Yin Yoga für Nacken und Schultern

Erfahren Sie mehr über Nacken- und Schultergesundheit in der heutigen Zeit, Yin Yoga für die Schultern, Yin Yoga für den Nacken und Dinge, die Sie beim Beginn einer Yin-Yoga-Praxis für Nacken und Schultern beachten sollten

Einführung

Die Digitalisierung und der technologische Fortschritt haben unser Leben zwar erleichtert, aber auch zu einem permanent vernetzten, technologieorientierten Lebensstil , der Stress und Erschöpfung mit sich bringt. Obwohl digitale Geräte körperliche Arbeit reduzieren, verstärken sie gleichzeitig körperliche Beschwerden. Da wir unsere Arbeit mit minimalem körperlichem Aufwand erledigen, verfallen wir in einen sitzenden Lebensstil. Dies zieht eine Reihe von Krankheiten nach sich, die vor nur zehn Jahren noch nicht so verbreitet waren. Unsere Großeltern und Eltern waren aufgrund ihres aktiveren Lebensstils nicht so anfällig für die Krankheiten, die uns heute plagen. Eine Möglichkeit, den heutigen Bewegungsmangel zu bekämpfen, sind Yin -Yoga-Übungen .

Nacken- und Schultergesundheit in der heutigen Welt

Da wir zunehmend von sozialen Medien abhängig werden und uns nur schwer von Laptops, Handys und anderen digitalen Geräten lösen können, beobachten wir immer mehr neue Beschwerden und hören Begriffe wie „ Gerätesucht“ , „ Smartphone-Nacken“ und „SMS-Daumen“ . Wir sehen vermehrt Fälle von Kopfschmerzen, Rücken- und Augenverspannungen, Nacken- und Schulterschmerzen sowie anderen Erkrankungen, die durch die ständige, gekrümmte Haltung vor Laptops, Tablets und Handys verursacht werden.

Der sogenannte „Smartphone-Nacken“ oder „Handy-Nacken“ ist eine Nackenverspannung, die durch langes, gebeugtes Sitzen auf dem Handy entsteht. In normaler Haltung bilden Nacken und Wirbelsäule eine sanfte S-Form. Das ständige Vorbeugen über dem Handy führt zu Verspannungen in Nacken und Wirbelsäule, die Kopfschmerzen, ausstrahlende Schmerzen und Muskelschwäche verursachen können. Wird dem nicht rechtzeitig entgegengewirkt, kann es zu dauerhaften Schäden an der Nacken- und Schultermuskulatur kommen. Yin-Yoga-Übungen für Nacken und Schultern können helfen, Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit zu verbessern.

Wegbringen

Yin Yoga für die Schultern

Yin-Yoga für Schultern und Nacken hilft, die Schultern zu öffnen , die Beweglichkeit zu verbessern und Verspannungen zu lösen, die durch langes Sitzen mit gekrümmter Haltung vor digitalen Geräten entstehen. Im Folgenden finden Sie einige Dehnübungen, die bei Schulterproblemen helfen .

Einfädel-die-Nadel-Pose

1. Geh auf Hände und Knie.
2. Ihre Handgelenke sollten sich direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften befinden.
3. Ihre Knie und Schienbeine sollten hüftbreit auseinander sein.
4. Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen, zentrierten Position.
5. Heben Sie Ihren rechten Arm zur Decke. Folgen Sie mit den Augen der Bewegung Ihres Arms.
6. Schieben Sie Ihren rechten Arm unter Ihren linken Arm, die Handfläche zeigt dabei nach oben.
7. Senken Sie Ihre rechte Schulter sanft ab, legen Sie Ihren Kopf auf die Matte und richten Sie Ihren Blick nach links.
8. Halten Sie Ihren linken Ellbogen und Ihre Hüfte angehoben.
9. Drücken Sie Ihren Kopf nicht auf den Boden und überanstrengen Sie Nacken und Schultern nicht.
10. Lassen Sie die Anspannung in Ihren Armen, Schultern und Ihrem Nacken nachlassen.
11. Halten Sie die Position 1-3 Minuten lang und atmen Sie dabei normal.
12. Um die Pose zu lösen, heben Sie den Kopf, schieben Sie Ihren rechten Arm sanft heraus und kehren Sie in den Vierfüßlerstand zurück.
13. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite für die gleiche Dauer.
14. Achten Sie darauf, die Position langsam einzunehmen und wieder zu verlassen.
15. Richten Sie Ihren Blick sanft auf einen Punkt.

Vorteile

Die „ Nadelöhr dehnt Nacken, oberen Rücken, Brust und Schultern, um diese Bereiche zu öffnen und Verspannungen zu lösen. Die Drehbewegung dehnt und lockert zudem sanft die Muskulatur im unteren Rücken.

Vorsicht

Vermeiden Sie diese Pose, wenn Sie kürzlich Verletzungen an Nacken, Schultern, Rücken oder Knie erlitten haben oder wenn Sie an degenerativen Bandscheibenerkrankungen leiden.

Kamelpose (Einfache Version)

1. Setz dich auf deine Fersen.
2. Legen Sie Ihre Hände hinter sich auf den Boden, die Handflächen zeigen zum Boden und nach vorn.
3. Stützen Sie sich auf Ihre Hände und heben Sie Ihre Hüften sanft nach vorn.
4. Ihr Rücken wird sich wölben, während sich Ihre Hüfte nach vorne bewegt.
5. Lass den Kopf zurückfallen.
6. Wenn Sie Nackenprobleme haben, halten Sie Ihren Kopf hoch und lassen Sie ihn nicht nach hinten fallen.
7. Halten Sie die Position 1-3 Minuten lang und nehmen Sie die Dehnung im gesamten Oberkörper wahr.
8. Atmen Sie normal.
9. Um aus der Position zu kommen, senken Sie Ihre Hüften, schieben Sie Ihre Hände sanft nach vorne und kehren Sie in die Sitzposition auf Ihren Fersen zurück.

Vorteile

Die Kamelstellung öffnet Schultern und Brustkorb und dehnt die Vorderseite des Körpers sowie die Hüftbeuger und Oberschenkel. Sie hilft bei Rundrücken und hängenden Schultern .

Kontraindikationen

Personen mit Rückenproblemen, Wirbelsäulenverletzungen und ältere Menschen sollten vor dem Ausprobieren dieser Übung ärztlichen Rat einholen – ebenso wie Patienten mit Herzerkrankungen und Bluthochdruck. Personen mit Nackenproblemen sollten den Kopf nicht nach hinten fallen lassen.

Siehe auch: 200-Stunden-Yogalehrerausbildung

Adlerarmpose

1. Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition ein.
2. Heben Sie Ihre Ellbogen parallel zum Boden vor sich an.
3. Bringen Sie den rechten Ellbogen unter den linken und verschränken Sie Ihre Arme so fest wie möglich.
4. Versuchen Sie, Ihre Handflächen einander zuzuwenden.
5. Halten Sie die Position 1-3 Minuten lang und atmen Sie dabei normal.
6. Spüre die Dehnung in deinen Armen und Schultern.
7. Lösen Sie die Arme vorsichtig und gleiten Sie sie heraus.
8. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Ellbogen unterhalb des rechten für die gleiche Dauer.

Vorteile

Bei dieser Übung werden Handgelenke , Unterarme und Schultern intensiv gedehnt

Vorsicht

Personen mit bestehenden Nacken- oder Schulterverletzungen sollten diese Pose vermeiden.

Yin Yoga für den Nacken

Nacken und Schultern sind oft stark beansprucht, da viele von Ihnen viel Zeit am Computer verbringen und mit den Händen arbeiten. Yin-Yoga für Nacken und Schultern kann verkürzte Bänder im Nacken dehnen, Verspannungen lösen und die Beweglichkeit verbessern.

Sphinx-Pose

1. Legen Sie sich flach auf den Bauch.
2. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden, die Arme sind verschränkt und die Ellbogen befinden sich unter den Schultern.
3. Spannen Sie Gesäß, Oberschenkel und unteren Rücken an und nutzen Sie deren Stütze, um Oberkörper und Kopf anzuheben.
4. Schauen Sie geradeaus und versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule zu strecken, während Sie Ihren Nacken nach hinten dehnen.
5. Atmen Sie normal und halten Sie den Atem 1-3 Minuten an.
6. Um aus der Pose herauszukommen, lösen Sie sanft Ihre Hände und senken Sie Ihren Kopf zum Boden.
7.  Legen Sie Ihre Hände seitlich ab, bevor Sie eine zweite Runde versuchen.

Vorteile

Sorgt für tiefe Kompression und Stimulation des Lendenwirbelbogens und stärkt die Wirbelsäule. Löst Verspannungen im Nacken und stimuliert die Schilddrüse .

Vorsicht

Personen mit Rückenproblemen, Verspannungen im Kreuzbein oder Nackenverletzungen sollten diese Pose vermeiden.

Rückwärtsstreckung

1. Sitzposition im Yin-Yoga ein .
2. Verlängern Sie Ihren Hals, damit Sie mehr Platz haben, den Kopf nach hinten zu legen.
3. Lassen Sie Ihren Kopf sanft nach hinten fallen und lassen Sie ihn 1-2 Minuten hängen.
4. Atmen Sie normal und genießen Sie die Empfindungen und den Druck im Nacken.
5. Konzentrieren Sie sich dabei auf den Nacken und nicht auf den Kopf.
6. Um aus der Pose herauszukommen, bringen Sie Ihren Kopf sanft wieder in die neutrale Position zurück.
7. Eine Weile ausruhen und wiederholen.

Vorteile

Diese Pose hilft, Hals und Rachen zu öffnen. Sie massiert die Speicheldrüsen, die Nebenschilddrüsen und die Schilddrüse.

Vorsicht

Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob Sie diese Übung ausführen können, wenn Sie Nackenprobleme haben.

Seitliche Nackendehnung

1. Sitzen Sie aufrecht und bequem mit gerader Wirbelsäule.
2. Legen Sie Ihre rechte Hand auf die linke Seite Ihres Kopfes, oberhalb Ihres linken Ohrs.
3. Schieben Sie Ihren Kopf sanft in Richtung Ihrer rechten Schulter, bis Sie eine Dehnung auf der linken Seite Ihres Nackens spüren.
4. Halten Sie es 1-2 Minuten lang fest.
5. Lassen Sie Ihre Hand los und bringen Sie Ihren Kopf zurück in die neutrale Position.
6. Atmen Sie normal.
7. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite für die gleiche Dauer.

Vorteile

Diese Pose löst Verspannungen an den Seiten des Halses auf beiden Seiten und lockert verspannte Nackenmuskeln.

Vorsicht

Üben Sie die Pose sorgfältig, damit Sie Ihren Nacken nicht überanstrengen, indem Sie Ihren Kopf zu stark nach unten drücken.

Dinge, die man beachten sollte

Bei Nacken-, Schulter- oder Rückenproblemen konsultieren Sie bitte Ihren Arzt, bevor Sie Yin Yoga für Nacken und Schultern ausprobieren. Aufwärmübungen sind unerlässlich, um verspannte Muskeln und Gewebe zu lockern und Verletzungen vorzubeugen. Kennen Sie Ihre Grenzen und halten Sie sich daran. Lösen Sie die Übung, sobald die Schmerzen zunehmen. Beginnen Sie langsam – halten Sie die Position zunächst nur so lange wie möglich und steigern Sie die Dauer allmählich, sobald sich Ihr Körper daran gewöhnt hat. Es gibt viele weitere Yin-Yoga-Übungen für Nacken und Schultern, die Sie von einem qualifizierten Lehrer lernen können.

Sie können die folgenden Übungen als einfache Aufwärmroutine durchführen, bevor Sie Yin Yoga für Schultern und Nacken .

1. Nehmen Sie eine bequeme Sitzhaltung ein.
2. Atmen Sie normal.
3. Beuge deine Ellbogen und lege deine Finger auf deine Schultern.
4. Drehen Sie Ihre Ellbogen sanft – fünfmal im Uhrzeigersinn und fünfmal gegen den Uhrzeigersinn. 

Fazit

Zivilisationskrankheiten sind ein ständiges Problem. Yin-Yoga-Übungen können jedoch ihre Auswirkungen lindern und Schmerzen sowie Stress reduzieren. Lernen Sie am besten unter Anleitung eines zertifizierten Yogalehrers , um sicher zu üben und den größtmöglichen Nutzen daraus zu ziehen.

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