Le posizioni sedute possono aiutare ad aprire il corpo, aumentando la mobilità e coltivando un'energia calma e rilassata. Impariamo alcune delle più importanti!
Questo è il terzo di una serie di Yoga per principianti articoli. Questo si concentra su posizioni yoga seduteGli altri due si concentrano su posizioni yoga essenziali E posizioni yoga in piedi.
Le posizioni yoga da seduti sono un po' meno vigorose di quelle in piedi, ma possono essere altrettanto complesse. Alcuni potrebbero persino trovarle un po' più intense. Questo perché queste posizioni yoga enfatizzano una flessibilità più passiva rispetto alle posizioni in piedi.
Nelle posizioni sedute, impariamo a rilassare i muscoli e a lasciarli allungare gradualmente. Queste posizioni possono anche aiutare a tonificare i tessuti connettivi, un aspetto importante quanto l'allungamento muscolare quando si cerca di raggiungere la piena mobilità.
Ecco la nostra selezione delle 10 posizioni principali da seduti per principianti:
Sukhasana , posizione facile
Per molte persone, Sukhasana, la posizione facile, può essere sorprendentemente difficile. Nelle culture occidentali, non è comune sedersi sul pavimento e quindi i fianchi tendono a contrarsi.
Dal punto di vista della pratica yoga, vale la pena dedicare un po' di tempo alla posizione Sukhasana ogni giorno.
È la posizione di meditazione di base e aprire il corpo in modo da potersi sedere comodamente sul pavimento renderà molto più confortevole per la schiena e i fianchi quando si praticano esercizi di respirazione pratiche di meditazione, lavoro energetico o qualsiasi altra pratica yoga che si svolga in posizione seduta.
Parivrtta Sukhasana , rotazione facile da seduti
Questa è una delle posizioni di torsione più delicate nella tua Hatha Yoga pratica. Tuttavia, può anche essere una delle più tonificanti. Aiuta a sciogliere la tensione nei muscoli della schiena che può portare a compressione e squilibrio nella colonna vertebrale.
Va notato che, sebbene questa torsione sia una posizione facile da eseguire, è facile che il corpo si avvicini a una torsione profonda prima che la schiena sia pronta. Entrate nella torsione lentamente e con intelligenza, mantenendo la colonna vertebrale distesa e lasciate che il respiro vi trascini più in profondità nella posizione, anziché tirarla.
Se i fianchi sono contratti, potrebbe essere utile sedersi su un blocco da yoga.
Paschimottanasana , piegamento in avanti da seduti
IL Piegamento in avanti da seduti è la classica posizione seduta per allungare i muscoli posteriori della coscia. Tuttavia, è anche una posizione molto efficace per esplorare la relazione tra coinvolgimento muscolare e flessibilità, e il modo in cui i complessi di anca e spalla interagiscono con l'allineamento della colonna vertebrale.
In YinYogaIn questa posizione è comune rilassarsi completamente, inarcando la schiena. Tuttavia, nella maggior parte delle forme di Yoga, è più utile eseguire questa posizione con molta intensità e allungare il più possibile la colonna vertebrale, espandendosi attraverso la gabbia toracica e piegandosi in avanti a partire dal bacino.
Questa è un'ottima posizione per coltivare calma e concentrazione. Può aiutare a combattere l'ansia e stimola gli organi della regione addominale come fegato e stomaco.
Baddha Konasana , posizione ad angolo ristretto
Se hai i fianchi stretti, Posizione dell'angolo vincolato è la soluzione perfetta! Questa posizione yoga può risultare scomoda per alcune persone, ma fortunatamente esistono numerose utili modifiche che possono renderla accessibile alla maggior parte dei praticanti.
La posizione dell'angolo vincolato è un ottimo esercizio di allungamento per i glutei e aiuta a rafforzare l'interno coscia. È anche un ottimo modo per rafforzare la parte bassa della schiena e imparare a trovare la lunghezza della colonna vertebrale da seduti.
È anche una delle posizioni migliori per allungare il muscolo piriforme. Un piriforme contratto è la causa più comune di sciatica, quindi questa posizione è eccellente per chi soffre di sciatica.
Janu Sirsasana , piegamento in avanti dalla testa al ginocchio
Janu Sirsasana È una posizione che combina la flessione in avanti da seduti con la posizione dell'angolo vincolato. Creando un'asimmetria nel corpo, questa posizione insegna al praticante come l'allineamento di fianchi e schiena modifichi la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia.
Si dice che questa posizione sia molto benefica per il fegato e i reni ed è anche ideale per coltivare la concentrazione e l'equanimità mentale.
Se il praticante ha i fianchi contratti, è consigliabile posizionare un blocco sotto la coscia della gamba piegata per sostenerlo.
Parivrtta Janu Sirsasana , testa ruotata fino al piegamento in avanti del ginocchio
Parivrtta Janu Sirsasana è la versione ruotata di Janu Sirsasana Combina un piegamento in avanti a gambe larghe con un forte allungamento laterale del tronco. Se un praticante ha difficoltà a sedersi sul pavimento in questa posizione a gambe larghe, sarà utile sedersi su un blocco o piegare leggermente le ginocchia in modo da mantenere la colonna vertebrale allungata.
In questa posizione è importante rimanere radicati con le ossa del bacino e non abbassare il torace verso il pavimento. Mantenete il torace aperto, evitando di allungarvi troppo verso i piedi.
Questa posizione aiuta ad allungare e tonificare i muscoli obliqui dell'addome. È anche un'ottima posizione per allungare le spalle, e piccoli cambiamenti nell'allineamento della cintura scapolare possono modificare notevolmente l'esperienza della posizione.
Gomukhasana , posizione del muso di mucca
IL Posa della faccia di mucca è una potente posizione di apertura dei fianchi che comprende anche un profondo allungamento delle spalle.
In questa posizione, ciascuna articolazione della gamba è piegata e articolata, il che consente una grande apertura, ma può anche esercitare una certa pressione su di esse se non si presta attenzione. In caso di rigidità ai fianchi o sensibilità alle ginocchia, si consiglia vivamente di sedersi su un blocco.
Allo stesso modo, le articolazioni delle spalle sono articolate in modo opposto, il che può causare disagio. In caso di irritazione o dolore alla spalla, si consiglia di utilizzare una cintura o una cinghia da tenere dietro la schiena.
Matsyasana , posizione del pesce
Ora spostiamo la nostra attenzione su alcune posizioni reclinate che lavorano il corpo da un'angolazione leggermente diversa rispetto a quelle sedute. Finora ci siamo concentrati principalmente sulle posizioni di apertura dei fianchi e dei muscoli posteriori della coscia, ma Matsyasana, la posa del pesce, è diverso.
Ecco un classico piegamento all'indietro con le gambe saldamente unite e la sommità della testa appoggiata a terra. Questa posizione è accessibile alla maggior parte delle persone, ma a volte può essere necessario qualche tentativo per imparare come eseguirla. Siate pazienti e lasciate che il processo si aggravi con il tempo.
Questa è una delle grandi posizioni yoga che "aprono il cuore", che energizzano il corpo e coltivano un atteggiamento di apertura e compassione.
Supta Virasana , posizione reclinata dell'eroe
Supta Virasana È una delle posizioni reclinate più intense. Tuttavia, è uno dei modi migliori per allungare i muscoli quadricipiti nella parte anteriore delle gambe ed è perfetta per bilanciare tutti i piegamenti in avanti così comuni nella maggior parte delle pratiche yoga.
È un punto fermo dello Yin Yoga ed è più efficace se si hanno almeno qualche minuto per consentire al corpo di rilassarsi nella posizione. BKS Iyengar raccomandava agli studenti di praticare questa posizione per 10-15 minuti alla volta! Se lo stretching è troppo intenso, è sufficiente sostenere il corpo con blocchi o cuscini.
Questo allungamento aumenta notevolmente il flusso sanguigno ai muscoli più grandi del corpo e può essere estremamente energizzante. È altamente raccomandato nei periodi di stanchezza o pigrizia.
Supta Matsyendrasana , torsione spinale supina
Questa posa è una delle posizioni di chiusura più popolari per le lezioni di yoga guidate in quasi tutti gli stili. È popolare in Yin Yoga, Hatha Yoga, e come posa di defaticamento in Vinyasa YogaAiuta ad allungare gli obliqui e a stimolare gli organi interni, oltre a decomprimere e allungare la colonna vertebrale.
Il suo valore più grande è come posizione di rilassamento, un modo per integrare gli effetti della pratica yoga nel corpo e nella mente. Cerca di non forzare troppo, lascia semplicemente che il respiro ti guidi più in profondità in questa posizione mentre la mantieni per un periodo di tempo prolungato.
La conclusione
Le posizioni sedute sono un ottimo modo per accedere agli aspetti più profondi della nostra pratica yoga e possono suscitare stati di profonda meditazione e concentrazione. Tuttavia, è sempre meglio apprendere queste sottigliezze da un insegnante esperto.
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