Ardha Padma Prapadasana pose para equilíbrio e flexibilidade

Ardha Padma Prapadasana num relance

Como fazer Ardha Padma Prapadasana ?
Siga o procedimento passo a passo.

Na vida, sempre nos deparamos com situações difíceis e precisamos equilibrar nosso estado mental e físico, e isso também se aplica às posturas de yoga (asanas). Para realizar a postura da meia ponta dos pés, é necessário equilibrar e coordenar as forças mentais e físicas, desdobrando assim seus poderes.

• Você precisa começar com o Pose de tadasana (Postura da montanha): permaneça imóvel nessa postura, respire fundo algumas vezes, concentre sua energia e direcione seu foco para a posição correta.
• Fique em pé com a coluna reta, mantenha os ombros relaxados e os braços ao lado do corpo. Mantenha as panturrilhas, os tornozelos e as coxas ativos e sinta a força.
• Inspire profundamente, mantenha o pé esquerdo firme, levante lentamente o pé direito e traga-o em direção ao quadril esquerdo (postura da meia árvore de lótus).
• Respire fundo e suavemente algumas vezes, mantendo-se firme e equilibrado. Leve as mãos ao centro do peito Postura Namastê.
• Agora expire e mantenha o equilíbrio, abaixe os quadris, dobre o joelho esquerdo suavemente, abaixe os quadris e desça gradualmente em direção ao chão.
• Às vezes você pode perder o equilíbrio, mas não tem problema, basta apoiar o corpo colocando as mãos no tapete e respirando fundo algumas vezes, recuperando o foco e o equilíbrio.
• Seu equilíbrio está na ponta dos pés; lentamente, apoie os quadris no calcanhar do pé esquerdo e, gradualmente, apoie a nádega esquerda no calcanhar esquerdo. Mantenha as costas retas.
• Enquanto estiver firme, se suas mãos não estiverem no centro do peito, traga-as de volta lentamente. Agora inspire e contraia o abdômen em direção à coluna, certificando-se de que os músculos do assoalho pélvico e do core estejam ativados.
• Alongue a coluna e mantenha a respiração fluindo. Nos estágios iniciais, você pode perder o equilíbrio, mas mantenha o foco e a concentração na postura e recupere o equilíbrio lentamente, apoiando-se lentamente na ponta do pé esquerdo.
• Permaneça nessa posição por 4 a 5 respirações ou pelo tempo que for confortável para você. Inspire e expire lentamente e desfaça a postura. Eleve suavemente os quadris e o corpo. Você pode se apoiar com os dedos no tapete.
• Retorne à postura da meia árvore de lótus, relaxe e solte a perna direita, mantendo-a no chão, e entre na postura de Tadasana, respirando algumas vezes de forma relaxada.
• Agora você pode repetir do outro lado, com a perna esquerda sobre o quadril da perna direita.
• Essa pose também pode ser feito vindo até o Malasan A partir da postura tadasana, equilibre o corpo na ponta dos pés.
• Em seguida, apoie o joelho direito no chão e coloque o calcanhar esquerdo na coxa direita. Inspire, levante o joelho direito do chão e equilibre o corpo na ponta do pé direito.
• Junte as palmas das mãos em posição de namastê, mantenha as costas retas e continue respirando.
• Permaneça nessa posição por 3 a 4 respirações, fixando o olhar em um ponto específico à sua frente.
• Quando quiser desfazer a postura, inspire e leve o joelho direito ao chão, solte a perna esquerda, leve o pé esquerdo ao tapete e retorne à postura de Malasana .
• Respire fundo algumas vezes, relaxadamente, e retorne à postura de Tadasana.

Quais são os benefícios de Ardha Padma Prapadasana ?

• A postura da meia lótus na ponta dos pés ajuda a estimular o seu chakra .
• Ajuda a fortalecer as panturrilhas, tornozelos, coxas, joelhos, dedos dos pés e quadris.
• A postura de meio lótus na ponta dos pés ajuda a alongar os músculos da virilha, os músculos posteriores da coxa e os músculos dos pés.
• Ajuda a abrir os quadris e melhora a flexibilidade das articulações das pernas.
• Essa postura ajuda a desafiar seu equilíbrio e coordenação de forma uniforme, incluindo a distribuição do peso, e a manter a estabilidade em um pé só.
• Ao realizar essa postura, vários músculos são acionados e ativados, o que aumenta o equilíbrio e a estabilidade da parte inferior do corpo.
• A postura de meio lótus na ponta dos pés ajuda a melhorar o foco mental e a concentração.
• A respiração consciente na postura de meio lótus na ponta dos pés ajuda a aumentar a consciência corporal e também melhora as funções respiratórias.

Condições de saúde que podem se beneficiar do Ardha Padma Prapadasana

• Quando praticado regularmente, alonga o músculo piriforme, o que ajuda a aliviar a dor ciática .
• Pessoas com dor lombar podem praticar essa postura, que pode ajudar a reduzir a dor e melhorar a flexibilidade da região lombar e dos quadris.
• Pessoas com problemas digestivos podem praticar essa postura, pois ela massageia os órgãos abdominais, reduz a constipação e melhora o processo digestivo.
• Essa postura pode melhorar a circulação sanguínea e reduzir as cólicas menstruais.
• É muito benéfico para a saúde de um atleta, pois ajuda a melhorar o equilíbrio, a concentração, a estabilidade e a força da parte inferior do corpo.
• Pessoas com baixa autoestima podem praticar essa postura para aumentar sua autoconfiança e autoestima.
• Isso pode ser benéfico para a sua saúde em geral, pois combina coordenação e equilíbrio físico e mental, o que leva a uma maior estabilidade.

Segurança e precauções

• É preciso ter em mente diversas precauções de segurança ao realizar essa postura.
• A postura de meio lótus na ponta dos pés deve ser evitada caso você tenha dores nos joelhos ou lesões nos tornozelos.
• Pessoas que tenham sido submetidas a cirurgias recentes nos pés, tornozelos, quadris ou abdômen devem evitar essa postura.
• Pessoas com quadris, joelhos ou tornozelos fracos devem evitar fazer essa postura.
• Pessoas com problemas de equilíbrio, dores de cabeça, tonturas ou qualquer dificuldade respiratória devem evitar esta postura.
• Os idosos devem evitar fazer essa pose.
• Mulheres grávidas também devem evitar a postura de meio lótus na ponta dos pés.
• Para maior segurança, inicialmente você pode praticar essa postura sob a orientação de um professor de ioga.

Erros comuns

• Evitar posturas de aquecimento e preparação pode levar a lesões.
• Posicionar o pé incorretamente sobre a coxa da outra perna pode causar uma entorse ou qualquer outro tipo de desconforto.
• Distrair-se e não prestar atenção à respiração pode dificultar a execução da postura.
• Ignorar os sinais do seu corpo e forçar-se a entrar na postura pode ser prejudicial para a sua saúde.
• Evite contrair o abdômen, isso não lhe proporcionará uma postura equilibrada e estável.
• Evite fechar os olhos nessa posição.

Dicas para Ardha Padma Prapadasana

• Faça alguns alongamentos e aquecimentos para soltar os músculos.
• Amarre o pé corretamente na postura de meio lótus.
• A respiração é importante para manter a postura estável e o corpo equilibrado.
• Alongue a coluna e mantenha os músculos do abdômen contraídos.
• As suas omoplatas devem estar abaixadas e relaxadas.
• Evite curvar suas costas.
• Mantenha os dedos dos pés uniformemente apoiados no chão e com firmeza.
• Na postura final, mantenha o peso distribuído igualmente entre os dois quadris.
• Mantenha o olhar fixo à frente e a cabeça e o pescoço alinhados.
• Mantenha o equilíbrio da respiração e do corpo.
• Pare e saia da postura se sentir qualquer desconforto.

Princípios de alinhamento físico para Ardha Padma Prapadasana

• Primeiro, assuma a postura da árvore de meio lótus.
• Na postura de meio lótus, mantenha o pé direito sobre a coxa esquerda.
• O equilíbrio deve ser mantido no pé esquerdo, alinhado com a linha central, para que todo o corpo permaneça em equilíbrio.
• Dobre o joelho esquerdo (perna de apoio) e abaixe os quadris, mantendo o equilíbrio na ponta do pé esquerdo.
• Sente-se alongando a coluna e mantenha o peito aberto.
• As mãos devem estar em posição de oração .
• Fixe o olhar em um ponto estável para manter o equilíbrio.
• O topo da sua cabeça deve estar voltado para o teto.
• Recolha e abaixe as omoplatas.
• Mantenha o seu núcleo ativado.
• Ombros afastados da orelha.
• Junte as palmas das mãos.
• O pé está encaixado na dobra do quadril.

Ardha Padma Prapadasana e Respiração

A respiração desempenha um papel fundamental na postura Ardha Padma Prapadasana. Ela ajuda a manter o equilíbrio e a estabilidade. Inspire profundamente, levante o pé esquerdo e apoie-o na coxa direita, equilibrando-se sobre o pé direito, em coordenação com a respiração. Mantenha-se estável nessa posição, inspire, expire e abaixe os quadris flexionando o joelho direito. Continue respirando e, com atenção plena, leve as mãos à posição de oração, mantendo a respiração. A respiração consciente e o movimento da postura ajudam a evitar distrações e a concentrar-se na postura para maior estabilidade.

Ardha Padma Prapadasana e variações

• Padmasana , ou postura de lótus, é uma das variações.
• Postura Ardha Padmasana.
• Postura de equilíbrio na ponta dos pés.
• Ardha Baddha Padma Padangusthasana, a postura em que o quadril é apoiado nos pés de apoio e os outros pés são travados na articulação do quadril.
• Ardha Padma Vrksasana ou a Postura da Meia Árvore de Lótus
• Ardha Padma Prapadasana com o apoio da parede.
• Variação da postura de meio lótus, inclinando-se para a frente.
• Para variações mais desafiadoras, tente fechar os olhos na versão completa.
• Ardha Padma Prapadasana com o auxílio de blocos que apoiam as mãos em ambos os lados.
• Ardha Padma Prapadasana, apoiando o joelho da perna de apoio e o joelho flexionado com um bloco.

A linha inferior

Praticar essa postura desafiadora pode ajudar a manter e melhorar o equilíbrio e a estabilidade, além de aprimorar o foco e a concentração. Ela fortalece os quadris, coxas, pernas e tornozelos, bem como os músculos abdominais e pélvicos. Os benefícios são inúmeros, mas é importante cuidar da saúde e praticar com moderação ou consultar um profissional de saúde.

O aquecimento e a postura preparatória são obrigatórios para esta postura. Respeite o seu corpo e escolha as variações ou utilize os acessórios conforme necessário. Inicialmente, pratique sob a orientação de um professor de yoga para um melhor alinhamento e segurança na postura. A respiração será o seu guia durante toda a postura, o que, com a prática regular, ajudará a reduzir o estresse e a ansiedade , aumentar a consciência corporal e acalmar o sistema nervoso.

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