Utthita Hasta Padangutsana: Construindo força e flexibilidade

Utthita Hasta Padangussana de relance

Como fazer Utthita Hasta Padangutshasana ?
Siga o procedimento passo a passo

A prática regular de ioga da mão estendida à pose do dedão do pé, pode melhorar sua mente e o equilíbrio corporal.

• Comece o asana em pé na pose de Tadasana , mantendo o corpo ereto, o pescoço e as costas em uma linha e seus braços ao lado do seu corpo.
• Respire fundo para energizar seu corpo e relaxar mantendo as pernas unidas.
• Para começar, você pode fazê -lo com a perna direita primeiro, então deixe a perna esquerda estar constante e aterrada, pois todo o peso estará na perna esquerda (pé esquerdo).
• Firme o quadril esquerdo , alongue a coluna e evite travar o joelho esquerdo (pé em pé).
• Inspire profundamente, dobre a perna direita do joelho flexione o pé e aproxime o joelho do peito.
• Agora expire e agarre o dedão do pé da perna direita, com a mão direita (2 primeiros dedos e o polegar).
• Agora, depois de segurar seu reboque, basta estar nessa posição, continue respirando suavemente o alinhamento e o equilíbrio da perna aterrada e envolva o quadríceps, de modo que o quadril, o joelho e o tornozelo estejam em uma linha.
• Agora inspire e quando você expira, comece gentilmente a estender a perna direita (perna estendida), segurando o dedão do pé.
• Olhe direto em um ponto específico (ponto estável) e continue respirando, mantenha a perna esquerda reta e veja que é constante e forte.
• Agora mantenha seu núcleo engajado e flexione o pé direito, empurrando o calcanhar para a frente. Mantenha uma verificação de que o braço levantado está reto e o pé levantado está acima do quadril.
• Sua mão esquerda deve estar no quadril para manter o equilíbrio e a estabilidade.
• Segure a Utthita Hasta Padangutsana por cerca de 5 a 6 respirações ou conforme o seu conforto.
• Agora, para liberar da pose, inspire e dobre a perna direita, solte os braços e traga as pernas para o chão e equilibre as duas pernas.
• Relaxe e estique, coordenando com a respiração e com a outra perna (perna esquerda) e equilibrando na perna direita.

Quais são os benefícios de Utthita Hasta Padangussana ?

• Utthita Hasta Padangussana Pose ajuda a fortalecer seus músculos quadríceps, isquiotibiais e bezerros da perna em pé.
• Essa pose ajuda a melhorar o equilíbrio com uma perna, o que aumenta a capacidade de manter um equilíbrio entre seu trabalho e vida pessoal.
• A prática regular desta pose pode ajudar a melhorar a flexibilidade da área do tendão, virilha e quadril.
• A posição de elevação de uma perna envolve os músculos do núcleo e estimula a melhoria das funções dos órgãos abdominais.
• Enquanto faz a pose prolongada de dedão do pé, você precisa se concentrar e se concentrar, o que pode ajudar a acalmar seu estado mental e físico.
• Praticar essa pose pode ajudar a aumentar sua autoconsciência e incentivar a atenção plena .

Condições de saúde que podem se beneficiar de Utthita Hasta Padangutshasana

• Se você praticar essa pose regularmente, isso ajuda a melhorar seu equilíbrio e estabilidade.
• Utthita Hasta Padangussana é uma grande pose para liberar a tensão do tendão, melhorando a postura e tonificando os músculos da perna, quadris e abdômen.
• Pode ajudar a construir confiança e empoderamento, melhorar a postura e neutralizar os efeitos da sessão prolongada e do trabalho de computador.
• Isso pode ser benéfico para as pessoas que desejam fortalecer seus músculos abdominais.
• Essa pose pode ser útil para reduzir seus níveis leves de estresse e ansiedade à medida que a extensa pose de dedão do pé de mão, ajuda a acalmar seu corpo e mente.
• A pose prolongada de dedão do pé de mãos dadas pode ser útil para as pessoas que levam um estilo de vida sedentário, se adicionadas à sua rotina, para a região lombar e os quadris.
• A prática regular melhora a autoconsciência e pode ajudar a melhorar sua postura corporal.

Segurança e precauções

• A prática regular pode ajudá -lo com muitos benefícios, mas você precisa considerar as preocupações de segurança ao fazer isso asana.
• Pessoas com lesões recentes, no quadril, nas costas ou no tornozelo, devem evitar fazer essa pose.
• Indivíduos com dor nas costas ou discos hérnianos devem evitar fazer essa pose.
• Se você tiver isquiotibiais apertados, mantenha o joelho levantado dobrado em vez de endireitar a perna.
• As mulheres grávidas em seus estágios posteriores devem evitar ou fazer uma pose facilmente modificada, apenas sob a orientação do treinador de ioga, para evitar riscos.
• Pessoas com pressão alta devem ter cuidado ao fazer essa pose.

Erros comuns

• Não tente exagerar na região lombar.
• Evite travar o joelho em pé (joelho esquerdo), você pode manter uma micro dobra.
• Evite arredondar os ombros enquanto levanta a perna.
• Mantenha um cheque na perna em pé.
• Evite olhar para cima enquanto segura a pose.
• O aquecimento é muito importante para afrouxar seus músculos.
• Evite prender a respiração, isso pode piorar a posição. 
• Evite qualquer distração e concentre -se na pose.

Dicas para Utthita Hasta Padangutshasana

• Continue respirando como seu guia para fazer essa de Utthita Hasta Padangussana e continue respirando até que você esteja na pose.
• Sempre mantenha o alinhamento e mantenha um cheque sobre ele.
• Se você acha que isso é um pouco desafiador, modifique ou use adereços para se sustentar e chegar à pose.
• Pratique regularmente e progrida gradualmente com facilidade.
• Faça com o estômago vazio, de manhã, ou 4 a 5 horas após a refeição.
• Use uma parede como suporte para equilibrar e praticar inicialmente.
• Enquanto você segura a pose, olhe em um ponto estável.
• Envolva seus músculos centrais, para manter o equilíbrio e a estabilidade.
• Os iniciantes devem fazê -lo sob a orientação do treinador de ioga.
• Mantenha a coluna reta e relaxe os ombros.
• Faça algumas poses preparatórias, como poses preparatórias, virabhadrasana i , tadasana ou supta padangutshasana .

Princípios de alinhamento físico para Utthita Hasta Padangusshasana

• De pé na pose de Tadasana, aterrado nos dois pés e nas costas e no pescoço em uma linha.
• Aumente a coluna e os braços ao lado do corpo e respire profundamente para relaxar e energizar seu corpo.
• Seus braços ajudam a levantar o pé, agarrando os dedos dos pés, e o braço adjacente é colocado nos quadris.
• Segure o dedo do pé, com seus dois dedos e polegar.
• Em uma expiração, leve o peso no pé esquerdo e levante o joelho direito para cima.
• Os pés em pé, aterrados na terra, dedos apontando na frente e enraizados nos três cantos.
• Micro dobra no joelho da perna em pé, para evitar a hipertensão.
• As pernas são levantadas retas e os pés apontando para cima.
• Seu pé levantado (perna levantada) deve estar acima do quadril.
• Seu umbigo está ativo e puxado em direção à sua coluna.
• Mantenha a coluna reta e alongada.
• Seu peito é empurrado para cima e para a frente.
• Mantenha seus músculos centrais envolvidos.
• Sua coroa da cabeça é estendida para cima e contemplar direto em um ponto específico.
• Omoplatas, puxadas para trás e para baixo para abrir o peito.
• Continue respirando e mantenha um cheque do seu alinhamento.
• Você é único, por isso, se precisar de suporte, não hesite em usar adereços para apoiar a pose inicialmente.

Utthita Hasta Padangussana e respiração

A respiração é uma parte importante de todas as poses de ioga e também é para pose utthita hasta padangutshasana . A respiração aumentará a pose e fornecerá mais equilíbrio e estabilidade. Continue respirando durante toda a pose e não tente prender a respiração, pois isso pode levar à tensão. Respire profundamente e coordene a respiração com o movimento.

Inspire profundamente e levante a perna que dobra o joelho e leve para o seu peito. Agora expire quando você estende a perna na frente segurando o dedo do pé com as mãos. Expire e envolva seus músculos centrais para equilibrar e estabilizar seu corpo e mente. Mantenha a respiração fluindo. Ao liberar, inspire e solte as pernas e os braços e sinta as sensações em seu corpo relaxar com algumas respirações e fazê -lo do outro lado com o movimento da respiração para equilibrar a energia.

Utthita Hasta Padangussana e Variações

• Variação com o joelho dobrado, em vez de esticar a perna na frente, apenas segure o dedão do pé e mantenha a perna dobrada.
• A mão em pé para a pose do dedão do pé, trazendo a perna para a direita ou o lado esquerdo, segurando o dedo do pé.
• Mão girada para a pose do dedão do pé, segurando o dedo do pé com as mãos opostas e dando uma torneira ao corpo, em direção à perna levantada.
• Estique as pernas sem as mãos e tente levantar as pernas em direção ao teto.
• Você pode usar adereços como uma alça de ioga e cadeira para apoio.
• Para estender essa pose por um período mais longo, use uma parede como um suporte. Pressione o calcanhar levantado firmemente na parede, mantendo a perna ativa.
• Você pode experimentar a pose, deitada na pose reclinada do dedão do pé, que é supta padangussana.

A linha inferior

Utthita Hasta Padangussana Pose é uma das posturas de equilíbrio de nível intermediário a avançado. Esta é uma postura de equilíbrio em uma perna, levantando a outra perna e segurando com uma mão. Isso requer muito foco e concentração para fazer essa pose e mantê -la estabilizada e equilibrada. A prática regular deste Asana pode ajudar a melhorar seu nível de foco, equilíbrio e estabilidade em sua vida. Coordenar esse asana com a respiração e mantê -lo fluindo, envolvendo seus músculos centrais.

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