Yoga para a força do núcleo, dos iniciantes aos iogues avançados

yoga para o núcleo

Um dos benefícios mais óbvios de um Hatha Prática de ioga é que ajuda a desenvolver os músculos e a fortalecer o núcleo do corpo.

Uma das razões para isso é que a maioria das poses de ioga é exercícios compostos, isto é, eles exigem que todo o corpo trabalhe juntos de maneira conectada, em vez de isolar grupos musculares específicos, o que tenderia a tirar os músculos do núcleo da cena.

Seu núcleo é como o sistema de suporte para os músculos maiores do corpo e, quando seu núcleo é forte, é muito mais fácil mover esses outros músculos com confiança e controle.

Quando a maioria das pessoas pensa em seu núcleo, geralmente pensa em um grupo de músculos, os abdominais. No entanto, para um iogue, o núcleo do corpo significa algo muito maior.

Fisicamente, o núcleo não inclui apenas o abdominais, mas também o eretor da espinha músculos da região lombar, o quadratus lumborum músculos de cada lado da coluna, o psoas músculos que descem pela perna e todos os pequenos músculos de suporte profundamente na pelve que ajudam a girar e flexionar o quadril.

Em um nível mais profundo, uma vez que, na filosofia iogue, o corpo não é meramente físico, o núcleo do corpo também inclui os canais de energia do corpo sutil, que terminam no chakras, ou centros de energia que supostamente residem nas profundezas do corpo ao longo da linha da coluna vertebral.

O desenvolvimento da força do núcleo também ajuda a desenvolver consciência, o que pode nos ajudar a sintonizar o movimento da energia por todo o corpo.

Se você deseja usar sua prática de ioga para desenvolver a força do núcleo, então, como de costume, temos uma cobertura.

Desenvolvemos três sequências principais separadas, do iniciante ao avançado. Essas sequências são compostas de poses para melhorar a força do núcleo e achatar seus abdominais. Cada uma delas contém uma descrição das poses, bem como um vídeo do nosso Canal no Youtube.

A maioria das poses que apresentamos aqui foram ligeiramente modificadas em relação às versões tradicionais e são realizadas com repetições para ajudar a construir força e poder. Tente se mover devagar, sem impulso, para que os músculos fiquem envolvidos por toda a amplitude de movimento.

Enfatize qualidade sobre quantidade com estes exercícios. Recomendamos cerca de cinco a dez repetições por lado

Experimente e conte-nos o que você pensa!

5 exercícios básicos para iniciantes

Pose fácil de meio barco, ou Ardha Navasana

Esta modificação do clássico Pose De Barco seria chamado de "crise" na terminologia ocidental.

A diferença é que no Yoga queremos sincronizar o movimento com a respiração lenta controlada e manter o controle ao longo de todas as fases.

Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e a parte inferior dos pés no chão. As pernas podem estar um pouco afastadas. Estenda as pontas dos dedos em direção aos calcanhares e levante os braços do chão. Inspire profundamente.

Ao expirar, levante a cabeça e os ombros do chão e mova as pontas dos dedos em direção aos calcanhares. Levante o peito levemente em direção às pernas, mas verifique se a região lombar permanece em contato com o chão. Ao inspirar, lentamente desça com o controle.

Repita cinco a dez vezes.

Rotações das pernas, ou Chakra Padasana (Fácil modificação)

Um simples exercício de rotação das pernas pode nos ajudar a desenvolver o controle dos músculos profundos da pelve e da parte superior da perna, que ajudam a nos estabilizar enquanto caminhamos.

A fácil modificação dessa pose nos coloca deitados de costas, com o joelho esquerdo dobrado e a parte inferior do pé no chão. Coloque as palmas das mãos no chão. Levante a perna direita e aponte os dedos, mantendo a perna reta. Comece a fazer círculos suaves com a perna, trabalhando o quadril através de sua confortável amplitude de movimento.

Tente não pressionar demais nessa fase. Inspire enquanto a perna sobe e expire enquanto a perna é abaixada de volta ao chão. Mantenha o pescoço e os ombros relaxados e assegure-se de que a região lombar esteja constantemente pressionando em direção ao chão.

Execute cinco repetições no sentido horário e cinco repetições no sentido anti-horário. Lembre-se de realizar o exercício dos dois lados.

Dolphin Plank, ou Makara Chatuspadasana

Comece em uma posição simples de mesa com os ombros sobre as mãos e os quadris sobre os joelhos. Coloque os antebraços no chão com os cotovelos afastados e os antebraços paralelos um ao outro. Envolvendo-se no abdômen, afaste um pé e depois o outro e mantenha o corpo na posição de prancha.

Mantenha as omoplatas afastadas e os ombros se movendo em direção ao chão em relação às costas. Tente manter o corpo reto. Se isso for difícil, você pode adicionar o movimento de levantar os quadris para cima e para trás e inserir uma versão do Cão virado para baixo antes de voltar a entrar na pose.

Torção da coluna vertebral em supino, ou Jathara Parivarthasana A

Deite-se de costas com as pernas dobradas e a parte inferior dos pés no chão. Pernas juntas.

Levante os pés do chão e levante as pernas para que os joelhos apontem para o teto e as canelas fiquem paralelas ao chão. Comece alcançando as mãos em lados opostos da sala com os braços esticados. Ao expirar, comece a abaixar as duas pernas para o lado direito. Em uma inspiração, traga-os de volta ao centro.

Repita do outro lado. Mantenha as pernas juntas durante todo o movimento e tente não ficar tão baixo que perca o controle e deixe as costas levantarem do chão.

Repita a sequência inteira cinco a dez vezes.

Prancha lateral modificada ou Vashishtasana

Esta é uma modificação útil para ajudar a criar confiança e força na prancha lateral para praticantes que talvez não consigam segurar confortavelmente a versão completa da pose.

Comece deitado no lado direito do corpo. Dobre as pernas para que os joelhos e as canelas fiquem no chão enquanto você levanta o tronco. Levante-se do chão pressionando o antebraço direito com a mão apontando para fora do corpo.

Você pode levantar a mão esquerda em direção ao teto ou colocar a mão no quadril.

Lembre-se de repetir a pose do outro lado.

8 exercícios básicos para iogues intermediários

Meia Pose de Barco, ou Ardha Navasana (Modificação intermediária)

Desta vez, tornamos a nossa Pose de meia embarcação mais desafiadora, colocando as mãos atrás da cabeça e afastando os cotovelos.

Deitado de costas, dobre os joelhos, apoiando os pés no chão e faça um movimento suave, levantando o pescoço e os ombros do chão. Mantenha as mãos atrás da cabeça e mova-se lentamente, com controle. Mantenha a região lombar em contato com o chão.

Levante a expiração e abaixe a inspiração.

Repita o movimento cinco a dez vezes.

Rotações das pernas, ou Chacra Padasana (Modificação intermediária)

Nesta versão da rotação das pernas, tornamos a pose mais desafiadora colocando a outra perna no chão, em vez de dobrá-la.

Deite-se de costas com as duas pernas estendidas. Aponte os dedos da perna direita e levante a perna do chão, mantendo-a reta. Faça círculos suaves com a perna, trabalhando o quadril através de uma gama completa de movimentos.

Levante a perna na inspiração. Abaixe a perna na expiração.

Faça o exercício cinco vezes no sentido horário e cinco vezes no sentido anti-horário.

Lembre-se de repetir do outro lado.

Elevadores de pernas, ou Halásana (Fácil modificação)

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e a parte inferior dos pés apoiados no chão. Levante os quadris para poder colocar as mãos embaixo das nádegas com as palmas das mãos apoiadas no chão. Estique as pernas para que elas fiquem retas na frente do corpo e aperte-as juntas.

Em uma inspiração, levante as duas pernas em um movimento controlado, apontando os dedos dos pés em direção ao teto. Mantenha o controle ao abaixar as pernas na expiração. Mantenha-os pairando acima do chão enquanto repete o movimento.

Repita o movimento cinco a dez vezes.

Pose de Gafanhoto, ou Shalabhasana (Variação da elevação das pernas)

Essa variação do clássico Locust Pose é ótima para aumentar a força na região lombar e no corpo lateral.

Deite-se de bruços com a frente do corpo no chão. Coloque a testa nas mãos com as palmas das mãos no chão e os cotovelos se alargando. Mantendo a parte superior do corpo e os quadris em contato com o chão, levante a perna direita do chão, mantendo a perna reta e apontando os dedos dos pés.

Ao inspirar, tente levantar a perna o mais alto possível sem levantar os quadris ou a outra perna. Ao expirar, abaixe a perna de volta ao chão e repita do outro lado.

Repita o exercício inteiro dez a quinze vezes.

Torção espinhal dinâmica, ou Jathara Parivarthasana A

Essa pose é muito semelhante à versão iniciante da pose. No entanto, é realizado de forma um pouco mais dinâmica e com uma maior amplitude de movimento.

Deite-se de costas com as pernas dobradas e a parte inferior dos pés no chão. Pernas juntas.

Levante os pés do chão e levante as pernas para que os joelhos apontem para o teto e as canelas fiquem paralelas ao chão. Estenda as mãos para lados opostos da sala com os braços esticados. Ao expirar, comece a abaixar as duas pernas para o lado direito.

Desta vez, você pode aproximar as pernas do chão e permitir que a coluna torça levemente. O quadril esquerdo pode levantar do chão. Em uma inspiração, traga-os de volta ao centro e repita do outro lado.

Este exercício pode ser realizado com um pouco de impulso, mas mantenha o controle e tente não exagerar.

Repita o exercício inteiro dez a quinze vezes.

Pose de prancha com elevadores de pernas

Comece na posição superior da mesa, com os ombros acima das mãos e os quadris acima dos joelhos. Se seus pulsos estiverem um pouco apertados, mova as mãos um pouco para a frente. Dê um passo para trás e depois o outro, entrando em um prancha posição.

Mantenha as omoplatas separadas e os ombros seguindo em direção ao chão.

Em uma inspiração, levante a perna direita do chão, mantendo-a reta. Em uma expiração, abaixe-a novamente. Repita do outro lado.

Certifique-se de manter os quadris quadrados em direção ao chão. Tente não deixá-los abrir para o lado da sala.

Repita o exercício cinco a dez vezes.

Prancha lateral, ou Vashishtasana

No programa intermediário, executamos a prancha lateral com a palma da mão no chão, em vez do antebraço.

Comece em um prancha ou posição de mesa. Pressione a mão direita e afaste os pés para que sejam empilhados um sobre o outro. Pressione fortemente o chão e abra o baú em direção à lateral da sala.

Se a prancha lateral cheia for difícil para você, é apropriado colocar o pé da perna superior no chão para ajudar a manter o equilíbrio.

Neste ponto, iniciaremos um movimento dinâmico. Abaixe lentamente os quadris em direção ao chão e levante as costas para o seu prancha lateral. Repita esse movimento cinco a dez vezes e depois repita do outro lado.

Pose de cobra, ou Sarpasana

Esta postura é fantástica para desenvolver força e controle em posturas de flexão para trás e pode ajudar a prepará-lo para as posturas mais intensas de abertura do coração que você encontrará quando estiver sentado. a prática de yoga progride.

Comece deitado em uma posição de bruços com a frente do corpo no chão e as pernas esticadas atrás de você. Traga as pernas juntas.

Coloque as mãos uma em cima da outra com as palmas das mãos no chão à sua frente e coloque a testa nas mãos. Mantenha os cotovelos afastados para o lado.

Mantendo essa posição na parte superior do corpo, ao inspirar, levante a cabeça, os ombros e o peito do chão em uma curva ativa nas costas. Ao expirar, abaixe o corpo de volta ao chão.

Repita esse movimento cinco a dez vezes.

12 exercícios básicos para iogues avançados

Sinta-se à vontade, à medida que avança em sua prática, para executar quantas repetições você julgar apropriado. No entanto, certifique-se de enfatizar sempre a qualidade e a quantidade e tente não pressionar demais.

Meia Pose de Barco, ou Ardha Navasana (Variação avançada)

Nesta variação avançada do nosso Pose de meio barco, tiramos as pernas do chão para criar resistência e criar equilíbrio.

Deitado de costas, dobre os joelhos e levante os pés do chão, para que os joelhos fiquem em direção ao teto e a canela fique paralela ao chão. Segure as pernas nessa posição enquanto coloca as mãos atrás da cabeça, agitando os cotovelos para fora e levante a cabeça e os ombros do chão.

A partir dessa posição, comece a executar um movimento suave de trituração, puxando o tórax levemente em direção às pernas e depois abaixando-o de volta ao chão sem tocar completamente. Mantenha a região lombar em contato com o chão durante todo o movimento.

Repita cinco a dez vezes.

Rotações das pernas, ou Chacra Padasana (Variação avançada)

Nesta versão do nosso exercício de rotação das pernas, tornaremos desafiador fazer as duas pernas ao mesmo tempo.

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e a parte inferior dos pés apoiados no chão. Levante os quadris para que você possa colocar as mãos embaixo das nádegas com as palmas das mãos apoiadas no chão.

Aperte as pernas e levante as duas do chão. Mantenha-os retos e aponte os dedos dos pés ao começar a desenhar grandes círculos com os pés, trabalhando os quadris em toda a sua amplitude de movimento.

Inspire enquanto levanta as pernas e expire enquanto as abaixa.

Execute dez rotações no sentido horário e outras dez no sentido anti-horário.

Elevadores de pernas, ou Halásana (Variação avançada)

Desta vez, quando realizarmos o levantamento de pernas, adicionaremos um desafio mantendo as pernas no espaço em diferentes estágios do movimento.

Comece, como antes, deitando-se de costas com os joelhos dobrados e a parte inferior dos pés apoiados no chão. Levante os quadris para que você possa colocar as mãos embaixo das nádegas com as palmas das mãos apoiadas no chão.

Em uma inspiração, levante as duas pernas em um movimento controlado, apontando os dedos dos pés em direção ao teto. Ao expirar, abaixe as pernas até a metade, de modo que elas fiquem em um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Inspire aqui. Ao expirar, abaixe as pernas um pouco mais. Inspire aqui. Ao expirar, abaixe as pernas um pouco mais. Inspire aqui.

Quando as pernas estiverem pairando logo acima do chão, levante-as para longe do chão em uma inspiração, repetindo os movimentos na direção oposta até que voltem a apontar para o teto.

Repita cinco vezes.

Pose de Gafanhoto, ou Shalabhasana (Variação avançada)

Desta vez, em nossa posição de gafanhoto, expandiremos a variação intermediária, levantando os braços e as pernas.

Comece em uma posição de bruços, deitado na frente do corpo. Coloque as pernas atrás de você e estenda os braços à sua frente. Ao inspirar, levante a perna direita do chão e o braço esquerdo do chão. Chegue aos extremos opostos da sala e levante o mais alto que puder, sem levantar os quadris do chão. Mantenha os ombros retos em direção à frente da sala.

Enquanto expira, desça novamente e repita do outro lado. Repita o exercício inteiro dez vezes.

Torção espinhal dinâmica, ou Jathara Parivarthasana A

Este é o mesmo que a versão intermediária.

Deite-se de costas com as pernas dobradas e a parte inferior dos pés no chão. Pernas juntas.

Levante os pés do chão e levante as pernas para que os joelhos apontem para o teto e as canelas fiquem paralelas ao chão. Estenda as mãos para lados opostos da sala com os braços esticados. Ao expirar, comece a abaixar as duas pernas para o lado direito.

Desta vez, você pode aproximar as pernas do chão e permitir que a coluna torça levemente. O quadril esquerdo pode levantar do chão. Em uma inspiração, traga-os de volta ao centro e repita do outro lado.

Um praticante avançado deve ser capaz de levar os joelhos até o chão. Tente permitir apenas que os joelhos toquem suavemente antes de levantá-los, mantendo o envolvimento muscular durante todo o movimento.

Este exercício pode ser realizado com um pouco de impulso, mas mantenha o controle e tente não exagerar.

Repita o exercício inteiro dez a quinze vezes.

Pose de prancha (variação dos joelhos no chão)

Existem muitas variações diferentes para a posição completa da prancha, ótimas para exercitar o núcleo.

Nesta variação, insira um Pose de prancha com as pernas ligeiramente afastadas. Sem comprometer o alinhamento do prancha posição, abaixe lentamente o joelho da perna direita até um pouco acima do chão e depois retorne à posição da prancha. Repita do outro lado.

Repita a sequência inteira dez vezes

Prancha lateral, ou Vashishtasana (Variação dinâmica)

Mais uma vez, entramos no nosso prancha lateral com as palmas das mãos no chão. Uma vez na pose, realizamos um movimento dinâmico em que os quadris abaixam ao expirar e voltam a subir na inspiração.

Dessa vez, abaixe os quadris ainda mais, de forma que fiquem logo acima do chão, antes de retornar à posição inicial.

Pose de cobra, ou Sarpasana

Este é o mesmo que a versão intermediária.

Comece deitado em uma posição de bruços com a frente do corpo no chão e as pernas esticadas atrás de você. Traga as pernas juntas.

Coloque as mãos uma em cima da outra com as palmas das mãos no chão à sua frente e coloque a testa nas mãos. Mantenha os cotovelos afastados para o lado.

Mantendo essa posição na parte superior do corpo, ao inspirar, levante a cabeça, os ombros e o peito do chão em uma curva ativa nas costas. Ao expirar, abaixe o corpo de volta ao chão.

Repita esse movimento pelo menos dez vezes.

Meio Roll Back

Este é um ótimo exercício para adicionar a uma prática básica avançada. É como uma crise reversa.

Comece sentado com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão à sua frente. Mantendo o peito aberto e a coluna reta, sente-se o mais ereto possível. Ao expirar, abaixe as costas em direção ao chão, mantendo as costas o mais reto possível. Nunca vá tão baixo que as costas começam a girar. Inspire aqui.

Ao expirar, retorne à posição original. Neste exercício, é melhor sempre seguir em expiração e segurar a inspiração.

Arregaçar

Este exercício é semelhante ao anterior. No entanto, acrescenta um pouco mais de desafio ao trabalhar o corpo por meio de uma maior amplitude de movimento.

Comece deitado de costas com as pernas juntas e os braços estendidos acima da cabeça. Inspire profundamente. Ao expirar, comece a sentar lentamente, alcançando os braços acima da cabeça em um amplo arco. Na posição final, você estará sentado com os braços estendidos para a frente.

Inspire aqui. Ao expirar, inverta o movimento e deite-se novamente.

Para tornar esse exercício mais desafiador, tente manter os braços acima de todo o movimento.

Repita cinco a dez vezes.

Pontapés de tesoura

Este exercício é semelhante ao exercício de levantamento de pernas.

Nesta variação, começamos pelas costas e levantamos as pernas em direção ao teto, apontando os dedos dos pés. Ao mesmo tempo, levantamos a cabeça, os ombros e a parte superior das costas do chão. Segure suavemente as pernas atrás das panturrilhas. Mantenha os braços o mais reto possível.

Ao inspirar, mantendo as pernas retas, abaixe a perna direita até um pouco acima do chão. Mantenha a perna esquerda no mesmo lugar, com as duas mãos segurando suavemente atrás da panturrilha. Mantenha a pose em uma expiração. Em uma inspiração, repita o movimento do outro lado. Neste exercício, sempre seguimos inspirando e continuamos expirando.

Repita o exercício inteiro pelo menos dez vezes.

Este exercício pode ser realizado lenta ou dinamicamente. Ao executá-lo dinamicamente, adicione mais repetições.

Rolar

Deite-se de costas com as pernas esticadas à frente e os braços no chão, ao lado do tronco, com as palmas para baixo. Cruze as pernas nos tornozelos e levante-as em direção ao teto, mantendo-as o mais retas possível.

Desta vez, alcançaremos as pernas em direção à parede atrás de você, levantando suavemente a parte inferior das costas do chão. O movimento deve ser sutil, não há necessidade de balançar as pernas todo o caminho de volta. Simplesmente levante ligeiramente a parte inferior das costas do chão e depois abaixe-a novamente.

Repita esse movimento pelo menos dez vezes.

Manter um núcleo forte é uma parte crucial de uma prática avançada de ioga.

Os exercícios ajudarão você a desenvolver confiança e controle em seus movimentos, dentro e fora da esteira. Como muitas coisas, a chave para o progresso é a consistência. Uma das melhores maneiras de desenvolver a motivação para manter uma prática consistente é passar algum tempo com um professor experiente.

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Meera Watts
Meera Watts é proprietária e fundadora da Siddhi Yoga International. Ela é conhecida mundialmente por sua liderança de pensamento na indústria de bem-estar e foi reconhecida como uma das 20 melhores blogueiras internacionais de ioga. Seus textos sobre saúde holística foram publicados no Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e outras revistas internacionais. Ela recebeu o prêmio Top 100 Entrepreneur of Singapore em 2022. Meera é professora de ioga e terapeuta, embora agora ela se concentre principalmente em liderar o Siddhi Yoga International, blogando e passando tempo com sua família em Cingapura.

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