Ardha Baddha Padma Navasana para força central

Ardha Baddha Padma Navasana num relance

Como fazer Ardha Baddha Padma Navasana ?
Siga o procedimento passo a passo

Pratique esta postura com atenção plena para evitar qualquer torção ou desconforto. Domine as posturas de Padmasana e Navasana antes de tentar esta postura de torção desafiadora.

• Sente-se no tapete de ioga, na postura Dandasana , e mantenha as pernas esticadas e estendidas à sua frente. Mantenha as coxas em contato com o chão e os calcanhares pressionados contra o tapete, em movimento.
• Respire fundo, mantenha a coluna alongada e reta e contraia o abdômen.
• Agora inspire e dobre a perna direita (joelho direito), segure suavemente o tornozelo direito e mantenha-o na parte superior da coxa esquerda, se possível, próximo à dobra do quadril esquerdo e na postura de Ardha Padmasana .
• Mantenha a perna esquerda esticada, firme e apoiada no chão.
• Inspire profundamente e levante o peito, endireitando a coluna.
• Expire e gire o corpo ligeiramente para o lado direito, leve o braço direito para trás e tente segurar o pé direito, ou o dedão, com a mão direita.
• Mantendo essa posição, inspire e contraia os músculos do abdômen, expire e incline-se para a frente (dobre o tronco para a frente), segurando a borda externa do tapete para levantar o pé esquerdo com a mão esquerda, mantendo-o reto e ativo.
• Flexione o pé esquerdo (com os dedos dobrados em sua direção) para manter o equilíbrio e segure o dedão do pé esquerdo com a mão esquerda para se equilibrar.
• Você se equilibra sobre os ísquios e mantém essa postura por quatro a cinco respirações, mantendo a respiração suave e o abdômen contraído.
• Quando estiver pronto para relaxar, inspire e solte as pernas suavemente, retornando à postura do bastão, e relaxe com respirações profundas.
• Em seguida, faça o mesmo do outro lado (segundo lado), dobrando a perna esquerda (joelho esquerdo), colocando-a sobre a coxa direita e mantendo a perna direita esticada.

Quais são os benefícios de Ardha Baddha Padma Navasana ?

• Essa postura ajuda a alongar as pernas, os braços e as costas, além de contribuir para a manutenção da postura.
• Essa postura ajuda a fortalecer os músculos do abdômen, pois os ativa com uma torção, auxiliando na redução da gordura extra na região da barriga e da cintura.
• Isso ajuda a tonificar e fortalecer o assoalho pélvico, os glúteos, os músculos isquiotibiais, os quadríceps e os músculos abdominais.
• Essa postura ativa os órgãos abdominais, o que contribui para o bom funcionamento do sistema digestivo, melhorando a digestão e prevenindo o inchaço e a prisão de ventre.
• Ao manter essa postura, equilibrando-se sobre os ísquios, você melhora sua atenção plena e aprimora seu foco e equilíbrio.
• Isso ajuda a aumentar sua força de vontade e seu autocontrole.

Condições de saúde que podem se beneficiar com Ardha Baddha Padma Navasana ?

• Assim como outras posturas de ioga, esta postura desafiadora também oferece certos benefícios para a saúde se praticada regularmente sob a orientação de um professor de ioga.
• Ao praticar essa postura, você comprime os órgãos abdominais, o que contribui para uma digestão mais suave e mantém o sistema digestivo saudável.
• Se você tem rigidez nos quadris, praticar essa postura regularmente pode ajudar a manter a flexibilidade deles.
• Pessoas que desejam melhorar o equilíbrio e a coordenação podem incluir essa postura em sua rotina de exercícios.
• O alinhamento correto da coluna vertebral e a manutenção de uma coluna saudável são importantes para a sua saúde física geral, o que pode ser alcançado através da prática desta postura.
• Essa postura também ajuda a ativar o chakra Manipura , o que contribui para o desenvolvimento da autoestima e do autocontrole.

Segurança e precauções

• Comece sempre com o aquecimento e a postura preparatória para garantir a segurança do processo.
• Respeite as limitações do seu corpo e aja de acordo com elas.
• Modificar a postura de acordo com o seu conforto é seguro.
• Siga o alinhamento para evitar lesões no joelho.
• Se você tiver alguma lesão ou tiver passado por alguma cirurgia, evite fazer essa postura ou consulte um profissional de saúde.
• Se você tem pressão alta, evite fazer essa postura.
• Evite essa postura se tiver dor de cabeça ou sentir tontura.

Erros comuns

• Evitar o aquecimento e entrar diretamente na postura.
• Evite entrar e sair da postura com pressa.
• Evite usar os músculos do abdômen.
• Evite curvar as costas e encolher os ombros.
• Evite levantar a perna muito alto.

Dicas para Ardha Baddha Padma Navasana

• Obtenha domínio sobre a postura base, o que facilitará essa postura.
• Faça as posturas de abertura de quadril antes de fazer esta postura.
• Contraia o abdômen puxando o umbigo em direção à coluna.
• Mantenha as costas retas e alongadas.
• Faça essa postura com o estômago vazio, de preferência pela manhã.
• Os acessórios são ferramentas que podem ser usadas inicialmente para entrar em uma postura confortável com segurança e a prática pode progredir lentamente.
• Preste atenção à sua respiração e acompanhe os movimentos da postura.

Princípios de Alinhamento Físico de Ardha Baddha Padma Navasana

• Mantenha a coluna alongada e reta.
• Nivele o quadril e mantenha-o alinhado com o chão.
• As pernas devem estar retas e ativas, e os joelhos não devem ser travados.
• Um dos braços deve estar segurando o pé do mesmo lado e tanto a perna quanto o braço devem estar esticados.
• A outra mão deve ser trazida para trás e, em seguida, segurar o dedo do pé da mesma perna que está amarrada lateralmente.
• Mantenha o abdômen contraído e a respiração contínua.
• Sente-se sobre os ísquios e mantenha o equilíbrio.
• Rotacione internamente os fêmures.
• Fixe o olhar em um ponto estável à sua frente ou nos dedos dos pés que estão levantados.
• Os dedos do pé da perna esticada devem estar apontados para você.
• Os músculos do abdômen devem estar contraídos para estabilizar a coluna.
• Coloque um bloco ou almofada sob o quadril para dar apoio.
• O cotovelo do braço da frente deve estar reto.
• Coloque o tornozelo de um dos pés sobre a coxa da outra perna, próximo à dobra do quadril.
• Mantenha o ombro afastado da orelha e relaxe.

Ardha Baddha Padma Navasana e respiração

O ritmo da sua respiração deve acompanhar o movimento da postura. Inspire e alongue a coluna, levante a perna e expire profundamente, entrelaçando os braços atrás da perna estendida com o dedo do pé. Em seguida, inspire e levante a perna estendida, expirando com a ativação dos músculos do abdômen e permitindo que sua respiração seja contínua, com foco e equilíbrio sobre os ísquios. Ouça o seu corpo, inspire e expire, respirando profunda e relaxadamente.

Ardha Baddha Padma Navasana e variações

• Postura do barco ou postura Navasana .
• Postura do barco em meio lótus com o joelho dobrado.
• Posturas de meio lótus com apoio de bloco.
• Use faixas de ioga, blocos ou cobertores dobrados para dar suporte à postura.

Remover

Esta é uma postura linda e equilibrada que se apoia nos ísquios e ativa o abdômen. É preciso dominar as posturas básicas de ioga para conseguir executá-la corretamente e com segurança. Iniciantes devem evitar tentar esta postura sem orientação. Em caso de dúvidas sobre saúde, consulte um profissional da área.

A respiração desempenha um papel fundamental para facilitar essa postura, em combinação com os princípios de alinhamento físico a seguir. Essa postura pode aprimorar seu equilíbrio, foco e coordenação, além de melhorar sua força de vontade e autocontrole sobre o corpo físico e mental.

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