Scopri le proprietà antistress dello Yin yoga e prova sequenze di Yin yoga soft per rilassare, rilassare e calmare il corpo e la mente.
Introduzione
Lo Yin yoga è una pratica profonda e meditativa che si concentra sulla quiete e sulla passività. Statico e lento, consente la messa a fuoco e il rilascio per andare più in profondità nel tessuto connettivo e non provoca eccessiva tensione muscolare o un aumento innaturale della frequenza cardiaca.
Ciò non significa che non sia necessario alcuno sforzo o concentrazione.
Al contrario, i livelli di concentrazione e attenzione al respiro sono molto elevati. Ci vuole un po' di tempo per abituarsi a una pratica così profonda.
Yin Yoga e sollievo dallo stress
Per capire come lo Yin Yoga aiuta ad alleviare lo stress, bisogna prima riconoscere che la tensione si accumula nel corpo a livello subconscio .
Quando ti senti stressato, potresti non notare attentamente come il tuo viso cambia espressione, come i tuoi muscoli si irrigidiscono o come il tuo respiro diventa più veloce e superficiale, ma il tuo corpo sicuramente lo nota.
La tua naturale reazione al pericolo, la risposta di attacco o fuga , avviene a livello ormonale e si annida in profondità nei tessuti e nei muscoli.
È necessario fare uno sforzo consapevole per riuscire a comunicare con esso e aiutare il sistema neuromuscolare a rilassarsi e a rimanere in equilibrio.
L' energia yin lenta e fresca che si sperimenta nello Yin yoga si concentra su questa comunicazione.
Ti dà il tempo di prestare attenzione al tuo corpo e alla tua mente in quiete e morbidezza. Crea spazio per ascoltare e sperimentare lo stretching e lo segue con una respirazione profonda.
Ed è una pratica molto personale e di auto-comprensione, in cui l'accettazione e la gentilezza verso se stessi svolgono un ruolo molto importante.
All'inizio, potresti iniziare a mantenere le posizioni per 30 secondi fino a tre minuti, per poi passare a 5-10 minuti o più.
Ricorda che ascoltare le tue esigenze personali è la guida migliore in qualsiasi pratica.
L'apprendimento
Nello Yin yoga, lo stress si allevia in un ambiente consapevole e lento, in cui l'attenzione alla respirazione aiuta a sciogliere lo stress e a liberarsene.
Le migliori posizioni antistress nello Yin Yoga
Ecco alcune posizioni dello Yin yoga che possono essere utilizzate in tutta sicurezza da chiunque inizi il proprio percorso nello yoga, così come dai praticanti più esperti.
Posizione del bambino (Balasana)
La posizione del bambino è una flessione in avanti delicata e rilassante, particolarmente consigliata per alleviare il mal di schiena e calmare la mente.
Come entrare:
Inizia in ginocchio, con i fianchi appoggiati sui piedi, gli alluci che si toccano e i talloni divaricati.
Fai un respiro profondo mentre allunghi la colonna vertebrale verso il cielo e, mentre espiri lentamente, piegati sui fianchi, rotola in avanti con le mani dietro la schiena, cercando di appoggiare la fronte a terra.
In alternativa, puoi tenere le mani lungo i lati del busto oppure estenderle in avanti per allungare le spalle e la parte superiore della schiena.
Tempi di attesa consigliati:
Fino a 5 minuti con respirazione lenta e consapevole. O più a lungo con pratica regolare.
Uscire:
Se hai le mani distese in avanti, posizionale delicatamente dietro, accanto ai piedi. Inspirando, inizia a sollevare il mento, guarda avanti e sollevati delicatamente in ginocchio. Per bilanciarti, distendi le gambe in avanti.
Suggerimenti:
- Se avverti fastidio alle ginocchia o alle caviglie, metti una coperta o un cuscino sotto i fianchi.
- Potrebbe essere necessario tenere le ginocchia ben divaricate, ma va bene così. Ascolta il tuo corpo e non forzare la posizione.
Posizione della torsione addominale (Jathara Parivrittasana)
Questa posizione è particolarmente consigliata per riallineare la colonna vertebrale, aprire il torace e regolare la digestione.
Come entrare:
Inizia in posizione supina con le mani aperte a forma di T, con i palmi rivolti verso l'alto. Inspirando, avvicina le ginocchia al petto.
Espira lentamente, abbassa le ginocchia su un lato del corpo e gira la testa nella direzione opposta.
Tempi di attesa consigliati:
Fino a 3 minuti con respirazione lenta e consapevole. O più a lungo con pratica regolare.
Uscire:
Inspira per riportare lentamente la testa e le ginocchia al centro, premendo le mani a terra, quindi raddrizza le gambe in avanti. Ripeti la torsione almeno tre volte per lato.
Suggerimenti:
- Cerca di tenere le spalle ben appoggiate a terra: le ginocchia potrebbero non toccare terra durante la torsione, ma va bene così. Puoi appoggiare un cuscino o un supporto laterale per sostenerti.
- Non è necessario ruotare la testa di lato, soprattutto se avvertite fastidio al collo o alle spalle. Ricordate di ascoltare attentamente il vostro corpo e di lasciarvi guidare durante la posizione.
Posizione del bambino felice (Ananda Balasana)
Questa posizione aiuta ad alleviare il mal di schiena e ad aprire fianchi e inguine. Dona inoltre un senso di calma e sicurezza e aiuta a entrare in contatto con il proprio bambino interiore.
Come entrare:
Sdraiati comodamente sulla schiena e porta lentamente le ginocchia al petto.
Aprire le ginocchia lateralmente e flettere i piedi.
Metti le mani tra le ginocchia e afferra le piante dei piedi dai lati esterni.
Da qui, inizia lentamente ad avvicinare ginocchia e piedi al suolo e alle ascelle, aprendo i fianchi. Cerca di mantenere spalle e colonna vertebrale piatte a terra e respira, lasciando che i fianchi si aprano con il loro ritmo.
Tempi di attesa consigliati:
Fino a 3 minuti con respirazione lenta e consapevole. O più a lungo con pratica regolare.
Uscire:
Lascia andare i piedi e porta delicatamente le ginocchia al petto. Appoggia i piedi a terra con le ginocchia piegate, poi lentamente distendile completamente.
Suggerimenti:
- Per abituarsi a questa posizione, si può iniziare con la posizione del bambino mezzo felice.
- Se hai difficoltà a raggiungere la pianta dei piedi, prova a usare una cintura da yoga da avvolgere attorno a piedi, caviglie, polpacci o cosce. Questo ti aiuterà a mantenere le spalle e la parte bassa della schiena ben aderenti al pavimento.
- All'inizio, Happy Baby potrebbe sentirsi teso e instabile. Prova ad aggiungere qualche leggero movimento di dondolio da un lato all'altro per facilitare l'ingresso nella posizione.
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Posizione del pesce supportato (Matsyasana)
Una leggera flessione all'indietro e una posizione di apertura del torace possono aiutare a rilassare le spalle e migliorare la postura e la flessibilità della colonna vertebrale.
Come entrare:
Siediti con le gambe distese in avanti e posiziona un cuscino da yoga o una coperta arrotolata dietro le ossa del sedere.
Inizia ad abbassarti delicatamente sul supporto e lascia che le mani riposino naturalmente sui lati del corpo.
Appoggia la testa all'indietro, toccando il pavimento. A questo punto, accomoda le spalle e apri il torace, inspirando ed espirando delicatamente.
Tempi di attesa consigliati:
Fino a 3 minuti con respirazione lenta e consapevole. O più a lungo con pratica regolare.
Uscire:
Premi con decisione sugli avambracci e inizia sollevando lo sguardo e il collo verso l'alto. Utilizzando i muscoli del core e sostenendo le braccia, sollevati delicatamente fino a raggiungere la posizione seduta.
Suggerimenti:
- Se avverti fastidio al collo mentre appoggi la testa all'indietro, usa un cuscino o un blocco per un supporto aggiuntivo. Non dovresti avvertire alcuna sensazione di dolore o pizzicore durante la pratica, quindi sentiti libero di aggiungere qualsiasi ulteriore imbottitura di cui hai bisogno.
- Puoi provare a concentrarti sulla parte superiore del torace e sulla parte superiore della schiena mentre inspiri. Questo ti aiuterà ad aprire la parte superiore delle costole e ad allentare la tensione delle spalle.
Posizione delle gambe sul muro (Vipritta Karni)
Una posizione invertita calmante e ringiovanente che allunga e rilassa i muscoli della schiena e dona riposo a gambe e fianchi stanchi.
Come entrare:
Inizia sdraiati su un fianco e avvicina i fianchi il più possibile al muro. Appoggia i piedi al muro e stendili dritti sopra i fianchi.
Dopo aver eseguito i primi allineamenti, puoi sollevare lentamente il bacino e avvicinare un po' le spalle al muro.
Per un maggiore sostegno e per aprire il torace, puoi tenere le braccia rilassate lungo i fianchi o a forma di T.
Tempi di attesa consigliati:
Da 5 a 10 minuti con respirazione lenta e consapevole. Questa è una posizione delicata e morbida che puoi mantenere finché ti senti a tuo agio.
Uscire:
Con i glutei appoggiati al muro, inizia ad avvicinare lentamente le ginocchia al petto e lascia che il corpo ruoti naturalmente in una posizione di riposo laterale.
Mantieni questa posizione per tutto il tempo necessario, respirando lentamente e profondamente.
Una volta pronti, appoggiate saldamente entrambe le mani a terra e sollevatevi fino a raggiungere una comoda posizione seduta.
Di nuovo, mantieni questa posizione per tutto il tempo necessario: se lo desideri, puoi entrare in uno stato meditativo, prestando attenzione a come ti senti e a come respiri.
Suggerimenti:
- Se vuoi che la zona inguinale e i flessori dell'anca siano più aperti, allarga di più i piedi.
- In caso di pressione alta, metti un cuscino sotto la testa. In questo caso, tenere il petto e la testa più in alto rispetto ai fianchi può essere d'aiuto.
L'apprendimento
Le posizioni yoga antistress si concentrano su movimenti delicati e sottili . Accettare la propria posizione e non forzarsi ad allungarsi è fondamentale nello Yin Yoga, così come in qualsiasi pratica di rilassamento.
Sequenze antistress di Yin Yoga
La sequenza seguente è adatta ai principianti, ai praticanti abituali e a chiunque abbia bisogno di una pratica delicata, rilassante e purificante .
Le posizioni delicate di apertura dei fianchi e del torace aiutano a liberare le tensioni a livello muscolare ed emotivo.
Alcune torsioni della colonna vertebrale e del collo favoriranno la purificazione e il riallineamento della postura.
Per questa sequenza non è necessaria alcuna attrezzatura, ma sentitevi liberi di aggiungere ammortizzazione in qualsiasi posizione in base alle vostre esigenze.
Sequenza di 60 minuti di Yin Yoga antistress:
- Posizione del bambino (passiva) da 3 a 5 minuti
- Posizione del cuore che si scioglie da 3 a 5 minuti
- Posizione del gatto e della mucca da 3 a 5 minuti
- Posizione di torsione addominale da 3 a 5 minuti
- Posizione della farfalla da 3 a 5 minuti (rotazioni del collo da un lato all'altro)
- Posizione del bastone da 3 a 5 minuti (piegamenti in avanti e allungamenti laterali)
- Posizione del bambino (attiva) da 3 a 5 minuti
- Posizione del cammello da 3 a 5 minuti
- 3-5 minuti di piegamento in avanti da seduti
- Posizione del bambino felice da 3 a 5 minuti
- Posizione del cadavere da 5 a 7 minuti
- 3-5 minuti di buon auspicio + meditazione
Porta via
Praticare lo Yin Yoga può condurti attraverso stati di profondo rilassamento, così come a intensi momenti emozionali. Ogni asana (posizione yoga) trasmette attenzione e cura a una parte diversa, ma sempre pienamente connessa, del corpo e della mente. Lascia che la quiete e la respirazione consapevole ti guidino attraverso queste esperienze.
La linea di fondo
La quiete, la respirazione consapevole e l'energia lenta dello Yin yoga calmano ed equilibrano il sistema nervoso, allungando al contempo il corpo a livello muscolare.
Lo stress si accumula non solo nella mente e nei pensieri, ma può causare gravi tensioni anche nel corpo. Seguire una delicata sequenza di Yin Yoga può alleviare e aiutare a rilassare questi spazi, soprattutto quando si inizia la pratica con compassione e accettazione di sé.
Se vuoi portare il tuo apprendimento dello Yin Yoga a un livello superiore, ti suggeriamo di dare un'occhiata al nostro Corso di Yin Yoga onlineGrazie alla rappresentazione visiva delle pose e degli aspetti da tenere a mente, sarai felicissimo una volta terminato questo corso.
