Beneficios de Chaturanga Dandasana: Fortalece el torso y los brazos

Chaturanga Dandasana de un vistazo

¿Cómo hacer Chaturanga Dandasana?
Sigue el procedimiento paso a paso.

• Antes de comenzar con esta postura, realice un calentamiento adecuado y estiramientos de muñecas, hombros, tobillos y rodillas para evitar esguinces o lesiones.
• Realiza esta postura sobre una colchoneta que no salte. Usa ropa cómoda y elástica para evitar obstáculos.
• Baja a la postura de la plancha . Las palmas de las manos deben estar rectas bajo los hombros. Las palmas están apoyadas en la colchoneta y apoyadas en el suelo, con los dedos apuntando hacia adelante.
• La cabeza, el cuello y la espalda están alineados. Esta posición parece un deslizamiento de la cabeza a los talones y mantiene los músculos del torso contraídos y la respiración fluida.
• Tus piernas están firmes, mete tu vientre hacia tu columna y aprieta tus caderas para lograr estabilidad, y tus pies están en la punta de los dedos de los pies.
• Ahora exhala y baja lentamente los codos (dóblalos) hasta que estén a la misma altura que los hombros, y deja que los codos abracen tus costados/codos cerca de tu cuerpo.
• El brazo debe estar paralelo al suelo. No dejes que los codos se separen del cuerpo; deben formar un ángulo de 90 grados.
• Mire un poco hacia adelante y mantenga el cuerpo recto en línea recta durante toda la postura.
• El cuerpo se mantiene en equilibrio sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos. Mantén el torso contraído para conservar el equilibrio y la estabilidad.
• Mantén esta postura completa durante unas cuantas respiraciones suaves, inhala y llega a la postura del perro boca arriba o la postura de la plancha.
• Cuando quieras salir de la Chaturanga Dandasana , baja suavemente las rodillas hasta el suelo, relájate y siente la fuerza de todas las partes de tu cuerpo.
• O exhala y ven a la postura de Vajrasana y relájate, o ven a la postura del niño para enfriar tu cuerpo y relajar tu mente.

¿Cuáles son los beneficios de Chaturanga Dandasana ?

• Ayuda a fortalecer los brazos, los hombros, las muñecas, la espalda baja, los tobillos y las caderas.
• Chaturanga fortalece los músculos abdominales y de las piernas y mejora la fuerza central.
• Es la postura base para otros equilibrios de brazos avanzados, ya que mejora la fuerza del brazo.
• Ayuda a mantener una alineación neutra de la columna, lo que ayuda a mantener la salud de la columna y reduce el estrés y la tensión de la espalda.
• Ayuda a estirar los músculos, lo que ayuda a estirar y fortalecer todo el cuerpo.
• Mejora tu equilibrio físico y mental y aumenta tu confianza.
• Esto ayuda a la atención plena y a la respiración profunda, lo que reduce el estrés y la ansiedad .
• Chaturanga puede desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y es la postura de transición entre la plancha y la postura del perro mirando hacia arriba.

Afecciones que podrían beneficiarse de Chaturanga Dandasana

• Con la práctica regular, esto puede ayudar a reducir el dolor de espalda leve .
• Esto también puede ayudar a mejorar la postura corporal y mejorar la flexibilidad .
• Esto también ayuda a mejorar la circulación sanguínea en la piel y puede mantenerla saludable.
• Esta postura estimula los órganos abdominales, lo que ayuda a mantener el sistema digestivo saludable.
• Esta postura puede mejorar la salud de tus pulmones al abrir la cavidad torácica y mejorar la fuerza de los músculos alrededor de los pulmones.
• Esta postura puede ayudar a reducir el exceso de grasa de diferentes partes y tonos del cuerpo.
• Esto ayuda a aumentar su confianza, lo que contribuye a mejorar su salud masculina y física.
• Esto también se puede incluir con varias rutinas de fitness.

Seguridad y precauciones

• Evite practicar Chaturanga Dandasana si tiene síndrome del túnel carpiano, lesiones en el hombro o lesiones en el codo, la muñeca o el tobillo.
• Evitar esta postura durante el embarazo y también en personas con presión arterial alta .
• Asegúrate de hacer el calentamiento y los estiramientos antes de realizar esta postura.
• Cada uno tiene sus limitaciones y flexibilidad, así que respeta tu cuerpo, escucha las señales y siguelas en consecuencia.

Errores comunes

• Evite apretar el pecho mientras realiza esta postura.
• No bajes demasiado el cuerpo.
• Evite hundir el pecho.
• Evite que los codos se abran o se caigan.
• Evite dejar caer las caderas para mantener la estabilidad.
• Cualquier dolor o malestar simplemente desaparece con la postura.
• No contengas la respiración, sigue respirando suavemente en el bastón de cuatro extremidades
• pose.

Consejos para Chaturanga Dandasana

• La respiración es muy importante
• Es importante mantener la respiración durante todo el movimiento de la postura.
• Es importante seguir la alineación adecuada.
• Si eres principiante, realiza esta práctica de yoga bajo la guía de tus profesores de yoga.
• Como cada asana, hazlo en ayunas o 4 a 5 horas después de la comida.
• Mantenga todo el cuerpo activo para lograr una postura adecuada.
• Meta el ombligo hacia la columna y mantenga los músculos abdominales contraídos.
• Modifícalo si es necesario, con la ayuda de tu profesor de yoga.
• Con los codos pegados a los costados y apilados por encima de las muñecas.
• Respeta y escucha tu cuerpo, progresa gradualmente.
• Como contrapostura, haz la postura del perro boca abajo o la postura del perro boca arriba .
• Realice la postura de la plancha como postura preparatoria para la postura del bastón de cuatro extremidades.

Principios de alineación física para Chaturanga Dandasana

• Mantenga los dedos de los pies metidos y separados, y manténgalos activos.
• Deja que tus pies estén un poco más separados al ancho de tus caderas.
• Tus caderas deben estar alineadas con los hombros y todo tu cuerpo paralelo al suelo.
• Los músculos centrales deben estar contraídos y activos y dirigir el centro hacia la columna.
• Mantenga las caderas activas, los glúteos y las piernas comprometidos.
• Los talones presionan hacia atrás mientras la coronilla se extiende hacia adelante.
• Los codos deben estar ligeramente detrás de las muñecas y abrazar el costado del cuerpo.
• Tus brazos deben estar en posición de ángulo recto y la parte superior de los brazos paralelos al suelo.
• Los codos deben apuntar hacia atrás y mantener las clavículas anchas.
• Los omóplatos, hacia atrás y hacia abajo, y moviéndose uno hacia el otro.
• Mantenga el pecho abierto y los hombros en línea con los codos.
• Los dedos se extienden ampliamente sobre el tapete y se colocan firmemente, con los dedos apuntando hacia el frente.
• Las manos deben estar a la misma distancia que los hombros y presionando contra el mat.
• La cabeza y el cuello deben estar alineados con la columna y la mirada hacia abajo.
• Alargue su cuerpo a través de la coronilla de su cabeza en la postura del bastón de cuatro extremidades.

Chaturanga Dandasana y respiración

La fórmula para respirar en Chaturanga Dandasana o la postura del bastón de cuatro extremidades es suave, natural y constante. Inhala profundamente al entrar en la postura y exhala lentamente, manteniendo una respiración natural y consciente . Al mantener la postura, deja que tu respiración sea tranquila y relajada, sin tensión. Inhala y exhala suavemente mientras mantienes la postura, no la respiración; la respiración debe fluir por todo el cuerpo y recargarte con la nueva energía.

Respirar naturalmente te ayudará a concentrarte en ti mismo mientras fortaleces el torso, brazos, muñecas, muslos, hombros y piernas. La respiración es tu guía y amiga en esta Chaturanga Dandasana . Así que, combínala correctamente y aprovecha todos sus beneficios.

Chaturanga Dandasana y variaciones

• Postura del bastón de cuatro extremidades con las rodillas sobre la colchoneta (medio Chaturanga), realice esta postura hasta que desarrolle la fuerza suficiente.
• Simplemente baje el torso unos centímetros desde la postura de plancha para una variación.
• Postura de ocho extremidades.
• Yoga Dandasana.
• Postura de Urdhava Dandasana.
• Dvi Pada Viparita Dandasana (variación avanzada).
• La postura de yoga de la plancha o plancha alta también se utiliza en algunas formas del Saludo al Sol .
• Postura del bastón de cuatro extremidades con una sola pierna.
• Modifique practicando pararse frente a la pared y ganando fuerza en los brazos.
• Puedes usar bloques de yoga para apoyar la parte interna de los muslos inicialmente.
• Utilice correas de yoga para la alineación en las etapas iniciales.

El resultado final

Las posturas del bastón de cuatro extremidades ayudan a fortalecer brazos, piernas, hombros, muñecas y tobillos, además de aumentar la flexibilidad. Esta postura ayuda a mejorar la función del sistema digestivo, ya que trabaja el core y presiona el abdomen. Siga los principios de alineación física y, si tiene alguna inquietud sobre su salud, consulte a su médico.

 Chaturanga Dandasana ayuda a mejorar la concentración y el enfoque en la salud física y mental. La respiración durante la postura relaja y calma la mente. Aumenta la autoconciencia y ayuda a relajar el cuerpo.

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