ウェブ上のベスト陰ヨガポーズリスト

2024年10月5日に更新

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陰ヨガの
基本、中級、、その利点、最適なヨガの姿勢について詳しく学びましょう。

導入

陰ヨガは比較的新しいスタイルのヨガで、1980年代後半に注目を集めました。その効果の高さから、瞬く間に世界中のヨガ愛好家の注目を集めました。陰ヨガはあらゆる年齢層やレベルの人が陰ヨガは、ヨガの練習として、あるいは他の激しいヨガやエクササイズの合間の穏やかな休憩取り入れることができます

陰ヨガの基本とロングポーズ

陰ヨガはゆっくりとした、姿勢を伴う瞑想の実践陽ヨガよりも長く保持されるポーズです。これらのポーズは、筋肉をリラックスさせながら、筋膜、靭帯、腱などの深部の結合組織に働きかけます。陰ヨガのアーサナは、エネルギー経絡の詰まりを取り除き、気やプラーナの流れをスムーズにします。陰ヨガには、 4つの主要原則 陰ヨガのあらゆる実践の基礎となります。.

陰ヨガのポーズを行う際は、体の限界を尊重しましょう。陰ヨガのポーズに入ったら、体がもっと深く行ってもいいというサインを待つようにしましょう。ポーズに落ち着いてきたら、限界点を探してください。わずかな不快感の閾値が、激しい痛みに変わる可能性があります。限界を超えてはいけません。不快感がさらに強くなったら、ポーズを中断しましょう。
ポーズに落ち着いたら、心身ともに静寂を目指しましょう。呼吸は自然に。静寂と沈黙の中で待っていると、感覚や、時には深く抑圧されていた感情が浮かび上がってくることがあります。それらを認め、手放しましょう。.
意識が高まり、浮かび上がる感覚を受け入れられるようになるまで、できるだけ長くポーズを保ってみましょう。日々のイライラやストレスへの反応も変化します。忍耐力が増し、落ち着いて対処できるようになります。
陰ヨガのアーサナは優しく入り、優しく出ましょう。ストレッチした部分は敏感になっているため、ニュートラルな状態に戻るまでに時間がかかります。ポーズの合間にはシャヴァーサナでリラックスしましょう。

参照：ヨガ教師トレーニングオンライン

初心者向け陰ヨガのポーズ

以下の初心者向け陰ヨガのポーズは、股関節を開き、背骨を伸ばし、リラックスするのに役立ちます。初心者向けの陰ヨガのアーサナをいくつかご紹介します。.

バタフライポーズ

楽な姿勢で座ります。.
足の裏をできるだけ体に近づけます。.
心地よいストレッチを感じるように前かがみになります。.
前かがみになったときに背中が丸まってしまう場合は、折りたたんだ毛布やボルスターなどを腰の下に置きます。.
両手を目の前の床に置きます。.
3～5分間その姿勢を維持します。.
解放するには、座った姿勢に戻ります。.

利点

この陰ヨガのアーサナは、股関節屈筋、ハムストリング、腰、内腿の組織を伸ばします。腎経／膀胱経と肝経／胆経に活力を与えます。.

注意

過度なストレッチや不適切なポーズは、膝、股関節、足首の怪我や、関節リウマチの悪化につながる可能性があります。最近足首や膝の手術を受けた方は、このポーズは絶対に避けてください。.

キャタピラーポーズ

楽に座ってください。.
足を前に伸ばしてください。.
足を揃えるか、腰幅に広げます。.
できるだけゆっくりと前屈してください。.
両手を体の横に置き、手のひらを下にします。.
背中をまっすぐに保つことができない場合は、クッションや毛布の上に座ってください。.
ボルスターやブロックを使って頭を支えることもできます。.
より快適に感じたい場合は、膝の下にブロックを置きます。.
リラックスして、3～5分間ポーズを維持します。.
ゆっくりと後ろに座り、ポーズを解除します。.

利点

このアーサナは背骨を伸ばし、神経系をリラックスさせ、硬くなったハムストリングスをストレッチします。また、腎経と膀胱経を活性化させます。.

注意

過度なストレッチや不適切なポーズは、肩、腰、ハムストリング、股関節を痛める可能性があります。下痢、坐骨神経痛、椎間板ヘルニアなどの症状がある場合、あるいは妊娠中の場合は、インストラクターにご相談ください。.

子供のポーズ

四つん這いの姿勢から始めます。.
かかとを下げて座ります。.
ゆっくりと胸をマットに下ろします。.
額が床につかない場合は、額を支えるブロックを置きます。.
サポートのために膝の下に毛布やクッションを置くこともできます。.
腕を手のひらを下にして前に出すか、手のひらを上に向けて後ろに置きます。.
普通に呼吸してリラックスしてください。.
ポーズを解除するには後ろに座ります。.

利点

このポーズは首、背中、腰をリラックスさせ、胃と脾臓の経絡に影響を与えます。.

注意

最近膝の手術を受けた場合や、首や背中の痛み、高血圧、めまい、椎間板ヘルニアなどの症状がある場合は、特別な注意を払ってください。.

中級陰ヨガのポーズ

中級陰ヨガのアーサナは、陰ヨガの基本をある程度理解していて、さらに学びたい方のためのものです。カエルのポーズ、ハーフフロッグのポーズ、スワンのポーズ、ブリッジのポーズ、シューレースのポーズ、シールのポーズ、スタッフのポーズなどが、このカテゴリーに該当する方向けのポーズです。以下の中級陰ヨガのアーサナをチェックし、この動画で中級レベルの陰ヨガ全身ストレッチを学んでください。

アザラシのポーズ

床にうつ伏せになります。.
肘を肩より前に出して体を支えます。.
首を伸ばして頭を後ろに倒します。.
腰の感覚が不快な場合は、肘をさらに前に動かし、胸を床に近づけます。.
3～5分間維持します。.
解放するには、胸をゆっくりと床に下ろします。.
頬を手のひらに乗せてリラックスしましょう。.

利点

このポーズは、仙骨と腰椎のアーチを刺激し、深く圧迫することで、背骨を引き締めます。椎間板ヘルニアや椎間板ヘルニアのある方に効果があります。頭を後ろに倒すと甲状腺が刺激されます。消化器官はマッサージとストレッチを受けます。.

注意

腰痛、仙骨の硬さ、頭痛がある場合は特に注意してください。妊娠中の女性はこのポーズを避けてください。.

ブリッジポーズ

死体のポーズから始めましょう。.
膝を曲げて足を腰に近づけます。.
足を床に平らにつけましょう。.
腰を上げます。.
腰を持ち上げるときに足で床を押すと、さらにサポートが強化されます。.
肩を引いてください。.
腕を体の横に置き、手のひらを床につけます。.
太もも、腰、背中の筋肉を活用して、腰をできるだけ高く上げます。.
ハムストリングを床と平行にして、足首が膝と一直線になるようにします。.
床の上で胸を開いてリラックスした状態を保ちます。.
通常通り呼吸し、3～5分間ポーズを維持します。.
出るには、肩の力を入れずに背筋を下げ、脚をまっすぐ伸ばします。.
死体のポーズでリラックスします。.

利点

このポーズは、背骨を整え、猫背を防ぐのに役立ちます。胸、首、背骨がストレッチされ、腹部、女性生殖器、肺、甲状腺を刺激します。.

注意

このポーズは、首の怪我、胃潰瘍、ヘルニアのある人は行わないでください。女性は月経中は行わないでください。.

腹部ねじりのポーズ

両手を体の横に置いて手のひらを上に向けて仰向けに寝ます。.
膝を曲げて胸に近づけます。.
膝をくっつけたまま左側にひねります。.
膝を床につけます。.
ボルスターを使用して膝を休めることもできます。.
頭を右に回してください。.
首に問題がある場合は頭を回さないでください。.
頭と膝を中央の位置に戻してリリースします。両手を地面に押し付けて膝を支えます。.
シャヴァーサナでしばらく休憩し、反対側でも繰り返します。.

利点

このポーズは、心臓、消化器系、肝臓、胆嚢、腎臓、脊椎、首、肩に効果があります。消化器系の循環を刺激し、改善し、腹部の臓器を強化します。また、陰ヨガのポーズは脊椎の緊張を和らげます。.

注意

下痢、脊椎、背中の怪我をしている場合は、このポーズは行わないでください。生理中または妊娠中の女性も、このアーサナを行うのは控えてください。.

上級陰ヨガのポーズ

キャメル、ドラゴン、サドル、スネイル、上級スクワット、上級つま先スクワットは、体の多くの部位を同時に鍛える上級陰ヨガのポーズです。いくつかご紹介します。.

ドラゴンポーズ

四つん這いの姿勢から始めます。.
片方の足を両手の間に滑り込ませ、膝が足首より上にくるようにします。.
もう一方の膝をできるだけ後ろにスライドさせて、脚を伸ばし、足を伸ばします。.
手を前足の横に置きます。.
より快適に過ごすために、後ろの膝の下に毛布を置き、すねの下にボルスターを入れてください。.
前か下を向いてください。.
通常通り呼吸し、3～5分間そのままの状態を保ちます。.
解除するには、手と床の支えを利用して、後ろの脚を前方に、前の脚を後方にゆっくりとスライドさせ、4 つの位置すべてに戻ります。.
もう一方の足でも繰り返します。.

利点

ドラゴンのポーズは、鼠径部、ハムストリング、背骨、股関節屈筋、大腿四頭筋、肩、手首をストレッチし、坐骨神経痛の緩和に役立ちます。肝臓、脾臓、腎臓、胃、胆嚢の経絡を刺激します。.

注意

このポーズは、膝の問題、ヘルニア、骨盤の問題、椎間板ヘルニア、腰痛に悩まされている人には適していません。.

鞍のポーズ

かかとをついて座ります。.
膝は腰幅に開きます。.
お尻が足の間に収まるように姿勢を調整します。.
手のひらと肘を足の横の床に置きます。.
ゆっくりと後ろに傾いて床に平らに横たわります。.
背中をボルスターに預けることもできます。.
両手を体の横か頭の上に置きます。.
通常通り呼吸し、3～5分間ポーズを保ちます。.
解放するには、肘と手のひらを支えにして直立姿勢に戻ります。.

利点

この陰ヨガのポーズは、仙骨と腰椎のアーチを広げ、股関節屈筋と大腿四頭筋をストレッチします。甲状腺を刺激します。足を股関節の横に置くことで、内旋が促されます。このポーズは、消化器系、膀胱、肝臓、生殖器系に効果的です。.

注意

この陰ヨガのアーサナは、腰痛や仙腸関節の硬直がある方にはお勧めできません。膝や足首に怪我をしたり、最近手術を受けたりした場合は、このポーズを避けてください。.

ラクダのポーズ

床にひざまずきます。.
太もも、膝、足を一緒に保ちます。.
手のひらを腰に当て、ゆっくりと前に押して背中を反らせます。.
手を後ろに伸ばしてかかとに触れたり、かかとをつかんだりします。.
胸郭を伸ばして胸を広げます。.
頭を後ろに倒して顔をリラックスさせます。.
普通に呼吸してください。.
ポーズを3～5分間維持します。.
解放するには、頭を上げ、腰と太ももの筋肉を使って胴体を持ち上げます。.
かかとのほうに腰を下げて、座った姿勢に戻ります。.

利点

そのラクダのポーズは姿勢を矯正するのに役立ちます肺活量を高め、背中と背骨の筋肉を引き締め、肩、背中、足首のこりを解消します。また、腹部のけいれんを和らげ、月経の流れを整え、全身の臓器への血行を改善し、呼吸困難を緩和する効果もあります。.

注意

便秘、下痢、頭痛、高血圧がある場合は、この陰ヨガのアーサナを避けてください。.

あなたに最適な陰ヨガのポーズ

数々のメリットをもたらす最高の陰ヨガのポーズの一つが、壁のキャタピラーポーズです。壁の陰ヨガのポーズは、しっかりとした壁に支えられてアーサナを行えるため、非常にリラックスできます。陰ヨガのポーズを行うのに必要な最小限の負担を軽減できます。座位のキャタピラーポーズを行う際に身体的な制約があり、柔軟性が制限される方でも、簡単に行うことができます。