Asana: Pose
Khanjanasana auf einen Blick
Khanjanasana ist auch als Schwanzwedelpose bekannt. Khanjan ist der Name des Vogels. Khanjanasana dient hauptsächlich zum Aufwärmen und bereitet den Körper auf fortgeschrittene Yoga-Posen oder Yoga-Flow-Sequenzen vor.
Vorteile:
- Khanjanasana hilft, Rücken, Oberschenkel, Knie und Knöchel zu stärken.
- Es dehnt die Wirbelsäule und die Arme, verbessert die Flexibilität und strafft die Muskulatur.
- Es hilft, die Seiten und die Taille des Körpers zu dehnen und zu straffen.
- Es kann auch zur Stimulation der inneren Organe beitragen.
- Dies ist zudem eine entspannende Haltung und lindert Verspannungen der Wirbelsäule .
Wer kann das tun?
Diese Übung eignet sich für Yoga-Anfänger und Fortgeschrittene. Auch Kinder und Senioren (ohne schwerwiegende gesundheitliche Probleme) können Khanjanasana ausführen. Gesunde Menschen ohne schwerwiegende gesundheitliche Probleme können diese Übung ebenfalls praktizieren. Schwangere Frauen können die Übung ausführen, sollten aber vorab ihren Arzt konsultieren.
Wer sollte es nicht tun?
Personen mit Knie-, Handgelenk- oder Hüftverletzungen sollten diese Übung vermeiden. Auch Personen, die sich kürzlich einer Operation unterzogen haben, sollten diese Übung meiden. Schwangere im fortgeschrittenen Stadium sollten sie ebenfalls meiden oder nur unter Anleitung einer erfahrenen Pränatal-Yoga-Lehrerin ausführen. Personen mit Kopfschmerzen oder anderen schwerwiegenden Beschwerden sollten diese Übung ebenfalls vermeiden.
Wie führt man Khanjanasana aus?
Folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung.
Dies ist eine Aufwärmübung im Yoga für intensivere Yoga-Übungen und für ein sichereres Erleben der Asanas.
- Sie können diese Pose mit der Malasana-Pose und dabei einen Abstand von mehr als hüftbreit einhalten und die Zehen leicht nach außen drehen.
- Atme ein und platziere deine Hände langsam schulterbreit auf der Matte vor dir.
- Spannen Sie nun Ihre Rumpfmuskulatur an, atmen Sie aus, heben Sie Ihre Hüften ein wenig von der Matte ab und atmen Sie weiter.
- Bewegen Sie nun Ihr Steißbein von einer Seite zur anderen und drehen Sie Ihren Kopf in die entgegengesetzte Richtung der Bewegung.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule gestreckt und vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen.
- Halten Sie die Bewegung 5 bis 10 Sekunden lang oder für ein paar Atemzüge aufrecht und bleiben Sie dabei glücklich und ruhig.
- Wenn Sie bereit sind, die Übung zu beenden, atmen Sie aus, bringen Sie Ihr Gesäß zurück in die Malasana-Position und entspannen Sie sich.
- Hier können Sie im zweiten Schritt eine Variation ausprobieren: Anstatt die Hände vorne zu halten, können Sie Ihre Hand langsam unter Ihr Knie und hinter die Wadenmuskulatur führen und die Zehen des jeweiligen Fußes berühren.
- Halten Sie Ihren Brustkorb gestreckt, verharren Sie in dieser Yoga-Position für einige Atemzüge und fixieren Sie Ihren Blick auf einen bequemen Punkt nach unten.
- Befolgen Sie dann den siebten Punkt, wenn Sie bereit sind, loszulassen.
Welche Vorteile bietet Khanjanasana?
- Diese Pose hilft, die Wirbelsäule zu dehnen und ihre Flexibilität zu verbessern .
- Es hilft, Brustkorb und Schultern zu öffnen.
- Diese Pose hilft, Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken.
- Diese Pose hilft auch, Hüfte, Knie und Knöchel zu stärken.
- Stress und Angstzustände abzubauen und den Geist zu beruhigen und zu entspannen.
Gesundheitliche Zustände, die von Khanjanasana
- Dies regt die Bauchorgane , was zu einer gesunden Verdauung beiträgt.
- Dies trägt außerdem zu einer größeren Beweglichkeit des Nackens bei und verringert das Verletzungsrisiko.
- Dies hilft, überschüssiges Fett an Hüfte und Taille zu reduzieren.
- Dies kann auch zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung beitragen.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
- Personen mit Bluthochdruck sollten es meiden.
- Personen mit Herzerkrankungen oder Wirbelsäulenproblemen sollten es meiden.
- Vermeiden Sie es, dies nach den Mahlzeiten zu tun.
- Überstürzen Sie nichts und nehmen Sie die Pose nicht zu schnell ein.
Häufige Fehler
- Das mag eine einfache Pose sein, aber Fehler passieren.
- Lass deinen Atem gleichmäßig fließen.
- Vermeiden Sie es, Ihre Rumpfmuskulatur anzuspannen.
- Vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen.
Tipps für Khanjanasana
- Öffne deine Brust.
- Halten Sie die Schultern breit.
- Sei achtsam, während du die Pose einnimmst.
- Probieren Sie die Varianten aus, die Ihnen am einfachsten fallen.
- Sie können auch unter der Anleitung Ihres Yogalehrers lernen.
Prinzipien der körperlichen Ausrichtung für das Khanjanasana
- Bleiben Sie mit beiden Beinen fest auf dem Boden.
- Die Hände werden vor dem Körper auf den Boden gelegt oder von hinten unter das Knie geführt, wobei die Zehen festgehalten werden.
- Der Rücken ist gerade und langgestreckt.
- Breite, feste Schultern.
- Halte deine Kernmannschaft aktiv.
- Hals verlängert.
- Richten Sie Ihren Blick auf einen bequemen Punkt weiter unten.
- Drehen Sie Ihren Kopf während des Wedelns in die entgegengesetzte Richtung der Bewegung.
Khanjanasana und Atem
In dieser Pose spielt der Atem eine rhythmische Rolle. Atme ruhig weiter und atme tief aus, wenn du deine Hände auf den Boden legst und deine Bauchmuskeln anspannst. Atme dabei im Rhythmus der wiegenden Bewegung weiter. Lass Stress und Anspannung los und beruhige Körper und Geist. Atme aus, löse die Pose und spüre die Entspannung.
Khanjanasana und Variationen
- Tischposition.
- Malasana-Pose.
- Halten Sie Ihre Hände auf den Knien und nicht auf dem Boden.
- Hebe ein Bein an und wedele damit.
- Halten Sie den Yogablock vor Ihre Stirn.
- Üben Sie mit dem Stuhl als Stütze.
Fazit
Diese Schwanzwedel-Pose ist eine einfache Aufwärmübung im Yoga, die entspannend wirkt, viele Vorteile bietet und für jeden geeignet ist. Jeder kann die Variationen wählen, die ihm am besten liegen. Auch wenn die Übung einfach ist, sollten Sie bei gesundheitlichen Bedenken Ihren Arzt konsultieren. Achten Sie während der Übung auf einen gleichmäßigen Atemrhythmus. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und verbinden Sie dies mit dem Atemfluss – das beruhigt Körper und Geist.
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