Ejercicios de estiramiento de yoga

Estiramientos matutinos de yoga

Todos saben que practicar yoga ayudará con flexibilidad. Lo que muchas personas suelen olvidar es que todos necesitan un poco de ayuda adicional para abrir el cuerpo, incluso el yogui más avanzado. Las caderas, los isquiotibiales, los glúteos, la espalda y los hombros son áreas que deben estirarse específicamente para ayudarnos no solo a practicar yoga, sino también a la vida diaria. El estiramiento ayuda a promover la movilidad y la buena postura, al tiempo que fortalece el cuerpo.

No importa en qué nivel se encuentre en su práctica, es importante tomarse el tiempo para estirar su cuerpo antes y después de su práctica de yoga. Aquí hay algunos estiramientos que son excelentes para los yoguis, desde principiantes hasta los más avanzados, para ayudarlo a abrir su cuerpo y prepararlo antes de practicar más. asanas (poses)

PARTE 1 - ESTIRAMIENTOS DE YOGA PARA PRINCIPIANTES

Esta secuencia de estiramientos fue diseñada con el principiante en mente. Se pueden hacer solos o antes de una práctica de yoga.

1. Bitilasana (Pose de vaca) y Marjaryasana (Pose de gato)

Posturas de estiramiento - Postura del gato

Comience en una posición de mesa. Asegúrese de que las rodillas estén separadas al ancho de las caderas y las muñecas estén directamente debajo de los omóplatos, los dedos estirados con los dedos medios hacia adelante. Estas posturas estiran el cuello y el torso, y son excelentes para estirar toda la espalda. También despierta la columna vertebral.

Inhale y baje la columna vertebral y la barbilla y el pecho hacia arriba, manteniendo los hombros hacia atrás. Inhala, riza y estira la columna, bajando la cabeza. Haz esto tres veces.

2. Adho Mukha Śvānāsana modificado (Camina la postura del perro)

Desde la posición superior de la mesa, doble los dedos de los pies hacia abajo, exhale y lleve los huesos al cielo Adho Mukha Śvānāsana (Pose de perro mirando hacia abajo). Asegúrate de que las piernas estén separadas al ancho de las caderas y las muñecas debajo de los hombros. Sus dedos deben extenderse con el peso distribuido uniformemente a través de las palmas de las manos.

Dobla ligeramente una rodilla a la vez, estira los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos. Esto también estirará la parte posterior de los talones. Si no puedes tocar los talones con el piso, entonces mantente alerta. Regrese a Adho Mukha Śvānāsana y luego a la mesa. Permanezca en la mesa durante 2 a 3 respiraciones.

3. Adho Mukha Śvānāsana modificado (perro mirando hacia abajo modificado)

Vuelve a la postura del perro mirando hacia abajo. Lleva tus manos hacia adelante para que tu espalda esté estirada. Luego dobla ambas rodillas. Esto estirará toda la espalda, hombros y brazos. También es un gran ejercicio para fortalecer los hombros. Termine en la mesa y quédese allí durante 2 a 3 respiraciones.

4. Adho Mukha Śvānāsana (postura del perro mirando hacia abajo)

Desde la mesa, inhale y doble los dedos de los pies, exhale y estire las piernas, levantando el coxis. Asegúrate de que tus muñecas estén debajo de tus hombros y que tus dedos estén extendidos. Desea que los dedos medios estén hacia adelante paralelos entre sí.

Dobla los codos ligeramente para que los omóplatos se abran y los hombros estén lejos de las orejas. Su cabeza debe estar colgando, sin tensión en su cuello. Verifica que tus piernas estén separadas al ancho de las caderas. Este es un tramo general. También fortalece los brazos, hombros, núcleo y espalda. Baje las rodillas hacia la mesa y quédese allí durante 2 a 3 respiraciones.

5. Balasana (pose del niño)

Posturas de estiramiento - Postura del niño

Lo siguiente es una pose para abrir la espalda baja. También es un gran estiramiento para cualquier persona que se sienta durante largos períodos de tiempo durante todo el día o necesita trabajar en su postura.

Desde la parte superior de la mesa, junte los dedos de los pies y acuéstate, llevando los glúteos hasta los talones. Estire los brazos frente a usted (extendidos) y coloque la frente sobre la colchoneta. Si no puede tocar los talones, coloque una almohada o almohada sobre las pantorrillas. Regrese a la posición superior de la mesa.

6. Phalakasana (pose de tabla)

posturas fáciles de estiramiento de yoga - Postura de plancha

Esta postura trabaja los músculos abdominales al tiempo que fortalece las muñecas, los brazos, los hombros y los omóplatos. Es un gran comienzo para equilibrar el brazo de las asanas.

Para esta postura, asegúrate nuevamente de que tus muñecas estén debajo de tus hombros y que tus dedos estén estirados como en la postura del perro boca abajo. Sus hombros deben estar abiertos para que estén lejos de sus oídos.

Inhale y sostenga, exhale y contraiga sus músculos abdominales. Haga esto tres veces, o más de ustedes pueden. Luego regrese a la posición superior de la mesa y descanse.

Inhale y regrese a Plank Pose. Luego doble su rodilla derecha y llévela a su codo derecho, trabajando los músculos oblicuos exteriores y transversales del abdomen. Haga esto tres veces, luego regrese a la tabla y haga lo mismo en el lado izquierdo. Una vez que haya terminado, regrese a la posición superior de la mesa.

7. Bhujangasana (postura de la cobra)

Posturas de estiramiento - Postura de Cobra

Ahora vamos a estirar la espalda y abrir el cofre. Es fácil ingresar a Bhujangasana desde Plank, ya que simplemente dobla los codos y se acuesta boca abajo.

Coloque la mano debajo de los omóplatos con las palmas de las manos sobre la colchoneta. Asegúrese de que sus pies estén planos, con los dedos puntiagudos y la parte superior de los pies descansando sobre la alfombra.

Inhale y levante un poco la parte superior del cuerpo, manteniendo el torso sobre la colchoneta. Exhala y baja. Haz esto 2 veces.

Inhala y eleva tu pecho un poco más alto del suelo. Exhala y vuelve a bajar. Repita esto 2 veces.

Inhale y levántese nuevamente, tratando de enderezar los brazos. Los huesos de la cadera deben estar sobre el tapete. Si están subiendo, dobla los codos y bájate un poco. Si lo necesita, puede pasar a sus antebrazos. Mantenga durante 2 a 3 respiraciones.

Inhale y doble los dedos de los pies hacia abajo y exhale, levante los huesos hasta la postura del perro boca abajo.

8. Tri Pada Adho Mukha Svanasana (pose de perro de tres patas hacia abajo), variación de apertura de cadera

Postura del perro de tres patas mirando hacia abajo

Desde la postura del perro boca abajo, levante la pierna derecha hacia el cielo y doble la rodilla, acercando el talón a la nalga. Luego lleva la rodilla hacia el lado izquierdo, abriendo el flexor de la cadera.

Intenta mantener los hombros cuadrados y lejos de las orejas. Use los músculos abdominales para ayudar con el equilibrio, apretando el ombligo en la columna vertebral.

Esto no solo abre las caderas, sino que también estira el costado del cuerpo y fortalece los hombros, brazos y muñecas. Regrese a Downward Facing Dog y haga lo mismo en el lado izquierdo. Descansa en Balasaña.

9. Sucirandhrasana (Ojo de la aguja)

ejercicios de estiramiento de yoga - Eye of the Needle

Esta pose es ideal para estirar las caderas, la ingle y los glúteos. Es particularmente bueno para las personas con lesiones de rodilla o cadera, ya que es una pose mucho menos intensa que otros abridores de cadera.

Acuéstese de espaldas y doble las rodillas y coloque los pies planos sobre la colchoneta a la altura de las caderas. Coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y levante la pierna izquierda. Pase la mano derecha por el espacio entre las piernas y entrelace los dedos detrás de la pierna izquierda.

Asegúrate de que tu columna sea neutral y tu cabeza esté sobre la colchoneta. La parte posterior de los hombros debe ser cómoda en la colchoneta y no debe haber tensión en el cuello. Repita en el otro lado.

Sucirandhrasana se puede hacer con la pierna estirada o doblada, lo que le dé el mejor estiramiento en la cadera.

10. Savasana (pose de cadáver)

ejercicios de estiramiento de yoga - Postura del cadáver

Acuéstese boca arriba con las piernas desmoronadas. Los brazos están a los lados con las palmas hacia arriba.

Esta es una pose de relajación, y bien merecida después de terminar cualquier secuencia de yoga. Los ojos permanecen cerrados y el cuerpo debería sentirse pesado como si se hundiera en la colchoneta. Quédate aquí por unos minutos.

Luego lleva las rodillas al pecho. Lleve las rodillas hacia la derecha y manténgalas entre 2 y 3 respiraciones. Luego llévelos al lado izquierdo.

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PARTE 2 - ESTIRAMIENTOS DE YOGA PARA TODOS LOS NIVELES

Esta secuencia de estiramientos puede ser practicada por personas de todos los niveles. Se centran en las cinco partes principales del cuerpo que son importantes para estirar para practicar asanas.

1. Adho Mukha Śvānāsana (postura del perro mirando hacia abajo)

ejercicios de estiramiento de yoga - Perro boca abajo modificado

Ponte de puntillas y levanta el coxis. Asegúrese de que sus muñecas estén debajo de los omóplatos y que sus dedos estén extendidos. Desea que los dedos medios estén hacia adelante paralelos entre sí.

Dobla los codos ligeramente para que los omóplatos se abran y los hombros estén lejos de las orejas. Su cabeza debe estar colgando, sin tensión en su cuello. Verifica que tus piernas estén separadas al ancho de las caderas.

Asegúrese de que su peso se distribuya de manera uniforme en las palmas de las manos y las plantas de los pies. Si tiene dolor de espalda baja, gire los dedos gordos el uno hacia el otro.

Inhale y levante los talones, estirando la parte posterior de los tobillos y las piernas. Exhala y baja los talones y los dedos de los pies. Haz esto 3 veces.

Dobla la rodilla izquierda para estirar el isquiotibial derecho. Luego dobla la rodilla derecha para estirar el isquiotibial izquierdo.

Mire hacia arriba y lentamente camine sus pies hacia sus palmas. Agarra tus antebrazos y deja que la parte superior del cuerpo cuelgue. Los hombros deben estar abiertos y lejos de las orejas, el cuello colgando y relajado. El peso debe distribuirse de manera uniforme a lo largo de los pies.

Si el estiramiento es demasiado intenso, doble ligeramente las rodillas. Permanezca en esta posición y muévase lentamente de lado a lado durante 1 minuto.

2. Utthita Ashwa Sanchalanasana (Variación High Lunge)

posturas fáciles de estiramiento de yoga - Variación de estocada alta

Baje las manos y retroceda la pierna derecha, doblando la rodilla izquierda. Asegúrese de que su rodilla esté alineada con su tobillo para protegerla de lesiones.

Coloque los dedos hacia abajo a ambos lados del pie izquierdo en una posición ahuecada. Si no puede alcanzar el piso, use bloques.

Levanta y abre tu cofre y sostén durante 1 o 2 minutos. Asegúrese de que su talón derecho esté hacia arriba. Esta postura estira el isquiotibial derecho, y también estira el flexor de la cadera izquierda y los glúteos.

3. Ashwa Sanchalanasana (pose ecuestre)

Coloque la rodilla derecha hacia abajo, manteniendo la rodilla izquierda doblada con el tobillo alineado con las rodillas. No debe haber presión sobre su pierna derecha.

Sus dedos están ahuecados y a cada lado de su pie izquierdo. Abre tu pecho y tus hombros. Quédate aquí de 1 a 2 minutos.

4. Anjaneyasana (Variación de baja estocada)

Posturas fáciles de estiramiento de yoga - Variación de estocada baja

Mueva su mano izquierda al lado derecho de su pie. Levanta y abre tu cofre. Siga asegurándose de que su tobillo izquierdo esté debajo de su rodilla izquierda.

Para su pierna derecha, presione la parte superior si su pie hacia la tierra y la parte posterior de su rodilla hacia el cielo, manteniendo la pierna fuerte.

Esta variación de baja estocada estira los muslos y las ingles, al tiempo que abre el cofre.

Luego, baje los antebrazos sobre el tapete o sobre un bloque si no puede alcanzarlos. Inhale y levante la cabeza, abriendo el cofre. Quédate aquí de 1 a 2 minutos.

5. Variación Adho Mukha Śvānāsana (Variación de pose de perro mirando hacia abajo)

Coloca las palmas de tus manos sobre la alfombra y da un paso hacia atrás con la pierna izquierda hacia la postura del perro boca abajo. Empieza doblando las rodillas y estirando la espalda.

Intenta mover tu pecho cerca de tus muslos para estirar tu espalda lo más posible.

6. Eka Pada Rajakapotasana (postura de paloma)

Estira las piernas hacia Adho Mukha Śvānāsana. Lleva tu pierna izquierda frente a ti en forma de L, la pierna derecha recta detrás de ti a Pigeon Pose.

Esta es una pose de apertura de cadera fantástica que también estira los glúteos. Los muslos están rodando y las caderas avanzan, cuadradas entre sí.

Si el estiramiento en la pierna / rodilla izquierda es demasiado intenso, dóblelo más y acerque el talón a su cuerpo.

Inhala y abre tu pecho, exhala y dobla hacia adelante. Ahueque sus dedos y colóquelos en el piso sobre su cabeza, con la frente sobre el tapete.

Si el estiramiento es demasiado intenso, camina con la mano hacia ti, sube los antebrazos o coloca las palmas sobre la colchoneta frente a ti con los brazos estirados. Sostenga y disfrute la pose.

Empuja la pierna derecha y lleva la izquierda de vuelta a Downward Facing Dog.

Realice los pasos 2 a 6 en el lado derecho.

7. Balasana (pose del niño)

Desde Downward Facing Dog, dobla las rodillas para estirar la espalda y llévalas a la colchoneta, juntando los dedos gordos. Siéntate sobre tus talones en la postura del niño.

Pon tus dedos en forma de copa para activar la pose. Los hombros deben estar abiertos y rectos rectos. La frente debe estar en el tapete o en un bloque.

8. Urdhva Mukha Shvanasana (Perro mirando hacia arriba)

Inhale, levante la cabeza y coloque las palmas sobre la colchoneta. Baje el cofre y empuje hacia adelante y hacia arriba hacia el perro boca abajo.

Solo la parte superior de tus pies y tus manos están en el tapete. El resto de tu cuerpo está elevado. Asegúrese de que sus hombros estén abiertos y alejados de las orejas.

Mira hacia arriba y abre tu cofre. Asegúrate de no tirar la cabeza hacia atrás, ya que esto puede arrojar la espalda baja.

Exhale y baje las rodillas y regrese a Balasana. Repite cinco veces.

9. Variación de Balasana (pose del niño)

Ven a la pose de la mesa. Luego coloca tus antebrazos sobre la alfombra. Extiende tus antebrazos hacia adelante para sentir que tus axilas se estiran y entrelazan tus dedos.

Empújese hacia atrás y coloque la frente hacia abajo. Esto estira la espalda, los omóplatos y las caderas. Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con tus caderas.

Levante las manos por encima de la cabeza, manteniendo los dedos entrelazados. Quédate aquí por 6 respiraciones.

Exhala y baja tus antebrazos, inhala y vuelve a subirlos. Haz esto 15 veces. Si tienes un bloqueo, sostén el bloque en lugar de entrelazar tus dedos.

10. Parsva Balasana (Enhebra la pose de la aguja)

Desde la posición de la mesa, extienda el brazo derecho hacia adelante e inhale y lleve el brazo izquierdo a un lado. Inhale y pase el brazo izquierdo hacia el lado derecho, colocando el brazo y la cabeza hacia abajo.

Levanta tu brazo derecho sobre tu cabeza, con los dedos ahuecados en el piso. También puede llevar la palma derecha en un bloque o en la cadera.

Quédate de 6 a 8 respiraciones. Luego empuja el piso y vuelve a subir a la mesa y haz el otro lado.

11. Sukhasana (pose fácil)

Siéntate cómodamente con las piernas cruzadas, con la espalda bonita y recta. Esta es una pose de relajación que a menudo se realiza durante la meditación.

Lleve los brazos a los costados y vaya a los dedos (ahuecados). Levanta el brazo izquierdo para inhalar, exhala y llévalo hacia el lado derecho, alejando la mano derecha del cuerpo.

Esto estira todo el lado izquierdo del torso desde la cadera hasta la axila. Inhale y vuelva a levantar el brazo izquierdo, exhale y vuelva a bajarlo. Haz lo mismo para el lado derecho.

12. Savasana (pose de cadáver)

Acuéstese y descanse en Savasana, relajando todo su cuerpo. Quédate aquí todo el tiempo que quieras.

Termine la secuencia volviendo a Sukhasana, cierre los ojos y tome una inhalación larga y una exhalación larga. Junta tus palmas en el centro del corazón y abre los ojos.

CONCLUSIÓN

Estos estiramientos te ayudarán a preparar tu cuerpo para una práctica de yoga o simplemente a recuperarte de uno. Incorpórelos a su práctica diaria y comience a ver la diferencia en su flexibilidad general, fuerza y ​​postura.

¿Cuáles son algunos de tus estiramientos de yoga favoritos? Háganos saber en los comentarios!

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meera vatios
Meera Watts es la propietaria y fundadora de Siddhi Yoga. Es conocida en todo el mundo por su liderazgo intelectual en la industria del bienestar y también fue reconocida como una de las 20 mejores blogueras internacionales de yoga. Sus escritos sobre salud holística han aparecido en Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes y otras revistas internacionales. Meera es profesora de yoga y terapeuta de yoga, aunque ahora se enfoca principalmente en liderar Siddhi Yoga, bloguear y pasar tiempo con su familia en Singapur.

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