10 migliori posizioni yoga per principianti

Le pose sedute possono aiutare ad aprire il corpo; aumentare la mobilità e coltivare energia calma e rilassata. Impariamo alcuni dei più importanti!

Questo è il terzo di una serie di Yoga per i principianti articoli. Questo si concentra su yoga seduto pone. Gli altri due si concentrano su posa yoga essenziale e yoga in piedi.

Yoga seduto sono un po 'meno vigorosi rispetto alle pose in piedi, ma possono essere altrettanto intricati. Alcuni potrebbero persino trovarli un po 'più intensi. Questo perché queste posizioni yoga enfatizzano un tipo più flessibile di flessibilità rispetto alle nostre posizioni erette.

Nelle pose sedute impariamo come liberare i muscoli e permettere loro di allungarsi gradualmente. Queste pose possono anche aiutare a condizionare i nostri tessuti connettivi, il che è importante quanto allungare i muscoli quando stiamo cercando di raggiungere la piena mobilità.

Ecco le nostre scelte per le 10 pose chiave per principianti:

Sukhasana, Posa facile

Per molte persone, Sukhasana, la posa facile, può essere sorprendentemente difficile. Nelle culture occidentali, non è comune per le persone sedersi sul pavimento e quindi i loro fianchi tendono a diventare abbastanza stretti.

Dal punto di vista della tua pratica yoga, vale la pena trascorrere un po 'di tempo in Sukhasana ogni giorno.

È la postura di meditazione di base e l'apertura del corpo in modo che tu possa sederti comodamente sul pavimento lo renderà molto più comodo per la schiena e i fianchi quando pratichi esercizi di respirazione, pratiche di meditazione, lavoro energetico o qualsiasi altra pratica yoga che si svolge in posizione seduta.

Parivrtta Sukhasana, Torsione facile messa

Questa è una delle posizioni di torsione più delicate in il tuo Hatha Yoga pratica. Tuttavia, può anche essere uno dei più corroboranti. Aiuta a sciogliere la tensione nei muscoli della schiena che può portare a compressione e squilibrio nella colonna vertebrale.

Va notato che sebbene questa torsione sia una posa facile da eseguire, è facile far girare il corpo in una torsione profonda prima che la schiena sia pronta per questo. Inserisci la svolta lentamente e in modo intelligente, mantenendo la lunghezza nella colonna vertebrale e lascia che il respiro ti attiri più in profondità nella posa piuttosto che tirare.

Se i fianchi sono stretti, può essere utile sedersi su un blocco yoga.

Pascimottanasana, Curva in avanti seduta

Il termoprotettore Piegamento in avanti seduto è la classica posa seduta per allungare i muscoli posteriori della coscia. Tuttavia, è anche una posa molto efficace per esplorare la relazione tra impegno muscolare e flessibilità e il modo in cui i complessi dell'anca e della spalla interagiscono con l'allineamento della colonna vertebrale.

In Yin Yoga, è comune rilasciare completamente in questa posa, arrotondando la schiena. Tuttavia, nella maggior parte delle forme di Yoga, è più vantaggioso eseguire questa posa con molto impegno e trovare più lunghezza possibile attraverso la colonna vertebrale, espandendosi attraverso la cassa toracica e piegandosi in avanti dal bacino.

Questa è un'ottima posa per coltivare la calma e la concentrazione. Può aiutare a combattere l'ansia e aiuta a stimolare gli organi della regione addominale come il fegato e lo stomaco.

Baddha Konasana, Posa ad angolo rilegato

Se hai i fianchi stretti, Bound Angle Pose è la soluzione perfetta! Questa posa yoga può essere scomoda per alcune persone, ma per fortuna ci sono molte utili modifiche che possono rendere questa posa accessibile per la maggior parte dei professionisti.

Posizione ad angolo rilegato è un eccellente allungamento per i muscoli del gluteo e aiuta a rafforzare la parte interna della coscia. È anche un ottimo modo per rafforzare la parte bassa della schiena e imparare a trovare la lunghezza della colonna vertebrale mentre si è seduti.

È anche una delle migliori pose per allungare il muscolo piriforme. Un piriforme stretto è la causa più comune di dolore sciatico, quindi questa posa è eccellente per coloro che soffrono di sciatica.

Janu Sirsasana, Testa alla piega in avanti del ginocchio

Janu Sirsasana è una posa che combina la piega in avanti seduta con la posa ad angolo rilegato. Creando un'asimmetria nel corpo, questa posa insegna al professionista come l'allineamento dei fianchi e della schiena modifica la flessibilità del tendine del ginocchio.

Si dice che questa posa sia altamente benefica per il fegato e i reni ed è anche una posa ideale per coltivare la concentrazione e l'equanimità della mente.

Se un praticante ha i fianchi stretti, è consigliabile posizionare un blocco sotto la coscia della gamba piegata per il supporto.

Parivrtta Janu Sirsasana, Testa ruotata per piegare in avanti il ​​ginocchio

La versione di rivoluzione di Janu Sirsasana combina una curva in avanti a gambe larghe con un forte allungamento del lato del tronco. Se un praticante ha qualche difficoltà a sedersi sul pavimento in una posizione a gambe larghe, sarà utile sedersi su un blocco o piegare leggermente le ginocchia in modo da poter allungare la colonna vertebrale.

È importante rimanere radicati nelle ossa sedute in questa posa e non far crollare il torace verso il pavimento. Tieni il torace aperto piuttosto che allungare ulteriormente verso il piede.

Questa posa aiuta ad allungare e tonificare i muscoli obliqui dell'addome. È anche un'ottima posa per allungare le spalle e sottili cambiamenti nell'allineamento della cintura della spalla possono cambiare notevolmente l'esperienza della posa.

Gomukhasana, Posa del viso di mucca

La posa della faccia della mucca è una potente postura di apertura dell'anca che incorpora anche un profondo allungamento della spalla.

In questa posa, ciascuna delle articolazioni della gamba è piegata e articolata, il che consente un'ottima apertura, ma può anche esercitare una certa pressione su quelle articolazioni se non stai attento. Se c'è tensione nei fianchi o dolorabilità alle ginocchia, si consiglia vivamente di sedersi su un blocco.

Allo stesso modo, le articolazioni della spalla sono anche articolate in modi opposti, il che offre l'opportunità di apertura può anche causare disagio. Se trovi irritazione o dolore alla spalla, si consiglia di utilizzare una cintura o una cinghia da tenere dietro la schiena.

Matsiasana, Posa Di Pesce

Ora spostiamo la nostra attenzione su alcune pose reclinate che lavorano il corpo da un'angolazione leggermente diversa rispetto a quelle sedute. Fino ad ora, ci siamo concentrati principalmente sulle posizioni di apertura dell'anca e del tendine del ginocchio, ma Matsyasana, la posa del pesce, è diverso.

Qui abbiamo un classico backbend con le gambe tenute saldamente insieme e la corona della testa sul pavimento. Questa posa è accessibile per la maggior parte delle persone, ma a volte possono essere necessari alcuni tentativi per imparare a entrare nella posa. Sii paziente e lascia che arrivi con il tempo.

Questa è una delle grandi pose yoga “che aprono il cuore” che energizzano il corpo e coltivano un atteggiamento di apertura e compassione.

Supta Virasana, Posa eroica reclinata

Supta Virasana è una delle pose reclinate più intense. Tuttavia, è uno dei modi migliori per allungare i muscoli del quadricipite sui fronti delle gambe ed è perfetto per bilanciare tutta la flessione in avanti che è così comune nella maggior parte delle pratiche yoga.

È un punto fermo dello Yin Yoga ed è molto utile quando hai almeno qualche minuto per consentire al corpo di lasciarsi andare in posa. BKS Iyengar famosi studenti raccomandano di esercitarsi in questa posa per 10-15 minuti alla volta! Basta sostenere il corpo con blocchi o rinforzi se l'allungamento è troppo intenso.

Questo tratto fornisce un'enorme quantità di flusso sanguigno ai muscoli più grandi del corpo e può essere enormemente energizzante. È altamente raccomandato durante i periodi di affaticamento o pigrizia.

Supta Matsyendrasana, Torsione spinale supina

Questa posa è una delle pose di chiusura più popolari per lezioni di yoga a led in quasi tutti gli stili. È popolare in Yin Yoga, Hatha Yoga, e come una posa di raffreddamento Vinyasa Yoga. Aiuta a allungare gli obliqui e stimolare gli organi interni e aiuta a decomprimere e allungare la colonna vertebrale.

Il suo valore più grande è come una posa di rilassamento, un modo per integrare gli effetti della tua pratica yoga nel corpo e nella mente. Cerca di non spingere troppo forte, lascia semplicemente che il respiro ti guidi più in profondità in questa posa mentre la tieni per un lungo periodo di tempo.

Le pose sedute sono un ottimo modo per accedere agli aspetti più profondi della nostra pratica yoga e possono suscitare profondi stati di meditazione e concentrazione. Tuttavia, è sempre meglio imparare queste sottigliezze da un insegnante esperto.

I nostri maestri di yoga hanno una vita di esperienza sotto le cinture e possono aiutarti a costruire una pratica yoga che arricchirà davvero la tua vita.

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Meera Watt
Meera Watts è un'insegnante di yoga, imprenditrice e mamma. I suoi scritti sullo yoga e sulla salute olistica sono apparsi su Elephant Journal, Yoganonymous, OMtimes e altri. È anche fondatrice e proprietaria di Siddhi Yoga International, una scuola di formazione per insegnanti di yoga con sede a Singapore. Siddhi Yoga tiene corsi di formazione intensivi residenziali in India (Rishikesh, Goa e Dharamshala), Indonesia (Bali) e Malesia (Kuala Lumpur).

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