Раджакапотасана: Облегчает боли в пояснице и улучшает гибкость тазобедренных суставов

Раджакапотасана вкратце

Как выполнить Раджакапотасану?
Следуйте пошаговой инструкции.

Поза голубя, эка пада, является сложной позой, поэтому разминка и подготовительные позы обязательны; перед выполнением этой позы убедитесь, что вы хорошо освоили такие позы, как «Собака мордой вниз», «Продевание нити в иголку » и « Битиласана Марджарьясана ».

1. В эту позу можно войти, пройдя через множество поз, таких как дандасана , поза стола и поза собаки мордой вниз. Начнём с позы собаки мордой вниз.
2. Примите позу собаки мордой вниз, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, а когда будете готовы, вытяните правую ногу вперед, согните правое колено и поставьте бедро на коврик, рядом с правым запястьем.
3. В этом положении ваша левая нога будет выпрямлена назад, плоско вытянута, а верхняя часть стопы будет касаться коврика. Колени должны касаться коврика.
4. Стопа вашей правой ноги будет направлена ​​к правому бедру (в область таза/тазовой складки), колено направлено вперед, согнуто и лежит на земле, а правая голень обращена к телу.
5. Теперь устройтесь поудобнее и проверьте, не испытываете ли вы боли или дискомфорта. Если у вас возникают проблемы с фиксацией правого бедра, вы можете подложить мягкую подушку, блок для йоги или сложенное одеяло для поддержки.
6. Держите бедра ровно и глубоко дышите, прежде чем переходить к следующему движению.
7. Выпрямите спину и почувствуйте растяжение в верхней части тела.
8. Сделайте глубокий вдох, поднимите грудь, одновременно поднимите руки, согните левое колено и поднесите стопу к плечу (если возможно).
9. Теперь медленно возьмитесь левой рукой за левую стопу, поддержите ее и, присоединив правую руку, помогите удержать стопу, слегка согнув ее в сторону головы.
10. Когда вы возьмете стопу в руки, выдохните, вытяните спину и шею и запрокиньте голову назад, пытаясь дотянуться до стопы. (Не прилагайте чрезмерных усилий, это придет с практикой).
11. Это окончательный вариант. Оцените свой уровень комфорта и удерживайте позу несколько вдохов, в зависимости от ваших физических возможностей.
12. Чтобы выйти из позы, сделайте вдох и медленно опустите стопу на коврик, затем перейдите в позу собаки мордой вниз и в позу ребенка, чтобы расслабиться и успокоиться, прежде чем повторить упражнение на другой стороне.
13. Вы можете сделать это точно так же, медленно и подготовившись, на другой стороне (левой стороне), согнув левую ногу, поставив левое бедро (левое бедро) на коврик, колено выдвинув вперед, а правую ногу отведя назад.

Каковы преимущества Раджакапотасаны?

Это прекрасная, глубоко раскрывающая тазобедренные суставы поза, но довольно сложная, которая может быть полезна как в психологическом, так и в физическом плане.

• Это помогает раскрыть грудную клетку и сердце.
• Это помогает растянуть и раскрыть напряженные мышцы бедер, плеч, шеи и груди, а также снять напряжение.
• Эта поза помогает повысить гибкость суставов и мышц, а при регулярной практике она также может улучшить гибкость позвоночника, рук, ног и шеи.
• Эта поза на растяжку помогает укрепить и растянуть мышцы спины и живота.
• Это помогает улучшить кровообращение, а также облегчает легкую боль при ишиасе .
• Поскольку эта поза укрепляет и растягивает спину, она помогает улучшить осанку.
• Осознанное дыхание на протяжении всего выполнения позы улучшает концентрацию и внимание.

Заболевания, при которых может быть полезна поза Раджакапотасана

Поза Раджакапотасана обладает множеством преимуществ для здоровья, если её выполнять с соблюдением всех мер безопасности и предосторожности под руководством инструктора по йоге.

• голубь на одной ноге помогает растянуть сгибатели бедра, отводящие мышцы, пояснично-подвздошные мышцы и другие мышцы, которые напряжены и приводят к дискомфорту и травмам.
• Если у вас легкая форма ишиаса или боли в пояснице, выполнение этой позы может помочь уменьшить напряжение и скованность.
• Если у вас есть проблемы с пищеварительной системой , такие как несварение и вздутие живота, практикуйте эту позу, чтобы восстановить нормальный и здоровый процесс пищеварения.
• Это может быть полезно для людей, испытывающих повседневный стресс и тревогу, если практиковать эту позу осознанно, синхронизируя ее с дыханием.
• Регулярное выполнение этой позы может укрепить мышцы корпуса, спины и плеч, улучшить осанку и раскрыть грудную клетку.
• Выполнение позы «Королевский голубь на одной ноге» может помочь при легкой боли и дискомфорте, возникающих во время менструального цикла.
• При выполнении этого упражнения тело прижимается к полу, при этом мышцы вокруг бедренной кости в тазобедренном суставе (самой длинной кости в человеческом теле) надавливаются на пол.
• Это помогает стимулировать половые органы, улучшает кровоток к ним и способствует повышению сексуальной активности.

Меры безопасности и предосторожности

• Если у вас есть травмы бедра или колена, избегайте позы «Королевский голубь на одной ноге» или модифицируйте ее под руководством инструктора по йоге, а также проконсультируйтесь с врачом для обеспечения безопасности.
• Если у вас есть проблемы со спиной или плечами, избегайте этой позы, иначе вы можете получить травму.
• Поскольку это сложная поза, разминка и растяжка очень важны для расслабления мышц.
• Обращайте внимание на ощущения в своем теле и действуйте соответственно.
• Во время выполнения позы избегайте задержки дыхания или задерживайте дыхание. Для комфорта и поддержки тела, вначале можно модифицировать позу «Королевский голубь на одной ноге».

Распространенные ошибки

• Не пытайтесь соревноваться с другими, сосредоточьтесь на своих физических возможностях и постепенно достигайте финальной позы.
• Недостаточное внимание уделяется растяжке паховой области и нижней части живота.
• Не хватает выполнения укрепляющих поз и других базовых поз с прогибом назад для поддержки этой сложной позы
• Избегание процедуры выравнивания для позы «Одноногий король-голубь» .
• Ваша задняя нога должна находиться в нейтральном положении.
• Избегайте опускания на бедро согнутого колена.
• Избегайте переноса веса на бедро с одной стороны, используйте опору под правой ягодицей.
• Не оказывайте чрезмерного давления на подколенные сухожилия.
• Недостаток терпения и последовательности при выполнении этой позы.
• Просто быстро вхожу в позу и быстро выхожу из нее.

Советы по выполнению Раджакапотасаны

• Новичкам в этой позе может быть сложно растянуть внешнюю часть бедра, поэтому следует держать правую стопу близко к правому бедру.
• Вы можете держать голень передней стопы параллельно бедру или расположить лодыжку близко к паху.
• Согните пальцы передней ноги и избегайте чрезмерной нагрузки на колено.
• Избегайте чрезмерного давления на заднее колено.
• Важны подготовительные позы йоги, такие как поза полуголубя, поза бабочки , поза ящерицы, поза собаки мордой вниз, поза Уттанасана , поза лука, сидячие позы с прогибом назад и поза кобры .
• Держите бедра ровно, а если переднее бедро испытывает дискомфорт, просто подложите подушку или сложенное одеяло для поддержки.
• Ваша спина должна быть прямой и вытянутой.
• При этом правый и левый локти должны быть направлены вверх, а пальцы или лодыжки левой ноги должны быть при этом прижаты к телу.
• Не сутультесь, плечи должны быть широкими, отведите их назад и вниз.
• Модификация — ключ к безопасной и комфортной позе. Поэтому, для позы «Королевский голубь на одной ноге», используйте вспомогательные средства, такие как ремни для йоги, блоки для йоги, свернутые одеяла или мягкие подушки.
• Сосредоточьтесь на дыхании, это важно для выполнения позы и поддержания равновесия.
• Необходимо задействовать мышцы корпуса, это помогает защитить поясницу и стабилизирует позу.
• На начальном этапе выполнения этой позы следуйте указаниям своих инструкторов по йоге.
• Внимательно следите за своими ощущениями на протяжении всей позы.
• Выполняйте расслабляющие позы, например, позу ребенка (наклон вперед).

Принципы физического выравнивания для Раджакапотасаны

• Передняя лапа может быть согнута под углом 90 градусов или меньше.
• Передняя нога и внешняя сторона голени должны лежать на коврике.
• Вы можете приблизить пятку передней ноги к области таза и уменьшить нагрузку на колено.
• Поддерживайте активность мышц тазового дна.
• сложенное колено направлено вперед.
• Держите бедра ровно, а для баланса используйте вспомогательные средства, такие как блок для йоги или свернутое одеяло.
• Вес должен быть равномерно распределен между обеими бедрами.
• В окончательном варианте позы оба колена согнуты.
• Левая пятка (левая нога) направлена ​​вниз.
• Верхняя часть руки вытянута в подмышечной впадине.
• Задняя нога вытянута назад (задняя нога), ноги согнуты, икроножная мышца поднята, а бедра все еще касаются пола.
• Спина должна быть приподнята к голове, а пальцы ног направлены вверх.
• Вытяните позвоночник прямо и выпрямите его, сохраняя легкий прогиб в спине.
• Сведите лопатки вместе и расслабьте плечи.
• Обеими руками обхватывайте заднюю стопу (для опоры можно использовать ремень для йоги), локти направлены вверх.
• Втяните пупок к позвоночнику и напрягите мышцы кора.
• Раскройте грудную клетку и поднимитесь вверх и вперед.
• Ваша макушка должна быть поднята, а взгляд должен быть прямым, но при этом расслабленным.
• Выполните упражнение обеими ногами: сначала выведите правую ногу вперед, а затем сдвиньте левое колено вперед.

Раджакапотасана и дыхание

Как и в любой другой позе йоги, дыхание здесь имеет решающее значение, и вам нужно двигать телом, синхронизируя его с дыханием, подобно тому, как вы танцуете под музыку. При регулярной практике ваше дыхание сформирует ритм с вашими движениями, что поможет вам расслабиться и повысить осознанность.

Сделайте глубокий вдох и вытяните позвоночник — это поможет раскрыть грудную клетку, задействовать диафрагму и создать более глубокую растяжку в области бедер и паха. Вдохните и поднимите руки над головой, согните заднюю стопу и попытайтесь соединить руки и ногу, удерживая это положение на глубоком выдохе, напрягая мышцы кора. Вдохните и выдохните, подтяните пупок к позвоночнику, слегка согните верхнюю часть спины и выдохните, стараясь коснуться затылком поднятой задней стопы. Продолжайте дышать, расслабьтесь и смотрите вперед с уверенностью, почувствуйте прилив энергии в теле и уме.

Раджакапотасана и её вариации

• Измените позу, используя дополнительные приспособления, например, блоки под бедрами, мягкую подушку или свернутое одеяло.
• Для начала можно использовать ремни для йоги, чтобы дотянуться до стопы и аккуратно подтянуть пятку к ягодицам.
• Другие варианты – поза «полуголубя» .
• Поза спящего лебедя
• Поза голубя лежа на спине: колени согнуты, стопы на полу, правая лодыжка на левом бедре. Поднимите левую стопу от пола. Обе стопы должны быть согнуты. Протяните правую руку между ног, а левую обхватите ногу и соедините пальцы.
• Поза летящего голубя.
• Вариант позы «полуголубь» 1
• Поза русалки – Согните левое колено и попытайтесь удержать левую стопу левой рукой сзади. Держите стопу с внутренней стороны локтя левой руки. Когда левая стопа будет подтянута, поднимите правую руку и отведите ее назад, чтобы обхватить кончики пальцев или запястье левой руки.

Итог

Это прекрасная поза йоги, которая растягивает все тело, но при выполнении необходимо соблюдать все меры предосторожности. Достичь этой сложной позы можно постепенно, шаг за шагом, под руководством инструктора по йоге. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу за более подробной помощью и советом.

При выполнении позы обязательно соблюдайте все правила правильного выравнивания тела. Медленный и размеренный темп поможет вам достичь идеальной позы, при необходимости используйте вспомогательные средства. Терпение и последовательность – залог успеха в долгосрочной перспективе, а дыхание должно задавать ритм движения. Эта поза приносит множество физических и психических преимуществ. Она повышает уверенность в себе, улучшает осознанность и любовь к себе.

Поднимите свою практику на новый уровень

Для освоения сложных поз, таких как Раджакапотасана, пройдите наш 200-часовой онлайн-курс подготовки преподавателей йоги (YTT), курс подготовки преподавателей инь-йоги или 300-часовой курс подготовки преподавателей йоги, сертифицированный Yoga Alliance, США. Этот курс предоставит вам подробные инструкции по широкому спектру поз и техник и обеспечит безопасную и эффективную практику. Или начните с нашей 14-дневной бесплатной пробной версии, чтобы попробовать наши курсы. Эти курсы полезны для вашего общего психического и физического здоровья и помогут вам построить успешную карьеру в йоге. Присоединяйтесь к нам, чтобы углубить свою практику, укрепить силу и уверенность, а также развить баланс и осознанность на вашем пути в йоге.