Tutto quello che devi sapere per iniziare la tua Hatha Yoga nutriente e stimolante!
Hatha Yoga è un termine che oggigiorno viene molto utilizzato nel mondo dello yoga.
Ma cosa significa realmente?
Come al solito, la risposta a questa domanda è complicata. C'è una risposta breve e una risposta lunga.
Cominciamo con una risposta breve.
Nella maggior parte degli studi di yoga occidentali, il termine Hatha è solitamente utilizzato per indicare lezioni dal ritmo lento, con una forte attenzione allo stretching e al mantenimento prolungato delle posizioni. Queste lezioni possono anche includere esercizi di respirazione o suggerimenti di allineamento dettagliati da integrare nelle posizioni, poiché il tempo di mantenimento più lungo consente una messa a punto più precisa.
In questo modo si distinguono da Lezioni di Vinyasa, che tendono a concentrarsi fortemente sul movimento, intenzionalmente collegato al respiro. Queste lezioni sono solitamente un po' più vigorose e atletiche e prevedono l'unione di posizioni con movimenti chiamati Saluti al Sole.
Si distinguono anche dalle di Yin , che tendono a prevedere posizioni mantenute in modo passivo e prolungato, mantenendo la normale mobilità. di Hatha sono comunque pratiche attive e intense, con un'attenzione particolare all'allineamento, al coinvolgimento e all'energia.
Ora la risposta lunga.
La verità è che, tecnicamente, quasi tutto il respiro e yoga basato sulla postura che facciamo negli studi in Occidente è in realtà Hatha YogaApprofondiamo un po' il discorso e scopriamo cosa significa realmente il termine e perché è stata fatta questa distinzione tra questi stili.
L' Hatha Yoga Pradipika
Esistono prove testuali di alcune pratiche di Hatha Yoga risalenti al I secolo , e prove archeologiche che potrebbero risalire a un'epoca ancora più antica. Tuttavia, la prima esposizione sistematica e completa delle pratiche di postura, respirazione, purificazione e meditazione che costituiscono l'Hatha Yoga è un testo chiamato Hatha Yoga Pradipika .
L' Hatha Yoga Pradipika risale al XV secolo e fu scritto dal Rishi Swatmarama. Originariamente doveva essere una raccolta di diversi testi antichi andati perduti.
L'opera è divisa in quattro capitoli che intendono delineare una pratica yoga gradualmente più profonda, incentrata sul corpo fisico, che si sposta gradualmente verso gli aspetti più sottili dell'esperienza incarnata.
Tra le tecniche descritte c'è una serie di posizioni volte a sviluppare il corpo fisico e a coltivare la consapevolezza del corpo sottile. Queste posizioni sono chiamate Asana e sono quanto di più vicino a ciò che oggi la maggior parte delle persone concepisce come Yoga, ma sono solo l'inizio.
Il libro delinea anche una serie di esercizi di respirazione, chiamati Pranayama, e una serie di esercizi volti a manipolare le energie del corpo sottile, chiamati Mudra, E Bandha. Fornisce inoltre un resoconto del funzionamento del Chakra, i centri energetici e il NADIS, o canali energetici, del corpo sottile.
Che cos'è l'Hatha Yoga?
Si è a lungo pensato che la parola Hatha derivasse dalle radici "Ha" e "Tha", che significano rispettivamente "sole" e "luna". L'implicazione era che le pratiche mirassero a bilanciare e unire le energie solare e lunare nel corpo sottile.
Oggi si pensa che in origine il termine significasse semplicemente "forza" o "sforzo" e descrivesse l'intensa disciplina fisica e mentale richiesta per padroneggiare queste tecniche.
In ogni caso, la conclusione è che l'Hatha Yoga è solo un tipo di Yoga tra i tanti nel più ampio contesto della filosofia e della spiritualità indiana, che comprende tradizioni religiose indiane diverse come l'Induismo, il Buddismo, il Giainismo, il Sikhismo e l'Islam.
La storia dell'Hatha Yoga moderno
La popolarità dell'Hatha Yoga in Occidente può essere più o meno fatta risalire a due uomini: Tirumalai Krishnamacharya e Swami Sivananda Saraswati.
Krishnamacharya fu fortemente influenzato dalla cultura fisica e adattò le tecniche dei precedenti testi yogici in semplici sistemi di esercizi che potevano essere eseguiti quotidianamente da persone normali per mantenersi sane fisicamente e mentalmente.
A sua volta, sarebbe diventato l'insegnante di Pattabhi Jois, BKS Iyengar e TKV Desikachar, che avrebbero diffuso la sua versione dello yoga in tutto il mondo attraverso i popolari sistemi Ashtanga, Iyengar e Viniyoga.
La maggior parte dello yoga che pratichiamo oggi negli studi può essere attribuito a lui, anche se le lezioni di "Vinyasa" si basano generalmente sul sistema Ashtanga e le lezioni di "Hatha" si basano maggiormente sui sistemi Iyengar e Viniyoga.
Sivananda, d'altro canto, insegnava un sistema yoga più incentrato sulla spiritualità, che integrava pratiche contemplative, devozionali, filosofiche e di stile di vita.
Fu anche insegnante di numerosi importanti guru che sarebbero poi diventati noti promotori dello Yoga presso il pubblico occidentale. Tra questi, Swami Satyananda, fondatore della Bihar School Of Yoga, e Swami Vishnudevananda, fondatore dei Centri Sivananda Yoga Vedanta e sviluppatore dello stile di yoga oggi noto come Sivananda Yoga.
I sistemi di yoga che si svilupparono da questa stirpe insegnavano anche di Asana . Questi potrebbero essere stati influenzati in parte da Krishnamacharya , ma ponevano un'enfasi molto maggiore sui testi classici precedenti e sugli altri aspetti dello yoga delineati in fonti come la Bhagavad Gita . Questi stili sono spesso indicati oggi come Hatha Yoga Classico e possono anche descrivere lo stile presente in molte lezioni di yoga chiamate, semplicemente, " Hatha " .
Come iniziare una pratica Yoga
Come puoi vedere, il linguaggio dello Yoga può risultare un po' confuso.
Fortunatamente, non è necessario essere laureati in storia per iniziare a Hatha Yoga per il benessere fisico e mentale. Tutto ciò di cui hai bisogno sono abiti comodi, un tappetino da yoga e un pizzico di perseveranza.
Qui di seguito vi illustreremo una breve sequenza di Hatha Yoga che potete provare a casa. Tutte queste posizioni sono pensate per essere mantenute per periodi di tempo moderati prima di passare alla successiva. Generalmente consigliamo dai 30 ai 60 secondi per posizione, ma sentitevi liberi di mantenerle più a lungo se vi sentite a vostro agio.
Come sempre, se soffrite di problemi di mobilità o di qualsiasi tipo di malattia cronica, consultate un professionista sanitario prima di iniziare qualsiasi pratica Yoga. Vi consigliamo inoltre di consultare un insegnante esperto che possa adattare la pratica alle vostre esigenze specifiche.
Vedi anche: Corso di formazione per insegnanti di yoga di 200 ore
Le 10 migliori posizioni di Hatha
Sukhasana, la posizione facile
Sukhasana significa letteralmente posizione facile o rilassata e il suo scopo è quello di consentire al corpo di assumere una qualità di calma e attenzione che aiuta a preparare la mente alla meditazione.
È anche un ottimo punto di partenza per praticare l' Hatha Yoga , poiché questa semplice posizione può diventare il punto di partenza per tutti i tipi di esercizi di respirazione e semplici allungamenti per aprire il collo, le spalle e la schiena.
Siediti semplicemente a gambe incrociate sul pavimento. Se questa posizione crea tensione o pressione sulle ginocchia o sui fianchi, prendi in considerazione l'idea di sederti su un blocco o un cuscino e di posizionare un supporto sotto le ginocchia. Una volta trovata una posizione comoda per le gambe, premi sul pavimento con gli ischi e inizia a tirare la sommità della testa verso l'alto in modo da allungare la colonna vertebrale.
Lascia che le spalle si rilassino lungo la schiena e che il mento rimanga a livello del pavimento. A questo punto, puoi semplicemente osservare il tuo respiro per qualche minuto o rallentarlo intenzionalmente in modo che l'espirazione sia leggermente più lunga dell'inspirazione. Respira profondamente, espandendo prima l'addome e poi il petto.
Adho Mukha Svanasana , Cane a testa in giù
La posizione del Cane a Testa in Giù è una delle asana chiave nella maggior parte di Hatha Yoga . Aiuta ad aprire tutta la schiena, rafforzando al contempo le spalle e i muscoli addominali inferiori.
Partendo da una posizione a quattro zampe, premi sul pavimento con le mani e riporta i piedi in posizione di plank. Assicurati che le mani siano direttamente sotto le spalle.
Espirando, piega leggermente le ginocchia, premi le mani sul pavimento e solleva i fianchi verso il soffitto, lasciando cadere la testa tra le braccia.
All'inizio, la maggior parte delle persone troverà molto più facile mantenere questa posizione con le ginocchia generosamente piegate e i talloni sollevati da terra. Questo permetterà loro di concentrarsi maggiormente sull'allungamento della schiena, allungando le braccia e inclinando il coccige verso il soffitto. Dopo un po' di tempo, è opportuno iniziare a raddrizzare le gambe e abbassare i talloni verso terra.
Bhujangasana , posizione del cobra
Questa importante posizione di flessione all'indietro può essere sorprendentemente difficile da padroneggiare, quindi all'inizio è meglio procedere con calma.
Partendo da una posizione prona con la pancia sul pavimento, posiziona le mani sul pavimento lungo il corpo; la posizione esatta dipenderà dalla tua corporatura, ma puoi iniziare tenendole leggermente dietro le spalle.
Mentre premi contro il pavimento, inizia a sollevare la sommità della testa verso il soffitto, aprendo il torace verso la parte anteriore della stanza e mantenendo i fianchi tirati verso il pavimento. Inizialmente, tieni le braccia generosamente piegate. Col tempo è opportuno raddrizzarle.
Solleva lo sguardo, portando il mento in alto e in avanti, invece di gettare la testa all'indietro.
All'inizio, la maggior parte delle persone si sentirà più a suo agio con le gambe leggermente divaricate, ma alla fine sarà necessario unirle saldamente, il che renderà la posizione più impegnativa.
Anjaneyasana , affondo basso
Partendo dalla posizione del Cane a Testa in Giù, posiziona il piede destro tra le mani e portalo in un affondo basso, appoggiando il ginocchio sinistro a terra. Il ginocchio destro dovrebbe essere allineato direttamente sopra il piede, anche se in una fase più avanzata è opportuno portare il ginocchio più in avanti.
Il ginocchio posteriore deve trovarsi ben dietro l'anca, in modo da avvertire un allungamento nella parte anteriore della gamba.
Inspirando, solleva entrambe le braccia verso il soffitto, unendo i palmi se possibile. Solleva anche lo sguardo.
Ripetere l'operazione su entrambi i lati prima di proseguire.
Trikonasana , posizione del triangolo
Inizia con le gambe divaricate di circa 90-120 cm e i fianchi perpendicolari al lato della stanza, ruota il piede destro verso l'esterno in modo che sia perpendicolare al piede posteriore. Ruota leggermente il piede posteriore verso l'interno, di circa 5-10 gradi.
Inspirando, allunga le braccia verso i lati opposti della stanza. Espirando, inizia a inclinare il corpo lateralmente, portando la mano destra verso lo stinco destro. Allunga la mano sinistra verso il soffitto. Inizialmente, potrebbe essere più comodo guardare verso la mano destra, ma col tempo lo sguardo dovrebbe essere rivolto verso l'alto, verso la mano sollevata.
Ripetere l'operazione su entrambi i lati prima di proseguire.
Vrksasana , posizione dell'albero
Inizia in posizione eretta con i piedi uniti nella parte anteriore del tappetino. Inizia a spostare il peso sul piede sinistro.
Inspirando, porta il ginocchio verso il petto. Inizia a portare il ginocchio verso l'esterno, aprendolo attraverso l'anca, e posiziona la pianta del piede destro sulla parte interna della gamba sinistra.
Per i principianti, potrebbe essere sufficiente posizionare il piede appena sotto il ginocchio, sulla parte interna del polpaccio. Successivamente, il piede dovrebbe essere posizionato sopra il ginocchio, il più vicino possibile all'inguine. Non posizionare mai il piede direttamente sul ginocchio. Premere saldamente il piede contro la gamba e portare le mani sopra la testa, unendo i palmi.
Fissare lo sguardo su un punto e mantenere l'attenzione lì per tutta la durata della posa.
Ripetere la posizione sull'altro lato prima di proseguire.
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Paschimottanasana , seduta in avanti curva
Sedetevi sul pavimento con le gambe unite davanti al corpo. Spingete i talloni lontano dal corpo e puntate le dita dei piedi verso il soffitto. Piegate leggermente le ginocchia, premete sul pavimento con gli ischi e allungate la colonna vertebrale il più possibile, sollevando leggermente lo sguardo verso l'alto.
Porta le mani in avanti. Inizialmente, puoi semplicemente appoggiarle sul pavimento accanto alle gambe. Alla fine, però, l'indice e il medio dovrebbero afferrare gli alluci. Espirando, piegati in avanti, assicurandoti di mantenere la colonna vertebrale distesa. Inizialmente, potrebbe essere opportuno piegare le ginocchia molto generosamente per favorire questo movimento.
Marichyasana C , Torsione del Saggio Marichi
Sedetevi sul pavimento con le gambe unite davanti al corpo. Piegate il ginocchio destro e appoggiate il piede sul pavimento accanto all'interno della coscia sinistra, in modo che il ginocchio sia rivolto verso l'alto. Appoggiate la mano destra sul pavimento dietro la schiena e, inspirando, sollevate il braccio sinistro verso il soffitto.
Espirando, aggancia il braccio sinistro al ginocchio sinistro e stringi la parte superiore del braccio contro la coscia, guidandoti in una torsione. Le dita possono essere rivolte verso il soffitto.
Mantenete la colonna vertebrale distesa mentre ruotate, in modo che la sommità della testa raggiunga il soffitto.
Savasana , posizione del cadavere
Tradizionalmente è molto importante concludere ogni di Hatha Yoga con la posizione di riposo finale, Savasana . In questa posizione, il praticante si sdraia semplicemente sulla schiena con le gambe leggermente divaricate e le braccia leggermente distanti dal tronco.
Rilassa tutti i muscoli del corpo e lascia che ogni tensione si sciolga gradualmente. Puoi portare l'attenzione sul respiro o sulle sensazioni che emergono nel corpo, il che permetterà anche alla mente di riposare.
I 10 principali benefici dell'Hatha Yoga
1. Sviluppa flessibilità e mobilità
Questo è abbastanza ovvio. L'Hatha Yoga aiuta a mantenersi flessibili.
Con l'avanzare dell'età diventa sempre più importante mantenere una sana mobilità del corpo, in modo da poter mantenere uno stile di vita energico e attivo fino alla vecchiaia. Pratica yoga regolare è un modo perfetto per farlo.
2. Sviluppa forza e stabilità del core
L'Hatha Yoga è uno dei metodi più efficaci per rafforzare i muscoli profondi del corpo. Sono questi i muscoli che ci permettono di stare seduti dritti, respirare profondamente e muoverci con fluidità e controllo.
Rafforzare la parte profonda del corpo può aiutare a mantenere la colonna vertebrale sana e mobile e ci aiuterà a svolgere altre attività fisiche più a lungo e in modo più efficiente, senza stancarci o rimanere senza fiato.
3. Sviluppa l'equilibrio e la propriocezione
Invecchiando, il nostro senso di indipendenza e sicurezza è direttamente collegato al nostro senso di equilibrio.
Attraverso la messa a punto sistematica dei muscoli di supporto del corpo e la sfida della nostra propriocezione con posizioni di equilibrio, l'Hatha Yoga è un modo efficace per sviluppare un equilibrio sostenibile e una mobilità naturale.
4. Aiuta a mantenere le articolazioni sane
Molti infortuni alle articolazioni, in particolare ad anche e ginocchia, sono causati da uno sforzo ripetitivo che può essere direttamente collegato alla rigidità e alla ridotta mobilità dei muscoli delle gambe e della schiena. Questi sono proprio i muscoli che lo yoga allena più frequentemente.
Allungando e rafforzando questi muscoli e aiutando a sciogliere le aderenze nel tessuto connettivo che li circonda, una pratica regolare di Yoga può aiutare ad alleviare la pressione sulle articolazioni.
5. Stimola il sistema immunitario
L'Hatha Yoga aiuta ad aumentare il flusso sanguigno e linfatico in tutto il corpo, aiutando le cellule del corpo a funzionare in modo più efficace, a smaltire i rifiuti in modo più efficiente e a produrre anticorpi e globuli bianchi per combattere infezioni o invasori estranei.
6. Può ridurre l'infiammazione e le malattie infiammatorie
l'Hatha Yoga è aumentato, grazie alle prove che dimostrano che può aiutare a ridurre l'infiammazione cronica, che può contribuire a una serie di malattie, tra cui l'artrite, le malattie cardiache, il diabete e il cancro.
7. Migliora la qualità del sonno
Lo yoga è fondamentalmente la coltivazione sistematica del rilassamento e della pace della mente, quindi è comprensibile che possa aiutare migliorare il sonno.
Tuttavia, è stato recentemente dimostrato che l'Hatha Yoga aumenta direttamente la produzione di melatonina, uno degli ormoni più importanti per la regolazione del ciclo del sonno.
8. Aiuta a sviluppare la disciplina e l'autocontrollo
Spesso si pone molta attenzione agli effetti dello Yoga sulla salute fisica. Tuttavia, la pratica è anche una questione mentale. Quando assumiamo una posizione Yoga, portiamo il corpo fuori dalla sua normale zona di comfort e manteniamo uno stato d'animo sereno ed equanime.
Ciò può aiutarci a sviluppare disciplina e autocontrollo nella nostra vita quotidiana, a superare piccole voglie e dipendenze e persino a migliorare i nostri rapporti con gli altri.
9. Diminuisce l'ansia e lo stress
L'Hatha Yoga è uno dei metodi più efficaci per trovare sollievo da ansia e stress. Questo è dovuto, almeno in parte, agli altri benefici per la salute associati allo yoga, tra cui il miglioramento della circolazione, della respirazione e della mobilità.
Tuttavia è stato anche dimostrato che riduce la produzione di ormoni come il cortisolo, collegati allo stress, e stimola il sistema nervoso parasimpatico, la modalità di riposo e ricarica del corpo.
10. Aiuta a preparare il corpo alla meditazione
L'Hatha Yoga ha molti benefici per la salute fisica. Tuttavia, è importante non perdere di vista il fatto che lo Yoga è una pratica spirituale pensata per condurre chi lo pratica verso stati progressivamente più profondi di autorealizzazione e liberazione.
Per un tradizionalista, le posture di Hatha Yoga sono solo l'inizio del processo. Aiutano a preparare il corpo ad affrontare il pratiche di meditazione seduta che permettono di accedere ai livelli superiori dello Yoga.
L'Hatha Yoga è facile da iniziare, ma padroneggiarlo può richiedere una vita.
Chiunque può praticare l'Hatha Yoga , ma per ottenere il massimo dalla pratica è fondamentale allenarsi intensamente con un insegnante esperto.
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