Il Cigno e il Cigno Dormiente sono due oggetti molto importanti pone nello Yin yoga. Scopri queste due potenti pose e come puoi aggiungerle alla tua sequenza di yoga.
Introduzione alla posa del cigno e del cigno addormentato
Swan e Sleeping Swan sono asana (pose/posture) nello Yin yoga che sono simili alle posizioni dell'Hatha yoga Kapotasana (piccione) e Raja Kapotasana (piccione dormiente). La pratica di queste posizioni aiuta a migliorare la rotazione esterna della gamba anteriore e allunga i flessori dell'anca e i muscoli posteriori della coscia della gamba posteriore.
Nel caso della posa del cigno, a bonus sta migliorando l'estensione della colonna lombare migliorando così la funzione complessiva della parte inferiore del corpo.
Posa del cigno e del cigno addormentato nello Yin Yoga
Nello Yin yoga, molti asana sono simile all’Hatha Yoga. La differenza è che nello Yin le pose vengono eseguite passivamente e mantenute per un periodo di tempo più lungo. Significa che non contrarre i muscoli per mettersi in posa. Invece, rilassi i muscoli e fai affidamento sulla gravità.
In questo modo si allungano non solo i muscoli superficiali, ma anche i tendini, i legamenti e la fascia. Inoltre, i nomi delle posizioni sono intenzionalmente diversi per evitare confusione.
Praticare il cigno e il cigno addormentato asana nello Yin yoga sblocca i reni, il fegato, lo stomaco, la milza e la cistifellea meridiani. Cancellare questi meridiani può migliorare la salute di una persona consentendo il Qi (energia) fluire liberamente.
Errori di posa di Top Swan e Sleeping Swan e come evitarli
Le pose del cigno e del cigno addormentato non sono facili da eseguire, soprattutto per i principianti. Per questo motivo possono capitare degli errori. Ecco alcuni degli errori più comuni.
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Mettere troppa pressione sul ginocchio posteriore
Praticanti di yoga principianti tendono a esercitare troppa pressione sul ginocchio posteriore quando praticano il Cigno e il Cigno Dormiente. Tuttavia, ciò potrebbe causare sforzi e lesioni alle articolazioni.
Per evitare ciò, piega le dita del piede posteriore e solleva il ginocchio da terra. Quindi premere il tallone all'indietro, spostare leggermente i fianchi in avanti e abbassare delicatamente la gamba.
Mettere la maggior parte del peso su un lato dell'anca
Un altro errore comune che fanno i principianti è lasciare che un lato dell'anca prenda tutto il peso. Lo noterai mentre ti appoggi su un lato dell'anca e la tua spalla su quel lato si sta sollevando.
Per evitare questo, metti un sostegno (un asciugamano arrotolato o un blocco) sotto la coscia anteriore.
Iperestensione della parte bassa della schiena
Nella posa del cigno, la colonna lombare si estende per mantenere il torace aperto. Tuttavia, molte persone iperestendono la parte bassa della schiena. Andare oltre il normale range di movimento della colonna lombare, che è 25 per gradi 30, può portare alla compressione.
Per evitare questo, metti un blocco o una coperta arrotolata sotto la coscia anteriore o mettiti in posizione di cigno dormiente.
Piegare troppo in avanti troppo velocemente
Ti pieghi in avanti dalla posa del cigno in una posa del cigno addormentato. Toglie il backbend dal asana. Tuttavia, la maggior parte delle persone si piega troppo in avanti e troppo velocemente quando i loro corpi non sono ancora pronti per questo.
Ricorda che nello Yin yoga mantieni le posizioni per almeno tre minuti.
Prenditi il tuo tempo per metterti in posa. Non abbassare subito la fronte. Invece, appoggia gli avambracci a terra davanti a te.
Una volta che ti senti più a tuo agio in questa variante di Sleeping Swan, puoi rimuovere i blocchi, estendere le braccia e appoggiare la testa sopra un blocco. Successivamente, prova a rimuovere il blocco e a rilassare la fronte direttamente a terra.
Come eseguire la posa del cigno e del cigno addormentato?
Puoi assumere le pose del Cigno e del Cigno addormentato in molti modi. I punti di ingresso più comuni e adatti ai principianti sono i Cane da tavolo e rivolto verso il basso.
Per eseguire la posa del cigno:
- Dal punto di ingresso prescelto, un Tabletop o un Downdog, porta il ginocchio destro verso il tricipite o il gomito destro. Quindi ruotare esternamente l'anca destra aprendo di lato il ginocchio destro.
- Porta il ginocchio destro e il piede destro sul tappeto.
- Raddrizza delicatamente la gamba sinistra e appoggia la gamba e l'osso destro seduto a terra.
- Rimani in questa posizione per almeno 3 minuti.
Varianti:
Puoi variare la posa del cigno, o qualsiasi altra posa yoga, per adattarsi alla biomeccanica unica del tuo corpo. Ecco alcune modifiche che puoi apportare:
- Se le tue ossa sedute non raggiungono il pavimento quando la gamba posteriore si estende, metti un blocco o qualsiasi cosa che ti sostenga sotto il gluteo anteriore.
- Se il tuo petto è troppo inclinato in avanti, usa la punta delle dita per spingere via il terreno. Un'altra opzione è appoggiare i palmi delle mani sopra alcuni blocchi di yoga o qualsiasi oggetto di scena.
Come eseguire la posa del cigno addormentato
Per eseguire la posa del cigno dormiente:
- Inizia eseguendo la posa del cigno come indicato sopra.
- Una volta che ti senti stabile nella tua posa, piegati in avanti, allunga le braccia e porta la fronte e le braccia sul tappetino.
- Rimani in questa posa per tre minuti o più.
Varianti:
- Abbassa gli avambracci se la fronte e le braccia non raggiungono il tappetino.
- Appoggia i palmi delle mani o gli avambracci sopra i blocchi se non scendono dal tappetino.
Attenzione:
Le persone con lesioni all'anca e al ginocchio dovrebbero evitare di fare queste pose.
Vantaggi della posa del cigno e del cigno addormentato
Maggiore mobilità dell'anca
Nelle posizioni del cigno e del cigno addormentato, la rotazione esterna dell'anca anteriore aumenta, mentre il flessore dell'anca della gamba posteriore si allunga. Pertanto, praticare regolarmente queste asana può migliorare la mobilità dei fianchi. Inoltre, queste pose sono ottime per le persone che si siedono per un lungo periodo.
Colonna lombare più sana
La posa del cigno richiede di estendere la parte bassa della schiena. L'estensione della parte bassa della schiena ne migliora la libertà di movimento. Riduce il rischio di lesioni alla colonna lombare e allevia il dolore.
Rilascio di emozioni negative
Medicina tradizionale cinese (TCM) è l'ispirazione dietro la filosofia di Yin Yoga. Pertanto, questo stile di yoga enfatizza le linee dei meridiani o il tuo Qi. Le pose del cigno e del cigno addormentato migliorano il flusso di Qi nei meridiani di fegato, reni, polmoni e milza.
Quando il Qi non può fluire liberamente in queste linee meridiane, la MTC ritiene che possa causare sentimenti come tristezza, rabbia e dolore. Pertanto, stimolare queste linee rilascerà le suddette emozioni.
Incorporando la posa del cigno e la posa del cigno addormentato nelle sequenze
Non esiste una sequenza yoga perfetta. Tuttavia, ci sono due modi per incorporare queste pose:
- Usa Swan e Sleeping Swan come pose di punta.
Se scegli questa opzione:
- Pratica prima la posa del cigno perché è la più attiva a causa del backbend.
- Non dimenticare di riscaldarti prima. Esegui almeno tre cicli di saluti al sole e alcuni delicati apri fianchi per prepararti.
Pose delicate per la preparazione dell'anca
Sukhasana/Posizione facile
La sezione yoga seduto asana è una postura semplice ma efficace da praticare prima di fare altro asana. Prepara la colonna vertebrale e le articolazioni dell'anca e anche la mente per la pratica dello yoga.
Come entrare in posa:
- Siediti con le gambe completamente estese e la colonna vertebrale dritta e alta.
- Quindi incrocia le caviglie o gli stinchi e metti le mani in grembo.
- Rimani in questa posa da 2 a 5 minuti, o più a lungo se sei un praticante di yoga esperto.
- Una volta terminato, piegati all'indietro e raddrizza le gambe, scuotendole delicatamente se si sentono intorpidite.
Varianti:
- Se non riesci a mantenere la colonna vertebrale dritta, siediti su un cuscino o un cuscino per sollevare i fianchi.
- Se senti la tensione all'inguine, metti un sostegno sotto le ginocchia per sollevarle.
Baddha Konasana/Supta Baddha Konasana
I Baddha Konasana posa ruota esternamente i fianchi. Pertanto, è un’eccellente posa preparatoria per il Cigno e il Cigno addormentato.
Come entrare in posa:
- Siediti sul tappetino o sopra un cuscino o un blocco.
- Allunga entrambe le gambe in avanti.
- Quindi avvicina delicatamente le piante dei piedi all'inguine.
- Rimani in questa posa per tre o cinque minuti.
Varianti:
- Esegui la posa in posizione reclinata se non riesci a mantenere la schiena dritta.
Uttan Prithasana
AConosciuto anche come Dragon Pose, Utthan Prithasana è un altro asana che preparerà i fianchi per praticare la posa del cigno o del cigno addormentato.
Come entrare in questa posa:
- Puoi entrare nella posa del drago da Rivolto verso il basso o da tavolo. Porta il piede destro fuori dalla mano destra da una di queste pose.
- Abbassa il ginocchio sinistro mantenendo i fianchi in posizione neutra.
- Quindi, porta gli avambracci sul tappetino.
- Rimani in questo asana per 3-5 min. Quindi fallo dall'altra parte.
Varianti:
- Se il ginocchio fa male, metti una coperta o un asciugamano sotto di esso.
- Se le mani o gli avambracci non riescono a raggiungere il tappetino, mettili sopra alcuni blocchi o libri di yoga.
Salamba Bhujangasana
Sfinge posa o Salamba Bhujangasana è un dolce piegamento all'indietro. Pratica questa posa per preparare la colonna lombare prima di eseguire la posa del cigno.
Come entrare in posa:
- Sdraiati sulla pancia con le braccia e le gambe completamente distese.
- Piegare i gomiti e portarli sotto le spalle per sollevare il petto. Mantieni le clavicole larghe mentre rimani in questa posizione.
- Rimani in questa posizione per tre o cinque minuti.
Varianti:
- Se la posa della Sfinge ti fa sentire a disagio nella zona lombare, fai scorrere gli avambracci in avanti e appoggiati sulle costole.
- Se la testa sembra troppo pesante per reggere, posizionala su un blocco.
Anahatasana
La posa del cigno richiede il piegamento della schiena. Quindi è meglio riscaldare la schiena prima di tentare questa posa. Anahatasana ti aiuterà a preparare la schiena per questa posa.
Come entrare in posa:
- Inizia con la posizione da tavolo con le ginocchia e le mani sul tappetino.
- Porta le mani in avanti finché la fronte non raggiunge il suolo. Tieni le ginocchia sopra i fianchi.
- Rimani in questa posizione per 3-5 minuti.
Varianti:
- Se la tua fronte non riesce a raggiungere il tappetino, metti un blocco sotto di esso.
- Se senti una compressione nelle spalle, allarga le braccia.
- Se ti fanno male le ginocchia, metti una coperta o un asciugamano sotto di loro.
- Se il torace non può raggiungere il suolo, posiziona un cuscino o un cuscino sotto di esso.
- Usa le pose del cigno e del cigno addormentato per raggiungere una posizione di apertura dell'anca più profonda.
Come stabilito, le pose del cigno e del cigno addormentato sono un'apertura dell'anca. Pertanto, puoi incorporarlo in una sequenza che si concentra solo sull'aumento della flessibilità dei fianchi. Inoltre, puoi usarlo per preparare il corpo a un'apertura dell'anca più profonda asana, Quali:
Asana di posa quadrata/doppio piccione
La posa quadrata, conosciuta anche come Double Pigeon, è un intenso esercizio per aprire i fianchi. Come suggerisce il nome, è simile alla posa del piccione, che è la controparte della posa del cigno Hatha Yoga. Quindi puoi mettere in sequenza la tua pratica yoga per utilizzare Swan e Sleeping Swan per prepararti a Double Pigeon.
Come entrare in questa posa:
- Siediti per terra con le gambe completamente distese. Assicurati che il tuo peso sia distribuito uniformemente su entrambe le ossa della seduta.
- Piega il ginocchio destro e porta la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro.
- Quindi piega il ginocchio sinistro e porta la caviglia sinistra sotto il ginocchio destro.
- Rimani in questo asana per tre o cinque minuti. Ripeti con lo stinco destro sotto il sinistro.
Varianti:
- Se il ginocchio non riesce a scendere lungo la caviglia, appoggialo sopra un blocco o degli asciugamani arrotolati.
Mandukasana
Puoi anche usare le posizioni del cigno e del cigno addormentato per preparare la parte inferiore del corpo a un intenso movimento di rotazione esterna dell'anca, come il Mandukasana.
Come entrare in questa posa:
- Inizia con la posizione da tavolo.
- Apri le ginocchia il più possibile, assicurandoti che le ginocchia e le caviglie siano in posizione parallela. Puoi rimanere in questa posizione o abbassare gli avambracci.
- Rimani in questa posizione per tre o cinque minuti.
Varianti:
- Metti le coperte sotto le ginocchia se fanno male.
- Metti blocchi o libri sotto se non puoi portare gli avambracci o i palmi delle mani sul tappetino.
Conclusione
Sia Swan che Sleeping Swan sono potenti asana da incorporare nelle tue sequenze di Yin yoga. La pratica regolare di queste posture può aiutarti a migliorare il tuo benessere fisico, mentale ed emotivo. Per ottenere informazioni più approfondite su queste pose, dovresti vedere il nostro Corso Yin Yoga online qui.
