Практика Супта Капотасаны: раскрытие гибкости тазобедренных суставов и снятие напряжения

Супта Капотасана: краткий обзор

Как выполнить Супта Капотасану?
Следуйте пошаговой инструкции.

Супта Капотасана , или поза голубя лежа, может выполняться как разминочная или восстанавливающая поза йоги. Для получения максимальной пользы от этой мягкой позы лежа следует соблюдать принципы выравнивания.

• Примите позу Шавасана , выпрямив и вытянув ноги.
• Сделайте глубокий вдох, согните левое и правое колени и держите стопы на полу, пальцы обеих ног на одной линии, на ширине бедер.
• Согните колени, держите стопы близко к бедрам и позвольте дыханию свободно течь.
• Опустите спину и стопы на пол, медленно поднимите правую стопу (левая нога должна твердо стоять на полу), возьмитесь за правую лодыжку и положите ее на левое бедро рядом с левым коленом (нога согнута).
• Теперь ваша спина должна лежать на полу в расслабленном состоянии, голова также должна лежать на полу, и не напрягайте шею.
• Сохраняйте устойчивость, поднимите левую ногу от пола, проденьте правую руку между ног, а левая кисть должна соединиться с правой рукой (пальцы правой и левой руки должны быть сцеплены) на задней поверхности левого бедра или левой голени.
• Приняв эту позу йоги, вы можете закрыть глаза или просто посмотреть вверх.
• На протяжении всей позы ваше дыхание должно быть непрерывным и расслабленным.
• Прижмите левое колено к груди, выдохните и почувствуйте растяжение и напряжение в нижней части бедра. Почувствуйте давление в подколенных сухожилиях и растяжение в пояснице.
• Примите позу для мягкой растяжки ней около 2-3 минут, расслабьтесь и отпустите стресс и тревогу.
• Теперь медленно вдохните и медленно опустите сначала руки, затем ноги по очереди. Поставьте стопу на пол и расслабьтесь в этой позе на 2-3 спокойных вдоха/выдоха.
• Затем повторите то же самое на другой стороне, подняв левую стопу и удерживая левую лодыжку на противоположном бедре (правом бедре).
• Опустите ноги на пол. Примите позу шавасана и расслабьтесь.

Каковы преимущества позы Супта Капотасана?

• Эта поза растягивает бедра, ягодицы, верхнюю часть спины, нижнюю часть тела, плечи и ягодицы.
• Это также помогает укрепить позвоночник и улучшить осанку.
• Это улучшает гибкость в области тазобедренного сустава и мышц задней поверхности бедра.
• Это подготовительная поза для позы лотоса и медитации.
• Это помогает снять стресс, выплеснуть гнев и тревогу, а также способствует сохранению спокойствия.

Состояние здоровья, при котором может быть полезна поза Супта Капотасана

• Людям, страдающим от легких болей в пояснице, можно включить эту позу в свою программу упражнений.
• Поза «обратный голубь» облегчает боль при ишиасе и помогает при проблемах, связанных с грушевидной мышцей.
• Людям с тугоподвижностью в тазобедренных суставах эта поза может помочь уменьшить скованность в области бедер и улучшить гибкость.
• Это также может помочь предотвратить вздутие живота и газообразование, а также поддержать здоровье пищеварительной системы.
• Поза голубя лежа на спине может помочь улучшить качество сна.

Меры безопасности и предосторожности

• Людям, недавно перенесшим операцию, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять эту позу.
• Людям с травмами поясницы или бедра следует избегать контакта с врачом или проконсультироваться с ним для получения рекомендаций.
• Беременным женщинам следует избегать выполнения этой позы во втором триместре.
• Лицам, страдающим сакроилиитом или другими заболеваниями крестцово-подвздошного сустава, давать этот прием не следует.

Распространенные ошибки

• Всегда выполняйте позы йоги натощак.
• Делайте это на мягкой поверхности или на коврике для йоги.
• Избегайте напряжения в шее и плечах.
• Продолжайте дышать на протяжении всей позы.

Советы по выполнению Супта Капотасаны

• Начинающим следует сначала заниматься под руководством своего инструктора по йоге.
• Не прилагайте чрезмерных усилий при растягивании, обеспечьте себе комфортные условия.
• Важно расслабиться и успокоиться.
• При любой боли или дискомфорте следует немедленно прекратить занятия и обратиться к инструктору по йоге.
• Выполните следующие позы.

Принципы физического выравнивания для Супта Капотасаны

• Держите позвоночник прямым и вытянутым, на одной линии с головой.
• Плечи следует отвести назад и вниз, а уши отвести в сторону.
• Копчик укореняется в земле.
• Держите грудь широко расправленной, а подбородок слегка прижатым к груди.
• Лодыжка подтянутой ноги должна лежать на колене противоположной ноги.
• Поддерживайте активность стоп.
• Поддерживающая нога согнута, бедренная кость расположена на одной линии с туловищем.
• Руки должны обхватывать опорную ногу сзади, подтягивая ногу к груди.

Супта Капотасана и дыхание

Дыхание очень важно при выполнении этой позы. Вдохните, когда начнете, подтяните колено к груди, наполняя живот воздухом, и почувствуйте, как он поднимается. По мере приближения колена к груди, просто выдохните напряжение и стресс, расслабьтесь. Продолжайте дышать медленно и плавно на протяжении всей позы. Не задерживайте дыхание, так как поток дыхания — это поток энергии и жизни, и вы чувствуете эту энергию, что углубляет растяжку. Поток дыхания избавит вас от стресса и тревоги и наполнит вас чувством спокойствия.

Супта Капотасана и её вариации

• Подложите сложенное одеяло под бедра.
• Вариант этой позы в сидячем положении.
• Супта-голубь с помощью стула.
• Поза голубя лежа, с опорой на стену.
• Полуобратная поза голубя.

Итог

Это простой и более доступный вариант для всех, обладающий множеством преимуществ. Это хорошая альтернатива позе голубя. Она помогает уменьшить напряжение и улучшает гибкость тазобедренных суставов. Регулярные занятия могут помочь справиться с повседневным стрессом и тревогой, а также снять напряжение в различных частях тела. Она оказывает давление на живот и помогает при проблемах с пищеварением. При наличии каких-либо проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этого упражнения. Практикуйте с обеими ногами и синхронизируйте движения с дыханием. Эта поза помогает успокоить тело и ум.

Путь к получению сертификата инструктора йоги начинается здесь! Наши курсы подготовки инструкторов йоги тщательно разработаны как для начинающих, так и для опытных практикующих. Независимо от того, хотите ли вы углубить свою личную практику или начать успешную карьеру в сфере преподавания йоги, наш 200-часовой курс подготовки инструкторов йоги в Индии, охватывающий , станет идеальным шагом вперед. Для тех, кто стремится к углубленному изучению йоги, наш 300-часовой курс подготовки инструкторов йоги продвинутого уровня предоставляет беспрецедентные возможности для расширения ваших знаний и опыта. Все наши курсы сертифицированы Yoga Alliance, США, что гарантирует высочайший стандарт обучения. Отправьтесь в путешествие самопознания и профессионального роста – запишитесь прямо сейчас!