Маричиасана D: Полное руководство по освоению сложной позы скручивания

Маричиасана D: краткий обзор

Как выполнить Маричиасану D?
Следуйте пошаговой инструкции.

В позе Маричи D, Баддха Хаста, или связывание рук, требуется полное задействование мышц плеч и корпуса.

• Примите позу посоха, вытянув ноги прямо на посохе.
• Держите позвоночник прямо и напрягайте мышцы кора.
• Вдохните и выдохните, затем начните сгибать левое колено. Поставьте левую пятку на правое бедро, ближе к тазобедренному суставу поза полулотоса(Если вам не удаётся удержать ногу в положении полулотоса, вы можете поставить правую стопу на пол рядом с левым бедром согнутой ноги).
• Теперь согните правую ногу и поднесите правую стопу близко к правому бедру (седалищным костям). Колени должны быть направлены вверх, а левая стопа должна упираться в землю.
• Вдохните, а на выдохе вытяните левую руку вверх, выпрямляя спину, поднесите подмышку к правому колену и наклонитесь вперед.
• Вдохните и выдохните, поворачивая верхнюю часть тела (туловище) вправо и поднося левый локоть к внешней стороне правого колена. Правую руку держите за спиной, ладони на полу, пальцы разведены для опоры.
• Теперь правой рукой возьмитесь за заднюю часть тела, а левой рукой удерживайте пальцы или запястье сзади, или же используйте пояс для йоги.
• Соедините руки вместе, сохраняйте спокойствие, продолжайте дышать и сидите прямо.
• Теперь выдохните и наклонитесь вперед. Руки за спиной, позвоночник прямой.
• Вдохните, поднимите взгляд и раскройте грудную клетку и плечи.
• Снова выдохните, поверните верхнюю часть спины и посмотрите через правое плечо.
• Сделайте глубокие вдохи. Удерживайте позу в течение пяти вдохов.
• Медленно вдохните и расслабьтесь, разомните руки, расслабьте скручивание, расслабьте правую и левую ноги и вернитесь в исходное положение Дандасана.
• Расслабьтесь на мгновение, а чтобы сохранить равновесие, повторите упражнение на другой стороне. Поставьте правую пятку на левое бедро, согните левое колено и поставьте левую стопу перед правой седалищной костью.

Каковы преимущества позы Маричиасана D?

Маричиасана D — это прекрасная поза для выявления дисбаланса между левой и правой сторонами тела и для лучшего понимания своего тела.

• Улучшает координацию дыхания и тела, заставляя организм работать одновременно во многих направлениях.
• Это также помогает подготовить тело к выполнению других поз маричи.
• Маричиасана ( поза D) помогает снять напряжение в тазобедренных суставах и крестцово-подвздошном суставе, а также повышает подвижность плечевых суставов.
• Это подготавливает тело к глубоким позам, раскрывающим тазобедренные суставы.
• Эта поза глубоко растягивает и раскрывает позвоночник, бедра, плечи и лодыжки, что способствует повышению гибкости этих суставов.
• Это помогает стимулировать репродуктивную систему. Эта поза может улучшить ее функцию и помочь женщинам во время менструального цикла.
• Маричиасана D способствует повышению эффективности работы дыхательной системы.
• Скручивающие движения в этой позе массируют органы брюшной полости, что способствует улучшению пищеварения и предотвращает запоры.
• Это улучшает кровообращение в репродуктивных органах. Это важно для женщин, которые хотят укрепить мышцы тазового дна.
• Положение нижней части тела интенсивно растягивает мышцы и раскрывает тазобедренные суставы.
• Это повышает самосознание и улучшает уровень сосредоточенности и концентрации.
• Это можно представить как двойное связывание: сначала Маричиасаны связывает стопу в позе лотоса, а затем руки связывают Маричиасаны .

Состояние здоровья, при котором может быть полезна поза Маричиасана D

• Эта поза может помочь уменьшить боли в спине и улучшить гибкость позвоночника.
• Искривление позвоночник А мышцы живота также помогут в детоксикации пищеварительной системы. Помогает облегчить запоры и улучшить пищеварение.
• Это может быть полезно людям с тугоподвижностью в тазобедренных суставах, поскольку регулярные занятия повышают гибкость.
• Это помогает улучшить выравнивание позвоночника и осанку.
• Это может помочь уменьшить легкие симптомы стресс и тревога и улучшить ясность ума.

Меры безопасности и предосторожности

• Если вы выполняете эту позу впервые, лучше обратиться за помощью к инструкторам по йоге.
• Если вы беременны, избегайте выполнения этой позы.
• Если у вас грыжа межпозвоночного диска и ишиасИзбегайте этой позы.
• Если вы недавно перенесли операции на запястьях, локтях, коленях, тазобедренных суставахили позвоночнике, вам следует избегать выполнения этой позы.
• При травмах плеча не следует связывать руки в уши или выполнять другие подобные манипуляции.
• Во избежание травм, скручивание позвоночника должно происходить в грудном отделе (верхняя часть спины), а не в поясничном (нижняя часть спины).

Распространенные ошибки

• Выполнение этой позы без предварительной разминки или подготовки – большая ошибка.
• Во избежание травм, скручивание позвоночника должно происходить в грудном отделе (верхняя часть спины), а не в поясничном (нижняя часть спины) отделе
• Не напрягайтесь, пытаясь связать руки назад, если вам не хватает гибкости. Используйте ремни для йоги для поддержки.
• Не задерживайте дыхание, дайте ему свободно течь.
• Если у вас есть травмы или физические ограничения, выполняйте модифицированные упражнения под руководством вашего инструктора по йоге.

Советы по выполнению Маричиасаны D

• Разминка и подготовительные позы обязательны.
• Во время поворота держите голову на уровне плеча.
• Если вы не можете связать руки за спиной, используйте вспомогательные средства.
• Сохраняйте устойчивость, используя позу лотоса.
• Не забывайте дышать непрерывно.
• Регулярно практикуйтесь, чтобы постепенно освоить позу, и не перенапрягайте тело.

Принципы физического выравнивания в позе Маричиасана D

• Примите позу посоха.
• Согнутое колено должно находиться как можно ближе к ягодицам.
• Удерживайте равновесие, опираясь на ногу, напоминающую лотос, которая находится на бедре противоположной ноги.
• Стопу следует прижать к верхней части бедра.
• Левое бедро остается на земле.
• Напряжение в тазобедренном суставе, которое уменьшает внешнюю ротацию, необходимую для выполнения позы полулотоса, может оказывать давление на коленный сустав, вызывая боль и травмы.
• Руки следует связать друг с другом, держась за запястья и пальцы, или с помощью ремня для йоги.
• Максимально поверните левую руку внутрь, включая ключицу.
• Внутренняя ротация переднего плеча (обхватывающей руки) и внешняя ротация заднего плеча. Однако необходима общая подвижность грудного отдела позвоночника.
• При выполнении скручивания держите позвоночник выпрямленным (избегайте сутулости), грудь открытой и широкой.
• Вдохните, вытяните позвоночник и выдохните, одновременно выполняя скручивание.
• Вытяните голову и оглянитесь через плечо.
• Скручивания должны происходить в грудном отделе позвоночника, то есть в верхней части позвоночника, а не в нижней.
• Удерживайте позу в течение 5 вдохов и выдохов, опираясь на другую ногу.

Маричиасана D и дыхание

Во всех Маричиасаны ваше дыхание будет синхронизировано с движениями тела. Для Маричиасаны D вдохните и вытяните позвоночник, глубоко выдохните и скрутитесь или углубите позу, что помогает снять напряжение и улучшить гибкость. Следите за своим дыханием, так как оно улучшает и благотворно влияет на выполнение асаны и способствует расслаблению. Дыхание приведет вас к более глубокому и безопасному позе. Избегайте задержки дыхания и сохраняйте его ровным.

Маричиасана D и ее вариации

• В позе «Полумаричьясана» вы сгибаете одно колено и обнимаете его, концентрируясь на скручивании, не связывая руки.
• Маричиасана А, Поворот с одной прямой ногой, руки связаны за спиной.
• Для лучшей опоры используйте блок или сложенное одеяло, чтобы сидеть на них.
• Если вы не можете связать руки за спиной, используйте пояс для йоги.

Заключение

Маричиасана D — сложная поза, требующая регулярности и терпения для правильного выполнения. Эта поза полезна при болях в спине, скованности в тазобедренных суставах и плохой осанке. Регулярная практика с использованием вспомогательных средств по мере необходимости сделает эту позу более доступной. Для достижения наилучших результатов выполняйте Маричиасану D осознанно и с правильным выравниванием. Новичкам следует практиковать эту позу под руководством инструктора по йоге. При наличии каких-либо проблем со здоровьем сначала проконсультируйтесь с врачом.

Начните свой путь к мастерству в йоге с нашими курсами

Чтобы отточить свои навыки и заложить прочный фундамент, попробуйте наш курс подготовки преподавателей хатха-йоги. Этот курс посвящен традиционным практикам хатха-йоги, правильной технике выполнения асан, координации дыхания и основам асан. Наш курс идеально подходит для тех, кто хочет углубить свою практику или начать свой путь в качестве преподавателя йоги.

Для более глубокого изучения темы наш онлайн-курс подготовки преподавателей йоги RYT 200 охватывает широкий спектр поз, техник и философии йоги. Этот курс даст вам знания и уверенность, необходимые для практики и преподавания йоги.

Не знаете, с чего начать? Воспользуйтесь нашей 14-дневной бесплатной пробной версией и оцените наши курсы сами. Эта пробная версия позволит вам познакомиться с нашим стилем преподавания и тем, что мы предлагаем, чтобы вы могли решить, какой путь подходит именно вам.