Um dos benefícios mais óbvios da Hatha Yoga é que ela ajuda a desenvolver os músculos e a fortalecer a região central do corpo.
Uma das razões para isso é que a maioria das posturas de ioga são exercícios compostos, ou seja, exigem que todo o corpo trabalhe em conjunto de forma integrada, em vez de isolar grupos musculares específicos, o que tenderia a excluir os músculos do core.
O seu core funciona como um sistema de suporte para os músculos maiores do corpo, e quando ele está forte, fica muito mais fácil movimentar esses outros músculos com confiança e controle.
Quando a maioria das pessoas pensa em seu centro do corpo, geralmente pensa em um grupo de músculos, os abdominais. No entanto, para um praticante de ioga, o centro do corpo significa algo muito maior.
Fisicamente, o core não inclui apenas os músculos abdominais, mas também os eretores da espinha na região lombar, os quadrado lombar em cada lado da coluna, os psoas que percorrem a perna e todos os pequenos músculos de suporte na parte profunda da pelve que ajudam a girar e flexionar o quadril.
Num nível mais profundo, visto que na filosofia iogue o corpo não é meramente físico, o núcleo do corpo também inclui os canais de energia do corpo sutil, que terminam nos chakras, ou centros de energia que se diz residirem profundamente no corpo ao longo da coluna vertebral.
Desenvolver a força do core também ajuda a desenvolver a consciência corporal dessa região, o que pode nos ajudar a sintonizar com o fluxo de energia por todo o corpo.
Se você deseja usar sua prática de ioga para desenvolver força no core, então, como sempre, temos o que você precisa.
Desenvolvemos três sequências de exercícios para o core, do nível iniciante ao avançado. Essas sequências são compostas por posturas para melhorar a força do core e definir o abdômen. Cada uma delas inclui uma descrição das posturas, além de um vídeo do nosso canal no YouTube.
A maioria das posturas que apresentamos aqui foram ligeiramente modificadas em relação às suas versões tradicionais e são realizadas com repetições para ajudar a desenvolver força e potência. Tente se mover lentamente, sem impulso, para que os músculos sejam ativados em toda a sua amplitude de movimento.
Priorize a qualidade em vez da quantidade nesses exercícios. Recomendamos de cinco a dez repetições por lado
Experimente e nos diga o que achou!
5 exercícios básicos para iniciantes
Postura fácil de meio barco ou Ardha Navasana
Essa modificação da postura clássica do barco seria chamada de "crunch" na terminologia ocidental.
A diferença é que, no Yoga, buscamos sincronizar o movimento com uma respiração lenta e controlada, mantendo o controle em todas as fases.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as solas dos pés apoiadas no chão. As pernas podem estar ligeiramente afastadas. Estenda os dedos em direção aos calcanhares e levante os braços do chão. Inspire profundamente.
Ao expirar, levante a cabeça e os ombros do chão e mova as pontas dos dedos em direção aos calcanhares. Eleve o peito ligeiramente em direção às pernas, mas certifique-se de que a região lombar permaneça em contato com o chão. Ao inspirar, abaixe lentamente de forma controlada.
Repita de cinco a dez vezes.
Rotações de perna, ou Chakra Padasana (Modificação fácil)
Um exercício simples de rotação das pernas pode nos ajudar a desenvolver o controle dos músculos profundos da pélvis e da parte superior da perna, que nos ajudam a estabilizar enquanto caminhamos.
Uma variação fácil desta postura consiste em deitar-se de costas com o joelho esquerdo dobrado e a planta do pé no chão. Coloque as palmas das mãos no chão. Levante a perna direita e aponte os dedos do pé, mantendo a perna esticada. Comece a fazer círculos suaves com a perna, movimentando o quadril dentro de sua amplitude de movimento confortável.
Nesta fase, tente não fazer muita força. Inspire ao elevar a perna e expire ao abaixá-la de volta ao chão. Mantenha o pescoço e os ombros relaxados e certifique-se de que a região lombar esteja constantemente pressionada contra o chão.
Execute cinco repetições no sentido horário e cinco repetições no sentido anti-horário. Lembre-se de realizar o exercício em ambos os lados.
Prancha de Golfinhos, ou Makara Adho Mukha Svanasana
Comece na posição de quatro apoios, com os ombros alinhados com as mãos e os quadris alinhados com os joelhos. Apoie os antebraços no chão, mantendo os cotovelos afastados na largura dos ombros e os antebraços paralelos entre si. Contraindo o abdômen, dê um passo para trás com um pé, depois com o outro, e mantenha o corpo na posição de prancha.
Mantenha as omoplatas afastadas e os ombros em direção ao chão em relação às costas. Tente manter o corpo reto. Se isso for difícil, você pode adicionar o movimento de elevar os quadris para cima e para trás e entrar em uma variação da postura do Cachorro Olhando para Baixo antes de retornar à postura principal.
Torção espinhal supina ou Jathara Parivarthasana A
Deite-se de costas com as pernas dobradas e as solas dos pés apoiadas no chão. Pernas juntas.
Levante os pés do chão e eleve as pernas de forma que os joelhos apontem para o teto e as canelas fiquem paralelas ao chão. Comece estendendo os braços para os lados opostos da sala. Ao expirar, comece a abaixar as duas pernas para o lado direito. Ao inspirar, retorne-as à posição inicial.
Repita do outro lado. Mantenha as pernas juntas durante todo o movimento e tente não descer tanto a ponto de perder o controle e deixar as costas levantarem do chão.
Repita toda a sequência de cinco a dez vezes.
Prancha lateral modificada ou Vashishtasana
Esta é uma modificação útil para ajudar a desenvolver confiança e força na prancha lateral para praticantes que podem não conseguir manter confortavelmente a versão completa da postura.
Comece deitando-se sobre o lado direito do corpo. Dobre as pernas de forma que os joelhos e as canelas permaneçam no chão enquanto levanta o tronco. Levante-se do chão apoiando-se no antebraço direito com a mão estendida para fora do corpo.
Você pode levantar a mão esquerda em direção ao teto ou colocá-la no quadril.
Lembre-se de repetir a pose do outro lado.
8 exercícios essenciais para praticantes de ioga de nível intermediário
Postura do Meio Barco, ou Ardha Navasana (Modificação Intermediária)
Desta vez, vamos tornar nossa postura modificada do meio barco mais desafiadora, colocando as mãos atrás da cabeça e abrindo os cotovelos para fora.
Deite-se de costas, dobre os joelhos, apoie os pés no chão e faça um movimento suave de abdominal, levantando o pescoço e os ombros do chão. Mantenha as mãos atrás da cabeça e mova-se lentamente, com controle. Mantenha a região lombar em contato com o chão.
Eleve o corpo ao expirar e abaixe-o ao inspirar.
Repita o movimento de cinco a dez vezes.
Rotações de perna, ou Chakra Padasana (Modificação intermediária)
Nesta versão da nossa Rotação de Pernas, tornamos a postura mais desafiadora colocando a outra perna totalmente apoiada no chão, em vez de dobrá-la.
Deite-se de costas com as duas pernas estendidas. Aponte os dedos do pé direito e levante a perna do chão, mantendo-a esticada. Faça círculos suaves com a perna, movimentando o quadril em toda a sua amplitude de movimento.
Levante a perna ao inspirar. Abaixe a perna ao expirar.
Execute o exercício cinco vezes no sentido horário e cinco vezes no sentido anti-horário.
Lembre-se de repetir do outro lado.
Elevação de pernas, ou Halasana (Modificação fácil)
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as solas dos pés apoiadas no chão. Levante os quadris de forma que consiga colocar as mãos sob as nádegas com as palmas das mãos apoiadas no chão. Estique as pernas para que fiquem retas à sua frente e junte-as.
Ao inspirar, levante ambas as pernas num movimento controlado, apontando os dedos dos pés para o teto. Mantenha o controle ao baixar as pernas de volta ao chão ao expirar. Mantenha-as suspensas acima do chão enquanto repete o movimento.
Repita o movimento de cinco a dez vezes.
Postura do Gafanhoto, ou Shalabhasana (Variação com Elevação das Pernas)
Essa variação da clássica Postura do Gafanhoto é ótima para fortalecer a região lombar e a lateral do corpo.
Deite-se de bruços com a parte frontal do corpo no chão. Apoie a testa nas mãos, com as palmas das mãos no chão e os cotovelos abertos para fora. Mantendo a parte superior do corpo e os quadris em contato com o chão, levante a perna direita do chão, mantendo-a esticada e apontando os dedos do pé.
Ao inspirar, tente levantar a perna o máximo possível sem levantar os quadris ou a outra perna. Ao expirar, abaixe a perna de volta ao chão e repita do outro lado.
Repita todo o exercício de dez a quinze vezes.
Torção espinhal dinâmica ou Jathara Parivarthasana A
Essa postura é muito semelhante à versão para iniciantes. No entanto, ela é executada de forma um pouco mais dinâmica e com uma amplitude de movimento maior.
Deite-se de costas com as pernas dobradas e as solas dos pés apoiadas no chão. Pernas juntas.
Levante os pés do chão e eleve as pernas de forma que os joelhos apontem para o teto e as canelas fiquem paralelas ao chão. Estenda os braços para os lados opostos da sala. Ao expirar, comece a abaixar as duas pernas para o lado direito.
Desta vez, você pode aproximar as pernas do chão e permitir que a coluna gire ligeiramente. O quadril esquerdo pode se elevar do chão. Ao inspirar, retorne à posição inicial e repita do outro lado.
Este exercício pode ser realizado com um pouco de impulso, mas mantenha o controle e tente não exagerar.
Repita todo o exercício de dez a quinze vezes.
Postura da prancha com elevação das pernas
Comece na posição de quatro apoios, com os ombros alinhados com as mãos e os quadris alinhados com os joelhos. Se seus pulsos estiverem um pouco rígidos, mova as mãos ligeiramente para a frente. Dê um passo para trás com um pé e, em seguida, com o outro, entrando na de prancha .
Mantenha as omoplatas separadas e os ombros alinhados em direção ao chão.
Ao inspirar, levante a perna direita do chão, mantendo-a esticada. Ao expirar, abaixe-a de volta ao chão. Repita com a outra perna.
Certifique-se de manter os quadris alinhados com o chão. Tente não deixá-los se abrirem para os lados da sala.
Repita o exercício de cinco a dez vezes.
Prancha lateral, ou Vashishtasana
No programa intermediário, realizamos a prancha lateral com a palma da mão no chão em vez do antebraço.
Comece na de prancha ou de quatro apoios. Empurre o chão com a mão direita e dê um passo para trás com os pés, um sobre o outro. Pressione firmemente o chão contra o solo e abra o peito para os lados.
Se a prancha lateral completa for difícil para você, é apropriado colocar o pé da perna de cima no chão para ajudar a manter o equilíbrio.
Neste ponto, iniciaremos um movimento dinâmico. Lentamente, abaixe os quadris em direção ao chão e, em seguida, levante as costas, entrando na posição de prancha lateral. Repita esse movimento de cinco a dez vezes e, depois, repita do outro lado.
Postura da Serpente, ou Sarpasana
Essa postura é fantástica para desenvolver força e controle em posturas de flexão para trás e pode ajudar a preparar você para as posturas de abertura do coração mais intensas que você encontrará à medida que sua prática de ioga progride.
Comece deitando-se de bruços com a parte frontal do corpo no chão e as pernas esticadas para trás. Junte as pernas.
Coloque as mãos uma sobre a outra com as palmas voltadas para o chão à sua frente e encoste a testa nas mãos. Mantenha os cotovelos abertos para os lados.
Mantendo essa posição na parte superior do corpo, ao inspirar, levante a cabeça, os ombros e o peito do chão, entrando em uma flexão ativa para trás. Ao expirar, abaixe o corpo de volta ao chão.
Repita esse movimento de cinco a dez vezes.
12 exercícios essenciais para praticantes avançados de ioga
À medida que você avança na prática, sinta-se à vontade para realizar quantas repetições achar adequadas. No entanto, lembre-se sempre de priorizar a qualidade em vez da quantidade e tente não se esforçar demais.
Postura de meio barco ou Ardha Navasana (variação avançada)
Nesta variação avançada da nossa Postura do Meio Barco, tiramos as pernas do chão para criar resistência e desenvolver o equilíbrio.
Deite-se de costas, dobre os joelhos e levante os pés do chão, de modo que os joelhos apontem para o teto e as canelas fiquem paralelas ao chão. Mantenha as pernas nessa posição enquanto coloca as mãos atrás da cabeça, abrindo os cotovelos para fora, e levanta a cabeça e os ombros do chão.
A partir dessa posição, inicie um movimento suave de flexão abdominal, levando o peito ligeiramente em direção às pernas e, em seguida, abaixando-o de volta em direção ao chão sem encostar completamente. Mantenha a região lombar em contato com o chão durante todo o movimento.
Repita de cinco a dez vezes.
Rotações de Pernas, ou Chakra Padasana (Variação Avançada)
Nesta versão do nosso exercício de rotação de pernas, vamos torná-lo mais desafiador, fazendo as duas pernas ao mesmo tempo.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as solas dos pés apoiadas no chão. Levante os quadris de forma que consiga colocar as mãos sob as nádegas com as palmas das mãos apoiadas no chão.
Junte as pernas e levante-as do chão. Mantenha-as esticadas e aponte os dedos dos pés enquanto começa a desenhar grandes círculos com os pés, movimentando os quadris em toda a sua amplitude.
Inspire ao levantar as pernas e expire ao abaixá-las.
Execute dez rotações no sentido horário e outras dez no sentido anti-horário.
Elevações de perna, ou Halasana (Variação avançada)
Desta vez, ao realizarmos as elevações de perna, vamos adicionar um desafio, mantendo as pernas no ar em diferentes estágios do movimento.
Comece, como antes, deitando-se de costas com os joelhos dobrados e as solas dos pés apoiadas no chão. Levante os quadris de forma que consiga colocar as mãos sob as nádegas com as palmas das mãos apoiadas no chão.
Ao inspirar, levante ambas as pernas em um movimento controlado, apontando os dedos dos pés para o teto. Ao expirar, abaixe as pernas até a metade, de modo que formem um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Inspire nessa posição. Ao expirar, abaixe as pernas um pouco mais. Inspire nessa posição. Ao expirar, abaixe as pernas um pouco mais. Inspire nessa posição.
Assim que as pernas estiverem pairando logo acima do chão, levante-as ao inspirar, repetindo os movimentos na direção oposta até que estejam novamente apontando para o teto.
Repita cinco vezes.
Postura do Gafanhoto, ou Shalabhasana (Variação Avançada)
Desta vez, na nossa postura do gafanhoto, vamos expandir a variação intermediária, levantando os braços juntamente com as pernas.
Comece deitado de bruços, com a parte frontal do corpo voltada para a frente. Junte as pernas atrás de você e estenda os braços para a frente. Ao inspirar, levante a perna direita e o braço esquerdo do chão. Estenda os braços em direção às extremidades opostas da sala e eleve o corpo o máximo que puder sem tirar os quadris do chão. Mantenha os ombros alinhados com a frente da sala.
Ao expirar, abaixe o corpo e repita o movimento para o outro lado. Repita todo o exercício dez vezes.
Torção espinhal dinâmica ou Jathara Parivarthasana A
Esta é igual à versão intermediária.
Deite-se de costas com as pernas dobradas e as solas dos pés apoiadas no chão. Pernas juntas.
Levante os pés do chão e eleve as pernas de forma que os joelhos apontem para o teto e as canelas fiquem paralelas ao chão. Estenda os braços para os lados opostos da sala. Ao expirar, comece a abaixar as duas pernas para o lado direito.
Desta vez, você pode aproximar as pernas do chão e permitir que a coluna gire ligeiramente. O quadril esquerdo pode se elevar do chão. Ao inspirar, retorne à posição inicial e repita do outro lado.
Um praticante avançado deve ser capaz de levar os joelhos completamente até o chão. Tente permitir que os joelhos se toquem levemente antes de levantá-los novamente, mantendo a contração muscular durante todo o movimento.
Este exercício pode ser realizado com um pouco de impulso, mas mantenha o controle e tente não exagerar.
Repita todo o exercício de dez a quinze vezes.
Postura da Prancha (Variação com os Joelhos no Chão)
Existem muitas variações da posição de prancha completa, que são ótimas para exercitar o core.
Nesta variação, entre na posição de prancha com as pernas ligeiramente afastadas. Sem comprometer o alinhamento da prancha , abaixe lentamente o joelho da perna direita até quase tocar o chão e, em seguida, retorne à posição de prancha. Repita do outro lado.
Repita toda a sequência dez vezes
Prancha lateral ou Vashishtasana (variação dinâmica)
Mais uma vez, entramos na postura da prancha lateral com as palmas das mãos no chão. Nessa posição, realizamos um movimento dinâmico em que os quadris descem na expiração e sobem na inspiração.
Desta vez, abaixe os quadris ainda mais, de modo que fiquem logo acima do chão, antes de retornar à posição inicial.
Postura da Serpente, ou Sarpasana
Esta é igual à versão intermediária.
Comece deitando-se de bruços com a parte frontal do corpo no chão e as pernas esticadas para trás. Junte as pernas.
Coloque as mãos uma sobre a outra com as palmas voltadas para o chão à sua frente e encoste a testa nas mãos. Mantenha os cotovelos abertos para os lados.
Mantendo essa posição na parte superior do corpo, ao inspirar, levante a cabeça, os ombros e o peito do chão, entrando em uma flexão ativa para trás. Ao expirar, abaixe o corpo de volta ao chão.
Repita esse movimento pelo menos dez vezes.
Meio rolo para trás
Este é um ótimo exercício para adicionar a um treino avançado de fortalecimento do core. É como uma espécie de abdominal invertido.
Comece sentando-se com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão à sua frente. Mantendo o peito aberto e a coluna reta, sente-se o mais ereto possível. Ao expirar, abaixe as costas em direção ao chão, mantendo-as o mais retas possível. Nunca desça tanto a ponto de as costas começarem a se curvar. Inspire nessa posição.
Ao expirar, retorne à posição inicial. Neste exercício, o ideal é sempre se movimentar ao expirar e manter a posição ao inspirar.
Enrole
Este exercício é semelhante ao anterior. No entanto, ele adiciona um pouco mais de desafio, trabalhando o corpo em uma amplitude de movimento maior.
Comece deitando-se de costas com as pernas juntas e os braços estendidos acima da cabeça. Inspire profundamente. Ao expirar, comece a sentar-se lentamente, estendendo os braços acima da cabeça em um amplo arco. Na posição final, você estará sentado com os braços estendidos para a frente.
Inspire aqui. Ao expirar, inverta o movimento e deite-se novamente.
Para tornar este exercício mais desafiador, tente manter os braços estendidos acima da cabeça durante todo o movimento.
Repita de cinco a dez vezes.
Chutes de tesoura
Este exercício é semelhante ao nosso exercício de Elevação de Pernas.
Nesta variação, começamos deitados de costas e elevamos as pernas em direção ao teto, apontando os dedos dos pés. Ao mesmo tempo, levantamos a cabeça, os ombros e a parte superior das costas do chão. Segure as pernas delicadamente atrás das panturrilhas. Mantenha os braços o mais retos possível.
Ao inspirar, mantendo as pernas esticadas, abaixe a perna direita até quase tocar o chão. Mantenha a perna esquerda no mesmo lugar, segurando-a suavemente atrás da panturrilha com as duas mãos. Mantenha a postura ao expirar. Ao inspirar, repita o movimento para o outro lado. Neste exercício, movemos a perna ao inspirar e mantemos a postura ao expirar.
Repita todo o exercício pelo menos dez vezes.
Este exercício pode ser realizado de forma lenta ou dinâmica. Ao realizá-lo dinamicamente, adicione mais repetições.
Vire-se
Deite-se de costas com as pernas esticadas à sua frente e os braços ao longo do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Cruze as pernas pelos tornozelos e levante-as em direção ao teto, mantendo-as o mais retas possível.
Desta vez, vamos levar as pernas em direção à parede atrás de você, levantando suavemente a região lombar do chão. O movimento deve ser sutil, não é necessário balançar as pernas completamente para trás. Simplesmente levante um pouco a região lombar do chão e depois abaixe-a de volta.
Repita esse movimento pelo menos dez vezes.
Manter o core forte é crucial para o avanço na prática de yoga.
Os exercícios ajudarão você a desenvolver confiança e controle em seus movimentos, tanto dentro quanto fora do tatame. Como em muitas coisas, a chave para o progresso é a consistência. Uma das melhores maneiras de desenvolver a motivação para manter uma prática consistente é passar algum tempo com um professor experiente.
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