Йога Инь повышает гибкость за счет удлинения редко используемых соединительных тканей, что делает ее отличным дополнением к более активной практике йоги Ян.
Введение
Инь-йога — это относительно новое направление, фокусирующееся на пассивных позах, удерживаемых в течение длительного времени, от 3 до 10 минут. В то время как позы Ян-йоги воздействуют на мышцы посредством коротких динамических растяжек, Инь-йога направлена на фасции и соединительные ткани.
Хотя каждый стиль эффективен сам по себе, вместе они составляют.. грозное сочетание для повышения гибкости и улучшения здоровья суставов и тканей..
Важность гибкости
Гибкость имеет множество существенных преимуществ, включая улучшение физической формы, осанки, уменьшение боли и повышение эмоционального благополучия.
Улучшение физической работоспособности
Когда мышцы хорошо растянуты, увеличивается диапазон их движений, что приводит к улучшению общей физической работоспособности, будь то удар по футбольному мячу или поднятие руки с верха шкафа.
Улучшение осанки
Повышенная гибкость также означает улучшение осанки. По мере развития силы мышц корпуса позвоночник также лучше выравнивается, и вам становится легче сидеть или стоять прямо.
См. также: 200-часовой онлайн-курс подготовки преподавателей йоги.
Меньше травм и меньше боли
Упражнения на гибкость развивают мышечную силу, позволяя лучше выдерживать физические нагрузки. Это означает улучшение баланса и снижение вероятности падений или травм. По мере того, как мышцы расслабляются и становятся менее напряженными, снижается вероятность возникновения судорог, боли и дискомфорта.
Эмоциональное благополучие и ясность ума
Доказано, что повышение гибкости способствует увеличению уровня серотонина — гормона, повышающего чувство счастья и благополучия помогает стабилизировать общее настроениеПо мере расслабления мышц увеличивается приток крови к мозгу, что приводит к большей уравновешенности и более ясному мышлению.
Развивает гибкость
В отличие от стиля йоги Ян, который фокусируется на развитии мышечной силы, йога Инь воздействует на более глубокие соединительные ткани, такие как фасции, сухожилия и связки, соединяющие мышцы и кости. Работа с этими тканями тела позволяет им размягчаться и растягиваться, значительно повышая гибкость и улучшая общий диапазон движений.
Позы Инь-йоги для развития гибкости
1. Поза тающего сердца (Уттана Шишосана)
Эта стимулирующая асана, или поза йоги, растягивает бедра и заднюю поверхность бедер, обеспечивая глубокое растяжение всего позвоночника. Она также раскрывает руки и плечи, стимулируя мочевой пузырь, желудок и селезенку.
Если руки вытянуты в этой позе, Меридианы легких и сердца также стимулируютсяпомогая увеличить свою дыхательную способность.
2. Поза Сфинкса (Саламба Бхуджангасана)
Эта лечебная асана укрепляет мышцы спины, раскрывая напряженные участки вокруг позвоночника. Она тонизирует и подтягивает ягодичные мышцы, помогая поддерживать таз и бедра, а также стимулируя работу органов брюшной полости.
3. Поза ребенка (Баласана)
Эта успокаивающая асана помогает растянуть бедра, ягодицы и лодыжки, а также повысить гибкость позвоночника. Легкое воздействие на органы брюшной полости способствует улучшению пищеварения .
Кроме того, это щадящий способ облегчить боль в пояснице, улучшить кровообращение и снять напряжение в грудной клетке и мышцах задней поверхности бедра.
4. Поза Гусеницы (Пашчимоттанасана)
Эта асана растягивает позвоночник и подколенные сухожилия, одновременно стимулируя почки и надпочечники . Она также мягко массирует органы пищеварения посредством дыхания и надавливания и стимулирует меридианы мочевого пузыря вдоль позвоночника. Настоятельно рекомендуется для балансировки потока ци и подготовки тела к медитации.
5. Поза Дракона (Уттан Приштхасана)
Эта поза низкого выпада — отличное средство от последствий долгого сидячего дня . Она улучшает подвижность тазобедренных суставов, растягивает сгибатели бедра и четырехглавые мышцы, а также может помочь облегчить ишиас. Кроме того, она стимулирует меридианы печени, селезенки, почек, желудка и желчного пузыря.
6. Поза верблюда (Устрасана)
Этот расслабляющий прогиб назад помогает успокоить ум и укрепить мышцы кора. Он может улучшить осанку, укрепляя и выпрямляя спину. Кроме того, раскрывая область таза, он может уменьшить менструальные боли в животе и яичниках.
7. Поза свисающего тела (Баддха Хаста Уттанасана)
Это мягкий наклон вперед после глубоких прогибов назад, таких как поза Верблюда. Эта поза растягивает позвоночник, расслабляет подколенные сухожилия и разогревает четырехглавые мышцы бедра. Она также массирует органы пищеварения за счет мягкого сжатия и стимулирует мочевой пузырь.
8. Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Пожалуй, самая известная асана, эта мягкая перевернутая поза растягивает подколенные сухожилия и икроножные мышцы , одновременно укрепляя руки, плечи и ноги. Она также улучшает кровоток к мозгу, повышая общую ясность ума. При регулярной практике эта классическая поза может также уменьшить хроническую боль.
9. Поза лебедя (Хамсасана)
Эта поза сидя прекрасно подходит для укрепления голеностопных суставов и повышения подвижности пальцев ног и тазобедренных суставов . Она идеально подходит для раскрытия мышц-сгибателей бедра и поясничной мышцы, а также стимулирует селезенку, почки, печень, желчный пузырь, мочевой пузырь и желудок.
10. Поза бабочки (Титлиасана/Баддха Конасана)
Эта поза сидя идеально подходит для расслабления напряженных тазобедренных суставов, вызванных малоподвижным образом жизни. Она может помочь облегчить боль в спине, укрепляя мышцы поясницы, без чрезмерной нагрузки на подколенные сухожилия. Она также снимает напряжение в шее и голове, помогая уменьшить частоту головных болей и улучшая работу яичников за счет улучшения кровообращения в репродуктивной системе.
Последовательности для гибкости
Эта успокаивающая и расслабляющая 60-минутная программа предназначена для растяжки спины, бедер, задней поверхности бедра и четырехглавых мышц, а также для повышения гибкости мелких связок и сухожилий. Она разработана для того, чтобы помочь успокоить ум и нервную систему и дать вам достаточно времени для погружения в себя.
60-минутная последовательность упражнений Инь-йоги для развития гибкости
- 3-5 минут Поза «Тающее сердце»
- Поза Сфинкса (3-5 минут)
- 5-7 минут Поза ребенка
- Поза гусеницы (3-5 минут)
- Поза Дракона (3-5 минут)
- Поза верблюда 3-5 минут
- 3-5 минут Поза висячего положения
- 3-5 минут, поза "Собака мордой вниз"
- Поза лебедя 3-5 минут
- 3-5 минут Поза бабочки
- 3-5 минут сидячей медитации
Главный вывод
Инь-йога идеально подходит не только для повышения гибкости, но и эффективна для расслабления напряженных суставов, улучшения диапазона движений и облегчения болей. Регулярные занятия также могут улучшить осанку, способствовать восстановлению после тренировок и повысить эффективность дыхания.
Этот довольно медленный, пассивный стиль йоги не только повышает физическую гибкость, но и, поощряя осознанность, помогает быть гибким в мышлении и в целом в взгляде на жизнь.
Для получения более глубокой информации мы создали специальный раздел Онлайн-курс по Инь-йоге что может сыграть важную роль в расширении ваших знаний об этом успокаивающем стиле йоги.
