Dhanura: Bogen
Asana: Pose
Purna Dhanurasana auf einen Blick
Purna Dhanurasana oder die volle Bogen -Pose ist ein fortgeschrittenes, tiefes Backbend -Yoga -Asana in Hatha Yoga , das anmutig und eine Einheit von Kraft und Willenskraft ist. Die endgültige Haltung sieht aus wie ein vollständig gestreckter Bogen und bietet ein komplettes Körpergesundheitspaket sogenannte Purna Dhanurasana, da der Körper während der Haltung die Form eines Bogens annimmt.
Vorteile:
- Es stärkt und tönt den Oberkörper, den Rücken und den unteren Rücken. was die Flexibilität verbessert.
- Dies hilft, die Brust zu öffnen und verbessert die Flexibilität Ihres Rückens und Ihrer Schultern.
- Es massiert und tönt Ihre Bauchmuskeln .
- Es hilft , Ihre Beine und Armmuskeln zu stärken .
- Es verbessert Ihre geistige und körperliche Stärke .
Wer kann das?
Dies ist eine fortgeschrittene und tiefe Rückenbiegung, sodass nur fortgeschrittene und mittlere Yoga -Praktiker diese Pose machen können. Personen mit guter Flexibilität und guter Kernkraft können diese Pose durchführen. Sportler und Tänzer können üben, Purna Dhanurasana Pose.
Wer sollte es nicht tun?
Menschen, die Verletzungen an ihrem Rücken, Knöchel, Knie oder Nacken haben, sollten vermeiden, dass die volle Dhanurasana . Für alle Bauchprobleme sollte es vermeiden, dass dies Asana durchführt. Menschen mit Karpal -Tunnel -Syndrom sollten es vermeiden. Schwangere sollten es vermeiden, den vollständigen Bogen -Pose -Yoga zu machen. Anfänger sollten diese Pose vermeiden, bis sie ihre Flexibilität entwickeln.
Wie macht man Purna Dhanurasana?
Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Prozedur
Bevor Sie in diese Pose einsteigen, rüsten Sie Ihren Körper mit Aufwärmen und den notwendigen vorbereitenden Posen aus, damit Ihre Gelenke und Muskeln Sie unterstützen können.
- Legen Sie sich flach auf dem Magen auf einer Yogamatte oder einer weichen Oberfläche und machen Sie die vorbereitenden Posen wie die Cobra -Pose und die Heuschrecke .
- Seien Sie in der anfälligen Position, mit Ihrer Stirn auf der Matte, Ihre Arme an Ihrer Seite sind Ihre Körperfläche nach oben und halten Sie Ihre Beine gerade.
- Entspannen Sie sich und atmen Sie ein paar Atemzüge, falten Sie die Knie und halten Sie eine Lücke zwischen den Knien (Hüftabstand), Ihre Fersen zeigen auf Ihr Gesäß und bringen Sie Ihre Füße in Ihren unteren Rücken.
- Atmen Sie ein und bringen Sie beide Arme zurück, um Ihren Knöchel zu erreichen, und fangen Sie Ihren Knöchel oder den großen Zeh, halten Sie einen festen Griff. Tiefe einatmen und den Kopf und die Brust langsam von der Matte nach oben entfernt, heben Sie gleichzeitig Ihre Beine von Ihrem Gesäß (nach oben) weg und sehen Sie, dass Ihre Knie und Oberschenkel die Matte langsam mit einem Ausatmen lassen.
- Atmen Sie aus und bringen Sie Ihre Füße näher an Ihren Kopf und Ihre Ellbogen zeigen bis zum Himmel.
- In der endgültigen Position atmen Sie den Blick nach vorne und halten Sie diese Pose für ein paar Atemzüge mit Komfort.
- Lassen Sie Ihre Beine langsam los, bringen Sie Ihren Oberkörper auf den Boden und kommen Sie in die Bauchlage.
- Entspannen Sie sich in der Pose des Kindes mit ein paar Atemzügen und kühlen Sie Ihren Körper und Geist ab.
Was sind die Vorteile von Purna Dhanurasana ?
- Eine vollständige Bogenpose hilft, Ihren Rücken und den Hals zu strecken und Ihren Rücken und Ihre Schultern zu stärken.
- Es stärkt Ihre Arme und Oberschenkelmuskeln.
- Es verbessert auch Ihre Durchblutung.
- Diese Pose aktiviert das Solarplexus -Chakra und verleiht Ihren Bauchmuskeln einen guten Druck.
- Es verbessert die Gesundheit der Wirbelsäule und hilft auch den Hüftbeuger, flexibler zu sein.
- Es verbessert Ihre Konzentration und Ihr Konfidenzniveau.
Gesundheitszustände, die von Purna Dhanurasana
- Es hilft, Ihre Ahnung aus Ihrem oberen Rücken zu korrigieren und die Haltung zu verbessern und Ihre Wirbelsäule gesund zu halten.
- Töne Nebennierendrüsen und gleicht die Auswahl aus. Massiert die Nieren.
- Es stimuliert Ihre Bauchorgane, was bei der richtigen Verdauung .
- Diese Pose kann dazu beitragen, Ihren Blutzuckerspiegel in Schach zu halten.
- Diese Pose hilft, überschüssiges Körperfett .
- Dieser tiefe Abschnitt der inneren und äußeren Organe hält Ihren Stress und Ihre Angst fern .
- Regelmäßige Übung kann dazu beitragen, die Lungenkapazität zu verbessern.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
- Menschen mit hohem Blutdruck , schwerer Rückenschmerz Migräne oder Bauchoperation sollten dies vermeiden.
- Mach es auf leeren Magen.
- Machen Sie das Aufwärmen und die vorbereitenden Posen, gefolgt von den Follow-up-Posen.
- Mach es innerhalb deiner physischen Grenzen.
Häufige Fehler
- Vermeiden Sie es, Ihren Atem zu halten.
- Verwenden Sie bei Bedarf Requisiten.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kern einzubeziehen, um Rückenschmerzen .
- Beeilen Sie sich nicht in die Pose oder steigen Sie nicht aus.
- Befolgen Sie die physischen Ausrichtungsprinzipien.
- Machen Sie es unter der Anleitung des Yogalehrers .
Tipps für Purna Dhanurasana
- Respektiere und hör auf deinen Körper.
- Beginnen Sie mit einer Halbbogen-Pose und Fortschritte.
- Atme durch die Pose.
- Halten Sie Ihren Kern- und Oberschenkelmuskeln engagiert.
- Halten Sie Ihren Knöchel nicht zu eng.
Physikalische Ausrichtungsprinzipien für Purna Dhanurasana
- Ihr Nabel, Ihre Hüften und Ihr Schambein sollten auf den Boden gedrückt werden.
- Halten Sie Ihre Oberschenkel und Ihren Oberkörper beim Heben von der Matte engagiert.
- Die Knie sind verbogen und in Einklang mit Ihren Hüften.
- Öffne deine Brust, hebe und vorwärts.
- Schauen Sie nach vorne und den Hals in Einklang mit der Wirbelsäule.
- Ellbogen zeigen nach oben, während Sie Ihren Knöchel oder Zehen halten.
- Bringen Sie Ihre Schulterblätter aufeinander zu.
- Krone Ihres Kopfes greift bis zum Himmel.
- Drücken Sie mit Ihren Füßen zurück und ziehen Sie gleichermaßen mit Ihren Händen.
- Bringen Sie Ihren Fuß zu Ihrem Kopf.
- Es wird eine tiefe Kurve gebildet.
Purna Dhanurasana und Atem
Atem ist sehr wichtig, um diese tiefe Backbend -Pose zu bilden. Atmen Sie tief ein, während Sie die Pose beginnen und ausatmen, wenn Sie Ihre Rückenbiegung vertiefen müssen. Atmen Sie ein und beugen Sie Ihre Knie die Zehen oder den Knöchel und atmen Sie aus. Atmen Sie dann tief ein und heben Sie Ihren Oberkörper an, atmen Sie Ihre Brust und die Schultern während der Pose ein und spüren Sie die Dehnung und Anmut der Pose. Atme aus. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und entspannen Sie sich mit sanften Atemzügen.
Purna Dhanurasana und Variationen
- Ardha Dhanurasana.
- Verwenden Sie Requisiten wie den Gurt, um Ihren Fuß zu halten und Kissen unter Ihre Oberschenkel zu legen.
- Ardha Dhanurasana mit einem Bein.
- Bogenpose an der Seite.
- Schießen von Dhanurasana .
Das Endergebnis
Diese fortgeschrittene Backbend -Pose kann mit guter Flexibilität und Stärke durchgeführt werden, aber Sie können nach Ihrem Niveau eine einfache oder schwierige Abweichungen ändern und entscheiden. Befolgen Sie die Ausrichtungsverfahren und atmen Sie während der gesamten Pose immer wieder ein. Tun Sie es konsequent und gehen Sie langsam voran, um die endgültige Pose zu erhalten. Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie unter dem ausgebildeten Yogalehrer und wenden Sie sich im Falle eines medizinischen Anliegens an Ihren Gesundheitsdienstleister, bevor Sie mit dieser Asana beginnen. Dies hilft, Ihr Selbstbewusstsein und Ihre Konzentration zu fokussieren und zu verbessern, und verringert Ihren Stress und Ihre Spannung.
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