Lo Yin yoga aumenta la flessibilità allungando i tessuti connettivi raramente utilizzati, il che lo rende un ottimo complemento alla pratica più attiva dello Yang yoga.
Introduzione
Lo Yin Yoga è una nuova branca dello yoga che si concentra su posizioni passive mantenute per un periodo di tempo prolungato, dai 3 ai 10 minuti. Mentre le posizioni dello Yang Yoga lavorano sui muscoli attraverso allungamenti brevi e dinamici, lo Yin Yoga lavora sulla fascia e sui tessuti connettivi.
Sebbene ogni stile sia efficace da solo, insieme formano un combinazione formidabile per aumentare la flessibilità e migliorare la salute delle articolazioni e dei tessuti.
Importanza della flessibilità
La flessibilità offre numerosi vantaggi importanti, tra cui una migliore forma fisica, una postura migliore, una riduzione del dolore e un maggiore benessere emotivo.
Miglioramento delle prestazioni fisiche
Quando i muscoli sono ben allungati, la loro ampiezza di movimento aumenta, portando a migliori prestazioni fisiche generali, che si tratti di calciare un pallone da calcio o di raggiungere il bordo superiore di un mobile.
Postura migliore
Una maggiore flessibilità significa anche una postura migliore. Man mano che il core si rafforza, anche la colonna vertebrale si allinea meglio e si riesce a stare seduti o in piedi con la schiena dritta più facilmente.
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Meno infortuni e meno dolore
Gli esercizi di flessibilità sviluppano la forza muscolare, consentendo di resistere meglio allo sforzo fisico. Ciò si traduce in un migliore equilibrio e minori probabilità di cadute o infortuni. Man mano che i muscoli si aprono e diventano meno tesi, è meno probabile che si verifichino crampi, indolenzimenti o dolori.
Benessere emotivo e chiarezza mentale
È stato dimostrato che una maggiore flessibilità aumenta i livelli di serotonina, un ormone che aumenta il senso di felicità e aiuta a stabilizzare l'umore generaleMan mano che i muscoli si aprono, aumenta il flusso sanguigno al cervello, portando a una maggiore serenità mentale e a un ragionamento più chiaro.
Sviluppa flessibilità
A differenza dello stile Yang, che si concentra sullo sviluppo della forza muscolare, lo Yin yoga si concentra sui tessuti connettivi più profondi, come fascia, tendini e legamenti, che collegano muscoli e ossa. Lavorare su questi tessuti corporei permette loro di ammorbidirsi ed espandersi, aumentando notevolmente la flessibilità e migliorando l'ampiezza complessiva del movimento.
Posizioni di Yin Yoga per la flessibilità
1. Posizione del cuore che si scioglie (Uttana Shishosana)
Questo asana, o posizione yoga, stimolante, allunga i fianchi e i muscoli posteriori della coscia, offrendo un profondo allungamento a tutta la colonna vertebrale. Inoltre, apre braccia e spalle, stimolando al contempo la vescica urinaria, lo stomaco e la milza.
Se le braccia sono estese durante questa posa, vengono stimolati anche i meridiani del polmone e del cuore, aiutando a aumentare la capacità respiratoria.
2. Posizione della Sfinge (Salamba Bhujangasana)
Questo asana rafforza i muscoli della schiena sciogliendo le tensioni lungo la colonna vertebrale. Tonifica e rassoda i glutei, contribuendo a sostenere bacino e fianchi, stimolando al contempo gli organi addominali.
3. Posizione del bambino (Balasana)
Questo asana rilassante aiuta ad allungare fianchi, cosce e caviglie, favorendo la flessibilità della colonna vertebrale. Comprimendo leggermente gli organi addominali, aiuta a migliorare la salute digestiva .
Inoltre, è un modo delicato per alleviare il dolore lombare, migliorare la circolazione sanguigna e ridurre la tensione nel torace e nei muscoli posteriori della coscia.
4. Posizione del bruco (Paschimottanasana)
Questo asana allunga la colonna vertebrale e i muscoli posteriori della coscia, stimolando al contempo i reni e le ghiandole surrenali . Massaggia delicatamente gli organi digestivi attraverso il respiro e la compressione e stimola i meridiani della vescica urinaria lungo la colonna vertebrale. È altamente raccomandato per bilanciare il flusso del chi e preparare il corpo alla meditazione.
5. Posizione del Drago (Utthan Pristhasana)
Questa posizione di affondo basso è un ottimo antidoto a una lunga giornata sedentaria . Aumenta la mobilità dell'anca, allunga i flessori e i quadricipiti dell'anca e può aiutare ad alleviare la sciatica. Stimola anche i meridiani di fegato, milza, reni, stomaco e cistifellea.
6. Posizione del cammello (Ustrasana)
Questo piegamento all'indietro, che allunga il cuore, aiuta a calmare la mente e a rafforzare il core. Può migliorare la postura rafforzando e raddrizzando la schiena. Inoltre, aprendo la zona pelvica, può ridurre i dolori mestruali all'addome e alle ovaie.
7. Posizione penzolante (Baddha Hasta Uttanasana)
Si tratta di un delicato piegamento in avanti dopo piegamenti all'indietro profondi come la posizione del Cammello. Questa posizione allunga la colonna vertebrale, scioglie i muscoli posteriori della coscia e riscalda i quadricipiti. Massaggia anche gli organi digestivi attraverso una leggera compressione e stimola la vescica urinaria.
8. Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
Forse l'asana più conosciuto, questa leggera inversione allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci , rafforzando braccia, spalle e gambe. Aumenta anche il flusso sanguigno al cervello, migliorando la lucidità mentale generale. Con una pratica regolare, questa posizione classica può anche ridurre il dolore cronico.
9. Posizione del cigno (Hamsasana)
Questa posizione seduta è ottima per rafforzare le caviglie e aumentare la mobilità delle dita dei piedi e dei fianchi . È ideale per aprire i flessori dell'anca e lo psoas e stimola anche la milza, i reni, il fegato, la cistifellea, la vescica urinaria e lo stomaco.
10. Posizione della farfalla (Titliasana/Baddha Konasana)
Questa posizione seduta è ideale per sciogliere la rigidità dei fianchi causata da uno stile di vita sedentario. Può aiutare ad alleviare il mal di schiena rafforzando i muscoli lombari, senza sovraccaricare eccessivamente i muscoli posteriori della coscia. Allevia anche la tensione al collo e alla testa, contribuendo a ridurre la frequenza dei mal di testa e migliorando il funzionamento delle ovaie aumentando la circolazione sanguigna nell'apparato riproduttivo.
Sequenze per la flessibilità
Questa sequenza rilassante e radicante di 60 minuti è pensata per allungare schiena, fianchi, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti, rafforzando al contempo la flessibilità dei legamenti e dei tendini più piccoli. È pensata per aiutare a calmare la mente e il sistema nervoso e darvi il tempo necessario per concentrarvi su voi stessi.
Sequenza di Yin Yoga da 60 minuti per la flessibilità
- Posizione del cuore che si scioglie da 3 a 5 minuti
- Posizione della Sfinge da 3 a 5 minuti
- Posizione del bambino da 5 a 7 minuti
- Posizione del bruco da 3 a 5 minuti
- Posizione del drago da 3 a 5 minuti
- Posizione del cammello da 3 a 5 minuti
- Da 3 a 5 minuti di posizione penzolante
- Da 3 a 5 minuti Cane a testa in giù
- Posizione del cigno da 3 a 5 minuti
- Posizione della farfalla da 3 a 5 minuti
- Da 3 a 5 minuti di meditazione seduta
La conclusione
Lo Yin Yoga non è solo ideale per aumentare la flessibilità, ma è anche efficace per sciogliere le articolazioni contratte, migliorare la gamma di movimenti e alleviare dolori e fastidi. La pratica regolare può anche migliorare la postura, favorire il recupero atletico e aumentare l'efficienza respiratoria.
Questo stile di yoga piuttosto lento e passivo non solo aumenta la flessibilità fisica, ma incoraggiando la consapevolezza, aiuta anche a essere flessibili nel pensiero e nella visione generale della vita.
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