(वृक्ष) は「木」という意味です。Asana
(आसन) はヨガの姿勢やポーズという意味です。
パタン・ヴルクシャサナの概要
パタン・ヴルクシャサナ（または「トップリング・ツリー・ポーズ」 、あるいは「バウンド・エアプレーン・ポーズ」とも呼ばれる）は、ヨガのポーズ上半身のエネルギーを高めるのに役立ちます
利点
- パタン・ヴルクシャサナは 、ふくらはぎ、ハムストリング、足首の筋肉を伸ばし、これらの筋肉を強化するのに役立ちます。
- 集中力と集中力を高め、全身を強化します。
- このポーズは 柔軟性を高め、バランスを改善します。
誰ができるのか？
バランス感覚に優れた初心者から上級者、アスリートまで誰でもこのポーズを練習できます。.
誰がやるべきではないのか?
バランス感覚に問題のある方、心臓に問題のある方、ひどい膝の痛みのある方、最近怪我をした方、片頭痛のある方は、このポーズを避けてください。妊娠中の方は、このポーズを調整してください。
導入
パタン・ヴルクシャサナ（倒れる木のポーズ）は、片方の足をバランスよく伸ばし、もう片方の足を後ろの床から浮かせるポーズです。ふくらはぎ、太もも、足首の筋肉が使われます。ヴィラバドラサナIII、安定性を保つには高い集中力が必要です。
チャクラ
ムラダーラ チャクラ、スワディスターナ チャクラ、マニプラ チャクラ、アナハト チャクラ、ヴィシュッダ チャクラ、第三の目アジナ、サハスラーラ チャクラを刺激しますほぼすべてのチャクラのバランスを整え、施術者の全体的なエネルギーを高めます。
哲学
このポーズは、実践者がバランス、強さ、そして周囲との繋がりを見つけるのに役立ちます。また、実践者の精神的な成長と内なる悟りを促します。人生のあらゆる側面において、創造性や決意といった資質を高め、地に足のついた状態を保つのに役立ちます。.
パタン・ヴルクシャサナのやり方は？
ステップバイステップの指示に従ってください
- 、足を腰幅に広げ、腕を体の横に置いてタダサナで立ちます
- 両足に均等に体重を分散させます。.
- 左足に体重を移し、右足を地面から浮かせます。壁やヨガブロックに足を置くことで、立ち足のバリエーションのコーナーを通して地面に着地できます。.
- 背中の後ろで指を組み、上半身を前に倒し、胸を約45度 に。両腕を天井に向けて伸ばします。背筋をまっすぐに伸ばし、胸を張ります。体幹に意識を集中しましょう。
- このポーズを数回呼吸しながらキープします。深呼吸を続け、体幹をしっかり動かしながら、肩、胸、腰を一直線に保ちます。.
- 立っている方の足を地面にしっかりとつけ、視線を前に固定して、ポーズの安定性とバランスを保ちます。.
- 両腕を体の横に下ろしてゆっくりと元の位置に戻り、立ち姿勢に戻ります。.
- 足を替えて、左足を上げながら同じステップを繰り返します。今度は左足を曲げて腰と平行にします。.
パタン・ヴルクシャサナの利点は何ですか?
- このポーズは、片足でバランスを取るのに多大な集中力と集中力が必要なため、集中力と集中力を高め
- このポーズは、ふくらはぎ、ハムストリングスの柔軟性を高め、強度を高めます。
- このポーズは股関節を開くのに効果的、心を落ち着かせる効果もあります。
- 脚の筋力を強化し、心と体のつながりを深めます。上腕二頭筋と上腕三頭筋もストレッチに関与します。
- 瞑想効果があり、精神的な成長に役立ちます。
- このポーズは体全体の血液循環を促進します
ヴルクシャサナが効果を発揮する可能性のある健康状態
- 、体全体のバランスと協調性を高めるので、高齢者にとって有益です
- 太もも、膝、ふくらはぎ、足首の筋肉とともに、弱った脚の筋肉を強化します。.
- を良くし、エネルギーを増強するのに役立ちます。
- 静脈瘤による痛みを和らげます。
- 神経系を落ち着かせることでストレス関連の障害を軽減するのに役立ちます。
- 軽度のうつ病の治療に役立ちます。
安全と注意事項
- 最近、足首、足、脚、または腰に怪我をした人は、このポーズを避けてください。.
- バランスに問題がある人は注意してポーズを修正する必要があります。.
- 高血圧がコントロールされていない人は、バランスを取ることで一時的に血圧が。
- 心臓や心血管に問題のある人はこのポーズを避けるべきです。.
- 関節や筋肉の緊張、片頭痛、ひどい頭痛のある人は、このポーズを避けるか修正する必要があります。.
- 目に問題がある人や最近手術を受けた人は注意が必要です。.
初心者向けのヒント
- まずは、腰、太もも、ハムストリングを伸ばすストレッチをいくつか行います。.
- ポーズのバランスと安定性を保つために、壁に寄りかかって壁を支えとして使いましょう。.
- ポーズ中は深い呼吸を続け、体幹に力を入れましょう。上半身を上げる際は背筋をまっすぐに保ちましょう。.
- 肩、胸、腰を一直線に保ちます。残りの手は心臓の中心に置いても構いません。.
- ポーズのバランスをしっかり取れるよう、定期的に練習しましょう。ポーズ中にバランスを崩してしまった場合は、持ち上げた足を床に戻し、ゆっくりとやり直してください。.
パタン・ヴルクシャサナのバリエーション
- 壁に向かって立ち、壁を支えにしてゆっくりと前に傾き、片足を上げて、この姿勢と同じステップを実行します。.
- ハーフムーンポーズのバリエーションとして、手を背中で組んで練習することもできます
- 伸ばした脚をマットに下ろし、両手を背中で合掌するようにして、このバリエーションを練習することもできます。マットに置いた脚の膝を曲げます。.
- 上げた脚を伸ばし、床に寄りかかることで、立位開脚の練習ができます。このポーズでは、両手で体を支えましょう。このポーズは股関節を完全に開きます。
- 両手を頭の上に置き、片足でバランスを取りながら、ヴィラバドラサナ III練習できます
- ヨガブロックを手を支えるために使ってもよいでしょう。両手でヨガブロックを持ち、片方の足を上げて前屈みになります。初心者がポーズのバランスを取るのに最適です。.
パタン・ ヴルクシャサナの身体アライメントの原則
- 身体の器官を傷つけないように、正しい姿勢を保ってください。.
- 片方の足を床にしっかりとつけ、背骨の自然なカーブを保ちながら、ゆっくりと足を上げます。背筋はまっすぐに保ちます。.
- 首に負担がかからないようにしましょう。肩はリラックスし、胸を張りましょう。体幹に力を入れましょう。上腕二頭筋を顔に向け、視線は床に向けましょう。.
- 腰はまっすぐに保ちましょう。前屈みになる際は、体を左右に回転させないでください。.
- 足を交互に入れ替えて、左右で練習しましょう。心地よくなるまでポーズを保ちましょう。必要に応じて道具を使いましょう。.
- ゆっくりとポーズを深めていきましょう。まずは正しい姿勢に集中しましょう。.
- ポーズを急に解除しないでください。ポーズに近づくにつれて、解除もゆっくりと行い、アライメントに意識を集中してください。.
パタン・ ヴルクシャサナと呼吸
- タダーサナからポーズを始めます。息を吸って吐きながら、両腕を後ろに伸ばし、同時に足を地面から離します。最初は指を組まないでください。.
- 息を吸って吐きながら、指を組んで上半身を床に向かって下ろします。深呼吸をしながら、すべての動きをリラックスして行いましょう。.
- 正しい姿勢の動きに合わせて呼吸を調整してください。ポーズ中は深い呼吸を続けましょう。.
- 正しい呼吸法とこのポーズのバリエーションの練習で、練習を深めることができます。.
- 息を吐きながらゆっくりとポーズを解き、最初の姿勢に戻ります。リラックスして、数回呼吸をしましょう。.
よくある間違い
- 体を開くためのウォームアップを数回行わずに、練習を始めないでください
- 背中をまっすぐにし、胸を開きましょう。体幹に力を入れ、おへそを引き締めます。ポーズ中はウジャイ呼吸を練習しましょう。.
- 首や肩に負担をかけず、リラックスした状態を保ちましょう。.
- 最後のポーズに急ぎすぎず、ゆっくり、そして定期的に練習しましょう。.
- 必要に応じて道具を使いましょう。体のどこかに痛みがある場合は、ポーズを調整してください。.
フォローアップポーズ
準備ポーズ
- ウッティタ トリコーナサナ(拡張三角形のポーズ)
- バッダ コナサナ (縛られた角のポーズ)
結論
このポーズは、集中力と呼吸への意識が全てです。呼吸に意識を向け、動きを導いてください。片足で安定するには、柔軟性、バランス感覚、そして強い体幹が必要です。まずは簡単な片足ポーズから始め、ヨガの先生と一緒に徐々にレベルアップしていきましょう。健康上の懸念がある場合は、このポーズを行う前に医師にご相談ください。また、定期的に行うことで、ストレスや不安を軽減し、心身を落ち着かせる効果もあります。.
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