Eka Pada Rajakapotasana per alleviare lo stress e: una guida completa

Eka Pada Rajakapotasana a prima vista

Come fare Eka Pada Rajakapotasana?
Segui la procedura passo passo

Prima di iniziare questa posizione, dovresti eseguire il riscaldamento, gli allungamenti e le posizioni preparatorie per aprire i muscoli e acquisire un po' di flessibilità per facilitare la posizione.

• Puoi raggiungere questa posa attraverso molte pose come Dandasana, allungamento del gatto, posizione del tavolo e posizione del cane a testa in giù. Qui inizieremo con la Posizione del cane a testa in giù.
• Assumi la posizione del cane a testa in giù, fai alcuni respiri rilassati e, quando sei pronto, porta la gamba destra in avanti, piega il ginocchio destro e appoggia l'anca sul tappetino.
• Qui la tua gamba sinistra sarà dritta indietro, piatta e tesa, e la parte superiore del tuo piede sarà sul tappetino. Le ginocchia toccano il tappetino.
• Il piede della gamba destra sarà rivolto verso la coscia (piega dell'anca/area del bacino), il ginocchio sarà rivolto in avanti, piegato e appoggiato a terra.
• Ora accomodati e vedi se avverti dolore o fastidio; se hai difficoltà a mantenere stabile l'anca destra, puoi usare un cuscino morbido, un blocco da yoga o una coperta piegata per sostenerla.
• Mantieni i fianchi allineati e respira profondamente prima di eseguire il movimento successivo.
• Raddrizza la schiena e senti l'allungamento.
• Inspira profondamente, solleva il petto, solleva le braccia, piega contemporaneamente il ginocchio sinistro e avvicina il piede alla spalla (se possibile).
• Ora afferra lentamente il piede sinistro con il braccio sinistro, sostienilo e unisci il braccio destro per aiutarti a tenere il piede e flettilo leggermente verso la testa.
• Con il piede tra le mani, espira e allunga la schiena e il collo, inclinando la testa all'indietro per provare a toccare il piede. (Non forzare, ci riuscirai con la pratica).
• Questa è la versione finale: osserva il tuo livello di comfort e mantieni questa posizione per alcuni respiri, in base ai tuoi limiti fisici.
• Quando vuoi rilasciare la posa, inspira e rilascia lentamente il piede, portalo sul tappetino, quindi passa alla posa del cane a testa in giù e torna alla posizione posa del bambino per rilassarti e rinfrescarti prima di ripetere l'esercizio dall'altro lato.
• Puoi farlo nello stesso modo, lentamente e con prontezza, dall'altro lato, con la gamba sinistra piegata, appoggiando l'anca sinistra (coscia sinistra) sul tappetino, il ginocchio in avanti e la gamba destra indietro.

Quali sono i vantaggi di Eka Pada Rajakapotasana?

• Questa è una bellissima posizione per aprire i fianchi in profondità, ma è anche impegnativa e può essere utile sia a livello mentale che fisico.
• Aiuta ad aprire il petto e il cuore.
• Aiuta ad allungare e ad aprire i fianchi, le spalle, il collo e il torace tesi, contribuendo ad allentare la tensione.
• Questa posizione di allungamento aiuta a rafforzare e allungare i muscoli della schiena e quelli addominali.
• Aiuta a migliorare la circolazione sanguigna e aiuta anche ad alleviare lieve dolore sciatico.
• Poiché questa posizione rafforza e allunga la schiena, aiuta a migliorare la postura.
• La respirazione consapevole durante l'esecuzione della posizione aumenta la concentrazione e l'attenzione.

Condizioni di salute da cui potrebbero trarre beneficio Eka Pada Rajakapotasana

La posizione del piccione reale su una gamba ha molti benefici per la salute se praticata con tutte le misure di sicurezza e le precauzioni, sotto la guida del tuo insegnanti di yoga.

• La pratica regolare della posizione del piccione reale su una gamba può aiutare ad allungare i flessori dell'anca, gli abduttori, i muscoli psoas e altri muscoli che si irrigidiscono e causano disagio e lesioni.
• Se soffri di lieve sciatica o di dolore lombare, praticare questa posizione può aiutarti a ridurre la tensione e la rigidità.
• Se hai problemi con il tuo sistema digerente, come indigestione e gonfiore, pratica questa posa per riportarlo processo di digestione tornare alla normalità e in salute.
• Questo può essere utile per le persone che hanno difficoltà con la vita quotidiana stress e ansia, praticando questa posizione consapevolmente e respirando.
• La pratica regolare di questa posizione può rafforzare i muscoli del core, della schiena e delle spalle, contribuendo inoltre a migliorare la postura giorno dopo giorno e ad aprire il torace.
• Praticare la posizione del piccione reale su una gamba può essere utile per alleviare il leggero dolore e il fastidio causati dal ciclo mestruale.
• La pressione del corpo avviene spingendo le cosce più in profondità nel pavimento e premendo il bacino verso il pavimento, attivando così i muscoli attorno all'osso del femore (l'osso più lungo del corpo umano).

Sicurezza e precauzioni

• Se soffri di lesioni all'anca o al ginocchio, evita la posizione del piccione reale su una gamba o modificala sotto la guida del tuo insegnante di yoga e, per motivi di sicurezza, consulta il tuo medico.
• Se hai problemi alla schiena o alle spalle, evita questa posizione, altrimenti potresti procurarti un infortunio.
• Essendo una posizione avanzata, il riscaldamento e gli allungamenti sono molto importanti per sciogliere i muscoli.
• Sii consapevole delle sensazioni che provi nel tuo corpo e agisci di conseguenza.
• Evitare di respirare o trattenere il respiro mentre si esegue la posizione.
• Per dare sollievo al tuo corpo e dargli sostegno, inizialmente modifica la posizione del piccione reale su una gamba.

Errori comuni

• Non cercare di competere con gli altri, concentrati sui tuoi limiti fisici e raggiungi gradualmente la posizione finale.
• Mancanza di attenzione nello stretching dell'inguine e della parte inferiore dell'addome.
• Evitare di mantenere la posizione di allungamento o di flessione all'indietro per un periodo di tempo prolungato, poiché ciò può causare disagio.
• Mancano le posizioni di rafforzamento e altre posizioni di flessione all'indietro di base per supportare questa posizione avanzata.
• Come evitare la procedura di allineamento per la posizione del piccione reale su una gamba.
• La gamba posteriore dovrebbe trovarsi in posizione neutra.
• Evitare di caricare il peso su un solo fianco.
• Non esercitare troppa pressione sui muscoli posteriori della coscia.
• Semplicemente entrare nella posa e uscire rapidamente dalla posa.
• Mancanza di pazienza e costanza nel praticare questa posizione.

Suggerimenti per Eka Pada Rajakapotasana

Per i principianti, questa posizione può avere difficoltà ad allungare la parte esterna dell'anca, quindi è consigliabile tenere il piede destro vicino all'anca destra.

• È possibile tenere la tibia del piede anteriore parallela all'anca oppure lasciare che la caviglia sia vicina all'inguine.
• Fletti le dita dei piedi della gamba anteriore ed evita di esercitare troppa pressione sul ginocchio.
• Evitare di esercitare pressione sul ginocchio posteriore.
• Le posizioni yoga preparatorie sono importanti come la posizione del mezzo piccione, la posizione della farfalla, la posizione della lucertola, la posizione del cane a testa in giù, Posizione dell'Uttanasana, Arco, posizioni sedute con flessione all'indietro e Posizione yoga del cobra
• Tieni i fianchi squadrati e se il fianco anteriore non ti sembra comodo, usa un cuscino o una coperta piegata per sostenerti.
• La schiena deve essere dritta e allungata.
• Il gomito destro e quello sinistro devono essere rivolti verso l'alto, mentre si tengono le dita del piede o le caviglie della mano sinistra.
• Non incurvare le spalle, tienile larghe e portale indietro e verso il basso.
• La modifica è la chiave per una posa sicura e comoda. Quindi, modificala con oggetti di scena come cinghie da yoga, blocchi da yoga, coperte arrotolate o cuscini morbidi per la posa del piccione reale su una gamba
• Concentratevi sul respiro, che è importante per il movimento della posizione e per bilanciarla.
• I muscoli del core devono essere contratti: questo aiuta a proteggere la parte bassa della schiena e stabilizza la posizione.
• Inizialmente, quando inizi questa posizione, eseguila sotto la guida del tuo insegnante di yoga.
• Sii consapevole e consapevole di come ti senti durante la posa.

Principi di allineamento fisico per Eka Pada Rajakapotasana

• La gamba anteriore può essere piegata a un angolo di 90 gradi o inferiore.
• La gamba anteriore e la parte esterna del polpaccio devono trovarsi sul tappetino.
• È possibile avvicinare il tallone della gamba anteriore alla zona del bacino e ridurre così la sollecitazione sul ginocchio.
• Mantieni attivo il pavimento pelvico.
• piegato, ginocchio rivolto in avanti.
• Tieni i fianchi paralleli e, per bilanciarli, usa degli attrezzi come un blocco da yoga o una coperta arrotolata.
• Nella versione finale della posa entrambe le ginocchia sono piegate.
• Tallone sinistro (gamba sinistra) rivolto verso il basso.
• Gamba posteriore estesa all'indietro (gamba posteriore), gambe piegate, polpaccio sollevato e cosce ancora appoggiate sul pavimento.
• La schiena deve essere sollevata verso la testa e le dita dei piedi devono essere rivolte verso l'alto.
• Mantieni la colonna vertebrale allungata e dritta, piegando leggermente la schiena.
• Le scapole si avvicinano l'una all'altra e le spalle sono rilassate.
• Entrambe le mani devono tenere fermo il piede posteriore (si può usare la cinghia da yoga per sostenerlo) e i gomiti (rivolti verso l'alto).
• Riporta l'ombelico verso la colonna vertebrale e contrai i muscoli del core.
• Apri il torace e sollevalo in avanti.
• La sommità della testa deve essere sollevata e lo sguardo deve essere rivolto dritto, ma in modo confortevole.
• Esegui l'esercizio con entrambe le gambe, prima con la gamba destra in avanti e poi facendo scivolare in avanti il ​​ginocchio sinistro.

Eka Pada Rajakapotasana e Respiro

Per quanto riguarda qualsiasi altro posa yoga, il respiro è fondamentale per questa posa e devi muovere il tuo corpo con l'impegno del tuo respiro, proprio come balli con la musica. Con una pratica regolare, il tuo respiro formerà un ritmo con il tuo movimento e ti aiuterà a rilassarti e ad aumentare la tua consapevolezza.

Fai un respiro profondo e allunga la colonna vertebrale, questo aiuta ad aprire il torace, il che impegna il diaframma e crea un allungamento più profondo per i fianchi e l'inguine. Inspira e solleva le braccia sopra la testa, piega il piede posteriore e cerca di unire braccia e gambe tenendole con un'espirazione profonda e impegnando il core. Inspira ed espira e piega l'ombelico verso la colonna vertebrale, piega leggermente la parte superiore della schiena ed espira, cercando di toccare la parte posteriore della testa con il piede posteriore sollevato. Continua a respirare, rilassati e guarda avanti con tutta la sicurezza e senti la spinta di energia nel tuo corpo e nella tua mente.

Eka Pada Rajakapotasana e Variazioni

• Modifica la posa con alcuni oggetti di scena come blocchi sotto i fianchi, un cuscino morbido o una coperta arrotolata.
• Per raggiungere inizialmente il piede è possibile utilizzare delle cinghie da yoga.
• Altre varianti sono: la posa del mezzo piccione
• Posizione del cigno addormentato
• Posa del piccione volante
• Variante 1 della posizione del mezzo piccione
• Pose da sirena.

Conclusione

Questa può essere una posa bellissima, ma se la pratichi in sicurezza prendi tutte le precauzioni. Questa posa avanzata può essere raggiunta, un passo alla volta gradualmente e ricevendo la guida dell'insegnante di yoga. Se hai problemi di salute, contatta il tuo medico per un supporto e un consiglio migliori.

Segui tutte le procedure di allineamento fisico mentre esegui la posa. Lento e costante può condurti alla posa perfetta e usa degli oggetti di scena se necessario. Pazienza e costanza sono la chiave che funziona a lungo termine e coinvolgi il tuo respiro come ritmo durante il movimento. Questa posa ti offre molti benefici fisici e mentali. Costruisce il tuo livello di sicurezza e migliora la consapevolezza e l'amor proprio.

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