Асана: поза
Д: 4-й вариант
Маричьясана Коротко о D
Маричьясана D: Маричьясана D — четвертая вариация Маричьясана поза – это сочетание Маричьясана C и B, сочетающие позу поворота и позу ног. Это одна из самых сложных скручивающих поз, требующая большой гибкости бедер, коленей, плеч и спины. Он является частью основной серии в Аштанга йога, где первые четыре варианта Маричьясана А, Б, С и D выполняются последовательно.
Бенефиты:
- It помогает при детоксикации пищеварительной системы и ускоряет процесс пищеварения.
- Это может помочь снять напряжение в твоей шее и плечах.
- Он может также помогите облегчить боль в спине и является хорошим открытием для бедер.
- Это помогает укрепить основные мышцы.
Кто может это сделать?
Маричьясана D называется основной позой или позой ворот в основной серии Аштанга Виньяса Йога. Итак, известно, что это сложная поза и требует большого уровня гибкости. Люди, уже занимающиеся йогой среднего или продвинутого уровня, могут выполнять эту асану. Эту асану могут выполнять люди с хорошей гибкостью плеч и бедер и сильной спиной. Новички, уже выполняющие асаны, могут выполнять эту позу под руководством преподавателя йоги.
Кому не следует этого делать?
Людям с болями в спине, травмами бедра и проблемами с гибкостью следует избегать этого. Людям, имеющим проблемы с коленями, следует избегать этого или проконсультироваться со своим врачом. Беременным женщинам следует избегать этого, поскольку это серьезный поворот. Людям с высоким кровяным давлением следует избегать выполнения этой позы.
Как сделать Маричьясана D?
Следуйте пошаговой процедуре
В позе Маричи D: Баддха Хаста, или связывание рук, требует полного задействования плеч и мышц корпуса.
- Сядьте в позу посоха, выпрямив ноги в посохе.
- Пусть ваш позвоночник будет прямым, а корпус напряженным.
- Вдохните и выдохните и начните сгибать левое колено. Положите левую пятку на правое бедро, возле складки бедра, и это поза полулотоса. (Если вы не можете удерживать ногу в положении полулотоса, можете поставить правую ступню на пол рядом с левым бедром согнутой ноги).
- Теперь согните правую ногу и поднесите правую ступню к правому бедру (сидячие кости). Колени должны быть направлены вверх, а левая ступня должна прижиматься к земле.
- Вдохните и на выдохе вытяните левую руку вверх, удлиняя спину, поднесите подмышку к правому колену и подайте тело вперед.
- На вдохе и выдохе поверните верхнюю часть тела (туловище) вправо и поднесите левый локоть к внешней стороне правого колена. Держите правую руку позади себя, ладони на полу, пальцы расставлены для поддержки.
- Теперь поднесите правую руку, чтобы связать ее сзади; левой рукой держите пальцы или запястье сзади или можете использовать пояс для йоги.
- Соедините руки вместе, будьте устойчивы, продолжайте дышать и сидите прямо.
- Теперь выдохните и наклонитесь вперед. Руки лежат за спиной, позвоночник прямой.
- Вдохните, посмотрите вверх и раскройте грудь и плечи.
- Снова выдохните, поверните верхнюю часть спины и посмотрите через правое плечо.
- Сделайте глубокий вдох. Удерживайте позу в течение пяти вдохов.
- Медленно вдохните и выйдите из позы, разомкните руки, разверните скручивание, отпустите правую и левую ногу и вернитесь в исходное положение. Дандасана.
- Расслабьтесь на мгновение и, чтобы сбалансировать свое тело, вам следует сделать это на другой стороне. Положите правую пятку на левое бедро, согните левое колено и поставьте левую стопу перед правой седалищной костью.
Каковы преимущества Маричьясана D?
Маричьясана D — прекрасная поза, позволяющая найти дисбаланс между левыми и правыми сторонами и помочь вам понять свое тело.
- Улучшает координацию дыхания и тела, заставляя тело работать во многих направлениях одновременно.
- Это также помогает подготовить тело к другим позам Маричи.
- Команда Маричьясана Поза D помогает снять напряжение с бедер и крестцово-подвздошного сустава, а также увеличивает подвижность плеч.
- Он подготавливает тело к глубоким позам с раскрытием бедер.
- Эта поза глубоко растягивает и раскрывает позвоночник, бедра, плечи и лодыжки, что помогает повысить гибкость этих суставов.
- Это помогает стимулировать репродуктивную систему. Эта поза может улучшить его функцию и помочь женщинам во время менструального цикла.
- Маричьясана D помогает повысить эффективность дыхательной системы.
- Скручивающее действие этой позы массирует органы брюшной полости, что способствует лучшему пищеварению и избавляет вас от запоров.
- Улучшает кровообращение репродуктивных органов. Это важно для женщин, которые хотят укрепить мышцы тазового дна.
- Положение нижней части тела интенсивно растягивает мышцы и раскрывает тазобедренные суставы.
- Это повышает ваше самосознание и повышает концентрацию и уровень концентрации.
- Вы можете думать об этом как о двойной завязке: во-первых, Маричьясана нога связывает лотосная стопа, а затем руки связывают Маричьясана ноги.
Состояние здоровья, при котором может быть полезно Маричьясана D
- Эта поза может помочь уменьшить боль в спине и улучшить гибкость позвоночника.
- Скручивание позвоночник и мышцы живота также помогут в детоксикации пищеварительной системы. Помогает избавиться от запоров и улучшить пищеварение.
- Это может быть полезно людям с напряженными бедрами, поскольку при регулярной практике увеличивается гибкость.
- Это помогает улучшить выравнивание позвоночника и улучшить осанку.
- Это может помочь уменьшить легкую стресс и беспокойство и улучшить ясность ума.
Безопасность и меры предосторожности
- Если вы выполняете эту позу впервые, лучше обратитесь за советом к учителям йоги.
- Если вы беременны, избегайте этой позы.
- Если у вас грыжа межпозвоночного диска и пояснично-крестцовый радикулит, избегайте этой позы.
- Если у вас были недавние операции на запястьях, локтях, коленях, тазобедренных суставах., или позвоночник, ты следует избегать практики этой позы.
- Если у вас травма плеча, не связывайте руки назад и не используйте другие варианты.
- Скручивание позвоночника должно происходить в грудном отделе позвоночника (верхняя часть спины), а не в поясничном отделе позвоночника (нижняя часть спины), чтобы избежать травм.
Распространенные ошибки
- Выполнение этой позы без какой-либо разминки или подготовительной позы — большая ошибка.
- Скручивание позвоночника должно происходить в грудном отделе позвоночника (верхняя часть спины), а не в поясничном отделе позвоночника (нижняя часть спины), чтобы избежать травм.
- Не пытайтесь связать руки назад, если вам не хватает гибкости. Используйте ремни для йоги для поддержки.
- Не задерживайте дыхание, позвольте ему течь.
- Если у вас есть какие-либо травмы или физические ограничения, воспользуйтесь модификацией, указанной ниже. руководство вашего учителя йоги.
Советы для Маричьясана D
- Разминочные упражнения и подготовительные позы обязательны.
- При повороте держите голову на уровне плеч.
- Используйте реквизит, если не можете связать руки сзади.
- Сохраняйте заземление лотосной ногой.
- Не забывайте дышать непрерывно.
- Регулярно тренируйтесь, чтобы постепенно освоить позу, и не заставляйте свое тело.
Принципы физического выравнивания для Маричьясана D
- Сидеть в поза персонала.
- Согнутое колено должно находиться как можно ближе к ягодицам.
- Сохраняйте заземление через лотосную ногу, которая находится на бедре противоположной ноги.
- Стопу следует положить на верхнюю часть бедра.
- Левое бедро остается на земле.
- Напряжение в тазобедренном суставе, которое уменьшает внешнее вращение, необходимое для полулотоса, может оказывать давление на коленный сустав, вызывая боль и травмируя его.
- Руки должны быть связаны друг с другом, удерживая запястья и пальцы или используя ремень для йоги.
- Внутренне вращайте левую руку как можно сильнее, включая ключицу.
- Внутренняя ротация переднего плеча (обхватывающая рука) и наружная ротация заднего плеча. Однако необходима общая подвижность грудного отдела позвоночника.
- Держите позвоночник вытянутым (избегайте округления спины), грудь открытой и широкой во время скручивания.
- Вдохните, удлините позвоночник и выдохните во время скручивания.
- Вытяните голову и посмотрите через плечо.
- Скручивания должны происходить от грудного отдела позвоночника, то есть верхнего отдела позвоночника, а не от нижнего отдела позвоночника.
- Удерживайте позу 5 вдохов и балансируйте ее с помощью другой ноги.
Маричьясана Д и дыхание
Во всех Маричьясана поз, ваше дыхание будет согласовываться с движением тела. Для Маричьясана D. Вдохните и удлините позвоночник, глубоко выдохните и поверните или углубите позу, что поможет снять напряжение и улучшить гибкость. Будьте внимательны к своему дыханию, поскольку оно улучшает и приносит пользу асане, а также способствует расслаблению. Дыхание приведет вас глубже к безопасной и правильной позе. Не задерживайте дыхание и сохраняйте его ровным.
Маричьясана D и вариации
- В половине Маричьясана, Вы сгибаете одно колено и обнимаете его, концентрируясь на скручивании, не связывая руки.
- Маричьясана A, скручивание с одной ногой прямой, руки связаны за спиной.
- Используйте блок или сложенное одеяло, чтобы сидеть на нем и для лучшей поддержки.
- Если вы не можете связать руки сзади, используйте для этого пояс для йоги.
Заключение
Маричьясана D — сложная поза, и для ее правильного выполнения требуется последовательность и терпение. Эта поза хороша при болях в спине, напряженных бедрах и плохой осанке. Регулярная практика с реквизитом по мере необходимости сделает эту позу более доступной. Для достижения наилучших результатов подходите к Маричьясане D с осознанностью и правильным выравниванием. Новичкам следует практиковать эту позу под руководством учителя йоги. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом.
Начните свой путь к йоге с наших курсов
Чтобы отточить свои навыки и заложить прочный фундамент, попробуйте наш Обучение учителей хатха-йоги. Этот курс посвящен традиционным практикам хатха-йоги, выравниванию, координации дыхания и основам асан йоги. Наш курс идеально подходит для тех, кто хочет углубить свою практику или начать свой путь в качестве преподавателя йоги.
Для более глубокого подхода наш RYT 200 Онлайн-обучение преподавателей йоги охватывает широкий спектр поз, техник и философии йоги. Этот курс даст вам знания и уверенность для практики и преподавания йоги.
Не знаете, что делать? Попробуйте наш Бесплатная пробная версия 14 и испытайте наши курсы на себе. Это пробное занятие даст вам представление о нашем стиле преподавания и о том, что мы предлагаем, и вы сможете решить, какой путь подходит именно вам.
