una postura de perro mirando hacia abajo o una postura de perro mirando hacia arriba.
  • Haga la postura de la tabla como postura preparatoria para la postura del bastón de cuatro extremidades..

Principios de alineación física para Chaturanga Dandasana

  • Mantenga los dedos de los pies doblados, sepárelos bien y manténgalos activos.
  • Deje que sus pies estén un poco más anchos a la altura de las caderas.
  • Tus caderas deben estar alineadas con los hombros y todo tu cuerpo paralelo al suelo.
  • Sus músculos centrales deben estar comprometidos y activos y llevar su núcleo hacia la columna.
  • Mantenga activas las caderas, los glúteos y las piernas.
  • Los talones presionan hacia atrás mientras la coronilla se extiende hacia adelante.
  • Tus codos deben estar ligeramente detrás de tus muñecas y deben abrazar tu costado del cuerpo.
  • Tus brazos deben estar en posición de ángulo recto y la parte superior de los brazos paralela al suelo.
  • Los codos deben apuntar hacia atrás y mantener las clavículas anchas.
  • Tus omóplatos, hacia atrás y hacia abajo, y moviéndose uno hacia el otro.
  • Mantenga el pecho abierto, mantenga los hombros alineados con los codos.
  • Los dedos se extienden ampliamente sobre la colchoneta y se colocan firmemente, con los dedos apuntando hacia el frente.
  • Las manos deben estar a la misma distancia que los hombros y presionando contra la colchoneta.
  • La cabeza y el cuello deben estar alineados con la columna y mirar hacia abajo.
  • Estire su cuerpo hasta la coronilla en la postura del bastón de cuatro extremidades.

Chaturanga Dandasana aliento

La fórmula para respirar en el Chaturanga Dandasana o la postura del bastón de cuatro extremidades es mantener la postura suave, natural y firme. Inhale profundamente al entrar en la postura y exhale lentamente y luego mantenga una respiración natural y consciente. Cuando mantengas la postura, deja que tu respiración sea tranquila y relajada y no la hagas tensa. Inhala y exhala suavemente mientras mantienes la postura y no la respiración, la respiración debe seguir fluyendo por todo el cuerpo y la nueva energía te recargará.

Respirar de forma natural te ayudará a concentrarte en ti mismo mientras fortaleces tu núcleo y tus brazos, muñecas, muslos, hombros y piernas. La respiración es tu guía y amiga para esto. Chaturanga Dandasana asana. Por lo tanto, coordine con él adecuadamente y aproveche todos los beneficios.

Chaturanga Dandasana y variaciones

  • El bastón de cuatro extremidades posa con las rodillas sobre la colchoneta (Half Chaturanga), haz esta postura hasta que desarrolles suficiente fuerza.
  • simplemente baje el torso unos centímetros por debajo de la postura de la tabla para variar.
  • Postura de ocho extremidades.
  • Yoga Dandasana.
  • Postura de Urdhava Dandasana.
  • Dvi Pada Viparita Dandasana (variación avanzada).
  • La postura de yoga en plancha o plancha alta también se utiliza en algunas formas del saludo al sol.
  • Postura del bastón de cuatro extremidades con una sola pierna.
  • Modifique practicando pararse frente a la pared y ganando fuerza en los brazos.
  • Inicialmente, puedes usar bloques de yoga para sostener la parte interna de los muslos.
  • Utilice correas de yoga para la alineación en sus etapas iniciales.

Lo más importante es...

Las posturas del bastón de cuatro extremidades ayudan a fortalecer los brazos, las piernas, los hombros y las muñecas y los tobillos, y ayudan a hacerlos más flexibles. Esta postura ayuda a mejorar la función de su sistema digestivo ya que trabaja en el núcleo y ejerce presión sobre el abdomen. Siga los principios de alineación física y ante cualquier problema de salud consulte a su médico.

 Chaturanga Dandasana ayuda a mejorar su enfoque y concentración en su salud física y mental. Respirar durante la postura relaja y calma la mente. Aumenta la autoconciencia hacia ti mismo y te ayuda a relajar tu cuerpo.

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meera vatios
Meera Watts es propietaria y fundadora de Siddhi Yoga International. Es conocida mundialmente por su liderazgo intelectual en la industria del bienestar y fue reconocida como una de las 20 mejores blogueras internacionales de yoga. Sus escritos sobre salud holística han aparecido en Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes y otras revistas internacionales. Obtuvo el premio Top 100 Entrepreneur of Singapore en 2022. Meera es profesora de yoga y terapeuta, aunque ahora se enfoca principalmente en liderar Siddhi Yoga International, bloguear y pasar tiempo con su familia en Singapur.

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