Utthan Pristhasana: Desbloqueie a flexibilidade do seu quadril e a força do seu core

Utthan Pristhasana num relance

Introdução

A postura do lagarto, Utthan Pristhasana, é uma postura de ioga que alonga os flexores do quadril, os músculos isquiotibiais e os músculos da virilha. Ela lembra a postura de um lagarto, com o peito voltado para o chão. Essa postura geralmente faz parte das sequências terapêuticas e relaxantes do yin ioga , pois abre completamente os quadris e melhora o humor.

Chakras

A postura do lagarto, ou Utthan Pristhasana, principalmente estimula chakras Swadhisthana e Manipura. Assim, a postura incentiva o praticante a estar atento e centrado, com fluidez, força e leveza. A postura exige muita paciência, mas a prática regular inculca paciência e determinação no praticante. Ela equilibra os chakras e libera emoções, pois é uma ótima postura para abrir os quadris.

Filosofia

A postura motiva você a ser sthira e sukha, o que significa que você deve estar equilibrado e alegre em todas as situações da vida. A postura ensina você a ser disciplinado com dedicação, pois a prática dessa postura leva ao cultivo da disciplina dentro e fora do tapete. Ela ensina você a praticar a determinação dentro e fora do tapete. Ela te torna física e mentalmente saudável, equilibrando os canais de energia do corpo.

Como fazer Utthan Pristhasana?
Siga o procedimento passo a passo.

• Comece na posição de prancha alta no seu tapete de ioga, com o ombro alinhado ao pulso e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Você também pode começar na postura do cachorro olhando para baixo.
• Traga o pé direito para a frente, alinhando-o com o quadril, e mantenha-o do lado de fora do braço direito, em posição de estocada.
• Certifique-se de que seus dedos dos pés estejam apontados para fora e que seu joelho direito esteja alinhado com o tornozelo direito.
• Abaixe lentamente o joelho esquerdo sobre o tapete de ioga, mantendo o calcanhar esquerdo firmemente apoiado. Mantenha o equilíbrio. Mantenha a coluna reta.
• Certifique-se de que seus quadris estejam alinhados e o peito aberto. Use blocos de ioga, se necessário.
• Empurre com os antebraços para criar mais espaço no tapete e empurre os quadris para a frente para intensificar o alongamento.
• Contraia os músculos do abdômen. Puxe o umbigo para dentro. Mantenha o pescoço alinhado. Junte as omoplatas.
• Mantenha a postura por algumas respirações. Continue respirando profundamente durante toda a postura.
• Desfaça a postura lentamente, retornando a perna direita à posição de prancha. Troque de lado e desfaça a postura com a perna esquerda à frente e a perna direita atrás.

Quais são os benefícios da postura do lagarto?

• Utthan Pristhasana abre os músculos dos quadris, coxase , virilha sendo indicado para pessoas com os quadris rígidos.
• Essa postura fortalece os músculos do quadríceps, da parte interna das e dos músculos isquiotibiais.
• Estimula os órgãos abdominais, promovendo assim uma boa digestão.
• Essa postura é ótima para liberar e equilibrar as emoções, pois abre muito bem os quadris, sendo uma das muitas posturas de ioga que a praticam.

Condições de saúde que podem se beneficiar do Utthan Pristhasana

• Utthan Pristhasana, ou postura do lagarto, alivia a rigidez do corpo.
• Alivia a dor causada pela ciática.
• Auxilia na boa digestão através da massagem dos órgãos abdominais.
• A postura ativa a região pélvica e a parte inferior do abdômen.
• Alivia o estresse e a ansiedade acalmando o sistema nervoso.
• Melhora a flexibilidade do corpo, especialmente nos quadris, virilhas e coxas.
• A postura libera endorfinas, sendo benéfica para pessoas que sofrem de depressão, proporcionando benefícios mentais.
• É uma excelente postura para pessoas que passam longas horas sentadas no mesmo lugar ou que levam uma vida sedentária.
• Essa postura fortalece os músculos das pernas.
• É bom para os órgãos reprodutivos.

Segurança e precauções

• Pessoas com lesões no quadril, ombro, pescoço, tornozelo ou dor lombar devem modificar ou evitar a postura.
• Mulheres grávidas devem ter cautela, pois é um alongamento profundo. Consulte um professor de ioga antes de praticar esta postura.
• Pessoas com pressão alta devem modificar ou evitar essa postura.
• Pessoas com problemas de equilíbrio, tonturas e vertigens devem evitar esta postura.
• Pessoas com músculos isquiotibiais encurtados ou pouco flexíveis devem modificar a postura antes de passar para a postura final.

Utthan Pristhasana e a respiração

• Inspire, levante os braços acima da cabeça, expire, desça até tocar o chão e relaxe, olhe para cima.
• Inspire, mantenha a coluna reta, expire, entre na postura da cobrae expire novamente, entrando na postura do cachorro olhando para baixo ou na postura da prancha alta. Inspire e expire, mantendo o umbigo contraído.
• Inspire e expire. Ao expirar, traga o pé direito para a frente, para fora do braço direito, mantendo os antebraços no chão. Mantenha o pé esquerdo firme e esticado. Mantenha a coluna reta, o peito aberto e contraia o abdômen. Continue respirando profundamente.
• Tente empurrar os antebraços mais para baixo, mantendo a respiração correta. Inspire, crie espaço, expire, relaxe e alongue. Isso ajuda a alongar ainda mais os músculos posteriores da coxa.
• Mantenha a postura por algumas respirações. Inspire e expire, e desfaça a postura levando a perna direita para trás.
• Inspire e expire, traga o pé esquerdo para a frente e repita os mesmos passos. Relaxe na posição de prancha, inspire e expire, e passe para a postura do cachorro olhando para baixo. Inspire, fique em pé e retorne à posição inicial.

Princípios de alinhamento físico de Utthan Pristhasana

• Mantenha a cabeça, a coluna e o pé de trás alinhados durante a postura. Mantenha os cotovelos firmes no tapete. Olhe para a frente.
• Não se incline para o chão. Contraia o abdômen, mantenha o peito aberto e os ombros relaxados. Relaxe durante a postura.

Erros comuns

• Não tente assumir a pose final muito cedo.
• Comece com alguns exercícios de aquecimento para alongar os quadris, a coluna, os ombros e os pulsos.
• Pratique alguns agachamentos antes de praticar esta asana.
• Contraia o abdômen, mantenha a coluna reta e o peito aberto e erguido. Use blocos de ioga, se necessário.

Dicas para iniciantes

• Antes de praticar esta postura, pratique alguns exercícios básicos de afundo e alongamento para os quadris, ombros e pescoço.
• Se necessário, você pode usar blocos de ioga sob as mãos para se apoiar.
• Concentre-se no alinhamento da coluna, quadris e ombros, e das pernas esquerda e direita.
• Contraia o abdômen. Tente intensificar o alongamento pressionando os antebraços ainda mais para baixo no colchonete. Isso alongará mais os músculos posteriores da coxa.
• Procure encontrar estabilidade na postura equilibrando a flexibilidade e a força. Mantenha uma respiração constante, profunda e consciente durante toda a postura.

Poses preparatórias

• Alongamentos para ombros, pescoço, pulsos e quadris
• Uthita Ashwa Sanchalanasana (postura básica de pulmões)
• Phalakasana (Postura da Prancha)
• Baddha Konasana (postura de ângulo limitado)
• Shishupalasana (Postura do Berço)

Poses de Contra-ataque

• Balasana (Postura da Criança)

Poses de acompanhamento

• Phalakasana (Postura da Prancha)
• Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro voltado para baixo)
• Balasana (Postura da Criança)
• Eka Pada Rajakapotasana (postura do pombo)

Variações

• Você pode manter uma cadeira à sua frente, apoiar a cabeça nela e fazer um meio afundo, sem chegar até o chão. Segure a cadeira com as mãos. Esta é uma boa variação para iniciantes com os músculos posteriores da coxa encurtados.
• Você pode praticar o fluxo dinâmico com os blocos de ioga sob as mãos. Segure os blocos com as mãos e, em seguida, empurre os quadris para frente e para trás, criando um movimento fluido e dinâmico. Mantenha a respiração profunda. Isso ajudará a alongar os flexores do quadril.
• Na posição de estocada, você pode rolar para a borda externa do pé direito para a variação do quadril externo da postura do lagarto. Gire o corpo e olhe para cima. Mantenha o joelho do pé direito na borda externa. Você pode repetir os mesmos passos, trocando a perna.
• Você pode aprofundar a postura segurando o pé esquerdo atrás com a mão direita. Use um trapézio se o pé estiver fora de alcance. Olhe para o teto. Repita com o pé oposto.
• Você pode experimentar a postura avançada do lagarto voador, envolvendo o pé da frente em um dos braços e levantando a perna de trás do chão. Esta é uma postura de equilíbrio sobre os braços.
• Você pode manter o joelho de trás no chão para manter o equilíbrio e os braços esticados.

Aprofundando a Postura

• Você pode aprofundar a abertura dos quadris movendo o afundo mais para baixo e empurrando os quadris para a frente. Mantenha os quadris alinhados.
• Contraia o abdômen e mantenha os pés flexionados. Mantenha a coluna reta. Mantenha o pé de trás firme no chão.
• Mantenha o alinhamento do joelho e do tornozelo durante o afundo.
• Coordene os movimentos com a respiração. Cada inspiração cria mais espaço para o alongamento, e cada expiração relaxa os músculos e alonga o corpo.

Conclusão

Utthan Pristhasana é uma postura que abre profundamente os quadris e pode gerar sensações intensas. Ela aumenta a flexibilidade geral do corpo. No seu dia a dia, você pode praticá-la lentamente, respirando profundamente, para abrir os quadris e alcançar a postura final do lagarto. Pratique regularmente para manter o seu bem-estar geral.

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