Baddha natarajasana: desbloqueie sua flexibilidade

Baddha Natarajasana num relance

Como fazer Baddha Natarajasana?
Siga o procedimento passo a passo.

Baddha Natarajasana, ou a postura do rei dançarino, é uma gloriosa abertura do coração que combina força, equilíbrio e estabilidade, levando à paz mental e física.

• A postura do Senhor da Dança Amarrado é uma postura de equilíbrio desafiadora; prepare seu corpo antes de entrar na postura. Faça alguns alongamentos suaves para abrir os quadris, ombros e quadríceps, o que pode evitar lesões durante a execução desta postura.
• Inicialmente, em pé, mantenha-se reto na postura de Tadasana (postura da montanha), com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos ao lado do corpo. Mantenha o corpo firme no chão, apoiando-se nos calcanhares e nos dedos dos pés.
• Inspire profundamente, transfira o equilíbrio para o pé direito (uma perna) e levante lentamente o pé esquerdo do chão, flexionando-o a partir do joelho, dobre-o para trás e deixe o calcanhar esquerdo tocar a nádega.
• Mantendo o corpo reto, leve o braço esquerdo (mão esquerda) para trás e segure firmemente o pé esquerdo (parte interna do arco do pé esquerdo).
• Levante o pé esquerdo para trás, afastando-o do corpo, e estique a coxa esquerda (na articulação do quadril) até que fique paralela ao chão. Ao mesmo tempo, estenda o braço direito à sua frente, paralelo ao chão e alinhado com o ombro.
• Sua perna direita (pé de apoio) deve ser uma base forte e estável.
• Essa postura é a postura Natrajasana. A partir daqui, estenda o braço direito, alcance a perna levantada e segure o pé ou o dedo do pé.
• Ambos os ombros estarão em rotação externa, formando uma profunda flexão para trás e abrindo o peito. Seus cotovelos apontarão para cima.
• A perna esquerda (perna dobrada) permanece levantada durante a expiração, mantendo o queixo afastado do peito, a cabeça ligeiramente erguida e o pescoço esticado.
• Fixe o olhar em um ponto estável, continue respirando e mantenha a postura por algumas respirações, dentro do seu limite de conforto.
• Quando quiser soltar a postura, inspire e solte lentamente os braços um de cada vez, e depois a perna, relaxando com respirações suaves. Sacuda as pernas antes de fazer o mesmo do outro lado.
• Repita o mesmo procedimento com a perna direita, segurando com o braço direito e equilibrando-se na perna esquerda.
• Você pode fazer as posturas relaxantes, como a postura do pombo-rei e a postura da prancha com um pé para cima.

Quais são os benefícios de Baddha Natarajasana?

• Ao começar a praticar essa postura, você se torna mais destemido, equilibrado e confiante consigo mesmo.
• Ajuda a fortalecer e alongar os músculos isquiotibiais, quadris, ombros e braços.
• Isso ajuda a abrir o peito, aumenta a capacidade pulmonar e fortalece os músculos das costas.
• Ajuda a fortalecer os joelhos e melhora a sua flexibilidade .
• Também funciona como um exercício profundo de abertura de quadril, já que as pernas ficam bem afastadas.
• Isso cria equilíbrio e estabilidade, além de melhorar seu nível de foco e concentração.
• A prática regular dessa postura pode ajudar a reduzir o excesso de peso na região abdominal e nas coxas.
• A postura do dançarino amarrado é ótima para melhorar o equilíbrio físico e mental, o que ajuda a aliviar o estresse e proporciona paz de espírito.
• Isso ajuda a aumentar sua autoconfiança e a elevar seu nível de energia.

Condições de saúde que podem beneficiar Baddha Natarajasana

• Melhore a saúde mental e a memória: Pessoas com problemas de memória podem melhorá-la com a prática regular desta postura, além de reduzir o estresse e a ansiedade e relaxar.
• Rigidez nos quadris e isquiotibiais: O alongamento profundo desta postura ajuda a alongar os isquiotibiais, quadríceps e flexores do quadril, o que melhora a flexibilidade e pode ser útil para pessoas com rigidez nos quadris, isquiotibiais e dor ciática.
• Dor lombar e abdômen fraco: dor lombar leve podem praticar esta postura, que pode ajudar a reduzir a dor nas costas, melhorar a postura corporal e fortalecer os músculos do abdômen.
• Problemas respiratórios: Esta postura pode ajudar pessoas com problemas respiratórios leves, pois ajuda a abrir o peito e aumenta a capacidade pulmonar, melhorando o padrão respiratório.
• Prisão de ventre: Praticar essa postura regularmente pode ajudar pessoas que sofrem de prisão de ventre e inchaço.
• Melhora as funções hormonais dos rins, pâncreas e órgãos reprodutivos.

Segurança e precauções

• Um aquecimento é muito importante antes de realizar a Baddha Natarajasana para evitar lesões ou desconforto e preparar o corpo para essa postura com facilidade.
• Respeite seu corpo e pare ou saia da postura se sentir qualquer tipo de dor, e não se force a permanecer na postura ignorando a dor.
• Para maior segurança, use um acessório como uma faixa de ioga, se necessário, ou modifique a postura.
• Se você tem pressão alta, evite manter a postura por muito tempo e evite fazer esforço.
• Pessoas com qualquer lesão no pescoço ou nas costas devem evitar fazer a postura ou modificá-la, se possível, somente sob a orientação de um professor de ioga.
• Mulheres grávidas não devem tentar essa postura, e mulheres durante o período menstrual também devem evitá-la.
• Em caso de dúvidas sobre sua saúde, consulte um profissional de saúde antes de realizar esta postura.
• Pessoas com pressão arterial baixa devem evitar fazer essa postura.

Erros comuns

• Evite curvar as costas, pois isso pode sobrecarregar a coluna e causar lesões.
• Evite forçar a perna de apoio e travar o joelho.
• Evite forçar demais o pescoço, pois isso pode causar dores no pescoço e dores de cabeça.
• Evite prender a respiração, pois isso pode causar problemas de equilíbrio.
• Evite permanecer na pose final por muito tempo.
• Evite alongar demais os músculos abdominais.
• Evitar modificações e o uso de adereços.
• Evite comparar-se com outros praticantes, pois isso prejudicará seu corpo e sua mente.

Dicas para Baddha Natarajasana

• Ao iniciar essa postura, mantenha os pés afastados na largura dos quadris.
• Ao dobrar a perna esquerda, deixe-a chegar até o quadril.
• Segure o pé ou o tornozelo, o que for mais confortável.
• Mantenha a perna de apoio esticada, mas não trave os joelhos (mantenha o joelho direito ligeiramente flexionado).
• Seu peito deve estar erguido.
• Mantenha os músculos do abdômen e das coxas contraídos para melhor equilíbrio e estabilidade.
• Relaxe os ombros e afaste o queixo do peito.
• Use uma faixa de ioga se não conseguir alcançar as pernas.
• Inicialmente, faça esta postura sob a orientação do professor de ioga.
• Continue respirando ao longo da pose.
• Sempre faça as posturas preparatórias e os exercícios de aquecimento.
• Faça a Baddha Natarajasana para ambos os lados (com as duas pernas).

Princípios de Alinhamento Físico para o Equilíbrio Permanente, Baddha Natarajasana

• Apoie a perna de apoio no chão, na parte interna do pé, com os dedos apontando para a frente e os pés totalmente apoiados no solo.
• A perna de apoio deve estar esticada e você pode manter uma leve flexão no joelho da perna de apoio (joelho esquerdo), que deve formar um ângulo de aproximadamente 90 graus.
• A coxa da perna levantada deve estar paralela ao chão e os músculos isquiotibiais devem permanecer contraídos.
• Mantenha o quadríceps da perna de apoio contraído.
• Gire o quadril esquerdo para a frente e para baixo.
• Transfira o peso do corpo para o pé direito e alongue seus ossos de todas as maneiras possíveis.
• Perna flexionada, panturrilha elevada, dedos dos pés ativos e apontando para o céu.
• Seu pé pressiona sua mão e aprofunda ligeiramente a flexão para trás
• Deixe seu umbigo ativo, contraia-o em direção à coluna.
• Ambos os braços estendidos (rotação externa) acima da cabeça para segurar os dedos do pé da perna levantada,
• Eleve o coração e o peito para cima e para a frente.
• Omoplatas em rotação externa.
• Alongue a região lombar.
• Ambos os braços que seguram a perna levantada devem estar com os cotovelos voltados para cima.
• Afastar o queixo do peito.
• Olhe ligeiramente para cima, fixando o olhar em um ponto fixo.
• Mantenha a respiração sincronizada com os movimentos do corpo.

Baddha Natarajasana e respiração

A respiração é sempre um fator importante na prática de yoga e, sem ela, seria difícil executar qualquer postura , sendo igualmente importante também para a Baddha Natarajasana .

Respire fundo algumas vezes na postura da montanha. Na próxima inspiração, levante a perna para trás, tocando o glúteo. Expire profundamente e segure o pé dobrado com o braço. Inspire, eleve o peito e alongue a coluna. Continue respirando e, ao expirar, leve o outro braço e segure o dedo do pé levantado para aprofundar o alongamento e deixar a respiração relaxar e se acalmar.

A respiração ajudará a realizar a postura confortavelmente, o que contribui para maior foco, equilíbrio e estabilidade. Concentre-se na sua respiração, nas sensações e no seu eu interior, evitando qualquer distração.

Baddha Natarajasana e variações

• A postura base é a postura Natrajasana (postura do dançarino), uma variação da postura do rei dançarino.
• Postura do Dançarino Encurralado com apoio na parede. Isso lhe dará uma sensação de autoconfiança.
• Você pode fazer essa pose com o apoio da cadeira.
• Postura da Dançarina Amarrada, com o apoio da faixa de ioga no tornozelo.
• A bailarina amarrada posa com a mão no pé; em vez de segurar o pé, ela leva as mãos para tocar os dedos.

A linha inferior

A postura do Rei Amarrado (Bound King Dancer) trabalha equilíbrio, concentração e força muscular. Ela fortalece pernas, braços, tornozelos, glúteos, joelhos e peito, além de melhorar a força do core. Em caso de dúvidas sobre sua saúde, consulte um profissional. Inicialmente, busque a orientação de um professor de ioga. Respeite seu corpo e progrida gradualmente.

Essa postura pode ser incluída nas sequências de yoga de flexão para trás. Ela aprimora graciosamente sua postura, promovendo paz interior e atenção plena, além de fortalecer sua força de vontade para combater e resistir ao estresse, à ansiedade e às tensões, concentrando-se no seu progresso físico e mental.

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