Utthan Pristhasana: sblocca la flessibilità dell'anca e la forza del nucleo

Utthan Pristhasana a colpo d'occhio

Introduzione

Posa lucertola, Utthan Pristhasana , è una posa yoga che allunga i flessori dell'anca, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli dell'inguine. Assomiglia a una lucertola come la postura con il torace che raggiunge il terreno. Questa posa è di solito una delle sequenze terapeutiche e rilassanti di yin yoga poiché apre completamente i fianchi ed è un ascensore dell'umore.

Chakra

La posa lucertola o Utthan Pristhasana stimola principalmente chakra Swadhisthana e Manipura . Quindi, la posa incoraggia il praticante a essere consapevole e radicato, con fluidità, forza e facilità. La posa richiede molta pazienza, ma la pratica regolare inculca la pazienza e la determinazione per il praticante. Bilancia i chakra e rilascia emozioni poiché è una grande posa di apertura dell'anca .

Filosofia

La posa ti motiva ad essere sthira e sukha , il che significa che dovresti essere equilibrato e gioioso in ogni situazione di vita. La posa ti insegna ad essere disciplinato con dedizione, poiché la pratica di questa posa porterà a coltivare la disciplina sia dentro che fuori dal tappetino. Ti insegna a praticare la determinazione sia dentro che fuori dal tappeto. Ti rende fisicamente e mentalmente in forma bilanciando i canali energetici del corpo.

Come fare Utthan Pristhasana ?
Seguire la procedura passo-passo

• Inizia con un'alta posizione della tavola sul tappetino da yoga, con la spalla in linea con il polso e il corpo in linea retta dalla testa ai tacchi. Puoi anche iniziare con la posa del cane verso il basso .
• Porta il piede destro in avanti a livello di fianchi e tienilo fuori dal braccio destro in una posa di affondo.
• Assicurati che le dita dei piedi si puntino verso l'esterno e il ginocchio destro è dritto sulla caviglia destra.
• Abbassa lentamente il ginocchio sinistro sul tappetino da yoga, mantenendo saldamente il tallone sinistro sul tappetino. Mantenere l'equilibrio. Mantieni la schiena dritta.
• Assicurati che i fianchi siano quadrati con il petto aperto. Usa i blocchi di yoga se necessario.
• Spingi gli avambracci per creare più spazio sul tappetino e premere i fianchi per approfondire il tratto.
• Coinvolgi i tuoi muscoli fondamentali. Tirare l'ombelico. Mantieni il collo allineato. Disegna le scapole insieme.
• Tenere la posa per alcuni respiri. Mantieni respiri profondi in tutta la posa.
• Rilasciare lentamente la posa restituendo la gamba destra sulla posa della tavola. Cambia i lati e rilascia la posa con la gamba sinistra in avanti e la gamba destra dietro.

Quali sono i vantaggi della lucertola?

• Utthan Pristhasana apre fianchi, cosce e muscoli inguine ed è buono per le persone con fianchi attillati.
• Questa posa rafforza i muscoli dei quadricipiti , delle cosce interne e dei muscoli posteriori della coscia .
• Stimola gli organi addominali , promuovendo così una buona digestione .
• La posa è utile per il rilascio e il bilanciamento delle emozioni poiché è un ottimo apri alla moda di molte pose yoga .

Condizioni di salute che potrebbero beneficiare di Utthan Pristhasana

• Utthan Pristhasana , o la lucertola, rilascia la rigidità del corpo.
• Allevia il dolore dovuto alla sciatica .
• Aiuta in buona digestione massaggiando gli organi addominali.
• La posa attiva l'area pelvica e l'addome inferiore.
• Allevia lo stress e l'ansia calmando il sistema nervoso.
• Migliora la flessibilità del corpo, specialmente nei fianchi, sui gemiti e nelle cosce.
• La posa rilascia endorfine, quindi è utile per le persone che soffrono di depressione, dando benefici mentali.
• È una posa eccellente per le persone che trascorrono lunghe ore sedute in un posto o sedentario.
• La posa rafforza i muscoli delle gambe.
• Fa bene agli organi riproduttivi.

Sicurezza e precauzioni

• Le persone con qualsiasi anca, spalla, collo, lesioni alla caviglia o mal di schiena dovrebbero modificare o evitare la posa.
• Le donne incinte dovrebbero essere prudenti poiché si tratta di uno stretching profondo. Consultare un insegnante di yoga prima di praticare questa posizione.
• Le persone con ipertensione dovrebbero modificare o evitare questa posa.
• Le persone con problemi di equilibrio, vertigini e vertigini dovrebbero evitare la posa.
• Le persone con muscoli posteriori della coscia stretti o non così flessibili dovrebbero modificare la posa prima di passare alla posa finale.

Utthan Pristhasana e il respiro

• Inspira, solleva le braccia sopra la testa, espira, muoviti per toccare il pavimento e rilassarsi, una ricerca.
• Inspira, mantieni la colonna vertebrale dritta, espira, vieni alla posa di Cobra ed espira per una posa di cane rivolta verso il basso o una posa alta. Inspira ed espira, mantenendo l'ombelico tirato dentro.
• Inspira ed espira. Durante l'espirazione, porta il piede destro davanti, fuori dal braccio destro e tieni gli avambracci sul pavimento. Mantieni il piede sinistro impegnato e allungato. Mantieni la colonna vertebrale e il torace sollevato e coinvolgi il nucleo. Mantenere respiri profondi.
• Prova a spingere gli avambracci più in basso, mantenendo adeguata inalazione ed espirazione. Inspira, crea spazio espira, rilassati e allunga. Questo per aprire i muscoli posteriori della coscia più in basso.
• Tenere la posa per alcuni respiri. Inspira ed espira e rilascia la posa riportando la gamba destra.
• Inspira ed espira, porta il piede sinistro davanti e ripeti gli stessi passi. Rilassati in posizione di tavola, inspira ed espira e vieni a una posa di cane rivolta verso il basso . Inspira, sii dritto e vieni nella posizione di partenza.

Principi di allineamento fisico di Utthan Pristhasana

• Tieni la testa, la colonna vertebrale e il piede posteriore in una linea retta durante la posa. Mantieni i gomiti fermi sul tappeto. Guarda dritto.
• Non cadere verso terra. Coinvolgi il tuo nucleo, tieni il petto aperto e le spalle rilassate. Rilassati durante la posa.

Errori comuni

• Non saltare nella posa finale troppo presto.
• Inizia con alcuni warm -up per allungare i fianchi, la colonna vertebrale, le spalle e i polsi.
• Pratica alcuni affondi prima di praticare questo asana.
• Coinvolgi il tuo nucleo, mantieni la colonna vertebrale e il torace aperto e sollevato. Usa i blocchi di yoga se necessario.

Suggerimenti per principianti

• Pratica alcuni affondi e si allungano di base per fianchi, spalle e collo prima di praticare questa posa.
• Puoi usare blocchi di yoga sotto le mani per supportarti se necessario.
• Concentrati sull'allineamento della colonna vertebrale, dei fianchi e delle spalle e delle gambe sinistro e destro.
• Coinvolgi il tuo core. Cerca di approfondire il tratto spingendo gli avambracci sul tappeto più in basso. Questo aprirà di più i tuoi muscoli posteriori della coscia.
• Cerca di trovare stabilità nella posa bilanciando la flessibilità e la forza nella posa. Mantenere la respirazione costante, profonda e consapevole in tutta la posa.

Pose preparatorie

• Spalla, collo, polso, allungamenti dell'anca
• Uthita Ashwa Sanchalanasana (posa di affondi di base)
• Phalakasana (posa della tavola)
• BADDHA KONASANA (posa dell'angolo legato)
• Shishupalasana (posa della culla)

Contatore

• Balasana (posa del bambino)

POSE DI Follow-up

• Phalakasana (posa della tavola)
• Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolta verso il basso)
• Balasana (posa del bambino)
• Eka Pada Rajakapotasana (posa piccione)

Variazioni

• Puoi tenere una sedia davanti a te, appoggiare la testa sulla sedia e fare un mezzo affondo, non andando verso il pavimento. Tieni la sedia con le mani. Questa è una buona variazione per i principianti con muscoli posteriori della coscia stretta.
• Puoi praticare il flusso dinamico con i blocchi di yoga sotto le mani. Tieni i blocchi di yoga con le mani e quindi spingi i fianchi in avanti e indietro, dando un flusso di fluidodinamica. Mantenere la respirazione profonda. Questo aprirà di più i flessori dell'anca.
• Puoi rotolare sul bordo esterno del piede destro nella posizione di affondo per la variazione dell'anca esterna della posa della lucertola. Dolce il corpo e alza lo sguardo. Tieni il ginocchio sul piede destro sul bordo esterno. È possibile ripetere gli stessi passaggi, cambiando le gambe.
• Puoi approfondire la posa tenendo il piede sinistro sul retro con la mano destra. Usa una trappola se il piede è irraggiungibile. Guarda il soffitto. Ripeti con il piede opposto.
• Puoi provare la posa di lucertola volante avanzata avvolgendo il piede anteriore su un braccio e sollevando la gamba posteriore da terra. Questa è una posa di bilanciamento del braccio.
• Puoi tenere il ginocchio posteriore giù per l'equilibrio e le braccia dritte.

Approfondire la posa

• Puoi fare gli apri dell'anca più profondi spostando più in basso e spingendo i fianchi in avanti. Mantieni la posizione dei fianchi quadrati.
• Coinvolgi il tuo nucleo e mantieni i piedi flessi. Mantieni la posizione dritta della colonna vertebrale. Tieni il piede sul retro fermo sul pavimento.
• Mantieni l'allineamento del ginocchio e la caviglia nell'incollaggio dritto.
• Coordinare i movimenti con i respiri. Ogni inalazione fa più spazio per il tratto e ogni espirazione rilassa i muscoli e si allunga.

La linea di fondo

Utthan Pristhasana è un profondo apri dell'anca e può creare sensazioni profonde. La posa aumenta la flessibilità complessiva del corpo. Nella tua vita quotidiana, puoi praticare la posa lentamente con la respirazione profonda per aprire i fianchi e ottenere la posa della lucertola finale. Esercitati regolarmente per mantenere il tuo benessere generale.

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