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Guida allo yoga Ardha Kapotasana: sblocca flessibilità e sollievo

Precauzioni di sicurezza: suggerimenti importanti per praticare la posizione del mezzo piccione

Aggiornato a ottobre 22, 2024
Ardha Kapotasana posizione del mezzo piccione
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Ardha Kapotasana posizione del mezzo piccione
Nome / i inglese
Posizione del mezzo piccione
Sanscrito
अर्ध कपोतासनArdha Kapotasana
Pronuncia
Ardha kah-poh-TAHS-uh-nuh
Significato
Ardha: Metà
Kapota: Piccione
Asana: posa


Installazione tipica
Seduto, allungamento
Livello
Intermedio

Ardha Kapotasana in breve

Ardha Kapotasana o la posa del mezzo piccione, è una bellissima posizione che apre il cuore e prepara per il tradizionale Pratica di Hatha yoga, l'Ek Pada Rajakapotasna. È uno stretching da seduti, che può essere incluso nelle sequenze yoga di riscaldamento, poiché aiuta a preparare il corpo per altre posizioni avanzate di flessione in avanti e all'indietro.

Vantaggi:

  • Ardha Kapotasana posa aiuta ad allungare i muscoli delle gambe e dell'inguine.
  • It allunga in profondità tutta la parte inferiore del corpo.
  • It aiuta ad allungare la colonna vertebrale e a migliorare la postura del corpo.
  • It aiuta ad aprire i fianchi e allunga i flessori dell'anca.
  • It aiuta a stimolare il Muladhara chakra e l'Anahata Chakra.

Chi può farlo?

Questa è una posa di livello intermedio, ma i principianti con una buona flessibilità possono farla sotto la guida dell'insegnante di yoga. Gli individui che già praticano yoga possono includere questo asana nella loro routine. Gli individui con una buona flessibilità di fianchi e ginocchia possono fare questa posa. Le persone che vogliono prepararsi per un piegamento in avanti o un piegamento all'indietro possono praticare questa posa yoga come asana preparatoria.

Chi non dovrebbe farlo?

Questo asana può avere molti benefici, ma le persone dovrebbero fare attenzione mentre lo fanno se hanno già eventuali problemi di salute. Le donne incinte in fasi avanzate dovrebbero evitare di fare questo asana. Le persone con qualsiasi infortunio all'anca, al ginocchio o alla caviglia dovrebbe evitare di fare questa posa. Persone con qualsiasi intervento chirurgico si dovrebbe evitare or consultare il proprio medico per una guida.

Come fare Ardha Kapotasana?
Segui la procedura passo passo

Se sei un principiante, eseguilo sotto la guida dell'insegnante di yoga, per comprendere meglio l'allineamento e ottenere la versione corretta.

  • Inizia con alcune posizioni yoga preparatorie come la Posizione di affondo alto, l' posa di lucertola o la flessione in avanti da seduti.
  • Dopo aver eseguito le pose preparatorie, vieni al posa da tavolo sulle tue mani e ginocchia, ora vieni al Posizione del cane a testa in giù.
  • Tieni le gambe alla larghezza dei fianchi, i piedi e i palmi delle mani appoggiati a terra, le spalle lontane dalle orecchie e non dimenticare di contrarre i muscoli del core e del bacino.
  • Iniziamo con la gamba sinistra. Inspiriamo profondamente e solleviamo la gamba sinistra indietro, espiriamo e pieghiamo il ginocchio sinistro, portando il piede sinistro in avanti vicino ai palmi delle mani.
  • Ora posiziona il piede sinistro in linea con i palmi delle mani, rivolto verso il lato destro e appoggiato sul bordo destro del tappetino, davanti all'anca destra.
  • Ora abbassa lentamente i fianchi, porta la gamba destra dietro e raddrizza il ginocchio destro; il piede destro superiore dovrebbe toccare il tappetino e tieni la gamba dritta.
  • Con la parte superiore del corpo dritta, porta le mani ai lati del corpo e controlla l'allineamento.
  • Puoi tenere una coperta piegata sotto l'anca e la coscia sinistra per sostenere e bilanciare il peso del corpo.
  • Ora prova a sistemare il tuo corpo, premendo i palmi delle mani contro il tappetino, sollevando la colonna vertebrale mantenendo l'equilibrio, aprendo il torace e respirando delicatamente.
  • Siate consapevoli del vostro allineamento e continuate a premere con il piede posteriore per una migliore stabilità.
  • Mantieni questa posizione per qualche respiro, con calma e con lo sguardo rivolto in avanti o verso il basso, verso il tappetino.
  • Mantieni le spalle rilassate, il petto aperto e contrai i muscoli del core.
  • Quando rilasci, inspira e porta la gamba destra sulle punte, solleva i fianchi, rilascia la gamba piegata, riportala indietro e assumi la posizione del cane a testa in giù.
  • Allungatevi delicatamente e rilassatevi in ​​questa posizione, facendo alcuni respiri profondi ed eseguitela sull'altro lato (gamba destra) per bilanciare il corpo.

Quali sono i vantaggi di Posizione del piede destro?

Benefici di Ardha Kapotasana
  • Aiuta ad aprire il cuore.
  • La pratica regolare di questa posizione aiuta ad aprire i fianchi e i muscoli posteriori della coscia, oltre ad aprire la parte bassa della schiena.
  • Migliora la funzionalità degli organi riproduttivi.
  • Questa posizione aiuta gli atleti a rafforzare le gambe e ad aumentare la flessibilità.
  • Aiuta a rafforzare e migliorare la flessibilità della colonna vertebrale e corregge la postura del corpo.
  • Aiuta ad aprire i muscoli del torace, migliorando così il ritmo della respirazione.
  • Praticare questa posizione aiuta ad aumentare la consapevolezza del proprio corpo e migliora la concentrazione.
  • Aiuta a rafforzare i muscoli, come il core, i flessori dell'anca e i quadricipiti.

Condizioni di salute da cui potrebbero trarre beneficio Ardha Kapotasana

  • Le persone con rigidità ai fianchi possono praticare questo asana per rilassare i muscoli della schiena, alleviare la rigidità e migliorare la flessibilità.
  • Persone che hanno lieve dolore sciatico Può essere utile allentare la tensione del muscolo piriforme praticando regolarmente questo asana.
  • Pratica regolare del Ardha Kapotasana La posa può aiutare ad allungare i muscoli della schiena e ad allentare la tensione dalla parte bassa della schiena.
  • Quando si pratica questo asana, aiuta a comprimere e allungare la zona addominale, il che aiuta a stimolare gli organi addominali migliora la tua digestionee ti tiene lontano dalla stitichezza.
  • Questa posizione può anche aiutare ad alleviare lievi stati di stress e ansia, se praticata regolarmente.
  • Una pratica regolare può aiutarti a prepararti alla meditazione, poiché è necessario restare seduti a lungo in meditazione e concentrarsi sul proprio sé interiore, piuttosto che sui propri disagi fisici.

Sicurezza e precauzioni

  • Per maggiore sicurezza, se hai problemi di salute, consulta il tuo medico prima di farlo posa yoga.
  • Se avverti dolore o fastidio al ginocchio, puoi evitare di farlo oppure puoi usare una coperta piegata con dei cuscini morbidi da mettere sotto l'anca per maggiore comodità.
  • I principianti dovrebbero inizialmente farlo sotto la guida di un esperto insegnante di yoga.
  • Se soffri di mal di schiena, prendi delle precauzioni consultando il tuo istruttore di yoga per modificare la posizione.
  • Le donne incinte dovrebbero evitarlo durante le fasi successive o modificarlo e farlo sotto la guida del insegnante di yoga prenatale.

Errori comuni

  • Non cercare di inarcare troppo la schiena, perché potresti provocare tensione nella colonna lombare.
  • Evita di curvare la schiena e tieni il petto aperto.
  • Non appoggiarti su un solo fianco, mantieni l'equilibrio su entrambi.
  • Tieni sotto controllo la zampa posteriore e tienila dritta e tesa.
  • Non forzare o affrettare la posa.
  • Il respiro deve fluire con il movimento della posizione ed evitare di trattenerlo.

Suggerimenti per Ardha Kapotasana

  • Il riscaldamento e le posizioni preparatorie sono molto importanti per sciogliere i muscoli ed evitare stiramenti o infortuni.
  • Esegui la posizione del Piccione a stomaco vuoto o 4 o 5 ore dopo il pasto.
  • La posizione del Piccione può essere eseguita sul tappetino da yoga o su una superficie morbida.
  • La pratica costante è molto importante per raggiungere la versione finale e corretta della posa.
  • Mantieni il corretto allineamento e, se necessario, utilizza degli accessori come blocchi da yoga, cuscini morbidi o una coperta piegata per aumentare il tuo comfort e sostegno.
  • Appoggia i palmi delle mani vicino ai fianchi e inizia ad allungare e sollevare i muscoli del pavimento pelvico, la parte inferiore dell'addome e la parte superiore del corpo.
  • Coinvolgi i muscoli del core per sostenere la parte bassa della schiena e la posizione.
  • Continua a concentrarti sull'inspirazione profonda e rilascia la tensione con un'espirazione.
  • Ascolta il tuo corpo e procedi di conseguenza.
  • I principianti possono fare questa posa, con il posa di dandasana, con le ginocchia piegate e le mani dietro la schiena.

Principi di allineamento fisico per Ardha Kapotasana

  • Inizia con la posizione del cane a testa in giù.
  • Piegare la gamba anteriore a circa 90 gradi o meno e appoggiare la parte esterna del polpaccio sul tappetino.
  • Avvicinare il tallone al bacino per ridurre la tensione sul ginocchio anteriore.
  • Le dita devono essere ben divaricate e premute contro il tappetino, vicino ai piedi, e il busto deve essere teso.
  • Mantieni il core contratto e tira l'ombelico verso la colonna vertebrale.
  • Mantenere il torace aperto e sollevarlo leggermente in avanti.
  • L'osso sacro dovrebbe essere ancorato alla terra.
  • Mantieni i fianchi paralleli e allineati tra loro e spingi il bacino in avanti.
  • La colonna vertebrale deve essere dritta e distesa, con una leggera flessione della schiena e senza sforzare la parte bassa della schiena.
  • Mantieni le spalle rilassate, avvicina le scapole e apri il torace.
  • Mantieni il collo allineato con la colonna vertebrale.
  • Il piede posteriore deve essere dritto e disteso dietro, con la parte superiore del piede appoggiata sul tappetino.
  • Per mantenere i fianchi alla stessa altezza e ottenere un supporto migliore, puoi usare un blocco da yoga o una coperta piegata.
  • La sommità della testa dovrebbe raggiungere il cielo, lo sguardo dovrebbe essere dritto e concentrato.

Ardha Kapotasana e Respiro

Il respiro è sempre la vita e l'energia per tutti pose di yoga ed è importante anche per la posa del mezzo piccione. Lascia che il tuo respiro sia la guida per la posa e fluisci con il movimento della posa. Quando inizi la posa, fai dei respiri profondi per rilassarti e confortarti. Inspira, apri il petto e rilascia tutta la tensione mentre espiri.

Ora, inspira profondamente e solleva la gamba sinistra indietro, espira e piega il ginocchio, e coinvolgi il tuo core. Continua a respirare e regola l'allineamento. Inspira ed espira per raddrizzare la gamba dietro. Continua a respirare e mantieni il tuo core contratto, raddrizza la colonna vertebrale e guarda avanti concentrandoti sul tuo respiro.

Ardha Kapotasana e Variazioni

  • Per bilanciare i fianchi, metti un cuscino morbido o una coperta piegata sotto i fianchi.
  • Per riposare comodamente, posiziona dei blocchi sotto i palmi delle mani.
  • La posizione del mezzo piccione con allungamento dei quadricipiti è una posizione avanzata: piega il ginocchio posteriore, porta il tallone verso la spalla e afferra il piede con il braccio dello stesso lato, dietro.
  • Posizione del piccione con piegamento in avanti e appoggio della testa sul cuscino.

Conclusione

La posa Half Pigeon o la posa Ardha Kapotasna è una posa meravigliosa che apre il cuore e i fianchi. Può essere praticata come posa di base per qualsiasi posa piegata all'indietro o in avanti e anche per la meditazione. Ha molti benefici se praticata regolarmente e costantemente. I principianti possono fare questo asana sotto la guida dell'insegnante di yoga e se ci sono problemi di salute consultare il proprio medico.

Sii consapevole del tuo respiro con l'asana e coordinati, per un migliore equilibrio e stabilità. Mantieni il tuo core impegnato per sostenere la parte bassa della schiena e la posa. Sii consapevole e usa degli attrezzi se necessario e modifica la posa in base al tuo livello. Questo aumenta il tuo livello di attenzione e concentrazione e riduce i tuoi livelli di stress e ansia. Inspira ed espira rilasciando lo stress e la tensione accumulati nella tua mente e nel tuo corpo.

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Meera Watt
Meera Watts è la proprietaria e fondatrice di Siddhi Yoga International. È conosciuta in tutto il mondo per la sua leadership di pensiero nel settore del benessere ed è stata riconosciuta come Top 20 International Yoga Blogger. I suoi scritti sulla salute olistica sono apparsi su Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e altre riviste internazionali. Ha ottenuto il premio Top 100 Entrepreneur of Singapore nel 2022. Meera è un'insegnante e terapista di yoga, anche se ora si concentra principalmente sulla guida di Siddhi Yoga International, blog e trascorrere del tempo con la sua famiglia a Singapore.
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