Позы «Лебедь» и «Спящий лебедь» — две очень важные позы в инь-йоге . Узнайте об этих двух мощных позах и о том, как вы можете включить их в свою последовательность упражнений йоги.
Введение в позу лебедя и позу спящего лебедя
Позы «Лебедь» и «Спящий лебедь» — это асаны (позы) в инь-йоге , похожие на позы хатха-йоги Капотасана (голубь) и Раджа Капотасана (спящий голубь). Практика этих поз помогает улучшить внешнее вращение передней ноги и удлинить сгибатели бедра и подколенные сухожилия задней ноги.
В случае позы лебедя дополнительным преимуществом является улучшение разгибания поясничного отдела позвоночника, что, в свою очередь, улучшает общую функцию нижней части тела.
Позы лебедя и спящего лебедя в инь-йоге
В инь-йоге многие асаны похожи на хатха-йогу . Разница в том, что в инь-йоге позы выполняются пассивно и удерживаются в течение более длительного времени. Это означает, что вы не напрягаете мышцы, чтобы принять позу. Вместо этого вы расслабляете мышцы и полагаетесь на силу гравитации.
Выполнение этих упражнений растягивает не только поверхностные мышцы, но и сухожилия, связки и фасции. Кроме того, названия поз намеренно различаются, чтобы избежать путаницы.
асан «Лебедь» и «Спящий лебедь» меридианы почек, печени, желудка, селезенки и желчного пузыря . Очищение этих меридианов может улучшить здоровье человека, позволяя Ци (энергии) свободно течь.
Основные ошибки при выполнении поз «Лебедь» и «Спящий лебедь» и как их избежать
Позы «Лебедь» и «Спящий лебедь» непросты в исполнении, особенно для новичков. Из-за этого могут случаться ошибки. Вот некоторые из распространенных ошибок.
См. также: Онлайн-курсы подготовки преподавателей йоги
Чрезмерная нагрузка на заднюю часть колена
Начинающие практикующие йогу часто оказывают слишком большое давление на заднее колено при выполнении поз «Лебедь» и «Спящий лебедь». Однако это может привести к перенапряжению и травмам суставов.
Чтобы этого избежать, подогните пальцы задней ноги и поднимите колено от земли . Затем прижмите пятку к задней части стопы, слегка выдвиньте бедра вперед и осторожно опустите ногу.
Перенос большей части веса на одну сторону бедра
Ещё одна распространённая ошибка новичков — это перенос всей нагрузки на одну сторону бедра. Вы заметите это, когда, опираясь на одну сторону бедра, ваше плечо с этой стороны поднимется.
Чтобы этого избежать, подложите под переднюю часть бедра подпорку (свернутое полотенце или брусок).
Чрезмерное выгибание поясницы
В позе лебедя поясничный отдел позвоночника разгибается, чтобы грудная клетка оставалась открытой. Однако многие люди чрезмерно разгибают поясницу. Выход за пределы нормального диапазона движений поясничного отдела позвоночника, который составляет от 25 до 30 градусов , может привести к компрессии.
Чтобы этого избежать , подложите под переднюю часть бедра блок или свернутое одеяло, или примите позу «Спящего лебедя».
Слишком быстрое сворачивание вперед
Вы наклоняетесь вперед из позы лебедя в позу спящего лебедя. Это снимает прогиб назад, характерный для этой асаны . Однако большинство людей наклоняются слишком сильно и слишком быстро, когда их тело еще к этому не готово.
Помните, что в инь-йоге вы удерживаете позы не менее трех минут.
Не торопитесь, принимая позу. Не опускайте лоб сразу. Вместо этого положите предплечья на пол перед собой.
Когда вы почувствуете себя более комфортно в этом варианте позы «Спящий лебедь», вы можете убрать блоки, вытянуть руки и положить голову на один из блоков. Позже попробуйте убрать блок и опустить лоб прямо на пол.
Как выполнить позы лебедя и спящего лебедя?
Позы Лебедя и Спящего Лебедя можно выполнить разными способами. Наиболее распространенными и подходящими для начинающих являются поза Стола и Поза Собаки мордой вниз .
Чтобы выполнить позу лебедя:
- Из выбранной вами исходной точки, будь то поза «Стол» или «Собака мордой вниз», подтяните правое колено к правому трицепсу или локтю. Затем выполните внешнее вращение правого бедра, развернув правое колено в сторону.
- Опустите правое колено и правую стопу на коврик.
- Слегка выпрямите левую ногу и положите ее вместе с правой седалищной костью на пол.
- Оставайтесь в этом положении не менее 3 минут.
Варианты:
Вы можете варьировать позу лебедя, как и любую другую позу йоги, в соответствии с уникальной биомеханикой вашего тела. Вот несколько вариантов, которые вы можете попробовать:
- Если ваши седалищные кости не касаются пола при вытягивании задней ноги, подложите под переднюю ягодичную мышцу блок или что-нибудь еще, что будет вас поддерживать.
- Если ваша грудь слишком сильно наклонена вперед, используйте кончики пальцев, чтобы оттолкнуться от пола. Другой вариант — положить ладони на блоки для йоги или любой другой опорный предмет.
Как выполнить позу спящего лебедя
Чтобы выполнить позу Спящего лебедя:
- Начните с выполнения позы лебедя, как указано выше.
- Когда вы почувствуете устойчивость в позе, наклонитесь вперед, вытяните руки и опустите лоб и руки на коврик.
- Оставайтесь в этой позе три минуты или дольше.
Варианты:
- Если лоб и руки не касаются коврика, опустите предплечья вниз.
- Если блоки не опускаются на коврик, положите на них ладони или предплечья.
Осторожность:
Людям с травмами бедра и колена следует избегать выполнения этих поз.
Преимущества поз лебедя и спящего лебедя
Улучшенная подвижность тазобедренного сустава
В позах «Лебедь» и «Спящий лебедь» увеличивается внешнее вращение переднего бедра, а также удлиняется сгибатель бедра задней ноги. Поэтому регулярная практика этих асан может улучшить подвижность тазобедренных суставов. Кроме того, эти позы отлично подходят для людей, которые долго сидят.
Здоровый поясничный отдел позвоночника
Поза лебедя требует выпрямления поясницы. Выпрямление поясницы улучшает диапазон движений. Это снижает риск травм поясничного отдела позвоночника и снимает боль.
Высвобождение негативных эмоций
Философия Инь-йоги вдохновлена традиционной китайской медициной Ци . Позы лебедя и спящего лебедя улучшают поток Ци в меридианах печени, почек, легких и селезенки.
, когда энергия Ци не может свободно циркулировать по этим меридианам, это может вызывать такие чувства, как печаль, гнев и горе. Поэтому стимуляция этих линий высвободит указанные эмоции.
Включение позы лебедя и позы спящего лебедя в последовательности упражнений
Идеальной последовательности упражнений в йоге не существует. Однако есть два способа включить эти позы в свои занятия:
- Используйте позы «Лебедь» и «Спящий лебедь» в качестве максимальных поз.
Если вы выберете этот вариант:
- Сначала попрактикуйтесь в позе лебедя, так как она более активная из-за прогиба назад.
- Не забудьте сначала размяться. Для подготовки выполните как минимум три подхода приветствия солнцу и несколько мягких упражнений для раскрытия тазобедренных суставов.
Мягкие позы для подготовки бедер
Сукхасана/Простая поза
Эта сидячая асана — простая, но эффективная поза, которую можно практиковать перед выполнением других асан . Она подготавливает позвоночник и тазобедренные суставы, а также ваш ум к практике йоги.
Как принять эту позу:
- Сядьте, вытянув ноги полностью, и держите спину прямо и ровно.
- Затем скрестите лодыжки или голени и положите руки на колени.
- Оставайтесь в этой позе от 2 до 5 минут, или дольше, если вы опытный практик йоги.
- После этого откиньтесь назад и выпрямите ноги, слегка встряхивая их, если они онемели.
Варианты:
- Если вам не удаётся держать позвоночник прямо, сядьте на подушку или валик, чтобы приподнять бёдра.
- Если вы чувствуете напряжение в паховой области, подложите под колени подушку, чтобы приподнять их.
Баддха Конасана/Супта Баддха Конасана
В позе Баддха Конасана происходит внешнее вращение бедер. Поэтому это отличная подготовительная поза для поз Лебедя и Спящего лебедя.
Как принять эту позу:
- Сядьте на коврик, подушку или блок.
- Вытяните обе ноги вперед.
- Затем осторожно сведите подошвы ног вместе, ближе к паху.
- Оставайтесь в этой позе от трех до пяти минут.
Варианты:
- Если вам не удается держать спину прямо, выполняйте позу в полулежачем положении.
Уттхан Притхасана
Уттхан Притхасана, также известная как поза Дракона, — это еще одна асана , которая подготовит бедра к выполнению позы Лебедя или Спящего лебедя.
Как принять эту позу:
- В позу Дракона можно войти из положения лицом вниз или из положения «Стол». Из любой из этих поз сделайте шаг правой ногой за правую руку.
- Опустите левое колено на пол, сохраняя при этом нейтральное положение бедер.
- Затем опустите предплечья на коврик.
- Оставайтесь в этой асане от 3 до 5 минут. Затем повторите то же самое на другой стороне.
Варианты:
- Если болит колено, подложите под него одеяло или полотенце.
- Если руки или предплечья не дотягиваются до коврика, положите их на блоки для йоги или книги.
Саламба Бхуджангасана
Поза Сфинкса, или Саламба Бхуджангасана, — это мягкий прогиб назад. Практикуйте эту позу, чтобы подготовить поясничный отдел позвоночника перед выполнением позы Лебедя.
Как принять эту позу:
- Лягте на живот, вытянув руки и ноги полностью.
- Согните локти и подведите их под плечи, чтобы приподнять грудь. В этой позе держите ключицы широко расставленными.
- Оставайтесь в этой позе от трех до пяти минут.
Варианты:
- Если поза Сфинкса вызывает дискомфорт в пояснице, сдвиньте предплечья вперед и обопритесь на ребра.
- Если головка кажется слишком тяжелой, чтобы ее удерживать, положите ее на подставку.
Анахатасана
Поза лебедя требует прогиба назад. Поэтому лучше всего разогреть спину перед выполнением этой позы. Анахатасана поможет подготовить спину к этой позе.
Как принять эту позу:
- Начните с положения «стол», поставив колени и руки на коврик.
- Вытяните руки вперед, пока лоб не коснется земли. Колени должны находиться на уровне бедер.
- Оставайтесь в этой позе от 3 до 5 минут.
Варианты:
- Если ваш лоб не достает до коврика, подложите под него брусок.
- Если вы чувствуете сжатие в плечах, разведите руки шире.
- Если у вас болят колени, подложите под них одеяло или полотенце.
- Если сундук не достает до пола, подложите под него валик или подушку.
- Используйте позы Лебедя и Спящего Лебедя, чтобы постепенно перейти к более глубокому раскрытию тазобедренных суставов.
Как уже было сказано, позы Лебедя и Спящего Лебедя раскрывают тазобедренные суставы. Поэтому вы можете включить их в последовательность, которая фокусируется только на увеличении гибкости тазобедренных суставов. Кроме того, вы можете использовать их для подготовки тела к более глубоким асанам , таким как:
Поза квадрата/Двойная асана голубя
Поза Квадрата, также известная как Двойной Голубь, интенсивно раскрывает тазобедренные суставы. Как следует из названия, она похожа на позу голубя, которая является аналогом позы Лебедя в хатха-йоге . Поэтому вы можете составить свою практику йоги, используя позу Лебедя и Спящего Лебедя для подготовки к Двойному Голубю.
Как принять эту позу:
- Сядьте на пол, полностью вытянув ноги. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен на обе седалищные кости.
- Согните правое колено и положите правую лодыжку поверх левого колена.
- Затем согните левое колено и подведите левую лодыжку под правое колено.
- Оставайтесь в этой асане от трех до пяти минут. Повторите, подложив правую голень под левую.
Варианты:
- Если колено не может полностью опуститься до лодыжки, обопритесь на блок или свернутые полотенца.
Мандукасана
Позы Лебедя и Спящего Лебедя также можно использовать для подготовки нижней части тела к интенсивному движению с внешним вращением тазобедренных суставов, например, к Мандукасане .
Как принять эту позу:
- Начните с позиции «Стол».
- Разведите колени как можно шире, убедившись, что колени и лодыжки находятся параллельно друг другу. Вы можете остаться в этом положении или опустить предплечья вниз.
- Оставайтесь в этом положении от трех до пяти минут.
Варианты:
- Подложите под колени одеяла, если они болят.
- Если вам не удается опереть предплечья или ладони на коврик, подложите под него блоки или книги.
Итог
И Лебедь, и Спящий Лебедь обладают огромной силой асаны Включите эти позы в свои последовательности Инь-йоги. Регулярная практика этих поз поможет улучшить ваше физическое, психическое и эмоциональное благополучие. Для более глубокого понимания этих поз, вы можете ознакомиться с нашими материалами Онлайн-курс Инь-йоги здесь.
