基礎、中級、 高度な陰ヨガのポーズ、その利点と最高のヨガのポーズ。
概要
陰ヨガは、1980 年代後半に注目を集めた比較的新しいスタイルのヨガです。 その利点により、短期間のうちに世界中のヨガ実践者の関心を集めました。 陰ヨガが実践できるという事実 あらゆる年齢層、あらゆるレベルの人々によって この穏やかでリラックスできる習慣の人気がさらに高まっています。以下は、さまざまなレベルに最適な陰ヨガのポーズの一部です。取り上げることができます 実践としての陰ヨガ または、他のより活発なヨガやエクササイズの間の穏やかな休憩。
陰ヨガの基本とロングポーズ
陰ヨガはゆっくりとしたものですが、 ポーズを使った瞑想的な練習 陽ヨガよりも長時間持続します。このポーズは、筋肉をリラックスさせながら、筋膜、靱帯、腱などの深層結合組織をターゲットにします。陰ヨガのアーサナは、エネルギー経絡の詰まりを取り除き、気やプラーナの流れをスムーズにします。がある XNUMXつの主要な原則 それぞれの陰ヨガの実践の基礎となります。
- 陰ヨガのポーズを行うときは、体の限界を尊重してください。 陰ヨガのポーズに入ったら、体がさらに深くなれると示すのを待ちます。 ポーズに落ち着いたら、端を探してください。 わずかな不快感の閾値が急性の痛みに変わる可能性があります。 一線を越えないでください。 不快感がさらにひどくなった場合は、ポーズから抜けてください。
- ポーズに落ち着いたら、体と心を静めるように努めてください。 普通に呼吸してください。 静けさと沈黙の中で待っていると、感覚や、時には深く抑圧されていた感情が表面化することがあります。 それらを認めて手放しましょう。
- できるだけ長くそのポーズを続けてみてください あなたのマインドフルネスと表面化した感覚の受容が成長します 陰ヨガのアーサナのホールド時間を延長すると、日常のイライラやストレスに対する反応が変化します。 より忍耐強くなり、落ち着いて対処できるようになります。
- 陰ヨガのアーサナにゆっくりと入ったり出たりしてください。 ストレッチを受けている部分は敏感になっており、元の状態に戻るまでに時間がかかります。 でリラックス ポーズ間のシャバーサナ.
関連項目： オンラインでのヨガ講師トレーニング
初心者向けの陰ヨガのポーズ
以下の初心者向けの陰ヨガのポーズは、腰を開き、背骨を伸ばし、リラックスするのに役立ちます。 初心者向けの陰ヨガのアーサナをいくつかチェックしてください こちら.
バタフライポーズ
- 快適な姿勢で座ります。
- 足の裏を合わせて、できるだけ体に近づけます。
- 心地よいストレッチが感じられるように、前かがみになります。
- 前かがみになったときに背中が丸くなる場合は、折りたたんだブランケットまたはボルスターを腰の下に置きます。
- 両手を前の床に置きます。
- 3〜5分間そのポーズを維持します。
- 解除するには、座った位置に戻ります。
福利厚生
この陰ヨガのアーサナは、股関節屈筋、ハムストリングス、腰、内股の組織を伸ばします。 腎臓・膀胱経、肝臓・胆嚢経が元気になります。
あぶない
過度のストレッチや不適切なポーズは、膝、股関節、足首の損傷を引き起こしたり、関節リウマチを悪化させたりする可能性があります。 最近足首や膝の手術を受けた人は、このポーズを完全に避けるべきです。
イモムシのポーズ
- 快適に座ってください。
- 足を前に伸ばします。
- 足を揃えるか、腰幅に広げます。
- できるだけ遠くまでゆっくりと前にかがみます。
- 手のひらを下にして手を体の横に置きます。
- 背中をまっすぐに保つことができない場合は、クッションや毛布の上に座ってください。
- ボルスターやブロックで頭を支えることができます。
- 膝の下にブロックを置くとより快適になります。
- リラックスしてポーズを 3 ～ 5 分間維持します。
- ゆっくりと腰を下ろしてポーズを解除します。
福利厚生
このアーサナは背骨を伸ばし、神経系をリラックスさせ、硬いハムストリングを伸ばします。 このポーズは腎臓や膀胱の経絡も活性化します。
あぶない
過度のストレッチや不適切なポーズは、肩、腰、ハムストリングス、または腰を損傷する可能性があります。 下痢、坐骨神経痛、椎間板ズレなどに悩まされている方、または妊娠中の方は、インストラクターにアドバイスを求めてください。
子供のポーズ
- 四つん這いから始めます。
- かかとをついて座ってください。
- ゆっくりと胸をマットに下げます。
- 額が床に触れない場合は、ブロックを置いて額を支えます。
- 膝の下に毛布やクッションを置いてサポートすることもできます。
- 腕を前に置いて手のひらを下にするか、後ろに置いて手のひらを上に向けます。
- 普通に呼吸してリラックスしてください。
- ポーズを解除するには、後ろに座ってください。
福利厚生
このポーズは首、背中、腰をリラックスさせ、胃/脾臓の経絡に影響を与えます。
あぶない
最近膝の手術を受けた方や、首や背中の痛み、高血圧、めまい、椎間板の滑りなどに悩まされている方は、特に注意してください。
陰ヨガの中級ポーズ
中級 陰ヨガのアーサナ 陰ヨガの練習の基本についてある程度の知識を持ち、さらに学びたい人向けです。カエル、半蛙、白鳥、橋、靴紐、アザラシ、杖などは、このカテゴリに属するポーズの一部です。次の陰ヨガの中級アーサナをチェックして、これを見てください。 ビデオ 中級レベルの陰ヨガ全身ストレッチを学びます。
アザラシのポーズ
- 床にうつ伏せになります。
- 肘を肩より前に動かし、体を支えます。
- 首を伸ばして頭を後ろに倒します。
- 腰の感覚に違和感がある場合は、肘をさらに前方に動かし、胸を床に近づけてください。
- 3〜5分間維持します。
- 解放するには、ゆっくりと胸を床まで下げます。
- 手のひらに頬を当ててリラックスしましょう。
福利厚生
このポーズは、仙骨 - 腰椎アーチに刺激と深い圧迫を与え、背骨の調子を整えます。 椎間板膨隆やヘルニアのある人の治療に使用されます。 頭を後ろに倒すと甲状腺が刺激されます。 消化器官のマッサージとストレッチを受けます。
あぶない
背中が悪い、仙骨が硬い、頭痛がある場合は、特に注意してください。 妊娠中の女性はこのポーズを避けるべきです。
橋のポーズ
- まずは死体のポーズから始めます。
- 膝をたたみ、足を腰に近づけます。
- 足を床に平らに保ちます。
- 腰を持ち上げます。
- 腰を持ち上げるときに足を床に押し付けてサポートを強化します。
- 肩を中に入れます。
- 腕を横に置き、手のひらを床に置きます。
- 太もも、腰、背中の筋肉を使って、腰をできるだけ高く持ち上げます。
- 足首が膝と一直線になるように、ハムストリングスを床と平行になるように配置します。
- 胸を開いて床の上でリラックスしてください。
- 通常の呼吸をして、3～5 分間ポーズを維持します。
- 出るには、肩を緩め、背骨を下げ、脚をまっすぐにします。
- 死体のポーズでリラックス。
福利厚生
このポーズは背骨を再調整し、肩が丸くなるのを防ぐのに役立ちます。 胸、首、背骨がストレッチされます。 腹部、女性の生殖器、肺、甲状腺を刺激します。
あぶない
このポーズは、首の怪我、胃潰瘍、またはヘルニアに苦しんでいる人には行わないでください。 女性は月経中にそれを試みるべきではありません。
腹部ひねりのポーズ
- 手を体の横に置き、手のひらを上に向けて仰向けに寝ます。
- 膝をたたみ、胸に近づけます。
- 両膝を合わせて左側にひねります。
- 膝が床に着くようにします。
- ボルスターを使用して膝を休めることができます。
- 頭を右に向けます。
- 首に問題がある場合は、頭を動かさないでください。
- 頭と膝を中央の位置に戻してリリースします。 両手を地面に押し付けて膝を支えます。
- シャバーサナでしばらく休み、反対側でも繰り返します。
福利厚生
この姿勢は、心臓、消化器系、肝臓、胆嚢、腎臓、脊椎、首、肩に影響を与えます。 消化器系の循環を刺激して改善し、腹部臓器を強化します。 陰ヨガのポーズは背骨の緊張も解放します。
あぶない
下痢や脊椎や背中の怪我に苦しんでいる場合は、このポーズを行うべきではありません。 生理中または妊娠中の女性もこのアーサナを行うことは控えてください。
高度な陰ヨガのポーズ
ラクダ、ドラゴン、サドル、カタツムリ、アドバンス スクワット、アドバンス トゥ スクワットは、体の多くの領域を同時にターゲットにする高度な陰ヨガのポーズです。それらのいくつかを以下に説明します。
龍のポーズ
- 手と膝をついて始めます。
- 膝が足首の上に来るまで、片足を両手の間にスライドさせます。
- もう一方の膝をできるだけ後ろにスライドさせて、脚を伸ばして足を伸ばします。
- 手を前足の横に置きます。
- より快適になる場合は、後ろ膝の下にブランケットを置き、すねの下にボルスターを置きます。
- 前か下を見てください。
- 通常の呼吸をし、3〜5分間保持します。
- 解放するには、手と床のサポートを使用して、後ろの脚を前に、前脚を後ろにゆっくりとスライドさせて、XNUMX つの位置すべてに戻ります。
- もう一方の脚で繰り返します。
福利厚生
ドラゴンのポーズは、鼠径部、ハムストリングス、背骨、股関節屈筋、大腿四頭筋、肩、手首を伸ばし、坐骨神経痛の緩和に役立ちます。 肝臓、脾臓、腎臓、胃、胆嚢の経絡を刺激します。
あぶない
このポーズは、膝の問題、ヘルニア、骨盤の問題、椎間板の滑り、背中の痛みに苦しんでいる人には向きません。
サドルポーズ
- かかとに座ります。
- 膝は腰幅に開く必要があります。
- お尻が足の間に収まるように位置を調整します。
- 手のひらを置き、次に肘を足の横の床に置きます。
- 床に平らになるまでゆっくりと後ろにもたれかかります。
- ボルスターに背中を預けることもできます。
- 手を横または頭の上に置きます。
- 普通に呼吸し、そのポーズを 3 ～ 5 分間保持します。
- 解放するには、肘と手のひらで支えて直立位置に戻ります。
福利厚生
この陰ヨガのポーズは、仙骨 - 腰椎アーチを開き、股関節屈筋と大腿四頭筋を伸ばします。 甲状腺を刺激します。 足を腰の横に置くと、良好な内旋が可能になります。 このポーズは、消化器系、膀胱、肝臓、生殖器系に効果があります。
あぶない
この 陰ヨガのアーサナ 腰痛や仙腸関節の固さがある方にはお勧めできません。膝や足首に怪我をしたり、最近手術を受けた場合は、このポーズを避けてください。
ラクダのポーズ
- 床にひざまずきます。
- 太もも、膝、足を揃えてください。
- 手のひらを腰に置き、ゆっくりと前に押し出し、背中を反らせます。
- 手を後ろに伸ばしてかかとに触れたり、つかんだりします。
- 胸郭を伸ばして胸を広げます。
- 頭を後ろに下げて顔をリラックスさせます。
- 普通に呼吸してください。
- ポーズを3〜5分間保持します。
- 解放するには、頭を上げ、腰と太ももの筋肉を使って胴体を持ち上げます。
- 腰をかかとに向けて下げ、座った位置に戻ります。
福利厚生
ラクダのポーズは姿勢を正すのに役立ちます そして肺活量が増加します。背中と背骨の筋肉の調子を整え、肩、背中、足首の凝りを取り除きます。このポーズは腹部のけいれんを和らげ、月経の流れを調節し、体のすべての器官への血液循環を改善し、呼吸困難を軽減します。
あぶない
便秘、下痢、頭痛、高血圧がある場合は、この陰ヨガのアーサナを避けてください。
あなたに最適な陰ヨガのポーズ
たくさんのメリットをもたらす陰ヨガのポーズの中で最も優れているものの XNUMX つは、壁毛虫のポーズです。全て 壁陰ヨガのポーズ アーサナを実行するために頑丈な壁に支えられているため、さらにリラックスできます。陰ヨガのポーズを実行するために必要な最小限の負担を取り除きます。着席イモムシのポーズを行うときに柔軟性が制限される物理的な障壁がある人でも、これは簡単だと思います。
ウォールキャタピラ
- 壁に向かって横向きに座ります。
- 横になりながら、足を壁に向かってゆっくりと振ります。
- 脚は体に対して90度の角度にする必要があります。
- 座骨をできるだけ壁に近づけます。
- 小さなクッションで仙骨をサポートできます。
- 腕を体の横に置き、手のひらを上に向けます。
- 肩をリラックスさせてください。
- 1〜3分間そのポーズで休みます。
- 普通に呼吸してください。
- ポーズから抜け出すには、膝を胸に向かって折り、片側に寝返ります。
- 手で体を支えながら、ゆっくりと座った位置に戻ります。
福利厚生
ウォールキャタピラーは、全身を深くリラックスさせ、落ち着かせるポーズです。 血行を促進し、足のむくみを軽減し、静脈瘤を予防します。 この陰ヨガのポーズは、腰とハムストリングを伸ばし、消化を改善します。 尿路と膀胱の経絡に影響を与えるため、このポーズは尿路、前立腺、睾丸、卵巣を健康に保ちます。
あぶない
妊娠中の女性、高血圧、食道裂孔ヘルニア、緑内障、網膜剥離のある人は、このポーズを実践しないでください。
ボトムライン
上記の陰ヨガのアーサナは、多くの有益なポーズの中のほんの一部にすぎません。 訓練を受けた講師のクラスに参加して、自分特有の身体的および精神的問題をターゲットにして軽減する陰ヨガのポーズをさらに学びましょう。また、体に優しく、あらゆる年齢やレベルに適し、スピリチュアルな方向へ導くヨガのスタイルを学びましょう。パス。
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