Урдхва Муха Сванасана: укрепите свое ядро ​​и обратно

Урдхва Муха Сванасана с первого взгляда

Как сделать Урдхва Муха Сванасана ?
Следуйте пошаговым инструкциям

Человек, который делает бхуджангасану, может сделать это очень легко, так как она очень похожа с небольшой разницей. Поза кобры представляет собой вариацию Урдхва Муха Сванасана (поза собаки, обращенной вверх), вы также можете начать с позы, обращенной вниз, собаки.

• Лежать на коврик для йоги в лежащей позе, живот, грудь, подбородок и ноги должны коснуться коврика.
• Выпрямите ноги, на расстоянии ширины бедра, держите руки по бокам и расслабьтесь с несколькими нежными вдохами.
• Теперь, чтобы начать с позы, согните локти и поместите их над талией (руки слегка за грудью), и ваши предплечья перпендикулярны коврику.
• Здесь плечи плеч должны быть назад, и не позволяйте плечам падать и держать грудь в открытой.
• Ваши ладони твердо на коврике, а ваши пальцы широкие.
• Теперь прижимайте пальцы к коврику и поверните свои внутренние бедра.
• Теперь вдыхайте глубоко, откатайте плечи назад и поднимите туловище, выпрямив руки и прижав верхнюю часть ног к коврику.
• Вы поднимаете грудь, таз, бедра и колени с коврика, а голова слегка наклонилась назад.
• Теперь ваш баланс на руках и ногах, и держите ваши ноги, бедра и ядро ​​задействованы для стабильности и баланса.
• Это положение Урдхва Муха Сванасаны. Убедитесь, что ваши руки прямые, ваши плечи должны быть вдали от ушей и немного назад, и посмотрите на потолок.
• Держите эту позу от 6 до 7 вдохов или в соответствии с вашим уровнем комфорта.
• Когда вы освобождаетесь, принесите бедра в грудь к коврику, отпустите руки, опустите голову и расслабьтесь.
• Расслабиться в Поза отдыха Баласаны.

Каковы преимущества Урдхва Муха Сванасаны ?

• Это помогает растянуть и укрепить руки, запястья, спину и плечо и повышает гибкость.
• Поза собаки, обращенная наверх, помогает массировать ваши органы брюшной полости, и поэтому она полезна для улучшения процесса пищеварительной системы.
• Поза собаки, обращенная наверх, помогает открыть вашу грудь, что полезно для дыхательной системы.
• Это также может быть подготовительной позой для еще одной глубокой позы, похожей на колеса, похожей на асана.

Состояние здоровья, которое может выиграть от Урдхва Муха Сванасана

• Практика позы с восходящей собакой может быть полезна для людей с легкой болей в спине .
• Эта поза обеспечивает глубокое воздействие на растяжение и укрепление на груди, плечах и руках, способствуя улучшению осанки и выравнивания.
• Люди с легкими проблемами дыхания могут практиковать позу для собак, обращенную наверху, которая является хорошим открытием груди.
• Поскольку эта поза стимулирует мышцы живота, она полезна для людей с легкими проблемами пищеварительного проживания.
• Люди, которые хотят построить свою основную силу, могут практиковать эту асану.
• Женщины, испытывающие легкий стресс и усталость во время менопаузы, могут практиковать эту асану и стать энергичными.

Безопасность и меры предосторожности

• Избегайте этой позы, если у вас есть синдром запястного канала.
• Беременным женщинам также следует избегать выполнения этой асаны.
• Новички могут сделать вариант, прежде чем они сделают собаку, обращенную наверх.
• Избегайте сгибания головы, если у вас боль в шее, и смотрите прямо.
• Уважайте свое тело и физические ограничения, выполняя позу для собак, обращенную наверх.
• Следует избегать любой хронической травмы или проконсультироваться с их поставщиком медицинских услуг.

Общие ошибки

• Не пытайтесь слишком много вырвать спину. Это может повлиять на ваш поясничный позвоночник.
• Избегайте подъема бедер слишком высоко с коврика.
• Локти должны быть прямыми и близкими к вашему телу.
• Плечи не должны разрушаться.
• Продолжайте проверить правильное выравнивание.

Советы для Урдхва Муха Сванасана

• Сделайте разминку для лучшей гибкости и ослабьте мышцы.
• Делать подготовительные позы Бхуджангасана с нежной поддержкой, Sphinx Pose, Сету Банда Сарвангасана (Поза моста).
• Сделайте это натощак.
• Всегда занимайтесь йогой на коврике йоги или на любую мягкую поверхность.
• Дыхание важно, поэтому продолжайте дышать мягким, находясь в позе.
• Не пытайтесь навязать ваши физические ограничения; Прогресс постепенно.
• Держите свои ноги активными.
• Не забудьте поддерживать свое ядро ​​и бедра.

Принципы физического выравнивания для Урдхва Муха Сванасана

• Во -первых, быть в лежащей позе, с прямыми ногами, шириной бедер и руками рядом с вами.
• Когда вы поднимаете грудь, ваши плечи должны быть вдали от ушей.
• Ваша спина и шея должны соответствовать позвоночнику.
• Плечи должны быть свернуты и назад.
• Используйте руки, чтобы поднять тело с коврика.
• Нарисуйте сундук вперед через руки, двигая лопатки в копчик.
• Пальцы широко распространены, ладонь должна быть твердо прижатой к полу.
• Ноги должны быть расстоянием ширины бедра.
• Задействуйте свои мышцы живота и бедра.
• Ваши колени, бедра и таз должны быть с пола.
• Ваши ладони и верхние ноги должны быть на полу.
• Смотрит вперед или слегка вверх.
• Поддерживайте дыхание на протяжении всей позы для баланса и стабильности.
• Вы также можете выпустить позу, подняв себя в позу для собак, обращенную вниз .

Урдхва Муха Сванасана и дыхание

Дыхание может помочь облегчить позу и зарядить питание вашего тела и разума. Находясь в положении лежа, просто вдохните и выдохните, чтобы облегчить себя. Пока вы поднимаете верхнюю часть тела с пола, глубоко вдыхаете и задействуете свои основные мышцы. Продолжайте мягко дышать, когда вы поднимаете грудь, бедра и колени. Теперь, в этой позе собак, обращенной к восходящей, ваша грудь открыта, и ваше дыхание поможет сохранить баланс и сделать вас стабильным. Чтобы освободить, выдохнуть, подвести грудь и бедра к полу и прийти к склонной позе, продолжайте дышать и расслабьтесь в позе ребенка и дышите охлаждающей нервной системой.

Урдхва Муха Сванасана и вариации

Вы можете изменить, используя блоки йоги под рукой и используя свернутое одеяло или мягкие подушки под бедрами для поддержки.

• Вы можете сделать вариацию - Eka Hasta Urdhva Mukha Svanasana .
• Вы можете сделать Бхуджангасана.
• Вы можете сделать Саламба Бхуджангасана.
• Другие вариации - Eka Pada Urdhva Mukha Svanasana .

Еда на вынос

Урдхва Муха Сванасана или вверх собака - это продвинутая версия бхуджангасаны. Эта поза может быть изменена для начинающих в соответствии с физическими ограничениями, и при регулярной практике вы можете добраться до полной версии. Эта поза часто включается в последовательности ядра йоги и приветствие солнца (Surya Namaskar) в потоке виньяса.

Обязательно дышите в позе для физической и умственной пользы. Урдва Муха Сванасана укрепляет назад, ядро, бедра, руки и ноги, улучшает осознанность и заряжает энергией и успокаивает тело и разум.

Хотите практиковать основополагающие позы, такие как Урдхва Муха Сванасана? Присоединяйтесь к нашему учителю Hatha Yoga Training India . Этот курс охватывает традиционные принципы хатха -йоги, выравнивание, дыхание и проведение позов для наращивания силы, гибкости и ясности умственной способности. Мы проведем вас через основные последовательности Хатха, вверх собаку и покажем вам, как поместить эти позы в сбалансированную практику.

Для полного обучения йоги наш 200-часовой онлайн-YTT выходит за рамки оснований и охватывает широкий спектр позов хатха-йоги, пранаяма (методы дыхания), медитация и философия йоги. Это углубленное обучение даст вам знания и навыки для обучения или углубления вашей личной практики.

Новичок в йоге или хотите попробовать наш стиль преподавания? Начните с нашей 14-дневной бесплатной пробной версии . Это испытание дает вам доступ к некоторым из наших курсов, чтобы вы могли видеть, как наши учения могут поддержать вас.