Seta para trás

Utthan Pristhasana: Desbloqueie a flexibilidade do quadril e a força do núcleo

Benefícios da postura do lagarto e como executá-la passo a passo

Atualizado em outubro 22, 2024
utthan pristhasana
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utthan pristhasana
Nome (s) em Inglês
Pose do lagarto
Sânscrito
उत्थान प्रतिष्ठासन / Utthan Pristhasana
Pronúncia
oot-tahn prish-tah-sah-nah
Significado
Utthan: Estique-se
Pristha: Página de um livro
Asana: Postura
Instalação típica
de pé
Nível
Nível intermediário

Utthan Pristhasana Num relance

Utthan Pristhasana também é chamado de pose de lagarto já que se assemelha a uma pose de lagarto. A pose é uma pose ascendente com foco nas costas. Abre completamente os quadris e é frequentemente praticado como um pose de ioga restaurativa para relaxamento.

Benefícios:

  • Utthan Pristhasana alonga os músculos dos quadris, virilhas e coxas, assim promovendo flexibilidade.
  • A postura fortalece os músculos dos isquiotibiais, quadríceps e parte interna das coxas, assim promovendo a força geral.
  • It promove concentração e foco e massageia os órgãos abdominais.
  • A pose do lagarto abre o peito e o ombro.

Quem pode fazer isso?

Para pessoas que são flexíveis ou desejam alongar os quadris, praticantes de nível iniciante a avançado podem praticar essa postura.

Quem não deveria fazer isso?

Mulheres grávidas, pessoas com pressão alta, lesões no quadril, lesões nos joelhos, dores na região lombar, problemas no pescoço ou ombros fracos não devem praticar esta postura.

Introdução

postura do lagarto, Utthan Pristhasana, é uma pose de yoga que alonga os flexores do quadril, isquiotibiais e músculos da virilha. Ela se assemelha a uma postura de lagarto com o peito alcançando o chão. Essa pose é geralmente uma das terapêuticas, ioga yin relaxante sequências, pois abre completamente os quadris e melhora o humor.

Chakras

Postura do Lagarto ou Utthan Pristhasana principalmente estimula a Chakra Swadhisthana e Chakra Manipura. Assim, a postura incentiva o praticante a estar atento e fundamentado, com fluidez, força e facilidade. A postura requer muita paciência, mas sua prática regular inculca paciência e determinação ao praticante. Equilibra os chakras e libera emoções, pois é um ótimo pose de abertura de quadril.

Filosofia

A pose motiva você a ser sthira e sukha, o que significa que você deve estar equilibrado e alegre em todas as situações da vida. A postura ensina você a ser disciplinado com dedicação, pois praticar essa postura levará ao cultivo da disciplina dentro e fora do tatame. Ele ensina você a praticar a determinação dentro e fora do tatame. Faz com que você esteja fisicamente e mentalmente apto, equilibrando os canais de energia do corpo.

Como fazer Utthan Pristhasana?
Siga o procedimento passo a passo

  • Comece com uma posição de prancha alta no seu tapete de ioga, com o ombro alinhado com o pulso e o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Você também pode começar com o postura do cão virado para baixo.
  • Traga o pé direito para a frente na altura dos quadris e mantenha-o fora do braço direito em uma postura de estocada.
  • Certifique-se de que os dedos dos pés estejam voltados para fora e que o joelho direito esteja reto sobre o tornozelo direito.
  • Abaixe lentamente o joelho esquerdo no tapete de ioga, mantendo o calcanhar esquerdo firmemente no tapete. Manter o equilíbrio. Mantenha a coluna reta.
  • Certifique-se de que seus quadris estejam alinhados com o peito aberto. Use blocos de ioga, se necessário.
  • Empurre os antebraços para criar mais espaço no tapete e pressione os quadris para a frente para aprofundar o alongamento.
  • Envolva seus músculos centrais. Puxe o umbigo para dentro. Mantenha o pescoço alinhado. Junte as omoplatas.
  • Mantenha a postura por algumas respirações. Mantenha respirações profundas durante toda a postura.
  • Libere lentamente a postura, retornando a perna direita à postura da prancha. Troque de lado e solte a postura com a perna esquerda para frente e a direita para trás.

Quais são os benefícios da postura do lagarto?

Benefícios da postura do lagarto
  • Utthan Pristhasana abre quadris, coxas, e músculos da virilha e é bom para pessoas com quadris apertados.
  • Esta pose fortalece os músculos do quadríceps, parte interna das coxas e isquiotibiais.
  • It estimula os órgãos abdominais, Assim promovendo uma boa digestão.
  • A pose é boa para liberando e equilibrando emoções já que é um ótimo abridor de quadril para muitos poses de ioga.

Condições de saúde que podem se beneficiar Utthan Pristhasana

  • Utthan Pristhasana, ou postura do lagarto, libera a rigidez do corpo.
  • Alivia a dor devido a ciática.
  • Ajuda na boa digestão massageando os órgãos abdominais.
  • A postura ativa a região pélvica e a parte inferior do abdômen.
  • Alivia estresse e ansiedade acalmando o sistema nervoso.
  • Melhora a flexibilidade do corpo, especialmente nos quadris, virilhas e coxas.
  • A postura libera endorfinas, por isso é benéfica para pessoas que sofrem de depressão, proporcionando benefícios mentais.
  • É uma excelente postura para pessoas que passam longas horas sentadas em um só lugar ou sedentárias.
  • A postura fortalece os músculos das pernas.
  • É bom para os órgãos reprodutivos.

Segurança e Precauções

  • Pessoas com qualquer lesão no quadril, ombro, pescoço, tornozelo ou dor na região lombar deve modificar ou evitar a pose.
  • Mulheres grávidas deveriam tenha cuidado, pois é um alongamento profundo. Consulte um professor de yoga antes de praticar esta pose.
  • Pessoas com pressão alta deve modificar ou evitar esta pose.
  • Pessoas com problemas de equilíbrio, tonturas e vertigens devem evitar a postura.
  • Pessoas com isquiotibiais tensos ou não tão flexíveis devem modificar a postura antes de passar para a postura final.

Utthan Pristhasana e a respiração

  • Inspire, levante os braços sobre a cabeça, expire, desça para tocar o chão e relaxe, olhando para cima.
  • Inspire, mantenha a coluna reta, expire, venha para a pose da cobra, e expire para uma pose de cachorro olhando para baixo ou uma pose de prancha alta. Inspire e expire, mantendo o umbigo contraído.
  • Inspire e expire. Ao expirar, coloque o pé direito na frente, fora do braço direito, e mantenha os antebraços no chão. Mantenha o pé esquerdo engajado e esticado. Mantenha a coluna reta e o peito levantado e envolva o núcleo. Mantenha respirações profundas.
  • Tente empurrar os antebraços ainda mais para baixo, mantendo a inspiração e a expiração adequadas. Inspire, crie espaço, expire, relaxe e alongue-se. Isso abrirá ainda mais os isquiotibiais.
  • Mantenha a postura por algumas respirações. Inspire e expire e libere a postura trazendo a perna direita para trás.
  • Inspire e expire, traga o pé esquerdo para a frente e repita os mesmos passos. Relaxe na posição de prancha, inspire e expire e chegue a um pose de cachorro virado para baixo. Inspire, fique em pé ereto e retorne à posição inicial.

Princípios de Alinhamento Físico de Utthan Pristhasana

  • Mantenha a cabeça, a coluna e o pé traseiro em linha reta durante a postura. Mantenha os cotovelos firmes no tapete. Olhe direito.
  • Não caia no chão. Envolva seu núcleo, mantenha o peito aberto e os ombros relaxados. Relaxe durante a pose.

Erros comuns

  • Não pule para a pose final muito cedo.
  • Comece com alguns aquecimentos para alongar os quadris, coluna, ombros e pulsos.
  • Pratique algumas investidas antes de praticar este asana.
  • Envolva seu núcleo, mantenha a coluna reta e o peito aberto e elevado. Use blocos de ioga, se necessário.

Dicas para iniciantes

  • Pratique algumas estocadas e alongamentos básicos para quadris, ombros e pescoço antes de praticar esta postura.
  • Você pode usar blocos de ioga sob as mãos para se apoiar, se necessário.
  • Concentre-se no alinhamento da coluna, quadris e ombros e pernas esquerda e direita.
  • Envolva seu núcleo. Tente aprofundar o alongamento empurrando ainda mais os antebraços no tapete. Isso abrirá mais os isquiotibiais.
  • Tente encontrar estabilidade na postura equilibrando a flexibilidade e a força na pose. Mantenha uma respiração firme, profunda e consciente durante toda a pose.

Poses Preparatórias

Contra-poses

Poses de acompanhamento

Variações

  • Você pode manter uma cadeira à sua frente, apoiar a cabeça na cadeira e fazer uma meia estocada, sem ir em direção ao chão. Segure a cadeira com as mãos. Esta é uma boa variação para iniciantes com isquiotibiais tensos.
  • Você pode praticar o fluxo dinâmico com os blocos de ioga sob suas mãos. Segure os blocos de ioga com as mãos e empurre os quadris para frente e para trás, proporcionando um fluxo dinâmico e fluido. Mantenha a respiração profunda. Isso abrirá mais os flexores do quadril.
  • Você pode rolar até a borda externa do pé direito na posição de estocada para a variação externa do quadril da postura do lagarto. Torça o corpo e olhe para cima. Mantenha o joelho no pé direito na borda externa. Você pode repetir os mesmos passos, trocando as pernas.
  • Você pode aprofundar a postura segurando o pé esquerdo atrás com a mão direita. Use uma armadilha se o pé estiver inacessível. Olhe para o teto. Repita com o pé oposto.
  • Você pode tentar a postura avançada do lagarto voador envolvendo o pé da frente em um braço e levantando a perna de trás do chão. Esta é uma postura de equilíbrio de braço.
  • Você pode manter o joelho de trás abaixado para manter o equilíbrio e os braços retos.

Aprofundando a postura

  • Você pode fazer aberturas mais profundas do quadril movendo a estocada ainda mais para baixo e empurrando os quadris para a frente. Mantenha a posição dos quadris quadrada.
  • Envolva seu núcleo e mantenha os pés flexionados. Mantenha a posição reta da coluna. Mantenha o pé atrás firme no chão.
  • Mantenha o alinhamento do joelho e do tornozelo reto na estocada.
  • Coordene os movimentos com as respirações. Cada inspiração abre mais espaço para o alongamento e cada expiração relaxa os músculos e alonga.

Concluindo!

Utthan Pristhasana é um abridor profundo de quadril e pode criar sensações profundas. A postura aumenta a flexibilidade geral do corpo. Na vida cotidiana, você pode praticar a postura lentamente com respiração profunda para abrir os quadris e obter a postura final do lagarto. Pratique regularmente para manter seu bem-estar geral.

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Meera Watts
Meera Watts é proprietária e fundadora da Siddhi Yoga International. Ela é conhecida mundialmente por sua liderança de pensamento na indústria de bem-estar e foi reconhecida como uma das 20 melhores blogueiras internacionais de ioga. Seus textos sobre saúde holística foram publicados no Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e outras revistas internacionais. Ela recebeu o prêmio Top 100 Entrepreneur of Singapore em 2022. Meera é professora de ioga e terapeuta, embora agora ela se concentre principalmente em liderar o Siddhi Yoga International, blogando e passando tempo com sua família em Cingapura.
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