Капота: «голубь»
Асана: «поза»
Супта Капотасана: краткий обзор
Супта Капотасана, или поза лежащей голубки, — это простая и мягкая растяжка, раскрывающая тазобедренные суставы, которая может быть хорошей вариацией позы голубки и полезна для людей с тугоподвижными тазобедренными суставами. Это хорошая разминочная поза в йоге, входящая в последовательность йоги, раскрывающую тазобедренные суставы, также известную как поза игольного ушка.
Преимущества:
- Это упражнение отлично раскрывает тазобедренные суставы и хорошо их растягивает.
- Это хорошая подготовительная поза для других глубоких поз, раскрывающих тазобедренные суставы, и интенсивных поз йоги .
- Эта поза активизирует органы брюшной полости, что способствует поддержанию здоровья пищеварительной системы.
- Это помогает стимулировать ваши нижние чакры – Муладхару и Свадистхану.
- Это помогает снять стресс, тревогу и депрессию.
Кто может это сделать?
Начинающим эта поза подойдет, так как не требует большой гибкости. Ее могут выполнять люди, желающие расслабить тело и ум и снять стресс. Людям с напряженными тазобедренными суставами для повышения гибкости подойдет Супта Капотасана . При легких проблемах с поясницей эта поза поможет облегчить боль в спине и успокоить ум.
Кто не должен этого делать?
Это успокаивающая и расслабляющая поза, но даже в этом случае для некоторых людей существуют ограничения, поэтому им следует быть осторожными или избегать её выполнения. Людям с травмами бедра, колена или лодыжки следует избегать этой позы. Людям с сильными болями в пояснице следует избегать этой позы. Беременным женщинам на поздних сроках беременности следует избегать этой позы или выполнять её под руководством инструктора по пренатальной йоге.
Как выполнить Супта Капотасану ?
Следуйте пошаговой инструкции.
Супта Капотасана , или поза голубя лежа, может выполняться как разминочная или восстанавливающая поза йоги. Для получения максимальной пользы от этой мягкой позы лежа следует соблюдать принципы выравнивания.
- Примите позу Шавасана , выпрямив и вытянув ноги.
- Сделайте глубокий вдох, согните левое и правое колени и держите стопы на полу, пальцы обеих ног на одной линии, на ширине бедер.
- Согните колени, держите стопы близко к бедрам и позвольте дыханию свободно течь.
- Опустите спину и стопы на пол, медленно поднимите правую стопу (левая нога должна твердо стоять на полу), возьмитесь за правую лодыжку и положите ее на левое бедро рядом с левым коленом (нога согнута).
- Теперь ваша спина должна лежать на полу в расслабленном состоянии, голова также должна лежать на полу, и не напрягайте шею.
- Сохраняйте устойчивость, поднимите левую ногу от пола, проденьте правую руку между ног, а левая кисть должна соединиться с правой рукой (пальцы правой и левой руки должны быть сцеплены) на задней поверхности левого бедра или левой голени.
- Приняв эту позу йоги, вы можете закрыть глаза или просто посмотреть вверх.
- На протяжении всей позы ваше дыхание должно быть непрерывным и расслабленным.
- Прижмите левое колено к груди, выдохните и почувствуйте растяжение и напряжение в нижней части бедра. Почувствуйте давление в подколенных сухожилиях и растяжение в пояснице.
- Примите позу для мягкой растяжки ней около 2-3 минут, расслабьтесь и отпустите стресс и тревогу.
- Теперь медленно вдохните и медленно опустите сначала руки, затем ноги по очереди. Поставьте стопу на пол и расслабьтесь в этой позе на 2-3 спокойных вдоха/выдоха.
- Затем повторите то же самое на другой стороне, подняв левую стопу и удерживая левую лодыжку на противоположном бедре (правом бедре).
- Опустите ноги на пол. Примите позу шавасана и расслабьтесь.
Каковы преимущества позы Супта Капотасана ?
- Эта поза растягивает бедра, ягодицы, верхнюю часть спины, нижнюю часть тела, плечи и ягодицы.
- Это также помогает укрепить позвоночник и улучшить осанку.
- Это улучшает гибкость в области тазобедренного сустава и мышц задней поверхности бедра.
- Это подготовительная поза для позы лотоса и медитации.
- Это помогает снять стресс, выплеснуть гнев и тревогу, а также способствует сохранению спокойствия.
Состояние здоровья, при котором может быть полезна поза Супта Капотасана
- Людям, страдающим от легких болей в пояснице, можно включить эту позу в свою программу упражнений.
- Поза «обратный голубь» облегчает боль при ишиасе и помогает при проблемах, связанных с грушевидной мышцей .
- Людям с тугоподвижностью в тазобедренных суставах эта поза может помочь уменьшить скованность в области бедер и улучшить гибкость.
- Это также может помочь предотвратить вздутие живота и газообразование, а также поддержать здоровье пищеварительной системы.
- Поза голубя лежа на спине может помочь улучшить качество сна.
Безопасность и меры предосторожности
- Людям, недавно перенесшим операцию, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять эту позу.
- Людям с травмами поясницы или бедра следует избегать контакта с врачом или проконсультироваться с ним для получения рекомендаций.
- Беременным женщинам следует избегать выполнения этой позы во втором триместре.
- Лицам, страдающим сакроилиитом или другими заболеваниями крестцово-подвздошного сустава, давать этот прием не следует.
Общие ошибки
- Всегда выполняйте позы йоги натощак.
- Делайте это на мягкой поверхности или на коврике для йоги.
- Избегайте напряжения в шее и плечах.
- Продолжайте дышать на протяжении всей позы.
Советы по выполнению Супта Капотасаны
- Начинающим следует сначала заниматься под руководством своего инструктора по йоге .
- Не прилагайте чрезмерных усилий при растягивании, обеспечьте себе комфортные условия.
- Важно расслабиться и успокоиться.
- При любой боли или дискомфорте следует немедленно прекратить занятия и обратиться к инструктору по йоге.
- Выполните следующие позы.
Принципы физического выравнивания для Супта Капотасаны
- Держите позвоночник прямым и вытянутым, на одной линии с головой.
- Плечи следует отвести назад и вниз, а уши отвести в сторону.
- Копчик укореняется в земле.
- Держите грудь широко расправленной, а подбородок слегка прижатым к груди.
- Лодыжка подтянутой ноги должна лежать на колене противоположной ноги.
- Поддерживайте активность стоп.
- Поддерживающая нога согнута, бедренная кость расположена на одной линии с туловищем.
- Руки должны обхватывать опорную ногу сзади, подтягивая ногу к груди.
Супта Капотасана и дыхание
Дыхание очень важно при выполнении этой позы. Вдохните, когда начнете, подтяните колено к груди, наполняя живот воздухом, и почувствуйте, как он поднимается. По мере приближения колена к груди, просто выдохните напряжение и стресс, расслабьтесь. Продолжайте дышать медленно и плавно на протяжении всей позы. Не задерживайте дыхание, так как поток дыхания — это поток энергии и жизни, и вы чувствуете эту энергию, что углубляет растяжку. Поток дыхания избавит вас от стресса и тревоги и наполнит вас чувством спокойствия.
Супта Капотасана и её вариации
- Подложите сложенное одеяло под бедра.
- Вариант этой позы в сидячем положении.
- Супта-голубь с помощью стула.
- Поза голубя лежа, с опорой на стену.
- Полуобратная поза голубя .
Суть
Это простой и более доступный вариант для всех, обладающий множеством преимуществ. Это хорошая альтернатива позе голубя. Она помогает уменьшить напряжение и улучшает гибкость тазобедренных суставов. Регулярные занятия могут помочь справиться с повседневным стрессом и тревогой, а также снять напряжение в различных частях тела. Она оказывает давление на живот и помогает при проблемах с пищеварением. При наличии каких-либо проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этого упражнения. Практикуйте с обеими ногами и синхронизируйте движения с дыханием. Эта поза помогает успокоить тело и ум.
Путь к получению сертификата инструктора йоги начинается здесь! Наши курсы подготовки инструкторов йоги тщательно разработаны как для начинающих, так и для опытных практикующих. Независимо от того, хотите ли вы углубить свою личную практику или начать успешную карьеру в сфере преподавания йоги, наш 200-часовой курс подготовки инструкторов йоги в Индии, охватывающий , станет идеальным шагом вперед. Для тех, кто стремится к углубленному изучению йоги, наш 300-часовой курс подготовки инструкторов йоги продвинутого уровня предоставляет беспрецедентные возможности для расширения ваших знаний и опыта. Все наши курсы сертифицированы Yoga Alliance, США, что гарантирует высочайший стандарт обучения. Отправьтесь в путешествие самопознания и профессионального роста – запишитесь прямо сейчас !
