Ardha Pincha Mayurasana (postura do golfinho)

Introdução

Ardha Pincha Mayurasana É uma semi-inversão que aumenta o fluxo sanguíneo para a cabeça, fortalece a parte superior do corpo e prepara o praticante de ioga para posturas de equilíbrio sobre os braços inversões.

A postura do golfinho é uma excelente alternativa para Cachorro olhando para baixo Porque alivia a pressão nos pulsos. Dor nos pulsos é uma queixa comum entre praticantes iniciantes de ioga. A postura do golfinho também desafia o praticante intermediário a abordar o cachorro olhando para baixo de uma maneira diferente, pois, ao colocar o peso nos antebraços, há menos espaço para extensão nas axilas.

Essa postura ajuda a construir confiança no corpo, ativando os músculos dos braços de uma maneira diferente. A confiança é parte fundamental para alcançar posturas invertidas, como a parada de cabeça ou a parada sobre os antebraços. É importante se acostumar com a sensação de estar de cabeça para baixo, olhando para o chão.

Estudos baseados em diferentes posturas de ioga demonstraram que essas posturas trazem diversos benefícios para a saúde física, mental e espiritual. Elas ajudam a alongar diferentes partes do corpo, como a coluna, os quadris, os músculos da parte superior das costas, etc., o que, por sua vez, melhora a circulação sanguínea nessas áreas e resulta no bom funcionamento dos órgãos ali localizados.

Foco Muscular

Ardha Pincha Mayurasana, ou Postura do Golfinho, concentra-se em vários músculos, como...

• Músculos das costas (Latissimus Dorsi)
• Músculos da panturrilha (gastrocnêmio)
• Ombros (deltoide)
• Peito (Peitoral)
• músculos isquiotibiais
• Glúteo
• Tríceps e Bíceps (Músculos do Braço)
• Psoas (flexores do quadril)
• Quadríceps

Ideal para problemas de saúde

• Melhora a força dos braços.
• Alonga os principais músculos das pernas.
• Ajuda a prevenir lesões nas pernas.
• Melhora a força do tronco.

Benefícios de Ardha Pincha Mayurasana ou Dolphin Pose

1. Ajuda a aliviar a coluna vertebral

Praticar essa postura ajuda a aliviar a compressão entre as vértebras da coluna que pode ocorrer devido a longos períodos sentado. Também proporciona um melhor alinhamento da coluna, concentrando-se na distribuição igual da pressão entre o braço e a perna direitos e esquerdos.

2. Fortalece braços, ombros e coxas

Essa postura ajuda a fortalecer a parte superior do corpo, assim como as pernas. Ter ombros e antebraços fortes facilita a execução de outras posturas, como o equilíbrio sobre os antebraços. Também fortalece os músculos das costas, incluindo os abdominais, pois essa postura exige força central Para manter a postura corretamente. Da mesma forma, o fortalecimento dos músculos da coxa também é um dos seus benefícios, já que a Postura do Golfinho exige o uso contínuo dos músculos de ambas as pernas para manter o equilíbrio e evitar quedas! 

3. Ajuda os iniciantes a progredirem para a parada de mãos e a parada de cabeça

A postura do golfinho é uma excelente postura preparatória para posturas de equilíbrio sobre os braços e inversões. Ela ajuda a desenvolver força e confiança no corpo, dois componentes importantes para progredir para posturas mais desafiadoras.

4. Proporciona os benefícios de uma postura invertida

É uma das posturas invertidas ou de cabeça para baixo que mantém a cabeça abaixo do nível do coração. Assim, inverter o corpo aumenta o fluxo sanguíneo para a cabeça e alivia a pressão sobre o coração, melhorando a circulação geral do corpo.

5. Alonga toda a extensão da coluna vertebral

A postura do golfinho, com sua flexão para trás, ajuda a alongar os músculos ao longo de toda a coluna, do cóccix ao pescoço! Também alonga os quadris e os músculos posteriores da coxa. Essa postura é uma excelente maneira de aquecer antes de praticar flexões para trás mais profundas, como.. Pose de Dançarina ou Postura do Arco. 

6. Estimula os órgãos reprodutivos

Essa postura estimula os órgãos reprodutivos tanto em homens quanto em mulheres. Nas mulheres, ajuda a aliviar o desconforto menstrual e a reduzir os sintomas da menopausa. Nos homens, pode ajudar a melhorar a fertilidade, aumentando o fluxo sanguíneo para a região.

7. Acalma a mente

Asana É conhecida por seu efeito calmante sobre a mente, sendo uma ótima opção para quem sofre de depressão ou ansiedade. O alongamento profundo envolvido na Postura do Golfinho ajuda a liberar a tensão do corpo e da mente, criando um estado de relaxamento e paz.

8. Dormir melhor

A prática regular da Postura do Golfinho pode ajudar a melhorar o sono, especialmente em casos de insônia. É uma ótima maneira de relaxar após um longo dia de trabalho e se preparar para dormir.

Contraindicações

Pessoas com lesões recentes ou recorrentes no ombro ou pescoço devem ter cautela ao praticar a postura. Aqueles com o abdômen e/ou as costas muito fracos podem achar esta postura bastante desafiadora. Pessoas com os músculos isquiotibiais extremamente encurtados devem flexionar os joelhos nesta postura.

Variações

• Pose do golfinho com uma perna ( Eka Pada Ardha Pincha Mayurasana )

Postura preparatória

• Postura do cachorro voltado para baixo ( Adho Mukha Svanasana )
• Postura da prancha do golfinho ( Makara Adho Mukha Svanasana )

Dicas para iniciantes

• Se achar esta postura muito desafiadora, comece praticando a Prancha do Golfinho.
• Depois de dominar a postura da prancha do golfinho, você pode tentar passar para a postura do golfinho.
• Pressione firmemente os antebraços contra o chão e levante os quadris para cima e para trás.
• Certifique-se de manter os ombros relaxados e afastados das orelhas.

Como fazer Ardha Pincha Mayurasana ou postura do golfinho

• Comece ficando de quatro, mantendo a coluna neutra.
• Lentamente e com cuidado, abaixe os antebraços até o chão.
• Seus cotovelos devem estar posicionados diretamente abaixo dos ombros.
• Dobre delicadamente os dedos dos pés para dentro e levante os joelhos do chão.
• Em seguida, levante o cóccix em direção ao teto.
• Se precisar, aproxime os pés das mãos ou afaste-os se precisar de mais espaço.
• Certifique-se de manter a coluna neutra e evite arquear as costas.
• Contraia os músculos do abdômen para evitar arquear demais as costas ou afundar na região lombar.
• Mantenha a posição por cinco respirações e depois solte. 

Benefícios mentais de Ardha Pincha Mayurasana ou postura do golfinho

• Ajuda a acalmar a mente.
• Pode ajudar a lidar com ansiedade, estresse e depressão.
• Também melhora os níveis de foco e concentração.

Conclusão

Ardha Pincha Mayurasana, ou Postura do Golfinho, é uma excelente postura para praticantes de ioga iniciantes. E aqui está! Uma introdução completa à Ardha Pincha Mayurasana, ou Postura do Golfinho, um guia para iniciantes que certamente ajudará você a começar sua jornada para dominar esta postura de semi-inversão.

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