Estiramientos de yoga matutinos
Todos sabemos que practicar yoga mejora la flexibilidad . Lo que muchos olvidan es que todos necesitamos un poco de ayuda extra para abrir el cuerpo, incluso el yogui más avanzado. Las caderas, los isquiotibiales, los glúteos, la espalda y los hombros son zonas que necesitan estiramientos específicos, no solo para la práctica del yoga, sino también para la vida diaria. El estiramiento ayuda a promover la movilidad y una buena postura, a la vez que fortalece el cuerpo.
Independientemente de tu nivel de práctica, es importante dedicar tiempo a estirar el cuerpo antes y después de la práctica de yoga. Aquí tienes algunos estiramientos ideales para yoguis, desde principiantes hasta los más avanzados, que te ayudarán a abrir el cuerpo y prepararlo antes de practicar más asanas (posturas).
PARTE 1 – ESTIRAMIENTOS DE YOGA PARA PRINCIPIANTES
Esta secuencia de estiramientos fue diseñada pensando en principiantes. Pueden realizarse individualmente o antes de una práctica de yoga.
1. Bitilasana (Postura de la Vaca) y Marjaryasana (Postura del Gato)
Comienza en posición de mesa. Asegúrate de que las rodillas estén separadas a la anchura de las caderas y las muñecas estén justo debajo de los omóplatos, con los dedos estirados y los dedos medios hacia adelante. Estas posturas estiran el cuello y el torso, y son excelentes para estirar toda la espalda. También estimulan la columna vertebral.
Inhala y baja la columna vertebral, eleva la barbilla y el pecho, manteniendo los hombros hacia atrás. Inhala y flexiona y estira la columna vertebral, bajando la cabeza. Repite esto tres veces.
2. Adho Mukha Śvānāsana modificado (postura de pasear al perro)
Desde la posición de mesa, dobla los dedos de los pies hacia abajo, exhala y eleva los isquiones hacia el cielo en Adho Mukha Śvānāsana (Postura del Perro Boca Abajo). Asegúrate de que las piernas estén separadas a la anchura de las caderas y las muñecas debajo de los hombros. Los dedos deben estar separados, distribuyendo el peso uniformemente entre las palmas de las manos.
Flexiona ligeramente una rodilla a la vez para estirar los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos. Esto también estirará la parte posterior de los talones. Si no puedes tocar el suelo con los talones, mantente de puntillas. Regresa a Adho Mukha Śvānāsana y luego a la postura de la mesa. Permanece en la postura de la mesa durante 2 o 3 respiraciones.
3. Adho Mukha Śvānāsana Modificada (Perro boca abajo Modificado)
Regresa a la postura del perro boca abajo. Lleva las manos hacia adelante para estirar la espalda. Luego, flexiona ambas rodillas. Esto estirará toda la espalda, los hombros y los brazos. También es un excelente ejercicio para fortalecer los hombros. Termina en la postura de la mesa y permanece así durante 2 o 3 respiraciones.
4. Adho Mukha Śvānāsana (postura del perro boca abajo)
Desde la posición de mesa, inhala y dobla los dedos de los pies hacia abajo, exhala y estira las piernas, levantando el coxis. Asegúrate de que las muñecas estén debajo de los hombros y los dedos separados. Los dedos medios deben mirar hacia adelante, paralelos entre sí.
Flexiona ligeramente los codos para que los omóplatos se abran y los hombros se separen de las orejas. La cabeza debe estar colgando, sin tensión en el cuello. Comprueba que las piernas estén separadas a la anchura de las caderas. Este es un estiramiento general. También fortalece los brazos, los hombros, el torso y la espalda. Baja las rodillas hasta la posición de mesa y mantén la postura durante 2 o 3 respiraciones.
5. Balasana (Postura del niño)
La siguiente postura abre la espalda baja. También es un excelente estiramiento para quienes pasan mucho tiempo sentados o necesitan mejorar su postura.
Desde la posición de mesa, junta los dedos de los pies y acuéstate, llevando los glúteos hacia los talones. Estira los brazos hacia adelante (extendidos) y apoya la frente en la colchoneta. Si no puedes tocar los talones, coloca un cojín o almohada sobre las pantorrillas. Regresa a la posición de mesa.
6. Phalakasana (Postura de la plancha)
Esta postura trabaja los músculos abdominales a la vez que fortalece las muñecas, los brazos, los hombros y los omóplatos. Es un excelente punto de partida para las asanas de equilibrio de brazos.
Para esta postura, asegúrate de que las muñecas estén debajo de los hombros y los dedos estirados como en la postura del perro boca abajo. Los hombros deben estar separados de las orejas.
Inhala y mantén la respiración, exhala y contrae los abdominales. Repite esto tres veces o más. Luego, vuelve a la posición de mesa y descansa.
Inhala y vuelve a la postura de plancha. Luego, flexiona la rodilla derecha y llévala hacia el codo derecho, ejercitando los músculos oblicuo externo y transverso del abdomen. Repite esto tres veces, luego vuelve a la postura de plancha y repite el mismo ejercicio con el lado izquierdo. Al terminar, regresa a la posición de mesa.
7. Bhujangasana (Postura de la cobra)
Ahora estiraremos la espalda y abriremos el pecho. Es fácil llegar a Bhujangasana desde la plancha, simplemente flexionando los codos y recostándose boca abajo.
Coloque la mano debajo de los omóplatos con las palmas sobre la colchoneta. Asegúrese de que los pies estén planos, con los dedos en punta y el empeine apoyado sobre la colchoneta.
Inhala y eleva ligeramente la parte superior del cuerpo, manteniendo el torso sobre la colchoneta. Exhala y baja. Repite esto dos veces.
Inhala y eleva el pecho un poco más. Exhala y vuelve a bajar. Repite esto dos veces.
Inhala y levántate de nuevo, intentando estirar los brazos. Los huesos de la cadera deben estar apoyados en la colchoneta. Si suben, flexiona los codos y baja un poco. Si es necesario, puedes continuar con los antebrazos. Mantén la postura de 2 a 3 respiraciones.
Inhala y dobla los dedos de los pies hacia abajo y exhala, levanta los huesos de la cadera hasta la postura del perro boca abajo.
8. Tri Pada Adho Mukha Svanasana (postura del perro de tres patas boca abajo), variación de apertura de cadera
Desde la postura del perro boca abajo, levanta la pierna derecha hacia el cielo y flexiona la rodilla, llevando el talón hacia el glúteo. Luego, lleva la rodilla hacia el lado izquierdo, abriendo el flexor de la cadera.
Intenta mantener los hombros rectos y alejados de las orejas. Usa los abdominales para mantener el equilibrio, apretando el ombligo contra la columna.
Esto no solo abre las caderas, sino que también estira los costados del cuerpo y fortalece los hombros, brazos y muñecas. Regresa a la postura del perro boca abajo y repite la postura del lado izquierdo. Descansa en Balasana.
9. Sucirandhrasana (Ojo de la aguja)
Esta postura es ideal para estirar las caderas, las ingles y los glúteos. Es especialmente útil para personas con lesiones de rodilla o cadera, ya que es mucho menos intensa que otras posturas para abrir la cadera.
Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y coloca los pies planos sobre la colchoneta, separados aproximadamente a la anchura de las caderas. Apoya el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y levanta la pierna izquierda. Pasa la mano derecha por el espacio entre las piernas y entrelaza los dedos detrás de la pierna izquierda.
Asegúrate de que la columna esté neutra y la cabeza apoyada en la colchoneta. La parte posterior de los hombros debe estar cómoda sobre la colchoneta y no debe haber tensión en el cuello. Repite con el otro lado.
Sucirandhrasana se puede realizar con la pierna estirada o doblada, lo que proporcione el mejor estiramiento en la cadera.
10. Savasana (Postura del cadáver)
Acuéstese boca arriba con las piernas separadas de forma natural. Los brazos están a los costados con las palmas hacia arriba.
Esta es una postura de relajación, muy merecida después de terminar cualquier secuencia de yoga . Mantén los ojos cerrados y siente el cuerpo pesado, como si se hundiera en la esterilla. Mantén esta postura unos minutos.
Luego, lleva las rodillas hacia el pecho. Lleva las rodillas hacia la derecha y mantén la posición durante 2 o 3 respiraciones. Luego, llévalas hacia el lado izquierdo.
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PARTE 2 – ESTIRAMIENTOS DE YOGA PARA TODOS LOS NIVELES
Esta secuencia de estiramientos puede ser practicada por personas de todos los niveles. Se centra en las cinco partes principales del cuerpo que es importante estirar para practicar asanas.
1. Adho Mukha Śvānāsana (Postura del perro boca abajo)
Apóyate en las manos y los pies y levanta el coxis. Asegúrate de que las muñecas estén debajo de los omóplatos y los dedos separados. Los dedos medios deben mirar hacia adelante, paralelos entre sí.
Flexiona ligeramente los codos para que los omóplatos se abran y los hombros se separen de las orejas. La cabeza debe estar colgando, sin tensión en el cuello. Comprueba que las piernas estén separadas a la anchura de las caderas.
Asegúrate de que tu peso se distribuya uniformemente entre las palmas de las manos y las plantas de los pies. Si tienes dolor lumbar, gira los dedos gordos del pie hacia adentro.
Inhala y levanta los talones, estirando la parte posterior de los tobillos y las piernas. Exhala y baja los talones y sube las puntas de los pies. Repite esto 3 veces.
Flexiona la rodilla izquierda para estirar el isquiotibial derecho. Luego, flexiona la rodilla derecha para estirar el isquiotibial izquierdo.
Mira hacia arriba y lleva lentamente los pies hacia las palmas de las manos. Sujeta los antebrazos y deja que el torso cuelgue. Los hombros deben estar separados de las orejas, el cuello colgando y relajado. El peso debe distribuirse uniformemente entre los pies.
Si el estiramiento es demasiado intenso, flexiona ligeramente las rodillas. Mantén esta posición y muévete lentamente de un lado a otro durante 1 minuto.
2. Utthita Ashwa Sanchalanasana (variación de estocada alta)
Baja las manos y da un paso atrás con la pierna derecha, flexionando la rodilla izquierda. Asegúrate de que la rodilla esté alineada con el tobillo para evitar lesiones.
Coloque los dedos a ambos lados del pie izquierdo en posición ahuecada. Si no puede alcanzar el suelo, use bloques.
Levanta y abre el pecho y mantén la posición de 1 a 2 minutos. Asegúrate de que el talón derecho esté arriba. Esta postura estira el isquiotibial derecho , así como el flexor de la cadera izquierda y los glúteos.
3. Ashwa Sanchalanasana (postura ecuestre)
Coloque la rodilla derecha hacia abajo, manteniendo la rodilla izquierda flexionada y el tobillo alineado con las rodillas. No debe haber presión en la pierna derecha.
Los dedos están ahuecados a ambos lados del pie izquierdo. Abre el pecho y los hombros. Mantén esta postura de 1 a 2 minutos.
4. Anjaneyasana (variación de estocada baja)
Mueve la mano izquierda hacia el lado derecho del pie. Levanta y abre el pecho. Asegúrate de que el tobillo izquierdo esté debajo de la rodilla izquierda.
Para la pierna derecha, presione la parte superior del pie hacia la tierra y la parte posterior de la rodilla hacia el cielo, manteniendo la pierna fuerte.
Esta variación de estocada baja estira los muslos y las ingles, al mismo tiempo que abre el pecho.
Luego, baja los antebrazos sobre la colchoneta o un bloque si no puedes alcanzarlos. Inhala y levanta la cabeza, abriendo el pecho. Mantén esta postura de 1 a 2 minutos.
5. Adho Mukha Śvānāsana (Variación de la postura del perro boca abajo)
Coloca las palmas de las manos sobre la colchoneta y lleva la pierna izquierda hacia atrás hasta la postura del perro boca abajo. Empieza a flexionar las rodillas y estirar la espalda.
Intenta acercar el pecho a los muslos para estirar la espalda lo máximo posible.
6. Eka Pada Rajakapotasana (postura de la paloma)
Estira las piernas y regresa a Adho Mukha Śvānāsana. Lleva la pierna izquierda hacia adelante en forma de L y la pierna derecha hacia atrás en la postura de la paloma.
Esta es una postura fantástica para abrir las caderas y estirar los glúteos. Los muslos giran hacia adentro y las caderas hacia adelante, perpendiculares entre sí.
Si el estiramiento de la pierna/rodilla izquierda es demasiado intenso, dóblela más, acercando el talón al cuerpo.
Inhala y abre el pecho, exhala y dóblate hacia adelante. Ahueca los dedos y colócalos en el suelo, sobre la cabeza, con la frente sobre la colchoneta.
Si el estiramiento es demasiado intenso, lleva la mano hacia ti, apóyate en los antebrazos o coloca las palmas de las manos sobre la colchoneta frente a ti con los brazos estirados. Mantén la postura y disfruta.
Empuja tu pierna derecha y lleva la izquierda hacia atrás hasta la posición de perro boca abajo.
Realice los pasos 2 a 6 en el lado derecho.
7. Balasana (Postura del niño)
Desde la postura del perro boca abajo, flexiona las rodillas para estirar la espalda y colócalas sobre la colchoneta, juntando los dedos gordos de los pies. Siéntate sobre los talones en la postura del niño.
Forme una copa con los dedos para activar la postura. Los hombros deben estar abiertos y la espalda recta. La frente debe estar apoyada en la colchoneta o en un bloque.
8. Urdhva Mukha Shvanasana (perro mirando hacia arriba)
Inhala, levanta la cabeza y apoya las palmas de las manos en la colchoneta. Baja el pecho e impúlsate hacia adelante y hacia arriba hasta la postura del perro boca abajo.
Solo la parte superior de los pies y las manos están sobre la colchoneta. El resto del cuerpo está elevado. Asegúrate de que los hombros estén abiertos y bajos, lejos de las orejas.
Mira hacia arriba y abre el pecho. Asegúrate de no echar la cabeza hacia atrás, ya que esto puede desviar la zona lumbar.
Exhala y baja las rodillas hasta llegar a Balasana. Repite cinco veces.
9. Variación de Balasana (Postura del niño)
Ponte en postura de mesa. Luego, apoya los antebrazos en la colchoneta. Extiende los antebrazos hacia adelante para sentir cómo se estiran las axilas y entrelaza los dedos.
Empújate hacia atrás y baja la frente. Esto estira la espalda, los omóplatos y las caderas. Asegúrate de que las rodillas estén alineadas con las caderas.
Levanta las manos por encima de la cabeza, entrelazando los dedos. Permanece así durante 6 respiraciones.
Exhala y baja los antebrazos, inhala y súbelos. Repite esto 15 veces. Si tienes un bloque, sostenlo en lugar de entrelazar los dedos.
10. Parsva Balasana (Postura de enhebrar la aguja)
Desde la postura de la mesa, extiende el brazo derecho hacia adelante, inhala y lleva el brazo izquierdo hacia un lado. Inhala y lleva el brazo izquierdo hacia el lado derecho, bajando el brazo y la cabeza.
Levanta el brazo derecho por encima de la cabeza, con los dedos apoyados en el suelo. También puedes apoyar la palma derecha sobre un bloque o la cadera.
Mantén la postura de 6 a 8 respiraciones. Luego, empuja el suelo, vuelve a la mesa y haz el otro lado.
11. Sukhasana (Postura fácil)
Siéntate cómodamente con las piernas cruzadas y la espalda recta. Esta es una postura de relajación que se suele realizar durante la meditación .
Lleva los brazos a los costados y apóyate en los dedos (ahuecados). Al inhalar y exhalar, levanta el brazo izquierdo y llévalo hacia el lado derecho, separando la mano derecha del cuerpo.
Esto estira todo el lado izquierdo del torso, desde la cadera hasta la axila. Inhala y sube el brazo izquierdo, exhala y bájalo. Repite el mismo ejercicio con el lado derecho.
12. Savasana (Postura del cadáver)
Recuéstate y descansa en Savasana, relajando todo el cuerpo. Permanece en esta posición todo el tiempo que desees.
Termina la secuencia volviendo a Sukhasana, cierra los ojos y realiza una inhalación y una exhalación largas. Junta las palmas de las manos en el centro del corazón y abre el ojo.
CONCLUSIÓN
Estos estiramientos te ayudarán a preparar tu cuerpo para una práctica de yoga o simplemente a recuperarte. Incorpóralos a tu práctica diaria y empieza a notar la diferencia en tu flexibilidad, fuerza y postura.
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