Esercizio Supta Kapotasana: sblocca la flessibilità dell'anca e rilascia la tensione

Supta Kapotasana in breve

Come eseguire Supta Kapotasana ?
Segui la procedura passo dopo passo

Supta Kapotasana, o posizione del piccione sdraiato, può essere eseguita come riscaldamento yoga o come posizione rigenerante. Seguite i principi di allineamento per ottenere i benefici di questa delicata posizione supina.

• Assumi la posizione yoga Savasana e tieni le gambe dritte e allungate.
• Respira profondamente, piega sia il ginocchio sinistro che quello destro e tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento, le dita di entrambi i piedi allineate e i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Ginocchia piegate, piedi vicini ai fianchi e respiro libero.
• Mantieni la schiena e i piedi ben appoggiati a terra, solleva lentamente il piede destro (gamba sinistra ben salda sul pavimento), afferra la caviglia destra e posizionala sulla coscia sinistra, vicino al ginocchio sinistro (gambe piegate).
• Ora la parte posteriore del corpo è appoggiata a terra e rilassata, la testa dovrebbe poggiare a terra e non sforzare il collo.
• Mantieni la posizione stabile, solleva il piede sinistro da terra e fai passare il braccio destro attraverso le gambe; la mano sinistra dovrebbe incontrare il braccio destro (dita del braccio destro e sinistro unite) nella parte posteriore della coscia sinistra o dello stinco sinistro.
• Dopo aver assunto questa posizione yoga, puoi chiudere gli occhi o semplicemente guardare in alto.
• Lascia che il flusso del tuo respiro sia continuo e rilassato durante tutta la posa.
• Spingi il ginocchio sinistro verso il petto, espira e senti la tensione e l'allungamento nella parte inferiore dell'anca. Senti la pressione nei muscoli posteriori della coscia e l'allungamento nella parte bassa della schiena.
• Mantieni una posizione di stretching per circa 2 o 3 minuti, rilassati e lascia andare lo stress e l'ansia.
• Ora inspira lentamente e abbassa lentamente prima le braccia e poi le gambe una alla volta, appoggia il piede sul pavimento e rilassati in questa posizione per 2 o 3 respiri rilassati.
• Ripetere poi l'esercizio dall'altro lato, sollevando il piede sinistro e tenendo la caviglia sinistra sulla coscia opposta (coscia destra).
• Abbassa le gambe sul pavimento. Assumi la posizione savasana e rilassati.

Quali sono i benefici di Supta Kapotasana ?

• Questa posizione allunga i fianchi, le cosce, la parte superiore della schiena, la parte inferiore del corpo, i fianchi e le spalle.
• Ciò aiuta anche a rafforzare la colonna vertebrale e a migliorare la postura.
• Migliora la flessibilità nella regione dell'anca e nei muscoli posteriori della coscia.
• Questa è una posizione preparatoria per la posizione del loto e la meditazione.
• Aiuta ad alleviare lo stress, a liberarsi dalla rabbia e dall'ansia e a mantenere la calma.

Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Supta Kapotasana

• Le persone che soffrono di lievi problemi alla parte bassa della schiena possono includere questa posizione nella loro routine di esercizi.
• La posizione del piccione invertito allevia il dolore sciatico e i problemi correlati al muscolo piriforme .
• Chi ha i fianchi contratti può praticare questa posizione per ridurre la rigidità dei fianchi e migliorare la flessibilità.
• Può anche essere utile per tenere lontani gonfiore e gas e aiutare il sistema digerente a mantenersi sano.
• La posizione supina del piccione può essere utile per migliorare la qualità del sonno.

Sicurezza e precauzioni

• Le persone che hanno subito di recente un intervento chirurgico dovrebbero consultare il proprio medico prima di eseguire questa posizione.
• Le persone con lesioni alla parte bassa della schiena o all'anca dovrebbero evitarle o consultare il proprio medico per ricevere indicazioni.
• Le donne incinte dovrebbero evitare di eseguire questa posizione durante il secondo trimestre.
• Le persone affette da sacroileite o altri problemi sacroiliaci non devono provarlo.

Errori comuni

• Eseguire sempre le posizioni yoga a stomaco vuoto.
• Fatelo su una superficie morbida o sul tappetino da yoga.
• Evita di stressare collo e spalle.
• Continua a respirare durante tutta la posa.

Suggerimenti per Supta Kapotasana

• I principianti dovrebbero inizialmente farlo sotto la guida del loro insegnante di yoga .
• Evita di forzare lo stretching, mantienilo comodo.
• È importante rilassarsi e calmarsi.
• In caso di qualsiasi dolore o fastidio, interrompere immediatamente l'esecuzione e consultare il proprio istruttore di yoga.
• Esegui le pose successive.

Principi di allineamento fisico per Supta Kapotasana

• Mantieni la colonna vertebrale lunga e dritta, allineata con la testa.
• Le spalle devono essere piegate indietro e verso il basso, mentre le orecchie devono essere distanti.
• Coccige che si radica verso il terreno.
• Tieni il petto largo e il mento leggermente abbassato.
• La caviglia della gamba piegata dovrebbe poggiare sul ginocchio della gamba opposta.
• Mantieni il piede attivo.
• Gamba di appoggio piegata e femore in linea con il busto.
• Le braccia devono abbracciare la gamba di appoggio, la parte posteriore del ginocchio, e portare la gamba verso il petto.

Supta Kapotasana e Respiro

La respirazione è molto importante durante questa posizione. Inspira, quando inizi, avvicina il ginocchio al petto, riempiendo l'addome e sentilo sollevarsi. Mentre lo avvicini, espira la tensione e lo stress e rilassati. Continua a respirare lentamente e delicatamente durante tutta la posizione. Non trattenere il respiro, perché il flusso del respiro è il flusso di energia e vita, e senti l'energia che approfondisce il tuo allungamento. Il flusso del respiro ti libererà dallo stress e dall'ansia e ti riempirà di un senso di calma.

Supta Kapotasana e variazioni

• Posiziona una coperta piegata sotto i fianchi.
• Variante di questa posa da seduti.
• Posizione del piccione supta con l'aiuto di una sedia.
• Posizione del piccione sdraiato, che sostiene il muro.
• mezzo rovesciato .

La conclusione

È una variante semplice e accessibile a tutti, con molti benefici. È una buona alternativa alla posizione del piccione. Aiuta a ridurre la rigidità e migliora la flessibilità dei fianchi. Se praticata regolarmente, può aiutare a gestire lo stress e l'ansia quotidiani e ad alleviare la tensione in diverse parti del corpo. Esercita pressione sull'addome e aiuta a gestire i problemi di indigestione. In caso di problemi di salute, consultare il medico prima di eseguire questo esercizio. Esercitarsi con entrambe le gambe e coordinare il respiro. Questa posizione aiuta a calmare corpo e mente.

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