Dhanura: Verbeugung
Asana: Pose
Purna Dhanurasana auf einen Blick
Purna Dhanurasana, die volle Bogenhaltung, ist eine fortgeschrittene, tiefe Rückbeuge im Hatha Yoga , die Anmut und die Einheit von Kraft und Willensstärke vereint. Die Endposition ähnelt einem vollständig gestreckten Bogen und bietet ein ganzheitliches Wohlbefinden. Der Name Purna Dhanurasana daher, dass der Körper während der Haltung die Form eines Bogens annimmt.
Vorteile:
- Es stärkt und strafft Oberkörper, Rücken und unteren Rücken, was die Flexibilität verbessert.
- Dies hilft, den Brustkorb zu öffnen und die Flexibilität von Rücken und Schultern zu verbessern.
- Es massiert und strafft Ihre Bauchmuskulatur .
- Es hilft , die Bein- und Armmuskulatur zu stärken .
- Es stärkt Ihre geistige und körperliche Kraft .
Wer kann das tun?
Dies ist eine anspruchsvolle und tiefe Rückbeuge, daher ist diese Pose nur für fortgeschrittene und mittelschwere Yoga-Übende geeignet. Personen mit guter Flexibilität und starker Rumpfmuskulatur können diese Pose ausführen. Sportler und Tänzer können die Purna Dhanurasana -Pose üben.
Wer sollte es nicht tun?
Personen mit Rücken-, Knöchel-, Knie- oder Nackenverletzungen sollten die vollständige Bogenhaltung (Dhanurasana) . Auch bei Bauchbeschwerden ist von dieser Asana abzuraten. Personen mit Karpaltunnelsyndrom sollten sie ebenfalls meiden. Schwangere Frauen sollten die Bogenhaltung nicht vollständig ausführen. Anfänger sollten diese Haltung erst üben, wenn sie ausreichend flexibel sind.
Wie führt man Purna Dhanurasana aus?
Folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung.
Bevor Sie diese Pose einnehmen, bereiten Sie Ihren Körper mit Aufwärmübungen und den notwendigen vorbereitenden Posen darauf vor, dass Ihre Gelenke und Muskeln Sie unterstützen können.
- Legen Sie sich flach auf den Bauch auf eine Yogamatte oder eine andere weiche Unterlage und führen Sie die vorbereitenden Übungen durch, wie die Kobra-Pose und die Heuschrecken-Pose .
- Begeben Sie sich in Bauchlage, mit der Stirn auf der Matte, den Armen an den Seiten, den Handflächen nach oben und den Beinen gestreckt.
- Entspannen Sie sich und atmen Sie ein paar Mal tief durch, dann beugen Sie die Knie und halten Sie einen Abstand zwischen den Knien (Hüftbreite), wobei Ihre Fersen zu Ihrem Gesäß zeigen, und bringen Sie Ihre Füße zu Ihrem unteren Rücken.
- Atme ein und führe beide Arme nach hinten, um deine Knöchel oder den großen Zeh zu greifen und festzuhalten. Atme tief ein und hebe Kopf und Brust langsam von der Matte ab. Hebe gleichzeitig die Beine vom Gesäß weg (nach oben) und achte darauf, dass Knie und Oberschenkel beim Ausatmen langsam die Matte verlassen.
- Atme aus und ziehe deine Füße näher an deinen Kopf heran, während deine Ellbogen nach oben zum Himmel zeigen.
- In der Endposition weiteratmen, den Blick geradeaus richten und diese Haltung einige Atemzüge lang bequem halten.
- Senken Sie langsam Ihre Beine ab, bringen Sie Ihren Oberkörper zum Boden und begeben Sie sich in die Bauchlage.
- Entspanne dich in der Kindhaltung mit ein paar tiefen Atemzügen und beruhige Körper und Geist.
Was sind die Vorteile von Purna Dhanurasana ?
- Die vollständige Bogenhaltung hilft, Rücken und Nacken zu dehnen und Rücken und Schultern zu stärken.
- Es stärkt die Arm- und Oberschenkelmuskulatur.
- Es verbessert außerdem Ihre Durchblutung.
- Diese Pose aktiviert das Solarplexus-Chakra und übt einen guten Druck auf die Bauchmuskulatur aus.
- Es verbessert die Gesundheit der Wirbelsäule und trägt außerdem zu einer größeren Flexibilität der Hüftbeuger bei.
- Es verbessert Ihre Konzentrationsfähigkeit und Ihr Selbstvertrauen.
Gesundheitszustände, die von Purna Dhanurasana
- Es hilft, eine Rundrückenhaltung im oberen Rückenbereich zu korrigieren und die Körperhaltung zu verbessern, wodurch die Wirbelsäule gesund bleibt.
- Stärkt die Nebennieren und gleicht die Hormonbalance aus. Massiert die Nieren.
- Es regt die Bauchorgane an, was zu einer ordnungsgemäßen Verdauung .
- Diese Pose kann helfen, Ihren Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten.
- Körperfett abzubauen .
- Diese intensive Dehnung der inneren und äußeren Organe hält Stress und Angstzustände fern .
- Regelmäßiges Üben kann zur Steigerung der Lungenkapazität beitragen.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
- Personen mit Bluthochdruck , starken Rückenschmerzen, Migräne oder nach einer Bauchoperation sollten es meiden.
- Mach es auf nüchternen Magen.
- Führe zuerst die Aufwärmübungen und die vorbereitenden Posen durch, gefolgt von den Folgeposen.
- Handle im Rahmen deiner körperlichen Grenzen.
Häufige Fehler
- Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten.
- Verwenden Sie gegebenenfalls Requisiten.
- Konzentriere dich darauf, deine Rumpfmuskulatur anzuspannen, um Rückenschmerzen .
- Überstürzen Sie nichts beim Einnehmen oder Verlassen der Pose.
- Beachten Sie die Prinzipien der physikalischen Ausrichtung.
- Führe die Übung unter Anleitung des Yogalehrers .
Tipps für Purna Dhanurasana
- Respektiere deinen Körper und höre auf ihn.
- Beginnen Sie mit einer halben Bogenhaltung und steigern Sie sich langsam.
- Atme während der gesamten Übung.
- Spannen Sie Ihre Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur an.
- Halten Sie Ihren Knöchel nicht zu fest.
Prinzipien der körperlichen Ausrichtung für Purna Dhanurasana
- Bauchnabel, Hüften und Schambein sollten Richtung Boden gedrückt werden.
- Spannen Sie Ihre Oberschenkel und Ihren Oberkörper an, während Sie sich von der Matte abheben.
- Die Knie sind gebeugt und in einer Linie mit den Hüften.
- Öffne deinen Brustkorb, hebe ihn an und strecke ihn nach vorn.
- Blicken Sie geradeaus und halten Sie den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Halten Sie Ihre Knöchel oder Zehen fest, während Ihre Ellbogen nach oben zeigen.
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zueinander.
- Dein Scheitel ragt gen Himmel.
- Drücke mit den Füßen dagegen und ziehe gleichzeitig mit den Händen.
- Führe deinen Fuß in Richtung deines Kopfes.
- Es entsteht eine tiefe Biegung.
Purna Dhanurasana und Atem
Die Atmung ist für diese tiefe Rückbeuge sehr wichtig. Atme tief ein, während du die Position einnimmst, und atme aus, wenn du die Rückbeuge vertiefen möchtest. Atme ein, beuge die Knie, greife nach den Zehen oder den Knöcheln und atme aus. Atme dann tief ein und hebe den Oberkörper an. Atme ein, öffne Brustkorb und Schultern, atme während der gesamten Übung ruhig weiter und spüre die Dehnung und die Anmut der Haltung. Atme aus, kehre in die Ausgangsposition zurück und entspanne dich mit sanften Atemzügen.
Purna Dhanurasana und Variationen
- Ardha Dhanurasana.
- Verwenden Sie Hilfsmittel wie den Riemen, um Ihren Fuß zu fixieren, und legen Sie Kissen unter Ihre Oberschenkel.
- Ardha Dhanurasana mit einem Bein.
- Verbeugung zur Seite.
- Schießübung Dhanurasana .
Fazit
Diese fortgeschrittene Rückbeuge erfordert gute Flexibilität und Kraft. Sie können sie jedoch an Ihr Können anpassen und leichtere oder schwierigere Varianten wählen. Achten Sie auf die korrekte Ausrichtung und atmen Sie während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig, damit sie sich angenehm und stabil anfühlt. Üben Sie regelmäßig und steigern Sie sich langsam, bis Sie die Endposition erreichen. Anfänger sollten unter Anleitung eines qualifizierten Yogalehrers beginnen und bei gesundheitlichen Bedenken vor Beginn dieser Asana ihren Arzt konsultieren. Diese Übung fördert die Konzentration, verbessert die Selbstwahrnehmung und die Konzentrationsfähigkeit und reduziert Stress und Anspannung.
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