
Mukha = Gesicht
Svana = Hund
Asana = Haltung
Urdhva Mukha Svanasana Auf einen Blick
Urdhva Mukha Svanasana oder Aufwärtsschauender Hund, ist eine Rückbeuge-Yoga-Asana und auch eine Herzöffner-Pose. Es ist eine belebende Yoga-Pose das öffnet den Brustkorb und dehnt die Vorderseite des Körpers. Dies ist dasselbe wie die Kobra-Pose, mit einem kleinen Unterschied.
Vorteile:
- Diese Pose stärkt die Rückenmuskulatur und verbessert die Haltung.
- Diese Pose stärkt Ihre Rumpfmuskulatur und Ihre inneren Oberschenkelmuskeln.
- In dieser Pose, der gesamte Körper wird gestrafft, den Fokus auf den unteren Rücken richten.
Wer kann das?
Personen, die regelmäßig Yoga praktizieren, können die nach oben gerichtete Hundestellung ausführen. Sportler können diese Asana ausführen, um ihre Flexibilität zu verbessern. Anfänger können sie nur unter Anleitung eines Yogalehrers ausführen. Jeder, der über eine gute Flexibilität verfügt, kann diese Asana ausführen.
Wer sollte nicht TU es?
Personen mit Verletzungen des Rückens, der Arme, Knie und Schultern sollte es vermeiden. Schwangere Frauen sollten es vermeiden. Menschen mit schwache Handgelenke sollten es vermeiden. Menschen mit sehr hoher Blutdruck sollten es vermeiden. Menschen mit Karpaltunnelsyndrom Sie sollten nicht versuchen, die nach oben gerichtete Hundestellung einzunehmen.
Wie macht man Urdhva Mukha Svanasana?
Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung
Eine Person, die eine Bhujangasana kann diese Asana sehr leicht machen, da sie ziemlich ähnlich ist, mit einem kleinen Unterschied. Die Kobra-Pose ist eine Variation der Urdhva Mukha Svanasana Pose (nach oben gerichteter Hund) Sie können auch mit der nach unten gerichteten Hundepose beginnen
- Legen Sie sich in Bauchlage auf die Yogamatte. Ihr Bauch, Ihre Brust, Ihr Kinn und Ihre Beine sollten die Matte berühren.
- Strecken Sie Ihre Beine hüftbreit, lassen Sie die Hände an den Seiten und entspannen Sie sich mit ein paar sanften Atemzügen.
- Beginnen Sie nun mit der Pose, beugen Sie Ihre Ellbogen und platzieren Sie sie über Ihrer Taille (Arme leicht hinter der Brust), und Ihre Unterarme stehen senkrecht zur Matte.
- Dabei sollten die Schultern bzw. Schulterblätter nach hinten zeigen. Lassen Sie die Schultern nicht fallen und halten Sie die Brust offen.
- Ihre Handflächen liegen fest auf der Matte und Ihre Finger sind weit gespreizt.
- Drücken Sie nun die Finger gegen die Matte und rotieren Sie mit den Innenseiten der Oberschenkel.
- Atmen Sie nun tief ein, rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und heben Sie Ihren Oberkörper, indem Sie Ihre Arme strecken und die Oberseite Ihrer Füße gegen die Matte drücken.
- Sie heben Brust, Becken, Oberschenkel und Knie von der Matte und neigen Ihren Kopf leicht nach hinten.
- Jetzt liegt Ihr Gleichgewicht auf Ihren Armen und Füßen und Sie müssen Ihre Beine, Oberschenkel und Ihren Rumpf angespannt halten, um Stabilität und Gleichgewicht zu gewährleisten.
- Dies ist die Position von Urdhva Mukha Svanasana. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme gerade sind, Ihre Schultern von Ihren Ohren weg zeigen und Ihr Kopf leicht nach hinten geneigt ist, und schauen Sie zur Decke hoch.
- Halten Sie diese Pose für etwa 6 bis 7 Atemzüge oder so lange, wie es Ihnen angenehm ist.
- Wenn Sie loslassen, senken Sie Ihre Oberschenkel über Ihre Brust auf die Matte, lassen Sie die Arme los, senken Sie den Kopf und entspannen Sie sich.
- Entspannen Sie sich im Balasana Ruhepose.
Was sind die Vorteile von Urdhva Mukha Svanasana?
- Es hilft beim Dehnen und Stärken Ihrer Arme, Handgelenke, Ihres Rückens und Ihrer Schultern und verbessert die Flexibilität.
- Die nach oben gerichtete Hundehaltung hilft bei der Massage Ihrer Bauchorgane und trägt so zur Verbesserung der Verdauungsprozesse bei.
- Die nach oben gerichtete Hundestellung hilft dabei, den Brustkorb zu öffnen, was sich positiv auf die Atemwege auswirkt.
- Dies kann auch eine vorbereitende Pose für eine andere tiefe Rückbeuge-Asana-ähnliche Radpose sein.
Gesundheitszustände, von denen Sie profitieren könnten Urdhva Mukha Svanasana
- Das Üben der Aufwärts-Hundehaltung kann hilfreich sein für Menschen mit leichte Rückenschmerzen.
- Diese Pose sorgt für eine tiefe Dehnung und Stärkung der Brust, Schultern und Arme und fördert eine verbesserte Haltung und Ausrichtung.
- Einzelpersonen mit leichte Atemprobleme können Sie die nach oben gerichtete Hundestellung üben, die sich gut zum Öffnen der Brust eignet.
- Da diese Pose die Bauchmuskeln stimuliert, ist sie gut für Menschen mit leichten Verdauungsproblemen.
- Menschen, die ihre Rumpfkraft stärken möchten, können diese Asana üben.
- Frauen, die während der Wechseljahre unter leichtem Stress und Müdigkeit leiden, können diese Asana praktizieren und neue Energie tanken.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
- Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Sie unter einem Karpaltunnelsyndrom leiden.
- Schwangere Frauen Sie sollten diese Asana ebenfalls vermeiden.
- Anfänger können die Variation machen, bevor sie den heraufschauenden Hund machen.
- Vermeiden Sie es, den Kopf zu neigen, wenn Sie Nackenschmerzen haben, und blicken Sie geradeaus.
- Respektieren Sie Ihren Körper und Ihre körperlichen Grenzen, während Sie die nach oben gerichtete Hundestellung einnehmen.
- Chronische Verletzungen sollten vermieden werden oder Sie sollten Ihren Arzt konsultieren.
Häufige Fehler
- Versuchen Sie nicht, Ihren Rücken zu stark zu krümmen. Dies kann Ihre Lendenwirbelsäule beeinträchtigen.
- Vermeiden Sie es, Ihre Hüften zu hoch von der Matte zu heben.
- Die Ellbogen sollten gerade und nah am Körper sein.
- Die Schultern sollten nicht einfallen.
- Achten Sie auf die richtige Ausrichtung.
Tipps für Urdhva Mukha Svanasana
- Machen Sie Aufwärmübungen für mehr Flexibilität und lockern Sie Ihre Muskeln.
- Machen Sie vorbereitende Posen Bhujangasana mit einer leichten Rückbeuge, Sphinx-Pose, bis bald Bandha Sarvangasana (Brückenpose).
- Mach es auf nüchternen Magen.
- Machen Sie immer die Yoga-Posen auf der Yogamatte oder einer anderen weichen Oberfläche.
- Die Atmung ist wichtig. Atmen Sie daher während der Pose sanft weiter.
- Versuchen Sie nicht, an Ihre körperlichen Grenzen zu gehen, sondern steigern Sie sich schrittweise.
- Halten Sie Ihre Beine aktiv.
- Denken Sie daran, Ihren Rumpf und Ihre Oberschenkel anzuspannen.
Physikalische Ausrichtungsprinzipien für Urdhva Mukha Svanasana
- Gehen Sie zunächst in die Bauchlage, mit gestreckten Beinen, hüftbreit auseinander und den Armen neben Ihnen.
- Wenn Sie Ihre Brust anheben, sollten Ihre Schultern von den Ohren weg sein.
- Ihr Rücken und Nacken sollten in einer Linie mit der Wirbelsäule liegen.
- Die Schultern sollten nach unten und nach hinten gerollt sein.
- Heben Sie den Körper mit den Armen von der Matte.
- Ziehen Sie die Brust durch die Arme nach vorne und bewegen Sie die Schulterblätter in Richtung Steißbein.
- Die Finger sind weit gespreizt und die Handflächen sollten fest auf den Boden gedrückt werden.
- Die Beine sollten hüftbreit auseinander sein.
- Spannen Sie Ihre Bauch- und Oberschenkelmuskulatur an.
- Ihre Knie, Oberschenkel und Ihr Becken sollten vom Boden abgehoben sein.
- Ihre Handflächen und Fußrücken sollten auf dem Boden liegen.
- Schauen Sie nach vorne oder leicht nach oben.
- Behalten Sie den Atem während der gesamten Pose bei, um Gleichgewicht und Stabilität zu gewährleisten.
- Sie können die Pose auch lösen, indem Sie sich in die nach unten gerichtete Hundehaltung.
Urdhva Mukha Svanasana und Atem
Der Atem kann helfen, die Pose zu entspannen und Körper und Geist mit Energie zu versorgen. Wenn Sie in der Bauchlage sind, atmen Sie einfach ein und aus, um sich zu entspannen. Während Sie Ihren Oberkörper vom Boden heben, atmen Sie tief ein und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an. Atmen Sie weiterhin sanft, während Sie Brust, Oberschenkel und Knie anheben. In dieser nach oben gerichteten Hundepose ist Ihre Brust geöffnet und Ihr Atem hilft, das Gleichgewicht zu halten und Sie stabil zu machen. Um sich zu entspannen, atmen Sie aus und bringen Sie Brust und Oberschenkel zum Boden und kommen Sie in die Bauchlage. Atmen Sie weiter und entspannen Sie sich in der Kinderposeund der Atem kühlen Ihr Nervensystem ab.
Urdhva Mukha Svanasana und Variationen
Sie können die Übung abwandeln, indem Sie Yogablöcke unter Ihre Hände legen und zur Unterstützung eine aufgerollte Decke oder weiche Kissen unter Ihre Oberschenkel legen.
- Sie können die Variation machen – Eka Hasta Urdhva Mukha Svanasana.
- Sie können das tun Bhujangasana.
- Sie können das tun Salamba Bhujangasana.
- Eine andere Variante ist – Eka Pada Urdhva Mukha Svanasana.
wegnehmen
Urdhva Mukha Svanasana oder Aufwärtsschauender Hund ist eine fortgeschrittene Version von Bhujangasana. Diese Pose kann für Anfänger an körperliche Einschränkungen angepasst werden und mit regelmäßiger Übung können Sie die Vollversion erreichen. Diese Pose ist oft in Kern-Yoga-Sequenzen enthalten und Sonnengruß (Surya Namaskar) im Vinyasa-Fluss.
Achten Sie darauf, während der Pose zu atmen, um körperliche und geistige Vorteile zu erzielen. Urdhva Mukha Svanasana stärkt Rücken, Rumpf, Oberschenkel, Arme und Beine, verbessert die Achtsamkeit und energetisiert und beruhigt Körper und Geist.
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