Ardha Baddha Padma Navasana para força central

Ardha Baddha Padma Navasana Num relance

Como fazer Ardha Baddha Padma Navasana?
Siga o procedimento passo a passo

Pratique esta pose, conscientemente para evitar qualquer torção ou desconforto. Obtenha o comando sobre a pose Padmasana e a pose Navasana, antes de entrar nesta pose de torção desafiadora.

• Sente-se no tapete de ioga, no Postura Dandasana, e mantenha as pernas esticadas e estendidas à sua frente. Mantenha as coxas conectadas ao chão e os calcanhares pressionados no tapete e ativos.
• Respire fundo, mantenha a coluna alongada e reta e o core contraído.
• Agora inspire e dobre a perna direita (joelho direito), segure suavemente o tornozelo direito e mantenha-o na parte superior da coxa esquerda, se possível, perto da dobra do quadril esquerdo e no Postura Ardha Padmasana.
• Mantenha a perna esquerda esticada, apoiada no chão e firme no tapete.
• Inspire profundamente e levante o peito, endireitando a coluna.
• Expire e gire o corpo levemente em direção ao lado direito, leve o braço direito para trás e tente segurar o pé direito ou o dedão do pé com a mão direita.
• Agora, mantendo essa posição, inspire e mantenha os músculos do seu core contraídos, expire e incline-se para a frente (dobre-se para a frente) e segure a borda externa do pé esquerdo com a mão esquerda para levantar o pé esquerdo do tapete e mantê-lo reto e ativo.
• Flexione o pé esquerdo (dedos dobrados em sua direção) para manter o equilíbrio e segure o dedão do pé esquerdo com a mão esquerda e mantenha o equilíbrio.
• Você fica equilibrado sobre os ísquios e mantém essa postura por quatro a cinco respirações, mantendo a respiração suave e o core contraído.
• Quando estiver pronto para relaxar, inspire e solte suavemente as pernas, volte para a postura do bastão e relaxe com respirações profundas.
• Em seguida, faça o mesmo no outro lado (segundo lado), dobrando a perna esquerda (joelho esquerdo), colocando-a sobre a coxa direita e mantendo a perna direita esticada.

Quais são os benefícios de Ardha Baddha Padma Navasana?

• Essa postura ajuda a alongar as pernas, os braços e as costas e ajuda a manter a postura.
• Essa postura ajuda a fortalecer os músculos do seu core, pois envolve o core com uma torção e ajuda a reduzir a gordura extra na barriga e na região da cintura.
• Isso ajuda a tonificar e fortalecer o assoalho pélvico, os glúteos, os isquiotibiais, os quadríceps e os músculos abdominais.
• Esta postura envolve os órgãos abdominais, o que ajuda no bom desempenho do sistema digestivo, melhorando a digestão e evitando o inchaço e a constipação.
• Ao manter essa postura, equilibrando-se sobre os ísquios, melhora sua atenção plena e melhora seu foco e equilíbrio.
• Ajuda a aumentar sua força de vontade e seu autocontrole.

Condições de saúde que podem se beneficiar Ardha Baddha Padma Navasana?

• À semelhança de outros poses de ioga essa postura desafiadora também oferece certos benefícios à saúde se praticada regularmente sob a orientação de seu professor de ioga.
• Ao praticar essa postura, você ajuda a comprimir os órgãos abdominais, o que ajuda a sua digestão a ser suave e mantém seu sistema digestivo saudável.
• Se você tem quadris rígidos, praticar essa postura regularmente pode ajudar a manter seus quadris flexíveis.
• Pessoas que buscam melhorar o equilíbrio e a coordenação podem incluir essa postura em sua rotina de exercícios.
• O alinhamento adequado da coluna e a manutenção de uma coluna saudável são importantes para sua saúde física geral, o que pode ser alcançado ao fazer esta postura.
• Essa postura também ajuda a ativar seu chakra Manipura, o que ajuda a desenvolver sua autoestima e autocontrole.

Segurança e Precauções

• Comece sempre com o aquecimento e a postura preparatória para manter o processo seguro.
• Respeite as limitações do seu corpo e aja de acordo.
• Modificar a postura de acordo com seu conforto é seguro.
• Siga o alinhamento para evitar lesões no joelho.
• Se você sofreu alguma lesão ou passou por uma cirurgia, evite fazer essa postura ou consulte um profissional de saúde.
• Se você pressão alta evite fazer essa pose.
• Evite esta postura quando estiver com dor de cabeça ou tontura.

Erros comuns

• Evitar aquecimento e entrar diretamente na postura.
• Evite entrar e sair correndo da postura.
• Evitando envolver os músculos centrais.
• Evite curvar as costas e encolher os ombros.
• Evite levantar a perna muito alto.

Dicas para Ardha Baddha Padma Navasana

• Assuma o controle da postura base, o que facilitará esta postura.
• Faça as posturas de abertura do quadril antes de fazer esta postura.
• Contraia o seu core, aproximando o umbigo da coluna.
• Mantenha as costas retas e alongadas.
• Faça esta postura com o estômago vazio, de preferência pela manhã.
• Os acessórios são ferramentas que podem ser usadas inicialmente para entrar em uma pose confortável com segurança e podem progredir lentamente.
• Esteja atento à sua respiração e ela deve acompanhar o movimento da postura.

Princípios de Alinhamento Físico de Ardha Baddha Padma Navasana

• Mantenha a coluna alongada e reta.
• Nivele o quadril e mantenha-o alinhado ao chão.
• As pernas ficam retas e ativas e não travam os joelhos.
• Um braço deve segurar o pé do mesmo lado e tanto a perna quanto o braço devem estar retos.
• A outra deve ser levada para trás e agarrada na ponta da perna que está presa ao mesmo lado.
• Mantenha seu núcleo ativo e sua respiração contínua.
• Sente-se sobre os ísquios e equilibre-se.
• Gire internamente os fêmures.
• Olhe para frente, para um ponto fixo ou para os dedos dos pés levantados.
• Os dedos dos pés da perna esticada devem estar apontados para você.
• Os músculos do seu core devem ser acionados para estabilizar a coluna.
• Coloque um bloco ou almofada sob o quadril para dar apoio.
• O cotovelo dos braços da frente deve estar reto.
• Coloque o tornozelo de um pé sobre a coxa da outra perna, perto da dobra do quadril.
• Mantenha o ombro longe da orelha e relaxe.

Ardha Baddha Padma Navasanae respiração

O ritmo da sua respiração deve acompanhar o movimento da pose. Inspire e alongue a coluna, levante a perna e expire profundamente para amarrar os braços atrás com o dedo do pé da perna amarrada. Então inspire e levante a perna estendida e expire com o engajamento dos músculos centrais e deixe sua respiração ser contínua com foco e equilíbrio da pose nos ísquios e ouça seu corpo e inspire e saia e respire profundamente relaxado.

Ardha Baddha Padma Navasanae variações

• Postura do barco ou a Postura Navasana.
• Postura do barco de meio lótus com os joelhos dobrados.
• Posturas de meio lótus com apoio em bloco.
• Use faixas de ioga, blocos ou cobertores dobrados para apoiar a postura.

Tirar

Esta é uma pose linda e equilibrada para os ísquios e para envolver o seu core. Você precisa ter um comando sobre as poses básicas de yoga para obter a pose correta e segura. Iniciantes devem evitar tentar sem nenhuma orientação. Para quaisquer preocupações com a saúde, entre em contato com seu profissional de saúde.

Sua respiração desempenha um papel muito importante para facilitar esta pose e com a combinação dos princípios de alinhamento físico a seguir. Esta pose pode melhorar seu equilíbrio, foco e coordenação e também melhorar sua força de vontade e autocontrole sobre seu corpo físico e mental.

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