ハートチャクラヨガ：フロー、シーケンス、ポーズ

ハートチャクラは、与えることと受け取ることの能力を司ります。 この記事では、ハートチャクラヨガ、フロー、ポーズ、そしてこのチャクラのバランスを整えるためのシーケンスについて学びます。

導入

その 7つのチャクラの存在 ヴェーダの文献に詳しく記録されています。. これらのエネルギー センターは、身体的、精神的健康、精神的能力など、人の生活のさまざまな側面に関係しています。.

これらのエネルギーセンター、つまりチャクラは、私たちの体の様々な器官を表し、それらの健全な機能を維持しています。 人生の様々な経験を通して、これらのセンターは過去の経験から得た有害なエネルギーやネガティブなエネルギーを蓄積し、私たちの肉体的およびエネルギー的な健康に影響を与えることがあります。

ハートチャクラ、または アナハタチャクラは、胸の中央に位置する第4の主要なチャクラです。 風の要素と関連付けられ、12枚の花びらを持つ蓮の花がシンボルとなっています。 アナハタチャクラは、 愛、慈悲、そして許しの能力を司ります。

バランスの取れたハートチャクラは、自信を持って愛を与え、受け取ることを可能にします。 また、周囲の人々や世界との繋がりを体現する感覚も育みます。

と アナハタ 、他者との繋がりが失われたように感じたり、愛を与えたり受け取ったりすることができなく なったりすることがあります。また、怒り、恨み、嫉妬に圧倒されてしまうこともあります。 アナハタ・チャクラの 、自分自身や他者との繋がりと愛情をより深く感じることができるようになります。

多くの方法の中で アナハタチャクラのバランス ハートチャクラヨガのポーズを練習することですs このチャクラの周囲を刺激します。. この記事では、ハートチャクラのエネルギーをより効率的に管理するのに役立つ最適なヨガのポーズとシーケンスを紹介します。.

ハートチャクラヨガとは何ですか？

ハートチャクラヨガは、心を開き、 ハートチャクラのバランスを整える. ハートチャクラは胸の中心にあり、風の要素と関連しています。このチャクラは、愛し愛される能力、そして与える能力と受け取る能力を司ります。.

ハートチャクラのバランスが崩れると、孤独感、孤立感、不安感を感じることがあります。 また、感情を表現したり、他者と繋がったりすることが難しくなることもあります。ハートチャクラヨガは、ハートチャクラのバランスを取り戻し、愛、繋がり、そして平和な気持ちを育むのに役立ちます。

ハートチャクラヨガを実践することで得られるメリットには次のようなものがあります。

1. 循環と心臓の健康を改善します。.
2. ストレスや不安を軽減します。.
3. 自己愛と思いやりが増します。.
4. 感情と気分の変動をバランスさせます。.
5. 心と体のつながりを強化します。.
6. 創造性と想像力を促進します。.
7. 精神的なつながりと理解を強化します。.
8. ポジティブな変革を促進します。.
9. 滞ったエネルギーと感情を解放します。.
10. 気分がリフレッシュし、リラックスして若返った気分になります。

ハートチャクラのためのヨガのポーズ

次の ヨガのポーズ ハートチャクラを開き、バランスを整えるのに役立ちます。

1. ラクダのポーズ – ウシュトラアーサナ
2. コブラのポーズ – ブジャンガサナ
3. ブリッジのポーズ – セトゥ バンダ サルヴァンガサナ
4. 魚のポーズ – マツヤアーサナ
5. 座位前屈のポーズ – パシュチモッターナーサナ
6. 半魚王のポーズ – アルダ・マツィエンドラアーサナ
7. 拡張された仰臥位バウンドアングル – ウッティタ スプタ バッダ コナーサナ
8. 牛の顔のポーズ – ゴムカーサナ
9. 鷲の腕の靴ひも
10. 一本足のキングピジョン – エカ パダ ラジャ カポターサナ
11. 膝の上で突進 – アシュヴァ サンチャラナサナ
12. サボテンの腕を使った膝の上での三日月ランジ
13. サボテンの腕を持つ戦士I
14. 手を組んだ戦士I
15. サイドアングル – パルシュヴァコナサナ
16. ワイルドシングポーズ – チャマトカラサナ
17. 門のポーズ – パリガサナ
18. 肩を開く立位前屈 – ウッタナーサナ
19. 拡張パピー – ウッタナ・シショサナ
20. 上向きの犬のポーズ – ウルドヴァ ムカ シュヴァナーサナ
21. 舞踏の王 – ナタラージャアーサナ
22. アップワードプランク – プルヴォッタナーサナ
23. 肩立ちのポーズ – サランバ サル ヴァンガアーサナ
24. 鋤のポーズ – ハラサナ
25. 車輪のポーズ – ウルドヴァ ダヌラーサナ
26. 弓のポーズ – ダヌラーサナ
27. バッタ I – シャラバサナ A

ハートチャクラの初心者向けベストシーケンス

ラクダのポーズ – ウシュトラアーサナ: このポーズは、体の前面を開き、胸と肺を伸ばし、背骨の柔軟性を高めるのに役立ちます。.

1. まず、地面にひざまずき、太ももを体に対して垂直にし、すねを平行にします。両手を腰の両側に置き、指先を下に向けます。.
2. 息を吸いながら、腰を前に押し出し、肩を後ろに回します。.
3. 息を吐きながら、体を後ろに倒し、両手を後ろに伸ばして足首か足の甲を掴みます。足首や足に手が届かない場合は、腰に手を当てて支えましょう。.
4. 腰を前に押し出し、胸を張ったまま、ポーズを数回呼吸しながら保ちます。.

予防：

• 首に痛みがある場合は、視線を天井ではなく前や下に向けてください。膝の下に毛布を敷くと、よりしっかりと支えられます。.

コブラのポーズ – ブジャンガサナ: このポーズは、体の前面を広げ、胸と肺をストレッチし、背骨の柔軟性を高めるのに役立ちます。また、腰の緊張を和らげるのにも効果的です。.

1. 足を後ろに伸ばし、手のひらを胸の横の床に平らにつけてうつ伏せになります。.
2. 息を吸いながら、頭と胸を床から離し、優しく後屈します。肘は体に近づけ、肩は耳から離します。.
3. 数回呼吸する間ポーズを保ち、息を吐きながら元の位置まで下ろします。.

予防：

• 首に痛みがある場合は、視線を天井ではなく前や下に向けてください。膝の下に毛布を敷くと、よりしっかりと支えられます。.

ブリッジのポーズ – セトゥ バンダ サルヴァンガサナ: このポーズは胸と肩を開き、体の前面をストレッチするのに役立ちます。また、姿勢を改善し、腰痛を和らげる効果もあります。.

1. 足を地面に平らにつけ、腕を体の横に置いて仰向けに寝ます。.
2. 足を押して腰を地面から浮かせ、両手を腰の下で組んで腰をさらに高く持ち上げます。.
3. 数回呼吸する間ポーズを維持し、息を吐きながら、地面に戻します。.

予防：

• なし。.

魚のポーズ – マツヤアーサナ: このポーズは、体の前面を広げ、胸と肺をストレッチし、背骨の柔軟性を高めるのに役立ちます。また、肩と首の緊張を和らげるのにも効果的です。.

1. 膝を前に曲げて座り始めます。.
2. 前腕を後ろに下ろし、手のひらを下にして後ろに傾き始めます。.
3. 肩甲骨を寄せ、臀筋を手の甲に向かって後ろに引きます。安心したら、頭頂部を地面に下ろし、後ろを見つめます。.
4. 頭頂部をキープしたまま、胸を空に向けて持ち上げます。膝は曲げたまま、または片足ずつ前に出して、膝を動かし続けます。.

予防:

• 首に問題がある場合は、手を腰の下に置かず、太ももの上に置きましょう。.

座位前屈ポーズ – パシモッタナーサナ: このポーズは、背中とハムストリングスを伸ばし、背骨の柔軟性を高め、胸を開くのに役立ちます。また、背中と肩のストレスや緊張を和らげるのに役立ちます。.

1. 足をまっすぐ前に伸ばし、腕を体の横に置いて座り始めます。.
2. 息を吸いながら腕を頭上に上げ、息を吐きながら手のひらが地面につくまで腰から前方に倒します。.
3. 地面に手が届かない場合は、毛布やブロックの上に手を置いて支えを強化してください。.
4. 数回呼吸する間ポーズを保ち、息を吸いながら座った姿勢に戻ります。.

予防：

• 腰痛がある場合は、前屈みの際、背筋をまっすぐに保ちましょう。ハムストリングスが硬い場合は、膝の下に毛布を敷いてサポートしましょう。.

魚の王の半分のポーズ – アルダ マツィエンドラサナ: このポーズは背骨と肩を伸ばし、背中の筋肉を強化します。また、消化器官を刺激します。.

1. 足を前に伸ばして床に座ります。.
2. 右膝を曲げて、右足を左腰の近くの床に置きます。.
3. 左手を後ろの床に置き、右腕を左膝の周りに巻き付けます。.
4. 息を吐きながら、上半身を左にひねり、左肩越しに見ます。.
5. 数回呼吸を止めてから解放し、反対側でも繰り返します。.

予防：

• このヨガのポーズは腰に負担がかかる場合がありますのでご注意ください。腰痛の既往歴がある方はご注意ください。.

伸展仰臥位合蹠のポーズ（ ウッティタ・スプタ・バッダ・コナサナ） は、股関節と胸を開くと同時に、心をリラックスさせる効果があります。

1. 足をまっすぐ前に伸ばし、腕を体の横に置いて座り始めます。.
2. 息を吸いながら膝を曲げ、息を吐きながら足の裏同士が触れ合うように足を地面に置きます。.
3. 息を吸いながら背骨を伸ばし、息を吐きながらゆっくりと後ろに傾いて背中を床につけます。.
4. 次に、手のひらを上に向けて、両腕をゆっくりと頭の上に伸ばします。.
5. 数回呼吸する間ポーズを保ち、息を吸いながら座った姿勢に戻ります。.

予防：

• 腰痛がある場合は、前屈みの際、背筋をまっすぐに保ちましょう。ハムストリングスが硬い場合は、膝の下に毛布を敷いてサポートしましょう。.

ハートチャクラを開き、バランスを整える最高のヨガシーケンス

牛の顔のポーズ – ゴムカーサナ: 肩と背中の上部の柔軟性を向上させるのに役立ちます。.

1. 足を前に伸ばして地面に座ります。.
2. 右膝を曲げて右足を左太ももの外側に持ってきて、右手を体の後ろで肩甲骨のあたりに置きます。.
3. 息を吸いながら背骨を伸ばし、息を吐きながら左手を背中に当て、左手で右手を優しく握るようにします。.
4. 数呼吸の間ポーズをキープし、息を吸いながら中心に戻ります。反対側も同様に繰り返します。.

予防：

• 肩に痛みがある場合は、後ろに伸ばすのではなく、右手を左太ももに置きます。.

シューレース・ウィズ・イーグルアームズ： ヒップ、太もも、肩を伸ばし、背中と体幹の筋肉を強化し、心臓の中心とつながるのを助けます。

1. 足を前に伸ばして地面に座ります。.
2. 次に、右足が左太ももの下にくるように右足を交差させます。.
3. 左足を地面から離し、右足に巻き付けてすねで交差させます。可能であれば左足を地面につけます。.
4. 両腕を組んで、胸の前で手のひらを合わせます。.
5. もう一方の足でも繰り返します。.

予防：

• 片方の足をもう片方の足に乗せ、安定させます。ハムストリングスを伸ばしすぎないように注意してください。膝に怪我がある場合は、このポーズを変更するか、避けてください。.

片足の王鳩のポーズ（ エカ・パダ・ラジャ・カポタサナ）： 股関節、太もも、鼠径部を開くのに最適なポーズです。背中、脊椎、胸部を伸ばすのにも効果的です。また、背中や脊椎の緊張を和らげる効果もあります。

1. 足を組んで座った姿勢から始めます。次に、左足を後ろに曲げ、右足を左太ももまで上げます。.
2. 次に、右手を後ろに伸ばし、左足首を両手で掴みます。足首に届かない場合は、左ふくらはぎかハムストリングスを掴んでください。.
3. 息を吐きながら左足をゆっくりと胸の方に引き、肩と頭を少し後ろに曲げて左足が頭頂部に触れるようにします。.
4. 腰、太もも、そして股間が深く伸びているのを感じるはずです。30秒から1分間、このポーズを保ちます。その後、左足を離し、反対側も同様に繰り返します。.

予防：

• 膝や脊椎に怪我があったり、このポーズによって健康状態が悪化する可能性がある場合には、このポーズを慎重に練習することが重要です。.

膝をついてのランジ（ サンチャラナーサナ）： 股関節屈筋、大腿四頭筋、臀筋を深く伸ばすのに最適なポーズです。また、脚の筋肉を強化し、バランス感覚の向上にも役立ちます。

1. 足を揃えて立った姿勢から始めます。.
2. 右足を大きく前に踏み出し、かかとから着地します。.
3. 右膝を曲げて、左膝が床に触れるまで体を下げます。.
4. 右膝が右足首の真上にあり、左かかとが地面から離れていないことを確認します。.
5. 両手を右足と平行になるように床に置き、左太もも前側に深いストレッチを感じるまで腰を前に押し出します。.
6. この姿勢を 30 秒から 1 分間維持してから、反対側に切り替えます。.

予防：

• 膝に怪我がある場合は、このポーズを避けるか、慎重に練習してください。.
• 膝に痛みを感じたら、すぐに中止して医師の診察を受けてください。.

サボテンアームを使った膝上三日月ランジ： バランス、柔軟性、筋力の向上に役立ちます。胸郭を開き、受容性を高めます。また、股関節、ハムストリング、ふくらはぎのストレッチにも役立ちます。

1. 足を揃えて立ちます。深呼吸をし、吐きながら右足を前に踏み出し、ランジの姿勢になります。.
2. 両手を腰に当て、右膝が右足首の真上にくるようにします。.
3. 次に、腕を頭上に上げます。.
4. 胸をさらに開くために、腰を少し前に押し出します。.
5. 30 秒から 1 分間保持し、反対側でも繰り返します。.

予防：

• このポーズは膝に怪我をしている方にはお勧めできません。他に健康上の懸念がある場合は、このポーズを行う前に医師にご相談ください。.

サボテンアームを使った戦士のポーズ I: 腕と肩を強化し、胸を開きながら、バランスと安定性を向上させるのに最適な方法です。

1. このポーズを行うには両腕を大きく広げる必要があるため、周囲に十分なスペースがあることを確認してください。.
2. マットの上で山のポーズ（タダサナ）から始めます。
3. 左足を約 4 フィート後ろに踏み出し、左足のつま先を 45 度の角度で外側に向けます。.
4. 右足のかかとを左足の土踏まずに合わせます。.
5. 右膝を曲げて足首の真上に重ね、腰を下げ始めます。.
6. 両腕を横に伸ばし、手のひらを心臓の前で合わせます。.
7. 息を吸いながら、上半身を持ち上げ、腕を頭上に伸ばします。.
8. 手を見つめながら、深呼吸をしながら背骨を伸ばし続けます。.
9. ポーズを終了するには、息を吐きながら腕を解放し、山のポーズに戻ります。反対側も同様に繰り返します。.

予防：

• 腕や肩を伸ばしすぎないように注意してください。.

手を組んだ戦士のポーズ I: 腕と肩を強化し、胸を開きながら、バランスと安定性を向上させるのに最適な方法です。

1. このポーズを始める前に、腕を大きく広げる必要があるため、周囲に十分なスペースがあることを確認してください。.
2. マットの上で山のポーズ（タダサナ）から始めます。
3. 左足を約 4 フィート後ろに踏み出し、左足のつま先を 45 度の角度で外側に向けます。.
4. 右足のかかとを左足の土踏まずに合わせます。.
5. 右膝を曲げて足首の真上に重ね、腰を下げ始めます。.
6. 腕を後ろに伸ばし、手と指を組みます。.
7. 上を見つめ、深呼吸をしながら背骨を伸ばし続けます。.
8. ポーズを終了するには、息を吐きながら腕を解放し、山のポーズに戻ります。反対側も同様に繰り返します。.

予防：

• 腕や肩を伸ばしすぎないように注意してください。.

サイドアングル – パルシュヴァコナサナ 立位ヨガのポーズで、脚の筋力を強化し、鼠径部、腰、背骨の筋肉をストレッチします。また、胸と肩を広げ、消化を促進する効果もあります。.

1. 足を揃えて山のポーズ（タダサナ）から始めます。
2. 約 4 フィート後ろに下がり、右足を 90 度外側に向けます。.
3. 左足のかかとを右足の土踏まずに合わせます。.
4. 右膝を曲げて足首の真上に重ねます。.
5. 胴体から右の方へ曲げ始め、右腕を右足と平行にして、右手が床に近くなるように曲げます。.
6. 左腕を空に向かって伸ばし、次に右に移動して、手を右足またはブロックの横の地面に置きます。.
7. 左手を見上げてください。.
8. ポーズを解くには、右足で踏み込み、左腕を下ろします。右足を後ろに踏み出し、左足と合わせ、山のポーズに戻ります。.

予防：

• 高血圧、心臓病、ヘルニアなどの疾患がある場合はこのポーズを避けてください。.
• 首に痛みがある場合は、手を見上げるのではなく、視線を前に向けましょう。.
• 妊娠している場合は、下側の手の下にブロックを置いて支えるなど、ポーズを調整してください。.

ワイルドシングのポーズ （ カマトカラサナ） は、体の前面全体を開く深い後屈のポーズです。このポーズには、股関節、肩、胸の柔軟性と、ハ​​ムストリングスの適度な柔軟性が必要です。活力を与え、同時に深い安定感をもたらし、力強さと委ねる感覚を与えてくれます。ワイルドシングのポーズは、胸に溜まった感情を解放するのに役立つ、優れたハートオープンのポーズでもあります。

1. ダウンドッグのポーズから始めましょう。そこから、腰を水平に保ちながら右足を高く上げます。.
2. 右膝を曲げ、股関節を開き、足を左手の方に近づけます。右手は右足首か床に置いて支えることもできます。.
3. 左足を伸ばしたまま胸を開き、右手を見上げます。左手は体の横の床に置いて体を支えます。.
4. 安定してきたら、右足を後ろに蹴り上げて、ローランジの姿勢になります。胸を開き、視線は上に向けます。.
5. ここから、少し後ろに傾きながら右腕を頭上まで振り上げ、右かかとを床から浮かせます。.
6. 右足を床に戻してポーズを解きます。向きを変えてダウンドッグのポーズに戻り、反対側も同様に繰り返します。.

予防：

• 怪我や運動機能を制限するような症状がある場合は、このポーズを避けてください。膝、背中、首に痛みを感じた場合は、すぐにポーズを中止してください。.

門のポーズ – パリガサナ: 体の側面、特に肋骨間の肋間筋をストレッチします。また、胸郭と肺を広げ、呼吸能力を向上させる効果もあります。深く横に反ることで、肝臓と腎臓をマッサージし、機能向上にも役立ちます。.

1. まず足を揃えて立ちます。そこから膝をつきます。.
2. 左足をまっすぐ伸ばし、左足を90度にして左側に伸ばします。.
3. 深呼吸をして、右腕をまっすぐ頭の上に上げます。.
4. 息を吐きながら、腰から左に曲げ、左腕を下ろして左足の上に置きます。右腕はまっすぐ空に向けて伸ばしたままにします。.
5. このポーズを数回呼吸しながらキープし、息を吸いながら立ち上がります。反対側も同様に繰り返します。.

予防：

• 腰痛のある方は、このポーズでストレッチしすぎないように注意してください。痛みを感じたら、すぐにポーズを中止してください。妊娠中の女性もこのポーズを避けてください。.

肩を開く立位前屈 – ウッタナーサナ

ハムストリング、ふくらはぎ、腰をストレッチします。太ももと膝を強化します。消化を促進します。.

1. 足を腰幅に広げて平行にして立ちます。.
2. 次に、背中で両方の手のひらを組みます。.
3. 背骨を長くまっすぐに保ちながら、腰から前に曲げます。.
4. 額をゆっくりと膝に押し当て、腕を後ろに上げ、肩を伸ばし、背筋を伸ばします。.
5. 3～5回呼吸しながら保持します。.
6. 解放するには、両腕を腰に下ろし、椎骨ごとにゆっくりと巻き上げます。.

予防：

• 高血圧、心臓病、緑内障の既往歴がある場合は、このポーズを避けてください。妊娠中の方は、このポーズを慎重に練習してください。.
• 自分の体の声に耳を傾け、心地よい範囲で行ってください。腰痛や坐骨神経痛のある方は、このポーズを練習しないでください。.

拡張子犬のポーズ（ ウッタナ・シショサナ）： 背骨を伸ばし、背中の筋肉を長くするのに最適なポーズです。肩と胸の柔軟性を高め、緊張性頭痛や疲労の緩和にも効果があります。椎間板ヘルニアや坐骨神経痛の方にもおすすめです。

1. 四つん這いのテーブルトップポジションから始めましょう。手は肩の真下に、膝は腰の真下に来るようにします。.
2. 息を吐きながら、額がマットにつくまで手を前に歩かせます。.
3. 背骨を伸ばしながら、お尻を後ろと下にしっかりと固定します。顎が床に届かない場合は、マットに顎を乗せることもできます。.
4. 腕を伸ばして手のひらを下に向けて床に置きます。.
5. この姿勢を5～10回呼吸しながら保ちます。.

予防：

• このポーズ中に腰や脚に痛みを感じた場合は、すぐにポーズを止めてください。いつも通り、体の声に耳を傾け、深く呼吸をしてください。.

ハートチャクラのための上級ヨガシーケンス

上向きの犬のポーズ（ ウルドヴァ・ムカ・シュヴァナーサナ）： このポーズは、体の前面を開き、胸、腹部、肺を伸ばし、背骨の柔軟性を高めるのに役立ちます。また、肩や首の緊張をほぐすのにも最適です。

1. 腕と脚を伸ばしたうつ伏せの姿勢から始めます。.
2. 手のひらを地面に平らに押し当て、腕と脚をまっすぐに伸ばしたまま、胴体と太ももを地面から持ち上げます。.
3. 肩を後ろと下に回し、胸郭を空に向かって持ち上げます。.
4. 顎を少し引いて前を見つめます。.
5. ポーズを数回呼吸しながら保持し、その後解放して開始位置に戻ります。.

注意事項:

• 手首に痛みがある場合は、手のひらを床ではなくヨガブロックの上に置きます。.

舞踏の王 – ナタラージャアーサナ： このポーズは、股関節と肩を開くのに最適な方法です。脚と体幹の筋肉を強化し、胸を開きます。バランス感覚と集中力の向上にも役立ちます。

1. 山のポーズ（タダーサナ）から始めます。そこから息を吸いながら両腕を頭上に上げます。
2. 息を吐きながら右膝を曲げ、右足を右腰の方に持ち上げます。左足はまっすぐ伸ばしたままにしてください。.
3. 息を吸いながら、右手を後ろに伸ばして右足を握ります。足に手が届かない場合は、ストラップを使って支えると良いでしょう。.
4. 息を吐きながら、立っている方の脚をまっすぐに伸ばしたまま、右足を上げます。今度は、左手で右足を掴んでみましょう。.
5. 息を吸いながら、尾骨を押し下げ、胸を持ち上げます。まっすぐ見てください。.
6. ポーズを 5 ～ 10 回呼吸しながら保持し、その後解放して反対側でも繰り返します。.

予防：

• 膝や股関節に怪我をしている場合は、このポーズを避けてください。妊娠中の方は、このポーズを控えてください。.

アップワードプランク – プルヴォッタナーサナ: このポーズは胸と肩を開くのに最適な方法であり、手首、腕、体幹の筋肉を強化するのに役立ちます。.

1. 座った状態で、手のひらを腰の方に向け、両手を腰の後ろの床に置きます。.
2. 息を吸いながら、手と足を使って腰をできるだけ高く上げます。.
3. 足の内側の線を合わせ、できるだけマットに密着させます。.
4. 頭を後ろに引いてリラックスし、鼻先を見つめます。.

予防：

• 手首に怪我や痛みがある場合は、このポーズを少し変えて、手ではなく前腕を地面につけてください。腰痛がある場合は、このポーズは行わないでください。.

肩立ちのポーズ（ サランバ・サルヴァンガーサナ）： これは逆転のポーズで、心を落ち着かせ、ストレスを解消するのに役立ちます。また、エネルギーレベルを高め、血行を促進する効果もあります。さらに、消化を助け、便秘を解消する効果も期待できます。

1. 膝を曲げ、足を床に平らにつけて仰向けに寝ます。.
2. 手のひらを横の床に置きます。.
3. 息を吐きながら手と足を押し、腰と臀部を床から持ち上げます。.
4. 息を吸いながら、腰と臀部を持ち上げ、太ももが床と垂直になり、胴体と頭が平行になるまで持ち上げます。両手で背中を支えます。.
5. この姿勢を 30 秒から 1 分間維持し、息を吐きながら腰と臀部を床に戻します。.

予防：

• 高血圧、緑内障、網膜剥離がある場合は、このポーズを避けてください。妊娠中もこのポーズは避けてください。.
• 首に怪我がある場合は、資格のあるインストラクターの監督の下で慎重にこのポーズを練習してください。.

鋤のポーズ（ ハラアーサナ） 、肩、ハムストリングス、背骨を伸ばし、腰痛を和らげます。

1. マットの上に横になり、足を伸ばし、腕を体の横に置いて手のひらを下にします。.
2. 息を吸いながら両手を床に押し付け、腰を地面から離して尾骨を天井に向けて上げ、背骨を伸ばします。.
3. 息を吐きながら膝を胸に引き寄せ、ゆっくりと頭の上まで持ち上げ、つま先が後ろの地面に着くまで持ち上げます。地面に着かない場合は、腰の下にブロックや枕を置いて支えましょう。.
4. 手のひらを床に組んで、最大 1 分間深呼吸します。.
5. このポーズを終了するには、手のひらを離し、床に平らに置き、両手を床に押し付けながら腰を地面から離し、尾骨を天井に向けて上げ、背骨を伸ばします。.
6. 息を吐きながら、ゆっくりと足を元の位置に戻します。.

予防：

• 首に怪我がある場合は、このポーズを行わないでください。妊娠中の方は避けてください。.

車輪のポーズ – ウルドヴァ ダヌラーサナ: このポーズは胸と肩を開き、体の前面をストレッチするのに役立ちます。また、姿勢を改善し、腰痛を和らげる効果もあります。.

1. 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を平らに置きます。手のひらを耳の横に置き、指先は足の方に向けます。.
2. 息を吸いながら、手と足を押し、腰と胸を地面から離して後ろに反り返ります。.
3. 数回呼吸する間ポーズを保ち、息を吐きながら開始位置に戻ります。.

予防：

• 首に痛みがある場合は、視線を天井ではなく前や下に向けてください。膝の下に毛布を敷くと、よりしっかりと支えられます。.

弓のポーズ – ダヌラーサナ: 背骨と肩の柔軟性を高め、胸郭を拡張するのに役立ちます。.

1. 足を後ろに伸ばし、腕を体の横に置いてうつ伏せになります。.
2. 膝を曲げて後ろに手を伸ばし、足首を掴みます。.
3. 息を吸いながら胸と脚を地面から持ち上げ、息を吐きながら足を両手で押して腰をさらに高く持ち上げます。.
4. 数回呼吸する間ポーズを維持し、息を吐きながら、地面に戻します。.

予防：

• 妊娠している場合はこのポーズを避けてください。.

バッタ I – シャラバサナ A: これ 背中の筋肉を強化し、胸を開くのに役立ちます。.

1. 足と腕を体の横に置いて、うつ伏せの姿勢から始めます。.
2. へそを背骨の方に引いたまま、頭、胸、足をゆっくりと地面から持ち上げます。.
3. 手を後ろに伸ばし、手のひらを上に向けて両腕を体の横に置きます。.
4. 腕を支えにして、上半身をゆっくりと地面から離します。.
5. この姿勢を 30 秒から 1 分間保持し、その後解放して開始位置に戻ります。.
6. 3～5回繰り返します。.

予防:

• 手首に問題がある場合は、手を背中の後ろに回さず、太ももの上に置きましょう。.

結論

ハートチャクラヨガは、ハートチャクラを開き、バランスを整えるのに役立つ練習です。 ハートチャクラは胸の中央に位置し、風の要素と関連しています。このチャクラは、愛し愛される能力、そして与える能力と受け取る能力を司っています。

このチャクラのバランスが崩れると、孤独感、孤立感、不安感を感じることがあります。 また、感情を表現したり、他者と繋がったりすることが難しくなることもあります。 ハートチャクラヨガは、ハートチャクラのバランスを取り戻し、愛、繋がり、そして平和な気持ちを育むのに役立ちます。

ハートチャクラを癒したいなら、7つのチャクラすべてに関する詳細なコースを試してみることを検討してください。 ‘チャクラを理解する.’ あらゆる異なる側面に働きかけることで、あなたの人生にポジティブな変化をもたらすことができることに驚かれることでしょう。.