Лебедь и спящий лебедь - две очень заметные позы в Инь Йоге . Узнайте об этих двух мощных позах и о том, как вы можете добавить их в свою последовательность йоги.
Вступление в лебедь и поза спящего лебедя
Лебедь и спящий лебедь - это асаны (позы/позы) в Инь Йоге , которые похожи на хатха -йогу, позирует капотасана (голубь) и Раджа Капотасана (спящий голубь). Практика этих позов помогает улучшить внешнее вращение передней ноги и удлинять сгибатели бедра и подколенные сухожилия задней ноги.
В случае позы лебедя бонус улучшает расширение поясничного позвоночника, тем самым улучшая общую функцию нижней части тела.
Лебедь и спящий лебедь поза в Инь Йоге
В Инь Йоге многие асаны похожи на Хатха -Йогу . Разница в том, что в Инь позы выполняются пассивно и удерживаются в течение более длительного времени. Это означает, что вы не сжимаете свои мышцы, чтобы попасть в позу. Вместо этого вы расслабляете свои мышцы и полагаетесь на гравитацию.
Делая это растягивается не только поверхностные мышцы, но и сухожилия, связки и фассия. Кроме того, имена позов намеренно различаются, чтобы избежать путаницы.
Практикуя лебедя и спящего лебедя асаны в Инь Йоге, раскрывает почку, печень, желудок, селезенку и меридианы . Очистка этих меридианов может улучшить здоровье человека, позволяя ци (энергии) свободно течь.
Лучший лебедь и спящий лебедь позируют ошибки и как их избежать
Позы лебедя и спящего лебедя нелегко выполнить, особенно для начинающих. Из -за этого могут произойти ошибки. Вот некоторые из распространенных ошибок.
Также см.: Обучение учителя йоги онлайн
Оказывать слишком большое давление на заднее колено
Начальные практикующие йоги, как правило, оказывают слишком большое давление на заднее колено, когда они практикуют лебедя и спящего лебедя. Тем не менее, это может вызвать напряжение и травмы ваших суставов.
Чтобы избежать этого, заправьте пальцы задней ноги и поднимите колено с земли . Затем нажмите каблук в спину, слегка переместите бедра и осторожно опустите ногу.
Поставить большую часть веса на одну сторону бедра
Еще одна распространенная ошибка, которую делают начинающие, - это позволить одной стороне бедра взять весь вес. Вы заметите это, когда вы наклонитесь на одну сторону бедра, и ваше плечо на этой стороне поднимается.
Чтобы избежать этого, положите опору (свернутое полотенце или блок) под переднюю часть бедра.
Гипер-активирование нижней части спины
В позе лебедей поясничный позвоночник распространяется, чтобы держать грудь в открытой. Тем не менее, многие люди гипергируют свою нижнюю часть спины. Выходя за рамки нормального диапазона движения поясничного отдела позвоночника, который составляет от 25 до 30 градусов , может привести к сжатию.
Чтобы избежать этого , положите блок или свернутое одеяло под переднее бедро или войти в положение спящего лебедя.
Складываться слишком быстро
Вы складываете вперед от позы лебедя в позу для спящего лебедя. Это снимает бэкбенд с асаны . Тем не менее, большинство людей складываются слишком далеко вперед и слишком быстро, когда их тела еще не готовы к этому.
Помните, что в Инь Йоге вы держите свои позы как минимум три минуты.
Не торопитесь в позу. Не кладите лбу сразу. Вместо этого отдохните перед собой предплечье на землю перед вами.
После того, как вы почувствуете себя более комфортно в этом варианте спящего лебедя, вы можете снять блоки, вытянуть руки и положить голову на макушку блока. Позже попробуйте снять блок и расслаблить лбу прямо на земле.
Как сделать лебедь и спящий лебедей?
Вы можете войти в лебедь и спящий лебедь во многих отношениях. Наиболее распространенными и удобными для начинающих точки входа являются столешница и собака с нисходящим .
Чтобы сделать позу лебедя:
- Из выбранной выбранной точки входа, либо на столе, либо вниз, принесите правое колено к правой трицепсе или локте. Затем внешне вращайте правое бедро, открывая правое колено в сторону.
- Принесите правое колено и правую ногу вниз к коврику.
- Аккуратно выпрямите левую ногу и отдохните ногу и правую кость на земле.
- Оставайтесь в этом положении не менее 3 минут.
Вариации:
Вы можете изменить позу лебедя или любую позу йоги, чтобы приспособить уникальную биомеханику вашего тела. Вот некоторые модификации, которые вы можете сделать:
- Если ваши сидячие кости не достигнут пола, когда ваша задняя нога простирается, положите блок или что -нибудь, что поднимет вас под переднюю ягодичную.
- Если ваша грудь наклоняется слишком далеко вперед, используйте кончики пальцев, чтобы оттолкнуть землю. Другой вариант - остановить ваши ладони поверх некоторых блоков йоги или любой опоры.
Как сделать позу для спящего лебедя
Чтобы сделать спящий лебедь позу:
- Начните с позы Лебедь, как указано выше.
- Как только вы почувствуете себя стабильным в своей позе, наклонитесь вперед, вытяните руки и поднимите лоб и руки к коврику.
- Оставайтесь в этой позе на три минуты или дольше.
Вариации:
- Оставьте свои предплечья, если ваш лоб и руки не достигнут коврика.
- Оставьте свои ладони или предплечья поверх блоков, если они не спускаются по коврику.
Осторожность:
Люди с травмами бедра и колена должны избегать этих позов.
Преимущества лебедя и спящего лебедя позы
Большая мобильность бедра
В позах лебедя и спящего лебедя внешнее вращение переднего бедра увеличивается, в то время как сгибатель бедра задней ноги удлиняется. Поэтому практика этих асан регулярно может улучшить мобильность ваших бедер. Кроме того, эти позы отлично подходят для людей, которые сидят в течение длительного периода.
Более здоровый поясничный позвоночник
Поза лебедей требует, чтобы вы продлили поясницу. Расширение поясницы улучшает диапазон движения. Это снижает риск травмы поясничного отдела позвоночника и снимает боль.
Выпуск негативных эмоций
Традиционная китайская медицина (TCM) является вдохновением философии Инь Йоги. Таким образом, этот стиль йоги подчеркивает меридианские линии или ваш ци . Лебедь и спящий лебедь улучшают поток ци в вашей печени, почках, легких и селезенке меридиан.
Когда Ци не может свободно течь в этих меридианских линиях, TCM считает, что это может вызвать такие чувства, как грусть, гнев и горе. Следовательно, стимулирование этих линий выпустит указанные эмоции.
Включение позы лебедя и спящего лебедя поза в последовательности
Там нет идеальной последовательности йоги. Тем не менее, есть два способа включить эти позы:
- Используйте лебедь и спящего лебедя в качестве пика.
Если вы выберете эту опцию:
- Практикуйте позу лебедя в первую очередь, так как он более активен из -за бэкбенда.
- Не забудьте сначала согреться. Делайте как минимум три раунда осадков солнца и некоторые нежные новички для бедра, чтобы подготовиться.
Нежный бедро подготовка
Сукхасана/Легкая поза
Эта сидящая йога асана - это простая, но эффективная поза практика, прежде чем делать другие асаны . Он готовит позвоночник и суставы бедра, а также ваш разум для практики йоги.
Как попасть в позу:
- Сядьте с полностью вытянутыми ногами, а позвоночник прямой и высокий.
- Затем скрещивайте лодыжки или голеней и положите руки на колени.
- Оставайтесь в этой позе от 2 до 5 минут или дольше, если вы опытный практикующий йогу.
- После того, как он закончил, откиньтесь назад и выпрямите ноги, осторожно встряхивая их, если они чувствуют себя оцепенел.
Вариации:
- Если вы не можете держать свой позвоночник прямо, сядьте на подушку или подушку, чтобы поднять бедра.
- Если вы чувствуете напряжение в ваших пахах, положите опору под колени, чтобы поднять их.
Baddha Konasana/Supta Baddha Konasana
Baddha Konasana позирует внешне, вращается вашими бедрами. Таким образом, это отличная подготовительная поза для лебедя и спящего лебедя.
Как попасть в позу:
- Сядьте на коврик или верхнюю подушку или блок.
- Вытяните обе ваши ноги вперед.
- Затем осторожно соберите подошвы ваших ног рядом с пахом.
- Оставайтесь в этой позе в течение трех -пяти минут.
Вариации:
- Сделайте позу в откиненном положении, если вы не можете держать спину прямо.
Уттан Притасана
LSO , известный как поза Dragon, Уттан Притасана - это еще одна асана , которая подготовит бедра для практики лебедя или спящего лебедя.
Как попасть в эту позу:
- Вы можете войти в позу дракона из нисходящего или столешницы. Установите правую ногу за пределы правой руки от любого из этих позов.
- Оставьте левое колено вниз, сохраняя бедра в нейтральном положении.
- Затем приведите предплечье к коврику.
- Оставайтесь в этой асане от 3 до 5 минут. Затем сделайте это на другой стороне.
Вариации:
- Если колено болит, положите под него одеяло или полотенце.
- Если руки или предплечья не могут добраться до коврика, положите их на некоторые блоки йоги или книги.
Саламба Бхуджангасана
Поза сфинкса, или саламба бхуджангасана - нежная поддержка. Практикуйте эту позу, чтобы подготовить поясничный позвоночник, прежде чем сделать позу лебедя.
Как попасть в позу:
- Положите на живот с полностью вытянутыми руками и ногами.
- Согните локти и принесите их под плечами, чтобы поднять грудь. Держите свои ключицы широкими, оставаясь в этой позе.
- Оставайтесь в этой позе в течение трех -пяти минут.
Вариации:
- Если поза Sphinx чувствует себя некомфортно в области нижней части спины, сдвиньте предплечье вперед и оставьте на ребрах.
- Если голова чувствует себя слишком тяжелой, чтобы держать, поместите ее на блок.
Анахатасана
Поза лебедя требует изгиба обратного. Таким образом, лучше всего согреть спину, прежде чем попытаться сделать эту позу. Анахатасана поможет вам подготовить вашу спину к этой позе.
Как попасть в позу:
- Начните с положения настольной настольной работы с коленями и руками на коврике.
- Идите руки вперед, пока лоб не достигнет земли. Держите колени на вершине бедер.
- Оставайтесь в этой позе от 3 до 5 минут.
Вариации:
- Если ваш лоб не может добраться до коврика, положите под него блок.
- Если вы чувствуете сжатие в плечах, откройте руки шире.
- Если ваши колени болятся, положите под них одеяло или полотенце.
- Если грудь не может добраться до земли, поместите под него на выработку или подушку.
- Используйте лебедь и спящий лебедь, чтобы пробиться к более глубокой позе бедра.
Как установлено, позы лебедя и спящего лебедя являются новичками для бедра. Таким образом, вы можете включить его в последовательность, которая фокусируется только на повышении гибкости ваших бедер. Кроме того, вы можете использовать его, чтобы подготовить тело для более глубокого отверстия бедра , таких как:
Квадратная поза/двойная голубь асана
Квадратная поза, также известная как двойной голубь, является интенсивным открытием бедра. Как следует из названия, оно похоже на позу голубь, которая является коллегой позы лебедя в Хатха -Йоге . Таким образом, вы можете последовать практику йоги, чтобы использовать лебедь и спящего лебедя, чтобы подготовиться к двойному голубу.
Как попасть в эту позу:
- Сядьте на землю с полностью вытянутыми ногами. Убедитесь, что ваш вес распределен равномерно на обе ваши сидячие кости.
- Согните правое колено и принесите правую лодыжку на левом колене.
- Затем согните левое колено и принесите левую лодыжку под правым коленом.
- Оставайтесь в этой асане от трех до пяти минут. Повторите с правым голением под левым.
Вариации:
- Если колено не может спуститься по лодыжке, отдохните на вершине блока или каких-то свернутых полотенец.
Мандукасана
Вы также можете использовать позиции лебедя и спящего лебедя, чтобы подготовить нижнюю часть тела для интенсивного внешнего движения вращения бедра, таких как мандакасана .
Как попасть в эту позу:
- Начните с положения настольной настольной.
- Откройте колени как можно шире, убедившись, что колени и лодыжки находятся в параллельном положении. Вы можете остаться в этом положении или опустить предплечья.
- Оставайтесь в этом положении в течение трех -пяти минут.
Вариации:
- Положите одеяла под колени, если они больно.
- Поместите блоки или книги, если вы не можете принести предплечья или ладони на коврик.
Итог
Как лебедь, так и спящий лебедь сильны Асанас Чтобы включить в свои последовательности йоги иньи. Регулярная практика этих позов может помочь вам улучшить ваше физическое, умственное и эмоциональное благополучие. Чтобы получить более глубокое понимание этих позов, вы должны увидеть наши Онлайн -курс йоги йоги здесь.
