Ardha Baddha Padmottanasana num relance

Como fazer Ardha Baddha Padmottanasana?
Siga o procedimento passo a passo

Posturas avançadas exigem muita concentração e equilíbrio; você precisa se preparar para essa postura.

Preparação para a postura:

• Faça essa postura com o estômago vazio, de preferência pela manhã.
• Mantenha os acessórios à mão para apoio, se necessário; por exemplo, faça o exercício perto da parede e guarde as faixas e blocos de ioga.
• Você deve fazer um aquecimento e algumas posturas preparatórias para alongar os músculos, o que evitará lesões.

Poses preparatórias como-

• Postura da mão estendida ao dedo do pé.
  Flexão para a frente com as pernas afastadas.
  Faça alguns alongamentos de quadril, isquiotibiais, costas e algumas variações da postura de lótus.
  Ao terminar todos os preparativos, inicie a asana lentamente e respire fundo algumas vezes antes de entrar na postura.
• Comece em Tadasana (postura da montanha), fique em pé com a coluna ereta e alongada, o pescoço relaxado, os braços ao lado do corpo e os pés afastados na largura dos quadris.
• Respire fundo, relaxe o corpo e alongue a coluna.
• Lentamente, levante a perna direita, flexionando o joelho, e aproxime o pé direito da coxa esquerda. Seu lado direito do corpo deve estar voltado para o céu.
• Agora, coloque o pé direito sobre a coxa esquerda (ardha padmasana), perto da virilha esquerda, ou até mais acima, e mantenha-o ativo como se o pé estivesse preso, ou segure o pé direito com a mão esquerda até o próximo movimento.
• Você está se equilibrando sobre o pé esquerdo (perna esquerda), então mantenha o pé esquerdo firme e apoiado no calcanhar, nos dedos e na planta do pé.
• Contraia os músculos da coxa esquerda e mantenha os músculos do abdômen contraídos para manter o equilíbrio e a estabilidade.
• Inspire profundamente, leve a mão direita para trás das costas, expire e tente segurar o dedão do pé direito, que está sobre a coxa esquerda.
• Para relaxar e manter a estabilidade e o equilíbrio, inspire e expire conscientemente.
• Expire lentamente e incline a parte superior do corpo (não a partir do meio das costas) a partir da cintura. Respire e, a cada expiração, incline-se um pouco mais.
• Ao continuar a inclinar-se em direção ao chão, estenda lentamente a mão esquerda (braço esquerdo) até o chão para se equilibrar e dar apoio, colocando-a perto da parte externa do pé esquerdo.
• Continue respirando suavemente, sentindo as sensações em seu corpo. Observe se você não está forçando o corpo e mantenha essa postura confortavelmente por algumas respirações.
• Nesta postura final da Ardha Baddha Padmottanasana , certifique-se de que suas costas estejam retas e sem curvatura. Mantenha também a perna esquerda esticada.
• Inspire lentamente e desfaça a postura na ordem inversa; levante o tronco lentamente, solte a mão direita e leve a perna direita ao chão.
• Entre na postura de Tadasana, relaxe balançando as pernas e os braços e prepare-se para fazer o mesmo com a outra perna. Equilibre-se na perna direita e traga o pé esquerdo sobre a parte superior da coxa direita.

Poses de descanso após Ardha Baddha Padmottanasana

Essas posturas ajudarão a relaxar o corpo e a mente, além de acalmar o sistema nervoso.

• Postura de criança (postura Balasana)
• A postura do cachorro olhando para baixo
• Postura de Savasana.

Quais são os benefícios do Ardha Baddha Padmottanasana?

• Essa postura de meio lótus com as pernas dobradas para a frente ajuda a fortalecer os músculos das pernas e a tonificá-los.
• Isso fortalece os quadris, os músculos posteriores da coxa, as costas e os tornozelos.
• Essa postura melhora a flexibilidade das pernas, quadris, costas e ombros.
• Ajuda a abrir os músculos do peito e dos ombros e a melhorar o sistema respiratório.
• Também reduz o excesso de gordura nos quadris e na região da cintura.
• A pressão do pé sobre o abdômen ao inclinar-se para a frente massageia os órgãos internos.
• A rotação externa da perna na posição de lótus alonga a fáscia muscular profunda ao redor da articulação do quadril.
• Essa postura, por ser desafiadora, aumenta o foco e a concentração, além de melhorar o equilíbrio e a estabilidade.
• Se praticada com atenção plena, essa postura pode ajudar a acalmar o corpo e a mente.

Condições de saúde que podem se beneficiar com Ardha Baddha Padmottanasana

• Praticar regularmente pode ajudar a aliviar a dor ciática.
• Isso pode ajudar a aliviar sua dor nas costas, que é agravada por ficar sentado por longos períodos.
• Esta postura intensa de flexão para a frente em meio lótus ajuda a massagear os órgãos abdominais, e a circulação sanguínea auxilia no combate à constipação e ao inchaço, além de melhorar o processo digestivo.
• A prática regular da Ardha Baddha Padmottanasana pode melhorar a força e a flexibilidade de todo o corpo, mantendo você energizado.
• Se você tem excesso de gordura na parte inferior do abdômen ou nos quadris, pode incluir este exercício na sua rotina para eliminá-la.
• O movimento de amarração da mão aos pés ajuda a fortalecer o alinhamento dos ombros.
• Praticar essa postura com atenção plena à respiração pode ajudar a melhorar a postura corporal.
• Ardha Baddha Padmottanasana ajudará você a melhorar seu equilíbrio e estabilidade mental e física.
• Essa postura pode acalmar sua mente, aliviando o estresse e a ansiedade e liberando a tensão a cada expiração.

Segurança e precauções

• Pessoas que sofrem de dores intensas nos joelhos, lesões nos joelhos, costas, músculos isquiotibiais, pescoço ou tornozelo devem evitar essa postura.
• Se você tivesse ido
• Pessoas com artrite devem consultar seus profissionais de saúde e, se necessário, buscar orientação de um professor de ioga.
• Não dispense o aquecimento; faça alguns movimentos articulares suaves, alguns alongamentos e as posturas preparatórias para entrar facilmente na postura Ardha Baddha Padmottanasana.
• Evite fazer esta de meio lótus se tiver irritação estomacal ou dor de cabeça.
• Esta é uma postura avançada, portanto, ouça os sinais do seu corpo e faça-a de acordo. Evite forçar o corpo na postura ou compará-la com a de outras pessoas.
• Pessoas que já fizeram alguma cirurgia ou que fizeram alguma cirurgia recentemente (quadril, tornozelo, costas, pescoço, abdômen, joelho ou ombros) devem evitar fazer essa postura ou consultar um profissional de saúde.
• Mulheres grávidas devem evitar essa postura devido à flexão para a frente e ao equilíbrio exigido, para evitar lesões a si mesmas ou ao bebê.
• Pessoas com pressão alta e glaucoma também devem evitar fazer essa postura.

Erros comuns

Até mesmo praticantes de ioga experientes e avançados podem cometer erros se não praticarem com atenção plena. Para evitar esses erros comuns, siga estas dicas importantes.

• Não tente forçar o pé até a dobra do quadril se o seu corpo não permitir. Simplesmente aproxime-o o máximo que conseguir, caso contrário, você poderá sobrecarregar o joelho e o tornozelo. Progrida gradualmente.
• Um erro comum que as pessoas costumam cometer é curvar as costas a partir da região lombar, o que deve ser evitado. Em vez disso, incline-se para a frente a partir do quadril ou da cintura e mantenha as costas retas.
• Mantenha o peito aberto e os ombros bem abertos, girando para trás e para baixo.
• Não dobre o joelho da perna de apoio e mantenha-a ativa para melhor equilíbrio e estabilidade.
• A chave para uma postura bem-sucedida reside nos princípios de alinhamento; portanto, execute a postura conforme o procedimento de alinhamento e dentro dos seus limites físicos.
• Faça essa postura com o estômago vazio, pela manhã ou 4 a 5 horas após a refeição.

Dicas para Ardha Baddha Padmottanasana

• Como sempre, uma dica importante é fazer o aquecimento e as posturas preparatórias para evitar qualquer tipo de lesão ou entorse.
• Antes de elevar o pé em direção à coxa oposta, mantenha o equilíbrio na postura de Tadasana e prepare-se mental e fisicamente.
• Se você é iniciante nessa postura, é sempre melhor praticá-la sob a orientação de um professor de ioga para que você aprenda os movimentos corretos e evite lesões.
• Se você não conseguir alcançar o dedo do pé levantado, use uma faixa de ioga para ajudar ou segure o cotovelo da outra mão, mas evite forçar, pois você conseguirá alcançar os dedos dos pés gradualmente.
• Ao inclinar-se para a frente, incline-se a partir da cintura e lembre-se de manter as costas retas, mesmo que não consiga se inclinar completamente (você conseguirá chegar a esse nível com prática constante).
• Mantenha os músculos do abdômen e da coxa contraídos.
• Use acessórios para conseguir uma pose completa inicialmente, para maior conforto e para manter o equilíbrio e a estabilidade. Isso também aumenta sua autoconfiança. Os acessórios ajudam você a chegar à versão final sem machucar o corpo.
• A respiração irá guiá-lo(a) até a postura e você se moverá com ela. Não prenda a respiração; isso pode perturbar seu equilíbrio e estabilidade. Respirar facilitará o processo.

Princípios de alinhamento físico para Ardha Baddha Padmottanasana

• Mantenha o pé de apoio firme, estável e ativo no chão.
• Os dedos de uma das mãos devem tocar o chão, alinhados com os dedos do pé (dedo do pé esquerdo) da borda externa dos pés de apoio, e pressionar o chão.
• Os músculos da coxa e o quadríceps do pé de apoio devem estar ativos.
• Uma das pernas está em posição de meio lótus.
• Alinhe os quadris enquanto leva o queixo em direção à canela esquerda.
• Incline-se para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas.
• Olhe para baixo ou para o nariz, o que for mais confortável.
• Os quadris devem estar em rotação externa.
• Eleve os ísquios.
• Ombros recolhidos para trás e para baixo.
• Um dos pés deve ser colocado sobre a coxa da perna oposta e deve estar em movimento.
• A mão oposta à perna esticada deve ficar ao redor das suas costas e segurar o dedão do pé da perna amarrada.

Ardha Baddha Padmottanasana e respiração

Em qualquer asana de yoga, a respiração é fundamental para obter os benefícios e experimentar a calma no corpo e na mente. Inspire profundamente e entre na postura de Tadasana; ao expirar, dobre o joelho esquerdo e apoie o pé esquerdo na parte superior da coxa direita. Continue respirando, mantenha o equilíbrio, inspire e leve a mão esquerda para trás, segurando firmemente o dedão do pé esquerdo, a canela e a panturrilha. Expire profundamente, incline-se para a frente a partir da cintura e contraia o abdômen. Inspire e alongue a coluna, e expire para aprofundar a flexão. Expire para liberar as tensões, o estresse e a ansiedade. Inspire e desfaça lentamente a postura de lótus com flexão para a frente, inspirando a calma que invade o corpo e a mente.

Ardha Baddha Padmottanasana e variações

• Iniciantes podem fazer essa postura com a ajuda de uma cadeira à sua frente.
• Você também pode fazer essa postura apoiando as costas na parede.
• Faça essa flexão para a frente sem a postura de ardha padmasana (flexão para a frente em pé) para ter melhor equilíbrio.
• Se você não conseguir alcançar o dedo do pé por trás das costas, use uma faixa de ioga ou segure-o onde for mais confortável.
• Se tiver dificuldade em se inclinar para a frente até o chão, coloque inicialmente um bloco à sua frente para apoiar a mão.
• Postura da águia com flexão para a frente (para praticantes avançados).
• Pose de lagarto voador .

Conclusão

Ardha Baddha Padmottanasana, ou Postura de Flexão para Frente com Meio Lótus em Pé, é uma asana avançada e desafiadora que combina elementos de Uttanasana e da postura de Meio Lótus. Requer prática e consistência para alcançar a postura final. Iniciantes não devem praticar esta postura e pessoas com lesões ou que tenham passado por cirurgia recentemente devem consultar um médico. 

Se você estiver experimentando esta postura pela primeira vez, é aconselhável realizá-la sob a orientação de um professor de ioga. Certifique-se de manter o alinhamento correto para evitar lesões e use a respiração para guiar o movimento e melhorar a estabilidade e o equilíbrio. Progrida gradualmente e respeite o seu corpo. Esta postura oferece muitos benefícios, incluindo foco e tranquilidade para a mente e o corpo.

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