どのような運動でも、初めて行う場合は怪我を防ぐために体を温めることが重要です。ヨガのアーサナヨガの基礎を学んでいる初心者にとっては安全な練習を行うために。
このシンプルなヨガウォームアップは、ヨガの練習を始めるのに最適な方法であり、特に他のヨガストレッチを始める前の良い出発点となります。体の部位ごとに細かく分類されており、ヨガのシーケンスを始める前に、主要な怪我の箇所をすべて温めることができます。オンラインヨガティーチャートレーニングコースをチェックしてみてください。
向けヨガウォームアップシーケンスパート1
このウォームアップ シーケンスは初心者を念頭に置いて設計されており、あらゆるヨガ アーサナの練習の素晴らしいスタートとなります。
まず、肩を下げてリラックスした状態で床に楽に座り。床に快適に座るのが難しい場合は、折りたたんだ毛布の上に座ってください。
1. 首
まず、ゆっくりと息を吸って吐き頭がニュートラルな位置にあることを確認します。次に、息を吸って吐きながら頭を右に回します。息を吸って頭を中央に戻し、息を吐きながら左に回します。息を吸って再び中央に戻します。これを3回繰り返します。
同じ座位から、息を吸って吐きながら頭を上げ、天井を見ます。息を吸いながら頭を下げ、顎が胸につくようにします。これをあと2回繰り返します。.
息を吸って吐きながら頭を左に傾けます。息を吸って頭を中央に戻し、息を吐きながら右に傾けます。これを3回繰り返します。.
息を吸いながら、頭と首が中心でニュートラルな状態であることを確認し、息を吐きながら顎を下げます。息を吸いながら、頭を上下に円を描くように2回動かします。次に、同じ方向を2回繰り返します。頸椎や首に怪我がある場合は、この動作は行わないでください。
2. 肩
同じ楽な座り方から、息を吸いながら肩を上げ、息を吐きながら下ろします。このウォームアップを3回繰り返しましょう。.
次は肩を回して胸と肩を広げます。肘は下げたまま、指。息を吸いながら肘を前に上げて上げ、息を吐きながら肘を後ろに回して下げます。これを2回繰り返し、合計3回行います。次に、逆の順番で、息を吸いながら肘を後ろから回して上げ、息を吐きながら肘を前に回して下げます。これも3回繰り返します。
3. 上腕三頭筋
左手を上げ、肘を曲げて背中の後ろに回します。右手で左肘を押さえ、左上腕三頭筋が伸びるのを感じるまで押します。次に、肘を右に引いて、上腕三頭筋と左上腕の側面をさらに伸ばします。右腕も同様に繰り返します。.
4. 手
同じ楽な姿勢で座り、指を組んでください。息を吸いながら、手のひらを外側に向けて、指を前に伸ばし、上に上げます。息を吐きながら、指を前に下ろします。これを3回繰り返します。高血圧の方は避けてください。
5. 背骨
両手を前に伸ばし、できるだけ前に歩かせて背骨を伸ばします。両手を使って腰を伸ばし、背骨と手を合わせて元の位置に戻して座ります。
左膝の両側に手を置きます。両手を前に歩かせ、背中の右側を伸ばします。手を後ろに歩かせて座り、反対側も同様に行い、背中の左側を伸ばします。.
次は簡単な 背骨をひねって伸ばす 温めてください。右手を左膝に置き、左手を体の後ろに置きます。. 背中をまっすぐにしましょう息を吸いながら胸を開き、息を吐きながら左にできるだけひねります。左足をできるだけ後ろに引くようにしてください。 肩を下ろす 耳から離して、2回呼吸する間この姿勢を保ちます。次に右側も同様に繰り返します。.
今度は、体の側面を横に伸ばします。先ほどと同じように、楽に座ったままです。左肘と前腕を体の横の床につけます。右の坐骨が上がってきている場合は、ブロックか折りたたんだ毛布を脇の下に入れます。息を吸いながら右腕を上げ、息を吐きながら左腕を体側に引き寄せます。頭を下げないように注意し、首と背骨のラインを保ちます。可能であれば、右膝を押し下げてください。反対側も同様に繰り返します。
6. ヒップ
まっすぐに立って タダサナまたはサマスティティ （山のポーズ）それから足を約90センチほど広げます。息を吸いながら両腕をまっすぐ横に伸ばし、床と平行にします。息を吐きながら体を下ろし、左側に折り曲げ、左手を下ろします。 トリコナーサナ右手を天井に向けて伸ばします。息を吸って元に戻し、息を吐きながら右側に折り曲げます。 ヨガのウォームアップ 3回。.
足を腰幅に開き、両手を腰に当てます。腰を円を描くように3回回します。次に、反対方向にも3回繰り返します。足をさらに広げて、もう一度繰り返します。.
7. 足首
タダサナの姿勢でまっすぐ立ち、足を約5cmほど開き、両手を腰に当てます。片方の足はつま先立ちになるように上げ、もう片方の足は床につけたままにします。次に、交互にもう片方の足も同様に行います。左右それぞれ10回ずつ行います。かかとが床につかないように注意してください。.
同じ動作をもう一度、スピードを上げて行います。これにより足首が温まり、バランス感覚も鍛えられます。これを片足ずつ10回ずつ繰り返します。最後に、両足を同時に上げてつま先立ちになり、両足を下ろします。これを10回繰り返しますが、最後の1回は2～3呼吸の間、その姿勢を保ちます。.
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向けヨガウォームアップシーケンスパート2
このヨガウォームアップは、ヨガの重要な要素である体内のエネルギー経路を温めることに重点を置いています。また、呼吸に重点を置き、体の付け根（足の裏）から頭頂部までを温めることにも重点を置いています。
1. 呼吸
背筋を伸ばして楽に座り、目を軽く閉じます。息を吸いながら両腕をまっすぐ上に上げ、息を吐きながら両腕を体の横に下ろします。同時に、 胸で呼吸する （胸式呼吸）。やり方についてはこちらをご覧ください。 ここで胸式呼吸これを15回繰り返し、リラックスします。さらに15回繰り返し、休憩します。そして、もう一度15回呼吸しながら繰り返します。.
呼吸を落ち着かせ、体と呼吸を繋ぎましょう。座ったまま目を閉じ、手のひらを上に向けます。大きく息を吸いながら両手を上げ、息を吐きながら手のひらを下に向けて膝まで下ろします。15回呼吸し、さらに2回繰り返します。ゆっくりと、柔らかな呼吸。
2. 基盤の強化
足の裏と土踏まずがベースです。まずはタダーサナ、足を腰幅に開き、両手を腰に当てます。息を吸いながらかかとを床から浮かせ、息を吐きながらかかとを下ろし、つま先を上げます。これを15回呼吸し、休憩して2回繰り返します。
3. 脚の強化
立ったまま、内ももの間にブロックを挟みます。太ももを内側に回し、ブロックを圧迫することで内ももを強化します。次に、太ももを引き上げて大腿四頭筋を鍛えます。手を腰に当て、膝を曲げます。腕を上に伸ばし、この位置でキープします。 ウトカタサナ （チェアポーズ）を30秒間行います。肩が耳から離れて下がるように注意してください。これを3回繰り返します。.
4. コアの強化
腕を体の横に置いて仰向けになります。回転の自然なカーブが下向きになるように意識することで、腰を守り、腹筋に力を入れます。一番簡単な方法は、タイトなジーンズのファスナーを閉める時と同じ動きをすることです。.
息を吸いながら腕を頭上に上げます。息を吐きながら腕、頭、肩、脚を上げます。息を吸いながら下ろし、息を吐きながらまた上げます。これを10～15回繰り返します。休憩後、さらに2回繰り返します。首が痛い場合は、頭と肩を下げたまま、腕と脚だけを動かしてください。
膝を横に引き、ゆっくりと体を押し上げます。.
5. 腰の強化
うつ伏せになり、両足を揃え、両腕を体の横に置き、額を下げます。息を吸いながら、頭、両腕、両足を上へ持ち上げます。 サラバサナ息を吐きながら、すべてを下ろします。これを10回繰り返し、休憩して2回繰り返します。難しい場合は、 腕を頭の上に上げるのが簡単になります.
四つん這いのテーブルトップポジション（四つん這い）になります。手首が肩の真下にくるようにし、指を広げて中指を前に向けます。次に、ビティラサナ（牛のポーズ）とマルジャリャサナ（猫のポーズ）を行い、背中全体を伸ばして強化します。
息を吸いながら背骨を下げ、顎と胸を上げます。肩が後ろに引かれている。息を吐きながら背骨を丸め、頭を下げながらできるだけ高く上げます。これを10回繰り返し、休憩してさらに2回繰り返します。
6. 背中の強化
足を開き、つま先を曲げて座ります。息を吸いながら両腕を体の横に下ろします。息を吐きながら左腕を右足に、右手を体の後ろ、左腰のあたりに持っていきます。息を吸いながら立ち上がり、息を吐きながら反対側も同様に行います。左右10回ずつ繰り返します。.
脚を開き、つま先を曲げた状態で座ります。息を吸いながら両腕を体の横に伸ばします。息を吐きながら右手を左太ももに置き、左腕を上に伸ばして右足の方に伸ばします。横に伸ばす。左右10回ずつ繰り返します。
7. 肩の強化
膝立ちになります。膝が痛い場合は、膝の下に丸めた毛布を敷いてください。ストラップを片手に巻き付け、両足はそのままにしておきます。もう片方の手でストラップの端を持ち、両腕を前に伸ばします。息を吸いながら腕を上げ、息を吐きながらできるだけ後ろに引き、肩を後ろに回します。息を吸いながら腕を上げ、息を吐きながら再び前に出します。このヨガのウォームアップを15回繰り返します。
8. 首の強化
できるならかかとをついて座りましょう。かかとと坐骨の間に毛布を挟んでも構いません。かかとをつけて座れない場合は、膝をついたままにしてください。指を頭の後ろで組んで、前に押し出します。同時に頭を後ろに押し出します。この姿勢を10～15秒間キープします。力を抜いて休み、もう一度繰り返します。.
息を吸いながら、左腕を頭のてっぺんから右耳まで持ち上げます。息を吐きながら、首を左に引きます。この姿勢を10～15秒間キープします。反対側も同様に行います。左右とも1回ずつ繰り返します。.
腕を下ろします。目を閉じて、肩と腕の力を抜きます。鼻から息を吸い、口から吐きます。好きなだけこの呼吸を続け、 ヨガの練習を始めましょう.
結論
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