ムカ：顔
ヴルクシャサナ：木のポーズ
アーサナ：ポーズ
アドホムカヴルクササナ 一目で
アドホムカヴルクササナ 逆立ちポーズ（逆立ちとは下を向くこと）としても知られるこのポーズは、腕のバランスをとる一連の動作の一部であり、身体と精神の協調を必要とします。このポーズでは、腕と肩にかなりの力が必要です。 体幹筋力、そして呼吸への意識。 アドホムカヴルクササナ 最も難しいバランスヨガのポーズであり、ポーズの名前は「 木のポーズ.
利点：
- It 腕、手首、肩を強化し、胸を開くのに役立ちます.
- It 頭部への血流を改善するのに役立ちます。
- It 感情のバランスと安定性を改善し、精神力をサポートします。
- It 腹筋を刺激し、消化を促進します.
- It ストレスや不安を軽減し、心を落ち着かせるのに役立ちます。
誰ができるの？
アドホムカヴルクササナ 逆立ちは高度で難しいポーズであり、優れた筋力、バランス、および体の位置の理解が必要です。上級のヨガ実践者であればこのポーズを行うことができます。アスリート、体操選手、または優れた腕、肩、体幹の筋力と体のバランスを備えたスポーツマンであれば誰でもこのポーズを行うことができます。クラシックダンサーでもこのポーズを行うことができます。
誰がそれをしてはいけないのでしょうか？
初心者はこのポーズを試みるべきではありません。腕、脚、足首、手首、腰、または身体に何らかの怪我がある人は、このポーズを避けてください。手術を受けた人も、このポーズを避けてください。 妊娠中の女性 このポーズは避けてください。月経中の女性もこのポーズは避けてください。
スプリットスクワットのやり方 アドホムカヴルクササナ?
段階的な手順に従ってください
怪我を防ぎ、筋肉のエネルギーを高めるために、このポーズの準備ポーズとウォームアップを行ってください。
- から始めることができます タダサナ または、アド・ムカ・シュヴァナーサナ（下向きの犬のポーズ）です。
- ここでは、アド・ムカ・シュヴァナーサナから始め、初心者の場合は壁の近くで下向きの犬のポーズをとります。
- 必要に応じて支えられるように、手を（地面に置いた状態で）壁から約 10 cm 離してください。
- アド・ムカ・シュヴァナーサナのポーズをとり、深呼吸をしながら、手のひらを肩幅に広げ、人差し指を平行にしてまっすぐ前に向けます。
- 次に、肩が手首と一直線になっていることを確認し、手のひらをしっかりと置き、指を大きく広げます。
- 次に、足をゆっくりと手に向かって歩き、息を吸いながら左足の膝を曲げます。
- 次に、息を吐きながら右足（片足）を地面から持ち上げてゆっくりと伸ばし、コントロールが取れたら、左足をゆっくりと持ち上げてみましょう。
- 体を地面から持ち上げながら、尾骨と上半身を上方に伸ばします。
- 快適に過ごし、体幹の筋肉を動かし、脚を動かし続けましょう。
- 落下の恐れがある場合は、慣れていない限り、壁のサポートを受け続けます。自信がついてきたら、足を壁から離し、空中に持ち上げて腕でバランスを取ります。
- ここで頭は両腕の間にあり、両腕はまっすぐ伸びています。
- 体は、足（上方）から頭、地面についた腕まで一直線になります。
- このポジションは アドホムカヴルクササナ このポーズは、自分の身体の限界に合わせて保持してください。身体が許さない場合は、無理に長時間保持しようとしないでください。
- ゆっくり呼吸しながら、下向きのツリーポーズで安定した快適な姿勢を見つめます。
- 出る準備ができたら、片足ずつ足を下ろしてダウンドッグの姿勢になり、 バラサナのポーズ または サヴァサnポーズ.
の利点は何ですか アドホムカヴルクササナ?
- Adho Mukha Vrksasana には多くの利点があり、その一部を以下に示します。
- アドホムカヴルクササナ 腕、手首、肩、背中を強化します。
- これはお腹を伸ばすのに役立ちます。
- このポーズは、体の各部への血液循環を改善し、頭部へのエネルギーの流れを改善します。
- この アドホムカヴルクササナ バランス感覚を改善し、脳を落ち着かせてストレスや軽いうつ病を和らげます。
- 心を落ち着かせ、うつ病を防ぐのに役立ちます。
- このポーズはバランス感覚を向上させ、安定性とスタミナを高め、自信をつけるのに役立ちます。
- それはあなたの精神力を支え、恐怖を遠ざけるのに役立ちます。
- 心血管系の持久力を向上させ、頸動脈の圧受容器を刺激するのに役立ちます。
- 肩の柔軟性を高め、動きを改善します。
- 胸が開き、呼吸能力が向上します。
- アドホムカヴルクササナ サハスララ（クラウンチャクラ).
恩恵を受ける可能性のある健康状態 アドホムカヴルクササナ
- このポーズは体幹の筋肉と腰を鍛えるので、定期的に練習することで強化することができます。
- このポーズを定期的に練習すると、肩と手首が強化され、高齢になっても有益となる可能性があります。 姿勢を改善する のためにペンを持つ時間も見つけています。
- このポーズはバランスと安定性を習得するのに役立ち、自己認識と安定性を高めます。
- これは、健康的な生活に重要な集中力を高め、自信と意志力を養うのに役立ちます。
- この逆さまの姿勢は脳に血液と酸素の流入をもたらし、それが今度は体に信号を送り、副交感神経系が活性化し、ストレスホルモンであるコルチゾールの減少に役立ちます。
- 心血管系の持久力を向上させ、頸動脈の圧受容器を刺激するのに役立ちます。
安全と注意事項
- 肩、首、背中、脚に怪我のある人は避けてください。
- 高血圧の人は避けるべきです。
- ウォームアップして特定の ヨガのポーズ 反転の一部として。
- 頭痛や頭の中に健康上の懸念がある場合は、逆立ちの練習をしないでください。
- ポーズに入る前にゆっくりと体力とバランスを整えましょう。
- 低血圧の人も気楽に、同じことを実践しなければなりません。 ヨガ教師の指導突然頭に血液が集まるとめまいが起こる可能性があります。
よくある間違い
- 腕（手のひら）を正しく置いていない。
- 肩を正しく動かしていない。
- 体幹の筋肉を適切に動かしていない。
- 足をバラバラにしたまま、まっすぐに保たない。
- 身体にストレスを与え続ける。
- 肘をまっすぐに伸ばしてください。
のヒント アドホムカヴルクササナ
- 体幹の筋肉を事前に強化するには、 板のポーズ, ボートポーズ, ホイールポーズ、および他の 体幹を強化するポーズ.
- アド・ムカ・シャヴァーサナ（ダウンドッグ）のポーズのとき。両手を肩幅に広げ、指を大きく広げてマットをしっかりと掴み、バランスを改善します。
- できるよ バカサナ （鶴のポーズ） – 上半身の筋力を強化します。
- 捻挫や怪我を防ぐために、すべての関節を温めてください。
- 最初は壁の近くでサポートしながら練習できます。
- アライメントの原則は非常に重要です。
- 食後すぐには行わず、空腹時に行ってください。
- 腕の間の一定の点を見つめます。
- ヨガの先生の指導のもと、補助具を使ってサポートしましょう。
- 一貫性が鍵であり、徐々に進歩します。
物理的調整の原則 アドホムカヴルクササナ
- 手のひらをしっかりと地面に押し付け、指を大きく広げます。
- 前腕を内側に回転させます。
- 上腕を外側に回転させます。
- 胸と脇の下を開きます。
- 肩甲骨を背中にしっかりと押し当て、肩を広げます
- 肩は手首より上です。
- 手の間を見つめます。
- つま先から指先まで一直線。
- 肩甲骨を挙上します。
- 臀部と骨盤をしっかり保ちます。
- この脚を動かし続けるために、かかとをしっかりと押します。
- へそを背骨に押し込み、体幹を鍛えます。
- 足はしっかりと固定され、膝頭は持ち上がります。
- つま先を伸ばして内腿を正中線に沿って伸ばします。
- ポーズから抜け出すときは肩甲骨を上げたままにします。
アドホムカヴルクササナ と息
逆立ちのポーズでは、呼吸がとても重要で、バランスと安定性に役立ちます。ポーズを始める前に深く呼吸し、ポーズの開始時に息を吸い、体幹を働かせて脚を離すときに息を吐きます。ポーズの最終バージョンになったら、呼吸を止めずに穏やかに呼吸してください。ポーズを離れるときには、息を吐きながらゆっくりと脚を地面に下ろし、体の動きに注意してください。呼吸を安定させ、息を止めないようにしてください。
アドホムカヴルクササナ とバリエーション
- 壁を支えにして逆立ちします。
- 壁際で半逆立ち。
- バニーホップポーズ逆立ち
- 膝を曲げて逆立ちします。
- スプリットハンドスタンド。
ボトムライン
アドホムカヴルクササナ このポーズは、体全体を強化し、伸ばします。これは、体幹と腕の強さ、バランス、安定性を養う必要がある、難易度の高い上級のポーズです。最初の段階では、ヨガの先生の指導のもと、アライメントの手順で行ってください。ゆっくりと、一貫性を持って進めてください。健康上の懸念がある場合は、医師に相談してください。このアーサナには、多くの身体的、精神的利点があります。自分の体に耳を傾け、それに応じて行動してください。このポーズを行う間は、呼吸を調整してください。これにより、バランスと安定性が確保されます。 アドホムカヴルクササナ 自己認識を向上させ、自信を高め、恐怖、不安、ストレスを軽減するのに役立ちます。
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