Urdhva Mukha Svanasana: Stärken Sie Ihre Körpermitte und Ihren Rücken

Urdhva Mukha Svanasana auf einen Blick

Wie führt man Urdhva Mukha Svanasana ?
Folgen Sie der Schritt-für-Schritt-Anleitung.

Wer Bhujangasana , kann diese Asana sehr leicht ausführen, da sie sehr ähnlich ist, sich aber in einigen Punkten unterscheidet. Die Kobra-Pose ist eine Variation der Urdhva Mukha Svanasana (dem nach oben gerichteten Hund). Alternativ kann man auch mit dem nach unten gerichteten Hund beginnen.

• Legen Sie sich in Bauchlage auf die Yogamatte, wobei Bauch, Brust, Kinn und Beine die Matte berühren sollten.
• Strecken Sie die Beine hüftbreit, lassen Sie die Hände seitlich am Körper und entspannen Sie sich mit ein paar ruhigen Atemzügen.
• Um mit der Pose zu beginnen, beugen Sie Ihre Ellbogen und platzieren Sie sie oberhalb Ihrer Taille (die Arme leicht hinter der Brust), wobei Ihre Unterarme senkrecht zur Matte stehen.
• Hierbei sollten die Schulterblätter nach hinten gezogen werden, die Schultern nicht hängen lassen und der Brustkorb geöffnet bleiben.
• Deine Handflächen liegen fest auf der Matte, und deine Finger sind gespreizt.
• Drücke nun die Finger gegen die Matte und drehe deine Oberschenkelinnenseiten.
• Atmen Sie nun tief ein, rollen Sie die Schultern nach hinten und heben Sie den Oberkörper an, indem Sie die Arme strecken und die Fußrücken gegen die Matte drücken.
• Du hebst Brustkorb, Becken, Oberschenkel und Knie von der Matte ab und neigst den Kopf leicht nach hinten.
• Ihr Gleichgewicht ruht nun auf Ihren Armen und Füßen. Halten Sie Beine, Oberschenkel und Rumpfmuskulatur angespannt, um Stabilität und Balance zu gewährleisten.
• Dies ist die Position von Urdhva Mukha Svanasana. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme gestreckt sind, Ihre Schultern von den Ohren weggezogen sind und Ihr Kopf leicht nach hinten geneigt ist. Schauen Sie zur Decke.
• Halten Sie diese Position für etwa 6 bis 7 Atemzüge oder so lange, wie es Ihnen angenehm ist.
• Wenn du loslässt, senke deine Oberschenkel und deine Brust zur Matte, lasse deine Arme los, senke deinen Kopf und entspanne dich.
• Entspannen Sie sich im Balasana -Ruhehaltung.

Welche Vorteile bietet Urdhva Mukha Svanasana ?

• Es hilft, Arme, Handgelenke, Rücken und Schultern zu dehnen und zu stärken und die Flexibilität zu verbessern.
• Die nach oben gerichtete Hundestellung massiert die Bauchorgane und trägt somit zur Verbesserung der Verdauungsprozesse bei.
• Die nach oben gerichtete Hundehaltung hilft, den Brustkorb zu öffnen, was dem Atmungssystem zugutekommt.
• Dies kann auch eine vorbereitende Pose für eine andere tiefe Rückbeuge-Asana-ähnliche Radpose sein.

Gesundheitliche Zustände, die von Urdhva Mukha Svanasana

• Das Üben der heraufschauenden Hundehaltung kann für Menschen mit leichten Rückenschmerzen .
• Diese Pose bewirkt eine intensive Dehnung und Kräftigung von Brust, Schultern und Armen und fördert so eine verbesserte Körperhaltung und Ausrichtung.
• Personen mit leichten Atemproblemen können die Pose des nach oben gerichteten Hundes üben, die eine gute Übung zur Öffnung des Brustkorbs ist.
• Da diese Pose die Bauchmuskulatur stimuliert, ist sie gut für Menschen mit leichten Verdauungsbeschwerden.
• Wer seine Rumpfmuskulatur stärken möchte, kann diese Asana üben.
• Frauen, die während der Wechseljahre leichten Stress und Müdigkeit verspüren, können diese Asana praktizieren und neue Energie tanken.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

• Vermeiden Sie diese Körperhaltung, wenn Sie am Karpaltunnelsyndrom leiden.
• Schwangere Frauen sollten diese Asana ebenfalls vermeiden.
• Anfänger können die Variation vor dem heraufschauenden Hund ausführen.
• Wenn Sie Nackenschmerzen haben, vermeiden Sie es, den Kopf zu beugen, und schauen Sie geradeaus.
• Achte bei der Ausführung der Pose „Heraufschauender Hund“ auf deinen Körper und deine körperlichen Grenzen.
• Bei chronischen Verletzungen sollte man diese vermeiden oder einen Arzt konsultieren.

Häufige Fehler

• Versuchen Sie nicht, Ihren Rücken zu stark durchzudrücken. Das kann Ihre Lendenwirbelsäule belasten.
• Vermeiden Sie es, Ihre Hüften zu hoch von der Matte abzuheben.
• Die Ellbogen sollten gestreckt und nah am Körper sein.
• Die Schultern sollten nicht einsinken.
• Achten Sie auf die korrekte Ausrichtung.

Tipps für Urdhva Mukha Svanasana

• Machen Sie ein Aufwärmprogramm, um Ihre Flexibilität zu verbessern und Ihre Muskeln zu lockern.
• Führe vorbereitende Posen durch Bhujangasana mit einer sanften Rückbeuge Sphinx-Pose, Setu Bandha Sarvangasana (Brückenpose).
• Mach es auf nüchternen Magen.
• Führe die Yoga-Übungen auf der Yogamatte oder einer anderen weichen Unterlage aus.
• Die Atmung ist wichtig, atmen Sie daher in dieser Position ruhig weiter.
• Überschreiten Sie nicht Ihre körperlichen Grenzen; steigern Sie sich schrittweise.
• Halten Sie Ihre Beine aktiv.
• Denken Sie daran, Ihre Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur anzuspannen.

Prinzipien der körperlichen Ausrichtung für Urdhva Mukha Svanasana

• Nehmen Sie zunächst die Bauchlage ein, die Beine gerade, hüftbreit und die Arme neben dem Körper.
• Wenn Sie Ihren Brustkorb heben, sollten Ihre Schultern von den Ohren weg sein.
• Rücken und Nacken sollten in einer Linie mit der Wirbelsäule sein.
• Die Schultern sollten nach unten und hinten gerollt werden.
• Benutze deine Arme, um den Körper von der Matte abzuheben.
• Ziehen Sie den Brustkorb durch die Arme nach vorne und bewegen Sie die Schulterblätter in Richtung Steißbein.
• Finger weit spreizen, Handfläche fest auf den Boden drücken.
• Die Beine sollten hüftbreit auseinanderstehen.
• Spannen Sie Ihre Bauch- und Oberschenkelmuskulatur an.
• Knie, Oberschenkel und Becken sollten nicht den Boden berühren.
• Ihre Handflächen und Fußrücken sollten auf dem Boden liegen.
• Blicken Sie geradeaus oder leicht nach oben.
• Halten Sie die Atmung während der gesamten Übung aufrecht, um Gleichgewicht und Stabilität zu gewährleisten.
• Sie können die Pose auch lösen, indem Sie sich in die Position des herabschauenden Hundes .

Urdhva Mukha Svanasana und Atem

Die Atmung kann helfen, die Haltung zu entspannen und Körper und Geist zu beleben. Atmen Sie in Bauchlage einfach ein und aus, um sich zu entspannen. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, atmen Sie tief ein und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an. Atmen Sie ruhig weiter, während Sie Brustkorb, Oberschenkel und Knie anheben. In dieser Position des nach oben gerichteten Hundes ist Ihr Brustkorb geöffnet, und Ihre Atmung hilft Ihnen, das Gleichgewicht zu halten und stabil zu sein. Zum Lösen atmen Sie aus, senken Brustkorb und Oberschenkel zum Boden und kehren in die Bauchlage zurück. Atmen Sie weiter und entspannen Sie sich in der Kindhaltung . Die Atmung beruhigt Ihr Nervensystem.

Urdhva Mukha Svanasana und Variationen

Sie können die Übung modifizieren, indem Sie Yogablöcke unter Ihre Hände legen und zur Unterstützung eine zusammengerollte Decke oder weiche Kissen unter Ihre Oberschenkel legen.

• Sie können die Variation machen – Eka Hasta Urdhva Mukha Svanasana .
• Du kannst das tun Bhujangasana.
• Du kannst das tun Salamba Bhujangasana.
• Eine andere Variante ist – Eka Pada Urdhva Mukha Svanasana .

Wegbringen

Urdhva Mukha Svanasana oder der nach oben gerichtete Hund ist eine fortgeschrittene Variante von Bhujangasana. Diese Pose kann für Anfänger an körperliche Einschränkungen angepasst werden, und mit regelmäßigem Üben kann man die vollständige Version erreichen. Sie ist häufig Bestandteil von Core-Yoga-Sequenzen und des Sonnengrußes (Surya Namaskar) im Vinyasa Flow.

Achten Sie darauf, während der Übung ruhig zu atmen, um sowohl körperliche als auch geistige Vorteile zu erzielen. Urdhva Mukha Svanasana stärkt Rücken, Rumpf, Oberschenkel, Arme und Beine, verbessert die Achtsamkeit und wirkt belebend und beruhigend auf Körper und Geist.

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