Utthita Hasta Padangusthasana: Construindo Força e Flexibilidade

Utthita Hasta Padangusthasana Num relance

Como fazer Utthita Hasta Padangusthasana?
Siga o procedimento passo a passo

A prática regular de ioga da mão estendida até a postura do dedão do pé pode melhorar o equilíbrio da mente e do corpo.

• Comece o asana ficando de pé na Postura Tadasana, mantendo o corpo ereto, o pescoço e as costas alinhados e os braços ao lado do corpo.
• Respire fundo algumas vezes para energizar seu corpo e relaxe mantendo as pernas juntas.
• Para começar, você pode fazer isso com a perna direita primeiro, então deixe a perna esquerda firme e apoiada no chão, pois todo o peso estará na perna esquerda (pé esquerdo).
• Firme seu quadril esquerdo alongue a coluna e evite travar o joelho esquerdo (pé em pé).
• Inspire profundamente, dobre a perna direita a partir do joelho, flexione o pé e aproxime o joelho do peito.
• Agora expire e segure o dedão do pé direito com a mão direita (os 2 primeiros dedos e o polegar).
• Agora, depois de segurar o reboque, fique nesta posição e continue respiração Verifique delicadamente o alinhamento e o equilíbrio da perna apoiada no chão e envolva os quadríceps, de modo que o quadril, o joelho e o tornozelo fiquem alinhados.
• Agora inspire e, ao expirar, comece a estender suavemente a perna direita (perna estendida), segurando o dedão do pé.
• Olhe fixamente para um ponto específico (ponto firme) e continue respirando, mantenha a perna esquerda esticada e observe se ela está firme e forte.
• Agora mantenha seu core engajado e flexione seu pé direito, empurrando seu calcanhar para frente. Mantenha uma verificação de que o braço levantado esteja reto e seu pé levantado esteja acima do quadril.
• Sua mão esquerda deve estar no quadril para manter o equilíbrio e a estabilidade.
• Segure o Utthita Hasta Padangusthasana pose por cerca de 5 a 6 respirações ou conforme seu conforto.
• Agora, para sair da postura, inspire e dobre a perna direita, solte os braços e traga as pernas até o chão, equilibrando-se em ambas as pernas.
• Relaxe e alongue-se, coordenando com a respiração e com a outra perna (perna esquerda) e equilibrando-se na perna direita.

Quais são os benefícios de Utthita Hasta Padangusthasana?

• Utthita Hasta Padangusthasana A postura ajuda a fortalecer os músculos do quadríceps, isquiotibiais e panturrilha da perna em pé.
• Essa postura ajuda a melhorar o equilíbrio com uma perna, o que aumenta a capacidade de manter o equilíbrio entre o trabalho e a vida pessoal.
• A prática regular desta postura pode ajudar a melhorar a flexibilidade da região dos isquiotibiais, virilha e quadril.
• A posição de elevação de uma perna envolve os músculos centrais e estimula a melhoria das funções dos órgãos abdominais.
• Ao fazer a postura da mão estendida até o dedão do pé, você precisa se concentrar e se concentrar, o que pode ajudar a acalmar seu estado mental e físico.
• Praticar esta postura pode ajudar a aumentar sua autoconsciência e encorajar atenção.

Condições de saúde que podem se beneficiar Utthita Hasta Padangusthasana

• Se você praticar essa postura regularmente, isso ajudará a melhorar seu equilíbrio e estabilidade.
• Utthita Hasta Padangusthasana é uma ótima postura para liberar a tensão dos isquiotibiais enquanto melhora a postura e tonifica os músculos das pernas, quadris e abdômen.
• Pode ajudar a aumentar a confiança e o fortalecimento, melhorar a postura e neutralizar os efeitos de ficar sentado por muito tempo e trabalhar no computador.
• Isso pode ser benéfico para pessoas que desejam fortalecer os músculos abdominais.
• Esta postura pode ser útil para reduzir sua leve estresse e ansiedade níveis como a postura da mão estendida até o dedão do pé, ajuda a acalmar seu corpo e mente.
• A postura estendida da mão ao dedão do pé pode ser útil para pessoas que levam um estilo de vida sedentário, se adicionada à sua rotina, para a parte inferior das costas e quadris.
• A prática regular melhora a autoconsciência e pode ajudar a melhorar a postura corporal.

Segurança e Precauções

• A prática regular pode ajudá-lo com muitos benefícios, mas você precisa considerar as questões de segurança ao fazer este asana.
• Pessoas com lesões recentes no quadril, nas costas ou no tornozelo devem evitar fazer essa postura.
• Indivíduos com graves dor nas costas ou hérnias de disco devem evitar fazer esta postura.
• Se você tiver isquiotibiais tensos, mantenha o joelho levantado dobrado em vez de esticar a perna.
• As mulheres grávidas em estágios mais avançados devem evitar ou fazer uma postura facilmente modificada, somente sob a orientação do instrutor de ioga, para evitar quaisquer riscos.
• Pessoas com pressão alta, deve ter cuidado ao fazer esta pose.

Erros comuns

• Não tente arquear demais a parte inferior das costas.
• Evite travar o joelho em pé (joelho esquerdo), você pode manter uma micro flexão.
• Evite arredondar os ombros ao levantar a perna.
• Verifique a perna de apoio.
• Evite olhar para cima enquanto mantém a postura.
• O aquecimento é muito importante para relaxar os músculos.
• Evite prender a respiração, isso pode piorar a situação. 
• Evite distrações e concentre-se na pose.

Dicas para Utthita Hasta Padangusthasana

• Continue respirando como seu guia para fazer isso Utthita Hasta Padangusthasana pose e continue respirando até estar na pose.
• Sempre mantenha o alinhamento e verifique-o.
• Se você acha que isso é um pouco desafiador, modifique ou use acessórios para se apoiar e chegar à pose.
• Pratique regularmente e progrida gradualmente com facilidade.
• Faça isso com o estômago vazio, pela manhã ou 4 a 5 horas após a refeição.
• Use uma parede como suporte para se equilibrar e praticar inicialmente.
• Enquanto você mantém a postura, olhe para um ponto fixo.
• Envolva os músculos centrais para manter o equilíbrio e a estabilidade.
• Os iniciantes devem fazer isso sob a orientação do treinador de ioga.
• Mantenha a coluna reta e relaxe os ombros.
• Faça algumas posturas preparatórias, como Posturas Preparatórias, Virabhadrasana I, Tadasana, ou Supta Padangusthasana.

Princípios de alinhamento físico para Utthita Hasta Padangusthasana

• Em pé na postura Tadasana, apoiado em ambos os pés e nas costas e pescoço em uma linha.
• Alongue a coluna e os braços ao lado do corpo e respire profundamente para relaxar e energizar o corpo.
• Os braços ajudam a levantar o pé, agarrando os dedos dos pés, e o braço adjacente é colocado nos quadris.
• Segure o dedo do pé com os dois primeiros dedos e o polegar.
• Ao expirar, coloque o peso no pé esquerdo e levante o joelho direito.
• Pés em pé, aterrados no chão, dedos apontando para a frente e enraizados nos 3 cantos.
• Micro curvatura no joelho da perna em pé, para prevenir hipertensão.
• As pernas são levantadas em linha reta e os dedos dos pés apontando para cima.
• Seu pé levantado (perna levantada) deve estar acima do quadril.
• Seu umbigo está ativo e puxado em direção à coluna.
• Mantenha a coluna reta e alongada.
• Seu peito é empurrado para cima e para frente.
• Mantenha os músculos centrais engajados.
• O topo da sua cabeça está estendido para cima e você olha diretamente para um ponto específico.
• Omoplatas, puxadas para trás e para baixo para abrir o peito.
• Continue respirando e verifique seu alinhamento.
• Você é único, então se precisar de apoio, não hesite em usar acessórios para apoiar a pose inicialmente.

Utthita Hasta Padangusthasana e respiração

A respiração é uma parte importante de tudo poses de ioga e assim é para pose Utthita Hasta padangusthasana. A respiração melhorará a postura e proporcionará mais equilíbrio e estabilidade. Continue respirando durante a postura e não tente prender a respiração, pois isso pode causar tensão. Respire profundamente e coordene sua respiração com o movimento.

Inspire profundamente e levante a perna, dobre o joelho e traga-a em direção ao peito. Agora expire ao estender a perna para a frente, segurando o dedo do pé com as mãos. Expire e envolva os músculos centrais para equilibrar e estabilizar o corpo e a mente. Mantenha sua respiração fluindo. Ao soltar, inspire e solte as pernas e os braços e sinta as sensações em seu corpo relaxe com algumas respirações e faça isso do outro lado com o movimento da respiração para equilibrar a energia.

Utthita Hasta Padangusthasana e variações

• Variação com o joelho flexionado, ao invés de esticar a perna da frente, basta segurar o dedão do pé e manter a perna flexionada.
• Postura da mão em pé sobre o dedão do pé, trazendo a perna para o lado direito ou esquerdo, segurando o dedo do pé.
• Postura da mão virada para o dedão do pé, segurando o dedo do pé com as mãos opostas e dando uma torção no corpo, em direção à perna levantada.
• Estique as pernas sem as mãos e tente levantá-las em direção ao teto.
• Você pode usar acessórios como uma alça de ioga e uma cadeira para apoio.
• Para prolongar essa postura por mais tempo, use uma parede como suporte. Pressione o calcanhar levantado firmemente contra a parede, mantendo a perna ativa.
• Você pode tentar a postura deitando-se na postura do dedão do pé reclinado, que é Supta Padangusthasana.

Concluindo!

Utthita Hasta Padangusthasana pose é uma das posturas de equilíbrio de nível intermediário a avançado. Esta é uma postura de equilíbrio em uma perna, levantando a outra perna e segurando-a com uma das mãos. Isso requer muito foco e concentração para fazer essa postura e mantê-la estabilizada e equilibrada. A prática regular deste asana pode ajudar a melhorar seu nível de foco, equilíbrio e estabilidade em sua vida. Coordene este asana com a respiração e mantenha-o fluindo, envolvendo os músculos centrais.

O caminho para se tornar um instrutor de yoga certificado começa aqui! Nossos cursos de treinamento para professores de yoga são cuidadosamente projetados para atender tanto a iogues aspirantes quanto experientes. Quer você esteja procurando aprofundar sua prática pessoal ou embarcar em uma carreira gratificante em instrução de yoga, nosso curso de treinamento para professores de yoga multiestilo oferece o trampolim perfeito. Para aqueles que buscam uma exploração avançada do yoga, nosso 300 horas de treinamento para professores de ioga e 500 horas de treinamento on-line para professores de ioga apresentam oportunidades inigualáveis ​​para expandir seu conhecimento e expertise. Todos os nossos cursos são certificados pela Yoga Alliance, EUA, garantindo que você receba o mais alto padrão de treinamento. Abrace a jornada de autodescoberta e crescimento profissional – Inscreva-se agora!