基本的、中級、高度な陰ヨガのポーズ、その利点、最高のヨガの姿勢についてもっと知ってください。
導入
Yin Yogaは、1980年代後半に顕著になった比較的新しいスタイルのヨガの練習です。すぐに、その利点のために世界中のヨガの実践者の関心を集めました。あらゆる年齢層の人々によって実践され、あらゆるレベルで実践できるという事実は、この穏やかでリラックスした練習の人気を高めます。以下は、さまざまなレベルで最高の陰ヨガポーズの一部です。練習や穏やかな休憩を取り上げることができます
陰ヨガの基本と長いポーズ
陰ヨガは遅いです、 姿勢を伴う瞑想的な実践 それはヤンヨガのものよりも長い期間保持されています。ポーズは、筋肉を弛緩させながら、筋膜、靭帯、腱などの深い結合組織を標的にします。 Yin Yoga Asanasは、エネルギー子午線の閉塞を取り除き、ChiまたはPranaのより滑らかな流れを可能にします。がある 4つの主要な原則 それぞれの陰ヨガの練習の根底にあります。
- 陰ヨガのポーズをとるとき、あなたの体の限界を尊重してください。陰ヨガの姿勢に入ったら、あなたの体があなたがより深く行くことができることを示すのを待ちます。ポーズに落ち着くと、エッジを探してください。わずかな不快感のしきい値は、急性の痛みに変わる可能性があります。ラインを越えないでください。不快感がより深刻になった場合、ポーズから出てください。
- ポーズに落ち着いたら、身体と心の静けさを達成してみてください。普通に呼吸します。静けさと沈黙で待つと、感覚、時には深く抑制される感情が浮上する可能性があります。それらを認め、手放してください。
- あなたのマインドフルネスと表面的な感覚の受け入れが、陰ヨガ・アーサナの延長された保留時間と日常の刺激とストレスの変化に対するあなたの反応とともにする限り、ポーズをとってみてくださいあなたはより忍耐強くなり、彼らに落ち着いてよりよく取り組むことができます。
- Yin Yoga Asanasを優しく出て終了します。ストレッチの下のエリアは敏感で、ニュートラルに戻るのに時間が必要です。ポーズの間のサバサナでリラックスしてください。
初心者陰ヨガのポーズ
初心者向けの次の陰ヨガのポーズは、腰を開き、背骨を伸ばしてリラックスするのに役立ちます。ここで初心者の陰ヨガ・アサナのいくつかをチェックしてください。
蝶のポーズ
- 快適な位置に座ってください。
- できるだけ体の近くに足の裏を一緒にしてください。
- 快適なストレッチを感じるように前方に傾いてください。
- 折りたたまれた毛布やボルスターを腰の下に置きます。
- あなたの手をあなたの前に床に置きます。
- ポーズを3〜5分間維持します。
- リリースするには、座った位置に戻ります。
利点
この陰ヨガ・アサナは、股関節屈筋、ハムストリングス、腰、内側の太ももの組織を長くします。腎臓/膀胱子午線と肝臓/胆嚢膀胱子午線は活力を与えられます。
注意
ポーズを過度に伸ばしたり、不適切に散らしたり、膝、股関節、または足首の損傷を引き起こしたり、関節リウマチを悪化させたりする可能性があります。最近足首または膝の手術を受けた人は、このポーズを完全に避けるべきです。
毛虫のポーズ
- 快適に座ってください。
- 目の前で足を伸ばしてください。
- 足をまとめるか、腰幅を離してください。
- あなたが行くことができる限り優しく前方に曲がります。
- あなたの手をあなたの側に置き、手のひらを下にします。
- 背中をまっすぐに保つことができない場合は、クッションまたは毛布の上に座ってください。
- ボルスターやブロックで頭をサポートできます。
- それがあなたがより快適に感じるのに役立つなら、あなたの膝の下にブロックを置きます。
- リラックスしてポーズを3〜5分間維持します。
- 静かに座ってポーズをリリースします。
利点
このアーサナは脊椎を長くし、神経系を弛緩させ、緊密なハムストリングを伸ばします。このポーズは、腎臓/尿膀胱子午線も活性化します。
注意
ポーズを過度に伸ばしたり、不適切に伸ばしたりすると、肩、腰、ハムストリングス、または腰の負傷が発生する可能性があります。下痢、坐骨神経痛、または滑られたディスクに苦しんでいる場合、または妊娠している場合は、インストラクターからアドバイスを求めてください。
子供のポーズ
- すべての四つのから始めます。
- かかとに座ってください。
- 胸をマットにそっと下げます。
- 額に触れない場合は、額をサポートするためにブロックを配置します。
- サポートのために膝の下に毛布やクッションを置くこともできます。
- あなたの腕をあなたの前に置き、手のひらを下に置くか、あなたの後ろに手のひらを上に置いてください。
- 正常に呼吸してリラックスします。
- ポーズから出てくるために座ってください。
利点
このポーズは、首、背中、腰をリラックスさせ、胃/脾臓子午線に影響を与えます。
注意
最近膝の手術を受けたり、首や背中の痛み、高血圧、めまい、または滑った椎間板に苦しんでいる場合は、余分な予防策を講じてください。
中間の陰ヨガのポーズ
中間のYin Yoga Asanasは、陰ヨガの練習の基本について公正な考えを持ち、もっと学びたい人のためのものです。カエル、ハーフフロッグ、白鳥、橋、靴ひも、アザラシ、スタッフは、このカテゴリの人々のポーズです。次の中間のYinヨガアサナをチェックして、このビデオ、中間レベルのYin Yogaフルボディストレッチを学びます。
シールポーズ
- 床に嘘をついている。
- 肘を肩の前に動かして、自分を支えてください。
- 首を伸ばし、頭を後ろに落とします。
- 腰の感覚が不快に感じる場合は、肘をさらに前に動かし、胸を床に近づけます。
- 3〜5分間維持します。
- 解放するには、胸をゆっくりと床に下げます。
- 手のひらに頬を置いてリラックスしてください。
利点
このポーズは、仙骨腰部のアーチの刺激と深い圧縮を提供し、背骨をトーンします。それは、膨らみやヘルニアのディスクを持つ人々にとっては治療的です。頭を落とすと甲状腺が刺激されます。消化器官はマッサージとストレッチを受けます。
注意
悪い背中、きつい仙骨、または頭痛がある場合は、余分な注意を払ってください。妊娠中の女性はこのポーズを避けるべきです。
ブリッジポーズ
- 死体のポーズから始めます。
- 膝を折り、足を腰に近づけます。
- 足を床に平らに保ちます。
- 腰を持ち上げます。
- 腰を持ち上げるときに追加のサポートを得るために、床に足を押してください。
- 肩を押し込みます。
- 手のひらを床に置いて腕を横に置いてください。
- 太もも、腰、背中の筋肉を利用して、腰をできるだけ高く持ち上げてください。
- ハムストリングを床に平行に配置して、足首が膝と整列することを確認します。
- 胸を開いて床でリラックスさせてください。
- 正常に呼吸し、3〜5分間ポーズを維持します。
- 出てくるには、肩を奪い、背骨を下げ、足をまっすぐにします。
- 死体のポーズでリラックスしてください。
利点
このポーズは、脊椎を再調整し、丸みを帯びた肩を防ぐのに役立ちます。胸、首、背骨はストレッチします。腹部および女性の生殖器官、肺、甲状腺を刺激します。
注意
このポーズは、首の怪我、胃潰瘍、またはヘルニアに苦しむ人々によって行われるべきではありません。女性は月経中にそれを試みるべきではありません。
腹部のねじれポーズ
- あなたの横に手をかけ、手のひらを上に向けて仰pineした位置に横たわってください。
- 膝を折り、胸に近づけます。
- 膝を一緒に保ち、左側にひねります。
- 膝を床に触れさせます。
- ボルスターを使用して膝を休めることができます。
- 頭を右に回します。
- 首に問題がある場合は、頭を回さないでください。
- 頭と膝を中央の位置に戻してリリースします。あなたの手を地面に押して膝を支えます。
- サバサナでしばらく休み、反対側で繰り返します。
利点
この姿勢は、心臓、消化器系、肝臓、胆嚢、腎臓、脊椎、首、肩に影響を与えます。消化器系の循環を刺激し、改善し、腹部の臓器を強化します。陰ヨガのポーズも背骨の緊張を解放します。
注意
下痢や脊椎、または背中の怪我に苦しんでいる場合、このポーズは行うべきではありません。期間や妊娠中の女性も、このアーサナを行うことを控えるべきです。
高度な陰ヨガのポーズ
ラクダ、ドラゴン、サドル、カタツムリ、高度なスクワット、高度なつま先のスクワットは、あなたの体の多くの領域を同時に標的とする高度な陰ヨガのポーズです。それらのいくつかを以下で説明します。
ドラゴンポーズ
- 手と膝から始めましょう。
- 膝が足首の上になるまで手の間に片足を滑らせます。
- 脚が伸びて足が伸びるように、もう一方の膝をできるだけ後ろにスライドさせます。
- 前足の側面で手を置いてください。
- それがより快適になるのに役立つなら、後ろの膝の下に毛布を置き、すねの下に強化します。
- 楽しみにしたり下りたりします。
- 正常に呼吸し、3〜5分間保持します。
- リリースするには、手と床のサポートを使用して、後ろの脚を前方に滑り、前脚を戻って4つの位置すべてに戻ります。
- もう一方の足で繰り返します。
利点
ドラゴンのポーズは、gro径部、ハムストリングス、背骨、股関節屈筋、大腿四頭筋、肩、手首を伸ばし、坐骨神経痛を和らげるのに役立ちます。肝臓、脾臓、腎臓、胃、胆嚢の子午線を刺激します。
注意
このポーズは、膝の問題、ヘルニア、骨盤の問題、滑り板、背中の痛みに苦しむ人々のためではありません。
サドルポーズ
- かかとに座ってください。
- あなたの膝は腰幅を離れているはずです。
- あなたのbut部があなたの足の間に落ち着くようにあなたの位置を調整します。
- 手のひらを置いてから、足の横の床に肘を置きます。
- 床に平らに横たわるまで穏やかに後ろに傾いてください。
- また、ボルスターに背を置くこともできます。
- あなたの手をあなたの側またはあなたの頭の上に置きます。
- 正常に呼吸し、ポーズを3〜5分間保持します。
- 解放するには、肘と手のひらのサポートを使用して、直立した位置に戻ります。
利点
この陰ヨガのポーズは、仙骨腰部のアーチを開き、股関節屈筋と四頭筋を伸ばします。甲状腺を刺激します。腰の横に足を置くと、良好な内部回転が可能になります。このポーズは、消化器系、膀胱、肝臓、生殖システムに適しています。
注意
この陰ヨガ・アサナは、悪い背中や狭い仙腸骨の関節に苦しんでいる人にはお勧めしません。膝や足首に怪我や最近の手術があった場合は、このポーズを避けてください。
ラクダのポーズ
- 床にひざまずきます。
- 太もも、膝、足を一緒に保ちます。
- 手のひらを腰に置き、そっと前に押して背中をアーチ状にします。
- あなたの手に戻ってあなたのかかとを触れたり保持したりします。
- 胸郭を伸ばし、胸を広げます。
- 頭を下げて顔をリラックスさせます。
- 普通に呼吸します。
- ポーズを3〜5分間保持します。
- 解放するには、頭を上げてから、腰と太ももの筋肉を張って胴体を上げます。
- かかとに向かって腰を下げ、座った位置に戻ります。
利点
その ラクダのポーズは姿勢を修正するのに役立ちます 肺容量を増加させます。背中と背骨の筋肉を調整し、肩、背中、足首の剛性を取り除きます。このポーズはまた、腹部のけいれんを緩和し、月経の流れを調節し、すべての体外の血液循環を改善し、呼吸困難を軽減します。
注意
便秘、下痢、頭痛、高血圧がある場合は、この陰ヨガサナを避けてください。
あなたのために最高の陰ヨガのポーズ
あなたに袋の一杯の利点を与える最高の陰ヨガのポーズの1つは、壁のキャタピラーのポーズです。すべての壁の陰ヨガのポーズは、アサナを演奏するために頑丈な壁のサポートを持っているため、非常にリラックスしています。陰ヨガの姿勢を実行するのに必要な最小ひずみを除去します。柔軟性を制限する身体的障壁を持つ人々は、着席した毛虫のポーズをとるときにこれを簡単に見つけるでしょう。
壁の毛虫
- 壁に横に座ってください。
- 横になると、足を壁にそっと振ります。
- 足はあなたの体に対して90度の角度でなければなりません。
- 壁の近くに座って骨をできるだけスライドさせます。
- 小さなクッションで仙骨をサポートできます。
- あなたの腕をあなたの側に置き、手のひらにします。
- 肩をリラックスしてください。
- ポーズで1〜3分間休んでください。
- 普通に呼吸します。
- ポーズから出てくるには、膝を胸に向かって折り、片側に転がします。
- 手で自分をサポートして、静かに座った位置に戻ってください。
利点
壁の毛虫は、全身にとって非常にリラックスして落ち着いたポーズです。循環を増加させ、足と脚の腫れを減らし、静脈瘤を防ぎます。この陰ヨガのポーズは、腰とハムストリングスを伸ばし、消化を改善します。膀胱および膀胱子午線が衝撃を受けているため、ポーズは尿路、前立腺、test丸、卵巣を健康に保ちます。
注意
妊娠中の女性と高血圧、裂孔ヘルニア、緑内障、剥離した網膜の女性は、このポーズを練習すべきではありません。
ボトムライン
上記の陰ヨガ・アサナは、多くの有益な姿勢の中でもあります。訓練を受けた教師の下でクラスに参加して、あなたのユニークな肉体的および精神的問題をターゲットにして緩和するYin Yogaのポーズを学び、あなたの体に優しいヨガスタイルを学び、あらゆる年齢やレベルに適しており、あなたを精神的な道に向けます。
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