Utthan Pristhasana: sblocca la flessibilità dell'anca e la forza del core

Uttan Pristhasana a prima vista

Introduzione

Posa della lucertola, Uttan Pristhasana, è una posa yoga che allunga i flessori dell'anca, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli inguinali. Assomiglia a una postura da lucertola con il petto che si protende verso il terreno. Questa posa è solitamente una delle terapeutiche, yoga yin rilassante sequenze poiché apre completamente i fianchi ed è un toccasana per l'umore.

Chakras

Posa della lucertola o Uttan Pristhasana principalmente stimola il Swadhisthana chakra e di Chakra Manipura. Quindi, la posa incoraggia il praticante ad essere consapevole e radicato, con fluidità, forza e facilità. La posa richiede molta pazienza, ma la sua pratica regolare inculca pazienza e determinazione nel praticante. Equilibra i chakra e libera le emozioni poiché è fantastico posa per aprire l'anca.

Filosofia

La posa ti motiva ad essere stira e di sukha, il che significa che dovresti essere equilibrato e gioioso in ogni situazione della vita. La posa ti insegna ad essere disciplinato con dedizione, poiché praticarla porterà a coltivare la disciplina sia dentro che fuori dal tappetino. Ti insegna a praticare la determinazione sia dentro che fuori dal tappeto. Ti fa essere fisicamente e mentalmente in forma bilanciando i canali energetici del corpo.

Come fare Uttan Pristhasana?
Segui la procedura passo passo

• Inizia con una posizione di plank alta sul tuo tappetino da yoga, con la spalla in linea con il polso e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Puoi anche iniziare con la posizione del cane a testa in giù.
• Porta il piede destro in avanti all'altezza dei fianchi e tienilo fuori dal braccio destro in una posa di affondo.
• Assicurati che le dita dei piedi siano rivolte verso l'esterno e che il ginocchio destro sia dritto sopra la caviglia destra.
• Abbassa lentamente il ginocchio sinistro sul tappetino da yoga, mantenendo il tallone sinistro saldamente sul tappetino. Mantenere l'equilibrio. Mantieni la colonna vertebrale dritta.
• Assicurati che i fianchi siano quadrati con il petto aperto. Se necessario, usa i blocchi per lo yoga.
• Spingi gli avambracci per creare più spazio sul tappetino e premi i fianchi in avanti per aumentare l'allungamento.
• Coinvolgi i muscoli centrali. Tira in dentro l'ombelico. Mantieni il collo allineato. Unisci le scapole.
• Mantieni la posa per qualche respiro. Mantieni respiri profondi durante la posa.
• Rilascia lentamente la posa riportando la gamba destra nella posa della plancia. Cambia lato e rilascia la posa con la gamba sinistra in avanti e la gamba destra dietro.

Quali sono i vantaggi della posa della lucertola?

• Uttan Pristhasana apre i fianchi, le cosce, e di muscoli dell'inguine ed è buono per le persone con i fianchi stretti.
• Questa posa rafforza i muscoli del quadricipite, cosce interne e di muscoli posteriori della coscia.
• It stimola gli organi addominali, COSI ' favorendo una buona digestione.
• La posa va bene liberare e bilanciare le emozioni poiché è un ottimo apri-anca per molti pose di yoga.

Condizioni di salute da cui potrebbero trarre beneficio Uttan Pristhasana

• Uttan Pristhasana, o la posa della lucertola, allenta la rigidità del corpo.
• Allevia il dolore dovuto a sciatica.
• Aiuta la buona digestione massaggiando gli organi addominali.
• La posa attiva la zona pelvica e il basso addome.
• Allevia stress e di ansia calmando il sistema nervoso.
• Migliora la flessibilità del corpo, soprattutto nei fianchi, nell'inguine e nelle cosce.
• La posa rilascia endorfine, quindi è benefica per le persone che soffrono di depressione, donando benefici a livello mentale.
• È una posa eccellente per le persone che trascorrono lunghe ore sedute in un posto o sedentarie.
• La posa rafforza i muscoli delle gambe.
• Fa bene agli organi riproduttivi.

Sicurezza e precauzioni

• Persone con qualsiasi lesione all'anca, alla spalla, al collo, alla caviglia o mal di schiena lombare dovrebbe modificare o evitare la posa.
• Le donne incinte dovrebbero sii cauto perché è uno stretching profondo. Consulta un insegnante di yoga prima di praticare questa posa.
• Le persone con alta pressione sanguigna dovrebbe modificare o evitare questa posa.
• Le persone con problemi di equilibrio, vertigini e vertigini dovrebbero evitare la posa.
• Le persone con muscoli posteriori della coscia tesi o poco flessibili dovrebbero modificare la posa prima di passare alla posa finale.

Uttan Pristhasana e il Respiro

• Inspira, solleva le braccia sopra la testa, espira, abbassati per toccare il pavimento e rilassati, alza lo sguardo.
• Inspira, tieni la colonna vertebrale dritta, espira, vieni alla posizione del cobra, ed espira in una posizione del cane a testa in giù o in una posizione del plank alto. Inspira ed espira, tenendo l'ombelico tirato dentro.
• Inspira ed espira. Mentre espiri, porta il piede destro davanti, fuori dal braccio destro, e mantieni gli avambracci sul pavimento. Tieni il piede sinistro impegnato e allungato. Mantieni la colonna vertebrale dritta e il petto sollevato e coinvolgi il core. Mantieni respiri profondi.
• Prova a spingere gli avambracci più in basso, mantenendo un'inspirazione ed un'espirazione corrette. Inspira, crea spazio, espira, rilassati e allunga. Questo serve per aprire ulteriormente i muscoli posteriori della coscia.
• Mantieni la posa per qualche respiro. Inspira ed espira e rilascia la posa portando indietro la gamba destra.
• Inspira ed espira, porta il piede sinistro davanti e ripeti gli stessi passaggi. Rilassati nella posizione del plank, inspira ed espira e raggiungi un posa del cane rivolta verso il bassoInspira, mettiti in posizione eretta e torna alla posizione di partenza.

Principi di allineamento fisico di Uttan Pristhasana

• Mantieni la testa, la colonna vertebrale e il piede posteriore in linea retta durante la posa. Tieni i gomiti fermi sul tappetino. Guarda dritto.
• Non cadere verso terra. Coinvolgi il tuo core, mantieni il petto aperto e le spalle rilassate. Rilassati durante la posa.

Errori comuni

• Non saltare troppo presto nella posa finale.
• Inizia con alcuni riscaldamenti per allungare i fianchi, la colonna vertebrale, le spalle e i polsi.
• Pratica alcuni affondi prima di praticare questo asana.
• Coinvolgi il tuo core, mantieni la colonna vertebrale dritta e il petto aperto e sollevato. Se necessario, usa i blocchi per lo yoga.

Consigli per principianti

• Pratica alcuni affondi e allungamenti di base per fianchi, spalle e collo prima di praticare questa posa.
• Puoi usare i blocchi yoga sotto le mani per sostenerti, se necessario.
• Concentrati sull'allineamento della colonna vertebrale, dei fianchi e delle spalle e delle gambe sinistra e destra.
• Coinvolgi il tuo nucleo. Prova ad approfondire l'allungamento spingendo gli avambracci sul tappetino più in basso. Questo aprirà di più i muscoli posteriori della coscia.
• Cerca di trovare stabilità nella posa bilanciare la flessibilità e la forza nella posa. Mantieni una respirazione costante, profonda e consapevole durante tutta la posa.

Pose preparatorie

• Allungamenti per spalle, collo, polsi e fianchi
• Uthita Ashwa Sanchalanasana (Posizione base degli affondi)
• Phalakasana (Posa della plancia)
• Baddha Konasana (Posizione ad angolo limitato)
• Shishupalasana (Posa della culla)

Contro pose

• Balasana (Posa del bambino)

Pose di follow-up

• Phalakasana (Posa della plancia)
• Adho Mukha Svanasana (Posa del cane rivolto verso il basso)
• Balasana (posa per bambini)
• Eka Pada Rajakapotasana (Posa del piccione)

Varianti

• Puoi tenere una sedia davanti a te, appoggiare la testa sulla sedia ed eseguire un mezzo affondo, evitando di andare verso il pavimento. Tieni la sedia con le mani. Questa è una buona variante per i principianti con i muscoli posteriori della coscia stretti.
• Puoi praticare il flusso dinamico con i blocchi yoga sotto le mani. Tieni i blocchi yoga con le mani e poi spingi i fianchi avanti e indietro, dando un flusso fluido e dinamico. Mantieni la respirazione profonda. Questo aprirà maggiormente i flessori dell'anca.
• Puoi rotolare fino al bordo esterno del piede destro nella posizione di affondo per la variazione del fianco esterno della posa della lucertola. Ruota il corpo e guarda in alto. Tieni il ginocchio sul piede destro sul bordo esterno. Puoi ripetere gli stessi passaggi, cambiando gamba.
• Puoi approfondire la posa tenendo il piede sinistro dietro con la mano destra. Usa una trappola se il piede è irraggiungibile. Guarda il soffitto. Ripeti con il piede opposto.
• Puoi provare la posa avanzata della lucertola volante avvolgendo il piede anteriore su un braccio e sollevando la gamba posteriore da terra. Questa è una posa per bilanciare le braccia.
• Puoi tenere il ginocchio posteriore abbassato per mantenere l'equilibrio e le braccia dritte.

Approfondire la posa

• Puoi eseguire esercizi di apertura dei fianchi più profondi spostando l'affondo più in basso e spingendo i fianchi in avanti. Mantieni la posizione dei fianchi quadrata.
• Coinvolgi il tuo core e mantieni i piedi flessi. Mantenere la posizione diritta della colonna vertebrale. Tieni il piede dietro fermo sul pavimento.
• Mantieni l'allineamento del ginocchio e della caviglia nell'affondo dritto.
• Coordinare i movimenti con i respiri. Ogni inspirazione crea più spazio per l'allungamento e ogni espirazione rilassa i muscoli e si allunga.

Conclusione

Uttan Pristhasana è un profondo apri dell'anca e può creare sensazioni profonde. La posa aumenta la flessibilità complessiva del corpo. Nella vita di tutti i giorni, puoi esercitarti lentamente nella posa respirando profondamente per aprire i fianchi e ottenere la posa finale della lucertola. Esercitati regolarmente per mantenere il tuo benessere generale.

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