Utthita Hasta Padangusthasana: Construindo Força e Flexibilidade

Utthita Hasta Padangusthasana num relance

Como fazer Utthita Hasta Padangusthasana ?
Siga o procedimento passo a passo

A prática regular da postura de ioga "Mão Estendida ao Dedão do Pé" pode melhorar o equilíbrio da mente e do corpo.

• Comece a asana ficando em pé na postura de Tadasana , mantendo o corpo ereto, o pescoço e as costas alinhados e os braços ao lado do corpo.
• Respire fundo algumas vezes para energizar o corpo e relaxe mantendo as pernas juntas.
• Para começar, você pode fazer isso primeiro com a perna direita, mantendo a perna esquerda firme e apoiada no chão, já que todo o peso estará sobre a perna esquerda (pé esquerdo).
• Firme o quadril esquerdo , alongue a coluna e evite travar o joelho esquerdo (pé de apoio).
• Inspire profundamente, dobre a perna direita a partir do joelho, flexione o pé e aproxime o joelho do peito.
• Agora expire e segure o dedão do pé direito com a mão direita (os dois primeiros dedos e o polegar).
• Agora, depois de segurar o pé, permaneça nessa posição, respire suavemente, verifique o alinhamento e o equilíbrio da perna de apoio e contraia o quadríceps para que o quadril, o joelho e o tornozelo fiquem alinhados.
• Agora inspire e, ao expirar, comece a estender suavemente a perna direita (perna estendida), segurando o dedão do pé.
• Fixe o olhar em um ponto específico (ponto de equilíbrio) e continue respirando, mantenha a perna esquerda esticada e observe se ela está firme e forte.
• Agora, mantenha o abdômen contraído e flexione o pé direito, empurrando o calcanhar para a frente. Certifique-se de que o braço levantado esteja reto e o pé levantado esteja acima do nível do quadril.
• Sua mão esquerda deve estar no quadril para manter o equilíbrio e a estabilidade.
• Mantenha a Utthita Hasta Padangusthasana por cerca de 5 a 6 respirações ou conforme sua sensação de conforto.
• Para desfazer a postura, inspire e dobre a perna direita, solte os braços e leve as pernas ao chão, equilibrando-se sobre ambas as pernas.
• Relaxe e alongue-se, coordenando os movimentos com a respiração e com a outra perna (a esquerda), mantendo o equilíbrio sobre a perna direita.

Quais são os benefícios do Utthita Hasta Padangusthasana ?

• Utthita Hasta Padangusthasana ajuda a fortalecer os músculos quadríceps, isquiotibiais e da panturrilha da perna de apoio.
• Essa postura ajuda a melhorar o equilíbrio em uma perna só, o que aumenta a capacidade de manter o equilíbrio entre a vida profissional e a pessoal.
• A prática regular dessa postura pode ajudar a melhorar a flexibilidade dos músculos isquiotibiais, da virilha e da região do quadril.
• A posição de elevação de uma perna ativa os músculos do core e estimula a melhora das funções dos órgãos abdominais.
• Ao realizar a postura da mão estendida ao dedão do pé, é necessário foco e concentração, o que pode ajudar a acalmar o estado mental e físico.
• Praticar essa postura pode ajudar a aumentar a autoconsciência e promover a atenção plena .

Condições de saúde que podem se beneficiar de Utthita Hasta Padangusthasana

• Praticar essa postura regularmente ajuda a melhorar o equilíbrio e a estabilidade.
• Utthita Hasta Padangusthasana é uma ótima postura para aliviar a tensão nos músculos posteriores da coxa, ao mesmo tempo que melhora a postura e tonifica os músculos das pernas, quadris e abdômen.
• Pode ajudar a aumentar a autoconfiança e o empoderamento, melhorar a postura e neutralizar os efeitos de ficar sentado por longos períodos e de trabalhar no computador.
• Isso pode ser benéfico para pessoas que desejam fortalecer os músculos abdominais.
• Essa postura pode ser útil para reduzir níveis leves de estresse e ansiedade , pois a postura da mão estendida ao dedão do pé ajuda a acalmar o corpo e a mente.
• A postura da mão estendida ao dedão do pé pode ser útil para pessoas com um estilo de vida sedentário, se adicionada à sua rotina, para aliviar a dor na região lombar e nos quadris.
• A prática regular melhora a autoconsciência e pode ajudar a aprimorar a postura corporal.

Segurança e precauções

• A prática regular pode trazer muitos benefícios, mas é preciso considerar os riscos à segurança ao realizar esta asana.
• Pessoas com lesões recentes no quadril, costas ou tornozelo devem evitar fazer essa postura.
• Pessoas com dores lombares ou hérnia de disco devem evitar essa postura.
• Se você tem os músculos isquiotibiais encurtados, mantenha o joelho levantado flexionado em vez de esticar a perna.
• Mulheres grávidas em estágios avançados da gestação devem evitar posturas ou realizar posturas facilmente adaptáveis, somente sob a orientação de um instrutor de ioga, para evitar quaisquer riscos.
• Pessoas com pressão alta devem ter cuidado ao fazer essa postura.

Erros comuns

• Não tente arquear demais a região lombar.
• Evite travar o joelho da perna de apoio (joelho esquerdo), você pode manter uma leve flexão.
• Evite curvar os ombros ao levantar a perna.
• Fique de olho na perna de apoio.
• Evite olhar para cima enquanto mantiver a postura.
• O aquecimento é muito importante para soltar os músculos.
• Evite prender a respiração, isso pode piorar a situação. 
• Evite distrações e concentre-se na postura.

Dicas para Utthita Hasta Padangusthasana

• Mantenha a respiração como guia para realizar a Utthita Hasta Padangusthasana e continue respirando até conseguir completar a postura.
• Mantenha sempre o alinhamento e verifique-o regularmente.
• Se achar isso um pouco desafiador, modifique a posição ou use acessórios para se apoiar e conseguir chegar à pose.
• Pratique regularmente e progrida gradualmente com facilidade.
• Faça isso em jejum, pela manhã, ou 4 a 5 horas após a refeição.
• Use uma parede como apoio para se equilibrar e praticar inicialmente.
• Enquanto mantém a postura, fixe o olhar em um ponto constante.
• Contraia os músculos do abdômen para manter o equilíbrio e a estabilidade.
• Iniciantes devem praticar sob a orientação de um instrutor de ioga.
• Mantenha a coluna reta e relaxe os ombros.
• Faça algumas posturas preparatórias, como Poses Preparatórias, Virabhadrasana I , Tadasana ou Supta Padangusthasana .

Princípios de alinhamento físico para Utthita Hasta Padangusthasana

• Em pé na postura de Tadasana, com os dois pés firmemente plantados no chão e as costas e o pescoço alinhados.
• Alongue a coluna e os braços ao lado do corpo e respire profundamente para relaxar e energizar o corpo.
• Seus braços ajudam a levantar o pé, segurando os dedos, e o braço adjacente é colocado nos quadris.
• Segure o dedo do pé com o polegar e os dois primeiros dedos.
• Ao expirar, transfira o peso para o pé esquerdo e levante o joelho direito.
• Pés firmes, enraizados na terra, dedos apontando para a frente e apoiados nos três cantos.
• Microflexão no joelho da perna de apoio, para prevenir a hipertensão.
• As pernas estão levantadas e esticadas, com os dedos dos pés apontando para cima.
• O pé levantado (perna levantada) deve estar acima do nível do quadril.
• Seu umbigo está ativo e puxado em direção à coluna vertebral.
• Mantenha a coluna reta e alongada.
• Seu peito está projetado para cima e para a frente.
• Mantenha os músculos do abdômen contraídos.
• O topo da sua cabeça está estendido para cima e o olhar fixo em um ponto específico.
• Omoplatas, retraídas e abaixadas para abrir o peito.
• Continue respirando e fique atento ao seu alinhamento.
• Você é único(a), então, se precisar de apoio, não hesite em usar acessórios para auxiliar na pose inicial.

Utthita Hasta Padangusthasana e respiração

A respiração é uma parte importante de todas as posturas de ioga , e com a postura Utthita Hasta Padangusthasana diferente. A respiração potencializa a postura e proporciona mais equilíbrio e estabilidade. Continue respirando durante toda a postura e não tente prender a respiração, pois isso pode causar tensão. Respire profundamente e coordene a respiração com o movimento.

Inspire profundamente e levante a perna, dobre o joelho e traga-o em direção ao peito. Agora, expire enquanto estende a perna à frente, segurando o dedão do pé com as mãos. Expire e contraia os músculos do abdômen para equilibrar e estabilizar o corpo e a mente. Mantenha a respiração fluindo. Ao soltar a perna, inspire e solte as pernas e os braços, sentindo as sensações no corpo relaxarem com algumas respirações. Repita o movimento para o outro lado, acompanhando a respiração para equilibrar a energia.

Utthita Hasta Padangusthasana e variações

• Variação com o joelho dobrado: em vez de esticar a perna à frente, segure apenas o dedão do pé e mantenha a perna dobrada.
• Na postura de pé, com a mão no dedão do pé, você leva a perna para o lado direito ou esquerdo, segurando o dedão.
• Postura da mão girando em direção ao dedão do pé, segurando o dedão com a mão oposta e girando o corpo em direção à perna levantada.
• Estique as pernas sem usar as mãos e tente levantá-las em direção ao teto.
• Você pode usar acessórios como uma faixa de ioga e uma cadeira para apoio.
• Para prolongar essa postura, use uma parede como apoio. Pressione firmemente o calcanhar levantado contra a parede, mantendo a perna ativa.
• Você pode experimentar a postura deitando-se na postura do dedão do pé reclinado, que é Supta Padangusthasana.

Conclusão

Utthita Hasta Padangusthasana é uma postura de equilíbrio de nível intermediário a avançado. Consiste em se equilibrar sobre uma perna, levantando a outra e segurando-a com uma das mãos. Exige muita concentração e foco para manter a estabilidade e o equilíbrio. A prática regular desta asana pode ajudar a melhorar o foco, o equilíbrio e a estabilidade. Sincronize a asana com a respiração, mantendo-a fluida e ativando os músculos do core.

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