Rajakapotasana: allevia il dolore lombare e migliora la flessibilità dell'anca

Rajakapotasana in breve

Come eseguire Rajakapotasana?
Segui la procedura passo passo

Questa posizione del piccione, eka pada, è una posizione avanzata, quindi le posizioni calde e preparatorie sono obbligatorie; prima di eseguirla, assicurati di aver completato posizioni come il cane a testa in giù, la posizione dell'infilare l'ago e la Bitilasana Marjaryasana .

1. Puoi raggiungere questa posizione attraverso molte posizioni, come Dandasana , la posizione del tavolo e la posizione del cane a testa in giù. Qui inizieremo con la posizione del cane a testa in giù.
2. Assumi la posizione del cane a testa in giù, fai alcuni respiri rilassati e, quando sei pronto, porta la gamba destra in avanti, piega il ginocchio destro e appoggia l'anca sul tappetino, vicino al polso destro.
3. In questo caso, la gamba sinistra sarà dritta indietro, piatta e tesa, e la parte superiore del piede sarà sul tappetino. Le ginocchia toccheranno il tappetino.
4. Il piede della gamba destra sarà rivolto verso la coscia destra (piega dell'anca/area del bacino), il ginocchio sarà rivolto in avanti, piegato e appoggiato a terra, e la tibia destra sarà rivolta verso il corpo.
5. Ora accomodati e verifica se avverti dolore o fastidio e se hai difficoltà a mantenere stabile l'anca destra. Puoi usare un cuscino morbido, un blocco da yoga o una coperta piegata per sostenerla.
6. Mantieni i fianchi allineati e respira profondamente prima di passare al movimento successivo.
7. Raddrizza la schiena e senti l'allungamento della parte superiore del corpo.
8. Inspira profondamente, solleva il petto, solleva le braccia, piega contemporaneamente il ginocchio sinistro e avvicina il piede alla spalla (se possibile).
9. Ora afferra lentamente il piede sinistro con il braccio sinistro, sostienilo e unisci il braccio destro per aiutarti a tenere il piede e flettilo leggermente verso la testa.
10. Con il piede tra le mani, espira e allunga la schiena e il collo, inclinando la testa all'indietro per provare a toccare il piede (non forzarlo, ci riuscirai con la pratica).
11. Questa è la versione finale: osserva il tuo livello di comfort e mantieni questa posizione per alcuni respiri, in base ai tuoi limiti fisici.
12. Quando vuoi rilasciare la posizione, inspira e rilascia lentamente il piede, portalo sul tappetino, quindi torna alla posizione del cane a testa in giù e poi torna alla posizione del bambino per rilassarti e raffreddarti prima di eseguirla dall'altro lato.
13. Puoi farlo nello stesso modo, lentamente e con la massima attenzione, dall'altro lato (lato sinistro), con la gamba sinistra piegata, posizionando l'anca sinistra (coscia sinistra) sul tappetino e il ginocchio in avanti e la gamba destra indietro.

Quali sono i benefici di Rajakapotasana?

Questa è una bellissima posizione per aprire i fianchi in profondità, ma è anche impegnativa e può essere utile sia a livello mentale che fisico.

• Aiuta ad aprire il petto e il cuore.
• Aiuta ad allungare e ad aprire fianchi, spalle, collo e petto contratti e aiuta a rilasciare la tensione.
• Questa posizione aiuta ad aumentare la flessibilità delle articolazioni e dei muscoli e, se praticata regolarmente, può migliorare anche la flessibilità della colonna vertebrale, delle braccia, delle gambe e del collo.
• Questa posizione di allungamento aiuta a rafforzare e allungare i muscoli della schiena e quelli addominali.
• Aiuta a migliorare la circolazione sanguigna e ad alleviare il lieve dolore sciatico .
• Poiché questa posizione rafforza e allunga la schiena, aiuta a migliorare la postura.
• La respirazione consapevole durante l'esecuzione della posizione migliora la concentrazione e l'attenzione.

Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Rajakapotasana

La posizione Rajakapotasana ha molti benefici per la salute se praticata con tutte le precauzioni e in sicurezza, sotto la guida dei vostri insegnanti di yoga.

• posizione del piccione reale su una gamba può aiutare ad allungare i flessori dell'anca, gli abduttori, i muscoli psoas e altri muscoli che si irrigidiscono e causano disagio e lesioni.
• Se soffri di lieve sciatica o dolore lombare, praticare questa posizione può aiutarti a ridurre la tensione e la rigidità.
• Se hai problemi al tuo apparato digerente , come indigestione e gonfiore, pratica questa posizione per riportare il processo digestivo alla normalità e in salute.
• Può essere utile per le persone che lottano contro lo stress e l'ansia quotidiani, praticare questa posizione consapevolmente e respirare.
• La pratica regolare di questa posizione può rafforzare i muscoli del core, della schiena e delle spalle, aiutando a migliorare la postura giorno dopo giorno e ad aprire il torace.
• Praticare la posizione del piccione reale su una gamba può essere utile per alleviare il lieve dolore e il fastidio causati dal ciclo mestruale.
• La pressione del corpo spinge le cosce più in profondità sul pavimento e spinge il bacino verso il pavimento, attivando così i muscoli attorno all'osso del femore nell'articolazione dell'anca (l'osso più lungo del corpo umano).
• Ciò aiuta a stimolare gli organi sessuali e migliora anche il flusso sanguigno verso gli organi sessuali, contribuendo a migliorare le prestazioni sessuali.

Sicurezza e precauzioni

• Se soffri di lesioni all'anca o al ginocchio, evita la posizione del piccione reale su una gamba oppure modificala sotto la guida del tuo insegnante di yoga e consulta anche il tuo medico per motivi di sicurezza.
• Se hai problemi alla schiena o alle spalle, evita questa posizione, altrimenti potresti procurarti un infortunio.
• Essendo una posizione avanzata, il riscaldamento e gli allungamenti sono molto importanti per sciogliere i muscoli.
• Sii consapevole delle sensazioni che provi nel tuo corpo e agisci di conseguenza.
• Evita di respirare o trattenere il respiro durante l'esecuzione della posizione. Per dare sollievo al corpo e sostenerlo, modifica inizialmente la posizione del piccione reale su una gamba.

Errori comuni

• Non cercare di competere con gli altri, concentrati sui tuoi limiti fisici e raggiungi gradualmente la posizione finale.
• Mancanza di attenzione nello stretching dell'inguine e della parte inferiore dell'addome.
• Manca l'esecuzione delle posizioni di rafforzamento e di altre posizioni di base di flessione all'indietro per supportare questa posizione avanzata
• Evitare la procedura di allineamento per la posizione del piccione reale su una gamba .
• La gamba posteriore dovrebbe trovarsi in posizione neutra.
• Evitare di accasciarsi sull'anca del ginocchio piegato.
• Evitare di caricare il peso su un lato dell'anca, utilizzare un supporto sotto il gluteo destro.
• Non esercitare troppa pressione sui muscoli posteriori della coscia.
• Mancanza di pazienza e costanza nella pratica di questa posizione.
• Semplicemente entrare nella posa e uscire (correre) dalla posa.

Suggerimenti per Rajakapotasana

• i principianti di questa posizione può essere difficile allungare la parte esterna dell'anca, quindi è consigliabile tenere il piede destro vicino all'anca destra.
• Puoi tenere lo stinco del piede anteriore parallelo all'anca oppure lasciare che la caviglia sia vicina all'inguine.
• Fletti le dita dei piedi della gamba anteriore ed evita di esercitare troppa pressione sul ginocchio.
• Evitare di esercitare pressione sul ginocchio posteriore.
• Le posizioni yoga preparatorie sono importanti, come la posizione del mezzo piccione, la posizione della farfalla , la posizione della lucertola, la posizione del cane a testa in giù, la posizione Uttanasana , l'arco, le posizioni sedute con flessione all'indietro e la posizione yoga del cobra .
• Mantieni i fianchi squadrati e se il fianco anteriore non è comodo, usa un cuscino o una coperta piegata per sostenerli.
• La schiena deve essere dritta e allungata.
• Il gomito destro e quello sinistro devono essere rivolti verso l'alto, mentre si tengono le dita del piede o le caviglie sinistre.
• Non incurvare le spalle, tienile larghe e ruotale indietro e verso il basso.
• La modifica è la chiave per una posizione sicura e confortevole. Quindi, modificatela con accessori come cinghie da yoga, blocchi da yoga, coperte arrotolate o cuscini morbidi per la posizione del piccione reale su una gamba.
• Concentratevi sul respiro, che è importante per il movimento della posizione e per bilanciarla.
• I muscoli del core devono essere contratti, questo aiuta a proteggere la parte bassa della schiena e stabilizza la posizione.
• Inizialmente, quando inizi questa posizione, eseguila sotto la guida del tuo insegnante di yoga.
• Sii consapevole e consapevole di come ti senti durante la posizione completa.
• Esegui posizioni rilassanti, come la posizione del bambino (piegamento in avanti).

Principi di allineamento fisico per Rajakapotasana

• La gamba anteriore può essere piegata a un angolo di 90 gradi o meno.
• La gamba anteriore e la parte esterna del polpaccio devono essere sul tappetino.
• È possibile avvicinare il tallone della gamba anteriore alla zona del bacino e ridurre lo stress sul ginocchio.
• Mantieni attivo il pavimento pelvico.
• piegato, ginocchio rivolto in avanti.
• Mantieni i fianchi allineati e, per bilanciarli, usa degli attrezzi come un blocco da yoga o una coperta arrotolata.
• Il peso dovrebbe essere distribuito uniformemente tra entrambi i fianchi.
• Nella versione finale della posa entrambe le ginocchia sono piegate.
• Tallone sinistro (gamba sinistra) rivolto verso il basso.
• la parte superiore del braccio è allungata nell'ascella.
• Gamba posteriore estesa all'indietro (gamba posteriore), gambe piegate, polpaccio sollevato e cosce ancora appoggiate sul pavimento.
• La schiena deve essere sollevata verso la testa e le dita dei piedi rivolte verso l'alto.
• Mantieni la colonna vertebrale allungata e dritta, piegando leggermente la schiena.
• Tirate le scapole l'una verso l'altra e lasciate che le spalle siano rilassate.
• Entrambe le mani devono tenere fermo il piede posteriore (è possibile utilizzare la cinghia da yoga per sostenerlo) e i gomiti devono essere rivolti verso l'alto.
• Porta l'ombelico verso la colonna vertebrale e contrai i muscoli del core.
• Apri il petto e sollevalo in avanti.
• La sommità della testa deve essere sollevata e lo sguardo deve essere dritto ma confortevole.
• Esegui l'esercizio con entrambe le gambe, prima con la gamba destra in avanti e poi facendo scivolare in avanti il ​​ginocchio sinistro.

Rajakapotasana e Respiro

Come per qualsiasi altra posizione yoga, il respiro è fondamentale e bisogna muovere il corpo seguendo il respiro, proprio come si balla a ritmo di musica. Con una pratica regolare, il respiro formerà un ritmo con i movimenti, aiutando a rilassarsi e ad aumentare la consapevolezza.

Fai un respiro profondo e allunga la colonna vertebrale: questo aiuta ad aprire il torace, il che attiva il diaframma e crea un allungamento più profondo per i fianchi e la zona inguinale. Inspira e solleva le braccia sopra la testa, piega il piede posteriore e cerca di unire braccia e gamba mantenendole con un'espirazione profonda e contraendo il core. Inspira ed espira, porta l'ombelico alla colonna vertebrale, piega leggermente la parte superiore della schiena ed espira, cercando di toccare la parte posteriore della testa con il piede posteriore sollevato. Continua a respirare, rilassati e guarda avanti con tutta la sicurezza e senti l'energia che ti scorre nel corpo e nella mente.

Rajakapotasana e variazioni

• Modifica la posa con alcuni oggetti di scena, come blocchi sotto i fianchi, un cuscino morbido o una coperta arrotolata.
• Puoi usare delle cinghie da yoga per raggiungere inizialmente il piede e tirare delicatamente il tallone verso i glutei.
• Altre varianti sono: la posizione del mezzo piccione .
• Posizione del cigno addormentato
• Posizione del piccione supino, sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, la caviglia destra sopra la coscia sinistra. Solleva il piede sinistro da terra. Mantieni entrambi i piedi flessi. Infila la mano destra tra le gambe e la mano sinistra intorno alla gamba, intrecciando le dita.
• Posizione del piccione volante.
• Variante 1 della posizione del mezzo piccione
• Posizione della sirena: piega il ginocchio sinistro e cerca di tenere il piede sinistro con la mano sinistra dietro. Tieni il piede all'interno del gomito del braccio sinistro. Quando hai il piede sinistro piegato, porta il braccio destro verso l'alto e portalo indietro per afferrare la punta delle dita o il polso sinistro.

La conclusione

Questa è una bellissima posizione yoga che allunga tutto il corpo, ma se praticata in sicurezza, è importante prendere tutte le precauzioni. Questa posizione avanzata può essere raggiunta gradualmente, un passo alla volta e con la guida dell'insegnante di yoga. In caso di problemi di salute, consultare il proprio medico per un supporto e una consulenza migliori.

Segui tutte le procedure di allineamento fisico durante l'esecuzione della posizione. Procedere lentamente e con costanza può aiutarti a raggiungere la posizione perfetta, utilizzando degli accessori se necessario. Pazienza e costanza sono la chiave per ottenere risultati duraturi e utilizzare il respiro come ritmo durante tutto il movimento. Questa posizione offre molti benefici fisici e mentali. Aumenta la tua sicurezza e migliora la consapevolezza e l'amore per te stesso.

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