Pada: Piede
Utkata: feroce
Asana: posa
Eka Pada Utkatasana a prima vista
Eka Pada Utkatasana o posizione della sedia con le gambe combina equilibrio e concentrazione. Questa posizione è una posizione di base per Ekapada Galavasana, una posa a mezzo piccione e le sue varianti, e anche altre pose di bilanciamento su una gamba e pose di apertura dei fianchi. Questa posa stimola il chakra Svadisthana e migliora la tua creatività.
Vantaggi:
- It aiuta a migliorare la forza del core e rafforza le gambe.
- It aiuta ad aprire i fianchi, donando loro maggiore flessibilità e rafforzandoli.
- Si aiuta a migliorare l'equilibrio e la concentrazione.
- It aiuta a ridurre i pensieri negativi e migliora la consapevolezza.
Chi può farlo?
I praticanti di yoga di livello intermedio e avanzato possono fare questa posa. Le persone con buoni livelli di flessibilità, forza del core, forza e flessibilità dell'anca possono fare questa posa. Gli sportivi possono fare questa posa per migliorare la loro forza. I ballerini possono migliorare la loro flessibilità facendo questa posa. Gli anziani possono farla con degli attrezzi o sotto la guida dell'insegnante di yoga.
Chi non dovrebbe farlo?
Le persone alle prime armi con lo yoga dovrebbero evitare questa posa. Se hai qualche lesione alle spalle, fianchi, ginocchia, caviglie o schiena, dovresti evitare questa posa. Le persone che hanno subito un intervento chirurgico all'addome, alle gambe, alla schiena, alle caviglie, alle ginocchia o al collo dovrebbero evitare questa posa. Le donne incinte dovrebbero evitare questa posa. Le persone con pressione bassa e artrite dovrebbero evitare questa posa.
Come fare Eka Pada Utkatasana?
Segui la procedura passo passo
Questa posizione richiede una buona forza del core e flessibilità, quindi è meglio eseguire il riscaldamento e le posizioni preparatorie per renderla più facile.
- Possiamo iniziare dalla posizione Utkatasana (sedia scomoda): prima di tutto mettiamoci in piedi dritti, con le mani sui fianchi, i piedi uniti e respiriamo facilmente.
- Piega leggermente le ginocchia, tieni la coscia parallela al terreno e tutto il peso del corpo è sui talloni.
- Ora prova a sollevare lentamente la gamba sinistra da terra e a posizionare la caviglia sinistra sopra il ginocchio destro piegato.
- Tieni il piede sinistro flesso e la gamba destra (piede destro) ben appoggiata al suolo e attiva.
- Ora inspira e porta lentamente entrambe le mani nella posizione namaste (Anjali mudra) e tienilo davanti al petto (cuore).
- Come puoi vedere qui sotto, le tue gambe formano una forma triangolare e mantengono l'equilibrio con la forza del core.
- Puoi mantenere questa posizione per qualche respiro o in base al tuo livello di comfort, fissando lo sguardo leggermente davanti a te, su un punto stabile.
- Quando rilasci la posizione, torna semplicemente alla posizione eretta, lentamente e con calma, e sii consapevole delle sensazioni che provi nel tuo corpo.
- Rilassati un po' nel Posizione di Tadasana e poi ripeti dall'altro lato (sull'altra gamba) per bilanciare corpo e mente).
Quali sono i benefici di Eka Pada Utkatasana?
- Rafforza i muscoli dei fianchi, dei quadricipiti, delle caviglie e dei piedi.
- Aiuta a rafforzare i muscoli del core e allunga i muscoli esterni dei fianchi e dei glutei.
- Rafforza tutto il corpo e migliora l'equilibrio e la concentrazione.
- Esalta il tuo mindfulness, pazienza e riduce i pensieri negativi.
- Può essere utilizzato in sequenze che si concentrano sull'apertura dei fianchi, sullo stretching dei muscoli posteriori della coscia, sul mantenimento dell'equilibrio o sulla sfida della parte inferiore del corpo.
- È un ottimo esercizio per aprire i fianchi e renderli più flessibili.
Condizioni di salute da cui potrebbero trarre beneficio Eka Pada Utkatasana
- Praticare questa posizione yoga aiuta ad allungare i muscoli dei glutei e fianchi esterni utilizzando il grande gluteo e i quadricipiti.
- Nella vita di tutti i giorni, le persone che hanno i fianchi tesi possono praticare questa posizione per aumentare la propria flessibilità.
- Persone che vogliono aumentare la forza del loro core e flessibilità può fare questa posa.
- Questa posa può aiutarti a migliorare il tuo processo di digestione.
- Questo può aiutare le persone con lieve dolore sciatico.
- Ciò può aiutare a ridurre la forza e l'ansia e a riequilibrare mente e corpo.
Sicurezza e precauzioni
- Evita questa posizione se hai un infortunio al ginocchio o alla caviglia.
- Se sei grave mal di schiena lombare, bassa pressione sanguigna o mal di testa evitare questa posizione.
- Se avverti dolore o disagio, esci dalla posa.
- Fatelo sempre a stomaco vuoto.
Errori comuni
- Non saltare il riscaldamento e la posa preparatoria.
- Evita di trattenere il respiro.
- Evita di piegare troppo le ginocchia.
- I fianchi e la testa devono formare una linea retta.
Suggerimenti per Eka Pada Utkatasana
- Mantieni la colonna vertebrale dritta.
- Mantieni i muscoli addominali contratti. E piega l'ombelico verso la spina dorsale.
- Tieni le spalle sciolte e lontane dalle orecchie.
- Continua a respirare per un migliore equilibrio.
- I principianti dovrebbero farlo sotto la guida del insegnante di yoga.
- Utilizzare oggetti di scena e supporto sotto la guida dell'insegnante di yoga.
Principi di allineamento fisico per Eka Pada Utkatasana
- Il piede sinistro è ben premuto a terra e il ginocchio è piegato.
- Il piede destro (caviglia destra) è sopra il ginocchio sinistro (coscia sinistra).
- Il peso del corpo è sul tallone sinistro.
- Le ginocchia non devono piegarsi oltre la caviglia, poiché ciò può causare lesioni al legamento crociato anteriore.
- Il ginocchio e le dita del piede d'appoggio sono sulla stessa linea e il ginocchio è piegato.
- I fianchi e le spalle sono allineati.
- Rilassa le spalle, portale indietro e in basso, e apri il petto.
- Le tue mani sono nella posizione della preghiera, vicino al petto.
- Guarda leggermente davanti a te.
- Mantieni attivi e contratti i muscoli del core e delle cosce.
Ek Pada Utkatasana e Respiro
Fai un respiro profondo mentre sei in posizione eretta. Continua a respirare, inspira e piega le ginocchia, e mettiti nella scomoda posizione della sedia. Unendo i palmi e avvicinandoli al centro del cuore, espira profondamente, solleva il piede destro e posiziona la caviglia sopra il ginocchio sinistro. Continua a respirare ed espira profondamente, coinvolgi il tuo core, sii radicato e bilanciati con attenzione. Continua a respirare delicatamente e sii consapevole delle sensazioni nel tuo corpo. Inspira ed espira tutti gli aspetti negativi dalla tua mente e allevia lo stress e la tensione.
Ek Pada Utkatasana e Variazioni
- Posa della sedia
- Posizione della mezza sedia
- Posizione della sedia a metà torsione
- Posa della sedia ruotata
- Posa del piccione volante
- Eseguire questa posizione con l'ausilio del muro.
Conclusione
Questa posa è anche conosciuta come posa della gru americana, che si concentra su equilibrio, concentrazione e profonda apertura dei fianchi. Sii consapevole del tuo respiro e lascia che sia il tuo respiro a guidare la posa. Questa posa richiede di essere più flessibile e di avere un buon senso dell'equilibrio fisico e mentale e un core forte per stare in equilibrio su una gamba sola. Inizia con la variante più semplice delle sequenze yoga e puoi arrivarci gradualmente e anche ottenere indicazioni dall'insegnante di yoga. Per qualsiasi problema di salute contatta il tuo medico. Per qualsiasi infortunio o intervento chirurgico evita questa posa. Praticare regolarmente questa posa può aiutarti a ridurre lo stress e l'ansia e a calmare il corpo e la mente. Questa posa può aiutare a ridurre i pensieri negativi e a costruire pensieri positivi.
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