Trianga Mukha Eka Pada Paschimottanasana

Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana in sintesi

Come eseguire Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana ?
Segui le istruzioni passo passo

• Eseguite alcuni riscaldamenti e posizioni preparatorie come Uttanasana e Paschimottanasana , in modo da prepararvi a questa intensa flessione.
• Ricordatevi di eseguire questo asana a stomaco vuoto; è meglio farlo al mattino o 3 o 4 ore dopo il pasto.
• Sedetevi sul tappetino da yoga, appoggiandolo su un tappeto o su una superficie morbida.
• Siediti nella posizione Dandasana , con le gambe distese in avanti, tieni la colonna vertebrale allungata, le dita dei piedi rivolte all'indietro e tieni le mani accanto ai fianchi.
• Inspira profondamente e, mentre espiri, piega la gamba destra (ginocchio piegato), portando i piedi all'esterno dell'anca destra; la pianta dei piedi dovrebbe essere rivolta verso l'alto e la parte interna del polpaccio destro dovrebbe toccare la parte esterna dell'anca della stessa gamba.
• In questo caso, il piede destro dovrebbe essere appoggiato sul pavimento e dovresti essere in equilibrio sulle ossa del sedere.
• Se non riesci a sederti e il peso del tuo corpo è su un lato, tieni una coperta piegata o un blocco da yoga sotto i glutei per sederti sulle ossa del sedere. (Non sederti sui piedi).
• Le cosce devono rimanere parallele e le ginocchia devono chiudersi il più possibile.
• No, vinci questa posizione. Siediti dritto, tira indietro le scapole, apri il petto e respira.
• Ora inspira e tieni le gambe ben salde sul tappetino, alza le braccia dritte, solleva il busto, estendi le braccia verso l'alto e senti l'allungamento delle ascelle.
• Espirando profondamente, piega il busto in avanti partendo dalla vita e allunga le braccia oltre il piede sinistro. Se questo risulta difficile, puoi afferrare le caviglie o lo stinco sinistro.
• In questa posizione, le cosce e le ginocchia devono essere ferme e bisogna assicurarsi di appoggiare entrambi i glutei.
• Ora espira e allarga i gomiti, portando la parte superiore del corpo verso il piede destro.
• Tieni il polso destro con la mano sinistra oppure, se è difficile, puoi tenere le caviglie.
• Tieni la fronte sul ginocchio sinistro; puoi mantenere questa posizione per 4-6 respiri, respira lentamente e dolcemente e osserva che a ogni espirazione ti allunghi in avanti, sollevandoti dai fianchi.
• Durante il rilascio, inspira profondamente, solleva le braccia allungandole verso l'alto, rilascia la gamba destra e allungala in avanti, espira e abbassa le mani, per poi tornare in Dandasana (posizione del bastone).
• Per bilanciare il corpo, ripetere la procedura (menzionata in precedenza) e la gamba sinistra.
• Puoi eseguire le posizioni successive : piegamento in avanti con una gamba piegata, Bhardwaj Asana, Kraounchasana, Salambha Sarvangasana .

Quali sono i benefici di Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana?

• È un buon esercizio per aprire i fianchi e aiuta a migliorare la flessibilità della colonna vertebrale.
• Questa posizione aiuta a mantenere sano l'apparato digerente e ad alleviare la stitichezza.
• Aiuta a tonificare gli organi addominali e migliora la flessibilità di fianchi, cosce, ginocchia e muscoli della schiena.
• Questa posa rafforza i muscoli della schiena, i muscoli del core, i muscoli addominali e la regione pelvica
• Aiuta a stimolare i reni, il fegato e gli organi riproduttivi.
• Questa posizione aiuta a migliorare la concentrazione e l'attenzione e aiuta a mantenere l'equilibrio fisico e mentale durante l'esecuzione dell'asana yoga .
• È utile per le donne che soffrono di crampi mestruali e allevia i disturbi della menopausa.
• Aiuta a ridurre lo stress e l'ansia e calma il sistema nervoso.

Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana

• Aiuta ad attivare l'attività della tiroide e delle paratiroidi.
• Può essere utile correggere gli archi plantari cadenti e i piedi piatti con una pratica regolare.
• Le persone con problemi digestivi possono praticare questa posizione per ridurre la stitichezza e migliorare la digestione.
• Praticare questa posizione regolarmente può aiutare le persone che soffrono di rigidità alla colonna vertebrale, ai muscoli posteriori della coscia e ai polpacci, e aggiunge un buon allungamento.
• Poiché migliora la circolazione sanguigna , aiuta a combattere la depressione lieve, ha un effetto rilassante sul sistema nervoso e aiuta ad alleviare lo stress e a calmare la mente e il corpo.

Sicurezza e precauzioni

• Inizia la pratica con il riscaldamento e la posizione preparatoria per evitare infortuni.
• In caso di gravi lesioni o dolori alla schiena , ai fianchi, alle ginocchia, alle caviglie, alle spalle, al collo e alle braccia, evitare di eseguire questa posizione.
• Se hai subito lesioni ai muscoli o ai legamenti di qualsiasi parte del corpo, evita di praticarla.
• Le persone con un apparato digerente molto debole o con problemi interni possono modificarlo e praticarlo sotto la guida dell'insegnante di yoga. 
• Le persone con minore flessibilità dovrebbero inizialmente utilizzare degli attrezzi e sotto la guida di un istruttore di yoga qualificato.

Errori comuni

• Se hai problemi di flessibilità .
• Non inclinare il peso sulla gamba tesa.
• Mantieni l'allineamento del corpo sotto controllo durante tutta la posa.
• Per ottenere una posizione migliore, assicurati di contrarre il core.
• Fai attenzione mentre esegui la posizione, altrimenti potresti farti male.
• Se senti dolore, esci dalla posizione.

Suggerimenti per Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana

• Se necessario, utilizzare degli oggetti di scena per il vostro comfort.
• Non trattenere il respiro.
• Mantenere la gamba tesa e tesa, con le dita dei piedi rivolte in avanti.
• Se sei un principiante, fallo sotto la guida di un insegnante di yoga e procedi lentamente.
• Le ginocchia sono una accanto all'altra, con il ginocchio destro puntato dritto davanti a te.
• Ascolta il tuo corpo e non cercare di superare i tuoi limiti fisici.

Principi di allineamento fisico per Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana

• Inizia con la posizione del Bastone e siediti con le gambe dritte e le mani sui fianchi.
• Piega la gamba destra e posiziona il piede sul lato dell'articolazione dell'anca destra.
• portare il peso al centro della coscia della gamba piegata.
• I muscoli interni del polpaccio destro toccano la parte esterna della coscia destra.
• La gamba sinistra è allungata ed entrambe le ginocchia sono chiuse.
• Rilassa le spalle e inspira, solleva le braccia, espira e piegati a partire dalla vita.
• Prendi il piede sinistro oppure allungati oltre il piede e afferra il polso.
• La testa può toccare lo stinco o il ginocchio. Non forzare troppo.
• Contrai il core e continua a respirare, espira e piegati più profondamente.
• Guarda le dita dei piedi o verso il basso e resta lì per qualche respiro.
• Per rilasciare, inspira, solleva le braccia e la parte superiore del corpo e rilascia la gamba destra.
• Tornate nella posizione del Bastone, rilassatevi e ripetetela dall'altro lato per mantenere l'equilibrio.

Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana e Respiro

Il respiro è la tua ancora. Inspira ed espira quando pieghi la gamba, poi inspira mentre sollevi le braccia verso il soffitto ed espira di nuovo mentre ti pieghi in avanti. Mantieni questa posizione respirando normalmente , inspira e rilassati. Il respiro ti aiuta a rimanere concentrato e calmo, mantenendo una forma e un allineamento corretti. Il respiro sarà la tua guida e ti aiuterà a connettere corpo e mente. Migliora la tua pratica in sicurezza.

Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana e variazioni

• Eseguire la variante sotto la guida dell'insegnante di yoga.
• Chi ha le anche rigide può usare degli attrezzi. Sedersi su un blocco da yoga o su una coperta piegata.
• Le persone che non riescono a raggiungere i piedi quando si piegano in avanti possono usare una cinghia da yoga. 
• Paschimottanasana completa , piegandosi in avanti con la gamba dritta (estesa).
• Puoi provare la posizione di piegamento in avanti con le gambe larghe ( Upavistha Konasana )
• Puoi anche fare la variante con la sedia.

La linea di fondo

Trianga Mukha Eka Pada Paschimottanasana, la posizione di piegamento in avanti su una gamba, è una posizione più difficile che richiede flessibilità, equilibrio e forza del core. Praticatela con un insegnante di yoga esperto e tenete a mente tutte le misure di sicurezza. Lasciate che il respiro vi guidi, mentre l'energia fluisce attraverso il corpo mentre vi avvicinate in modo più profondo e preciso. Potete scegliere varianti in base al vostro corpo, quindi è adatta a tutti i livelli.

Questa posizione calma il corpo e la mente e aumenta la fiducia in se stessi e la forza interiore.

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