Урдхва Мукха Шванасана: укрепите корпус и спину

Урдхва Мукха Шванасана : краткий обзор

Как выполнить Урдхва Мукха Шванасану ?
Следуйте пошаговой инструкции.

Человек, выполняющий Бхуджангасану, может легко освоить эту асану, поскольку она довольно похожа на неё, с небольшими отличиями. Поза кобры — это вариация Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вверх), вы также можете начать с позы собаки мордой вниз.

• Лягте на коврик для йоги в позу лежа на животе; живот, грудь, подбородок и ноги должны касаться коврика.
• Выпрямите ноги на ширине бедер, положите руки вдоль тела и расслабьтесь, сделав несколько легких вдохов и выдохов.
• Итак, чтобы начать выполнение позы, согните локти и расположите их над талией (руки слегка заведены за грудь), предплечья должны быть перпендикулярны коврику.
• В этом положении плечи должны быть отведены назад, не опускайте плечи и держите грудь открытой.
• Ваши ладони плотно прижаты к коврику, а пальцы широко расставлены.
• Теперь прижмите пальцы к коврику и поверните внутреннюю поверхность бедер.
• Теперь сделайте глубокий вдох, отведите плечи назад и поднимите туловище, выпрямив руки и прижав верхнюю часть стоп к коврику.
• Вы приподнимаете грудь, таз, бедра и колени от коврика, слегка запрокидывая голову назад.
• Теперь ваше равновесие обеспечивается руками и ногами, а ноги, бедра и корпус остаются напряженными для устойчивости и баланса.
• Это поза Урдхва Мукха Шванасана. Убедитесь, что ваши руки прямые, плечи отведены от ушей, голова слегка откинута назад, а взгляд направлен вверх, к потолку.
• Удерживайте эту позу в течение 6-7 вдохов и выдохов или столько, сколько вам будет комфортно.
• Когда вы расслабитесь, опустите бедра на коврик, расслабьте руки, опустите голову и отдохните.
• Отдохните в Баласана ( поза отдыха).

Каковы преимущества позы Урдхва Мукха Шванасана ?

• Это помогает растянуть и укрепить руки, запястья, спину и плечи, а также повышает гибкость.
• Поза собаки мордой вверх помогает массировать органы брюшной полости и, следовательно, способствует улучшению работы пищеварительной системы.
• Поза собаки мордой вверх помогает раскрыть грудную клетку, что полезно для дыхательной системы.
• Это также может быть подготовительной позой для другой глубокой асаны, например, позы колеса.

Заболевания, при которых может быть полезна поза Урдхва Мукха Шванасана.

• Выполнение позы «собака мордой вверх» может быть полезно людям с легкими болями в спине .
• Эта поза обеспечивает глубокое растяжение и укрепление мышц груди, плеч и рук, способствуя улучшению осанки и выравниванию тела.
• Людям с легкими проблемами дыхания можно практиковать позу собаки мордой вверх, которая хорошо раскрывает грудную клетку.
• Поскольку эта поза стимулирует мышцы живота, она полезна для людей с легкими проблемами пищеварения.
• Эту асану могут практиковать люди, стремящиеся укрепить мышцы корпуса.
• Женщины, испытывающие легкий стресс и усталость во время менопаузы, могут практиковать эту асану и зарядиться энергией.

Меры безопасности и предосторожности

• Избегайте выполнения этой позы, если у вас синдром запястного канала.
• Беременным женщинам также следует избегать выполнения этой асаны.
• Начинающие могут сначала выполнить этот вариант, а затем уже позу «собака мордой вверх».
• При болях в шее избегайте наклонов головы и смотрите прямо перед собой.
• При выполнении позы «собака мордой вверх» уважайте возможности своего тела и физические пределы.
• Следует избегать любых хронических травм или обратиться к врачу.

Распространенные ошибки

• Не пытайтесь слишком сильно выгибать спину. Это может негативно сказаться на поясничном отделе позвоночника.
• Избегайте слишком высокого подъема бедер от коврика.
• Локти должны быть прямыми и прижатыми к телу.
• Плечи не должны опускаться.
• Следите за правильностью выравнивания.

Советы по Урдхва Мукха Шванасане

• Для улучшения гибкости и расслабления мышц выполните разминку.
• Выполните подготовительные позы Бхуджангасана с небольшим прогибом назад, Поза Сфинкса, Сету Бандха Сарвангасана (Поза моста).
• Делайте это натощак.
• Всегда выполняйте позы йоги на коврике для йоги или любой мягкой поверхности.
• Дыхание очень важно, поэтому, находясь в этой позе, дышите спокойно.
• Не пытайтесь преодолевать свои физические пределы; прогрессируйте постепенно.
• Поддерживайте активность ног.
• Не забывайте держать в напряжении мышцы кора и бедер.

Принципы физического выравнивания для Урдхва Мукха Шванасаны

• Сначала примите позу лежа на животе, ноги прямые, на ширине бедер, руки вдоль тела.
• При поднятии груди плечи должны быть отведены от ушей.
• Ваша спина и шея должны находиться на одной линии с позвоночником.
• Плечи следует опустить вниз и отвести назад.
• Используйте руки, чтобы поднять тело с коврика.
• Вытяните грудь вперед, опираясь на руки, и подтяните лопатки к копчику.
• Пальцы широко расставлены, ладонь плотно прижата к полу.
• Расстояние между ногами должно быть равно ширине бедер.
• Напрягите мышцы живота и бедер.
• Ваши колени, бедра и таз должны быть оторваны от пола.
• Ладони и верхняя часть стоп должны стоять на полу.
• Смотрите прямо перед собой или слегка вверх.
• Для поддержания равновесия и устойчивости сохраняйте дыхание на протяжении всей позы.
• Также вы можете выйти из позы, поднявшись в позу собаки мордой вниз .

Урдхва Мукха Шванасана и Дыхание

Дыхание может помочь облегчить позу и зарядить энергией ваше тело и разум. Находясь в положении лежа на животе, просто вдыхайте и выдыхайте, чтобы расслабиться. Поднимая верхнюю часть тела от пола, глубоко вдыхайте и напрягайте мышцы кора. Продолжайте мягко дышать, поднимая грудь, бедра и колени. Теперь, в этой позе собаки мордой вверх, ваша грудная клетка открыта, и дыхание поможет поддерживать равновесие и обеспечивать устойчивость. Чтобы расслабиться, выдохните, опустите грудь и бедра на пол и вернитесь в положение лежа на животе, продолжайте дышать и расслабьтесь в позе ребенка , а дыхание охладит вашу нервную систему.

Урдхва Мукха Шванасана и ее вариации.

Для упрощения упражнения можно использовать блоки для йоги под руками, а также свернутое одеяло или мягкие подушки под бедрами для дополнительной поддержки.

• Вы можете выполнить вариацию — Эка Хаста Урдхва Мукха Шванасана .
• Вы можете это сделать Бхуджангасана.
• Вы можете это сделать Саламба Бхуджангасана.
• Другой вариант — Эка Пада Урдхва Мукха Шванасана .

Еда на вынос

Урдхва Мукха Шванасана, или поза собаки мордой вверх, — это продвинутый вариант Бхуджангасаны. Эту позу можно модифицировать для начинающих с учетом физических ограничений, а при регулярной практике можно освоить полную версию. Эта поза часто включается в основные последовательности йоги и в приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) в виньяса-флоу.

Обязательно дышите во время выполнения позы для достижения физических и психических преимуществ. Урдхва Мукха Шванасана укрепляет спину, корпус, бедра, руки и ноги, улучшает осознанность, заряжает энергией и успокаивает тело и ум.

Хотите освоить базовые позы, такие как Урдхва Мукха Шванасана? Присоединяйтесь к нашему курсу подготовки преподавателей хатха-йоги в Индии . Этот курс охватывает традиционные принципы хатха-йоги, выравнивание, дыхание и удержание поз для развития силы, гибкости и ясности ума. Мы проведем вас через основные последовательности хатха-йоги, позу Собаки мордой вверх и покажем, как включить эти позы в сбалансированную практику.

Для получения полноценного образования в области йоги наш 200-часовой онлайн-курс подготовки преподавателей йоги выходит за рамки основ и охватывает широкий спектр поз хатха-йоги, пранаямы (дыхательных техник), медитации и философии йоги. Это углубленное обучение даст вам знания и навыки, необходимые для преподавания или углубления вашей личной практики.

Вы новичок в йоге или хотите попробовать наш стиль преподавания? Начните с нашей 14-дневной бесплатной пробной версии . Эта пробная версия предоставит вам доступ к некоторым из наших курсов, чтобы вы могли убедиться, насколько наши методы обучения могут вам помочь.