Ischias ist ein zunehmend verbreitetes Problem in unserer Gesellschaft. Schätzungsweise leiden derzeit etwa 5 Prozent der Menschen in den Vereinigten Staaten unter Ischiasschmerzen, und bis zu 40 Prozent werden im Laufe ihres Lebens einmal davon betroffen sein.
Der Ischiasnerv ist der längste und breiteste Nerv im menschlichen Körper. Er verläuft vom tiefen Becken bis zur Rückseite des Kniegelenks, wo er sich in zwei separate Nerven aufteilt, die bis zum Fuß reichen.
Ischias an Ursachen hat, kann die Erkrankung von leichten Beschwerden bis hin zu einer stark beeinträchtigenden körperlichen Erkrankung reichen. Typischerweise ist sie jedoch durch eine Nervenreizung gekennzeichnet, die zu Kribbeln, Druckempfindlichkeit oder Schmerzen führt.
Diese Empfindungen können vom unteren Rücken über das Gesäß bis in die Rückseite des Beins ausstrahlen. Häufige Symptome sind außerdem Taubheitsgefühle im Fuß oder Unterschenkel, Schwäche in den Beinen und abgeschwächte Reflexe im Knie und an der Achillessehne.
Die Ursachen von Ischias
Bevor Sie sich für ein Yoga-Programm zur Behandlung Ihrer Ischiasschmerzen entscheiden, ist es sehr wichtig, dass Sie die Ursache kennen. Anhaltende Ischiasschmerzen können durch einen Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule verursacht werden, der unter Umständen einen medizinischen Eingriff erforderlich macht.
Die andere häufigste Ursache ist das sogenannte Piriformis-Syndrom . Der Piriformis ist ein kleiner Muskel tief im Hüftgelenk, der die Außenrotation des Beins unterstützt. Der Ischiasnerv verläuft zwischen dem Piriformis und einer Gruppe harter Sehnen, die zwischen Kreuzbein und Becken verlaufen.
Wenn sich der Piriformis-Muskel verspannt, kann er den Ischiasnerv auf diese Sehnen drücken, was bei alltäglichen Bewegungen wie Gehen, Bücken, Hinsetzen und Autofahren zu Reizungen führt.
Die Yoga-Posen Die folgenden Maßnahmen richten sich im Allgemeinen an Personen, deren Ischiasschmerzen durch einen verkürzten Piriformis-Muskel verursacht werden. Wenn Ihre Schmerzen durch einen Bandscheibenvorfall verursacht werden, sollten Sie nicht ohne Rücksprache mit einem Arzt mit dem Yoga beginnen.
Vorwärtsbeugen, die bei einem verspannten Piriformis-Muskel , können einen Bandscheibenvorfall verschlimmern, insbesondere bei falscher Ausführung. Selbst wenn Sie von einem Arzt grünes Licht bekommen, ist es ratsam, sich direkt von einem erfahrenen Yogalehrer anleiten zu lassen, der die Übungen individuell auf Ihre Bedürfnisse abstimmen kann.
Yoga-Übungen bei Ischias
Um durch Yoga eine Linderung der Ischiasschmerzen zu erfahren, müssen Sie alle Muskeln dehnen und kräftigen, die entlang des Ischiasnervs verlaufen, wobei Sie sich besonders auf den Piriformis und andere tiefe Außenrotatoren der Hüfte konzentrieren sollten.
Halten Sie diese Positionen so lange, wie es angenehm ist, mindestens ein bis zwei Minuten.
Es ist wichtig, nicht zu viel Druck auszuüben. Geben Sie dem Körper Zeit, sich auf natürliche Weise zu dehnen. Eine Überdehnung des Piriformis-Muskels kann die Reizung des Ischiasnervs weiter verschlimmern.
Ardha Matsyendrasana , halbe Herr-der-Fische-Pose
Setzen Sie sich zunächst bequem mit überkreuzten Beinen auf den Boden. Sollte Ihnen diese Position Beschwerden bereiten, können Sie sich mit einem Kissen, einem Block oder sogar einem zusammengerollten Handtuch etwas höher setzen.
Legen Sie das rechte Bein über das linke und platzieren Sie die Fußsohle des rechten Fußes an der Außenseite des linken Oberschenkels. Das rechte Knie sollte zur Decke zeigen.
Das linke Bein sollte angewinkelt bleiben, wobei die Fußsohle zur Rückseite des Raumes zeigt.
Setzen Sie die rechte Hand einige Zentimeter hinter Ihren Sitzbeinhöckern auf den Boden. Atmen Sie ein und strecken Sie den linken Arm über den Kopf. Atmen Sie aus und beginnen Sie, sich nach rechts zu drehen.
Der linke Arm kann über das Knie gelegt werden, wobei die Drehung durch Druck des Arms gegen das Bein unterstützt wird. Falls das zu schwierig ist, kann das rechte Knie einfach mit dem linken Arm gehalten werden.
Während du die Drehung vertiefst, achte darauf, die Wirbelsäule weiter zu strecken und den Scheitelpunkt des Kopfes Richtung Decke zu ziehen
Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Baddha Konasana , gebundene Winkelhaltung
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Ziehen Sie die Füße zusammen, sodass die Knie nach außen fallen. Umfassen Sie die Füße mit den Händen und öffnen Sie sie wie ein Buch.
Falls Sie Druck in den Knien verspüren, legen Sie ein paar zusammengerollte Decken oder ein paar Blöcke unter die Oberschenkel, knapp oberhalb der Knie. Dadurch können Sie die Position entspannt einnehmen und gleichzeitig die Knie hochlagern.
Die meisten Menschen werden feststellen, dass sie eine stärkere Dehnung erreichen, wenn sie die Füße weiter vom Schambein entfernt platzieren, manche können sie aber auch näher an den Körper heranführen. Beides ist in Ordnung, solange kein Druck auf die Knie entsteht.
Beim Einatmen weiten Sie den Brustkorb und strecken den Kopf Richtung Decke. Beim Ausatmen beugen Sie sich nach vorn und strecken den Kopf Richtung Raumvorderseite. Falls die Vorbeuge nicht möglich ist, kann es hilfreich sein, die Hände hinter dem Rücken in den Boden zu drücken, um die Rückenmuskulatur zu strecken.
Anjaneyasana , tiefer Ausfallschritt
Beginnen Sie in der Vierfüßlerposition, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorn, sodass er sich zwischen den Händen befindet, und gehen Sie in einen tiefen Ausfallschritt.
Positionieren Sie sich so, dass das linke Knie hinter der linken Hüfte liegt, bis Sie eine deutliche Dehnung in der Vorderseite des linken Beins spüren. Drücken Sie beide Füße fest in den Boden und öffnen Sie den Brustkorb, indem Sie den Scheitelpunkt des Kopfes Richtung Decke strecken.
Anfänger finden mehr Halt, wenn sie die Hände auf den rechten Oberschenkel legen. Fortgeschrittene können beim Einatmen die Hände zur Decke heben und so Brustkorb und Schultern weiter öffnen.
Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Supta Padangusthasana , Liegende Hand-zu-Großzehen-Pose: Beginnen Sie in Rückenlage mit geschlossenen Beinen.
Beim Einatmen den rechten Fuß Richtung Decke heben und dabei die Beinrückseite dehnen. Beginnen Sie, indem Sie die Hände hinter dem rechten Oberschenkel verschränken und das Bein so strecken, dass die Ferse Richtung Decke drückt.
Nach ein paar Augenblicken können Sie, falls möglich, das Knie leicht beugen und den großen Zeh mit Zeige- und Mittelfinger umfassen. Ein Yogagurt kann dabei sehr hilfreich sein. Wickeln Sie den Gurt einfach um Ihren Fuß direkt unterhalb der Zehenballen und ziehen Sie ihn mit der rechten Hand sanft nach hinten.
Achten Sie darauf, dass die Schultern während der gesamten Übung auf dem Boden bleiben.
Nach ein bis zwei Minuten in dieser Position beugen Sie das Knie und führen das Bein zur rechten Seite, um die Hüfte zu öffnen. Falls Sie die Zehen festhalten oder einen Gurt verwenden, führen Sie das Bein so gestreckt wie möglich zur Seite. Achten Sie darauf, dass beide Sitzbeinhöcker den Boden berühren.
Nach ein bis zwei Minuten in dieser Position das Bein wieder in die Mitte bringen und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.
Supta Kapotasana , liegende Taubenhaltung
Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Beine zusammen.
Beugen Sie die Beine, sodass die Füße flach auf dem Boden stehen. Legen Sie die rechte Ferse knapp oberhalb des Knies über den linken Oberschenkel, sodass das rechte Knie nach außen zeigt und die Hüfte sich öffnet. Beugen Sie den rechten Fuß.
Bleiben Sie in dieser Position und lassen Sie die Hüfte passiv öffnen. Alternativ können Sie die Dehnung intensivieren, indem Sie die Hände hinter dem linken Oberschenkel verschränken und das linke Knie sanft zum Körper ziehen.
Halten Sie Kopf und Schultern dabei auf dem Boden und achten Sie darauf, dass kein Druck auf dem rechten Knie lastet. Falls doch, nehmen Sie die vorherige Position wieder ein.
Halten Sie die Position so lange, wie es angenehm ist, und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.
Yoga ist eine fantastische Möglichkeit, um Schmerzen im Zusammenhang mit Ischias zu lindern.
Diese Übungen eignen sich hervorragend, um die betroffenen Bereiche gezielt anzusprechen. Yoga entfaltet seine beste Wirkung jedoch als ganzheitliche Praxis, die den gesamten Körper als vernetztes System betrachtet, in Verbindung mit einem gesunden und ethischen Lebensstil.
Es wird stets empfohlen, eine vollständige Übung durchzuführen, die den gesamten Körper dehnt und stärkt, während man sich auf den Atem und die Wechselwirkung zwischen Geist und Körper konzentriert.
Wenn Sie lernen möchten vollständige Hatha-Yoga-Praxis Von Anfang bis Ende bieten wir viele Online-Angebote an Yoga Alliance-zertifizierte Lehrerausbildungskurse mit einem Team von Lehrern, die über jahrzehntelange Erfahrung verfügen.
Melden Sie sich noch heute an und erlernen Sie ein uraltes und strenges System der Selbstheilung!
Antworten