«Лебедь» и «Спящий лебедь» — два очень выдающихся персонажа. позы в Инь йоге. Узнайте об этих двух мощных позах и о том, как вы можете добавить их в свою последовательность йоги.
Введение в позу лебедя и спящего лебедя
Лебедь и Спящий лебедь асаны (позы/позы) в Инь-йоге похожие на позы хатха-йоги Капотасана (голубь) и Раджа Капотасана (спящий голубь). Практика этих поз помогает улучшить внешнее вращение передней ноги и удлинить сгибатели бедра и подколенные сухожилия задней ноги.
В случае позы лебедя бонус - улучшение разгибания поясничного отдела позвоночника тем самым улучшая общую функцию нижней части тела.
Поза лебедя и спящего лебедя в инь-йоге
В инь-йоге многие асаны Он похоже на хатха-йогу. Разница в том, что в Инь позы выполняются пассивно и удерживаются в течение более длительного времени. Это означает, что вам не приходится сокращать мышцы, чтобы принять позу. Вместо этого вы расслабляете мышцы и полагаетесь на гравитацию.
При этом растягиваются не только поверхностные мышцы, но и сухожилия, связки и фасции. Кроме того, названия поз намеренно отличаются, чтобы избежать путаницы.
Практика лебедя и спящего лебедя асаны в инь-йоге прочищает почки, печень, желудок, селезенку и желчный пузырь меридианы. Очистка этих меридианов может улучшить здоровье человека, позволяя Qi (энергия) течь свободно.
Основные ошибки в позе лебедя и спящего лебедя и как их избежать
Позы «Лебедь» и «Спящий лебедь» непросты в исполнении, особенно для новичков. Из-за этого могут быть ошибки. Вот некоторые из распространенных ошибок.
Также см: Обучение учителей йоги онлайн
Слишком сильное давление на заднее колено
Начинающие практикующие йогу склонны оказывать слишком сильное давление на заднее колено при выполнении упражнений «Лебедь» и «Спящий лебедь». Однако это может привести к перенапряжению и травмам суставов.
Чтобы избежать этого, подогните пальцы задней ноги и оторвите колено от земли.. Затем прижмите пятку к спине, слегка переместите бедра вперед и плавно опустите ногу.
Перемещение большей части веса на одну сторону бедра
Еще одна распространенная ошибка, которую совершают новички, заключается в том, что весь вес приходится на одну сторону бедра. Вы заметите это, когда будете опираться на одну сторону бедра, а ваше плечо с этой стороны приподнимется.
Чтобы избежать этого, подложите под переднее бедро подпорку (свернутое полотенце или блок).
Гиперрастяжение нижней части спины
В позе лебедя поясничный отдел позвоночника вытягивается, чтобы грудная клетка оставалась открытой. Тем не менее, многие люди чрезмерно растягивают нижнюю часть спины. Выход за пределы нормального диапазона движений поясничного отдела позвоночника, что 25 до 30 градусов, может привести к сжатию.
Чтобы избежать этого, положите блок или свернутое одеяло под переднюю часть бедра или примите позу спящего лебедя.
Складывание слишком вперед слишком быстро
Вы наклоняетесь вперед из позы лебедя в позу спящего лебедя. Это снимает задний изгиб асана. Однако большинство людей сгибаются слишком далеко вперед и слишком быстро, когда их тело еще не готово к этому.
Помните, что в инь-йоге вы удерживаете позы не менее трех минут..
Не торопитесь входить в позу. Не опускайте лоб сразу. Вместо этого положите предплечья на землю перед собой.
Как только вы почувствуете себя более комфортно в этом варианте «Спящего лебедя», вы можете убрать блоки, вытянуть руки и положить голову на блок. Позже попробуйте снять блок и расслабить лоб прямо на земле.
Как делать позу лебедя и спящего лебедя?
Вы можете принять позы Лебедя и Спящего Лебедя разными способами. Наиболее распространенными и удобными для новичков точками входа являются Настольная собака мордой вниз.
Чтобы сделать позу лебедя:
- Из выбранной вами точки входа, будь то Tabletop или Downdog, подтяните правое колено к правому трицепсу или локтю. Затем поверните правое бедро наружу, отведя правое колено в сторону.
- Опустите правое колено и правую ступню на коврик.
- Аккуратно выпрямите левую ногу и положите ногу и правую седалищную кость на землю.
- Оставайтесь в этом положении не менее 3 минут.
Варианты:
Вы можете варьировать позу лебедя или любую другую позу йоги, чтобы приспособиться к уникальной биомеханике вашего тела. Вот некоторые модификации, которые вы можете сделать:
- Если ваши седалищные кости не достают до пола, когда вытягивается задняя нога, поместите блок или что-нибудь, что поддержит вас, под переднюю ягодицу.
- Если ваша грудь наклоняется слишком далеко вперед, используйте кончики пальцев, чтобы оттолкнуть землю. Другой вариант — положить ладони на блоки для йоги или любую опору.
Как сделать позу спящего лебедя
Чтобы сделать позу спящего лебедя:
- Начните с выполнения позы лебедя, как описано выше.
- Как только вы почувствуете устойчивость в позе, наклонитесь вперед, вытяните руки и опустите лоб и руки на коврик.
- Оставайтесь в этой позе в течение трех минут или дольше.
Варианты:
- Опустите предплечья, если лоб и руки не достают до коврика.
- Положите ладони или предплечья на блоки, если они не опускаются на коврик.
Внимание:
Людям с травмами бедра и колена следует избегать выполнения этих поз.
Преимущества позы лебедя и спящего лебедя
Большая подвижность тазобедренного сустава
В позах «Лебедь» и «Спящий лебедь» внешняя ротация переднего бедра увеличивается, а сгибатели бедра задней ноги удлиняются. Поэтому регулярная практика этих асан может улучшить подвижность ваших бедер. Кроме того, эти позы отлично подходят для людей, которые сидят в течение длительного периода.
Здоровый поясничный отдел позвоночника
Поза лебедя требует, чтобы вы вытянули нижнюю часть спины. Разгибание нижней части спины улучшает диапазон ее движений. Это снижает риск травм поясничного отдела позвоночника и облегчает боль.
Высвобождение негативных эмоций
традиционная китайская медицина (ТКМ) является источником вдохновения для философии Инь-йоги. Таким образом, этот стиль йоги подчеркивает линии меридианов или ваше тело. Qi. Позы лебедя и спящего лебедя улучшают поток Qi в меридианах печени, почек, легких и селезенки.
Когда Qi не может свободно течь по этим меридиональным линиям, ТКМ считает, что это может вызывать такие чувства, как печаль, гнев и горе. Следовательно, стимуляция этих линий высвободит указанные эмоции.
Включение позы лебедя и позы спящего лебедя в последовательности
Не существует идеальной последовательности йоги. Однако есть два способа включить эти позы:
- Используйте лебедя и спящего лебедя в качестве пиковых поз.
Если вы выберете этот вариант:
- Сначала потренируйтесь в позе лебедя, так как она более активна из-за прогиба назад.
- Не забудьте сначала разогреться. Сделайте по крайней мере три раунда приветствия солнцу и несколько нежных движений бедрами, чтобы подготовиться.
Мягкие позы для подготовки бедер
Сукхасана/Простая поза
Эта сидячая йога асана это простая, но эффективная поза для практики перед выполнением других асаны. Он готовит позвоночник и тазобедренные суставы, а также ваш разум к практике йоги.
Как войти в позу:
- Сядьте, полностью вытянув ноги и выпрямив позвоночник.
- Затем скрестите лодыжки или голени и положите руки на колени.
- Оставайтесь в этой позе от 2 до 5 минут или дольше, если вы опытный практикующий йогу.
- Сделав это, откиньтесь назад и выпрямите ноги, слегка встряхивая их, если они чувствуют онемение.
Варианты:
- Если вы не можете держать позвоночник прямо, сядьте на подушку или подушку, чтобы приподнять бедра.
- Если вы чувствуете напряжение в паху, подложите под колени опору, чтобы приподнять их.
Баддха Конасана/Супта Баддха Конасана
Ассоциация Баддха Конасана поза внешне вращает бедра. Таким образом, это отличная подготовительная поза для Лебедя и Спящего лебедя.
Как войти в позу:
- Сядьте на коврик или на подушку или блок.
- Вытяните обе ноги вперед.
- Затем осторожно соедините подошвы ног рядом с пахом.
- Оставайтесь в этой позе от трех до пяти минут.
Варианты:
- Выполняйте позу в полулежачем положении, если вы не можете держать спину прямо.
Уттан Притхасана
AУттан Притхасана, также известная как Поза Дракона, является еще одной асана это подготовит бедра к выполнению позы лебедя или спящего лебедя.
Как войти в эту позу:
- Вы можете войти в позу дракона, находясь лицом вниз или со стола. Шагните правой ногой за правую руку из любой из этих поз.
- Опустите левое колено, удерживая бедра в нейтральном положении.
- Затем опустите предплечья на коврик.
- Оставайся в этом асана от 3 до 5 мин. Затем сделайте это с другой стороны.
Варианты:
- Если болит колено, подложите под него одеяло или полотенце.
- Если руки или предплечья не могут дотянуться до коврика, положите их поверх блоков для йоги или книг.
Саламба Бхуджангасана
поза сфинкса или Саламба Бхуджангасана представляет собой плавный изгиб назад. Практикуйте эту позу, чтобы подготовить поясничный отдел позвоночника перед выполнением позы лебедя.
Как войти в позу:
- Лягте на живот, полностью вытянув руки и ноги.
- Согните локти и подведите их под плечи, чтобы поднять грудь. Держите ключицы широкими, пока остаетесь в этой позе.
- Оставайтесь в этой позе от трех до пяти минут.
Варианты:
- Если поза Сфинкса вызывает дискомфорт в нижней части спины, сдвиньте предплечья вперед и обопритесь на ребра.
- Если голова слишком тяжелая, чтобы ее удерживать, положите ее на блок.
Анахатасана
Поза лебедя требует прогиба назад. Поэтому перед выполнением этой позы лучше всего разогреть спину. Анахатасана поможет вам подготовить спину к этой позе.
Как войти в позу:
- Начните с положения на столе, поставив колени и руки на коврик.
- Проведите руками вперед, пока лоб не коснется земли. Держите колени поверх бедер.
- Оставайтесь в этой позе от 3 до 5 минут.
Варианты:
- Если ваш лоб не может достать до коврика, подложите под него блок.
- Если вы чувствуете сжатие в плечах, раскройте руки шире.
- Если болят колени, подложите под них одеяло или полотенце.
- Если грудь не достает до земли, подложите под нее валик или подушку.
- Используйте позы лебедя и спящего лебедя, чтобы перейти к более глубокому раскрытию бедер.
Как известно, позы «Лебедь» и «Спящий лебедь» раскрывают бедра. Таким образом, вы можете включить его в последовательность, направленную только на увеличение гибкости ваших бедер. Кроме того, вы можете использовать его для подготовки тела к более глубокому раскрытию бедра. асаны, Таких как:
Поза Квадрата/Асана Двойного Голубя
Поза «Квадрат», также известная как «Двойной голубь», отлично раскрывает бедра. Как следует из названия, она похожа на позу голубя, которая является аналогом позы лебедя в Хатха-йога. Таким образом, вы можете упорядочить свою практику йоги, используя «Лебедь» и «Спящий лебедь», чтобы подготовиться к «Двойному голубю».
Как войти в эту позу:
- Сядьте на землю, полностью вытянув ноги. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен на обе седалищные кости.
- Согните правое колено и положите правую лодыжку поверх левого колена.
- Затем согните левое колено и подведите левую лодыжку под правое колено.
- Оставайся в этом асана в течение трех-пяти минут. Повторите с правой голенью под левой.
Варианты:
- Если колено не может опуститься на лодыжку, положите его на блок или на свернутые полотенца.
Мандукасана
Вы также можете использовать позы лебедя и спящего лебедя, чтобы подготовить нижнюю часть тела к интенсивному внешнему вращению бедра, например Мандукасана.
Как войти в эту позу:
- Начните с положения Tabletop.
- Разведите колени как можно шире, убедившись, что колени и лодыжки находятся в параллельном положении. Вы можете остаться в этом положении или опустить предплечья.
- Оставайтесь в этом положении от трех до пяти минут.
Варианты:
- Подложите одеяла под колени, если они болят.
- Подложите под коврик блоки или книги, если вы не можете поставить предплечья или ладони на коврик.
Заключение
И Лебедь, и Спящий лебедь сильны. асаны для включения в ваши последовательности Инь-йоги. Регулярная практика этих поз может помочь вам улучшить свое физическое, умственное и эмоциональное благополучие. Чтобы получить более глубокое представление об этих позах, вы должны увидеть наши Онлайн-курс Инь-йоги здесь.
