Scopri le proprietà antistress dello Yin yoga e prova le morbide sequenze di Yin yoga per liberare, rilassare e calmare il corpo e la mente.
Introduzione
Lo Yin Yoga è una pratica profonda e meditativa che si concentra sulla quiete e sulla passività. Statico e lento, consente alla messa a fuoco e al rilascio di andare più in profondità nel tessuto connettivo e non provoca un'eccessiva tensione muscolare o un aumento innaturale della frequenza cardiaca.
Questo non significa che non sia coinvolto alcuno sforzo o concentrazione.
Al contrario, i livelli di concentrazione e attenzione alla respirazione sono molto alti. Ci vuole del tempo per abituarsi a una pratica così profonda.
Yin Yoga e sollievo dallo stress
Per capire come lo Yin Yoga aiuta ad alleviare lo stress, devi prima riconoscerlo la tensione si accumula nel tuo corpo a livello inconscio.
Ogni volta che provi stress, potresti non notare da vicino come il tuo viso cambia espressione, come i tuoi muscoli si irrigidiscono o come il tuo respiro diventa più veloce e più superficiale, ma il tuo corpo sicuramente lo fa.
La tua reazione naturale al pericolo - la risposta di lotta o fuga – si svolge a livello ormonale e si deposita in profondità nei tessuti e nei muscoli.
Devi fare uno sforzo consapevole per essere in grado di comunicare con esso e aiutare il tuo sistema neuromuscolare a rilassarsi e rimanere in equilibrio.
I energia yin lenta e fredda che sperimenti nello Yin yoga si concentra su quella comunicazione.
Ti dà il tempo di prestare attenzione al tuo corpo e alla tua mente nella quiete e nella morbidezza. Crea spazio per ascoltare e sperimentare l'allungamento e lo segue con un respiro profondo.
Ed è una pratica molto personale e di autocomprensione, in cui l'accettazione e la gentilezza verso te stesso giocano un ruolo molto importante.
All'inizio, potresti iniziare a mantenere le pose per 30 secondi fino a tre minuti, e successivamente passare a 5-10 minuti o più.
Ricorda che ascoltare le tue esigenze personali è la guida migliore in qualsiasi pratica.
L'apprendimento
Il sollievo dallo stress nello Yin yoga si ottiene in un ambiente consapevole e dal ritmo lento in cui l'attenzione alla respirazione aiuterà con l'allentamento e il successivo abbattimento dello stress.
Le migliori pose antistress nello Yin Yoga
Ecco alcune posizioni di Yin yoga che possono essere tranquillamente utilizzate da chiunque inizi il proprio viaggio con lo yoga, così come da praticanti esperti.
Posizione del bambino (Balasana)
La posa del bambino è un piegamento in avanti dolce e rilassante che è consigliato per alleviare il mal di schiena e calmare la mente.
Come entrare:
Inizia in posizione inginocchiata, con i fianchi appoggiati sui piedi - gli alluci che si toccano e i talloni divaricati.
Fai un respiro profondo mentre allunghi la colonna vertebrale verso il cielo, e mentre espiri lentamente dai fianchi, rotola in avanti con le mani dietro, mirando a poggiare la fronte a terra.
Oppure puoi tenere le mani ai lati del busto o estenderle in avanti per allungare le spalle e la parte superiore della schiena.
Tempi di attesa consigliati:
Fino a 5 minuti con respirazione lenta e consapevole. O più a lungo dopo una pratica regolare.
Uscire allo scoperto:
Se le tue mani sono tese in avanti, posizionale delicatamente dietro, vicino ai tuoi piedi. Inspirando, inizia a sollevare il mento, guarda avanti e alzati delicatamente in posizione inginocchiata. Per bilanciare, allunga le gambe in avanti.
Suggerimenti:
- Metti una coperta o un cuscino sotto i fianchi se c'è qualche disagio alle ginocchia o alle caviglie.
- Potrebbe essere necessario che le ginocchia siano divaricate e va bene. Ascolta il tuo corpo e non forzarti in una posa.
Posa di torsione addominale (Jathara Parivrittasana)
Questa posizione è particolarmente consigliata per riallineare la colonna vertebrale, aprire il torace e regolare la digestione.
Come entrare:
Inizia in posizione supina con le mani aperte a forma di T, i palmi rivolti verso l'alto. Inspirando, abbraccia le ginocchia più vicino al petto.
Espira lentamente, abbassa le ginocchia su un lato del corpo e gira la testa nella direzione opposta.
Tempi di attesa consigliati:
Fino a 3 minuti con respirazione lenta e consapevole. O più a lungo dopo una pratica regolare.
Uscire allo scoperto:
Inspira per riportare lentamente la testa e le ginocchia al centro, premendo le mani a terra, quindi raddrizza le gambe in avanti. Ripeti la torsione almeno tre volte su ciascun lato.
Suggerimenti:
- Prova a tenere le spalle piatte a terra: le ginocchia potrebbero non toccare terra nella torsione e va bene. Puoi posizionare un cuscino o un cuscino sul fianco per il supporto.
- Non è necessario girare la testa di lato, soprattutto se si avverte fastidio al collo o alle spalle. Ricorda di ascoltare attentamente il tuo corpo e lascia che ti guidi attraverso la posa.
Felice posa del bambino (Ananda Balasana)
Questa posa aiuta ad alleviare il mal di schiena e ad aprire i fianchi e l'inguine. Porta anche un senso di calma e sicurezza e aiuta a connetterti con il tuo bambino interiore.
Come entrare:
Sdraiati comodamente sulla schiena e abbraccia lentamente le ginocchia al petto.
Apri le ginocchia ai lati e fletti i piedi.
Metti le mani tra le ginocchia e allunga la mano per tenerti alla pianta dei piedi, afferrandoli dai lati esterni.
Da qui, inizia lentamente ad avvicinare le ginocchia e i piedi al suolo e alle ascelle, allargando i fianchi. Cerca di mantenere le spalle e la spina dorsale piatte a terra e respira, permettendo ai tuoi fianchi di aprirsi a proprio piacimento.
Tempi di attesa consigliati:
Fino a 3 minuti con respirazione lenta e consapevole. O più a lungo dopo una pratica regolare.
Uscire allo scoperto:
Lascia andare i piedi e abbraccia delicatamente le ginocchia al petto. Appoggia i piedi a terra con le ginocchia piegate, quindi raddrizzale lentamente completamente.
Suggerimenti:
- Per abituarti a questa posa puoi iniziare con una posa Half-Happy Baby.
- Se hai difficoltà a raggiungere la pianta dei piedi, prova a usare una cintura da yoga per avvolgere i piedi, le caviglie, i polpacci o le cosce. Questo ti aiuterà a mantenere le spalle e la parte bassa della schiena ben a terra.
- Happy Baby potrebbe sentirsi teso e instabile all'inizio. Prova ad aggiungere alcuni morbidi movimenti a dondolo da un lato all'altro per facilitare la posa.
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Posizione del pesce supportata (Matsyasana)
Un leggero piegamento all'indietro e una posa di apertura del torace possono aiutare a rilassare le spalle e migliorare la postura e la flessibilità della colonna vertebrale.
Come entrare:
Sedersi con le gambe estese in avanti e posizionare un cuscino yoga di supporto o un rotolo di coperta dietro le ossa della seduta.
Inizia delicatamente ad abbassarti sul supporto e lascia che le tue mani si appoggino naturalmente ai lati del tuo corpo.
Appoggia la testa all'indietro toccando il suolo. Qui, accomoda le spalle e apri il petto mentre inspiri ed espiri delicatamente.
Tempi di attesa consigliati:
Fino a 3 minuti con respirazione lenta e consapevole. O più a lungo dopo una pratica regolare.
Uscire allo scoperto:
Premi saldamente sugli avambracci e inizia alzando la vista e il collo verso l'alto. Usando i muscoli del core e sostenendo le braccia, sollevati delicatamente in posizione seduta.
Suggerimenti:
- Se senti qualche fastidio al collo mentre riposi la testa all'indietro, usa un cuscino o un blocco per ulteriore supporto. Non dovresti avvertire alcuna sensazione di dolore o pizzicamento nella tua pratica, quindi sentiti libero di aggiungere l'ammortizzazione aggiuntiva di cui hai bisogno.
- Puoi provare a concentrarti sulla parte superiore del torace e sulla parte superiore della schiena mentre inspiri. Questo aiuterà ad aprire le costole superiori e aiuterà a rilasciare la tensione della spalla.
Posa delle gambe sul muro (Vipritta Karni)
Una posa invertita calmante e rigenerante che allunga e rilassa i muscoli della schiena e porta riposo a gambe e fianchi stanchi.
Come entrare:
Inizia sdraiati su un fianco e spostando i fianchi il più vicino possibile al muro. Porta i piedi sul muro ed estendili direttamente sopra i fianchi.
Dopo essere entrato nei primi allineamenti, ora puoi sollevare lentamente il bacino e avvicinare un po' le spalle al muro.
Puoi tenere le braccia rilassate sui lati o a forma di T per un supporto aggiuntivo e l'apertura del torace.
Tempi di attesa consigliati:
Da 5 a 10 minuti con respirazione lenta e consapevole. Questa è una posa delicata e morbida in cui puoi rimanere finché ti senti a tuo agio.
Uscire allo scoperto:
Con i glutei collegati al muro, inizia ad abbracciare lentamente le ginocchia al petto e consenti al tuo corpo di rotolare naturalmente in una posa di riposo laterale.
Mantieni questa posizione per tutto il tempo necessario, respirando lentamente e profondamente.
Una volta che sei pronto, sostieniti con entrambe le mani saldamente a terra e sollevati in una comoda posizione seduta.
Ancora una volta, mantieni questa posizione per tutto il tempo necessario: potresti entrare in uno stato meditativo se lo desideri, essendo consapevole di come ti senti e respiri.
Suggerimenti:
- Allarga i piedi se desideri sperimentare una maggiore apertura nella zona inguinale e nei flessori dell'anca.
- Quando si tratta di alta pressione sanguigna, metti un cuscino sotto la testa. In questo caso, sarà utile tenere il petto e la testa più alti dei fianchi.
L'apprendimento
Posizioni yoga antistress concentrarsi su movimenti delicati e sottili. L'accettazione del proprio posto nella posa e non forzarsi in un allungamento è molto importante nello Yin yoga, così come in qualsiasi pratica di rilassamento.
Sequenze antistress di Yin Yoga
La sequenza seguente è adatta a principianti, praticanti regolari e chiunque abbia bisogno di a pratica morbida, rilassante e purificante.
il gentile apertura dell'anca e del torace le pose aiuteranno a rilasciare le tensioni a livello muscolare ed emotivo.
E pochi torsioni della colonna vertebrale e del collo sosterrà la pulizia e il riallineamento della postura.
Non è necessaria alcuna attrezzatura per questa sequenza, ma sentiti libero di aggiungere ammortizzazione in qualsiasi posa in base alle tue esigenze.
Sequenza Yin Yoga antistress di 60 minuti:
- Da 3 a 5 min Posizione del bambino (passiva)
- 3 a 5 min Posa di fusione del cuore
- Da 3 a 5 minuti di posa del gatto e della mucca
- 3 a 5 min Posizione di torsione addominale
- Da 3 a 5 minuti Butterfly Pose (torsioni del collo da un lato all'altro)
- 3 a 5 min Staff Pose (piegamenti in avanti e allungamenti laterali)
- Da 3 a 5 min Posizione del bambino (attiva)
- Da 3 a 5 minuti di posa del cammello
- Da 3 a 5 minuti Piegatura in avanti da seduti
- Da 3 a 5 minuti in posa felice del bambino
- 5 a 7 min Posa del cadavere
- Da 3 a 5 minuti di buon auspicio + meditazione
Takeaway
Praticare lo Yin yoga può portarti attraverso profondi stati di rilassamento, oltre a forti momenti emotivi. Ogni asana (posizione yoga) invia attenzione e cura a una parte diversa ma sempre completamente connessa del corpo e della mente. Lascia che la calma e la respirazione consapevole ti guidino attraverso queste esperienze.
Conclusione
La calma, la respirazione consapevole e l'energia a ritmo lento dello Yin yoga calmano ed equilibrano il sistema nervoso allungando il corpo a livello muscolare.
Lo stress si accumula non solo nelle nostre menti e nei nostri pensieri, ma può causare gravi tensioni nel corpo. Seguire una dolce sequenza di Yin yoga può facilitare e aiutare a rilassare tali spazi, specialmente quando si entra nella pratica con compassione e accettazione di sé.
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