Назад Стрелка

Руководство по йоге Ардха Капотасана: раскройте гибкость и облегчение

Меры предосторожности: важные советы по практике позы полуголубя

Обновлено в октябре 22, 2024
Ардха Капотасана Поза полуголубя
Отправить на
Ардха Капотасана Поза полуголубя
Английские имена
Поза полуголубя
санскрит
अर्ध КейнАрдха Капотасана
Произношение
Ардха ках-пох-ТАХС-ух-нух
Смысл
Ардха: Половина
Капота: Голубь
Асана: поза


Типичная установка
Сидя, растягиваясь
Уровень
Intermediate

Краткий обзор Ардха Капотасаны

Ардха Капотасана или поза полуголубя, это прекрасная поза, открывающая сердце и подготавливающая к традиционному Практика хатха-йоги, Ek Pada Rajakapotasna. Это растяжка сидя, которую можно включить в разминочные последовательности йоги, так как это помогает подготовить тело к другим продвинутым позам с наклоном вперед и прогибом назад.

Выгоды:

  • Ардха Капотасана поза помогает растянуть мышцы ног и паха.
  • It обеспечивает глубокую растяжку всей нижней части тела.
  • It помогает удлинить позвоночник и улучшить осанку.
  • It помогает раскрыть бедра и растягивает сгибатели бедра.
  • It помогает стимулировать Муладхара-чакру и Анахата-чакру..

Кто может это сделать?

Это поза среднего уровня, но новички с хорошей гибкостью могут делать ее под руководством инструктора по йоге. Те, кто уже практикует йогу, могут включить эту асану в свою программу. Люди с хорошей гибкостью бедер и коленей могут делать эту позу. Люди, которые хотят подготовиться к наклону вперед или прогибу назад, могут практиковать эту позу йоги в качестве подготовительной асаны.

Кому не следует этого делать?

Эта асана может иметь много преимуществ, но людям следует соблюдать осторожность при ее выполнении, если у них уже есть любые проблемы со здоровьем. Беременным женщинам на поздних сроках следует избегать выполнения этой асаны. Людям с при любой травме бедра, колена или лодыжки следует избегать выполнения этой позы, люди при любой операции следует избегать or проконсультируйтесь со своим лечащим врачом для получения рекомендаций.

Как сделать Ардха Капотасана?
Следуйте пошаговой процедуре

Если вы новичок, делайте это под руководством преподавателя йоги, чтобы лучше понять позу и получить правильный вариант.

  • Начните с подготовительных поз йоги, таких как Поза высокого выпада, поза ящерицы или наклон вперед сидя.
  • Выполнив подготовительные позы, перейдите в поза на столе на четвереньках, теперь иди к Поза собаки мордой вниз.
  • Расставьте ноги на ширину бедер, упритесь ступнями и ладонями в пол, не поднимайте плечи к ушам и не забывайте задействовать мышцы кора и таза.
  • Начинаем с левой ноги. Глубоко вдохните и поднимите левую ногу назад, выдохните и согните левое колено, а левую стопу поставьте вперед, к ладоням.
  • Теперь поставьте левую ногу на одну линию с ладонями, стопа должна быть обращена вправо и находиться на правом краю коврика перед правым бедром.
  • Теперь медленно опустите бедра вниз, а правую ногу назад и выпрямите правое колено, верхняя правая ступня должна касаться коврика, ногу держите прямой.
  • Выпрямите верхнюю часть тела, расположите руки по бокам и проверьте выравнивание.
  • Вы можете положить сложенное одеяло под левое бедро и левое бедро, чтобы поддерживать и уравновешивать вес тела.
  • Теперь попытайтесь выровнять свое тело, прижимая ладони к коврику, приподнимая позвоночник, сохраняя равновесие, раскрывая грудную клетку и дыша спокойно.
  • Следите за своим положением и держите заднюю ногу прижатой для лучшей устойчивости.
  • Удерживайте эту позу в течение нескольких вдохов и выдохов, смотрите вперед или вниз на коврик.
  • Расслабьте плечи, раскройте грудь и задействуйте основные мышцы корпуса.
  • Опустившись, сделайте вдох и поставьте правую ногу на носок, поднимите бедра, отпустите согнутую ногу, верните ее назад и примите позу собаки мордой вниз.
  • Слегка потянитесь и расслабьтесь в этой позе, сделав несколько глубоких вдохов и проделав то же самое с другой стороны (правой ногой), чтобы сбалансировать тело.

Каковы преимущества Ардха Капотасана?

Преимущества Ардха Капотасаны
  • Это помогает открыть свое сердце.
  • Регулярная практика этой позы помогает раскрыть бедра и подколенные сухожилия, а также нижнюю часть спины.
  • Улучшает функцию репродуктивных органов.
  • Эта поза помогает спортсменам укрепить ноги и повысить их гибкость.
  • Помогает укрепить и улучшить гибкость позвоночника и корректирует осанку.
  • Это помогает раскрыть мышцы груди, что улучшает дыхание.
  • Практика этой позы помогает повысить осознанность своего тела и улучшает концентрацию внимания.
  • Это помогает укрепить такие мышцы, как корпус, сгибатели бедра и квадрицепсы.

Состояние здоровья, при котором может быть полезно Ардха Капотасана

  • Люди с зажатыми бедрами могут практиковать эту асану, чтобы расслабить мышцы спины, снять скованность и улучшить гибкость.
  • Люди, имеющие легкая боль при ишиасе Регулярная практика этой асаны может помочь снять напряжение с грушевидной мышцы.
  • Регулярная практика Ардха Капотасана Поза может помочь растянуть мышцы спины и снять напряжение с поясницы.
  • Когда вы практикуете эту асану, она помогает сжимать и растягивать область живота, что помогает стимулировать органы брюшной полости. улучшает ваше пищеварение, и избавляет вас от запоров.
  • Эта поза также может помочь снять легкий стресс и беспокойство, если ее практиковать регулярно.
  • Регулярная практика может помочь вам подготовиться к медитации, поскольку вам нужно долго сидеть в медитации и концентрироваться на своем внутреннем «я», а не на физическом дискомфорте.

Безопасность и меры предосторожности

  • Надежнее всего, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультироваться с врачом, прежде чем делать это. поза йоги.
  • Если вы испытываете боль или дискомфорт в колене, вы можете не подкладывать под бедро сложенное одеяло или мягкие подушки для большего комфорта.
  • Новичкам следует изначально делать это под руководством обученного учитель йоги.
  • Если у вас болит спина, примите меры предосторожности и проконсультируйтесь с тренером по йоге, чтобы он изменил позу.
  • Беременным женщинам следует избегать этого на поздних стадиях или модифицировать и делать это под руководством врача. тренер по пренатальной йоге.

Распространенные ошибки

  • Не пытайтесь чрезмерно выгибать спину, это может создать напряжение в поясничном отделе позвоночника.
  • Не округляйте спину и держите грудь открытой.
  • Не опирайтесь на одно бедро, балансируйте на обоих.
  • Следите за задней ногой, держите ее прямой и вытянутой.
  • Не торопитесь и не прилагайте усилий, принимая позу.
  • Дыхание должно быть плавным, совпадать с движением позы, избегайте его задержки.

Советы для Ардха Капотасана

  • Разминка и подготовительные позы очень важны для расслабления мышц и предотвращения перенапряжения или травм.
  • Выполняйте позу полуголубя натощак или через 4–5 часов после еды.
  • Выполнять позу «Полуголубя» следует на коврике для йоги или любой мягкой поверхности.
  • Последовательная практика очень важна для достижения окончательного и правильного варианта позы.
  • Поддерживайте правильное положение и при необходимости используйте подставки, такие как блоки для йоги, мягкие подушки или сложенное одеяло, для вашего комфорта и поддержки.
  • Прижмите ладони к бедрам и начните удлинять и поднимать мышцы тазового дна, нижнюю часть живота и верхнюю часть тела.
  • Задействуйте основные мышцы, чтобы поддержать поясницу и позу.
  • Продолжайте концентрироваться на глубоком вдохе и сбрасывайте напряжение с выдохом.
  • Прислушивайтесь к поведению своего тела и прогрессируйте постепенно.
  • Новички могут выполнять эту позу, используя поза дандасана, согнув колени и держа руки позади себя.

Принципы физического выравнивания для Ардха Капотасана

  • Начните с позы «Собака мордой вниз».
  • Согните переднюю ногу примерно на 90 градусов или меньше, а внешняя часть голени должна лежать на коврике.
  • Приблизьте пятку к тазу, чтобы уменьшить нагрузку на переднее колено.
  • Пальцы рук следует широко расставить и прижать к коврику, около стопы, а туловище напрячь.
  • Держите корпус напряженным и втяните пупок к позвоночнику.
  • Раскройте грудную клетку, поднимите ее вверх и слегка вперед.
  • Крестец должен укореняться в земле.
  • Держите бедра прямо и на одной линии, а таз вытяните вперед.
  • Позвоночник должен быть прямым и вытянутым, с легким прогибом назад, не напрягайте поясницу.
  • Расслабьте плечи, сведите лопатки и раскройте грудную клетку.
  • Держите шею на одной линии с позвоночником.
  • Задняя нога должна быть прямой и вытянутой назад, верхняя часть стопы должна упираться в коврик.
  • Чтобы бедра находились на одном уровне и обеспечивали лучшую поддержку, можно использовать блок для йоги или сложенное одеяло.
  • Макушка головы должна тянуться к небу, взгляд прямой и сосредоточенный.

Ардха Капотасана и дыхание

Дыхание всегда является жизнью и энергией для всех. позы йоги и также важно для позы полуголубя. Пусть ваше дыхание будет проводником для позы и течет с движением позы. Когда вы начинаете позу, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться и успокоиться. Вдохните, раскройте грудь и отпустите все напряжение, выдыхая.

Теперь, глубоко вдохните и поднимите левую ногу назад, выдохните и согните колено, и задействуйте свой корпус. Продолжайте дышать и отрегулируйте выравнивание. Вдохните и выдохните, чтобы выпрямить ногу сзади. Продолжай дышать и держите корпус напряженным, выпрямите позвоночник и смотрите вперед, сосредотачиваясь на дыхании.

Ардха Капотасана и вариации

  • Положите под бедра мягкую подушку или сложенное одеяло, чтобы сбалансировать положение бедер.
  • Для удобства используйте подкладки под ладони.
  • Поза полуголубя с растяжкой квадрицепсов — это продвинутая поза: согните колено задней ноги, подтяните пятку к плечу и обхватите стопу одноименной рукой сзади.
  • Поза голубя с наклоном вперед (наклонитесь вперед) и положив голову на валик.

Выводы

Поза полуголубя или поза Ардха Капоташна — замечательная поза, открывающая сердце и бедра. Ее можно практиковать как базовую позу для любых поз с наклоном назад или вперед, а также для медитации. Она имеет много преимуществ, если практиковать ее регулярно и последовательно. Новички могут выполнять эту асану под руководством учителя йоги, а если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом.

Будьте осознанны в отношении дыхания в асане и координируйте его для лучшего баланса и устойчивости. Держите корпус в напряжении, чтобы поддерживать поясницу и позу. Будьте внимательны и используйте опоры, если необходимо, и изменяйте позу в соответствии с вашим уровнем. Это повышает уровень вашей сосредоточенности и концентрации и снижает уровень стресса и беспокойства. Вдыхайте и выдыхайте, освобождаясь от стресса и напряжения, накопленных в вашем уме и теле.

Запишитесь на наши комплексные онлайн-курсы подготовки преподавателей йоги, чтобы начать свой путь к полноценной карьере. Выберите из Выберите из обучение учителей инь-йоги онлайн or лучшая подготовка учителей виньяса-йоги – все это создано, чтобы помочь вам овладеть искусством преподавания йоги. Примите свою страсть, станьте сертифицированным инструктором йоги и помогите другим открыть их внутреннюю безмятежность и силу.

Мира Уоттс
Мира Уоттс — владелица и основатель Siddhi Yoga International. Она известна во всем мире своим идейным лидерством в индустрии здорового образа жизни и вошла в топ-20 международных блогеров о йоге. Ее статьи о целостном здоровье публиковались в Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes и других международных журналах. В 100 году она получила награду «2022 лучших предпринимателей Сингапура». Мира — учитель йоги и терапевт, хотя сейчас она в основном занимается ведением Siddhi Yoga International, ведет блог и проводит время со своей семьей в Сингапуре.
Отправить на

Вы могли бы Так же как

отзыв-стрелка
отзыв-стрелка