
Mukha: faccia
Eka: Uno
Pada: Piede
Paschima: ovest o parte posteriore del corpo
Uttana: allungamento intenso
Asana: posa
Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana a prima vista
Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana or piegare in avanti una gamba, è una postura seduta avanzata con un piegamento in avanti e una variazione della Pascimottanasana con la gamba piegata all'indietro. Questo è uno dei piegamenti in avanti delle 12 posizioni base dell'Hatha Yoga e fa parte della serie primaria dell'Ashtanga Yoga.
Vantaggi:
- Questa posa costruisce la fiducia in se stessi e supera le paure.
- Aiuta a dare un allungamento profondo alla colonna vertebrale, al collo, alle spalle, alle braccia, ai muscoli delle gambe e ai muscoli posteriori della coscia.
- Questo piegamento in avanti di una gamba tonifica i muscoli centrali e attiva anche gli organi interni, il che aiuta apporta benefici a tutto il corpo in modo completo.
- Aiuta a attivare il plesso solare (Manipura Chakra) situato sopra l'ombelico.
Chi può farlo?
Questa posa yoga può essere eseguita da persone che soffrono di arco plantare cadente e piedi piatti. Gli individui che già praticano yoga possono farlo Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana posa. I principianti con una buona flessibilità delle anche possono eseguire questa posa, ma inizialmente lo fanno sotto la guida dell'insegnante di yoga.
Chi non dovrebbe farlo?
Le persone con lesioni alla parte bassa della schiena, e tensione sulla parte bassa della schiena dovrebbe evitarlo. Anche le persone con problemi al ginocchio e all’anca dovrebbero evitare di farlo. Le donne incinte dovrebbero evitare di farlo questa asana. Persone con la pressione alta dovrebbe essere evitata facendo questa posa.
Come fare Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana?
Segui le istruzioni passo passo
- Fai alcuni riscaldamenti e pose preparatorie come Uttanasana e Pascimottanasana, in modo che aiuti a prepararsi per questa curva intensa.
- Ricorda di fare questo asana a stomaco vuoto; meglio farlo al mattino o dopo 3 o 4 ore dal pasto.
- Sedersi sul tappetino da yoga su un tappeto o su una superficie morbida.
- Siediti nel Dandasana posa, siediti con le gambe distese in avanti, tieni la colonna vertebrale allungata, le dita dei piedi rivolte all'indietro e tieni le mani accanto ai fianchi.
- Inspira profondamente e mentre espiri, piega la gamba destra (ginocchio piegato), portando i piedi fuori dall'anca destra; la pianta dei piedi deve essere rivolta verso l'alto e il lato interno del polpaccio destro deve toccare l'anca esterna della stessa gamba.
- Qui, il tuo piede destro dovrebbe essere sul pavimento e dovresti essere in equilibrio sulle ossa del sedere.
- Se non puoi sederti e il tuo peso corporeo è su un lato, tieni una coperta piegata o un blocco da yoga sotto i glutei per sederti sulle ossa sedute. (Non sederti sui tuoi piedi).
- Le cosce dovrebbero rimanere parallele e le ginocchia dovrebbero chiudersi il più possibile.
- No, vinci questa posizione. Siediti dritto, ruota indietro le scapole, il petto aperto e respira.
- Ora inspira e mantieni le gambe ferme sul tappetino, solleva le braccia dritte, solleva il busto, estendi le braccia e senti l'allungamento delle ascelle.
- Espirando profondamente, piegati (busto in avanti) verso il basso dalla vita e allunga le braccia oltre il piede sinistro. Se è difficile, puoi tenere le caviglie o lo stinco sinistro.
- In questa posizione, le cosce e il ginocchio dovrebbero essere fermi e assicurarsi di appoggiarsi su entrambi i glutei.
- Ora espira e allarga i gomiti, portando la parte superiore del corpo verso il piede destro.
- Tieni il polso destro con la mano sinistra o, se è difficile, puoi tenere le caviglie.
- Tieni la fronte sul ginocchio sinistro; puoi rimanere in questa posa per 4-6 respiri, respirare lentamente e dolcemente e vedere che ad ogni espirazione ti allunghi in avanti, sollevandoti dai fianchi.
- Mentre rilasci, inspira profondamente, solleva le braccia allungandole verso l'alto, rilascia la gamba destra e allungala in avanti, espira e abbassa le mani, e avvicinati Dandasana (Posizione del personale).
- Per bilanciare il tuo corpo, ripeti la procedura (menzionata in precedenza) e la gamba sinistra.
- Puoi fare il file Pose di follow-up – Piegamento in avanti con una gamba piegata Bhardwaj Asana Kraounchasana Salambha Sarvangasana.
Quali sono i vantaggi di Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana?
- Questo è un buon esercizio di apertura dell'anca e aiuta a migliorare la flessibilità della colonna vertebrale.
- Questa posa aiuta a mantenere sano il sistema digestivo e aiuta ad alleviare la stitichezza.
- Aiuta a tonificare gli organi addominali e migliora la flessibilità di fianchi, cosce, ginocchia e muscoli della schiena.
- Questa posa rafforza i muscoli della schiena, i muscoli centrali, i muscoli addominali e la regione pelvica
- Aiuta a stimolare i reni, il fegato e gli organi riproduttivi.
- Questa posa aiuta a migliorare la concentrazione e l'attenzione e aiuta a mantenere l'equilibrio fisico e mentale durante l'esecuzione. asana yoga.
- È utile per le donne con crampi mestruali e aggiunge sollievo ai disturbi della menopausa.
- Aiuta a ridurre lo stress e l’ansia e calma il sistema nervoso.
Condizioni di salute da cui potrebbero trarre beneficio Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana
- Aiuta ad attivare l'attività della tiroide e delle paratiroidi.
- Può essere utile correggere l'arco plantare cadente e i piedi piatti con la pratica regolare.
- Le persone con problemi digestivi possono praticare questa posizione per ridurre la stitichezza e migliorare la digestione.
- Praticare questa posa regolarmente può aiutare le persone con rigidità alla colonna vertebrale, ai muscoli posteriori della coscia e ai polpacci e aggiunge un buon allungamento.
- Poiché questo migliora la circolazione sanguigna, aiuta con la depressione lieve, che fornisce un effetto rilassante al sistema nervoso e aiuta a alleviare lo stress e calmare la mente e il corpo.
Sicurezza e precauzioni
- Inizia la tua pratica con il riscaldamento e la posa preparatoria per evitare infortuni.
- In caso di lesioni gravi o dolore alla schiena, fianchi, ginocchia, caviglie, spalle, collo e braccia, evitate di fare questa posizione.
- Se hai qualche lesione ai muscoli e ai legamenti di qualsiasi parte del corpo, evitalo.
- Gli individui con un sistema digestivo molto debole o con problemi interni possono modificare e farlo sotto la guida dell'insegnante di yoga.
- Le persone con minore flessibilità dovrebbero utilizzare inizialmente gli oggetti di scena e sotto la guida di un istruttore di yoga qualificato.
Errori comuni
- Evita di spingerti per raggiungere il piede se hai problemi di flessibilità.
- Non inclinare il peso sulla gamba tesa.
- Mantieni sotto controllo l'allineamento del tuo corpo durante tutta la posa.
- Assicurati di coinvolgere il nucleo per una posa migliore.
- Sii consapevole mentre esegui la posa, altrimenti potresti farti male.
- Se senti dolore, esci dalla posa.
Suggerimenti per Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana
- Se necessario, usa gli oggetti di scena per il tuo comfort.
- Non trattenere il respiro.
- Mantieni la gamba tesa con le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Se sei un principiante, fallo sotto la guida di un insegnante di yoga e progredisci lentamente.
- Le tue ginocchia sono una accanto all'altra, con il ginocchio destro puntato dritto davanti a te.
- Ascolta il tuo corpo e non cercare di spingerti oltre i tuoi limiti fisici.
Principi di allineamento fisico per Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana
- Inizia con la posa del Bastone e siediti con le gambe dritte e le mani sui fianchi.
- Piega la gamba destra e posiziona il piede sul lato dell'articolazione dell'anca destra.
- portare il peso al centro della coscia della gamba piegata.
- I muscoli interni del polpaccio destro toccano l'esterno della coscia destra.
- La gamba sinistra è tesa ed entrambe le ginocchia sono chiuse.
- Rilassa le spalle e inspira, alza le braccia, espira e piegati dalla vita.
- Afferra il piede sinistro o allungalo oltre il piede e afferra il polso.
- La tua testa può toccare lo stinco o il ginocchio. Non forzare troppo.
- Coinvolgi il tuo core e continua a respirare, espirare e piegarti più profondamente.
- Guarda le dita dei piedi o in basso, sii lì per qualche respiro.
- Per rilasciare, inspira, solleva le braccia e la parte superiore del corpo e rilascia la gamba destra.
- Torna alla posa del Bastone, rilassati e fallo dall'altra parte per bilanciare.
Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana e Respiro
Il respiro è la tua ancora. Inspira ed espira quando pieghi la gamba, quindi inspira mentre sollevi le braccia verso il soffitto e di nuovo espira mentre ti pieghi in avanti. Sii in questa posa con respirazione normale, inspira e rilascia la posa. Il respiro ti aiuta a rimanere concentrato e a mantenere la calma, mantenendo la forma e l'allineamento corretti. Il tuo respiro sarà la tua guida e ti aiuterà a connettere il tuo corpo e la tua mente. Migliora la tua pratica con sicurezza.
Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana e Variazioni
- Esegui la variazione sotto la guida dell'insegnante di yoga.
- Le persone con articolazioni dell'anca strette possono usare oggetti di scena. Siediti su un blocco da yoga o su una coperta piegata.
- Le persone che non riescono a raggiungere i piedi quando si piegano in avanti possono utilizzare una cinghia da yoga.
- Lunga Pascimottanasana, piegandosi in avanti con la gamba tesa (estesa).
- Puoi provare un file Curva in avanti a gambe larghe (Upavistha Konasana)
- Puoi anche fare la variazione della sedia.
Conclusione
Trianga Mukha Eka Pada Paschimottanasana, piegamento in avanti con una gamba sola, è una posa più difficile che richiede flessibilità, equilibrio e forza centrale. Pratica questa posa con un insegnante di yoga esperto e tieni a mente tutte le misure di sicurezza. Lascia che il tuo respiro ti guidi, mentre l'energia scorre attraverso il tuo corpo mentre diventi più profondo e preciso. Puoi scegliere varianti in base al tuo corpo, quindi è adatto a tutti i livelli.
Questa posa calma il corpo e la mente e aumenta la fiducia in se stessi e la forza interiore.
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