Pristha: Pagina di un libro
Asana: Posa
Utthan Pristhasana in breve
Utthan Pristhasana è anche chiamata la posizione della lucertola, poiché ricorda la posizione di una lucertola. È una posizione ascendente che si concentra sulla schiena. Apre completamente i fianchi ed è spesso praticata come posizione yoga rigenerante per rilassarsi.
Vantaggi:
- Utthan Pristhasana allunga i muscoli dei fianchi, dell'inguine e delle cosce, favorendo così la flessibilità .
- Questa posizione rafforza i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e la parte interna delle cosce, favorendo così la forza complessiva .
- Favorisce la concentrazione e l'attenzione e massaggia gli organi addominali .
- La posizione della lucertola apre il petto e le spalle .
Chi può farlo?
Questa posizione può essere praticata da persone flessibili o che desiderano allungare i fianchi, sia dai principianti che dai praticanti di livello avanzato.
Chi non dovrebbe farlo?
Le donne incinte, le persone con pressione alta, lesioni all'anca, lesioni al ginocchio, dolori lombari, problemi al collo o spalle deboli non dovrebbero praticare questa posizione.
Introduzione
La posizione della lucertola, Utthan Pristhasana , è una posizione yoga che allunga i flessori dell'anca, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli inguinali. Assomiglia alla posizione di una lucertola, con il petto proteso verso il pavimento. Questa posizione è solitamente una delle sequenze terapeutiche e rilassanti dello yin yoga, poiché apre completamente i fianchi e migliora l'umore.
Chakra
La Posizione della Lucertola o Utthan Pristhasana principalmente i chakra Swadhisthana e Manipura . Pertanto, la posizione incoraggia il praticante a essere consapevole e radicato, con fluidità, forza e facilità. La posizione richiede molta pazienza, ma la pratica regolare infonde pazienza e determinazione nel praticante. Bilancia i chakra e libera le emozioni poiché è un'ottima posizione per aprire i fianchi .
Filosofia
Questa posizione ti motiva a essere sthira e sukha , il che significa che dovresti essere equilibrato e gioioso in ogni situazione della vita. Ti insegna ad essere disciplinato con dedizione, poiché praticarla ti porterà a coltivare la disciplina sia dentro che fuori dal tappetino. Ti insegna a praticare la determinazione sia dentro che fuori dal tappetino. Ti aiuta a essere fisicamente e mentalmente in forma bilanciando i canali energetici del corpo.
Come eseguire Utthan Pristhasana ?
Segui la procedura passo dopo passo
- Inizia con una posizione di plank alto sul tuo tappetino da yoga, con la spalla in linea con il polso e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Puoi anche iniziare con la posizione del cane a testa in giù .
- Porta il piede destro in avanti all'altezza dei fianchi e tienilo all'esterno del braccio destro in posizione di affondo.
- Assicurati che le dita dei piedi siano rivolte verso l'esterno e che il ginocchio destro sia dritto sopra la caviglia destra.
- Abbassa lentamente il ginocchio sinistro sul tappetino da yoga, mantenendo il tallone sinistro ben saldo sul tappetino. Mantieni l'equilibrio. Mantieni la colonna vertebrale dritta.
- Assicurati che i fianchi siano paralleli e il petto aperto. Se necessario, usa dei blocchi da yoga.
- Spingi gli avambracci per creare più spazio sul tappetino e spingi i fianchi in avanti per approfondire lo stretching.
- Contrai i muscoli del core. Tira in dentro l'ombelico. Mantieni il collo allineato. Avvicina le scapole.
- Mantieni la posizione per qualche respiro. Mantieni respiri profondi per tutta la durata della posizione.
- Rilascia lentamente la posizione riportando la gamba destra nella posizione del plank. Cambia lato e rilascia la posizione con la gamba sinistra in avanti e la gamba destra indietro.
Quali sono i benefici della posizione della lucertola?
- Utthan Pristhasana apre i muscoli dei fianchi, delle cosce e dell'inguine ed è indicato per le persone con i fianchi contratti.
- Questa posizione rafforza i muscoli dei quadricipiti , della parte interna delle cosce e dei muscoli posteriori della coscia .
- Stimola gli organi addominali , favorendo così una buona digestione .
- Questa posizione è ottima per liberare ed equilibrare le emozioni, poiché è un ottimo modo per aprire i fianchi rispetto a molte posizioni yoga .
Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Utthan Pristhasana
- Utthan Pristhasana , o posizione della lucertola, scioglie la rigidità del corpo.
- Allevia il dolore dovuto alla sciatica .
- Favorisce una buona digestione massaggiando gli organi addominali.
- La posizione attiva la zona pelvica e la parte inferiore dell'addome.
- Allevia lo stress e l'ansia calmando il sistema nervoso.
- Migliora la flessibilità del corpo, in particolare nei fianchi, nell'inguine e nelle cosce.
- Questa posizione rilascia endorfine, quindi è benefica per le persone che soffrono di depressione, poiché apporta benefici mentali.
- È una posizione eccellente per le persone che trascorrono lunghe ore sedute nello stesso posto o sono sedentarie.
- La posizione rafforza i muscoli delle gambe.
- Fa bene agli organi riproduttivi.
Sicurezza e precauzioni
- Le persone con lesioni all'anca, alla spalla, al collo, alla caviglia o con dolori lombari dovrebbero modificare o evitare la posizione.
- Le donne incinte dovrebbero essere prudenti poiché si tratta di uno stretching profondo. Consultare un insegnante di yoga prima di praticare questa posizione.
- Le persone che soffrono di pressione alta dovrebbero modificare o evitare questa posizione.
- Le persone che soffrono di problemi di equilibrio, vertigini e capogiri dovrebbero evitare questa posizione.
- Le persone con muscoli posteriori della coscia contratti o poco flessibili dovrebbero modificare la posizione prima di passare alla posizione finale.
Utthan Pristhasana e il respiro
- Inspira, solleva le braccia sopra la testa, espira, abbassati fino a toccare il pavimento e rilassati, guarda in alto.
- Inspira, mantieni la colonna vertebrale dritta, espira, assumi la posizione del cobra ed espira nella posizione del cane a testa in giù o nella posizione del plank alto. Inspira ed espira, mantenendo l'ombelico tirato in dentro.
- Inspira ed espira. Mentre espiri, porta il piede destro in avanti, all'esterno del braccio destro, e mantieni gli avambracci a terra. Mantieni il piede sinistro attivo e teso. Mantieni la colonna vertebrale dritta e il petto sollevato, contraendo il core. Mantieni respiri profondi.
- Cerca di spingere gli avambracci più in basso, mantenendo una corretta inspirazione ed espirazione. Inspira, crea spazio, espira, rilassati e allungati. Questo serve ad aprire ulteriormente i muscoli posteriori della coscia.
- Mantieni la posizione per qualche respiro. Inspira ed espira, quindi rilascia la posizione riportando indietro la gamba destra.
- Inspira ed espira, porta il piede sinistro in avanti e ripeti gli stessi passaggi. Rilassati nella posizione del plank, inspira ed espira e assumi la posizione del cane a testa in giù . Inspira, torna dritto e torna alla posizione di partenza.
Principi di allineamento fisico di Utthan Pristhasana
- Mantieni la testa, la colonna vertebrale e il piede posteriore in linea retta durante la posizione. Tieni i gomiti ben saldi sul tappetino. Guarda dritto.
- Non cadere a terra. Contrai il core, tieni il petto aperto e le spalle rilassate. Rilassati durante la posizione.
Errori comuni
- Non assumere la posizione finale troppo presto.
- Inizia con qualche riscaldamento per allungare fianchi, colonna vertebrale, spalle e polsi.
- Prima di eseguire questo asana, fai qualche affondo.
- Contrai il core, mantieni la colonna vertebrale dritta e il petto aperto e sollevato. Se necessario, usa dei blocchi da yoga.
Consigli per principianti
- Prima di eseguire questa posizione, esercitatevi con alcuni affondi di base e allungamenti per fianchi, spalle e collo.
- Se necessario, puoi usare dei blocchi da yoga sotto le mani per sostenerti.
- Concentratevi sull'allineamento della colonna vertebrale, dei fianchi e delle spalle, nonché delle gambe sinistra e destra.
- Coinvolgi il core. Cerca di approfondire l'allungamento spingendo gli avambracci più in basso sul tappetino. Questo aprirà maggiormente i muscoli posteriori della coscia.
- Cerca di trovare stabilità nella posizione bilanciando flessibilità e forza. Mantieni una respirazione costante, profonda e consapevole per tutta la durata della posizione.
Pose preparatorie
- Esercizi di allungamento per spalle, collo, polsi e fianchi
- Uthita Ashwa Sanchalanasana (posizione base degli affondi)
- Phalakasana (posizione della tavola)
- Baddha Konasana (posizione ad angolo ristretto)
- Shishupalasana (posizione della culla)
Contro pose
- Balasana (posizione del bambino)
Pose di follow-up
- Phalakasana (posizione della tavola)
- Adho Mukha Svanasana (posizione del cane a testa in giù)
- Balasana (posizione del bambino)
- Eka Pada Rajakapotasana (posizione del piccione)
Variazioni
- Puoi tenere una sedia davanti a te, appoggiarci la testa ed eseguire un mezzo affondo, senza però arrivare a terra. Tieni la sedia con le mani. Questa è una buona variante per i principianti con i muscoli posteriori della coscia contratti.
- Puoi praticare il flusso dinamico con i blocchi yoga sotto le mani. Tieni i blocchi yoga con le mani e poi spingi i fianchi avanti e indietro, creando un flusso dinamico fluido. Mantieni una respirazione profonda. Questo aprirà maggiormente i flessori dell'anca.
- Puoi rotolare fino al bordo esterno del piede destro nella posizione di affondo per la variante dell'anca esterna della posizione della lucertola. Ruota il corpo e guarda verso l'alto. Mantieni il ginocchio sul bordo esterno del piede destro. Puoi ripetere gli stessi passaggi, cambiando gamba.
- Puoi approfondire la posizione tenendo il piede sinistro dietro con la mano destra. Usa un gancio se il piede è irraggiungibile. Guarda il soffitto. Ripeti con il piede opposto.
- Puoi provare la posizione avanzata della lucertola volante, avvolgendo il piede anteriore su un braccio e sollevando la gamba posteriore da terra. Questa è una posizione di equilibrio sulle braccia.
- Per mantenere l'equilibrio, puoi tenere il ginocchio posteriore abbassato e le braccia dritte.
Approfondimento della posa
- Puoi eseguire aperture più profonde dei fianchi spostando l'affondo più in basso e spingendo i fianchi in avanti. Mantieni la posizione dei fianchi parallela al pavimento.
- Contrai il core e tieni i piedi flessi. Mantieni la colonna vertebrale dritta. Tieni il piede posteriore ben saldo sul pavimento.
- Durante l'affondo, mantenere l'allineamento del ginocchio e della caviglia dritti.
- Coordina i movimenti con il respiro. Ogni inspirazione crea più spazio per lo stretching, e ogni espirazione rilassa i muscoli e li allunga.
La conclusione
Utthan Pristhasana è una posizione che apre profondamente i fianchi e può creare sensazioni intense. La posizione aumenta la flessibilità generale del corpo. Nella vita di tutti i giorni, puoi praticarla lentamente con respiri profondi per aprire i fianchi e raggiungere la posizione finale della lucertola. Praticala regolarmente per mantenere il tuo benessere generale.
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