Erfahren Sie mehr über Yin Yoga bei Rückenschmerzen, die anatomischen Ursachen, die besten Posen bei Schmerzen im unteren Rückenbereich und wie Sie die Vorteile von Yin Yoga bei Rückenschmerzen maximieren können.
Einführung
Rückenschmerzen können Menschen jeden Alters und in jedem körperlichen Zustand betreffen. Sie können durch das Arbeitsumfeld, Erkrankungen oder Verletzungen verursacht werden und gelten seit langem als ein Hauptgrund für Arbeitsausfälle.
Laut einem Informationsblatt der International Association for the Study of Pain
Die Anatomie der Rückenschmerzen
Die Wirbelsäule ist eine bemerkenswerte Struktur. Flexible Sehnen, starke Bänder, kräftige Muskeln, empfindliche Nerven und feste Knochen ermöglichen es ihr, den Körper zu stützen und aufrecht zu halten sowie Beweglichkeit auf verschiedenen Ebenen zu gewährleisten.
Irgendwie neigen wir dazu, unsere Wirbelsäule im Alltag als selbstverständlich anzusehen, bis uns Rückenschmerzen außer Gefecht setzen.
Wenn die natürliche S-Form der Wirbelsäule durch Verletzungen, Überbeanspruchung oder degenerative Veränderungen verändert wird, entstehen Schmerzen und Beschwerden.
Regelmäßiges Yin-Yoga kann zur Vorbeugung oder Linderung von Rücken- und Lendenwirbelsäulenschmerzen . Im Folgenden werden einige der häufigsten anatomischen Ursachen von Rückenschmerzen aufgeführt.
Verstauchungen und Zerrungen
Verstauchungen entstehen durch das Reißen eines Bandes, während Zerrungen durch das Reißen einer Sehne oder eines Muskels verursacht werden. Verstauchungen und Zerrungen können auch durch Stürze, Überbeanspruchung oder Verletzungen entstehen.
Sie verursachen leichte bis starke Schmerzen, insbesondere im unteren Rückenbereich , der durch Bewegung zusätzlich belastet wird. All dies kann zu einer eingeschränkten Beweglichkeit, Muskelkrämpfen und Muskelsteifheit führen.
Ischias
Ischias wird nicht, wie oft angenommen, durch den Ischiasnerv selbst verursacht, sondern durch eine Reizung der Nervenwurzeln im Lendenbereich. Bandscheibenvorfälle, Knochensporne, Verletzungen, langes Sitzen und Schwangerschaft können Risikofaktoren sein.
Ischias kann krampfartige, brennende oder stechende Schmerzen verursachen , die vom unteren Rücken bis zum Gesäß und manchmal bis in die Fußsohle ausstrahlen. Muskelschwäche, Kribbeln und Taubheitsgefühle sind ebenfalls häufig.
Bandscheibenvorfall oder -vorwölbung
Die Bandscheiben sind stoßdämpfende Polster, die sich zwischen den Wirbeln der Wirbelsäule befinden.
Alter, Übergewicht, Traumata und wiederholte Belastungen können zu einer Vorwölbung der Bandscheiben nach außen führen und starke Schmerzen verursachen.
Es kann auch zu einem Bandscheibenriss kommen, bei dem der Gallertkern austritt und nahegelegene Nerven einklemmt. Dies kann Schmerzen, Taubheitsgefühl, Kribbeln und Muskelschwäche verursachen.
Spinalkanalstenose
Eine Spinalkanalstenose entsteht durch die altersbedingte Verengung des Wirbelkanals. Auch Knochenwucherungen infolge einer Wirbelsäulenarthrose können zu einer Verengung führen.
Die Verstopfung komprimiert Nerven, was zu stechenden Schmerzen im unteren Rücken und Gesäß , begleitet von Kribbeln, Taubheitsgefühl und Muskelschwäche.
Siehe auch: Online-Yogalehrerausbildung
Osteoporose
Osteoporose führt zu dünnen und geschwächten Knochen sowie zum Verschleiß des Knorpels zwischen den Wirbelkörpern. Häufig kommt es dabei zu Wirbelbruch
Zu den Symptomen gehören dumpfe bis stechende Rückenschmerzen im unteren oder mittleren Rückenbereich, die sich bei Bewegung verschlimmern können, Gelenksteife und eingeschränkte Beweglichkeit.
Es können sich knöcherne Auswüchse bilden, die Nerven einklemmen und so Taubheitsgefühl und Kribbeln verursachen können.
Spondylolyse und Spondylolisthesis
Spondylose ist ein Bruch der Wirbelknochen, der durch wiederholte Belastung des unteren Rückens verursacht wird. Sie tritt relativ häufig bei Sportlern auf.
Auch altersbedingte Schwäche der Wirbelsäule kann dazu führen. Der Bruch kann die Wirbelsäule schwächen und ein Verrutschen der Wirbel verursachen, was zu einer Spondylolisthesis führt .
Wenn ein verschobener Wirbel einen Nerv einklemmt, kann dies zu Kribbeln, Taubheitsgefühl, stechenden Schmerzen oder Muskelschwäche führen.
Wichtig zu beachten
Unsere Wirbelsäule ist auf Stärke und Flexibilität ausgelegt. Wir neigen dazu, unsere Wirbelsäule und ihre Strukturen als selbstverständlich anzusehen, bis wir Schmerzen verspüren. Es ist ratsam, Yin Yoga als vorbeugende Maßnahme gegen Rückenschmerzen zu praktizieren.
Yin Yoga bei Rückenschmerzen
Unser sitzender Lebensstil und die Angewohnheit, lange Zeit an Laptops, Computern und anderen elektronischen Geräten zu kleben, führen zu Haltungsfehlern in der Wirbelsäule und zu einem Verlust an Flexibilität und Beweglichkeit.
Die Hektik des Lebens führt zu Stress, der psychische und physische Erkrankungen verursacht .
Rückenschmerzen können, wie andere körperliche Beschwerden, oft auf emotionalen Stress zurückzuführen sein . Psychische Belastungen durch Schuldgefühle, finanzielle Sorgen, ein belastendes Arbeitsumfeld, Einsamkeit usw. können sich auf den Körper auswirken und Schmerzen verursachen, lange bevor es zu einer tatsächlichen Verletzung kommt.
Wenn dann eine Schwächung der Körperstruktur oder eine Verletzung eintritt, verkrampfen sich die Nerven und Muskeln in der betroffenen Region und verursachen dadurch noch mehr Stress und Schmerzen.
Die Praxis des Yin Yoga bei Schmerzen im unteren Rücken kann Ihnen helfen, Zugang zu tiefem Bindegewebe – wie den Faszien und Bändern der Wirbelsäule – und den darin eingebetteten Spannungen zu erhalten.
Indem wir die Empfindungen während der länger gehaltenen Positionen achtsam beobachten, können wir Stress bewusst loslassen und unsere Stressreaktion regulieren . So können wir innere Ruhe erlangen.
Das Loslassen von Empfindungen und Stress kann zu innerer Ruhe und Entspannung beitragen und Schmerzen lindern. Yin Yoga bei Rückenschmerzen kann das parasympathische Nervensystem aktivieren und so dem Körper helfen, sich zu erholen und zu regenerieren .
Wegbringen
Die Yin-Yoga-Routine dehnt, komprimiert und dekomprimiert die Wirbelsäule auf sichere Weise, um die Knochengesundheit wiederherzustellen und das Bindegewebe der Wirbelsäule zu stärken und zu verlängern.
Die besten Yin-Yoga-Übungen bei Rückenschmerzen
Die Welt braucht Yin Yoga jetzt mehr denn je. Bewegungsmangel und die Zunahme von Büroarbeitsplätzen belasten unsere Wirbelsäule stark.
Diese raffiniert gestaltete Struktur, die dem Körper Halt gibt und gleichzeitig unser empfindliches Rückenmark schützt, wird oft übersehen.
Es ist an der Zeit, das zu ändern. Yin Yoga tut Ihrer Wirbelsäule die Pflege, die sie verdient . Im Folgenden finden Sie einige Übungen, die üblicherweise im Yin Yoga bei Rückenschmerzen praktiziert werden.
Schmetterlingspose
- Nehmen Sie eine bequeme Position ein.
- Binden Sie Ihre Beine an und legen Sie die Fußsohlen aneinander.
- Beugen Sie sich sanft nach vorn und lassen Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Rücken entspannen.
- Stützen Sie Ihre Hände auf Ihre Füße oder auf den Boden vor Ihnen.
- Bei einem Schleudertrauma der Halswirbelsäule den Kopf nicht nach vorne hängen lassen.
- Atmen Sie normal und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Wirbelsäule.
- 1-3 Minuten halten.
- Um die Position zu lösen, drücken Sie mit den Händen sanft vom Boden ab und kehren Sie langsam in die aufrechte Position zurück.
- Lehne dich auf deine Hände und lasse die Hüften locker.
- Strecke deine Beine aus.
Vorteile
Diese Übung dehnt den unteren Rücken, die Leistenmuskulatur, die Innenseiten der Oberschenkel und die Hüften. Sie wird Menschen mit Harnwegsproblemen empfohlen und wirkt sich positiv auf Nieren, Prostata und Eierstöcke aus.
Vorsicht
Bei Knieverletzungen oder Rückenschmerzen ist Vorsicht geboten. Bei Ischiasbeschwerden sollte die Übung vermieden werden.
Kindhaltung
- Setz dich auf deine Fersen.
- Beugen Sie sich sanft nach vorn, um Ihre Brust an Ihre Oberschenkel zu bringen.
- Lege deine Stirn vor dir auf den Boden.
- Sie können Ihre Hände seitlich an Ihrem Körper platzieren, mit den Handflächen nach oben, oder sie nach vorne ausgestreckt halten.
- Wenn Ihre Hüften die Fersen nicht erreichen, legen Sie zur Unterstützung ein Kissen oder eine Rolle auf die Fersen.
- Verharren Sie 1-3 Minuten in dieser Position und atmen Sie normal.
- Legen Sie ein Kissen unter, wenn Ihre Stirn den Boden nicht berührt.
- Um aus der Position zu kommen, stützen Sie sich mit den Händen und dem Boden ab, um den Körper sanft anzuheben. Der Kopf hebt sich zuletzt.
Vorteile
Die beruhigende Asana „Kindhaltung“ aktiviert die Entspannungsreaktion des zentralen Nervensystems. Sie dehnt den unteren Rücken, die Hüften, die Knöchel und die Fußrücken und massiert die Bauchorgane.
Warnhinweis
Schwangere Frauen sollten diese Pose nicht einnehmen. Auch Personen mit Knie- oder Rückenproblemen sollten diese Pose vermeiden.
Herzpose
- Beginne im Vierfüßlerstand.
- Die Knie sollten etwas weiter auseinander stehen als der Abstand zwischen den Hüften.
- Die Hände sollten schulterbreit auseinander sein.
- Führe deine Hände nach vorne, um deinen Oberkörper nach unten zu senken und deine Stirn auf den Boden zu legen.
- Halten Sie Ihre Hüften in einer Linie mit Ihren Knien und heben Sie diese an.
- Atmen Sie normal und halten Sie den Atem 1-3 Minuten lang an.
- Um die Pose zu lösen, bringen Sie Ihre Hände in Richtung Ihrer Schultern und senken Sie Ihre Hüften auf Ihre Fersen ab.
Vorteile
Die Pose „Schmelzendes Herz“ dehnt Schultern, Arme, Rumpfmuskulatur und Rücken. Sie wirkt der Rundung der Wirbelsäule entgegen.
Vorsicht
Personen mit Knie-, Nacken- oder Schulterproblemen sollten diese Übung nicht ausführen. Ein Kribbeln in Händen oder Fingern deutet auf eine Nervenkompression hin.
Um die Beschwerden zu lindern, passen Sie die Arm- und Handpositionen an. Führen Sie die Übung nicht mit vollem Magen durch.
Unterstützte Brückenhaltung
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme seitlich am Körper, die Beine ausgestreckt.
- Beugen Sie die Knie und heben Sie die Hüften an, um einen Block oder eine Rolle unter Ihr Becken zu schieben.
- Der Block/die Polsterung sollte unter dem Becken/Kreuzbein und nicht unter dem unteren Rücken liegen.
- Sie können die Beine gestreckt halten, um eine tiefe Belastung im unteren Rücken, den Hüftbeugern und dem Kreuzbein zu erzeugen.
- Wenn man die Hände über dem Kopf hält, erhöht sich die Belastung der unteren Bauchmuskulatur und der Hüftbeuger.
- Entspannen Sie sich in der Pose und halten Sie sie 1-3 Minuten lang.
- Atmen Sie normal.
- Beim Verlassen der Position die Knie beugen und die Hüften anheben, um die Stütze wegzuschieben.
- Senken Sie Ihre Hüften sanft zum Boden, strecken Sie Ihre Beine und Entspannen Sie sich in der Leichenstellung.
Vorteile
Diese Übung hilft, Haltungsfehler zu korrigieren und Rückenschmerzen zu lindern. Der Brustkorb wird geöffnet, um die Atmung zu verbessern. Die Übung trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Hüfte, den Rücken und die Rumpfmuskulatur. Die Durchblutung des Gehirns wird angeregt.
Vorsicht
Eine fehlerhafte Ausführung dieser Übung kann zu Nacken- und Knieproblemen und aufgrund der leichten Umkehrhaltung sogar zu Bluthochdruck, Netzhautablösung und Glaukom führen. Nach einer kürzlich erlittenen Rückenverletzung sollte man diese Übung besser vermeiden.
Wie man die Wirkung maximiert
Ausgewogenheit ist das Schlüsselwort beim Tun Yin Yoga zur Steigerung der Flexibilität von deinem Rücken. Du musst finde dieses feine Gleichgewicht zwischen der Tiefe Ihrer Dehnübungen und dem Ausmaß Ihrer Schmerzen oder Beschwerden.
Es geht darum, ein Gleichgewicht zwischen Yin-Yoga-Übungen zu finden, die die Flexibilität verbessern, und solchen, die die Kraft steigern. Ebenso wichtig ist es, ein Gleichgewicht zwischen Übungen zu wahren, die eine Vorwärtsbeugung ermöglichen, und solchen, die den Rücken wölben. Dieses Gleichgewicht trägt zur Stabilität der gesamten Wirbelsäule bei.
Passe deine Übungen dem jeweiligen Moment an. Achte darauf, wie sich dein Körper in jedem Augenblick anfühlt, und sei sanft zu dir selbst, um deine Rückenschmerzen nicht zu verschlimmern.
Die meisten Yin-Yoga-Übungen sind sitzende Positionen, die auf den Unterkörper abzielen und hauptsächlich Hüfte und Wirbelsäule beanspruchen. Es wird empfohlen, mit einem Arzt oder Physiotherapeuten zu besprechen, inwieweit Sie Ihre Wirbelsäule beugen und strecken können.
Hilfsmittel können auch dazu beitragen, Dehnübungen zu vertiefen, ohne die Sehnen und Bänder zu überdehnen.
Sie helfen auch, Gelenkschmerzen beim Yin-Yoga gegen Rückenschmerzen zu lindern. Blöcke, Bolster und Gurte können beim Üben zu Hause durch Kissen, Handtücher und Gürtel ersetzt werden.
Rückenlage und alternative Positionen, bei denen die Wand als Stütze genutzt wird, können die Wirbelsäule stabilisieren und schützen, während Sie Ihre Bein- und Hüftmuskulatur entspannen.
Fazit
Yin Yoga ist eine Körper-Geist-Therapie, die effektiv Rückenschmerzen und den damit verbundenen Stress lindern kann. Durch Yin Yoga entwickeln Sie ein besseres Verständnis für Ihren Körper und die Bereiche in Ihrem Rücken, in denen sich Verspannungen festsetzen, und können diese auf sanfte Weise lösen. Dieses Bewusstsein hilft Ihnen, Ihre Wirbelsäule wieder ins Gleichgewicht zu bringen und auszurichten .
Wir von Siddhi Yoga haben einen maßgeschneiderten Yin-Yoga-Kurs entwickelt, um Praktizierenden die richtige Anleitung auf ihrem Weg zu geben. Den Kurs finden Sie hierDieser Kurs hat von den Teilnehmern zahlreiche 5-Sterne-Bewertungen erhalten.
