Yoga gegen Rückenschmerzen: Alles, was Sie wissen möchten

Rückenschmerzen sind heutzutage weit verbreitet. Laut dem National Institute of Neurological Disorders and Strokeleiden rund 80 Prozent der Erwachsenen im Laufe ihres Lebens an Rückenschmerzen. Diese können akut (vier bis zwölf Wochen andauernd) oder chronisch sein. Etwa 20 Prozent der Menschen mit akuten Rückenschmerzen entwickeln chronische Schmerzen. Dies deutet darauf hin, dass viele Betroffene ihre Rückenschmerzen nicht ausreichend behandeln, was zu weiteren Schmerzen und somit zu chronischen Rückenschmerzen führt. Diese Zahl berücksichtigt nicht Personen mit mechanischen Problemen oder Erkrankungen, die über einen längeren Zeitraum oder sogar dauerhaft unter Rückenschmerzen leiden können. Die gute Nachricht: Es gibt natürliche Methoden, die Schmerzen zu lindern und zu kontrollieren, wie beispielsweise Yoga. Yoga hat sich als wirksames Mittel zur Linderung von Rückenschmerzen erwiesen. Es dehnt und stärkt nicht nur die Rückenmuskulatur und die Wirbelsäule, sondern auch die Rumpfmuskulatur.

Eine starke Rumpfmuskulatur ist bei Rückenschmerzen unerlässlich, da sie die gesamte Wirbelsäule stützt. Durch gezieltes Rumpftraining wird nicht nur der Rücken entlastet, sondern auch die Wirbelsäule optimal ausgerichtet, was ebenfalls eine häufige Ursache für Rückenschmerzen ist. Yoga stärkt die Rumpfmuskulatur, verbessert die Körperhaltung, baut die Rumpfmuskulatur auf und dehnt die Wirbelsäule. Dadurch können Menschen mit Rückenschmerzen ihren Alltag besser bewältigen. In manchen Fällen kann Yoga die Rückenschmerzen sogar vollständig heilen.

Was kann Rückenschmerzen verursachen?

Der Rücken besteht aus Muskeln, Sehnen, Bändern, Bandscheiben und Knochen. Rückenschmerzen können durch Probleme mit einem oder mehreren dieser Bestandteile verursacht werden. Tatsächlich gibt es unzählige Ursachen für Rückenschmerzen. Im Allgemeinen lassen sie sich in drei Kategorien einteilen: mechanische Probleme, Erkrankungen und Überlastung.

Mechanische Probleme

Die meisten chronischen Rückenschmerzen werden durch mechanische Probleme verursacht. Dies sind die häufigsten:

• Degenerierte Bandscheiben – Dies ist eine sehr häufige Ursache für Rückenschmerzen. Bandscheiben wirken wie Stoßdämpfer zwischen den Wirbeln der Wirbelsäule. Wenn sie verschleißen, verringert sich die Dämpfung zwischen den Wirbeln, wodurch die Beweglichkeit eingeschränkt wird. Dies verursacht Rückenschmerzen. Die Degenerierung entsteht durch alltägliche Belastungen und tritt häufiger bei älteren Menschen auf.
• Bandscheibenvorfall – dieser tritt auf, wenn eine Bandscheibe einreißt oder beschädigt wird. Dabei tritt die innere Schutzschicht der Bandscheibe in das Rückenmark aus. Dies führt zu einer Kompression und einer Vorwölbung nach außen, was Rückenschmerzen verursacht.
• Ischias – tritt häufig in Verbindung mit einem Bandscheibenvorfall auf, der den Ischiasnerv komprimiert. Dieser große Nerv verläuft vom unteren Rücken über das Gesäß bis ins Bein. Bei einer Entzündung kann er stechende, elektrisierende Schmerzen verursachen, die vom unteren Rücken über das Gesäß bis ins Bein ausstrahlen. Ischias kann auch durch einen Tumor oder eine Zyste ausgelöst werden, die auf den Ischiasnerv drückt.
• Radikulopathie – diese entsteht durch Kompression, Entzündung oder Verletzung der Spinalnervenwurzel. Der dadurch entstehende Druck verursacht Schmerzen, Taubheitsgefühl und Kribbeln. Diese Empfindungen strahlen in andere Körperteile aus, darunter Beine, Schultern, Arme und Nacken.
• Traumatische Verletzungen – darunter Autounfälle, Sportverletzungen, Sehnenverletzungen oder Knochenbrüche – können zu einer übermäßigen Kompression der Wirbelsäule führen, was wiederum einen Bandscheibenvorfall oder eine Kompression der Nervenwurzeln und des Rückenmarks zur Folge haben kann.

Medizinische Zustände

Es gibt Erkrankungen, die Rückenschmerzen verursachen können. Hier sind einige der häufigsten:

• Skoliose – eine seitliche Verkrümmung der Wirbelsäule, die meist während eines Wachstumsschubs kurz vor der Pubertät auftritt. Rückenschmerzen verursachen sie in der Regel erst im mittleren Lebensalter.
• Spinalkanalstenose – diese entsteht durch eine Verengung des Wirbelkanals, die Druck auf das Rückenmark oder die Nervenwurzeln ausübt. Sie kann Rückenschmerzen oder in schwereren Fällen Taubheitsgefühle verursachen.
• Spondylolisthesis – dabei verschiebt sich ein Wirbelkörper der unteren Wirbelsäule aus seiner Position und rutscht in den darunterliegenden Wirbel. Dies kann äußerst schmerzhaft sein, insbesondere im unteren Rückenbereich, und durch Sportverletzungen oder dauerhafte Überlastung des Rückens verursacht werden.
• Arthritis – diese tritt auf, wenn es zu Entzündungen in den Gelenken kommt. Sie verschlimmert sich mit dem Alter und ist eine häufige Ursache für Rückenschmerzen.
• Nierensteine ​​– wenn Nierensteine ​​durch die Niere in die Harnröhre gelangen, kann dies starke Rückenschmerzen verursachen.
• Endometriose – Gebärmuttergewebe, das sich außerhalb der Gebärmutter ansammelt, kann Druck auf die Wirbelsäule oder den Ischiasnerv ausüben.
• Infektionen – obwohl selten, können Infektionen der Wirbelsäule Rückenschmerzen verursachen. Auch Beckenentzündungen, Nierenbeckenentzündungen und Blasenentzündungen können mitunter Rückenschmerzen hervorrufen.
• Fibromyalgie – dies ist eine chronische Schmerzerkrankung, die auch Müdigkeit verursacht.

Beanspruchung

Hierbei handelt es sich um alltägliche Aktivitäten, die den Körper regelmäßig belasten und Rückenschmerzen verursachen. Es sind bedingte Schmerzen, die vorwiegend akut auftreten, aber unbehandelt chronisch werden können. Hier einige Beispiele:

• Verstauchungen und Zerrungen entstehen durch das Überdehnen eines Muskels, das Herausspringen einer Sehne oder das Reißen eines Bandes. Dies kann unter anderem durch falsche Drehbewegungen, schweres Heben oder Überdehnung passieren.
• Gewicht – Übergewicht oder Fettleibigkeit können zusätzlichen Druck auf die Wirbelsäule ausüben und Rückenschmerzen verursachen.
• Schwerer Rucksack oder Handtasche – Zu viele schwere Gegenstände im Rucksack oder in der Handtasche können nicht nur Rückenschmerzen, sondern auch Schulterschmerzen und möglicherweise zukünftige Haltungsprobleme verursachen.
• Langes Sitzen – sei es am Schreibtisch oder im Auto – kann zu Rückenschmerzen führen.
• Schwangerschaft – Rückenschmerzen sind während der Schwangerschaft häufig, da Veränderungen im Beckenbereich und Gewichtsveränderungen Druck auf den unteren Rücken ausüben.

Wie kann Yoga bei Rückenschmerzen helfen?

Tägliche Bewegung ist ein sicherer Weg, die Wirbelsäule zu rehabilitieren und Rückenschmerzen zu lindern, insbesondere bei kontrollierter Ausführung. Yoga basiert im Wesentlichen auf kontrollierten Bewegungen im Einklang mit dem Atem und der Achtsamkeit für den eigenen Körper. Die Fachzeitschrift „ Annals of Internal Medicine“ bestätigt, dass das American College of Physicians Yoga als natürliche, nicht-medikamentöse Behandlungsmethode bei Rückenschmerzen empfiehlt. Yoga ist nicht nur effektiv, sondern wirkt auch schneller als viele andere Behandlungsoptionen. Eine in den „ Annals of Internal Medicine“ belegt dies. Über einen Zeitraum von zwölf Monaten nahmen mehr als 300 Teilnehmer mit Schmerzen im unteren Rückenbereich teil. Die Hälfte der Teilnehmer praktizierte Yoga zur Linderung chronischer Rückenschmerzen, die andere Hälfte erhielt die übliche Behandlung. Die Yoga-Gruppe hatte nicht nur weniger Schmerzen, sondern wies auch nach drei, sechs und zwölf Monaten eine bessere Rückenfunktion auf.

Die radiologische Abteilung des Cathay General Hospital in Taipeh, Taiwan, führte eine Studie zu den Auswirkungen von Yoga auf die Bandscheiben durch, um festzustellen, ob Yoga positive Effekte auf die Wirbelsäule hat. Dazu verglichen die Forscher 18 Yogalehrer mit über zehn Jahren Unterrichtserfahrung mit 18 Teilnehmern, die kein Yoga praktizierten. Die MRT-Untersuchungen zeigten, dass die Bandscheiben bei den Yogalehrern deutlich seltener betroffen waren als in der Kontrollgruppe.

Eine weitere Studie von drei Professoren in Taiwan belegte, dass Rumpfmuskeltraining für Patienten mit chronischen Rückenschmerzen vorteilhaft ist. Sie stellten fest, dass es effektiver als herkömmliches Krafttraining zur Linderung chronischer Rückenschmerzen ist. Yoga ist eine äußerst effektive Methode zur Stärkung der Rumpfmuskulatur. Bestimmte Yoga-Übungen zielen direkt auf die Kräftigung der Rumpfmuskulatur ab oder tragen durch regelmäßiges Üben zu deren Entwicklung bei.

Richtig ausgeführt und unter Anleitung eines erfahrenen Yogalehrers können bestimmte Yoga-Übungen Rückenschmerzen wirksam lindern. In manchen Fällen verschwinden sie sogar vollständig. Yoga dehnt die Wirbelsäule, stärkt die Rückenmuskulatur und verbessert die Körperhaltung – allesamt Faktoren, die Rückenschmerzen effektiv lindern und reduzieren. Yoga verbessert zudem die allgemeine Flexibilität und die Rumpfmuskulatur, was vielen Menschen mit chronischen Rückenschmerzen fehlt. Spezielle Übungen sind auch bei bestimmten Beschwerden wie Ischias, Bandscheibenvorfall, Skoliose und Arthritis hilfreich. Das American College of Physicians empfiehlt Ärzten dringend, ihren Patienten alternative Therapien wie Yoga nahezulegen, bevor sie verschreibungspflichtige Schmerzmittel einnehmen. Schmerzmittel bergen ein hohes Suchtpotenzial.

Man kann sogar so weit gehen zu sagen, dass Stress, Angstzustände und Depressionen Rückenschmerzen verursachen können. In Stresssituationen oder bei Angstzuständen verspannen wir uns instinktiv, was zu Muskelverhärtungen und Knoten führen kann. Yoga hilft nachweislich, Stress, Angstzustände und Depressionen. Es hebt die Stimmung, fördert die Achtsamkeit für die Atmung und mindert Müdigkeit. Wenn die Rückenschmerzen ausschließlich durch Stress, Angstzustände oder Depressionen bedingt sind, kann Yoga bereits die nötige Linderung verschaffen.

Worin unterscheidet sich Yoga von Physiotherapie?

Yoga ist eine uralte Praxis, die seit über 3.000 Jahren praktiziert wird. Physiotherapie hingegen ist relativ neu und basiert stärker auf wissenschaftlichen Erkenntnissen als auf jahrhundertelanger Erfahrung. Es gibt zwar Ähnlichkeiten zwischen den beiden, aber auch viele Unterschiede.

Yoga

Yoga umfasst körperliche, geistige und spirituelle Praktiken, wobei die Lehrer lernen, wie bestimmte Asanas (Körperhaltungen) Bewegung kann bei bestimmten Beschwerden helfen, beispielsweise bei Rückenschmerzen. Yoga kombiniert Bewegung, Atemübungen und mentale Konzentration und stärkt gleichzeitig Kraft und Flexibilität. In den meisten Fällen ist Yoga eine gelenkschonende Trainingsform mit vielen Vorteilen und wird häufig in der Physiotherapie eingesetzt, um den Körper zu kräftigen und das Gleichgewicht zu verbessern. Yoga kann auch beim Abnehmen helfen, und bekanntlich ist Übergewicht eine häufige Ursache für Rückenschmerzen.

Es gibt Hunderte verschiedener Yoga-Übungen, die jeweils darauf abzielen, einen oder mehrere bestimmte Körperteile zu stärken und/oder zu dehnen. Auch die Atmung ist wichtig, da sie als Prana (Lebensenergie) gilt. Es gibt verschiedene Yoga-Stile oder -Schulen, von denen einige besonders für Menschen mit Rückenschmerzen geeignet sind, andere hingegen eher vermieden werden sollten. Darauf gehen wir später noch genauer ein.

Qualifizierte Yogalehrer kennen die Anatomie und die Wirkung von Yoga darauf. Sie können ganzheitlich mit dem Menschen arbeiten, sowohl mit dem Inneren als auch mit dem Äußeren. Menschen mit und ohne Rückenschmerzen lernen, wie sie körperliche Übungen gezielt einsetzen können, um ihre Beschwerden zu lindern. Darüber hinaus lernen sie, mit seelischem Leid und Unbehagen umzugehen.

Physiotherapie

Physiotherapeuten sind Körpertherapeuten, die sich auf die Heilung des Körpers konzentrieren. Sie setzen Bewegungsübungen, manuelle Therapie und Elektrotherapie ein, um Verletzungen zu behandeln und die Beweglichkeit zu fördern. Ziel der Physiotherapie ist die Verbesserung der Lebensqualität der Patienten durch eine gründliche Untersuchung und Diagnose. Physiotherapeuten sind keine Ärzte, aber sie sind in der Lage, körperliche Beschwerden wie Rückenschmerzen mithilfe von Röntgenaufnahmen, CT-Scans oder MRT-Untersuchungen zu diagnostizieren und die Rehabilitation zu unterstützen. Sie behandeln gezielt die Rückenschmerzen und nicht den gesamten Körper. Sie verschreiben körperliche Übungen, den Einsatz von mechanischen Geräten, Schallwellen und manuelle Therapie, um die Beweglichkeit zu erhalten und wiederherzustellen.

Behandlungen wie Wirbelsäulenmanipulation und Massagetherapie werden zur Linderung von Rückenschmerzen eingesetzt, was im Yoga nicht vorgesehen ist. Beide Methoden haben sich erwiesen . Physiotherapeuten absolvieren eine umfassende Ausbildung, um alles über die menschliche Muskulatur und den Körperbau zu lernen. Sie sind außerdem darauf spezialisiert, spezifische Probleme wie Rücken- und Nackenschmerzen zu behandeln.

Worin besteht der Unterschied?

Yogalehrer können im Gegensatz zu Physiotherapeuten keine Diagnose stellen. Sobald eine Diagnose gestellt ist, können sie die Beschwerden jedoch behandeln. Ein Physiotherapeut kann bestimmte Übungen zur Schmerzlinderung anbieten, während ein Yogalehrer Wege findet, Bewegung als Heilmethode zu integrieren. Laut Dr. Robert Saper vom Boston Medical Center sind beide Ansätze bei Rückenschmerzen hervorragende, medikamentenfreie Methoden zur Behandlung von Schmerzen im unteren Rückenbereich.

Yoga ist eine gute Alternative für alle, die zur Schmerzlinderung lieber den ganzen Körper und die Atmung einbeziehen möchten, anstatt sich ausschließlich auf Übungen für den unteren Rücken zu konzentrieren. Yoga beinhaltet Übungen, die den Körper als Ganzes ansprechen. Dazu gehören auch Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur. Physiotherapie zielt darauf ab, Rückenschmerzen zu lindern, egal ob im unteren, mittleren oder oberen Rücken.

Kann Yoga bei Rückenschmerzen in der Schwangerschaft helfen?

Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich sind eine häufige Begleiterscheinung bei Schwangeren, insbesondere im dritten Trimester. Dafür gibt es drei Hauptgründe: Biomechanik, Hormone und Stress.

Biomechanik

Dies bezieht sich auf die Art und Weise, wie sich Ihr Körper hält und bewegt, was von Ihrer Haltung und Ihren Gelenken abhängt. Während der Schwangerschaft kann das zusätzliche Gewicht den Körper aus dem Gleichgewicht bringen. Die Lendenwirbelsäule wird stark beansprucht, und es können Haltungsprobleme auftreten. Dies kann zu einer Belastung des unteren Rückens führen. Je mehr das Baby wächst, desto mehr Belastung und Gewicht muss der untere Rücken tragen, was zu Rückenschmerzen führen kann. Biomechanische Veränderungen sind die Hauptursache für Rückenschmerzen in der Schwangerschaft.

Hormone

Die zweithäufigste Ursache für Rückenschmerzen in der Schwangerschaft sind die hormonellen Veränderungen in der ersten Schwangerschaftshälfte. Der Progesteronspiegel steigt stark an und lockert Bänder und Gewebe, sodass diese sich im Verlauf der Schwangerschaft dehnen können. In der zweiten Schwangerschaftshälfte schüttet das Gehirn Relaxin aus, um die Bänder zwischen den Beckenmuskeln zu dehnen. Dadurch wird Platz für die Geburt geschaffen. Die Hormone zirkulieren auch im restlichen Körper und können zu einem Ungleichgewicht in den Gelenken führen, was wiederum Rückenschmerzen verursachen kann.

Stress

Stress ist die dritthäufigste Ursache für Rückenschmerzen in der Schwangerschaft. Die Geburt eines Kindes kann für viele Frauen stressig sein, besonders beim ersten. Stress ist bekanntermaßen eine Ursache für Rückenschmerzen, da er die Muskulatur verspannt. Wer sich dessen bewusst ist und Stress bewältigt, kann die Schmerzen lindern oder sogar ganz beseitigen.

Wie Yoga helfen kann

Pränatale Yogakurse erfreuen sich immer größerer Beliebtheit, da sie eine hervorragende Möglichkeit bieten, sich während der Schwangerschaft zu entspannen. Regelmäßiges Üben dehnt zudem Hüfte und Oberschenkelrückseite, verbessert den Gleichgewichtssinn, erhöht die Flexibilität und stärkt die Muskulatur. Auch Rückenschmerzen können gelindert werden. Hier sind die Gründe dafür:

Bessere Körperhaltung

Mit zunehmendem Bauchumfang kann sich Ihre Körperhaltung durch das zusätzliche Gewicht an der Vorderseite Ihres Körpers verschlechtern. Dies kann zu einem Hohlkreuz, hängenden Schultern, überstrecktem Nacken und eingefallenem Brustkorb führen. Pränatales Yoga hilft Schwangeren, beim Sitzen, Stehen und Bewegen die richtige Haltung zu bewahren und so den sich verändernden Körper zu unterstützen. Übungen wie Gomukhasana ( Kuhgesicht), Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund) und Trikonasana (Dreieck) sind hervorragende Asanas für eine bessere Haltung.

Stärkere Bauchmuskeln

Bauchmuskeltraining und Schwangerschaft mögen zunächst ungewöhnlich erscheinen, doch starke Bauchmuskeln schützen Rücken und Wirbelsäule, wenn das zusätzliche Gewicht zunimmt und der Bauch wächst. Einige pränatale Yoga-Übungen stärken, richtig ausgeführt, die Bauchmuskulatur und unterstützen so das zusätzliche Gewicht. Zu den sicheren Übungen für die Bauchmuskulatur in der Schwangerschaft gehören Utkatasana (Stuhlhaltung), Marjaryasana (Katzenhaltung) und Kumbhakasana (Plankenhaltung).

Stabilisierte Gelenke

Eine Funktionsstörung des Iliosakralgelenks ist eine häufige Beschwerde bei Schwangeren. Das Iliosakralgelenk liegt zwischen Kreuzbein und Hüftknochen und wird von zahlreichen Bändern stabilisiert. Dies ermöglicht eine gleitende Bewegung. Während der Schwangerschaft können bestimmte Hormone, die freigesetzt werden, dazu führen, dass diese Bänder erschlaffen und das Gelenk instabiler wird. Dies verursacht dann Schmerzen im unteren Rückenbereich auf der betroffenen Seite. Es gibt Yoga-Übungen, die gezielt auf diese Schmerzen eingehen können, wie zum Beispiel.. Sucirandhrasana (Nadelöhr-Pose) und Supta BAddha konasana (liegende gebundene Winkelpose).

Welcher Yoga-Stil eignet sich am besten bei Rückenschmerzen?

Es gibt heutzutage so viele verschiedene Yoga-Stile. Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, gibt es einige Stile, die in Bezug auf Yoga bei Rückenschmerzen besonders vorteilhaft sind.

Iyengar Yoga

Iyengar-Yoga legt Wert auf korrekte Ausrichtung und präzise Bewegungen. Es eignet sich hervorragend für Menschen mit eingeschränkter Beweglichkeit oder Verletzungen, da zahlreiche Hilfsmittel zum Einsatz kommen. Die Liebe zum Detail und die Möglichkeit, jede Pose individuell anzupassen, machen es zu einer guten Option für Menschen mit Rückenschmerzen, selbst bei eingeschränkter Beweglichkeit.

Hatha Yoga

Die meisten Yoga-Stile basieren auf Hatha Yoga, einer traditionellen Yogaform. Wie Iyengar Yoga legt auch Hatha Yoga Wert auf die korrekte Ausrichtung der Körperhaltung. Zusätzlich wird die Atmung während der Übungen bewusst wahrgenommen. In einer Hatha-Yoga-Stunde mit einem erfahrenen und kompetenten Lehrer werden Korrekturen vorgenommen, um eine optimale Ausrichtung zu gewährleisten. Daher eignet sich Hatha Yoga gut bei Rückenschmerzen. Da es ein eher ruhiger Yoga-Stil ist, ist er ideal für Anfänger.

Viniyoga

Beim Viniyoga steht die Atmung im Mittelpunkt; jede Bewegung wird durch das Ein- und Ausatmen koordiniert. Diese Methode eignet sich für verschiedene Beschwerden und wird an die individuellen Bedürfnisse jedes Einzelnen angepasst. Da es sich um eine individuelle Praxis handelt, ist Viniyoga eine gute Option zur Linderung von Rückenschmerzen.

Ashtanga Yoga

Ashtanga Yoga ist in sechs Serien unterteilt, die sich in Intensität und Komplexität steigern. Man beginnt mit der ersten Serie (Primärserie) und geht erst zur zweiten Serie (Mittelstufe) über, wenn man die erste beherrscht. Dies wird so lange fortgesetzt, bis alle Serien gemeistert sind, was bis zu zehn Jahre dauern kann. Es ist ein disziplinierter Yogastil, der mindestens dreimal pro Woche praktiziert werden sollte, viele praktizieren ihn jedoch täglich. Es ist eine kraftvolle Yogaform, bei der die Bewegungen mit dem Atem verbunden sind. Zwischen Chaturanga Dandasana (Vierfüßiger Stab), Urdhva Mukha Svanasana (Aufwärtsgerichteter Hund) und Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund) ausgeführt. Ashtanga Yoga ist beliebt bei Menschen, die Rückenverletzungen hatten und sich in der Endphase der Rehabilitation befinden. Mit dem richtigen Lehrer kann es auch bei Rückenschmerzen hilfreich sein.

5 Top-Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen

Schmerzen im unteren Rückenbereich sind die häufigste Form von Rückenschmerzen und betreffen jeden Erwachsenen mindestens einmal im Leben. Es gibt viele Yoga-Übungen, die Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern können; dies sind die fünf besten.

Balasana

Die sogenannte Kindhaltung (Balasana) entlastet den unteren Rücken, indem sie ihn streckt und die Wirbelsäule ausrichtet. Dadurch wird der untere Rücken dekomprimiert und angenehm gedehnt. Anfänger können die Übung erleichtern, indem sie eine Decke oder ein Kissen zwischen Oberschenkelrückseite und Waden legen. Obwohl es sich um eine entspannende Haltung handelt, sollte sie bei Knieverletzungen und während der Schwangerschaft vermieden werden.

Salamba Bhujangasana

Auch bekannt als Sphinx-Pose, Salamba Bhujangasana Diese Übung erzeugt eine schöne, natürliche Krümmung des unteren Rückens. Sie beansprucht und stärkt zudem die Bauchmuskulatur. Eine starke Bauchmuskulatur ist wichtig, um den unteren Rücken zu stützen und Schmerzen zu lindern. Außerdem hilft sie, Stress abzubauen. Personen mit chronischen Rücken- oder Schulterverletzungen sollten diese Übung vermeiden. Sie wird auch während der Schwangerschaft nicht empfohlen.

Supta Matsyendrasana

Supta Matsyendrasana (Drehung in Rückenlage) Die Drehung in Rückenlage ist eine fantastische Dehnung für den unteren Rücken, besonders bei Verspannungen. Sie ist ideal bei Ischiasschmerzen, spendet den Bandscheiben Feuchtigkeit und richtet die Wirbelsäule aus. Die Drehung kann erleichtert werden, indem man eine Decke oder ein Kissen unter die Knie legt. Die Drehbewegung kann den unteren Rücken manchmal reizen. In diesem Fall sollte die Übung vermieden werden. Personen mit Knieproblemen sollten bei dieser Übung vorsichtig sein.

Adho Mukha Svanasana

Am besten bekannt als die Pose des herabschauenden Hundes, Adho Mukha Svanasana Diese Übung dehnt die Oberschenkelrückseite und die Wadenmuskulatur. Verkürzte Oberschenkelmuskeln können manchmal zu Rückenschmerzen führen; Dehnübungen können diese lindern. Sie unterstützen außerdem die Ausrichtung der Wirbelsäule und eine bessere Körperhaltung. Beugen Sie bei Bedarf die Knie leicht. Personen mit Bluthochdruck oder Karpaltunnelsyndrom sollten diese Übung nicht ausführen.

Uttana Shishosana

Diese Übung, auch bekannt als gestreckte Welpenstellung, dehnt Wirbelsäule und Schultern und entlastet den unteren Rücken. Sie lässt sich erleichtern, indem man eine Decke unter die Knie legt. Alternativ kann man Blöcke unter die Ellbogen legen oder den Kopf vom Boden abheben. Personen mit Knieverletzungen sollten bei dieser Übung vorsichtig sein.

5 Top-Yoga-Übungen gegen Schmerzen im mittleren und oberen Rückenbereich

Schmerzen im mittleren und oberen Rückenbereich sind seltener als Schmerzen im unteren Rücken. Sie kommen jedoch recht häufig vor und werden in der Regel durch eine Überlastung oder Verletzung eines Muskels oder Bandes verursacht. Auch eine schlechte Körperhaltung kann dazu beitragen. Dies sind die 5 besten Yoga-Übungen bei Schmerzen im mittleren und oberen Rückenbereich.

Ardha Matsyendrasana

Diese Übung belebt die Wirbelsäule, indem sie sie dreht und Verspannungen löst. Sie lindert Schmerzen im mittleren und oberen Rücken sowie bei Ischiasbeschwerden. Zudem dehnt sie Schultern, Hüften und Nacken. Personen mit schweren Wirbelsäulenverletzungen sollten diese Übung nur unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers durchführen.

Salabhasana

Salabhasana Die Heuschreckenstellung stärkt die Rücken- und Beinmuskulatur. Sie ist besonders gut bei Schmerzen im mittleren Rückenbereich, da sie Kraft und Flexibilität fördert. Personen mit schweren Rückenverletzungen sollten diese Übung vermeiden. Auch während der Schwangerschaft ist von dieser Übung abzuraten.

Dadasana

Dadasana (Stabhaltung) hilft dir, ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie deine mittlere und obere Wirbelsäule den Rest deines Körpers stützt. Sie regt dich zu einer korrekten Sitzhaltung an und führt so zu einer besseren Körperhaltung. Sie stärkt die Rücken- und Schultermuskulatur, ist aber nicht für Menschen mit Rückenproblemen geeignet.

Paschimottanasana

Die sogenannte sitzende Vorwärtsbeuge ( Paschimottanasana) dehnt den oberen und mittleren Rücken sowie die Wirbelsäule. Sie hilft außerdem, Stress, Angstzustände und Depressionen zu lindern, die allesamt Rückenschmerzen verursachen können. Falls Sie Ihre Zehen nicht berühren können, verwenden Sie einen Gurt um Ihre Füße. Personen mit schweren Rückenverletzungen sollten Paschimottanasana nicht praktizieren, obwohl sie bei Rückenschmerzen sehr wirksam ist.

Ardha Pincha Mayurasana

Auch bekannt als Delfinpose, Ardha Pincha Mayurasana Diese Übung lindert Schmerzen im mittleren und oberen Rücken. Sie dehnt zudem Schultern, Oberschenkelrückseite und Waden und wirkt stress- und depressionslindernd. Die Übung kann vereinfacht werden, indem man die Ellbogen auf einer zusammengerollten Matte abstützt. Personen mit Nacken- oder Schulterverletzungen sollten die Übung mit angewinkelten Knien ausführen.

5 Top-Yoga-Übungen gegen allgemeine Rückenschmerzen

Marjaryasana und Bitilasana

Obwohl es sich um zwei separate Asanas handelt, Marjaryasana und Bitilasana (Katze-Kuh-Pose) üblicherweise kombiniert und zusammen ausgeführt. Bitilasana wird beim Einatmen und Marjaryasana beim Ausatmen ausgeführt. Dies fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule sowie die Flexibilität vom Kreuzbein bis zum oberen Halswirbelsäulenbereich. Die Übung ist hervorragend bei allgemeinen Rückenschmerzen, insbesondere aber bei Schmerzen im mittleren Rückenbereich. Personen mit Nackenverletzungen sollten besonders darauf achten, den Kopf in einer Linie mit dem Oberkörper zu halten.

Navasana

Navasana (Bootspose) Navasana stärkt die Bauch- und Hüftbeugermuskulatur und lindert so Rückenschmerzen. Eine starke Bauchmuskulatur ist bekanntermaßen hilfreich bei Rückenschmerzen, und Navasana stärkt die Bauchmuskulatur. Die Übung stärkt außerdem die Wirbelsäule, verbessert die Verdauung und hilft, Stress abzubauen. Personen mit Herzproblemen, niedrigem Blutdruck oder Schlafstörungen sollten Navasana nicht ausführen und während der Schwangerschaft vermeiden.

Vyaghrasana

Vyaghrasana (Tigerpose) dehnt und kräftigt die Wirbelsäule, die Rückenmuskulatur und die gesamte Rumpfmuskulatur. Sie stimuliert außerdem das Lymph-, Nerven- und Fortpflanzungssystem. Sie können eine Decke oder eine zusammengerollte Yogamatte unter Ihre Knie legen, um diese zu schützen. Bei einer schweren Knieverletzung sollte Vyaghrasana vermieden werden.

Ustrasana

Häufiger bekannt als Kamelpose, Ustrasana Diese tiefe Rückbeuge dehnt und kräftigt den gesamten Rücken und die Wirbelsäule. Sie öffnet zudem Schultern und Brustkorb und fördert eine gute Haltung. Zusätzlich werden die tiefen Hüftbeuger gedehnt. Die Übung wirkt belebend und stimuliert die Organe. Sie sollte nicht ausgeführt werden, wenn schwere Verletzungen im unteren Rücken oder Nacken vorliegen. Auch bei hohem oder niedrigem Blutdruck ist sie nicht geeignet.

Halasana

Halasana ist eine hervorragende Übung zur Linderung von Rückenschmerzen. Sie dehnt den gesamten Rücken, die Wirbelsäule und die Schultern. Sie wirkt sehr wohltuend bei Rückenschmerzen, Schlaflosigkeit und Kopfschmerzen. Halasana (Pflug) sollte während der Menstruation und Schwangerschaft nicht ausgeführt werden. Auch bei Nackenverletzungen ist von dieser Übung abzuraten. Falls Sie Ihre Füße nicht auf den Boden bringen können, legen Sie sie auf einen Stuhl oder einen Block.

Yoga-Übungen, die Sie bei Rückenschmerzen vermeiden sollten

Genauso wie es Posen gibt, die bei Rückenschmerzen hervorragend geeignet sind, gibt es auch Asanas, die man bei Rückenschmerzen vermeiden sollte. Wenn man sie ausführt, riskiert man, die Schmerzen noch zu verschlimmern.

Pincha Mayurasana

, auch Unterarmbalance genannt, Die Pincha Mayurasana nutzt die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung des restlichen Körpers. Bei Rückenschmerzen oder -verletzungen sollte diese Übung vermieden werden, da sie den Rücken belasten und dadurch die Schmerzen verstärken kann. Auch während der Menstruation sollte sie nicht ausgeführt werden.

Matsyasana

Obwohl Matsyasana (Fischstellung) bei leichten Rückenschmerzen hilfreich sein kann, kann sie bei chronischen Rückenschmerzen die Beschwerden verstärken. Dies gilt insbesondere für den unteren Rücken. Auch bei Nackenverletzungen sollte diese Übung vermieden werden.

Pasasana

Pasasana (Schlingenhaltung) ist hervorragend geeignet, um Schultern, Brustkorb und Körperhaltung zu öffnen. Bei Rückenschmerzen, insbesondere im unteren Rückenbereich, ist diese Haltung nicht ideal. Auch Menschen mit einem Bandscheibenvorfall sollten sie vermeiden.

Urdva Dhanurasana

Die auch als „Volles Rad“ bekannte Urdva Dhanurasana ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der Wirbelsäule. Sie sollte von Personen mit Rückenverletzungen oder chronischen Rückenschmerzen vermieden werden. Unter Anleitung eines erfahrenen Yogalehrers kann sie jedoch bei leichten Rückenschmerzen therapeutisch wirken.

Uttanasana

Die stehende Vorwärtsbeuge, wie sie allgemein bekannt ist, dehnt die Oberschenkelrückseite, die Waden und die Hüften. Sie reduziert außerdem Angstzustände und hilft, Stress und Depressionen abzubauen. Allerdings Uttanasana bei Rückenverletzungen zusätzliche Belastungen verursachen. Um dies zu vermeiden, führen Sie die Übung mit angewinkelten Knien aus. Alternativ können Sie sich an einer Wand abstützen und die Hände senkrecht zum Boden an der Wand festhalten. Dadurch wird der Rücken entlastet, während die Beine dennoch gedehnt werden.

Abschluss

Richtig ausgeführt unter der Anleitung eines erfahrenen Yogalehrers, kann Yoga Rückenschmerzen deutlich lindern. Verschreibungspflichtige Medikamente können so vermieden werden, und stattdessen kann regelmäßiges Yoga zu mehr Wohlbefinden führen. Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, sollten Sie Yoga nicht ohne Kenntnis der korrekten Ausrichtung der einzelnen Asanas praktizieren. Dadurch könnten Sie sich zusätzlich verletzen. Wenn Sie sich für einen ganzheitlichen Ansatz im Yoga entscheiden, informieren Sie sich unbedingt darüber, welche Posen bei Rückenschmerzen hilfreich und welche schädlich sind. Es ist wichtig, alle Details zu kennen.

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