Il Cigno e il Cigno Addormentato sono due posizioni molto importanti nello Yin Yoga . Scopri di più su queste due posizioni potenti e su come aggiungerle alla tua sequenza yoga.
Introduzione alla posizione del cigno e del cigno addormentato
Cigno e Cigno Dormiente sono asana (posizioni) dello Yin Yoga simili alle posizioni dell'Hatha Yoga Kapotasana (piccione) e Raja Kapotasana (piccione dormiente). Praticare queste posizioni aiuta a migliorare la rotazione esterna della gamba anteriore e ad allungare i flessori dell'anca e i muscoli posteriori della coscia della gamba posteriore.
Nel caso della posizione del cigno, un vantaggio è il miglioramento dell'estensione della colonna lombare, migliorando così la funzionalità complessiva della parte inferiore del corpo.
Posizione del cigno e del cigno addormentato nello Yin Yoga
Nello Yin Yoga, molte asana sono simili all'Hatha Yoga . La differenza è che nello Yin Yoga le posizioni vengono eseguite passivamente e mantenute per un periodo di tempo più lungo. Ciò significa che non si contraggono i muscoli per assumere una posizione. Invece, si rilassano i muscoli e ci si affida alla gravità.
In questo modo si allungano non solo i muscoli superficiali, ma anche tendini, legamenti e fascia. Inoltre, i nomi delle posizioni sono volutamente diversi per evitare confusione.
asana del Cigno e del Cigno Dormiente meridiani di reni, fegato, stomaco, milza e cistifellea . Liberare questi meridiani può migliorare la salute di una persona, consentendo al Qi (energia) di fluire liberamente.
Errori più comuni nella posizione del cigno e del cigno addormentato e come evitarli
Le posizioni del Cigno e del Cigno Dormiente non sono facili da eseguire, soprattutto per i principianti. Per questo motivo, si possono commettere errori. Ecco alcuni degli errori più comuni.
Vedi anche: Formazione per insegnanti di yoga online
Mettere troppa pressione sul ginocchio posteriore
I principianti tendono a esercitare troppa pressione sul ginocchio posteriore durante la pratica del Cigno e del Cigno Addormentato. Tuttavia, ciò può causare stiramenti e lesioni alle articolazioni.
Per evitare ciò, piega le dita del piede posteriore e solleva il ginocchio da terra . Quindi premi il tallone all'indietro, sposta leggermente i fianchi in avanti e abbassa delicatamente la gamba.
Mettere la maggior parte del peso su un lato dell'anca
Un altro errore comune dei principianti è quello di lasciare che un lato dell'anca si occupi di tutto il peso. Lo noterai quando ti appoggi su un lato dell'anca e la spalla da quel lato si solleva.
Per evitare ciò, posizionare un sostegno (un asciugamano arrotolato o un blocco) sotto la coscia anteriore.
Iperestensione della parte bassa della schiena
Nella posizione del Cigno, la colonna lombare si estende per mantenere il torace aperto. Tuttavia, molte persone iperestendono la parte bassa della schiena. Oltrepassare il normale range di movimento della colonna lombare, che è di 25-30 gradi , può portare a compressione.
Per evitare ciò , metti un blocco o una coperta arrotolata sotto la coscia anteriore oppure assumi la posizione del cigno addormentato.
Piegare troppo in avanti e troppo velocemente
Ci si piega in avanti dalla Posizione del Cigno per assumere la posizione del Cigno Dormiente. Questo elimina la flessione all'indietro dall'asana . Tuttavia, la maggior parte delle persone si piega troppo in avanti e troppo velocemente quando il corpo non è ancora pronto.
Ricorda che nello Yin yoga, mantieni le tue posizioni per almeno tre minuti.
Prenditi il tempo necessario per assumere la posizione. Non abbassare subito la fronte. Appoggia invece gli avambracci a terra davanti a te.
Una volta che ti senti più a tuo agio in questa variante del Cigno Addormentato, puoi rimuovere i blocchi, estendere le braccia e appoggiare la testa su un blocco. Più tardi, prova a rimuovere il blocco e a rilassare la fronte direttamente a terra.
Come eseguire la posizione del cigno e la posizione del cigno addormentato?
Esistono molti modi per avvicinarsi alle posizioni del Cigno e del Cigno Addormentato. Le posizioni più comuni e adatte ai principianti sono la posizione del Tavolo e quella del Cane a Testa in Giù .
Per eseguire la posizione del cigno:
- Dal punto di partenza scelto, Tabletop o Downdog, porta il ginocchio destro verso il tricipite o il gomito destro. Quindi, ruota esternamente l'anca destra aprendo il ginocchio destro lateralmente.
- Portare il ginocchio destro e il piede destro sul tappetino.
- Raddrizzare delicatamente la gamba sinistra e appoggiare la gamba e l'osso sacro destro a terra.
- Mantenere questa posizione per almeno 3 minuti.
Varianti:
Puoi variare la posizione del cigno, o qualsiasi altra posizione yoga, per adattarla alla biomeccanica specifica del tuo corpo. Ecco alcune modifiche che puoi apportare:
- Se le ossa del sedere non raggiungono il pavimento quando si estende la gamba posteriore, posizionare un blocco o qualsiasi cosa che vi sostenga sotto il gluteo anteriore.
- Se il petto è troppo inclinato in avanti, usa la punta delle dita per spingere via il terreno. Un'altra opzione è appoggiare i palmi delle mani su dei blocchi da yoga o su un qualsiasi attrezzo.
Come eseguire la posizione del cigno addormentato
Per eseguire la posizione del cigno addormentato:
- Iniziate eseguendo la posizione del cigno come indicato sopra.
- Una volta che ti senti stabile nella posizione, piegati in avanti, allunga le braccia e porta la fronte e le braccia sul tappetino.
- Rimanere in questa posizione per tre minuti o più.
Varianti:
- Se la fronte e le braccia non raggiungono il tappetino, abbassa gli avambracci.
- Se i blocchi non scendono dal tappetino, appoggia i palmi delle mani o gli avambracci sui blocchi.
Attenzione:
Le persone con lesioni all'anca e al ginocchio dovrebbero evitare di eseguire queste posizioni.
Benefici della posizione del cigno e del cigno addormentato
Maggiore mobilità dell'anca
Nelle posizioni del Cigno e del Cigno Dormiente, la rotazione esterna dell'anca anteriore aumenta, mentre il flessore dell'anca della gamba posteriore si allunga. Pertanto, praticare regolarmente queste asana può migliorare la mobilità delle anche. Inoltre, queste posizioni sono ottime per chi rimane seduto a lungo.
Colonna lombare più sana
La posizione del cigno richiede l'estensione della parte bassa della schiena. Estendere la parte bassa della schiena ne migliora l'ampiezza di movimento. Riduce il rischio di lesioni alla colonna lombare e allevia il dolore.
Liberazione delle emozioni negative
La Medicina Tradizionale Cinese (MTC) è l'ispirazione alla base della filosofia dello Yin Yoga. Pertanto, questo stile di yoga enfatizza i meridiani, ovvero il Qi . Le posizioni del Cigno e del Cigno Dormiente migliorano il flusso del Qi nei meridiani di fegato, reni, polmoni e milza.
Quando il Qi non riesce a fluire liberamente lungo questi meridiani, la MTC ritiene che ciò possa causare emozioni come tristezza, rabbia e dolore. Pertanto, stimolando queste linee si libereranno queste emozioni.
Incorporare la posizione del cigno e la posizione del cigno addormentato nelle sequenze
Non esiste una sequenza yoga perfetta. Tuttavia, ci sono due modi per integrare queste posizioni:
- Come pose di punta, usate Cigno e Cigno addormentato.
Se scegli questa opzione:
- Praticate prima la posizione del cigno, perché è più attiva grazie alla flessione all'indietro.
- Non dimenticare di riscaldarti prima. Fai almeno tre serie di Saluti al Sole e qualche delicato movimento di apertura dei fianchi per prepararti.
Posizioni delicate per la preparazione dei fianchi
Sukhasana/Posizione facile
Questa asana yoga da seduti è una posizione semplice ma efficace da praticare prima di altre asana . Prepara la colonna vertebrale, le articolazioni dell'anca e anche la mente alla pratica yoga.
Come assumere la posizione:
- Siediti con le gambe completamente distese e la colonna vertebrale dritta e dritta.
- Quindi incrocia le caviglie o gli stinchi e appoggia le mani sulle ginocchia.
- Mantieni questa posizione per 2-5 minuti, o più a lungo se sei un praticante yoga esperto.
- Una volta fatto, appoggiati allo schienale e distendi le gambe, scuotendole delicatamente se senti che sono intorpidite.
Varianti:
- Se non riesci a tenere la colonna vertebrale dritta, siediti su un cuscino o un guanciale per sollevare i fianchi.
- Se senti tensione all'inguine, metti un sostegno sotto le ginocchia per sollevarle.
Baddha Konasana/Supta Baddha Konasana
La posizione Baddha Konasana ruota esternamente i fianchi. È quindi un'eccellente posizione preparatoria per la posizione del Cigno e del Cigno Dormiente.
Come assumere la posizione:
- Sedetevi sul tappetino o su un cuscino o un blocco.
- Estendi entrambe le gambe in avanti.
- Quindi avvicina delicatamente le piante dei piedi all'inguine.
- Mantenete la posizione per tre o cinque minuti.
Varianti:
- Se non riesci a tenere la schiena dritta, esegui la posizione reclinata.
Utthan Prithasana
Noto anche come posizione del drago, Utthan Prithasana è un altro asana che prepara i fianchi alla pratica della posizione del cigno o del cigno addormentato.
Come assumere questa posizione:
- Puoi assumere la Posizione del Drago da posizione a pancia in giù o da posizione su un tavolo. Da una qualsiasi di queste posizioni, fai un passo con il piede destro all'esterno della mano destra.
- Abbassa il ginocchio sinistro mantenendo i fianchi in posizione neutra.
- Quindi, abbassa gli avambracci sul tappetino.
- Mantieni questa posizione per 3-5 minuti. Poi ripetila dall'altro lato.
Varianti:
- Se il ginocchio fa male, metti una coperta o un asciugamano sotto di esso.
- Se le mani o gli avambracci non riescono a raggiungere il tappetino, posizionateli su alcuni blocchi da yoga o libri.
Salamba Bhujangasana
La posizione della Sfinge, o Salamba Bhujangasana, è un leggero piegamento all'indietro. Praticate questa posizione per preparare la colonna lombare prima di eseguire la posizione del Cigno.
Come assumere la posizione:
- Sdraiati a pancia in giù con le braccia e le gambe completamente distese.
- Piega i gomiti e portali sotto le spalle per sollevare il petto. Mantieni le clavicole larghe mentre mantieni questa posizione.
- Mantenete questa posizione per tre o cinque minuti.
Varianti:
- Se la posizione della Sfinge risulta scomoda nella parte bassa della schiena, fai scivolare gli avambracci in avanti e appoggiali sulle costole.
- Se la testa risulta troppo pesante da sostenere, appoggiatela su un blocco.
Anahatasana
La posizione del cigno richiede di piegare la schiena. Quindi è meglio riscaldare la schiena prima di provarla. Anahatasana ti aiuterà a preparare la schiena per questa posizione.
Come assumere la posizione:
- Inizia dalla posizione del tavolo, con le ginocchia e le mani sul tappetino.
- Porta le mani in avanti finché la fronte non tocca terra. Tieni le ginocchia sopra i fianchi.
- Mantenere questa posizione per 3-5 minuti.
Varianti:
- Se la fronte non riesce a raggiungere il tappetino, metti un blocco sotto.
- Se senti una compressione nelle spalle, apri di più le braccia.
- Se ti fanno male le ginocchia, metti una coperta o un asciugamano sotto di esse.
- Se il torace non riesce a raggiungere il pavimento, posizionate un cuscino o un cuscino sotto di esso.
- Utilizza le posizioni del cigno e del cigno addormentato per raggiungere una posizione che apra più profondamente i fianchi.
Come già detto, le posizioni del Cigno e del Cigno Dormiente sono posizioni di apertura dei fianchi. Pertanto, è possibile inserirle in una sequenza che si concentra esclusivamente sull'aumento della flessibilità dei fianchi. Inoltre, è possibile utilizzarle per preparare il corpo ad asana , come:
Posizione quadrata/Asana del doppio piccione
La posizione del Quadrato, nota anche come Doppio Piccione, è un intenso esercizio di apertura dei fianchi. Come suggerisce il nome, è simile alla posizione del Piccione, che è la controparte della posizione del Cigno nell'Hatha Yoga . Puoi quindi sequenziare la tua pratica yoga usando la posizione del Cigno e quella del Cigno Dormiente per prepararti alla posizione del Doppio Piccione.
Come assumere questa posizione:
- Sedetevi a terra con le gambe completamente distese. Assicuratevi che il peso sia distribuito uniformemente su entrambe le ossa del sedere.
- Piega il ginocchio destro e porta la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro.
- Quindi piega il ginocchio sinistro e porta la caviglia sinistra sotto il ginocchio destro.
- Mantieni questa posizione per tre o cinque minuti. Ripeti con la tibia destra sotto la sinistra.
Varianti:
- Se il ginocchio non riesce a scendere lungo la caviglia, appoggialo su un blocco o su degli asciugamani arrotolati.
Mandukasana
È possibile utilizzare anche le posizioni del Cigno e del Cigno addormentato per preparare la parte inferiore del corpo a un intenso movimento di rotazione esterna dell'anca, come Mandukasana .
Come assumere questa posizione:
- Iniziare con la posizione del tavolo.
- Apri le ginocchia il più possibile, assicurandoti che ginocchia e caviglie siano parallele. Puoi rimanere in questa posizione o abbassare gli avambracci.
- Rimanere in questa posizione per tre o cinque minuti.
Varianti:
- Se ti fanno male, metti delle coperte sotto le ginocchia.
- Se non riesci a portare gli avambracci o i palmi delle mani sul tappetino, metti dei blocchi o dei libri sotto.
Conclusione
Sia Swan che Sleeping Swan sono potenti asana da integrare nelle tue sequenze di Yin Yoga. La pratica regolare di queste posizioni può aiutarti a migliorare il tuo benessere fisico, mentale ed emotivo. Per approfondire queste posizioni, consulta il nostro Corso di Yin Yoga online qui.
